Life lessons

25.08.2016

Eine Website auf der ich in letzter Zeit etwas mehr Zeit verbracht habe ist Greatist.com. Hier findet man viele interessante Rezepte, Workouts die man ohne Equipment machen kann und vieles mehr.
Ein Artikel den ich besonders interessant fand (und daher mit euch teilen möchte) hat den schönen Titel "25 Things About Life I Wish I Had Known 10 Years ago".
Falls ihr also ein paar Minuten Zeit habt und in zehn Jahren nicht das gleiche denken wollt:

greatist.com/live/life-lessons-i-wish-i-had-known-10-years-ago

Viel Spaß beim lesen. :-)


WOD (Workout of the day):

4 Minuten Zeit für:
400m laufen
Max. Reps Power Cleans (60 kg/40 kg)
- 2 Minuten Pause -
4 Minuten Zeit für:
400m laufen
Max. Reps Bar Facing Burpees
- 2 Minuten Pause -
4 Minuten Zeit für:
400m laufen
Max. Reps Power Cleans (85 kg/50 kg)
- 2 Minuten Pause -
400m laufen
Max. Reps Bar Facing Burpees

And the winner is...

24.08.2016

Und nun wird es Zeit die Gewinner der fünf NuBox Springseile bekanntzugeben...
Jeweils ein Seil geht an:

1. Kevin A.
2. Eli "Captain USA" B.
3. Miriam M.
4. Eva L.
5. Patricia G.

Die Seile dürfen gerne bei mir abgeholt werden! :-)
Herzlichen Glückwunsch und viel Spaß beim Double Unders üben!!! ;-)


WOD (Workout of the day):

1. Overhead Squats: 3-3-3-3-3-3-3
2. 3x1 Minute Wide Grip Overhead Hold @ 50% vom 3 RM


CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Just the workout...

23.08.2016

WOD (Workout of the day):

2er Teams:
100 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
400 laufen (zusammen)
20 Rope Climbs
400m laufen (zusammen)
50 Strict Handstand Push Ups
400m laufen (zusammen)

Skill (18:30 Uhr): Rope Climbs


Week Preview

22.08.2016

Auch diese Woche haben wir wieder eine interessante Mischung an Workouts für euch dabei. Ich denke es kommt wirklich jeder auf seine Kosten...:-)


Montag:
Montag starten wir direkt einmal mit einem "Hero" und einem "Girl" Workout!

Dienstag:
Am Dienstag steht ein schönes Team Workout auf dem Programm. Freut euch unter anderem auf Rope Climbs, Kettlebell Swings und Handstand Push Ups.

Mittwoch:
Zur Wochenmitte steht ein Heavy Day an. Es gibt Overhead Squats.

Donnerstag:
Power Cleans mit wechselndem Gewicht, Burpees over the bar und laufen...Den Ablauf des Workouts erkläre ich euch wenn es soweit ist. :-)

Freitag:
Welche Übung könnte wohl am Freitag auf dem Programm stehen? Riiiiiiiichtig: Heavy Bench Presses!!!

Samstag:
Wie beenden die Trainingswoche mit einem schönen Couplet aus Wall Balls und Laufen. :-)

Viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):

1. 75 Power Snatches auf Zeit (35 kg/25 kg)

- Sobald die Uhr 10:00 Minuten anzeigt:

2. 50-40-30-20-10
Double Unders
Sit Ups

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Give it a try!

20.08.2016

"Beginning today, treat everyone you meet as if they were going to be dead at midnight. Extend to them all the care, kindness and understanding you can muster, and do it with no thought of any reward. Your life will never be the same again."
- Og Mandino -


WOD (Workout of the day):

AMRAP 21 Minuten:
1 Clean (90 kg/60 kg)
10 Toes 2 Bar
15 Burpee Box Jumps


CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

CrossFit Essen Rowing

Optik und so...

19.08.2016

"Uns geht es nicht um unser aussehen, sondern nur um unsere Leistungsfähigkeit!!!" Ja klar... Und deshalb sieht man auf 99% aller CrossFit Videos und Fotos auch halbnackte Menschen rumlaufen...
Meiner Erfahrung nach, steht das Thema Optik (egal ob abnehmen oder weniger Körperfett oder Gewicht) bei den meisten neuen Kunden ganz oben auf der Agenda. Und ich finde das überhaupt nicht schlimm!
Denn warum ist z.B. ein Six Pack ein schlechteres Ziel als 200 Double Unders am Stück oder ein 200kg Deadlift?
Das Problem ist allerdings, dass der menschliche Körper nun mal einzigartig ist. Jeder von uns sieht also anders aus und unsere Körper reagieren nun einmal auch unterschiedlich auf Ernährung und Training.
Natürlich wird jeder durch eine bessere Ernährung und regelmäßiges hartes Training Erfolge haben, wie genau diese aber aussehen steht auf einem anderen Blatt.
Will ich damit sagen, dass man es also direkt sein lassen sollte, wenn man nicht gerade mit einer überragenden Genetik gesegnet wurde?
Ganz und gar nicht! Arbeitet an eurer Ernährung, kommt regelmäßig in die Box zum Training und gebt immer 100%.
Und dann seid mit eurem persönlich bestem Körper zufrieden...:-)


WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für einen schweren Komplex:
1 Shoulder Press
1 Push Press
2 Push Jerks

2. OTM x 5:
1 Push Press + 1 Push Jerk @ 75% vom schwersten Komplex
30 Double Unders


Just the workout...

17.08.2016

WOD (Workout of the day):

3 Runden:
4 Minuten Zeit für 400m laufen + Max Reps Shoulder to Overhead (50 kg/35 kg)
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Bis zur letzten Sekunde

16.08.2016

Ich habe gestern in den Kursen ein paar mal ein Thema angedeutet, dass auch gut zum gestrigen Workout passte. :-)
WODs in dem man nach einer bestimmten Zeit die Übung wechselt oder auch AMRAPs bieten eine tolle Möglichkeit sich bis zum Schluss auf die jeweilige Übungen zu konzentrieren und bis zum Wechsel-Kommando oder dem Piepen der Uhr Vollgas zu geben!
Oder eben auch nicht...
Denn allzu gerne lässt man die letzten Sekunden einfach ablaufen, da man sich sagt, dass die ein zwei Wiederholungen mehr jetzt auch nicht mehr so viel ausmachen. Zu diesem Thema habe ich die Tage einen interessanten Post gelesen, der anhand einer einfachen Rechnung deutlich macht, wie falsch man mit dieser Ansicht liegt.
Angenommen wir haben Shoulder 2 Overhead als Übung und das Gewicht beträgt 50 kg. Wir stoppen 4 Sekunden vor Ablauf der Uhr, obwohl wir vielleicht noch 2 Wiederholungen geschafft hätten. Dann haben wir pro Runde 100kg weniger gehoben!
Hat unser Workout 5 Runden, verpassen wir allein bei dieser Übung 500 kg Gesamtgewicht. Wenn wir jetzt überlegen, dass wir ja eigentlich trainieren um fitter zu werden (und das ja bitte möglichst schnell ;-)), ist denke ich klar, dass wir uns damit ins eigene Fleisch schneiden.
Die gute Nachricht: Am Mittwoch kommt ein Workout, bei dem ihr genau an dieser Thematik arbeiten könnt. :-)


WOD (Workout of the day):

1. Front Squat: 7-5-5-3-3-3-1-1
2. 3x10 alternierende Front Rack Lunges @ 40% vom heutigen 1RM
 

Week Preview

15.08.2016

Es ist wieder soweit und es gibt eine kleine Vorschau auf die Workouts dieser Woche!!! :-)

Montag:
Box Jumps und Sumo Deadlift High Pulls: Was will man mehr?

Dienstag:
Am Dienstag gibts beim Heavy Day was auf die Beine...;-)

Mittwoch:
Zur Wochenmitte haben wir ein schönes Couplet aus Laufen und Shoulder to Overhead auf dem Programm.

Donnerstag:
21-15-9, zwei Übungen, aber nicht Fran oder Diane!

Freitag:
Heavy Day die Zweite bietet euch einen schönen "Überkopf" Komplex. Und nen paar Double Unders als Rausschmeißer.

Samstag:
Last but not least darf ein schönes AMRAP natürlich nicht fehlen. Und dann auch noch direkt für über 20 Minuten!

Viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

1 Minute max Reps Box Jumps (75 cm/60 cm)
1 Minute max Reps Sumo Deadlift High Pulls (50 kg/35 kg)
2 Minuten max Reps Box Jumps
2 Minuten max Reps Sumo Deadlift High Pull
3 Minuten max Reps Box Jumps
3 Minuten max Reps Sumo Deadlift High Pull


CrossFit Beginner:
Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Your mind...

12.08.2016

"Your mind is a powerful thing. When you fill it with positive thoughts, your life will start to Change!"


WOD (Workout of the day):

AMRAP 14 Minuten:
5 Deadlifts (80 kg/50 kg)
10 Toes 2 Bar
15m Handstand Walk


What are your goals???

11.08.2016

Ziele sind wichtig! Gerade in sportlicher Hinsicht, denn sonst weiß man oft nicht, warum man das Ganze überhaupt mitmacht. :-)
Dabei muss es nicht immer um Wettkämpfe etc. gehen. Miranda Oldroyd hat zu diesem Thema einen sehr interessanten Text verfasst...

Serious question – what am I supposed to do now? – Miranda Oldroyd

On Saturday I completed the final workout of the 2016 CrossFit Games Open.  Every year until this one all that meant was that the stressful 5-6 weeks of the Open were over and I could get into focusing just on Regionals.  The past two years my “season” lasted basically January thru July.  It’s not even April yet!!!

Regardless of whether you are a competitor in some capacity or just like to train to stay in shape – I believe it’s always important to have some sort of goal with a date or a measurement to keep you motivated.

I’m a planner. I am one of those people who constantly makes lists, but then never looks at them. I get really excited when I get an opportunity to re-set like this because I can literally write down the days of the week and decide how I am going to fill them. Don’t worry, I already did that on the plane today.

On my little schedule I still made time for CF 4-5 days a week, where I will take class or join my crew of friends in some fun at CrossFit Chalk. Nothing like the hours of training that I was putting in the past few years. (Except for Saturdays when I will be up with Julian at Training Yard).  I will also hit some of my favorite programming whenever I get a chance from both CrossFit Linchpin and Icon Athlete.  I will definitely be adding back in more Hinshaw Aerobic Capacity and gymnastics training from Sean Lind.

I want to learn how to stand up paddle board and make a weekend hobby out of it.  I made time for boxing, yoga and swim training – all once per week.  I will definitely need to get back to the salsa lessons.

Eventually I plan on signing up for a few smaller competitions, potentially trying to rope some of my friends into teaming up with me just for fun. I mean…who wouldn’t love to see the girls from the 2015 NorCal Team show up together somewhere?!

I think for me, I need to pick some numbers, goals to reach for to keep me excited about training, but realistic with my new “less time to train” lifestyle. My goals will definitely include non CrossFitty things now because I have been having such a good time doing stuff outside of the box.

With that said, and even with the little schedule I made, I still wanted something measurable.  Some goals to shoot for.  When competing it was always about improving EVERYTHING as far as it would go.  Run faster, lift more, lower times!  I decided I would make a small list of pretty significant times and numbers and decide what I wanted to get back to and try to MAINTAIN for as long as possible just basically in my life.

So here is a list of a few things just off of the top of my head.  I feel like this will give me something to measure progress and success at least, without giving myself the pressure of trying to get all of the way back to where I was.  If it happens, cool, if not…these new numbers are the goal and I think are just fine.

 

ALL TIME PR

POST SURGERY PR

GOAL TO MAINTAIN

BACK SQUAT

295

215

265

FRONT SQUAT

255

205

225

DEADLIFT

345

315

315

SNATCH

180

150

165

CLEAN

220

185

205

JERK

220

185

205

MILE

6:30

NON EXISTENT

7:00

CINDY

25

25

25 +

FRAN

2:15

HAVEN’T DONE IT

2:15

Could definitely add a few more, but it was fun for me to kind of think about where I wanted to be and assess what I thought was a level that pushed me, but didn’t stress me out.  And some numbers where I could still be proud of the fitness I had gained after all of this time and would have to continue to work hard to maintain.

 

WOD (Workout of the day):

Hang Power Snatch  5-5-5-5-5

Just the workout...

10.08.2016

WOD (Workout of the day):

15 x 100m Sprint
- 90 Sekunden Pause zwischen den Sprints -


CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Planänderung

09.08.2016

Da unsere Maddy Geburtstag feiert, hat sie sich für heute ein schönes Workout gewünscht. :-) Und da ich euch solche Wünsche ja nicht abschlagen kann, habe ich den Trainingsplan für heuet natürlich sofort geändert!
Die gute Nachricht: Maddy erspart euch mit dem Workout insgesamt 50 Burpees. ;-)


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
400m laufen
20 Pull Ups
30 Deadlifts (80 kg/50 kg)
40 Burpees
50 Sit Ups
60 Double Unders
400m laufen

Skill (20:30 Uhr): Squat Snatch


Week Preview

08.08.2016

Herzlich Willkommen zur neuen Trainingswoche, in der euch folgende Workouts erwarten...

Montag:
Wir starten die Woche mit einem kurzen aber intensiven AMRAP.

Dienstag:
Ihr habt immer noch nicht genug von MedBall Cleans? Dann ist der Dienstag euer Trainingstag!!! :-)

Mittwoch:

Mal schauen, ob ihr auch diesen Mittwoch wieder so zahlreich zum Laufen erscheint. ;-) Dieses mal sind die Distanzen aber deutlich kürzer!

Donnerstag:
Am Donnerstag geht es über Kopf! Snatches! Und zwar schwere...

Freitag:
Deadlifts, Toes 2 Bar, Handstand Walk, Double Unders... Ich denke hier ist für jeden etwas dabei.

Samstag:
Am Samstag steht eine gane Menge an...Belassen wir es erstmal dabei. :-)

Viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):

AMRAP 8 Minuten:
10 alt. Pistols
20 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
30 Double Unders

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

CrossFit Essen Outdoor WOD

Olympia Time!!!

06.08.2016

Wenn es um die Olympiade geht, hört man im Moment leider eher negative Schlagzeilen. Dabei bietet sie Gelegenheit viele Sportarten zu erleben, mit denen man sonst vielleicht eher weniger zu tun hat!
Oder in unserem Fall vielleicht auch eine ganze Menge. :-) Denn gerade das olympische Gewichtheben und das Turnen spielen im CrossFit eine große Rolle. Wer also diese Sportarten auf höchstem Niveau erleben will, sollte sich diese Gelegenheit nicht entgehen lassen!!!


WOD (Workout of the day):

5 Runden/Max. Reps.:
Bench Press (BW, 2/3 BW)
Pull Ups

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean


And the workout is...

05.08.2016

WOD (Workout of the day):

1. Clean and Jerk   5-5-5-5-5
2. OTM x 7:
3 Clean and Jerk @ 80% vom 5 RM
5 Lateral Bar Burpees

Cherry Picking? Nicht wirklich...

04.08.2016

Ich glaube jeder von uns kennt das: Man geht online um sich anzuschauen welches Workout heute auf dem Programm steht und möchte die Seite am liebsten sofort wieder schließen!
Es gibt nun mal einfach Übungen und Workouts, die einem entweder nicht liegen oder auf die man einfach keine Lust hat. Leider sind es gerade diese Dinge, die uns am schnellsten und weitesten nach vorne bringen, wenn wir an ihnen arbeiten.
Und trotzdem fällt die Entscheidung zum Training zu gehen nicht immer leicht, wenn unsere Schwächen oder "nicht so spannende" Workouts anstehen.
Ich glaube gestern war für viele so ein Workout. 4800m laufen (immerhin keine 5 km;-)) und das auch noch bei stätigem Regen klingt nun mal nicht so verlockend...
Und umso begeisterte war ich, dass sich trotzdem so viele von euch auf den Weg in die Box gemacht haben (morgens um 7:00 Uhr schon 12 Leute!)!!!

Danke für euer "Nicht Cherry Picking". :-)


WOD (Workout of the day):

2 Runden:
15 MedBall Cleans
30 Push Ups
15 MedBall Cleans
30 Jumping Lunges
15 MedBall Cleans
30 Sit Ups

Verlosung NuBox Speed Rope

03.08.2016

Wie ihr ja wisst, haben wir ein paar neue Speed Ropes in der Box, die ihr in den vergangenen Tagen testen konntet. Der Anbieter NuBox hat uns diese zur Verfügung gestellt (dafür noch einmal vielen vielen Dank, denn ich finde die Seile echt top!!!) und bietet euch die Möglichkeit eins von fünf Speed Ropes zu gewinnen!
Wie nehmt ihr an dem Gewinnspiel teil?
Ganz einfach: Wenn euch das Seil gefällt, gebt einfach unter folgendem Link eine Bewertung bei Amazon ab...

nubox-gear.com/Rezension

Schickt dann eine Mail an info@crossfit-essen.de, so dass wir eure Bewertung auch zuordnen können und ihr kommt automatisch in den Lostopf! :-)
Sollte euch das Seil nicht zu 100% zufrieden gestellt haben, dürft ihr das natürlich auch äußern. Hierfür gibt es unter dem Link eine Benachrichtigungsbox, so dass ihr Verbesserungsvorschläge direkt an den Anbieter schicken könnt!
Unter allen Bewertungen, die bis nächsten Mittwoch eingegangen sind, verlosen wir dann jeweils eins von fünf Speed Ropes.

Auf los geht's los...:-)


WOD (Workout of the day):

2000m laufen
- 3 Minuten Pause -
1600m laufen
- 2 Minuten Pause -
800m laufen
- 1 Minute Pause -
400m laufen

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Rundgang CrossFit Essen Halle Box Björn Birken Ruhrgebiet Deutschland crossfit-essen

Blog-Archiv

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Kostenlose#Probestunde

Wer wirklich verstehen möchte, was CrossFit ist,
ist herzlich zu einer ersten, kostenlosen Probestunde eingeladen!

Vereinbare gerne einen Termin mit uns!

Telefon: 0157.818 02268
Email:  info@crossfit-essende
Schürmannstraße 32, Essen

 

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CrossFit Essen Deutschland Reebox Delta

CrossFit Essen#in den Medien

BOXROX.com
07.01.2014
--> zum Artikel

GoFeminin.de
14.07.2013
--> zum Artikel

Spiegel
30.12.2012
--> zum Artikel

Die Welt
17.11.2012
--> zum Artikel

Men´s Fitness

Nr. 06/2012
--> zum Artikel Teil 1
--> zum Artikel Teil 2

WAZ, Essen

01.02.2012
--> zum Artikel

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