Week Preview

28.02.2017

Etwas verspätet, aber trotzdem! :-)

Dienstag:
Ich sage mal so: Dieser Chipper bereitet euch auf viele Dinge vor die in den Open noch Rolle spielen könnten. ;-)

Mittwoch:
Ein wenig Intervall Training am Mittwoch...

Donnerstag:
Am Donnerstag erwarten euch Deadlifts, Cleans und Rope Climbs!

Freitag:
Bevor es am Samstag in die nächste Open Runde geht, gibt es am Freitag noch ein schönes Triplet aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Samstag:
17.2! Mehr weiß ich auch noch nicht.

Wir wünschen euch wie immer viiiiiiiiiiiiiel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
25 Pull Ups
50 Russian Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
50 alt. Walking Lunges
50 Toes 2 Bar
50 Push Press (60 kg/40 kg)
50 Deadlifts (60 kg/40 kg)
50 Double Unders
25 Burpees


Rosenmontag! :-)

27.02.2017

Für alle Karnevalfans unter euch: Habt einen schönen Rosenmontag! :-)
Für alle die Karneval eher so wie ich sehen: Ab zum Training!!!

Der 7 Uhr Kurs am Morgen fällt leider aus, da der arme Marc krank ist. Alle anderen Kure finden wi gewohnt statt.
Wenn ihr das Open Workout noch machen müsst: Ihr könnt es in allen Kursen machen, müsst euch aber Workout-Spezifisch selbständig warm machen.
Und für alle anderen haben wir das hier...


WOD (Workout of the day):

50 Runden:
1 Sit Up
1 Handstand Kick Up + 5 Skunden halten
1 Air Squat

17.1

25.02.2017

Das erste Workout der CrossFit Open 2017 ist draußen und mir persönlich gefällt es ganz gut! :-) Warum? Weil es für viele unskaliert machbar sein wird (ob im Time Cap wird sich noch rausstellen ;-)), aber auch in der skalierten Version niemanden unterfordern wird.
Wir werden in allen Kursen von 10:00-13:30 Uhr das Workout machn. Da wir für jeden Teilnehmer auch einen Judge brauchen, bringt bitte ein wenig Zeit mit und haut nicht einfach ab wenn ihr das WOD beendet habt!
Und das hier erwartet euch morgen...


WOD (Workout of the day):


Auf Zeit:
10 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
20 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
30 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
40 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
50 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
- 20 Minuten Time Cap -

And the workout is...

24.02.2017

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
27-21-15-9
Power Snatches (40 kg/30 kg)
- 200m laufen zwischen den Runden -


Know your numbers!

23.02.2017

Ich habe glaube ich über kein Thema häufiger geschrieben als "Warum man sich seine Workouts, Zeiten, Gewicht etc. aufschreiben sollte".
Und ich nehme das heutige WOD als Anlass es wieder zu tun. :-)
Denn wer schon einige Zeit bei uns trainiert, wird auch schon mal schwere Kniebeugen gemacht haben. Und daher wenn auch kein 1 Rep. Max. vielleicht ein 3RM oder 5RM haben. Das wiederum gibt euren Trainern und euch selbst einen perfekten Anhaltspunkt für die heutigen Gewichte!
Ihr habt noch nie schwer gesquattet? Oder noch kein 1 RM?
Oder noch schlimmer: Ihr habt beides, aber keine Ahnung mehr wieviel Gewicht s war?
Dann solltet ihr spätestens heute Anfangen eure Sachen aufzuschreiben! :-



WOD (Workout of the day):

Back Squat
1x10 @ 60% vom 1RM
1x8 @ 70% vom 1RM
1x6 @ 75% vom 1RM
1x4 @ 80% vom 1RM

Front Squat
1x5 @ 60% vom 1RM
3x5 @ 70% vom 1RM

Constantly varied workouts

22.02.2017

CrossFit Workouts variieren ständig. Zeiteinheiten, Gewichte, Runden, Übungen, Equipment... All diese unterschiedlichen Sachen stechen sofort ins Auge. Als Trainer wollen wir aber auch eine andere Sache häufig variieren: Den Stimulus den ein Workout auf euren Körper ausübt!
Ich weiß, dass viele Leute denken, man müsste nach jedem WOD halbtot und mit brennenden Lungen auf dem Boden liegen um ein gutes Workout gehabt zu haben. Wenn ihr auch zu diesen Menschen gehört, wird euch das heutige Workout eher nicht gefallen. :-)
Zumindest dürfte es nur sehr wenige Teilnehmer in unseren Kursen geben, bei denen das Workout heute primär auf die Lunge geht.
Der Stimulus heute ist vor allem Kraft und Skill! Und das obwohl es sich nicht um einen typischn Heavy Day handelt.
Ist das Workout deshalb weniger "hart" oder "gut"?
Mit Sicherheit nicht! Es ist halt nur "Consantly varied". Und so sollte CrossFit auch sein...


WOD (Workout of the day):


1-2-3-4-5-5-4-3-2-1
Strict Muscle Ups
Strict deficit Handstand Push Ups

Just the workout

21.02.2017

WOD (Workout of the day):

3 Runden à 2 Minuten:
10 Deadlifts @ 40% vom 1RM
Max. Cal. Air Bike in der verbleibenden Zeit
- 2 Minuten Paus zwischen den Runden -

Nach der dritten Runden: 5 Minuten Pause und dann...

3 Runden à 2 Minuten:
8 Hang Power Cleans @ 40% vom 1 RM Power Clean
Max. Burpees over the bar in der verbleibenden Zeit
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

Week Preview

20.02.2017

Die erste CrossFit Games Open Woche steht an und damit wisst ihr zumindest, worauf ihr euch m Samstag freuen dürft (na ja, nicht wirklich...Aber ihr wisst was ich meine ;-)). Für die anderen Tage gibt es hier einen kleinen Ausblick:

Montag:

Wir starten mit einem kleinen aber feinen Couplet in die neue Trainingswoche!

Dienstag:
Deadlifts, Air Bike, Burpees, Cleans... Muss ich mehr sagen?;-)

Mittwoch:

Am Mittwochs wirds gymnastisch. Aber noch ein bischen gemeiner als sonst.

Donnerstag:

Schwere Front- und Back Squats. Wenn schon Heavy Day, dann aber auch richtig.

Freitag:
Zumindest ein Mal die Woche muss es ja auch was mit Laufen sein. Dazu gibt es noch Power Snatches.

Samstag:

17.1 !!! Ich weiß leider auch noch nicht, was es wird. :-)

Wir wünschen euch wie immer viiiiiiiiiiiiiel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 Minuten:
60 Double Unders
30 alt. Kurzhantel Snatches

Harte Arbeit zahlt sich aus!

18.02.2017

Ich glaube jeder der sich mit Fitness beschäftigt hat irgendein Ziel. Die Frage ist aber immer: Sind die Leute auch bereit das zu machen, was nötig ist, um ihre Ziele zu erreichen?
Denn kurzfristig motiviert zu sein ist leicht! Aber auch nach Rückschlägen weiterzumachen und sein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, dass erfordert eine ganze Menge Kraft.
Aber glaubt mir das ist es absolut wert!!!
Auch für die Leute die einfach "nur" dabei sein durften als das Ziel erreicht wurde.
Herzlichen Glückwunsch liebe Jana zum ertsen Kllimmzug! :-)
Ich bin echt meeeeeeeega stolz auf dich und du hast dir das mehr als verdient!



WOD (Workout of the day):


2er Teams auf Zeit:
100 Wall Balls
400m laufen
100 synchron Air Squats
400m laufen
100 synchron lunges
400m laufen

And the workout is...

17.02.2017

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
5 Power Snatches (75 kg/50 kg)
10 Burpee Pull Ups

CrossFit Games Open 2017

16.02.2017

Es ist wieder soweit und die CrossFit Games Open stehen vor der Tür! :-)
Für alle die nicht wissen worum es geht: Die Open sind die erste Stufe um herauszufinden wer die fittesten Menschen unseres Planeten sind.
Das tolle daran ist, dass wir alle an dieser ersten Stufe teilnehmen können!
Einfach hier anmelden:

https://games.crossfit.com/cf/login?returnTo=%2Fregister%2Fathlete&flow=games

Und los geht´s!
Fünf Wochen lang wird in der Nacht von Donnerstag auf Freitag ein Workout onine gestellt, dass ihr in der Box absolvieren könnt. Optimaer Weise immer Samstags, denn das wird unser offizieller Open Tag werden.
Könnt ihr Samstags mal nicht, habt ihr auch Freitag oder Montag die Möglichkeit das Workout zu machen.
Falls ihr euch die paar Euro sparen wollt, könnt ihr trotzdem an den Open teilnehmen, denn wir werden das Ganze wie letztes Jahr als box-internen Wettkampf laufen lassen.
Ab nächster Woche wird das Leaderboard an der Tafel stehen, eure Aufgabe ist es dann einfach euch dort einzutragen. :-)
Und keine Angst: Bei jedem Workout habt ihr die Whl zwischen der RX und einer skalierten Version! Es ist also für alle machbar.
Auf los gehts los!!!


WOD (Workout of the day):

4 Runden (3 minute running clock):
5 Muscle Ups
200m Sprint
Max. Reps Push Jerk (70 kg/45 kg)

Die 80/20 Regel

15.02.2017

Das Paretoprinzip besagt, dass 80% der Ergebnisse mit 20% des Gesamtaufwandes erreicht werden. Und wisst ihr was? Das gilt tatsächlich auch für euer Training. :-)
Das heißt nicht, dass ihr weniger trainieren sollt! Es bedeutet, dass man priorisieren muss welche Dinge zu den 20% gehören die 80% der Ergebnisse bringen und umgekehrt.
Zum Beispiel:

Vital Inputs (20%): Trainingsintensität, , Ernährung, Erholung... = 80% des Erfolges

Non Vital Inputs (80%): Kniebandagen, Tape, Gewichtheberschuhe, Klamotten, Workout Playlist, Tageszeit an der ich trainiere... = 20% des Erfolges

Ihr wollt möglichst schnell Trainingserfolge sehen? Dann konzentriert euch vor allem auf wichtigen 20%! :-)

P.s. Zum Thema Ernährung gibt es heute Abend um 21:30 Uhr wieder Imput für alle die Interesse haben!


WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten für ein 1 Rep Heavy Clean
2. 3 x max. Reps Hang Clean @ 60% vom 1 Rep Heavy
- 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen -


Just the workout

14.02.2017

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
20 American Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
30 Toes 2 Bar
400m laufen

Week Preview

13.02.2017

Erst einmal vielen lieben Dank an alle Teilnehmer des gestrigen Events und natürlich an Karstadt Sports, Reebok und Foodspring! Und wer gestern neue Klamotten oder Schuhe gewonnen oder gekauft hat: In diesem Workots könnt ihr die Sachen testen...:-)


Montag:
Wir starten mit einem schönen Körpergewichtsworkout in die neue Woche.

Dienstag:
Klein aber fein: Wer mal wieder der Meinung ist, dass Workouts lang sein müssen um effektiv zu sein, darf sich auf heute freuen. :-)

Mittwoch:
Nach eher leichten Gewichten in den ersten beiden Tagen, folgen am Mittwoch die schweren. Freut euch auf schwere Cleans!

Donnerstag:
Muscle Ups, Sprints und Gewichtheben. Ich denke am Donnerstag ist für jeden was dabei.

Freitag:
Am Freitag erwartet euch ein klassisches Couplet aus einer Übung mit dem eigenen Körpergewicht und einer mit externen Gewichten.

Samstag:
Last but not least beenden wir diese Trainingswoche mit einem schönen Team-Workout. Ich sag nur Wall Balls...:-)

Viel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):


Auf Zeit:
50-40-30-20-10 Box Jumps
25-20-15-10-5 Strikt Handstand Push Ups

Your workout for today...

11.02.2017

Noch einmal als kurzer Reminder: Heute finden keine regulären Kurse statt!
Dafür hat ihr die Möglichkeit den neuen Reebok Nano 7 in einem Workout bei uns in der Box zu testen.

Los geht das Ganze ab 15:00 Uhr!

Wer im ersten Heat um 15:30 Uhr am Workout teilnehmen möchte sollte dann auch bereits vor Ort sein um sich warm zu machen und ein Paar Test Nanos zu sichern. :-)
Danach starten wir alle 30 Minuten den nächsten Heat:

Heat 2 - 16:00 Uhr
Heat 3 - 16:30 Uhr
Heat 4 - 17:00 Uhr
Heat 5 - 17:30 Uhr

Und ansonsten solltet ihr die Zeit nutzen um euch auch die anderen Reebok Klamotten anzusehen, die es am Karstadt Sports Stand zu kaufen gibt oder um bei Food Spring vorbei schauen.

Wir wünschen euch auf jeden Fall viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 Minuten:
200m laufen
10 Box Jumps
10 Burpees
10 Power Cleans

Last reminder!!!

10.02.2017

Nur noch ein letztes Mal schlafen, dann bekommt ihr bei uns die Gelegenheit den neuen Nano 7 bei uns zu testen!!! Und da viele gefragt haben: Ihr dürft und sollt natürlich gerne Freunde und Familie mitbringen!
Egal ob diese CrossFit schon mal gemacht haben oder nicht. Und unter allen "neuen Gesichtern" die am Workout teilnehmen (keine Angst, es ist wie jedes WOD bei uns auf jedes Fitnesslevel anpassbar), verlosen wir einen kostenlosen Probemonat in unserer Box.
Also nochmal schnell allen Bescheid geben! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
15/10 cal Air Bike
50 Double Unders
10 Kurzhantel Hang Squat Cleans (17,5 kg/10 kg)
200m Plate Overhead Carry (20 kg/10 kg)

Just the workout

08.02.2017

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
5 Rope Climbs
25 alt. DB-Snatches (17,5 kg/10 kg)
25 Sit Ups
4 Rope Climbs
20 alt. DB-Snatches
20 Sit Ups
3 Rope Climbs
15 alt. DB-Snatches
15 Sit Ups
2 Rope Climbs
10 alt. DB-Snatches
10 Sit Up

Bock auf shoppen?

07.02.2017

Wie ihr ja mitbekommen habt, haben wir am Samstag Reebok, Karstadt Sports und Food Spring bei uns zu Gast. Wer letztes Jahr schon dabei war, als der Nano 6 vorgestellt wurde weiß, dass es neben dem Workout auch noch kleine Gewinnspiele gab.
Auch in diesem Jahr habt ihr wieder die Möglichkeit auf Gewinne (unter anderem ein Paar Reebok Nano 7 und Reebok Apparel von Karstadt Sports), allerdings hört es damit nicht auf! Denn damit wirklich jeder auf seine Kosten kommt, habt ihr die Möglichkeit direkt in unserer Box am Karstadt Sports Stand shoppen zu gehen. :-)
Egal ob ihr ein neues Shirt, eine neue Shorts oder etwas anderes braucht: Ihr werdet eine große Auswahl vor Ort haben!
Und da mich schon so viele von euch danach gefragt haben, hab ich mich informiert: JA, ihr könnt auch mit EC-Karte zahlen! :-)

P.s. Die Kurse am Samstag Morgen finden auf Grund der Veranstaltung am Nachmittag nicht statt! Aber keine Angst, es wird genug Möglichkeit geben ordentlich ins schwitzen zu kommen. ;-)


WOD (Workout of the day):


2er Teams (jeder macht immer im Wechsel eine komplette Runde)
15 Minuten AMRAP:
7 Kurzhantel Thruster
7 Burpees
7 Pull Ups

 

CrossFit Essen Naano Tour

Week Preview

06.02.2017

Freut ihr euch uch schon so auf die neuen Workouts wie eure Trainer???:-)
Und so sieht eure neue Trainingswoche aus...


Montag:
Wir starten mit ein wenig Laufen in die neue Woche!

Dienstag:
Nachdem nun feststeht, dass wir es in den CrossFit Open mit Kurzhanteln zu tun bekommen, werden wir euch natürich ein wenig darauf vorbereiten...

Mittwoch:
Rope Climbs, noch einmal Kurzhanteln (mit einer anderen Übung) und Sit ups. Was will man mehr?

Donnerstag:
Am Donnerstag stehen die schweren Gewichten auf dem Plan. Und zwar in Form von Push Presses!

Freitag:
Und Kurzhanteln die Dritte! Lasst euch überraschen. ;-)

Samstag:
Wir beenden die Trainingswoche mit einem schönen Couplet aus Handstand Push Ups und Box Jumps.

Viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
1 Meile laufen
- 6 min. Pause -
800m laufen
- 4 min. Pause -
400m laufen
- 2 min. Pause -
100 Double Unders


7:00 Uhr Kurs am Montag!

04.02.2017

Euer Wunsch ist uns Befehl! :-)
Viele von euch haben sich ja auch einen 7 Uhr Kurs am Montagmorgen gewünscht. Und euer lieber Trainer Marc hat sich bereit erklärt diesen für euch anzubieten.
Allerdings nur solange es seine Uni-Zeiten zulassen!
Los geht es direkt am kommenden Monatg um 7:00 Uhr in der Früh.


WOD (Workout of the day):


7 Runden:
1 Minute max. Kal. AirBike
1 Minute Pause
1 Minute max. Reps Deadlift (120 kg/85 kg)
1 Minute Pause


And the workout is...

04.02.2017

WOD (Workout of the day):

OT2M x 15:
Satz 1-3: 10 Front Squats @ 50%
Satz 4-6: 8 Front Squats @ 60%
Satz 7-9: 6 Front Squats @ 70%
Satz 10-12: 4 Front Squats @ 80%
Satz 13-15: 2 Front Squats @ 90%

Das Whiteboard

02.02.2017

Einige schreiben sofort nach dem Workout ihre Zeit, Rundenanzahl, Gewicht etc. an das Whiteboard, andere wenn überhaupt nach mehrmaliger Aufforderung. :-)
Ich persönlich kann beides verstehen: Zum einen ist es natürlich schön ein gutes Ergebnis mit den anderen zu teilen, allerdings kann ich auch nachvollziehen wenn jemand sich nicht der "Öffentlichkeit" preisgeben möchte.
Hier ein paar andere Denkanstöße zu diesem Thema:

"What’s the first thing we all do when we get into the gym?  I’m talking about after we’ve changed, said hello to our friends, and put all our belongings away.  Look at the Whiteboard of course.  Maybe you look to see what your friends were able to do or maybe you look to see what the best score, time, weight of the day is.  We always keep the previous days workout on the board so you can look and see how you and your fellow members did.  

I have a love hate relationship with the whiteboard.  I love it because it’s great to help us track our progress but I hate it because too many are so concerned with seeing an RX next to our name that we sacrifice certain things to get said RX.  Sounds very similar to a few recent posts discussing intensity, doesn’t it?  When we program workouts we design them to have a certain intensity to them and then we scale accordingly so that everyone still feels that intensity.  Now clearly not all of us can do all the workouts as written and that’s a good thing.  We need to scale to keep intensity high, have great mechanics, and get better at movements we need work on, before we start worrying about being able to do a rep scheme or weight for a particular workout.  There are many more benefits to the whiteboard, but also some negative aspects as well.  

Here are a few good things about the whiteboard as referenced from an article in BoxLife Magazine.  

Motivation.  The scores your friends or friendly competition put up are great for motivating you and also to give you an idea of how you should approach a workout.  Perhaps you see that your friend did a workout at a certain weight.  You know that you and your friend are pretty close in strength so seeing her weight might convince you to do a similar weight.  

Goals.  Writing your score on the whiteboard shows that you’re moving in the correct direction to your fitness goals. We love seeing PR’s next to your names.  Doesn’t matter if it’s a lifting PR or a workout PR.  The PR still shows that you are making gains in your fitness and that’s something to be proud of.  

Now here are few of the not so positives with the whiteboard.

Loss of Focus.  Say you’re in a workout and you know what your friends time is.  Well what happens if you look at the clock and realize you’re not going to be able to beat his time, what happens?  We lose focus and start our brains running, instead of busting your butt to finish the workout and put up your best time possible.  

The Whiteboard doesn’t tell the whole story.  What if an athlete messed up counting and ended up doing a few more or less reps but that loss of counting was reflected in the time on the board?  What if something affected the workout result? We may not know the whole story behind the time listed.  

My advice is take the whiteboard for what it is, a board we write your name on and keep track of your score.  That’s it.  The real question should be how much better are you than the day you began your fitness journey?  

I personally haven’t done too many workouts lately as my focus has been on strength.  My overall fitness has taken a step back, but that was my plan so I’m okay with it.  When I start joining classes and doing the workouts, I’m going to scale them so that I can keep my intensity very high.  Once I’m happy with where I am, then I will begin to scale up and ultimately start doing all the workouts I can Rx.  If I notice my intensity is lacking because I tried to much to fast, I’ll scale down again.  That’s the give and take and there’s nothing wrong with it.  We all have limitations and it’s important to understand what they are and realize that it’s a long process."


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
400m laufen
50 Push Ups
50m Bear crawl
400m laufen
30 strict Handstand Push Ups
30m Handstand Walk
400m laufen

Just the workout...

01.02.2017

WOD (Workout of the day):

15-12-9
Unbroken Clean and Jerks (Pause ziwschen den Sätzen so lange wie möglich)
- ihr müsst alle drei Sätze mit dem gleichen Gewicht machen -
- Nur TnG; kein Reset oder Regrip auf dem Boden -
- Score ist das höchste Gewicht mit dem ihr alle drei Sätze schafft -

media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_WOD130129_SarahHopping_Gwen_Jordan_SD.mov

 

Week preview

30.01.2017

Und schon geht es in die nächste Trainingswoche und zwar mit folgenden Workouts...


Montag:
Wir beginnen mit einem klassisches Couplet aus Körpergewicht und Langhantel.

Dienstag:

Aus Zwei mach Drei! :-) Freut euch auf Squats, Lunges und Kettlebell Swings

Mittwoch:

Zur Wochenmitte erwartet euch ein schönes "Girl" Workout...

Donnerstag:
Am Donnerstag stehen unter anderem drei verschiedene Arten der Fortbewegung auf dem Programm! :-)

Freitag:

Heavy Day! Front Squats! Mehr muss ich nicht sagen, oder?

Samstag:
Auch diesen Samstag gibt es wieder Deadlifts! Dieses mal in Kombination mit eurem Lieblingsfahrrad.

Wir wünschen euch wie immer viiiiiiel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):


7 Runden:
10 Sumo Deadlift High Pulls (40 kg/30 kg)
10 Push Ups

Wer zu spät kommt...

28.01.2017

...den erwarten Burpees. :-) Das Ganze ist in letzter Zeit etwas eingeschlafen, daher jetzt ein kleiner Reminder:

- Wenn ihr zu spät kommt und das Warm Up bereits begonnen hat, gilt für jeden: Macht unaufgefordert 50 Burpees und steigt danach ins weitere Warm Up/Training ein.
- In erster Linie ist das keine Strafe, sondern sorgt dafür, dass ihr unabhängig von dem was ihr verpasst habt ordentlich warm werdet.
- In zweiter Linie ist das natürlich schon eine Strafe. ;-)

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit!


WOD (Workout of the day):


1. Death by: Burpee + Back Squat (65%)
- 3 Minuten Pause -
2. Death by: Burpee + Deadlift (65%)

Wort zum... Freitag! :-)

27.01.2017

"Wake up, kick ass, repeat!"


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
800m laufen
100 Double Unders
30 Toes 2 Bar
400m laufen
30 Toes 2 Bar
100 Double Unders
800m laufen


Warum Burpees?

26.01.2017

http://boxlifemagazine.com/"It’s the exercise everyone loves to hate. Buck Furpees, as the not-so-elegant saying goes. Burpees are a simple, straightforward movement. Drop down to the ground in a pushup position, chest and thighs to the floor. Get back up to a standing position in the most efficient, fastest way possible. Jump a few inches in the air with your arms over your head. Repeat. Nothing flashy, nothing complicated. So why all the hate? In my opinion, burpees have been given an unjust reputation. The benefits far outweigh the discomforts. 

1-The burpee is simple.
I already alluded to this above, but it’s worth some extra reinforcement. No bars, no weights (unless you wanted to wear a weighted vest…yikes), you can carry the burpee with you wherever you go. The burpee is built on straightforward movement standards that a massive range of people can do, and its simple to scale for those who don’t have it yet. Exercise in its purest form, people.

 
2-Burpees ARE functional fitness.
Can you think of a major muscle group that isn’t utilized in the execution of a burpee? Your arms, chest, quads, glutes, hamstrings and abs will all be called into action with every rep, and after a few of the suckers you’re body is going to start feeling like lead. Given that you are required to use your entire body weight to hit a burpee, the movement can be defined as a high-load, high-rep (if programmed as such) exercise. Which is great news, because findings from the Journal of Strength and Conditioning research has shown that high-rep and high-load exercises are effective at increasing muscular endurance.

 
3-Burpees will boost your anaerobic capacity.
Anaerobic is a word coming from the Greek word “αναερόβιος” which literally means living without air. Sound familiar? Anaerobic exercises are high intensity, short duration (1-2 minutes)-think of a 100m sprint. Now, if you are attacking your burpees with high intensity (easier said than done, I know), you will not only reap the benefits through muscular endurance (as mentioned above), but your lung capacity, heart health and ability to work faster/harder in a shorter amount of time will be significantly increased.

 
4-Burpees are great for weight loss.
As has been mentioned numerous times, burpees are a full-body exercise, intense exercise that shoots your heart rate up, resulting in large caloric expenditure. In fact, burpees burn up to 50% more fat than conventional strength training, and better yet, they will increase your metabolism for the rest of the day, long after you’ve finished throwing up from them.

 
5-Burpees are versatile, and they make you think.
Burpee muscle-ups, burpee box jumps, burpee pull-ups, burpee toes-to-bar, burpee…the list goes on. And, you can combine them in with any workout that needs another piece of equipment. Any.
Lastly, the burpee really does make you think. In the midst of the lung-burning, acid-building, vomit-inducing burpee workout, your mind tends to wonder and ask yourself just why exactly you are putting yourself through such misery. When you finally finish, and get that post-wod elation 30 minutes later, you have your answer. Over time, when you see the results in your performance and in your appearance, you’ll know for sure.
And, like me, you may just come to love the burpee."

 

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
Max. Reps Bench Press (BW/0.75 BW)
Max. Reps Pull Ups
- 3 Minuten Pause -

Keep it simple

25.01.2017

Wie ihr ja mitbekommen habt, habt ihr jede Woche Montag und Samstag die Möglichkeit mit uns über eure Ernährung zu sprechen. Und je nach dem, wie wichtig euch eure Fitness- und Gesundheitsziele sind, solltet ihr diese Möglichkeit auch ruhig nutzen! :-)
Denn egal ob es um Leistungsverbesserung, Gewichtsverlust/Gewichtszunahme oder eure generelle Gesundheit geht: Eine ausgewogene und gesunde Ernährung spielt in jedem Fall eine wichtige Rolle.
Dabei muss das Ganze nicht wirklich kompliziert sein! Oft höre ich Dinge wie "ich hab keine Zeit vorzukochen", "ich weiß nicht was ich essen soll" usw.
Ich habe heute innerhalb von 70 Minuten für 4 Mahlzeiten eingekauft, alles vor- und zubereitet und abgepackt. Verschiedene Gemüse waschen, klein schnibbeln und würzen, Hähnchenbrust würzen, alles auf ein großes Backblech und für 25 min in den Ofen. Portionieren, in Behälter füllen und ab in den Kühlschrank.
Wer jetzt sagt "dann muss ich ja vier mal das Gleiche essen": Müsst ihr nicht. :-) Wer mehr Zeit hat und investieren möchte, darf gerne 5 Sterne Gerichte kochen! Aber wenn es in erster Linie darum geht ohne großen Aufwand ein gesundes und leckeres Mittagessen mit ins Büro nehmen zu können gilt nach wie vor:
Keep it simple!!!


WOD (Workout of the day):

EMOM für 25 Minuten:
1. 15/12 cal Air Bike
2. 10 Burpee Box Step Overs
3. 20 Wall Balls
4. 5 Bar Muscle Ups
5. Pause

Just the workout

24.01.2017

WOD (Workot of the day):

5 Runden auf Zeit:
200m weighted run (20 kg/10 kg)
10 Power Cleans (50 kg/35 kg)
10 Box Jumps

Skill (20:30 Uhr): Woche 4 Pull Up Progressions
- Die selben Übungen wie in Woche 2; Ziel sind mehr Wiederholungen, weniger Hilfe, schwerere Ring Rows... -

Week preview

23.01.2017

Herzlich willkommen zur neuen Trainingswoche und zu folgenden Workouts...

Montag:
Wir starten mit einem Körpergewichts-Klassiker in die neue Woche.

Dienstag:

Am Diestag erwartet euch ein schönes Triplet aus Cleans, Box Jumps und Laufen. Also denkt an warme Sachen! ;-)

Mittwoch:

Ihr habt in der letzten Woche ja bereits ein schönes EMOM machen dürfen. Heute geht es in Runde 2...

Donnerstag:
Bench Press und Pull Ups. Ja ist denn schon Freitag?

Freitag:
Laufen die Zweite: Dieses mal aber in Kombination mit Toes 2 Bar und Double Unders.

Samstag:
Last but not least haben wir noch ein schönes "Death by" Workout für euch auf dem Plan stehen. Und zwar in einer Mischung aus Körpergewicht und externen Gewichten...

Wie immer wünschen wir euch viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

Tabata:
Squats
Push Ups
Sit Ups
Pull Ups

 

Masters Throwdown

21.01.2017

In Kürze starten die CrossFit Games Open und damit auch für viele die Möglichkeit sich in einer Wettkampfatmosphäre zu messen.
Für Susanne und Frank geht es allerdings heute schon wieder darum in einem internationalen Wettbewerb möglichst gut abzuschneiden und vor allem eine Menge Spaß zu haben! Beide haben sich für das heutige Finale beim Masters Throwdown in Holland qualifiziert.
Und wir wünschen den beiden natürlich ganz viel Erfolg!!! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 4 Minuten:
3 Deadlifts (130 kg/90 kg)
3 Bar Facing Burpees
- 3 Minuten Pause -
AMRAP 4 Minuten:
5 Deadlifts (100 kg/70 kg)
5 Bar Facing Burpees
- 3 Minuten Pause -
AMRAP 4 Minuten:
Bar Facing Burpees


And the workout is...

20.01.2017

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
1 min. Handstand Walk auf max. Distanz
1 min. max. cal. Air Bike
1 min. max. Reps Muscle Ups

 

Being present

19.01.2017

Ein meiner Meinung nach toller Denkanstoß von CrossFit LA!

"Being present takes a lot practice, as most things do. Until you’ve fully experienced being present, you might not know what you’re missing. I’m sure a lot of you practice it and I bet some of you have experienced being fully present because the moment you are in is just so wonderful that there is no other option. Often spending time with loved ones, taking in nature or enjoying an amazing meal are times people are fully present.

With technology allowing us to be reachable at any moment it takes a conscious effort to be where you are. Your practice might involve getting rid of things that get in your way. Like your telephone, tv or computer. These devices seem to be the biggest obstacle in being present, besides our own minds.

Yoga has been a very helpful tool is helping me be present. It’s one of the places that I’m usually completely present.  While doing yoga I’m not thinking about the outside world or worrying about what time it is.  I’ve been practicing yoga for over 13 years and it has taught me many things like staying calm under pressure, helping me build the ability to focus better and turning off other thoughts in my head. It’s through my focus on breath and movement that allows me to stay in it. I appreciate it for that and much more. It’s also been helpful in building a strong and mobile body.

As the new year has started and many of us have these new intentions, resolutions and plans. My best advice to all of us is to be as present as possible.  Whether you practice it at home or at the gym, each effort will help you in your practice.  At the gym we encourage being fully present. It allows you to feel what’s happening, adjust what is needed  and truly enjoy the process of being here."

- Shirley Brown -


WOD (Workout of the day):

1. Front Squats: 3-3-3-1-1-1-1-1
2. 5 Runden:
5 Front Squats @ 40-50% vom 1 Rep Heavy
50 Double Unders
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

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