7 Uhr Kurs an diesem Mittwoch!

06.12.2016

Eine kurze Ankündigung in eigener Sache! Da wir diesen Mittwoch umziehen, muss der 7 Uhr Kurs ausnahmsweise leider Ausfallen! :-(
Nachmittags und Abends finden aber alle Kurse wie gewohnt statt.
Danke für euer Verständnis! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 Minuten:
1 Muscle Up
1 Deadlift (120 kg/85 kg)
1 Box Jump
2 Muscle Ups
2 Deadlifts
2 Box Jumps
3 Muscle Ups
3 Deadlifts
3 Box Jumps
- Immer eine Wiederhoung mehr pro Übung bis die 10 Minuten um sind -


Skill Kurs (18:30 Uhr):
Muscle Ups

Week Preview

05.12.2016

Und auf geht es in die dritte Advent-Woche! Und zwar mit fogenden Workouts...


Montag:
Drei Übungen und ein wenig Pause dazwischen. Hört sich doch ganz gut an, oder?

Dienstag:
Auch am Dienstag stehen drei Übungen auf dem Programm, allerdings in Form eines schönen AMRAPs!

Mittwoch:
Zur Wochenmitte steht unser Heavy Day auf dem Programm. Es gibt Front Squats.

Donnerstag:
Burpees dürfen natürich auch nicht fehlen. Zum Trost gibt es am Donnerstag aber auch noch Rope Climbs. :-)

Freitag:

MEIN Geburtstag: MEINE Regeln...

Samstag:
Zum Ende der Trainingswoche gibt es noch ein schönes kleines, gemeines Couplet im beiebten 21-15-9 Format.

Wir wünschen euch wie jede Woche natürlich wieder viiiiiiel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):


1 Meile Laufen
- 3 Minuten Pause -
100 Toes 2 Bar
- 2 Minuten Pause -
2 Minuten "All out row"

Ein wenig Nerd Fitness!

03.12.2016

Ohne großes Tam Tam: Hier mal wieder ein Artikel aus einem meiner Lieblings-Onlineblogs!

https://www.nerdfitness.com/blog/the-ultimate-guide-to-building-any-physique-or-skill-set/#more-1403755

Wie immer ist auch dieser Text mit einem leichten Schmunzeln zu genießen, doch die Keraussage stimmt: Wer eine bestimmte Sache können oder endlich ein Six-Pack haben will, muss auch dem entsprechend trainieren und sich ernähren. :-)


WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für: Heavy Complex - Hang Power Snatch + Power Snatch

2. OTM x 7:
3 Hang Power Snatch @ 65% vom schwersten Komplex

 

And the workout is...

02.12.2016

WOD (Workout of the day):

15-12-9-6-3
Thuster (50 kg/35 kg)
C2B Pull Ups

2017 is coming!!!

01.12.2016

Wir gehen nun tatsächlich bereits in den letzten Monat dieses Jahres...
Daher wird es doch direkt mal Zeit schon einen Blick auf das kommende Jahr zu werfen!:-)
Wie bereits angekündigt, wird das Thema Ernährung einen dauerhaften Platz in unsere Box einnehmen. Desweiteren wird eine Rückkehr unserer Level Tests geben, die viele von euch ja noch aus der alten Box kennen.
Und da der Skill Kurs am Dienstag so gut von euch angenommen wird, werden wir jeden Monat eine Übung/Bewegung nehmen und vier Wochen ein besonderes Augenmerk auf diese legen.
Das heißt ihr bekommt neben dem Skill Kurs ein vierwöchiges Programm, mit dem ihr drei mal wöchentlich in Eigenregie nach dem Kurs-WOD an dem jeweiligen Skill (HSPU, Pull Up, Doubel Under...) arbeiten könnt.
Wie genau diese Dinge genau ablaufen werden, erfahrt ihr in Kürze hier! :-)


WOD (Workout of the day):


4 Runden auf Zeit:
50 Double Unders
30 Sit Ups
10 strikte Handstand Push Ups

 

CrossFit Essen

European Masters Throwdown

30.11.2016

Letztes Wochenende waren wir mit zwei Teams bei einem Team Wettkampf in Ungarn vertreten. Die Ergebnisse: Unser RX Team belegte Platz 2, unser Scaled Team den Vorletzten Platz.

Und trotzdem bin ich auf unser Scaled Team eigentlich noch stolzer! :-)

Warum? Weil es meiner Meinung nach gar nicht so einfach ist, selbst aufs Spielfeld zu gehen!
Viele Sportler die an CrossFit Wettkämpfen teilnehmern, haben bereits ihr ganzes Leben irgendeine Sportart betrieben und viele haben auch schon an irgendeiner Art von Wettkampf teilgenommen.
Ich glaube nicht, dass das z.B. auf unseren Daniel zutrifft! Er hat erst durch CrossFit wirklich angefangen Sport zu treiben und sich dann auf einen internationalen Wettkampf einzulassen, bei dem man nicht wie im Training Übungen und Gewichte skalieren kann, erfordert mal echt Eie...! :-)
Ich kann euch aber garantieren, dass euch so eine Erfahrung wahnsinnig viel für euer Training in der Box bringt. Und eigentlich gehts es ja im CrossFit auch darum, seine Comfort Zone mal zu verlassen...

Welcher Platz dann am Ende rauskommt ist dann auch eigentlich Nebensache!


WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten für ein 1 Rep Heavy Overhead Squat

2. 5 Runden:
3 Behind the neck Push Press + 5 Overhead Squats @ 50% vom 1 Rep Heavy
7 Burpees
- 1 Minute Pause zwischen den Runden -

Just the workout...

29.11.2016

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
1000m laufen
75 Thruster (40 kg/30 kg)
50 Pull Ups
75 Wall Balls
1000m laufen

Skill: DAS Workout macht ihr alle, daher heute kein Skill Kurs! :-)

 

Week Preview

28.11.2016

Kurz und schmerzlos geht es direkt in die neue Trainingswoche...


Montag:
Wir starten mit einem schönen Triplet in die neue Woche!

Dienstag:
Die meisten CrossFit Workouts sollten schön kurz und knackig sein, damit die Intensität hoch bleibt. Trotzdem muss ab und an auch mal ein längeres WOD her. Heute ist es mal wieder soweit. :-)

Mittwoch:
Zur Wochenmitte werden die Gewichte schwerer: Freut euch auf Overhead Squats!

Donnerstag:
Double Under, strikte Handstand Push Ups und Sit Ups... Was will man mehr?

Freitag:
Ihr mögt Fran? Dann solltet ihr euch den Freitag unbedingt Vormerken! Aber es ist NICHT Fran...:-)

Samstag:
Wir beenden die Woche mit einem zweiten Heavy Day! Dieses mal wird gesnatched!

Wie immer wünschen wir euch viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):


AMRAP 12 Minuten:
12 Deadlifts (40 kg/30 kg)
10 Power Snatches (40 kg/30 kg)
8 Knees to elbows


Just the workout...

26.11.2016

WOD (Workout of the day):

4 Runden auf Zeit:
400m Laufen
50 Air Squats

Ernährung ist die Grundlage

25.11.2016

CrossFit gibt es tatsächlich schon länger als viele glauben. :-) Und viele Interessante Artikel zum Thema CrossFit, stammen meiner Meinung nach aus den früheren Jahren.
Einen davon möchte ich jedem ans Herz legen:

library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Trial_04_2012.pdf


In "What is Fitness", aus dem Jahr 2002, stehen sehr viele interessante Dinge. In letzter Zeit ist mir allerdings vor allem ein Punkt nicht aus dem Kopf gegangen: Greg Glassman beschreibt seine sog. "Theoretical hierarchy of development of an athlete" und die Basis ist nicht etwa Gymnastik, Ausdauertraining oder Gewichtheben, sondern Ernährung!

Wir haben in den letzten fünf Jahren immer mal wieder Ernährungs-Challenges gemacht. Allerdings bin ich mittlerweile der Meinung, dass es vielleicht der falsche Ansatz ist, jemandem für einen bestimmten Zeitraum bestimmte Sachen zu "verbieten".
Diese Rangehensweise ist einfach nicht über einen längeren Zeitpunkt praktikabel, so dass glaube ich die meisten Menschen im Anschluss an eine solche Challenge relativ schnell wieder in alte Muster verfallen.

Aus diesem Grund haben wir beschlossen das Thema Ernährung ab Januar 2017 dauerhaft in unserer Box zu implementieren!

Wie genau das Aussehen wird, erfahrt ihr in den kommenden Wochen natürlich hier im Blog!

Ich kann euch auf jeden Fall sagen: Ich freu mich schon riesig darauf...:-)

 


WOD (Workout of the day):

Max. Reps an jeder Station:
1. 4 Minuten Rope Climbs
2. 4 Minuten Burpee Box Jumps
3. 4 Minuten alt. Kurzhantel Snatch (17,5 kg/10 kg)

So schaut`s aus! :-)

24.11.2016

"Determined people working together can do anything!"

Maddy und Holger prüfen gerade, ob das auch für Mobilitätsübungen gilt...;-)


WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten für ein 1 Rep Heavy Power Clean
2. 3 Runden:
10 Hang Power Cleans @ 40% vom 1 Rep Heavy
400m Sprint
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -


CrossFit Essen Mobility

Sammelbestellung Reps

23.11.2016

So liebe Leute, da ich von einigen gefragt wurde, ob wir noch Reps (der tolle Handschutz den bereits viele von euch haben) auf Lager haben: Leider nein! :-) Denn wie ihr wisst, verkaufen wir die Dinger nicht, machen aber gerne eine Sammelbestellung für euch.
Dafür müssen aber mindestens 20 Paar zusammenkommen! Also, wer will nochmal, wer hat noch nicht? :-)
EInfach unter den Eintrag posten ob und in welcher Größe ihr ein paar Reps haben wollt (wie ihr die für euch passende Größe rausfindet, findet ihr auf der Reps Website). Bekommen wir genug zusammen, kümmere ich mich um die Bestellung.


WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
10 Shoulder 2 Overhead (50 kg/35 kg)
10 alt. Front Rack Lunges (50 kg/35 kg)
50 Double Unders

Just the workout...

22.11.2016

WOD (Workout of the day):

Bench Press: 1-10-1-20-1-30


Skill (19:30 Uhr): Susannes Geburtstags WOD... :-)

Week Preview

21.11.2016

Freut euch diese Woche auf folgende Workouts!


Montag:

Wir starten mit einem schönen Chipper in die neue Woche.

Dienstag:
Dienstag ist diese Woche Heavy Day Tag. Und was gebe es da besseres als Bench Presses? :-)

Mittwoch:
Am Mittwoch steht ein schönes Triplet aus Shoulder to Overhead, Lunges und Double Unders auf dem Programm.

Donnerstag:
Donnerstag gibt es sowohl einen Teil Heavy Day als auch ein kleines Metcon. Und ein wenig Prozentrechnen. ;-)

Freitag:
Wer Lust auf Rope Climbs, Kurzhanteln und Box Jumps hat, sollte sich den Freitag vormerken!

Samstag:
Und last but not least gibt es ein Samstag ein Workout, welches wir in den vergangenen 5 Jahren bereits 4 mal auf dem Plan hatten...

Viel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):


Auf Zeit:
50 Wall Balls
200m laufen
50 Sit Ups
200m laufen
35 Wall Balls
200m laufen
35 Sit Ups
200m laufen
20 Wall Balls
200m laufen
20 Sit Ups

And the WOD is...

19.11.2016

WOD (Wokout of the day):

6 Runden à 3 Minuten:
8 Power Cleans (60 kg/40 kg)
10 Push Ups
20 Burpees

Kennt ihr eigentlich...Ansgar?

18.11.2016

CrossFit Essen Therapie

Wer diesen Blog regelmäßig verfolgt weiß sicher, dass ich eigentlich nie Werbung für etwas mache. Heute möchte ich allerdings allen CrossFit-ern und Nicht-CrossFit-ern aus Essen und Umgebung etwas oder besser JEMANDEN ans Herz legen:

Verletzungen können immer pasieren! Egal ob beim CrossFit, Tennis, Fussball oder der Gartenarbeit. Und wer schon mal Probleme mit dem Rücken, dem Knie oder der Schulter hatte, weiß wie nervig und langwieig so was sein kann.
Ansgar Hengst ist nicht nur ein toller CrossFit-er sondern auch ein toller Orthopäde! Und seit kurzem hat er auch eine Privatpraxis in Essen Bredeney.
Warum ich euch Ansgar nur empfehlen kann? Weil er sich wirklich mit euch und eurem Problem auseinandersetzt und nicht nur die Symptomatik behandelt sondern auch der Ursache auf den Grund geht!
Wer sich also nur eine Spritze abholen und danch wieder auf die faule Haut legen will ist bei ihm definitiv fehl am Platz!
Wer aber wirklich eine fundierte Diagnose, eine top Behandlung und vor allem einen Plan zur Behebung der Ursache der Problematik haben möchte, sollte unbedingt einen Termin bei ihm machen (auch wenn ihr nicht privat versicher seid: Es lohnt sich!!!).

http://www.orthopaedie-bredeney.de/

P.s. Danke Ansgar für den tollen Termin heute!!! Ich weiß zwar nicht, ob die Stoßwellentherapie deine Rache für die Burpees der letzten Jahre waren, aber zusammen mit deinem Hausaufgabenprogramm (Arbeit an muskulären Dysbalancen und Hüftbeuger-Stretch) geht es meinem Knie schon gut 60% besser!
Ich bleib dran! :-)

 

WOD (Workout of the day):

2er Teams:
Partner A
9-28-14
Thruster (40 kg/30 kg)
Pull Ups

Partner B
5-20-12
Thruster (40 kg/30 kg)
C2B Pull Ups

Als Team
60 Clean & Jerks (60 kg/40 kg)

Rest! (tatsächlich ein Teil von CrossFit)

17.11.2016

CrossFit ist hart! Und damit meine ich nicht nur die Workouts, bei denen oder nach denen ihr euch richtig fertig und platt fühllt. Egal ob "MetCon", "Heavy Day" oder "Skill Kurs": ALLE diese Dinge fordern eurem Körper einiges ab!
Auch wenn ihr nach einer Stunde Muscle Up Skill Work glaubt, sooooo viel hättet ihr ja gar nicht gemacht (den geklappt hat der Muscle Up immer noch nicht;-)): Glaubt mir, euer zentrales Nervensystem sieht das anders! :-)
Und genau so verhält es sich auch bei einem Heavy Day, an dem ihr vieleicht nicht so sehr außer Atem seid, wie z.B. nach Fran.

Ich hatte letztens nach einem Kurs eine Unterhaltung, in der ein Teilnehmer mich fragte ob er nicht auch 6 Tage hintereinander Trainieren könne, denn schließlich würde ja immer mindestens ein Heavy Day dabei sein und der wäre ja nicht so anstrengend!

Klar könnt ihr! Macht halt nur nicht wirklich viel Sinn. :-) Tatsächlich ist die Regeneration ein genau so wichtiger Teil wie das Training selbst! Denn gerade hier finden die Anpassungsmechanismen statt, die dafür sorgen, dass ihr stärker, schneller, ausdauernder etc. werdet.

Wir sind also wieder mal beim gleichen Thema: Intensität vor Volumen!
Dann werdet ihr froh über einen Rest Day nach drei Tagen sein. :-)


WOD (Workout of the day):


1. Deadlifts: 7-5-3-3-2-2-1-1-1
2. OTM x 5: 5 Romanian Deadlifts @40% vom 1RM + max. L-Sit hold

Practice

16.11.2016

“When most people practice, they think of themselves as practicing how to do something. What if, instead, you think of yourself as learning how to practice something? If you learn how to do something – change a tire, prepare a canvas, develop a photograph, pour concrete – then you’ve learned how to do one thing. If you learn how to practice, then you have learned how to learn anything…And perhaps the greatest skill we can learn is the skill of practice itself.”
- Eric Greitens -

 

WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
50 Double Unders
10m Handstand Walk
5 Muscle Ups

Just the workout...

15.11.2016

WOD (Workout of the day):

EMOM 20 Minuten:
Ungerade Minuten = 5 Squat Cleans (60 kg/40 kg)
Gerade Minuten = 8 Burpee Box Jump Overs

Week preview

14.11.2016

Auf geht´s in die neue Trainingswoche und zwar mit folgenden Workouts:

Montag:
Ein kleines aber feines Couplet aus Snatches und Laufen.

Dienstag:
Am Dienstag steht mit einem 20 minütigem EMOM ein Workout auf dem Plan, was wir in der Form recht selten haben.

Mittwoch:

Gymnastik und Double Unders! Was brauch man mehr für ein schönes Workout? ;-)

Donnerstag:
Am Donnerstag steht unser Heavy Day in dieser Woche an. Und zwar mit shweren Deadlifts!

Freitag:
Wir leiten das Wochenende mit einem, meiner Meinung nach, echt coolem Team-WOD ein. :-)

Samstag:

Last but not least ein schönes Workout bestehend aus 6 Runden à 3 Minuten.

Viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
800m Laufen
50 alt. Kurzhantel Snatches
600m Laufen
36 alt. Kurzhantel Snatches
400m Laufen
20 alt. Kurzhantel Snatches
200m Laufen

Fit to be useful

12.11.2016

Ob ihr es glaubt oder nicht: Es gab eine Zeit, da ging es im CrossFit vor allem darum, fit für den Alltag zu sein. Es gab zwar immer schon Wettbewerb, allerdings eher untereinander in den Boxen, als auf irgendwelchen Wettkämpfen.
Versteht mich nicht falsch, ich nehme auch gerne an Competitions teil, allerdings sollte der "Fit o be useful" Aspekt nicht außer Acht gelassen werden!
Wir haben täglich verschiedene Aufgaben, sei es auf der Arbeit, in sozialen Gruppen oder in unserer Familie. Und egal worum es geht: Es ist wichtig, dass wir fit, gesund und glücklich sind!
Und vor allem für uns selbst sollte dies oberste Priorität sein!
Die Kurse machen euch fitter und helfen euch gesund zu bleiben, auch wenn ihr nicht jeden Tag eine Bestleistung aufstellt. Und diese Stunde mit euren Mitstreitern sollte euch vor allem eins machen: Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für einen schweren Kompex:
1 Push Press + 2 Push Jerk

2. OTM x 7:
2 Push Press + 2 Push Jerks @ 65%

Wort zum Freitag:-)

11.11.2016

Wir hatten das Thema glaube ich schon ein paar mal im Training, aber dieses Video bringt es vielleicht besser auf den Punkt:

https://www.youtube.com/watch?v=ASgatjSI-8s

Danke für eure Aufmerksmakeit! :-)



WOD (Workout of the day):


Auf Zeit:
21-15-9 Push Press (60 kg/40 kg)
- 2 Rope Climbs nach jeder Runde -

Just the workout...

09.11.2016

WOD (Workout of the day):

2 Runden:
200m laufen
20 strikte Pull Ups
200m laufen
20 strikte Ring Dips

Drop In @ CrossFit Essen

08.11.2016

Ein kleiner Blog-Eintrag in eigener Sache, der gerne auch geteilt werden darf! :-)
Ich bekomme häufig Mails und Anrufe bzgl. eines Drop Ins in unserer Box. Das freut mich natürlich sehr, denn das tolle an unserem Sport ist wirklich, dass man in den meisten Städten direkt eine Anlaufstelle hat um Sport zu treiben und nette Leute kennenzulernen.
Die Mails drehen sich meistens um zwei Fragen: Ist ein Drop In möglich und was kostet der Spaß! Darauf hier direkt die Antworten:

Zu 1: Wenn ihr in der Gegend seid, kommt einfach rum! Schreibt gerne kurz ne Mail, SMS, Whats App, wann wir mit euch rechnen dürfen, aber wir freuen uns auch, wenn ihr einfach spontan auf der Matte steht! :-) Wir haben IMMER einen Platz für euch frei!

Zu 2: Ihr kommt nur für ein Training vorbei? Dann freuen wir uns eure Gastgeber sein zu dürfen! Probetrainings kosten bei uns ja auch nix, daher ist ein einfacher Drop In auch kostenlos. :-)
Ihr seid mehrere Tage in Essen und wollt öfter vorbei kommen? Dann zeigen wir euch unsere Kaffeekasse und freuen uns auf weitere Trainings mit euch!

Also wenn ihr mal in Essen seid: Kommt gerne rum! :-)



WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für einen schweren Komplex:
1 Hang Power Clean + Power Clean

2.  OTM x 7:
3 Hang Power Cleans @ 65% vom schersten Komplex

Skill (18:30 Uhr):
Squat Clean


Rundgang CrossFit Essen Halle Box Björn Birken Ruhrgebiet Deutschland crossfit-essen

Blog-Archiv

hier gehts zu den älteren WOD und Blogeinträgen.

Kostenlose#Probestunde

Wer wirklich verstehen möchte, was CrossFit ist,
ist herzlich zu einer ersten, kostenlosen Probestunde eingeladen!

Vereinbare gerne einen Termin mit uns!

Telefon: 0157.818 02268
Email:  info@crossfit-essende
Schürmannstraße 32, Essen

 

News

Neuer Kursplan ab November! Wir vereinheitlichen die Kurszeiten. Mehr Infos am 1.11.!

Weihnachtsferien: 24. bis 31. Dez. bleibt die Box geschlossen!

Mehr Infos im Blog!

 

links

CrossFit Journal: The Performance-Based Lifestyle Resource

Zum Verschenken

CrossFit Essen Deutschland Gutschein bestellen Birken

Tut Euren Freunden etwas Gutes und verschenkt CF in Form einer Mitgliedschaft oder eines Personal Trainings! Bestellt einen Gutschein per Email an info(a)crossfit-essen.de

Personal Training

CrossFit Essen Deutschland Personal Training Birken
CrossFit Essen Deutschland Reebox Delta

CrossFit Essen#in den Medien

BOXROX.com
07.01.2014
--> zum Artikel

GoFeminin.de
14.07.2013
--> zum Artikel

Spiegel
30.12.2012
--> zum Artikel

Die Welt
17.11.2012
--> zum Artikel

Men´s Fitness

Nr. 06/2012
--> zum Artikel Teil 1
--> zum Artikel Teil 2

WAZ, Essen

01.02.2012
--> zum Artikel

VIDEOS

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