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WOD (Workout of the day):

4 Runden:
16 Overhead Lunges (60 kg/40 kg)
25 Sit Ups

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
5 Deadlifts (120 kg/85 kg)
10 Burpees

Für viele stehen/steht in den kommenden Wochen die Ferien/der Urlaub an. Oft kommen dann die Fragen nach Workouts, welche man auch gut unterwegs absolvieren kann.
Da bieten sich natürlich in ertser Linie gymnastische Übungen/WODs an, da man hier für oft nur wenig (eine Klimmzugstange ist meist in irgendeiner Form zu finden), oder gar kein Equipment benötigt (Handstand lässt sich überaall üben).
Aus diesem Grund hier ein schöner Link, der euch sicher eine gute Hilfestellung liefern wird:

http://www.crossfitgymnastics.com/wod/

Und ansonsten zeigen wir euch heute schon ein paar Ideen...



WOD (Workout of the day):

Gymnastics

Heute steht relativ viel Laufen auf dem Plan. Und dafür braucht ihr auch eure Waden!:-) Wer allerdings gestern beim Row/Double Under WOD am Start war, merkt vielleicht gerade diese heute ein wenig mehr als sonst...
Hier ein paar Ideen, wie ihr eure Waden vor und nach dem heutigen Workout ein wenig auf Vordermann bringen könnt:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=152&v=tYp1U8-c7h4



WOD (Workout of the day):

1 Meile weighted run
50 Push Ups
50 Sit Ups
1 Meile weighted run
50 Push Ups
50 Sit Ups
1 Meile weighted run

Snatches, Cleans, Muscle Ups... Viele Übungen haben die meisten Menschen noch nie gehört, geschweige denn probiert, wenn sie mit CrossFit starten. Mit dem Push Up verhält sich das anders!
Allerdings heißt das noch lange nicht, dass die meisten Menschen einen oder mehrere saubere Liegestütz auch wirklich hinbekommen. ;-)
Gerade in Workouts mit vielen Push Ups sehen die späteren Wiederholungen nicht immer nach schönen Liegestützen aus. Und da nehme ich mich selbst nicht raus! Denn bereits durch kleine Abweichungen kann man sich das Leben deutlich leichter machen und somit eine bessere WOD Zeit erreichen.
Egal ob das bewusst (das hoffen wir natülich nicht!) oder unbewusst passiert: Der Trainingseffekt ist deutlich geringer wenn der Push Up nicht sauber ausgeführt wird.
Einen tollen Artikel zum Thema Push Up findet ihr hier:

http://library.crossfit.com/free/pdf/07_03_Pushups.pdf

Also bei den nächsten Workouts dran denken: Make every rep count!:-)




WOD (Workout of the day):

AMRAP 7 Minuten:
200m Row
50 Double Unders

Heute steht ein "Hero-WOD" bei uns auf dem Plan. Wer sich ein wenig mehr zu diesem Workout wissen möchte, sollte sich folgendes Video kurz anschauen:

https://journal.crossfit.com/article/we-rally-from-the-hotshots-19-memorial-event



WOD (Workout of the day):

6 Runden auf Zeit:
30 Squats
19 Power Cleans (60 kg/40 kg)
7 Strict Pull Ups
400m laufen

Wir haben zwar noch nicht ganz Wochenende, trotzdem hier schon einmal der Termin für den Yoga-Kurs an diesem Wochenende! :-)

Samstag - 16:30 Uhr Yoga

Heute gibt es allerdings erstmal folgendes...



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
2000m Rudern
1 Meile Laufe
2000m Rudern

Heute steht ein typischer CrossFit Heavy Day an! Wie ihr vielleicht bemerkt habt, heißt dieser Tag aber nicht "As heavy as it gets" Day. :-)
Natürich testen wir auch ab und zu das maximale Gewicht, welches ihr x mal bewegen könnt, allerdings geht es uns an den meisten Heavy Days um zwei Dinge:

1. Wir wollen an eurer Bewegungsausführung arbeiten! Sprich wir sprechen über Set Up, Positionierung und Ausführung der Bewegung. Denn je besser eure Bewegungsausführung, desto höher auch das potentielle Gewicht, dass ihr bewegen könnt.

2. Wir wollen das maximale Gewicht finden, welches ihr mit eurer bestmöglichen Bewegungsausführung im geforderten Wiederholungsbereich bewegen könnt.
Denn so bekommen wir das beste aus beiden Welten: Ein Gewicht, welches einen Trainingsreiz setzt (ihr werdet stärker), euch aber gleichzeitig in die Lage versetzt technisch sauber zu arbeiten (das Verletzungsrisiko wird minimiert und eure Bewegunsqualität besser).

Ein interessantes Video zu diesem Thema findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=zduuF4CMIQg

Und jetzt viel Spass bei euren "schweren" Back Squats! :-)




WOD (Workout of the day):

Back Squats: 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

Der Sommer ist da und wir werden hoffentlich noch einige sonnige und warme Tage vor uns haben! :-) Gerade als Sportler hört und/oder liest man daher jetzt auch wieder immer mehr zum Thema Elektrolyte. In fast allen Fällen geht es natürlich darum, den neuesten Sport-Drink an den/die Mann/Frau zu bringen.
Falls ihr euch aber für dieses Thema interessiert, kann ich euch folgenden Artikel empfehlen:

https://www.prevention.com/fitness/a21085214/what-are-electrolytes/

Natürlich werden auch in diesem Artikel bestimmte Produkte genannt, allerdings erklärt er auch ganz gut, was Elektrolyte sind, wozu wir sie brauchen und welche Lebensmittel wir in diesem Zusammenhang vielleicht essen sollten.
Dann kann man auf all diese Sport-Getränke auch getrost verzichten...;-)



WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
20 Sit Ups
3 legless Rope Climbs

WOD (Workout of the day):

Gymnastik Skill Day - Pull Ups/Toes 2 Bar

"In einem CrossFit Workout geht es darum, soviele Wiederholungen so schnell wie möglich zu machen!"

Diesen Satz habe ich letzte Woche am Telefon gehört, als ich einen Interessenten für ein Probetraining fragte, ob er sich mit CrossFit bereits in irgendeiner Form auseinandergesetzt habe.
Und tatsächlich kann man diesen Eindruck schnell bekommen, denn viele Workouts gehen natürlich auf Zeit, Wiederholungen und/oder Runden. Der wichtigste Part von CrossFit fehlt allerdings und gerade dieser geht oft mit einem seeeeeeehr niedrigem Tempo einher.

Bewegungsqualität!

Denn wir wollen nicht, dass ihr die Übungen "irgendwie" so schnell wie möglich macht, sondern mit einer möglichst perfekten Übungsausführung. Und gerade wenn eure Trainingsintensität in einem WOD sehr hoch und euer Tempo sehr schnell ist, nimmt die Qualität der Bewegung oft ab.
Wenn eure Coaches euch dann darauf aufmerksam machen und euch einen Tipp geben, solltet ihr vor allem eines tun:

Laaaaaaaangsamer werden!!!!

Denn genauso wie ihr mit einem Puls von 180 nicht wirklich Double Unders lernen könnt, kann man auch nicht mal eben einen komplexen Bewegungsablauf unter hohem Tempo verbessern.
Sieht die Bewegung dann so aus wie euer Coach sich das vorstellt, wird er schon dafür sorgen, dass ihr wieder mehr Gas gebt. ;-)



WOD (Workout of the day):

Kurzer Reminder - die Kurse um 16:30 Uhr und 17:30 Uhr finden auf Grund der WM heute nicht statt!!!

10k Bike oder 20 min. Run/Row/Air Bike for max. Distance

Wie ihr ja wisst, folgen wir etwas zeitversetzt dem crossfit.com Programming. Diese Woche haben wir auf Grund der Fussball Weltmeisterschaft (bzw. auf Grund des entscheidenden Deutschland-Spiels am Mittwoch:-)), einen kleinen Dreher in der WOD Reihenfolge eingebaut.
Am Freitag stehen eigentlich 10 km Biken auf Zeit auf dem Plan. Dieses Monostructural Workout haben wir auf Mittwoch verlegt, damit alle die ein Rad haben das Workout vor oder nach dem Deutschland Spiel absolvieren können.
Wer kein Rad hat, darf sich in den Kursen an "20 min. Air Bike/Row/Run for max. meters" versuchen. :-)

Die Kurse um 16:30 Uhr und 17:30 Uhr finden am Mittwoch auf Grund des WM Spiels ausnahmsweise nicht statt!

Diese Woche sieht daher wie folgt aus...
Montag - Hero Workout
Dienstag - Gewichtheben/Squat Clean
Mittwoch - 10 km Biken
Donnerstag - MetCon aus Sit Ups, Thrustern und Double Unders
Freitag - Heavy Squat Snatches
Samstag - Gymnastic Skill Day/Pull Ups Toes 2 Bar
Sonntag - Couplet aus Ring Dips und Overhead Squats

Es ist glaube ich für jeden etwas dabei! :-)



WOD (Workout of the day):

"Josie"

WOD (Workout of the day):

Skill Session - Handstand

CrossFit macht Fitness messbar. Macht ihr ein Workout zum zweiten (oder dritten, vierten...) mal, seht ihr ob ihr schneller geworden seid, mehr Runden geschaft habt, oder mehr Gewicht nehmen konntet.
Heute habt ihr die Wahl zwischen zwei Workouts, die viele von euch sicher schon mal gemacht haben. Also schaut am besten nach, wie schnell ihr gewesen seid und ggfs. wie ihr es skaliert habt und versucht eure Zeit zu schlagen. :-)
Und wenn ihr beide Workouts noch nie gemacht habt, ist heute die Zeit für eine Benchmark-Zeit!



WOD (Workout of the day):

"Grace" oder "Isabel"

Jeder von uns, der bereits länger CrossFit betreibt, hat sicher schon ein paar negative Dinge zu dieser Trainingsmethode gehört. CrossFit ist gefährlich, Kipping Pull Ups sind keine richtigen Klimmzüge und und und...Das kommt vor allem daher (wie bei so vielen Dingen im Leben), dass man oft nur einen bestimmten Teil von etwas mitbekommt, oder sich nicht richtig informiert. CrossFit Verve hat einen, meiner Meinung nach, recht treffenden Post zu diesem Thema geschrieben...

"It’s been a while since I’ve done one of these, but it’s been brewing. CrossFit gets a bad rap. For a lot of things. Sometimes people watch the CrossFit Games and we get labeled as crazy followed swiftly by shocked face emojis when someone gets hurt. People hear about CrossFit’s fight against big soda and think the company is ridiculous for caring about what people drink. And most recently, following a tweet from a now former CrossFit HQ employee, people may have been led to believe that CrossFit is intolerant. 

CrossFit athletes, the professional ones that have chosen to compete in the sport of CrossFit, are not crazy. They are professional athletes, similar to that of NFL players, who subsequently also get hurt during their sport. The other 99% of CrossFit enthusiasts are also not crazy for taking their health and well being into their own hands and simply taking one hour a day to be fit. 

I will not dive too far into the battle against big soda other than to say, the fight is hugely misunderstood. The fight is not against what you drink, the fight is against a company like big soda funding research into the health world. A company that sells sugary drinks should not be the company that pays for researchers to tell you what is and is not healthy to consume. There might be a bit of a conflict of interest. 

And then there is this tweet. A tweet from a well known figure head at CrossFit HQ stating that celebrating pride was a sin. As I said earlier, this person is now a former employee. We can argue back and forth about his right to say whatever he wanted in his personal twitter account, but that argument stops when he added a few additional items to his tweet clearly indicating his involvement with CrossFit. As employees of any business, our words have consequences. Free speech exists but so do employee agreements. So say what you will but be prepared for those consequences. 

None of this means anything to me. 

I do not care how people view the Games. I do not care about hefty lawsuits. I do not care about someone’s personal religious beliefs. Because none of these things change how I choose to represent my business. I can talk to people about how to push themselves and avoid injury. I can help educate about nutrition and diet. And I can stand at the front of my gym and welcome anyone and everyone in to this amazing community. Verve is CrossFit to me, and to me CrossFit is:

• Not caring about your age, gender, sexual preference, religious beliefs, or job. If you have the fastest time on the board, you are legit, and I want to beat it. 
• Not caring about your age, gender, sexual preference, religious beliefs, or job. If the trainer says grab a partner, my only question is, are you conveniently standing next to me?
• A 65 year old man doing personal training sessions to regain a range of motion that was lost decades ago. And this same man not running “since the 90’s” and joining some friends for a half marathon on a weekend, and finishing it. 
• A 65 year old woman having had two hip replacement surgeries, getting excited for doing box jumps, walking lunges, and squatting below parallel. 
• A husband and wife, a wife and wife, a husband and husband, and “roommates” having one hour to come together and encourage each other. To workout as partners and see each other’s strengths. 
• Someone building a base of fitness to take a once in a lifetime trip around the world, hike amazing wonders and tour monuments. 
• Someone building a base of fitness to take their kids on vacation and chase them around a beach. 
• Building a base of fitness to later race mountain bikes, run marathons, ski the slopes for hours upon hours. 

CrossFit is taking the hour a day in the gym to make us healthy, happy, and live long enough lives to thoroughly enjoy them. CrossFit Verve wishes this health, happiness, and longevity to everyone. "
- CrossFit Verve -



WOD (Workout of the day):

7 x 2 min. für:
20/15 cal. Rudern
Max. Reps Sit Ups
- KEINE Pause zwischen den Runden -

WOD (Workout of the day):

"Candy" oder "Maggie"

Gestern und heute stehen/standen zwei vollkommen unterschiedliche Workouts mit sehr unterschiedlichen Herangehensweisen an.
Gestern hatten wir ein 20 min. AMRAP auf dem Plan, bei dem jede Übung für sich genommen nicht wirklich problematisch war. Über einen Zeitraum von 20 Minuten, sieht das Ganze dann alledings schon ganz anders aus, wenn man die ersten Runden zu schnell angeht. :-)
Daher war die Ansage der Trainer, das WOD von Anfang an zu pacen. In den ersten Runden solltet ihr das Gefühl haben, dass ihr euch bewusst zurückhaltet und lieber schneller machen wollen würdet. Denn auf diese Art und Weise würde man, die richtige Skalierung der Gewichte Vorrausgesetzt, am Ende noch etwas im Tank haben um nochmal Gas zu geben anstatt einzubrechen.
Und so sind dann auch 9-12 Runden möglich gewesen. ;-)
Heute sieht es allerdings anders aus! Das Workout besteht aus zehn 1-minütigen Runden, zwischen denen ihr jeweils 2 Minuten Pause habt. Anders ausgedrückt: Ihr habt ein Work/Rest Verhältnis von 1/2 und dabei auch noch sehr kurze Arbeitsintervalle.
Der Plan heute ist daher, von Anfang bis Ende All Out zu gehen! Und für die Skalierung der Gewichte bedeutet es: Nehmt ein Gewicht, welches ihr auch nach 10 schnellen Burpees noch ein paar mal TnG snatchen könnt. ;-)
Wie ihr seht haben verschiedene Workouts auch verschiedene Herangehensweisen.
Woher wisst ihr, welche Intention hinter einem WOD steckt? Hört einfach auf eure Trainer und probiert das Umzusetzen, was wir vor einem WOD besprechen. ;-)



WOD (Workout of the day):

Zehn 1-minütige Runden:
10 Burpees over the bar + max. Reps Power Snatches (70 kg/45 kg)
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 min.:
5 C2B Pull Ups
10 Wall Balls
15 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)

Die WM ist gestartet und damit ihr die Stunden auf der Couch vor dem Fernseher auch gut übersteht, haben wir für euch folgenden Yoga-Kurs am Wochenende:

Yoga am Wochenende - Samstag um 16:30 Uhr

Also sorgt dafür, dass eure Hüftbeuger und alles andere geschmeidig bleiben und kommt vorbei!!! :-)



WOD (Workout of the day):

"Nancy"

Die meisten von euch kennen ja die tolle App SugarWOD die wir für das Tracken unserer Workouts nutzen. Wer sie noch nicht kennt: Einfach die App kostenlos runterladen, ein Profil anlegen, CrossFit Essen als Box anlegen, bei uns das Passwort anfragen und los gehts! :-)
Und mit "los gehts" meinen wir: Tragt eure Workouts ein, verteilt High Fives und nutzt die Kommentar-Funktion um den anderen mitzuteilen wie ihr das Workout erlebt oder aufgeteilt hat!

Und ein aktives Nutzen der App setzen wir auch voraus. Denn für euch ist die App und das Nutzen derselben zwar kostenlos, für uns allerdings nicht. :-) Und da wir für mehr angemeldete Mitglieder auch mehr zahlen dürfen, möchten wir natürlich auch, dass ihr die App nicht nur dazu nutzt um zu sehen was die anderen so gemacht haben.

Also: Heute das Workout machen, Ergebnisse eintragen und euren Fortschritt festhalten! :-)




WOD (Workout of the day):

Hang Squat Cleans: 3-3-3-3-3-3-3

WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
25 Deadlifts (100 kg/70 kg)
400m laufen

Wenn wir krank sind, schlafen wir sehr viel! Warum? Weil der Körper sich im Schlaf am besten Erholen kann. Und das sieht im Bezug auf Training nicht anders aus. :-)
Vor allem die sog. Non-REM Phase des Schlafes ist für eure Erholung essentiell. Hier sinkt euer Blutdruck, die Atemfrequenz nimmt ab und die Atmung wird tiefer. Das Gehirn hat in dieser Phase relativ wenig Aktivität, wodurch mehr sauerstoff- und nährstoffreiches Blut zu euren Muskeln gelangt und hier Wachstum und Erholung begünstigt.
Desweiteren werden in dieser Phase vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, welche ebenfalls Muskelwachstum triggern. Schlaft ihr zu wenig, nimmt die Ausschüttung dieser Hormone rapide ab.

Wenn ihr also das meiste aus eurem Training rausholen wollt, solltet ihr versuchen auf 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen!
Zur Not hilft auch ein Power Nap in der Mittagspause. ;-)



WOD (Workout of the day):

Regionals Event 18.3

Das Wochenende steht vor der Tür und damit auch wieder unser Yoga-Kurs! Dieses mal findet der Kurs am folgenden Termin statt:

Yoga - Samstag um 16:30 Uhr

Wir wünschen euch wie immer viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

10x200m Row
- 90 sek. Pause -

"Viel hilft viel", oder ist an "weniger ist mehr" etwas dran? Wahrscheinlich ist es wie immer die Mitte. :-) Ich persönlich glaube allerdings, dass für 90% der "CrossFit Bevölkerung" ein zu hohes Trainingsvolumen eher hinderlich ist und die zusätzliche Zeit lieber in die Erholung und in Training der Übungsmechanik gesteckt werden sollte. Und oft kann man beides sogar zusammen tun!
Wenn ihr z.B. das nächste mal einen riiiiiiesen Muskelkater habt oder bereits drei Tage in Folge Vollgas gegeben habt, kommt doch einfach trotzdem in die Box und versucht euch an folgendem "Aktiv recovery" Workout:

30 min. lockeres Rudern mit Fokus auf Technik
- alle 500m:
10 langsame Wall Squats
5 inch Worms
10 leichte KB Suitecase Deadlifts (5 pro Seite)

Auf diese Weise unterstützt ihr nicht nur eure Regeneration für die kommenden Trainingstage, sondern arbeitet auch noch an Positionierung und Mobilität!
Also vielleicht das Beste aus "Viel hilft viel und weniger ist mehr"! ;-)



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
4 Rope Climbs
16 Thruster (70 kg/45 kg)
3 Rope Climbs
12 Thruster
2 Rope Climbs
8 Thruster
- 7 min. Cap -

CrossFit ist in erster Linie eine Trainingsmethode. Das heißt, dass Ziel eures Trainings sollte in erster Linie darin bestehen fitter zu werden! Und das wiederum geht meist am schnellsten, wenn man vor allem an seinen Schwächen arbeitet.
Oft passiert aber im Training etwas vollkommen anderes.

Ein Beispiel:
Das Workout ist 3 Runden auf Zeit - 400m laufen + 25 Pull Ups
Sportler 1 weiß, dass er am schnellsten ist wenn er die 400m Läufe relativ piano macht, da er dann die Pull Ups am Stück machen kann und eh nicht der schnellste Läufer ist.
Sportler 2 ist einer der besten Läufer und versucht daher hier Zeit raus zu holen, auch wenn er durch den dadurch enstehenden sehr hohen Puls noch unkoordinierter bei seinen Kipping Pull Ups wird als er es eh schon ist.

Beide Sportler haben vor allem eine möglichst gute Zeit und damit einen hohen Platz auf dem Leaderboard im Sinn. Daher versuchen sie vor allem ihre Stärken auszuspielen und ihre Schwächen irgendwie durchzubekommen.
Auch wenn diese Herangehensweise vielleicht den besten Score bringt, ist es nicht unbedingt der beste Weg seine Fitness zu verbessern!
Denn über kurz oder lang wird Sportler 1 bei diesem Workout nur besser, wenn er lernt schneller zu laufen und Sportler 2 wenn er in der Lage ist mehr Pull Ups am Stück zu machen.

So remember: You can not win training! :-)



WOD (Workout of the day):

"Linda"

Wie viele von euch wissen lese ich gerne alle möglichen Online-Blogs zu den Themen Fitness, Training, Ernährung und alles was dazu gehört. In den letzten Wochen höre ich aber auch immer mehr Podcasts!
Egal ob Powerlifting, CrossFit, Strongman, Nutrition, Recovery etc.: Zu jedem Thema gibt es mittlerweile sehr interessanten Content.
Wer sich auch gerne ausserhalb der Box mit diesen Dingen auseinandersetzt, dem kann ich persönlich folgende Podcasts ans Herz legen:

- https://www.brutestrengthtraining.com/podcast/

- https://player.fm/series/chasing-excellence

- crossfitpodcast.com

Falls ihr noch einen interessanten Podcast kennt, postet diesen gerne bei Facebook in den Kommentaren!!!:-)



WOD (Workout of the day):

3 Runden:
1 min. SDHP (40 kg/30 kg)
1 min. Toes 2 Bar
1 min. Push Presses
1 min. Sit Ups
- 1 min. Pause -

Donnerstag ist wieder Feiertag und Feiertag bedeutet für euch: Team-Workout Zeit!!!:-)
Eure Möglichkeiten zum Trainieren am Donnerstag:
12:00-13:00 Uhr
13:00-14:00 Uhr
Heute gibt es aber erst einmal das hier...



WOD (Workout of the day):

Clean and Jerk
1-1-1-1-1-1-1

Mittlerweile haben viiiiiiele von uns Kinder und es kommen denke ich auch noch ein paar Box-Kinder dazu! Und es ist nicht nur in Ordnung, wenn ihr die Kleinen mit in die Box bringt (solange ihr auch ein Auge auf die Kiddis habt;-)), ich finde das sogar toll und auch wichtig!
Warum? Zum einen weil die Gesundheit und Fitness der Eltern nun mal sehr sehr wichtig istnund zum anderen, weil ihr euren Kindern einen aktiven Lebensstil vorlebt. Viele von euch haben mit CrossFit angefangen, weil durch Job, Famile usw. die eigene Fitness auf der Strecke geblieben ist. Was gibt es also besseres als dem Nachwuchs vorzuleben, dass man diese Dinge nicht nur unter einen Hut bekommen kann, sondern dass das Ganze auch noch eine Menge Spaß macht?
Und wir Trainer sind auch froh, wenn wir später mit Menschen arbeiten dürfen, welche die Kniebeuge gar nicht erst verlehrnt haben...:-)



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 Handstand Push Ups
50 Toes to bar
50 cal. Air Bike
50 DB Box Step overs
50 ft. right arm OH Lunges
50 ft. left arm OH Lunges

Heute startet die zweite Woche der CrossFit Regionals und wer noch keine Zeit hatte da mal reinzuschauen, sollte das spätestens an diesem Wochenende machen tun! Denn gerade wenn man sich die Top Leute in unserem Sport anschaut, kann man sehen das Intensität, tolle Technik und Tempo mit viiiiiiiiiiel Training tatsächlich in Einklang zu bekommen sind. :-)
Und ihr bekommt auch noch einen kleinen Einblick in euer Samstags WOD...:-)



WOD (Workout of the day):

Gewichtheben - Snatch

Ein Vorwurf den sich CrossFit immer wieder anhören muss ist, dass die hohe Intensität zu Lasten der Technik bei den einzelnen Übungen geht. Das ist dann allerdings kein Fehler von CrossFit, sondern wie diese Trainingsform (JA CrossFit ist in erster Linie eine Trainingsform und kein Sport!) angewendet wird!
Denn CrossFit lehrt ganz klar: Mechanics - Consistency - Intensity
Und dabei geht es nicht nur um den Sicherheitsaspekt, sondern auch um eure Fitness!

Heute steht z.B. "Helen" bei uns auf dem Plan. Vielleicht habt ihr das Workout schon einmal gemacht und habt eine Zeit die ihr gerne verbessern würdet.
Ein Weg wäre jetzt zu sagen "ich muss einfach alles irgendwie schenller machen", auch wenn die letzten Kettlebell Schwünge dann eher aussehen wie "Jefferson Curl Snatches".
Der richtige Weg wäre allerdings, wenn wir morgen im Technik-Part des Kurses an Pull Ups und KBS arbeiten, gut mitzumachen und zu probieren diese Dinge dann im Workout auch umzusetzen.
Führt das direkt zu einer besseren Zeit? Wahrscheinlich werdet ihr sogar eher etwas langsamer sein! Allerdings minimiert ihr nicht nur euer Verletzungsrisiko, sondern bahnt bessere Bewegungsmuster an die euch mittelfristig DEUTLICH schneller und damit fitter werden lassen.
MECHANICS - CONSISTENCY - INTENSITY


WOD (Workout of the day):

"Helen"

Viele von euch haben ja gestern an ihren Pull Up/Bar Muscle Up Skills gearbeitet und wie ihr sicher gemerkt habt: Die Hände werden dabei schon ein wenig in Mitleidenschaft gezogen. :-)
Daher aus gegebenen Anlass hier ein ein schönes Video zum Thema Handpflege und Handschutz für CrossFit-er!

https://www.youtube.com/watch?v=ICqcB0v4l78



WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 min.:
10 Deadlifts (125 kg/85 kg)
10 Sit Ups

Und die nächsten beiden Feiertage stehen an...
Daher hier die Trainingszeiten für Sonntag und Montag! :-)

Sonntag:
10:00-11:00 Uhr
11:00-12_00 Uhr

Montag:
9:00-10:00 Uhr Yoga
10:00-11:00 Uhr
11:00-12:00 Uhr

Aber heute gibt es erstmal folgendes...



WOD (Workout of the day):

4 Runden:
1 min. Handstand Hold
1 min. Bar Hang
15 DB Shoulder Presses
15 Weighted Pull Ups

WOD (Workout of the day):

Gewichtheben - Push Jerk/Split Jerk

Ich erlebe immer wieder, dass sich viele Menschen nicht auf die einfachen Dinge konzentrieren wenn es um Training und Ernährung geht:
Sollte ich einen Protein Shake tinken und ja welchen und wann?
Welche zusätzlichen Übungen sollte ich nach dem Kurs noch machen und welcher Inernet-Plan führt mich am schnellsten zum Ziel?
Sollte ich einen Gewichtheber-Gürtel benutzen?
All diese Dinge machen vielleicht 5% (wenn überhaupt) aller Fortschritte aus und und auch nur dann, wenn die anderen 95% stimmen!

Welche 95%?
Eine gesunde Ernährung, 3-5 mal die Woche zum Training kommen und in den Kursen die richtige Intensität abliefern und was für die Erholung tun, Rumpfstabilität aufbauen und an einer möglichst perfekten Technik arbeiten.:-)



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
3 Runden
5 Bar Muscle Ups
5 Snatches
3 Runden
15 Deadlifts
30 Air Squats
3 Runden
5 Bar Muscle Ups
5 Cleans

Ihr wisst wie es läuft: Nehmt an 15+ Workouts innerhalb eines Monats teil, postet euren Score in der SugarWOD App und schon könnt ihr etwas gewinnen!
Der Gewinner im Monat April: Jan G.K.!!! :-)
Herzlichen Glückwunsch zu einer Palette "Workout Water" von Gym Pro.



WOD (Workout of the day):

Push Press: 3-3-3-3-3-3-3

Wer sich nach dem heutigen 5 km Lauf bereits auf Yoga am Wochenende freut: Der Yoga-Kurs findet dieses Wochenende am Samstag von 9:00-10:00 Uhr statt! :-)



WOD (Workout of the day):

5 km Lauf

Nachdem der Wetterbericht am Donnerstag viel Regen angekündigt hat, haben wir beschlossen die Workout Reihenfolge der kommenden Tage etwas zu ändern:

Mittwoch: 10x1 Front Squat (sonnig und bis 27 Grad :-))
Donnerstag: Team WOD (11-12 Uhr und 12-13 Uhr) (Regen und bis 16 Grad:-()
Freitag: 5km Lauf (sonnig und bis zu 20 Grad:-))

Daher gibt es heute folgendes...



WOD (Workout of the day):

Front Squats - 10x1 Rep

Was viele Menschen an CrossFit reitzt, ist denke ich vor allem die Abwechslung. Egal welche Sportart man früher/heute noch betrieben hat oder immer noch bertreibt: Nirgendwo hat man die Vielzahl an Elementen wie sie CrossFit bietet!
Ein Nachteil ist dadurch natürlich, dass man zwar in der "Breite" deutlich fitter wird, allerdings nicht unbedingt immer in der Sportart aus der man gekommen ist (auch wenn es natürlich immer sportübergreifende Verbesserungen gibt).
Gerade von Läufern höre ich oft "ich bin aber deutlich langsamer auf xy Km."
Für mich persönlich ist das kein Problem, da ich damit Leben kann wenn ihr 10 sek. auf nen Kilometer verliert, dafür aber mehr (oder überhaupt) deadliftet und ein Seil hochklettern könnt. :-)
Wer aber trotzdem an alte Laufzeiten anknüpfen oder diese sogar verbessern will, für den ist folgender Artikel vielleicht interessant:

https://www.runnersworld.co.uk/training/marathon/what-happened-when-we-used-crossfit-for-marathon-training

Hier bei sei gesagt, dass es sich um ein CrossFit Endurance Programm handelte, aber die CrossFit Trainingsprinzipien trotzdem zum tragen kamen.
Es gilt also auch hier: Intensität vor Volumen! :-)



WOD (Workout of the day):

Overhead Squat 5-5-5
Snatch Balance 3-3-3
Hang Squat Snatch 1-1-1

Oft stellt sich vor einem Workout die Frage, wieviel Gewicht man für eine Übung nehmen sollte wenn man das Gewicht skalieren muss. Meist geben wir euch vor wieviel Wiederholungen am Anfang am Stück gehen sollten, jedoch wissen gerade Neulinge auch dann nicht genau in welche Richtung es gehen sollte.
Wenn ihr aber schon mal ein Workout (am besten einen Heavy Day) mit dieser Übung absolviert habt, ist folgender Calculator eine gute Hilfe:

https://ivannikolov.com/calculators/rep-max-calculator/

Einfach die Wiederholungzahl eingeben die ihr mit dieser Übung mit einem bestimmten Gewicht schon mal geschafft hat und der Calculator berechnet euer ungefähres 1/5/10 und 15RM.
Natürlich sind auch das nur ungefähre Zahlen, aber man weiß zumindest in welche Richtung man sich aufwärmen sollte.
Dann entscheidet am Ende immer ob eure Technik sauber bleibt und natürlich auch die Tagesform.:-)



WOD (Workout of the day):

Gymnatsik - Ring Skills

"Nothing creates more stress than when our actions do not align with our goals!"

Egal ob ihr stärker werden, Körperfett abbauen, Muskeln aufbauen, oder einfach gesünder leber wollt: All diese Ziele setzen voraus, dass man auch bestimmte Dinge dafür tut!
Bin ich mir darüber vorher nicht im Klaren, wird es spätestens dann schwierig, wenn die Anfangsmotivation nachlässt. Ist mir jedoch bewusst, welche Schritte für das Erreichen meines Zieles notwendig sind und hab ich mich auch BEWUSST dazu entschlossen diese zu gehen, wird Motivation sekundär.



WOD (Workout of the day):

10 Runden (jeweils auf Zeit):
5-10-15m Shuttle Sprints
- 1 min rest -

WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 Minuten:
1-2-3-4-5-6-7-8-9...
Back Squat
Deadlift
Shoulder Press

Der Grund warum man vor den meisten CrossFit WODs einen flauen Magen hat, ist die hohe Intensität der Workouts. Oder besser gesagt, dass was daraus resutiert: Irgendwann werden die Dinger einfach sehr unangenehm! :-)
Viele empfinden aber gerade sehr lange Workouts als besonders "schlimm". Meiner Meinung nach sind es aber gerade die kurzen WODs die es so richtig in sich haben. Denn je kürzer die Zeiteinheit, desto mehr Gas kann und sollte ich in dieser kurzen Zeit geben.
Daraus resultiert wiederum eine deutlich höhere Intensität als in längeren Workouts.
Denkt einfach mal an das Snatch/Sprint Workout der letzten Woche zurück: Viele haben im Anschluß gesagt, wie fies dieses WOD war. Warum? Weil ihr die 200m immer in einer bestimmten Zeit sprinten MUSSTET! Also kein pacen oder sich selbst "vom Haken lassen", sondern 7 mal absolut Vollgas.
Und heute wollen eure Coaches genau das gleiche in einem schön kurzen Workout haben. ;-)



WOD (Workout of the day):

AMRAP 5 min.:
9 Handstand Push Ups
6 Burpees
3 Snatches (75 kg/50 kg)

Hier schon mal zwei Infos für eure Trainingsplanung:
1. Yoga findet diesen Samstag um 9:00 Uhr statt.
2. Am 1. Mai habt ihr von 11:00-12:00 Uhr und von 12:00-13:00 Uhr die Möglichkeit an einem schönen Team Workout teilzunehmen. :-)

Heute gibt es aber erstmal ein wenig Training mit Gewichten...



WOD (Workout of the day):

Turkish Get Up

Am Montag haben wir in den Kursen seeeeehr ausgiebig am Kip gearbeitet. Und natürlich auch über die Bewegungen gesprochen bei denen der Kip gerne mal zum Einsatz kommt, wie der Pull Up oder die Toes 2 Bar.
Gerade bei den Toes 2 Bar hilft der Kip vor allem dabei die erste Wiederholung überhaupt zu schaffen. Mehrere nacheinander zu absolvieren (und vor allem ohne Zwischenschwung), ist dann schon eine andere Sache.
Wer hiermit noch Schwierigkeiten hat, für den könnte folgendes Video interessant sein:

https://youtu.be/sGtMEqKJj2Y



WOD (Workout of the day):

25 min. AMRAP:
20 Push Ups
30 Sit Ups
40 cal Row

Na ja, "perfekt" ist man denke ich nie, aber besser wird man nun mal vor allem dadruch, dass man Dinge übt. :-) Und so schön die Abwechslung im CrossFit auch ist: Leider kann man durch diese Vielfalt an Übungen nicht immer soviel in einem Kurs "üben", wie man vielleicht gerne würde/müsste.
Daher haben wir immer nach drei Workouts einen Practice/Active recovery day bei dem ihr im Wechsel eure Weightlifting und Gymnastic Fähigkeiten gezielt verbessern könnt!
Wer also mit dem Kip (Pull Ups, Tpes 2 Bar...) noch so seine Probleme hat, sollte heute unbedingt vorbei kommen. :-)



WOD (Workout of the day):

Gymnastik Skill - Kipping

Eigentlich steht heute nach drei WODs ein Rest/Active recovery/Gewichtheben Tag an. Da das Wetter aber so toll werden soll, werden wir ab 17:30 Uhr den Grill anschmeißen und in den Kursen ein schönes (primär outdoor) Team Workout für euch am Start haben.:-)
Wenn ihr etwas auf den Grill schmeißen wollt, oder spezielle Getränke haben möchtet: Bitte selbst mitbringen. :-)



WOD (Workout of the day):

TBA

WOD (Workout of the day):

50-40-30-20-10
Wall Balls
Cal Row
Sit Ups

Vielleicht lag es am recht guten Wetter, oder es war einfach Zufall. Aber für einen Montag waren die Kurse gestern reeeeeelativ leer...:-)
Sollte es aber daran gelegen haben, dass viele gedacht haben "auf den Händen laufen kann ich ja eh nicht...", dann solltet ihr beim nächsten mal lieber trotzdem kommen! Denn zum einen hat man bei Dingen die man nicht kann das meiste Verbesseungspotential und zum anderen haben auch alle Skalierungen einen übertrag für viele andere Übungen.
Also heute auf jeden Fall ins Training kommen! Auch wenn ich das bei Bench Presses wohl eh nicht erwähnen muss...;-)



WOD (Workout of the day):

"Lynne"

Wir leben in einer Welt, in der Verantwortung gerne abgegeben wird. Meist sind die Umstände, der Job, andere Menschen oder sonst irgendwer oder irgendwas dafür verantwortlich, warum es nicht wirklich rund läuft.
Wir haben keine Zeit für Sport, weil der Job uns keine Zeit lässt. Wir können uns nicht gesünder ernähren, weil die Kinder und der Partner zuhause was anderes essen wollen, oder weil man Mittags nun mal immer mit den Kollegen auswärts essen geht.
Wir haben soviel Stress, weil wir ja auch noch sozale Kontakte pflegen und den Haushalt schmeissen müssen...

Allerdings sind die einzigen die wirklich für ihr Leben verantwortlich sind nun mal wir selbst! Und das tolle ist: Sobald man das selber einsieht realisiert man auch, dass man an Sachen die einen stören auch selbst etwas ändern kann. :-)

Wer ein cooles Buch zu dieser Thematik lesen möchte, sollte sich mal "Unfu*k yourself" von Gary John Bishop anschauen.



WOD (Workout of the day):

15 min. AMRAP:
15m Handstand Walk
30m Walking Lunges

Der Yoga-Kurs findet dieses Wochenende am Samstag um 16:30 Uhr statt! Ihr habt also genug Zeit nach dem Vormittags-WOD etwas zu essen und dann nochmal was für eure Beweglichkeit und Stabilität zu tun! :-)



WOD (Workout of the day):

Thruster - 3/3/3/3/3/3/3

"Ich hab keine Zeit regelmäßig zu trainieren", "in meinem Job kann ich nicht regelmäßig etwas essen und muss dann halt schnell nehmen was verfügbar ist", "ich würde mich ja besser ernähren, aber im nächsten Monat stehen zig Geburtstage und feiern an, da macht das eh keinen Sinn!"...

Und dann kommt am Ende die Frage "warum erreiche ich meine Ziele nicht?", oder noch besser "das Training funktioniert nicht!". :-)

Solange das "warum" nicht stärker ist als das "warum nicht", werden Ziele immer das bleiben was sie sind: Ziele!
Ein Freund von mir hatte letztens mit 37 Jahren einen Herzinfarkt und hat von jetzt auf gleich mit dem Rauchen aufgehört.
So einfach kann es sein, wenn das "warum" auf einmal wichtiger ist als andere Dinge...




WOD (Workout of the day):

Gewichtheben - Squat Clean

Auch im Monat März war die Trainingsbeteiligung wieder ungebrochen hoch, so dass es viele Teilnehmer bei der Verlosung für unseren Monatspreis gab (für die neueren Mitglieder: jedes unserer Mitglieder das im jeweiligen Monat mindetens 15 Workouts absolviert und den Score bei SugarWOD postet, nimmt automatisch an der Verlosung teil!).
Und gewonnen hat... Andre L.!!! :-)
Herzlichen Glückwunsch und viel Spaß mit der neuen Reebok CrossFit Board Shorts!



WOD (Workout of the day):

2 Runden für max. Reps:
2 min. Shoulder Press (60 kg/40 kg)
- 1 min. rest -
2 min. Front Squats (100 kg/65 kg)
- 1 min. rest -
2 min. Deadlifts (140 kg/95 kg)
- 1 min. rest -

Wenn es um die Themen Ernährung und Training geht höre ich immer wieder "mir fehlt da einfach die Disziplin!". Meiner Meinung nach, ist es aber meist ein Mangel an Struktur der den Leuten im Weg steht:

- Ihr neigt dazu Süssigkeiten zu essen wenn ihr gestresst/müde/sauer/traurig etc. seid? Kauft erst keine Süssigkeiten ein, so dass diese Dinge gar nicht zuhause sind!
- Ihr habt morgens keine Zeit Frühstück zu machen? Dann bereitet es einfach abends vor, bevor ihr ins Bett geht und packt es in den Kühlschrank!
- Wenn ihr einmal zuhause seid, fällt es euch schwer nochmal aufzustehen um zum Training zu gehen? Nehmt die Trainingssachen mit zur Arbeit und kommt direkt im Anschluß!
- Ihr könnt Abends schlecht einschlafen? Macht euer Smartphone/Fernseher/Notebook etc. zu einem festen Zeitpunkt aus und gewöhnt euch an noch 30 min. vor dem schlafen in einem Buch zu lesen.

Der Punkt ist, dass es nicht immer um Disziplin geht, sondern darum Strukturen zu schaffen die es euch ermöglichen eure Gewohnheiten nach und nach zu verändern. In diesem Fall muss man dann nämlich nach einiger Zeit nicht mehr auf "Disziplin" zurückgreifen. :-)




WOD (Workout of the day):

5x3 Power Snatches
5x2 Snatch Balance
5x1 Squat Snatch

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
800m 1-Arm Farmers Carry
31 Toes 2 Bar
31 Push Ups
31 Front Squats (40 kg/30 kg)
400m 1-Arm Farmers Carry
31 Toes 2 Bar
31 Push Ups
31 Hang Power Cleans (60 kg/40 kg)
200m 1-Arm Farmers Carry

Obwohl sehr sehr viele von euch ja unsere Oster-Trainingszeiten genutzt haben, hat der ein oder andere vielleicht doch eher mehr gegessen und weniger trainiert als sonst.;-) Von daher freut euch: Ihr habt diese Woche wieder eure gewohnten Kurse zur Verfügung und die restlichen Schokolade hebt ihr am besten bis nächste Ostern auf. ;-)
Und heute starten wir mit folgendem Workout...



WOD (Workout of the day):

Hang Power Snatches 3-3-3-3-3

Wie bereits angekündigt, habt ihr auch an den Feiertagen die Möglichkeit ein Team WOD zu absolvieren. Dafür gibt es jeweils zwei Startzeiten und die Möglichkeit sich vorher 20 min. selbständig aufzuwärmen:

Freitag:
13:00-13:20 Warm Up; 13:20-14:00 WOD
14:00-14:20 Warm Up; 14:20-15:00 WOD

Sonntag:
10:00-10:20 Warm Up; 10:20-11:00 WOD
11:00-11:20 Warm Up; 11:20-12:00 WOD

Montag:
10:00-10:20 Warm Up; 10:20-11:00 WOD
11:00-11:20 Warm Up; 11:20-12:00 WOD

Wir freuen uns auf euch! :-)



WOD (Workout of the day):

4er Teams:
10 km Rudern auf Zeit

WOD (Workout of the day):

4er Teams - 20 min. AMRAP
A. 400m laufen
B. AMRAP Burpees
C. AMRAP Double Unders
D. AMRAP Push Press (40 kg/30 kg)
- Wenn der Läufer wieder da ist rotiert jeder aus dem Team eine Position weiter -
- Score sind die gesamten Burpees, DU und Push Presses des Teams nach 20 min. -

Heute ist für die Open-Teilnehmer die letzte Möglichkeit 18.5 zu absolvieren. Und damit sind die Open 2018 dann auch schon vorbei! :-) Diese Woche werden wir daher für ein paar Team Workouts nutzen, bevor es dann ab nächster Woche mit dem crossfit.com WODs weiter geht.
Allerdings stehen auch drei Oster-Feiertage an, an denen ihr aber trotzdem die Möglichkeit zum trainieren haben werdet. :-) Anstatt der normalen Kurszeiten wird es an den Feiertagen (Freitag, Sonntag und Montag) je zwei Startzeiten für das jeweilige Team-Workout geben. Die genauen Zeiten geben wir im Blog noch Mitte der Woche bekannt.
Freut euch drauf. :-)


WOD (Workout of the day):

2er Teams:
100 Walking Lunges
50 Pull Ups
100 Box Jumps
50 Push Ups
100 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
50 Toes 2 Bar
100 Hang Squat Cleans (40 kg/30)
- Aufteilen wie ihr möchtet -

Wer noch an seiner Körperspannung und Beweglichkeit arbeiten möchte, darf sich auf s Wochenende freuen! An diesem Wochenende findet der Yoga Kurs am Samstag von 9:00 - 10:00 Uhr statt! :-)


WOD (Workout of the day):

Gewichtheben - Clean & Jerk

Ein Open WOD steht noch auf dem Plan und machen wir uns nichts vor: Wall Balls kommen recht wahrscheinlich dran. ;-)Daher hier ein paar Ideen von CrossFit Verve, wie ihr diese Übung effizienter gestalten könnt...

"WALLBALL EFFICIENCY

I am guessing here, but my spidey-senses say wallballs are coming in the Open.  For some of you, that fills you with glee, for others, that means the grim reaper is waiting at the wallball shelf.  Here are some efficiency tips from BOXROX to help you get through them quickly.  You can see the full article here

1. Vertical Forearms –One of the biggest biomechanical faults that can occur when performing wall balls is allowing the ball to draw the arms downward. When this happens, the athlete loses time extending and flexing the elbows, and expends much-needed energy pulling the ball back up to propulsion height.

To avoid this costly error, focus on keeping your forearms vertical from the time you catch the ball until the moment it leaves your hands. One cue is to think of your forearms as pointing to the target. Another is to concentrate on keeping your elbows under your hands.

2. Ball Positioning –Remember, the ball is a weight. And like any weight, it gets heavier as you extend it away from your body (in technical terms, as the “resistance arm” becomes longer). Therefore, always keep the ball as close to your body, chin and face as possible.

However, finding the sweet spot at which you can catch the ball close to your face without it smashing you in the kisser is more art than science. The best way to find it is to hold the ball at upper-chest height and position your hands placed on the side of the ball toward the bottom, much like you would for a kettlebell goblet squat.

3. Upright Torso – In order to keep your forearms vertical and the ball in close to your body, you’ve got to maintain an upright torso. Concentrate on keeping your chest high and maintaining the lordotic curve (natural curve) in your lower back.

As soon as you lose the upright torso and lordotic curve, you’ll drop the ball lower and away from you — expending more energy and increasing your time. And worst of all, you’ll scrunch over. That scrunching forward (aka spinal flexion) creates two problems. First, your lower back will begin to ache as a result of working far too hard to extend the spine and counter that forward bend on the way back up. And second, scrunching forward anatomically compresses lung capacity. Within no time, you’ll need to stop to take a deep breath.

4. Triple Extension – Think of the power you generate in wall balls as similar to that of a thruster. In a thruster, you extend at the hip, knee and ankle (called “triple extension”) as you explode upward from the squat. That’s the way you should envision the upward movement of wall balls.

But even if you fully extend at all three joints, you can still lose power you’ve generated by pausing before propelling the ball at the top of the squat. Be sure to immediately continue your upward movement by exploding with your arms just as you finish triple extension.

5. Depth of Squat – The standard in wall balls, as you may know, is for the hip crease to break the plane of the knee joint in the squat. If you do not have good internal motor feedback on where that point is, practice with a ball placed behind you close to your legs so that when you reach a full squat, your hamstrings or buttocks make contact with it. That contact should then trigger your ascent.

But there’s something else to consider. The goal in the wall ball is to bounce out of the bottom of the squat and translate that momentum to the ball. That means that you will benefit from a squat that is as ballistic as possible. If you feel you can’t get a bounce until you’re too low (butt almost at the floor), then you’re wasting both movement and time. To remedy that, try shifting your feet out slightly. This will limit your depth and bring your hamstrings into play earlier, providing force for your ascent earlier.

6. Rest Your Arms – Critical to maximizing endurance in a wall-ball WOD is your ability to reduce fatigue in the muscles surrounding the shoulder joint. These muscles work when you elevate your upper extremities. So keeping your arms up for the entire length of your wall-ball session can be daunting and self-defeating. Try this: Immediately after propelling the ball upward, let your arms drop back down. Of course, within a second, you will need to raise them again to catch the ball, but, believe it or not, that momentary relaxation does indeed make a difference in deltoid fatigue. Now, it does take practice and you will need to develop a good rhythm, but it can work to extend your endurance during a grueling chain of wall balls."



WOD (Workout of the day):

7 min. AMRAP:
15 cal. Rudern
15 Push Ups

Hier nochmal für alle, die es in der Gruppe noch nicht gelesen haben! :-)

Hi Sportsfreunde,
seitdem wir mit unserem Programming der CF Mainsite folgen, arbeitet ihr mindestens einmal in der Woche speziell am olympischen Gewichtheben. Uns ist nicht entgangen, dass ihr genau darin auch viel viel besser geworden seid. Aus diesem Grund möchten wir mit euch am Samstag den 07.04 einen olympischen Zweikampf abhalten. Jeder hat dabei jeweils drei Versuche im Snatch/Reißen und Clean and Jerk/Stoßen um ein möglichst hohes Gewicht zu bewegen. Also genau wie im Fernsehen 😉 Es soll aber nicht nur auf individuelle Leistung ankommen, weshalb wir uns in vier Teams einteilen werden. Die Coaches sind dann die Teamleader und heben auch selber mit.
Am großen Whiteboard könnt ihr euch ab sofort namentlich eintragen. Die Plätze sind auf 20 begrenzt, da der Wettbewerb sonst nicht an einem Vormittag abgehalten werden kann.

Wie immer im Leben kommt es auf das große Ganze an. :-) Wenn es um Gesundheit, Fitness und/oder Ernährung geht, geht es nicht um eine Pizza, ein Training oder eine Portion Gemüse!
Eine Pizza wird meine Gesundheit genauso wenig ruinieren, wie eine Portion Gemüse sie erheblich verbessern wird. Fünf Trainingseinheiten in einer Woche werden mich nicht wirklich voranbringen, wenn ich danach fünf Wochen keinen Sport mache. Und ein verpasstes Training wird mich nicht wirklich zurückwerfen, wenn ich zu meinen anderen geplanten Einheiten erscheine.

Wenn ihr also insgesamt öfter beim Training erscheint als ihr es ausfallen lasst und mehr gesunde Mahlzeiten zu euch nehmt als ungesunde, seid ihr auf einem sehr guten Weg!
Und diesen müsst ihr jetzt einfach die nächsten Jahrzehnte weiter gehen...:-)



WOD (Workout of the day):

Bench Press: 5-5-5-5-5

WOD (Workout of the day):

Tabata:
C2B Pull Ups
Sit Ups
Seated Shoulder Press
Hip Extensions
Jumping Back Squats
(30 kg/20 kg)

Heute ist die letzte Möglichkeit für das dritte Open WOD. Wer allerdings bereits beim ersten Durchgang ziemlich weit gekommen ist und daher viele Double Unders gemacht hat, sollte seiner Waden zur Liebe aber lieber von einem zweiten Durchgang absehen. ;-) Steht ihr aber vielleicht kurz vor dem ersten Muscle Up oder euch haben nur ein paar Overhead Squats gefehlt um wieder zu den Double Unders zu kommen, dann lohnt sich ein zweiter Versuch vielleicht.
Für alle die mit 18.3 aber bereits abgeschlossen haben, gibt es ansonsten das hier...



WOD (Workout of the day):

Clean and Jerk 3-3-3-3-3

Auch im Monat Februar hatten wir wieder viele Sportler, die 15 oder mehr Workouts absolviert und ihren Score bei SugarWOD gepostet haben. Und unter all diesen wurde nun der Februar-Preis verlost!

And the winner is... Bianca D.! Und das mit mehr als 20 Workouts!
Herzlichen Glückwunsch zu einem 24er Case FitAID! :-)



WOD (Workout of the day):

Gewichtheben - Snatch

Heute ist die letzte Möglichkeit für 18.2 und 18.2a. Und das auch nur, wenn ihr euch für die Open angemeldet habt. Die meisten haben dieses "schöne" 2-teilige WOD aber bereits gemeistert und es gab tatsächlich einige Bestleistungen bei den Cleans!!! :-)

Aber egal, ob Bestleistung oder nicht, ich war echt begeistert, wie sich jeder durch die Burpees und die Squats gequält hat!
Die Scores müssen bitte auch diese Woche bis 23 Uhr eingetragen sein, damit ich sie validieren kann.
Und dann geht es am Freitag mit 18.3 weiter! :-)



WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
50 weighted Sit Ups
25 strict HSPU

So Freunde der lustigen Leibesertüchtigung, der Yoga-Kurs findet dieses Wochenende am Samstag (also heute) um 13:30 Uhr statt!



WOD (Workout of the day):

AMRAP 7 Minuten:
10 SDHP (60 kg/40 kg)
10 Push Presses

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
2 km Rudern
100 Wall Balls
20 Muscle Ups

Jedes Jahr auf`s neue ist es das gleiche Spiel: Man macht ein Open Workout zum erste mal und bereits 5 Minuten nach dem man es gemacht hat, hat man bereits unzählige Ideen wie man seinen Score verbessern könnte.
Aber sollte man ein Open Workout wirklich zwei oder sogar drei mal innerhalb von ein paar Tagen machen?

Meiner Meinung nach sollte man zwei Sachen in Betracht ziehen:
1. Um was für ein Workout geht es hier? Hab ich offene Hände oder wahnsinnigen Muskelkater oder andere Probleme, nachdem ich ein WOD zum ersten Mal gemacht hab? Dann sollte ich es sicher nicht noch ein zweites Mal machen.
2. Mache ich die Open um einen möglichst guten Platz zu erzielen, oder geht es mir in erster Linie darum meine Grenzen auszuloten?

Hab ich das erste Workout gut überstanden und möchte ich wirklich sehen wo ich auf dem Leaderboard landen kann, spricht nichts dagegen, es noch einmal mit einem anderen Plan zu probieren.
Ist mir die Platzierung aber nicht soooo wichtig, oder hat mich das WOD beim ersten mal schon ordentlich mitgenommen? Dann profitiert man sicher mehr davon es beim One and Done zu belassen. :-)



WOD (Workout of the day):

10 Runden:
1 Power Snatch (85 kg/55 kg)
3 Overhead Squats

Heute ist die letzte Möglichkeit für alle, die sich für die CrossFit Open angemeldet haben, 18.1 zu absolvieren, oder es ein zweites mal zu machen falls ihr mit eurem Score nicht zufrieden seid. :-)
Aber genauso wichtig ist es natürlich auch, dass ihr euren Score dann auch eintragt! Die meisten Ergebnisse habe ich bereits bekommen und validiert, solltet ihr das Workout aber nochmal machen und euch verbessern, tragt die Scores bitte bis 22:00 Uhr ein. Für alles was danach kommt übernehme ich keine Verantwortung! ;-)



WOD (Workout of the day):

Gymnastics - Bar Muscle Up/Chest 2 Bar Progessions

Diesen Sonntag werden die Kurse ausnahmsweise mal zu anderen Zeiten stattfinden, da wir am Vormittag die Box für einen Kindergeburtstag benötigen. :-)
Die Kurse diesen Sonntag sind von:

14-15 Uhr und 15-16 Uhr!

Coach Christian bittet darum, dass möglichst Stoppuhren mitgebracht werden wenn vorhanden! :-)



WOD (Workout of the day):

"Havana"

Diese Woche findet der Yoga-Kurs am Samstag um 9:00 Uhr statt!
Viele von euch überlegen jetzt vielleicht erst zum Yoga zu gehen und danach das WOD zu absolvieren. Allerdings ist das nicht wirklich die beste Idee. :-)
Denn beide Kurse sind bzgl. der Belastung, Übungen etc. nicht aufeinander abgestimmt und stehen als jeweils eigener Kurs. Dem entsprechend ist es nicht wirklich möglich in beiden Kursen mit der nötigen Intensität teilzunehmen, bzw. ihr werdet euch automatisch in einem Teil etwas zurücknehmen.
WENN ihr sowhl CrossFit als auch Yoga am selben Tag bei uns machen möchtet, solltet ihr am Samstag erst im 12:30 Uhr zum Kurss kommen, um ein wenig Regenerationszeit zwischen beiden Einheiten zu haben.
Bzgl. der Traininsfortschritte (und die wollt ihr ja alle:-)) wäre es allerdings sogar besser sich für eine der beiden Trainingseinheitn zu entscheiden.



WOD (Workout of the day):

Open WOD 18.1

Ende der Woche starten die CrossFit Open. Das heißt für euch alle: 18.1 steht am Freitag in allen Kursen auf dem Plan! :-) Alle die sich offiziell auf der CrossFit Seite angemeldet haben, können die Workouts alternativ (oder ein weiteres mal) auch Samstags/Sonntags oder Montags machen.
Wer die Workouts also unbedingt alle machen will, aber Freitags nicht immer Zeit hat: Schnell noch anmelden! :-)

https://crossfit.com/cf/login?returnTo=%2F

WOD (Workout of the day):

5 Runden à 3 Minuten:
10 Front Squats (85 kg)
10 Box Jumps (90 cm/75 cm)
Max. Cal Row
- 3 min. Pause -

Was gibt es schöneres als 5 km zu laufen? Richtig! 5 km rudern. ;-) Und da ihr euch sicher genauso auf dieses Workout freut wie wir, hier eine kleine Anmerkung zum Ablauf:
Da die Anzahl an Rudergeräten begrenzt ist, werden wir wohl im ein oder anderen Kurs mehr als einen Heat haben. Aus diesem Grund kommt gerne ein paar Minuten vor Beginn eures Kurses, damit ihr euch vorab bereits oben warm machen könnt.
Dann können wir pünktlich starten und ihr habt genug Zeit für dieses schöne WOD. :-)



WOD (Workout of the day):

5 km rudern auf Zeit

Wenn nicht gerade ein AMRAP als Workout ansteht, geben wir meist ein Time Cap für die WODs vor. Der Grund ist, dass wir einen bestimmten Stimulus im Workout aufrecht erhalten wollen.
Oft stellt sich nach einem WOD aber die Frage: Hätte ich vielleicht doch mehr Gewicht nehmen sollen? Hätte ich vielleichht doch die volle Wiederholungszahl geschafft?
Die Antwort darauf ist relativ einfach: Schaut in sugarWOD aufs Leaderboard und seht nach wie schnell die beste unskalierte Zeit war. Ihr seid deutlich schneller gewesen? Dann könnt ihr beim nächsten mal mehr Gewicht und Wiederholungen angehen. Eure Zeit war trotz Skalierung langsamer? Dann versucht beim nächsten mal schneller zu sein! :-)
Es ist nämlich deutlich härter die 400m ein paar Sekunden schneller zu laufen, den Satz Wall Balls am Stück zu machen, oder sich bei den Burpees schneller zu bewegen, als 5 kg mehr bei den Thrustern zu nehmen, aber am Ende 5 min. langsamer zu sein.;-)



WOD (Workout of the day):

Gewichtheben: Clean and Jerk

Die meisten Menschen die anfangen zu trainieren möchten meist folgendes: Fit werden, abnehmen, gesünder leben.
Und diese Dinge gehen meist Hand in Hand! Denn mit ein paar Kilos weniger fällt zum einen die Bewegung leichter und zum anderen reduziert man mit mehr Bewegung und einem geringeren Körperfettanteil viele gesundheitliche Risikofaktoren.
Wenn jemand zu einem Probetraining bei uns erscheint sage ich im Anschluss immer, dass wir all das garantieren können! Unter der Voraussetzung, dass er/sie regelmäßig (also mehr als einmal pro Woche und vor allem jede Woche!;-)) zu uns in die Kurse kommt!

Jemand der genau DAS getan hast ist unser Frank G.
Er startete Ende 2016 im Alter von 46 Jahren bei uns und hatte vorher laut eigener Aussage 20 Jahre lang keinen Sport gemacht.
Seit dem kommen er und seine Frau Kerstin zwei mal wöchentlich zum Training. Beide geben immer richtig Gas und haben ansonsten eigentlich nur verändert, dass sie weniger Süssigkeiten essen als früher.
Wozu das geführt hat? Mal abgesehen davon, dass beide mittlerweile körperlich richtig fit geworden sind, hat Frank noch 20 kg und 11 cm Bauchumfang verloren. Und über Rückenschmerzen hab ich auch schon lange nichts mehr gehört. ;-)

Es geht nicht darum, dass man mit einem Six-Pack rumlaufen oder an einem Marathon teilnehmen muss! Und es geht auch nicht darum, jede Woche sechs mal zum Training zu kommen und nur noch Reis und Hühnchen zu essen!
Es geht darum Kleinigkeiten zu ändern und diese dauerhaft in seinen Alltag zu integrieren.
Und DAS ist der schwierige Part und daher bin ich auch wahnsinnig stolz auf Frank!:-)



WOD (Workout of the day):

5 min. AMRAP:
3 Deadlifts (125 kg/85 kg)
7 Push Pesses (50 kg/35 kg)

Das Karnevals-Wochenende steht an, daher hier noch mal ein schneller Reminder:

1. Yoga findet heute (Samstag) um 13:30 Uhr statt!
2. Am Samstag ist um 10:00 Uhr und 11:00 Uhr Team-Karnevals-WOD mit Christian! Also verkleidet euch fleißig. :-)
3. Am Rosenmontag finden alle Kurse wie gewohnt statt!

Natürlich dürft ihr auch feiern gehen anstatt zum Training zu kommen. ;-)



WOD (Workout of the day):

Gymnastics - Ring Skills

WOD (Workout of the day):

Weightlifting - Snatch

Der erste Monat des Jahres 2018 ist vorbei und somit auch bereits die guten Vorsätze vieler Menschen...:-). Wer allerdings immer noch am Ball ist, könnte folgenden Artikel interessant finden der in einem meiner Lieblings-Fitnessblogs erschienen ist:

https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-healthy-habits-that-stick/

Viel Spaß beim lesen und mit dem heutigen Workout! :-)



WOD (Workout of the day):

20 min. AMRAP:
25 Burpees
15 Body-Weight Back Squats

Wir CrossFit-er lieben ja Zahlen! Gewichte, Runden, Zeiten... All diese Werte zeigen uns, ob wir uns verbessern oder auf der Stelle treten. Um aber solche Werte zu bekommen, muss man natürlich fleißig zum Training kommen. :-)
Und das habt ihr eindeutig gemacht!!! Oder um es in Zahlen zu sagen:

- 95% von euch waren im Januar mindestens 1x die Woche beim Training
- über 80% haben wöchentlich an 2 Kursen teilgenommen
- ca. 75% waren sogar mindestens 3x die Woche bei einem WOD dabei

Die gute Nachricht für uns: Ihr seid mehr als fleißig und habt anscheinend eine Menge Spaß beim Training! :-)
Die schlechte Nachricht für euch: Dadurch sind eine ganze Menge Mitglieder in die Verlosung unseres ersten Preises in diesem Jahr gekommen. :-)
Jeden Monat Verlosen wir unter allen Mitgliedern die mindestens an 15 Workouts teilgenommen und in sugarWOD gepostet haben eine kleine Überraschung. In einem dieser Monate wird es ein neues Paar Reebok Nano 8 sein!

Und der Gewinner im Monat Januar ist... Manuel D.!!!

Herzlichen Glückwunsch und viel Spaß mit deinem Goodie Bag von Reebok!



WOD (Workout of the day):

7 Runden auf Zeit:
14 DB Deadlifts (22,5 kg/15 kg)
14 alt. DB Shoulder Presses

Der Januar ist vorbei und damit auch der erste Trainingsmonat im neuen Jahr. Die neuen Kurse am Sonntag kommen eindeutig gut bei euch an, genau wie die neue Art des Programings, was sich bereits an einigen "First Time" Pull Ups und PRs beim Weightlifting gezeigt hat. :-)
Wie bereits angekündigt werden wir unter allen Mitgliedern, die mindestens 15 Einheiten im vergangenen Monat absolviert und bei SugarWOD eingetragen haben, einen kleinen Preis verlosen. Der Gewinner wird morgen bekannt gegeben!!! :-)

SAFE THE DATE: Der Ende des einen Monatsg bedeutet aber auch den Beginn eines Neuen! Und wie bereits im Blog erwähnt bieten wir euch ab Februar zusätzlich ein mal pro Woche einen Yoga Kurs an.
Wir starten diesen Sonntag (04.01.2018) und der Kurs findet von ) 9:00 - 10:00 Uhr statt.

Freut euch drauf! :-)



WOD (Workout of the day):

Gymnastics - Toes 2 Bar / Knees 2 Ellbow

Die meisten von euch posten fleißig ihre Workout Ergebnisse in unserer SugarWOD App. Besonders toll finde ich, dass viele auch schreiben wie sie bestimmte Übungen aufgeteilt haben, oder wie ein Runden-Pace war. Denn das hilft anderen die das Workout später machen, dieses besser einzuschätzen.
Was ich allerdings schade finde ist, dass man immer mal wieder Sachen liest wie "deshalb kaum Gewicht", oder "nur drei statt fünf Runden" etc.
Warum ich damit ein Problem habe? Weil ihr eure Leistung klein redet! Wir reden immer davon, wie wichtig es ist einen bestimmten Stimulus in einem Workout zu erhalten und es ist DEUTLICH härter ein Workout mit weniger Gewicht oder Runden, dafür aber mit hoher Intensität zu absolvieren, als RX zu gehen und mehr vor der Hantel zu Pause zu machen als alles andere.
Also denkt dran: Haltet alles was ihr schreibt positiv!!!
Denn es ein Erfolg in sich zum Training zu kommen und richtig Gas zu geben. Egal wieviel Gewicht ihr nehmt oder wieviel Runden ihr macht.:-)



WOD (Workout of the day):

Back Squats: 3-3-3-3-3

Die CrossFit Open stehen wieder vor der Tür und polarisieren auch wieder stark. :-) Für die einen ist es der jährliche CrossFit Höhepunkt und die anderen fragen sich, warum man 20 USD ausgeben sollte um zu sehen, dass man am Ende Platz 823.032 der Welt belegt hat.
Wenn mich jemand fragen würde, ob er teilnehmen sollte oder nicht, würde ich antworten: Wenn du möchtest ja, wenn nicht dann nicht!
Ich weiss, dass klingt jetzt vielleicht nicht wirklich befriedigend, aber darum geht es meiner Meinung in erster Linie! Habe ich Lust drauf oder eben nicht.
Denn ich kann euch sowohl Gründe dafür nennen, als auch dagegen:

Ein Grund dafür: Die Open motivieren noch einmal ein Stück mehr aus seiner Comfort Zone herauszugehen und sich an Übungen/Gewichte zu wagen, die man im alltäglichen Kurs wahrscheinlich skalieren würde.

Ein Grund dagegen: Schon mal versucht jemandem einen "Chicken Wing" Bar Muscle Up abzugewöhnen, wenn er ihn in den Open so mit hängen und würgen irgendwie hinbekommen hat?

Ich könnte euch viele solcher Beispiele in beide Richtungen nennen, aber wie gesagt kommt es vor allem auf eines an: Habt ihr Lust drauf oder eben nicht! :-)
Die Workouts werden bei uns eh Freitags als Kurs WODs auf dem Plan stehen. Seid ihr allerdings angemeldet, dürft ihr die Open WODs auch ein zweites mal in den folgenden Tag machen um euren Score zu verbessern oder falls ihr am Freitag keine Zeit habt.
Heute gibt es aber erstmal ein wenig Gewichtheben...



WOD (Workout of the day):

Weightlifting - Snatch

WOD (Workout of the day):

Deficit Deadlifts: 3-3-3-3-3

Machen wir uns nichts vor: Viele beginnen CrossFit oder generell ein bestimmtes Trainingsprogramm, um Körpergewicht zu verlieren. Wie das am besten geht? Dazu gibt es unzählige Meinungen, Studien etc. etc. etc.

Wer von euch Lust hat mal deutlich tiefer in diese Materie einzutauchen möchte und des englischen mächtig ist, sollte sich unbedingt folgenden Artikel durchlesen:

sciencedrivennutrition.com/body-weight/

Ja, der Artikel ist lang! Und jaaaa auch sehr komplex! Aber es lohnt sich, denn meiner Meinung nach wurde selten ein besserer Text zu diesem Thema verfasst.



WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
21 Sumo Deadlift High Pulls (50 kg/35 kg)
12 Strict Handstand Push Ups
3 Rope Climbs

Viele von euch haben Yoga vielleicht schon mal gemacht und ich denke jeder hat zumindest schon mal von Yoga gehört! :-)
Yoga trainiert viele Bereiche, die wir im CrossFit brauchen, allerdings gerne mal vernachlässigen (Stabilität, Beweglichkeit...). Daher gibt es ab Februar am Wochenende zusätzlich einen Yoga-Kurs!
Den genauen Termin werden wir euch jede Woche im Blog ankündigen, es wird aber in der Regel Samstags oder Sonntags vor/nach den normalen Kursen sein.
Freut euch drauf!!! :-)


WOD (Workout of the day):

21-15-9
Dumbell Snatch (22,5 kg/15 kg)
Burpee over the DB

"The only resource, really, that is ours to control is our time. And it is finite, which makes it very precious.  What – and who – we chose to spend our time on matters. It may be uncomfortable to hear, but the truth is that the things on which we spend our time define who we are and define what actually matters to us.

Life is not a video game – there are no extra lives, no do-overs. We do not get a second bite at the apple. But, at least for today, we are not at the end of our journeys. We are a few days into a new year and heading into a season of growth and change. As you resolve to make changes in your life, I would ask you to reflect on the things that occupy your time. Does your time invested reflect your intentions and values? Is this how you want to be defined? Is the way you spend your time who you want to be?"
- Danette Rivera -


WOD (Workout of the day):

21-15-9
Push Presses (60 kg/40 kg)
Power Cleans

WOD (Workout of the day):

20 min. AMRAP:
20 MedBall Cleans (10 kg/7 kg)
60 Double Unders

Bald ist es wieder soweit und es starten die jährlichen CrossFit Games Open. Hierbei handelt es sich um die erste Qualifikationsrunde für die CrossFit Games, also für die Weltmeisterschaft im CrossFit.
Das coole daran: Jeder kann mitmachen! Dabei ist es egal, wie lange ihr bereits CrossFit macht, denn es gibt auch eine skalierte Variante der WODs.
Insgesamt fünf Wochen lang, erscheint jede Woche ein Quali Workout, welches wir auch in unserem normalen Programming durchführen werden.
Wer sich offiziell für die Open anmeldet, darf die Workouts natürlich auch ein zweites mal machen, wenn er mit seinem Score nicht zufrieden ist. :-)
Anmelden könnt ihr euch hier:
https://games.crossfit.com/

Aber heute gibt es erstmal dieses WOD...



WOD (Workout of the day):

21-15-9
Deadlifts (140 kg/90 kg)
Box Jumps (75 cm/60 cm)

Es ist Januar und viele Menschen haben Neujahrsvorsätze. Natürlich haben die meisten Personen das ganze Jahr über bestimmte Ziele, aber gerade am Anfang eines neuen Jahres sind wir irgendwie davon übezeugt, dass genau JETZT der richtige Zeitpunkt ist etwas grundlegendes zu ändern. :-)
Oder eigentlich... Wirklich ändern wollen die meisten Menschen eigentlich gar nichts! Sie setzen sich Ziele, für deren Erreichen es notwendig wäre etwas zu ändern, sind sich dessen aber in der Tragweite oft nicht bewusst.

"Ich möchte bis zum Sommer 20 kg abnehmen und diese 20 kg sollten vor allem Körperfett sein!"

Mal abgesehen davon, dass so ein Ziel von vielen Dingen abhängig ist, die man nicht beeinflussen kann (denn jeder Mensch reagiert auf Training und Ernährung tatsächlich etwas anders), sind es vor allem die Dinge, die man beeinflussen kann, die einem Erreichen im Weg stehen.
Wer sich so ein Ziel steckt, sollte sich nämlich zuerst einmal vor Augen führen, was für ein Erreichen notwendig wäre:
1. Regelmäßiges Training! Und wir reden hier nicht von 1-2 mal die Woche und wenn es Zuhause und auf der Arbeit gut läuft!
2. Genug Schlaf! Und im Zweifel auf die Lieblingsserie im Fernsehen verzichten und um 21 Uhr ins Bett gehen!
3. Darauf achten was und wieviel man wovon ist! Das heisst auch abwiegen, vorkochen und auf Alkohol verzichten!

Wenn man sich all das genau und gut überlegt hat, hat man den ersten wichtigen Schritt schon mal getan! Und glaubt mir: Genau an diesem scheitert es bereits zu Beginn.

Aber vielleicht kommt man auch zu dem Schluss, dass man eben nicht bereit ist, all dies zu tun und man sein Ziel vielleicht noch einmal überdenken sollte?
Denn vielleicht reicht es ja auch 8 kg innerhalb eines Jahres abzunehmen, wenn ich dafür nur 2-3x die Woche trainieren muss, an meinem Serienabend auch mal das ein oder andere Glas Wein trinken kann und am Wochenende auch einfach meine Pizza genießen kann?

Auch wenn man gerne die äußeren, unkontrollierbaren Dinge für vieles verantwortlich macht: Das meiste hat man doch selbst in der Hand. ;-)



WOD (Workout of the day):

Gewichtheben: Snatch

Vielleicht liegt es daran, dass Januar ist, oder einfach nur daran, dass Training und Ernährung irgendwie zusammen gehören: Auf jeden Fall wurde ich in letzter Zeit von vielen von euch zum Thema Ernährung angesprochen und mit vielen interessanten Fragen konfrontiert. :-)
Da sich viele dieser Fragen überschneiden und wohl auch viele andere sich für die Thematik Ernährung interessieren, bieten wir euch am Samstag den 20.01.2018 von 13:30 - 14:30 Uhr die Möglichkeit ein wenig tiefer in dieses Thema einzutauchen.

Themen um die es gehen wird: Kalorien, Makro- und Mikronährstoffe.

Wer sich also gerade mit dieser Thematik auseinandersetzt, oder gerade jetzt denkt "das klingt ja mal interessant", sollte sich diesen Termin vormerken. :-)


WOD (Workout of the day):

1. Front Squat: 3-3-3
2. Thruster: 3-3-3
3. Push Jerk: 3-3-3

WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
400m laufen
7 L-Pull Ups
4 Clean and Jerks (85 kg/55 kg)

Oder besser gesagt: Ab Donnerstag! :-) Denn da wird der neue CrossFit Schuh offiziell bei Karstadt Sports im Limbecker Platz vorgestellt. Und ihr könnt ihn testen! Wer also übelegt sich den Nano 8 zuzulegen, sollte am Donnerstag ab 18:30 Uhr bei Karsadt Sports mal reinschlüpfen.
Und falls ihr gleichzeitig noch ein kleines Workout machen wollt: Einfach hier anmelden...

https://reebokexperience.de/de/courses/schedule

WOD (Workout of the day):

Gymnastics - Handstand

Die erste Trainingswoche ist rum und ich glaube die neue Art wie die Woche aufgeteilt ist (immer ein Tag Gewichtheben/Gymnastik nach drei Tagen WODs) funktioniert sehr gut und kommt laut euch ja auch sehr gut an. :-)
Daher hier noch ein kleiner Tip, wie ihr diese Tage für euch optimieren könnt:
Wenn Gewichtheben oder Gymnastics ansteht, arbeiten wir natürlich vermehrt an technischen Dingen, da diese Tage ja eigentlich die "Rest Days" darstellen. Sprich es geht um Practice und nicht um Training!
Da viele von euch aber natürlich nicht dem "3 Days on/1 Day off" Zyklus den CrossFit.com vorgibt folgen können (ich übrigens auch nicht), sind diese Tage für viele normale Trainingstage, da ihr vielleicht gerade am Tag davor euren Rest Day hattet.
In diesem Fall solltet ihr z.B. die Gewichte beim Weightlifting erhöhen, die Wiederholungszahlen der Übungen raufsetzen oder im Falle von Gymnastics z.B noch ein 10 min. EMOM dranhängen.
Da wir Coaches natürlich nicht im Blick haben, für wenn die Stunde gerade aktive oder Erholung oder Training darstellt, hier die wichtigste Sache: Sprecht uns an und wir sagen euch, wie ihr den Kurs angehen solltet! :-)


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
10-20-30-40 Pistols
10-20-30-40m Handstand Walk

WOD (Workout of the day):

"Angie"
Auf Zeit:
100 Pull Ups
100 Push Ups
100 Sit Ups
100 Squats

Wir sprechen im CrossFit gerne davon, dass wir in unseren Workouts unsere sog. "Comfort zone" verlassen und es gerade DAS ist, was uns Resultate bringt. Zu einem Teil stimmt das auch trotzdem sehe ich immer wieder, dass viele speziell in einem Bereich fast immer in ihrer Comfort zone bleiben. :-)

Beispiel:
Das Workout besteht aus Sit Ups, Laufen und Power Snatches mit 60/40 kg. Jetzt gibt es die eine Gruppe, die RX geht und die andere Gruppe, die vor allem das Gewicht der Snatches skaliert. Genau so soll das ja auch sein, allerdings wollen wir natürlich langfristig immer mehr von euch dazu bekommen mit RX Gewichten arbeiten zu können.
Das funktioniert allerdings nur, wenn ich auch eine gewisse Progression in meinen Workouts habe! Ich sehe aber die meisten von euch häufig mit den gleichen Gewichten arbeiten. :-) 60 kg bzw. 40 kg sind gefordert? Dann sieht man oft 50/40 oder 30/25 kg auf den Hanteln. So hat wohl jeder seinen Wohlfühlbereich wenn es um Gewichte geht, unabhängig davon wieviele Gesamtwiederholungen etc. es sind. Wenn ich aber als Ziel habe auch irgendwann mal das volle Gewicht nehmen zu können, muss ich auch die Gewichte in meinen Workouts nach und nach steigern!

In der Praxis heißt das: Ihr liebäugelt in einem WOD wieder mit 40/25 kg? Dann nehmt doch einfach mal 1-2,5 kg mehr Gewicht! In der Regel werden die meisten von euch damit gut zurecht kommen. Macht das für 4-6 Wochen und versucht danach erneut ein wenig zu steigern.
Training ist ein ständige neues Evaluieren euer Fähigkeiten und nur wenn es immer ein kleines Stücken voran geht, hat man langfristige Erfolge.



WOD (Workout of the day):

Gewichtheben

Wie bereits in der Facebook-Gruppe angekündigt, habt ihr jeden Monat die Möglichkeit einen Preis bei uns zu gewinnen. Was ihr dafür tun müsst? Eigentlich nichts anderes, als ihr sonst auch machen solltet! :-) Absolviert mindestens 15 Workouts innerhalb eines Monats bei uns in der Box und postet euer Ergebniss in der SugarWOD App.
Unter allen die 15 oder mehr WODs machen und posten, verlosen wir Ende des Monats eine Kleinigkeit.
Auf geht´s!:-)



WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
1 Squat Snatch (70 kg/45 kg)
3 Clean and Jerks
30 Double Unders

Erstmal ein gutes neues Jahr 2018 für euch alle!!! :-) Und da das nun geklärt ist, steigen wir auch sofort in die erste Trainingswoche im neuen Jahr ein. Allerdings gibt es ein paar kleine Veränderungen:

1. Ab kommenden Sonntag (07.01.2018) bieten wir euch immer Sonntags zwei Kurse an! Und zwar von 10:00 - 11:00 Uhr und von 11:00 - 12:00 Uhr.

2. Dadurch müssen wir jetzt natürlich ohne einen vorgegebenen Rest-Day unser Programming gestalten. Da ihr alle aber unterschiedliche Trainings- und Pausentage habt, ist das natürlich nicht so einfach ( der eine trainiert Montags - Freitags und der andere z.B. Montags, Mittwochs, Freitags und Samstags...). Damit kommen wir zu Punkt 3! :-)

3. Wir werden uns 2018 an das crossfit.com Programming halten (allerdings ein paar Tage versetzt da wir natürlich auf Grund von Equipment, Platz etc. eventuell das ein oder andere WOD anpassen und planen müssen).
Was viele von euch vielleicht noch nicht wussten: CrossFit sieht eigentlich vor, dass man drei Tage in folge trainiert und dann einen Tag Pause macht. Denn mehr als drei Tage lang eine hohe Intensität in den WODs aufrechtzuerhalten ist sehr schwierig.

4. Wer jetzt noch dabei ist denkt gerade vielleicht: "Mmh... Ich dachte wir können jetzt Montags - Sonntags trainiern?!" Stimmt! Und daher haben wir uns für die Rest Days der CrossFit Mainsite folgendes überlegt: Wir werden an den programierten Rest Days immer im Wechsel Weightlifting und Gymnastics anbieten. Hier werden wir vor allem an Technik und Kraftkomponenten arbeiten und da die Tage an denen diese Kurse stattfinden immer Wechseln und das Ganze auch in ALLEN Kursen an diesem Tag stattfinden wird, hat jeder von euch die Möglichkeit davon zu profitieren! Wie sieht das Ganze in der Praxis aus?

5. Hier ein Beispiel unser ersten 14 Tage:
Dienstag: WOD
Mittwoch: WOD
Donnerstag: WOD
Freitag: Weightlifting
Samstag: WOD
Sonntag: WOD
Montag: WOD
Dienstag: Gymnastics
Mittwoch: WOD
Donnerstag: WOD
Freitag: WOD
Samstag: Weightlifting
Sonntag: WOD
Montag: WOD

Ihr seht also: Egal wann eure Trainingstage in der Woche sind, ihr werdet immer auch mal an euren Weightlifting und Gymnastic Skills arbeiten können, ohne das die geliebten WODs zu kurz kommen. ;-)


6. NEIN! Ihr dürft nicht an einem Weightlifting/Gymnastic Tag ein Workout der vergangenen Tage nachholen!!! Ausnahme: Ihr könnt mehr Snatchen und Clean and Jerken als Jonas! Ihr könnt alle gymnastischen Übungen besser als eure Trainer! :-) Ansonsten macht unser Plan für alle wirklich Sinn.

In diesem Sinne: Auf ein tolles Jahr 2018 voller PRs!!! :-)



WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
60 Air Squats
30 Knees 2 Ellbows
30 Ring Push Ups

Am Samstag steht unser jährliches Weihnachtsworkout an und wer 12-Days of Christmas noch nicht bei uns als Workout gemacht hat (oder das Lied kennt:-)), kann sich hier schon mal ein wenig über den Ablauf informieren:

https://de.wikipedia.org/wiki/The_Twelve_Days_of_Christmas#Inhalt_und_Form

Die genauen Übungen erfahrt ihr am Samstag in der Box. Die diesjährige Version werden wir als Team WOD durchführen, daher gibt es zwei offizielle Startzeiten und zwar um 10:00 Uhr und 11:30 Uhr!
Das Workout wird etwas länger dauern als die Workouts die ihr aus den Kursen gewöhnt seid, also solltet ihr auf jeden Fall 1 1/2 Stunden einplanen. ;-)

Wir werden euch für jede Übung 2 Skalierungsmöglichkeiten geben. Da es vermutlich recht voll werden wird, bitte auch nicht von diesen abweichen (auch wenn ihr vielleicht lieber 112 kg als 100 kg deadliften würdet;-)). Auf diese Weise können wir die einzelnen Stationen am besten vorbereiten.

Freut euch drauf! :-)



WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 Minuten:
10 American KBS (32 kg/24 kg)
3 Muscle Ups

Im gestrigen Workout ging es darum, sich im Laufe des Workouts auf ein sog. 1 Rep Heavy zu steigern. Darunter verstehen wir das höchste Gewicht, welches ihr an diesem Tag, mit der euch bestmöglichen Technik bewegen könnt.
Im Gegensatz dazu, kommt es bei einem wirklichen 1 Rep Max auch mal dazu, dass die Technik beim letzten Versuch vielleicht leidet.
Wir arbeiten in den meisten Fällen immer zu einem 1 Rep Heavy, da es zum einen die sicherere Variante ist und zum anderen ,wenn es um die Arbeit in %-Bereichen geht, aussagekräftiger ist.
Im heutigen Workout geht es z.B. darum mit einem gewissen Prozentsatz von gestern zu arbeiten. Wenn ihr gestern "nur" so hoch gegangen seid, wie es eure Technik auch wirklich zulässt, solltet ihr heute gut mit dem Gewicht und dem Workout zu recht kommen! :-)



WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 Minuten:
2 Rope Climbs
10 Squat Clean Thruster @ 55% vom höchsten C+J von gestern
20 Double Unders

WOD (Workout of the day):

1 Squat Clean and Jerk
- Startgewicht ist 50% vom 1 RM. Nur steigern, wenn die Technik sauber ist! -

Willkommen in der letzten Trainingswoche im Jahr 2017! :-) Auch zum Ende des Jahres hin haben wir natürlich wieder tolle Workouts für euch auf Lager, bevor es danach zwischen den Feiertagen eine Woche Trainingspause für alle gibt.
Natürlich steht es euch frei euch auch außerhalb der Box sportlich zu betätigen, allerdings würde ich gerade denen die 4-5 mal die Woche in die Box kommen wirklich raten die box-freien Tage zu nutzen um mal Abstand vom Training zu bekommen.
Denn sowohl physisch als auch psychisch benötigen jeder mal ein wenig Pause von dem Ganzen. :-)
Heute gibt es aber erstmal das hier...



WOD (Workout of the day):

21-18-15-12-9-6-3
Thruster (30 kg/20 kg)
Russian KBS (32 kg/24 kg)
Pull Ups

"I see this all the time in CrossFit gyms and with the people that I meet. Athletes who started CrossFit as a way to get healthy- meet friends- make their lives healthier overall are now starting to let their strength numbers stress them out. Athletes that are going home from the class workout feeling like a failure because they got beat in the workout by a couple minutes. Crossfit and working out should be fun and should be something that enhances our lives for the better. The weight we snatched that day does not need to be one of the top 3 things that we give most of our energy too. It does not need to be something that we consider to be on the list of things that mean the most to us. We do not need to let CrossFit be a defining characteristic of who we are."

- Lindy Barber -



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
5-4-3-2-1 Rope Climbs
- 400m laufen nach jeder Runde -

Die Vorweihnachtszeit ist im vollen Gange und damit natürlich auch alle möglichen leckeren Versuchungen. Daher denkt immer daran:

FAT LASTS LONGER THAN FLAVOR!! :-)



WOD (Workout of the day):

21-15-9
Power Cleans (60 kg/40 kg)
Ring Dips

WOD (Workout of the day):

1. 20 min. für ein 1 Rep Heavy Deadlift

2. OTM x 10:
20 Double Unders + 2 Deadlifts @ 85%

Erstmal Hut ab vor allen, die die vollen 24 Stunden in der Box waren! Denn machen wir uns nix vor: Der Mist war echt ganz schön hart!!! :-)
Das es aber wirklich trotz Müdigkeit und schmerzenden Händen/Beinen/Armen etc. vor allem Spaß gemacht hat, lag an allen, die da waren! Egal ob für alle Workouts, nur ein paar WODs oder einfach nur zum anfeuern und hallo sagen.
Alle hatten immer gute Laune, wie immer hatten alle für alle was zu essen und zu trinken mitgebracht und daher war die Stimmung echt die ganze Zeit über super.
Die Challenge an sich war echt gut organisiert, das Leaderboard immer aktuell und die Workouts pünktlich zu jeder vollen Stunde veröffentlicht.
Auch wenn sich mein Körper bereits jetzt so anfühlt, als würde ich so etwas besser niiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiie wieder machen: Warten wir mal nächstes Jahr ab...;-)



WOD (Workout of the day):

"Fran"

Nur noch zwei mal schlafen! Und dann heißt es für einige von uns: 24 Stunden lang eher wenig Schlaf...:-)
Denn von Samstag 12:00 Uhr bis Sonntag 12:00 Uhr, nehmen wir mit drei 6er Teams an der 24-Hour AMRAP Challenge teil. Jede volle Stunde werden drei unterschiedliche Übungen veröffentlicht, von denen insgesamt mindestens 500 Reps in den jeweils 60 min. absolviert werden müssen um im Rennen zu bleiben.
Unterstützung ist natürlich jeder Zeit herzlich willkommen!!! :-)

Auf Grund der Challenge finden am Samstag keine Kurse statt!!!


WOD (Workout of the day):

4 Runden OT4M:
10 DB Thruster (22,5 kg/15 kg)
20m Handstand Walk
100 Double Unders
- Jede Runde auf Zeit; Rest der 4 Minuten ist eure Pause -

CrossFit macht Fitness messbar. Oder zumindest zeigt es uns wie schnell ich in einem Workout war, oder wieviel Gewicht ich genommen hab! Und natürlich verleitet das Leaderboard auch dazu, sich mit anderen zu vergleichen.
Das hat sowohl Vor- als auch Nachteile!
Zum einen motiviert es natürlich, wenn jemand der ähnlich fit in einem bestimmten Workout ist eine bestimmte Zeit vorgelegt hat, zum anderen kann dies natürlich auch dazu führen, dass man nur das nötigste macht um diese Zeit zu schlagen anstatt an seine persönliche Grenze zu gehen.

Heute stehen unter anderem Tabata Squats mit einem direkt folgendem 800m Lauf an. Wenn jetzt jemand z.B. 100 Squats gemacht und die 800m in 4 min. gelaufen ist, währe es wenn es um das Leaderboard gehen würde natürlich nur schlau nicht mehr als 101 Squat zu machen um möglichst frisch für den Lauf zu sein.

Aber ihr wisst natürlich, wie wir das Ganze bei CrossFit Essen sehen! Oder? :-)



WOD (Workout of the day):

1. Tempo Back Squats:
2-2-2-2-2 (3-2-x-1)

2. Tabata Bottom to Bottom Squats
- direkt gefolgt von 800m laufen auf Zeit -

Am kommenden Wochenende steht für einige Teams die "24-Hour AMRAP Challenge statt". Von Samstag 12 Uhr - Sonntag 12 Uhr stellt sich dann die Frage: Wieviele Wiederholungen bekommen wir in 24 Stunden so zusammen? :-)
Aus diesem Grund finden am Samstag keine Kurse statt!!!
Es gibt aber noch ein paar Plätze für die Challenge falls ihr trotzdem trainieren wollt! ;-)
Aber bis dahin erwartet euch folgendes...

Montag und Mittwoch stehen zwei Heavy Days auf dem Plan, bei denen euch aber auch jeweils ein kleiner zweiter Teil erwartet...
Dienstag gibt es ein schönes HERO WOD für euch, bevor es am Donnerstag und Freitag jeweils ein Triplet mit gymnastischen und Weightlifting Elementen gibt.

Freut euch drauf!!! :-)



WOD (Workout of the day):

1. 15 min für ein 1 Rep Heavy Bench Press
2. 5 Runden auf Reps:
400m laufen + Max. Reps Bench Press @ 70%

Einfach um meinen Kaffee-Konsum zu verteidigen!;-)

Caffeine is mainly popular because it functions as a mild stimulant—more on that later. As such, it helps wake us up and keeps us going when we feel like throwing in the towel. Therefore, it comes as no surprise that athletes are interested in those very same effects as it is applied to their sport. So, can caffeine help to enhance your athletic performance?

How does caffeine work?

Throughout the day, neurons (an electrically excitable cell that processes and transmits information through electrical and chemical signals) are firing in your body, which leads to the build-up of a neurochemical called adenosine.   As the day wears on, more and more adenosine (a neuromodulator that plays a role in promoting sleep and suppressing arousal) passes through those receptors—and it makes you sleepy. It’s one of the reasons you get tired at night. Caffeine is believed to work by blocking adenosine receptors in the brain and other organs. This reduces the ability of adenosine to bind to the receptors, which would slow down cellular activity, and helps to keep you from getting tired.

Caffeine and Athletic Performance

Caffeine works to reduce fatigue and increases our heart rate and blood flow to our muscles. It’s no surprise therefore that there have been numerous studies to examine how the effects of caffeine can be tailored to improve an athlete’s performance.

May reduces the effect of delayed onset muscle soreness (DOMS)

Remember how caffeine blocks the body’s receptors for adenosine, which helps us feel more energized? As it turns out, adenosine is also released by the body in response to inflammation, such as the type that occurs in our muscles after a grueling WOD. So if caffeine is acting to block adenosine, then not only are we going to feel more alert, we’re going to feel less sore after a workout, too.

Considerations with caffeine

It is important to remember that despite the apparent benefits of using caffeine, it is still a drug and too much of it can actually have a negative impact on your health and performance. Over-consumption of caffeine can lead to insomnia, indigestion, headaches, irregular or fast heartbeat and dehydration.

Recommendations for Athletes

If you choose to use caffeine on competition day, here are a few tips that may help you maximize the benefits.
1. Take caffeine about 3 – 4 hours before the competition. Although blood levels of caffeine peak much sooner, the maximum caffeine effect on fat stores appears to occur several hours after peak blood levels.
2. Consider decreasing or abstaining from caffeine for 3 – 4 days prior to competition. This allows for any tolerance to caffeine to decrease and helps to ensure the maximum effect of the drug. Be careful though, because this may also lead to caffeine withdrawal.
3. Make sure you have used caffeine extensively under a variety of training conditions and are thoroughly familiar with how your body reacts to this drug. Never try anything new on competition day.

WOD (Workout of the day):

2er Teams:
125 Wall Balls
100 Burpee Box Jump Overs
75 Power Cleans (60 kg/40 kg)
50 Front Squats
25 Rope Climbs

Die Weihnachtszeit steht an und kurz darauf das neue Jahr. Oder anders ausgedrückt: "Im Dezember kann ich eh nicht auf meine Ernährung achten, also geht´s am 1. Januar richtig los!!!"
Und wie all die anderen Jahre auch, macht es auch dieses mal keinen Sinn. :-)

1. Zu sagen: "Im Dezember ist es eh egal, ich starte im Januar" ist wie ein Rennen nicht an der Startlinie, sondern 1km davor zu beginnen!

2. Es gibt so etwas, das nennt sich Mittelweg! Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt? Na klar! Auf der Weihnachtsfeier Stollen? Aber sicher! An Weihnachten all das leckere Essen? Aber sowas von! JEDEN Tag soviel essen wie es geht, da man es ja ab Januar nicht mehr "darf"? Ohne Worte...

3. Ernährung ist wie euer Training! Es gibt keine Abkürzungen und keinen "leichten und schnellen Weg"! Regelmäßigkeit zahlt sich aus! Seht das Ganze als einne Sache die ihr ein Leben lang machen wollt, dann werden ein paar Tage mit Glühwein und Co. nicht das riesen Problem sein!;-)



WOD (Workout of the day):

"Murph"

WOD (Workout of the day):

1. OTM x 10:
1 Power Snatch + 1 Hang Power Snatch

2. OTM x 10:
1 Power Clean + 1 Hang Power Clean

Die neue Trainingswoche ist da und mit ihr natürich viele tolle Workouts für euch! :-)
Hier schon mal ein kleiner Ausblick...

Eigentlich kommt diese Woche wirklich wieder jeder auf seine Kosten. Am Montag erwartet euch ein klassisches Triplet, allerdings in einem OT3M Modus. Dienstag und Freitag sollten sich die Freunde schwerer Gewichte vormerken, denn an diesen Tagen stehen unsere Heavy Days dieser Woche an.
Am Mittwoch steht ein Hero Workout auf dem Plan, gefolgt von einem Team WOD am Donnerstag!
Und am Samstag? Da erwartet euch nicht nur ein Girl Workout, sondern direkt zwei. :-)

Wir wünschen euch auf jeden Fall jetzt schon einmal viiiiiiiiiiiiiel Spass!!!



WOD (Workout of the day):

6 Runden à 3 Minuten:
200m laufen
50 Double Unders
20 Sit Ups

Seit einiger Zeit haben wir im oberen Trainingsbereich einen Reverse Hyper. Wir haben nach einigen Trainingseinheiten bereits darüber gesprochen warum er ein nützliches Trainingstool ist und wie er zu benutzen ist!
Wer noch keine Erfahrung mit diesem Gerät gemacht hier, hat hier eine kleine Einführung:

http://www.nocoastcrossfit.com/single-post/2016/04/25/How-to-Use-The-Reverse-Hyper-and-Why-You-Should

https://www.youtube.com/watch?v=kSa7Ak584Lw

Natürlich solltet ihr euch trotzdem erst eine kleine persönliche Einweisung von uns abholen. :-) Also sprecht uns gerne an!



WOD (Workout of the day):

20-15-10-5
Power Snatches (40 kg/30 kg)
5-10-15-20
Weighted Sit Ups (20 kg/10 kg)

WOD (Workout of the day):

AMRAP in 20 minutes of:
• 400m run
• Pull-ups (max reps)

Ein kleiner Ausblick auf die kommende Trainingswoche...

Zwei Hero Workouts, ein Girl WOD, ein Heavy Day, ein Team Workout. Auf Zeit, auf max. Reps, auf max. Weight, AMRAP. Squats, Sit Ups, laufen, Burpees, Muscle Ups, Snatches, Deadlifts, Shoulder 2 Overhead, Cleans, Push Press, Kettlebell Swings, Wall Balls, Pull Ups, Box Jumps.

Ich glaube es ist für genug Abwechslung gesorgt! :-)



WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 min.:
10 Push Press (50 kg/35 kg)
10 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
10 Box Jumps

WOD (Workout of the day):

15-12-9
Clean and Jerk (70 kg/50 kg)
9-6-3
Rope Climbs

Nachdem mich jetzt schon viele persönlich ein paar Sachen bzgl. der 24 Stunden AMRAP Challenge gefragt haben, hier ein paar generelle Idee:

- Ihr würdet gerne mitmachen, müsst aber erst noch Samstag arbeiten oder habt Sonntag bereits Brunch mit Mutti geplant? Kein Problem! Wenn ihr einfach Spaß haben und nicht"offiziell" als Team angemeldet sein wollt könnt ihr auch ein Team mit mehr als 6 Leuten bilden und vielleicht machen einige davon dann nur einen Teil der 24 Stunden mit!

- Gleiches gilt auch wenn ihr der Meinung seid, dass ihr die 24 Stunden auch locker mit nur 4 Leuten schafft! :-) Nur wenn ihr offiziell angemeldet und damit um die Preise mitspielen wollt müsst ihr 6 Leute und  mindestens 2 Mädels im Team haben.

- Daher auch zu Punkt 3: Es geht auch ein komplettes Mädels oder Jungs Team! :-)


Aber vielleicht überlegt ihr euch nochmal, ob ihr nicht doch ein 6er Team zusammen bekommt, bei dem alle Mitglieder auch die vollen 24 Stunden dabei sind. Denn ich garantiere euch, das wird mega witzig!!!:-)



WOD (Workout of the day):

20 min. AMRAP:
10 Burpees
20 Russian KBS (32 kg/24 kg)
30 Double Unders

WOD (Workout of the day):

3 Runden:
21 Pull Ups
15 Thruster (50 kg/35 kg)
9 Strikte HSPU

Heute steht ein sog. EMOM auf dem Plan. EMOM steht für "every minute on the minute" und bietet eine tolle Möglichkeit an bestimmten Skills und/oder einer Kraftkomponente zu arbeiten.
EMOMs werden von vielen Leuten nicht unbedingt als Workout angesehen, da man vielleicht nicht die ganze Zeit so außer Atem ist wie z.B. in einem Workout wie "Fran". Allerdings werdet ihr eure "Fran" Zeit vor alllem auch dadurch vermindern können, in dem ihr effizienter bei Pull Ups werdet oder überhaupt erstmal lernt zu kippen.
Und koordinativ anspruchsvolle Übungen lernt man nun mal besser wenn der Puls nicht die ganze Zeit auf 180 ist.
Und bei den Thrustern hilft mehr Kraft in den Beinen und Schultern nun mal auch ziemlich. Und um diese zu entwickeln braucht der Körper zwischen Arbeitssätzen nun mal auch eine ausreichende Pause (wie diese aussehen sollte hängt natürluch auch von der Zielsetzung ab).
Aus diesem Grund fallen EMOMs auch in die Kategorien Practice/Training und nicht Competition wie z.B. Fran, wo es in erster Linie darum geht eine neue Bestleistung aufzustellen!
"Wie? Da gibt es auch nochmal Unterschiede?". Jup! Aber damit beschäftigen wir uns in einem anderen Blog Eintrag...:-)



WOD (Workout of the day):

EMOM 21 Minuten:
Minute 1 - 1 Legless Rope Climb
Minute 2 - 7 Strikte Handstand Push Ups
Minute 3 - 3 Deadlifts @ 85% vom 1RM
usw.

This lovely little ditty about why intensity sucks (but is very necessary) will be brought to you By Courtney Shepherd with a lot of assistance of Mike Warkentin of CrossFit 204.

So it’s almost 3, 2, 1, go time for yesterday’s workout (the one with all those power snatches) when I mention to an athlete that I really want to see them do the first set of 20 unbroken or only broken one time. This athlete kind of shoots me a head tilt and then says, “well whenever I scale a workout, I always wonder if I should have done it RX”. That’s fair, to which I would reply, if today’s workout is meant to be less than 10 minutes but the average time on the board is around 7, and the fastest time RX is under 5. . . if you scale the workout and finish it under the average, then that would be a good indicator you could have done it RX. True, you won’t know that until after the workout, but that gets us talking about the whole concept of logging workouts and keeping track of these things, a blog post saved for another day.

Now if this person kept the RX weight on the bar and took over 10 minutes to do the workout, then they would not get nearly the same benefit if they had scaled and gone faster. “Why?” The short answer is intensity. Yesterday’s workout was meant to have a high level of intensity, a high level of work with a short level of rest kind of ratio. If I’m meant to hold on to a bar for 20 reps and be done in :30 but instead I do sets of 3-5 and take :90, that is a loss of intensity. That is a loss of a stimulus that is meant to breed adaptation. Intensity and adaptation is what gets us results and progress. So if there is the chance we have found ourselves in the same place for a long time, is it because we have let ourselves get comfortable resting too much, going to the chalk bucket a few too many times, breaking the sets more often. . . are we giving ourselves reasons to be less intense? Well I picked the heavier weight, so I’m just going to have to set it down a few more times. Do you know what is worse than doing “Fran” with 95#? Doing “Fran” with 75#. Lighter weight gives you no excuse to put it down. No excuse to stop. We work faster and it hurts more. 

Mike Warkentin of CrossFit 204 describes this well:

“You have to do Fran today. Stop reading, close your eyes and really think about that for a moment. Note the freefall feeling in your chest, the sweaty palms and the subtle changes in your breathing. Now consider this statement:

You have to do Fran in less than 12 minutes today.

I bet you suddenly don’t feel nervous at all. You might even view the reps as a warm-up for another workout. Same weight, same reps, same workout—different results.

Intensity burns. It tastes like a mouthful of old pennies soaked in battery acid. It makes you dizzy. It causes you to writhe around on the ground trying to work the misery out of your muscles. It usually requires a period spent on your back or butt, and sometimes it sends your lunch back the way it came in. Intensity gets caught in your throat and keeps you hacking hours after the workout ends.

Intensity also brings results. Push someone out of the comfort zone and physiology adapts. Do that regularly and fitness improves dramatically. Discomfort creates adaptation, but it can be very tempting to avoid the continuous discomfort needed to keep driving adaptation—even as a CrossFit athlete who knows its rewards.

Reducing intensity can be as subtle as breaking up Fran’s 15 thrusters when we don’t have to. It’s a very minor reduction in effort, and almost no one notices—sometimes not even the athlete. Fran burns a bit less, and only 20 seconds are added to a PR time, giving him or her the opportunity to attribute the score to an off day, bad sleep or “that third burrito at lunch.”

Luckily, the athlete still stays far fitter than if he or she hadn’t done Fran, but slacking off a little can lead to slacking off a lot, which is equivalent to treating a CrossFit workout like a 20-minute roll through the sports section while plodding on the elliptical machine.

To reap the greatest benefits from CrossFit, you have to be willing to push yourself, to be uncomfortable, to suffer for reward. And most of us are most of the time. The whiteboard and the rivalries thereon are powerful motivational tools. Still, a 5-minute Fran can become a habit if you let your mind trick you into dropping the barbell well before you need to.

Remember: Objects in motion tend to stay in motion, while objects at rest tend to head to the chalk bucket.”

Mike’s point to his readers and my point to this particular Verve athlete are one in the same. It’s not enough to just slug through a workout. So you did all the reps and all the pieces, but if all of it together takes over 10 minutes when the workout was suppose to be less than that. . . there is no adaptation. There will be minimal benefit, other than a few calories burned. If you want a dose of intensity, if you want movements like burpees to feel better (suck less) and you want improved times in those faster workouts, then take away any and every excuse you have to stop. Don’t worry about RX, what Joe Shmo at 5:30am did, or the average time on the board. Instead, lighten the load, maybe cut the reps, and make your goal to never stop, never put the bar down, not come down from the pull-up structure. If you finish a 12 minute workout in 5 minutes, I guarantee you hauled ass. I guarantee you did not stop moving, and I can guarantee you got more from that workout than if you took 20 minutes to do it.

So think about it. CrossFit will never get easier. Period. The better you get the harder it gets, you can push yourself even more. So rather than resting until you feel comfortable, keep going, your heart will not physically explode from your chest. Get use to being uncomfortable. Get use to how bad intensity is and next thing you know, holding on to a bar for 10-12 unbroken reps seems like nothing. . . it could have been 30-40 reps.

WOD (Workout of the day):

Front Pause Squats:
2-2-1-1-1
- 2 Sekunden Pause in der untersten Position -

WOD (Workout of the day):

Minute 0-10:
"Grace"

Minute 10-20:
"Isabel"

Minute 20-30:
100 Toes 2 Bar

Willkommen zur neuen Trainingswoche und den damit verbundenen tollen Workouts! :-) Hier eine kleine Vorschau...


Montag:
Wir starten mit einem "technischen" Heavy Day in die neue Woche.

Dienstag:
Heute warten direkt zwei "Girl" Workouts auf euch! Und damit seid ihr noch nicht einmal fertig...

Mittwoch:
Am Mittwoch stehen der wirkliche Heavy Day an. Es geht weiter mit unseren Front Squats.

Donnerstag:
Nach dem wir in den ersten drei Tagen immer eine Langhantel im Workout hatten, richtet sich der Donnerstag an die Ausdauerfreunde unter euch. :-)

Freitag:
Freitag ist Skill-Tag! Zumindest diese Woche. :-) Ihr habt die Möglichkeit an euren Handstand Push Ups, Rope Climbs und Deadlifts in einem OTM Setting zu arbeiten.

Samstag:
Last but not least gibt es am Samstag wieder ein schönes Team Workout für euch.

Wir wünschen euch wie immer viiiiiiiiiiiiiiel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

OTM x 20:
1 Squat Snatch
- Startgewicht ist 59% vom 1RM; Gewicht alle 2-3 Runden steigern wenn die technische Ausführung es zulässt! -

Die meisten Workouts die ihr in unserer Box absolviert sind entweder auf Zeit, Gewicht oder Runden und Wiederholungen. Natürlich wollen wir auch in diesen WODs, dass ihr euch so gut wie möglich bewegt allerdings wissen wir auch, dass das mit hohem Tempo schwierig ist!
Deshalb ist es wichtig auch Workouts zu haben bei denen der Score am Ende egal ist. Im heutigen Workout wollen wir lieber 2 Runden weniger von euch sehen, wenn dafür durchweg eure bestmögliche Positionierung zu sehen ist.
Gerade bei Übungen wie Farmers und Overhead Carrys, ist es nämlich genau DAS womit ihr den erwünschten Trainingsreiz erzielt!


WOD (Workout of the day):

2er Teams:
30m DB/KB Overhead Carry
30m DB/KB Farmers Carry
200m Sprint

Diese Woche stehen direkt zwei Feiertage an. Damit ihr in der Zwischenzeit aber nicht komplett außer Form kommt, bieten wir euch an beiden Tagen die Möglichkeit ein schönes Workout zu absolvieren! :-)
Wann?

Dienstag: 11:00 - 14:00 Uhr

Mittwoch: 15:00 - 17:00 Uhr

Es werden keine regulären Kurse sein, daher bitte selbständig aufwärmen und dann geht´s los!:-)

Heute gibt es aber erstmal folgendes...


WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 Minuten:
50 Double Unders
10 Power Snatches (30 kg/20 kg)
10 Box Jumps

Noch mal ein kleiner Reminder:
Nächste Woche starten wir in den MOvember. Hierbei handelt es sich um eine Spendenaktion die der Krebsforschung dient.
Was ihr als Männer dafür tun könnt? Euch einen Monat lang einen coolen Schnurrbart wachsen lassen und Spenden sammeln. :-)
Und die Mädels? Lasst zu un ermuntert eure Männer mitzumachen. ;-)
Anmelden könnt ihr euch auf www.movember.com



WOD (Workout of the day):

21-15-9-15-21
Strict HSPU
Pull Ups
Hang Power Cleans (40 kg/30 kg)

WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 min.:
2 Rope Climbs
10 Push Press (60 kg/40 kg)
10 Back Rack Step Ups (60 kg/40 kg)

Constantly varied funtional movements performed at high intensity. Wie kann das innerhalb einer Woche aussehen?
2 Heavy Days, AMRAP, 21-15-9, auf Zeit, 21-15-9-15-21, Laufen, Burpees, Rope Climbs, Cleans, Handstand Push Ups, Pull Ups, Toes 2 Bar, Squats, Jerks, Presses, Back Rack Step Ups...
Sagen wir mal so: Wir haben diese Woche einiges mit euch vor! :-)



WOD (Workout of the day):

1 Meile laufen
dann...
5 Runden:
10 Toes 2 Bar
10 Goblet Squats (32 kg/24 kg)
dann...
1 Meile laufen

Aus diesem Grund haben wir in jedem Kurs einen Skill-Teil, in dem wir Bewegungen und ihre Progressionen die im WOD vorkommen, durchgehen:

Quality Before Intensity
Written by Holden Rethwill for CrossFit Invictus

Thanks to social media accounts, we live in a time where the fitness industry, especially CrossFit, is centered around intensity and volume. Now don’t get me wrong, when applied correctly, this is the ticket to becoming that next level athlete. But for 99% of us, this doesn’t need to be our primary concern.

Whatever happened to mastering the basics?

I remember when I first started doing CrossFit, it was regular practice to drill over and over and over on basic movements. Ranging from gymnastics to the Olympic lifts, hours upon hours were spent mastering the basics before intensity became a primary or secondary concern.

Fast forward to today, and we have athletes who have shifted their focus to intensity and volume. They’re taking the mindset of “I don’t need that now, I’ll do the ‘easy’ stuff later.” But how often do they actually do that? When is the last time you came in and worked on just the kip swing, PVC snatch drills, or jerk footwork until your feet landed in the exact same spot every time?

Rather than spending the time to learn how to properly and efficiently move, athletes these days are just doing as much as possible as quickly as possible. I compare it to a student neglecting to read and study all quarter, then spending the night before their final exam cramming as much information as they can. You’ll never be as successful as you can be if this is the approach you take. Just like those final exams probably didn’t go as well as the classes where you actually studied and paid attention to all quarter.

Details and mastering the basics should be the first step to any athlete level, basic or elite. If done right, they should never be forgotten or overlooked, and should always be applied in practice.

Be a coaches favorite athlete and next time you see a movement on the board that you struggle with, ask them to break it down for you into the most basic components. Soak that information in like a sponge, and use this new approach to learn how to move better and more efficiently. I can promise you that the better you become at the basics, the easier it will be to add and increase intensity because of your new found ability to move effectively and efficiently!

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:

30 C2B Pull Ups
30 Deadlifts (100 kg/70 kg)
30 American KBS (32 kg/24 kg)

"Wie lange hast du gebraucht, bis du deinen ersten Muscle Up geschafft hast?", "Wie lange muss ich trainieren um mein 1RM Deadlift um 20 kg zu verbessern?", "Was ist denn eine gute Fran Zeit?"

Mal abgesehen davon, dass es auf diese Fragen keine genauen Antworten gibt ist doch die viel wichtigere Frage: Warum spielt das eine Rolle?
Wenn ihr Anfang 2018 einen Wettkampf habt, in dem ihr 200 kg deadliften müsst oder 10 unbroken Muscle Ups abgefragt werden, sind diese Fragen vielleicht relevant. Seit ihr aber keine Wettkampfsportler (und die meisten von euch haben so weit ich weiß kein riesen Interesse daran regelmäßig an Wettkämpfen teilzunehmen) habt ihr vor allem eines: ZEIT! :-)

Kommt regelmäßig für den Rest eueres Lebens zum Training, seid aktiv und schaufelt nicht nur Fast Food in euch rein und ihr werdet eure Fran Zeit runterschrauben, euer 1 RM Deadlift verbessern und einen Muscle Up schaffen!

Und ob nächste Woche oder in 3 Jahren ist mit dieser Gewissheit dann vielleicht sekundär...



WOD (Workout of the day):

4 Runden:
50 Air Squats
10 Power Snatches (70 kg/50 kg)

WOD (Workout of the day):

2er Teams auf Zeit:
1 Meile laufen (immer 400m im Wechsel)
100 MedBall Sit Ups (Ball in der Mitte übergeben)
80 Push Ups (einer arbeitet der andere hält den Unterarmstütz)
60 Russian KBS (32/24 kg, immer nach 10 Reps wechseln)
40 Box Jumps (immer nach 5 Wechseln)
20 Burpees (nach 10 wechseln)
800m zusammen laufen

Willkommen zur neuen Trainingswoche!
Wir haben natürlich wieder viele abwechslungsreiche Workouts für euch geplant. Es erwarten euch unter anderem 2 Heavy Days und 1 Team Workout. Für die Freunde der Langhantel haben wir sowohl Clean and Jerks, als auch ront Squats, Deadlifts und Snatches auf dem Plan stehen.
Aber auch die Freunde des Körpergewichts kommen mit Handstand Walk, Burpees, Push Ups und C2B Pull Ups voll auf ihre Kosten!
Wir starten die Woche allerdings hiermit...


WOD (Workout of the day):

1. Pull Up Skill Work (Strikt und Kipping)
2. Weighted Strict Pull Ups:
3-3-3-3-3


Viel Spaß!!! :-)

Wer schon mehrere Jahre bei uns trainiert weiß sicher noch, dass wir drei Jahre in Folge am MOvember teilgenommen haben. Worum geht es dabei:

Bis 2030 werden wir die Anzahl der Männer, die vorzeitig sterben, um 25 % reduzieren."

Die letzten beiden Jahre haben wir mit der Box nicht an dieser Aktion teilgenommen, dieses Jahr würde ich das gerne wieder ändern. Warum? Weil in diesem Jahr bereits drei Freunde/Bekannte von mir mit unter 40 Jahren an diesem Mist gestorben sind! Wir reden hier auch über Krankheiten, die wenn sie früh genug erkannt werde, sehr sehr gute Heilungschancen haben!
Wenn ihr aber so seid wie ich, stehen Vorsorgeuntersuchungen aber nicht unbedingt regelmäßig auf eurem Program...
Mittlerweile haben wir viele kleine Box-Kiddis bei uns rumlaufen (und es kommen dieses Jahr ja auch noch welche! :-)) und als Elternteil wird einem das Ganze dann vielleicht noch ein wenig bewusster (2 der 3 tollen Menschen über die ich geschrieben habe waren Väter).

Und wie könnt ihr mitmachen? Ganz einfach:

Meldet euch an, lasst euch 30 Tage einen Schnurrbart wachsen und sammelt Spenden! Zur Anmeldung geht es hier:

https://de.movember.com/get-involved/moustaches

Und jetzt genug der vielen Worte: Wenn ihr Bock habt mitzumachen und euch das Thema auch wichtig ist einfach bei Facebook unter diesem Post kommentieren (ich muss wissen mit wievielen Teilnehmern ich rechnen kann!:-)).

Danke!



WOD (Workout of the day):

18 min. AMRAP:
200m laufen
14 1-Arm DB Hang Power Cleans
40m 1-Arm DB Overhead Carry
14 1-Arm DB Shoulder 2 Overhead
- 27,5 kg/17,5 kg; Arm immer nach der Hälfte der Wiederholungen/Distanz wechseln -

Die Fitness-Branche boomt wie eh und je. Und ich denke das wird auch immer so bleiben, denn eigentlich möchte jeder gerne fit und gesund durchs Leben gehen (vielleicht haben wir ja nur eins:-)).
Allerdings wollen viele Menschen nicht wirklich viel dafür tun, sondern suchen nach einer möglichst schnellen und einfachen Lösung um überflüssige Pfunde los zu werden, Muskeln aufzubauen oder generell fitter zu werden.
Aber es sind meist die kleinen Dinge die wir regelmäßig tun, die langfristig zum Erfolg führen. Regelmäßig zum Training gehen (und damit meine ich nicht regelmäßig 1 mal im Monat;-)), regelmäßig ausgewogen und gesund essen und und und...
nerdfitness.com hat einen netten Blog-Eintrag zu diesem Thema! :-)

https://www.nerdfitness.com/blog/the-10-things-perpetually-healthy-nerds-do-that-unhealthy-people-dont/

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
100m Handstand Walk

WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 Minuten:
10 Toes 2 Bar
10 Box Jumps
10 Push Ups

Das Wochenende ist vorbei und wir haben folgende Workots für euch am Start! :-)


Montag:
Wir starten mit einem kleinen Team Workout in die neue Woche!

Dienstag:
Am Dienstag erwartet euch ein schönes Triplet in Form eines AMRAPs.

Mittwoch:
Wer gerne an seinem Handstand arbeitet sollte sich den Mittwoch unbedingt im Kalender anstreichen.

Donnerstag:
Unser Deadlift Zyklus geht weiter! Dieses mal steht der Heavy Day am Donnerstag an.

Freitag:
Wie läuten das Wochenende mit einem Workout ein bei dem vor allem alle Freunde der Kurshantel auf ihre Kosten kommen dürften. :-)

Samstag:
Last but not least haben wir noch ein kleines "On the minute" WOD für euch auf Lager. Freut euch auf Burpees, Double Unders und Muscle Ups


Wir wünschen euch wie immer viiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiel Spass!!!



WOD (Workout of the day):

2000m laufen (es darf immer nur einer laufen/aufteilen wie ihr wollt)
dann...
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Hang Power Cleans (60 kg/40 kg)
Pull Ups

- Partner A macht die 10er Runde komplett, Partner B die 9er, Partner A die 8er... -

"...until they get punched in the mouth."
- Mike Tyson -

...oder bis ein anderer Plan besser aussieht, mehr "ins Konzept" passt, noch tollere Sachen verspricht oder oder oder...

Es gibt mittlerweile zig Online-Programme für angehende CrossFit Wettkampf-Athleten, einen höheren Back Squat, den ersten strikten Muscle Up und ich weiss nicht was sonst noch. Und soll ich euch was sagen?
Viele davon sind sogar richtig gut!!!
Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht in der Lage sind sich auch wirklich auf einen Plan einzulassen und diesen dann auch bis zum Ende durchzuführen!
Nach Woche drei ist das Volumen des Squat Programms doch zu hoch und drei Tage die Woche schwer squatten auch zu langweilig... Die Muscle Up Progressionen machen nach einer Woche bereits keinen Spaß mehr, da die Übungen scheinbar wenig mit dem eigentlichen Muscle Up zu tun haben...
Und der Gewinner des "so und so Throwdowns" hat jetzt ein neues Programm rausgebracht und anscheinend ist der Typ ja echt fit, also mach ich das jetzt auch einfach...

Wie gesagt, gibt es wirklich eine Menge guter Trainingspläne! Und ich glaube auch, dass die meisten zu tollen Erfolgen führen WENN MAN SIE DENN AUCH DURCHZIET UND SICH AUF DIESE KONZENTRIERT! Problematisch wird es, wenn ich von einem zum anderen springe und versuche alle Dinge gleichzeiitig zu machen.

Wenn ihr in unserer, einer anderen Box oder einem Gewichtheberverein trainiert oder z.B. einem Strongman- oder Gymnastikplan folgt, vertraut darauf, dass die Leute dahinter wissen wovon sie sprechen und was sie tun!
Wenn nicht, solltet ihr dafür kein Geld zahlen! :-)
Und wenn ihr das macht, versucht nicht noch zu viele Dinge zusätzlich zu machen, sondern lieber mehr Energie in das Haupt-Programm zu stecken.
Denn meistens ist das der Weg zum Erfolg (und das dauert auch gerne mal seine Zeit!) und nicht das neue "In 3 Wochen zum 200 kg Back Squat, Sub 5 min. Mile und 1-Arm strict Muscle Up Programm". ;-)



WOD (Workout of the day):

30-25-20-15-10 Shoulder 2 Overhead (40 kg/30 kg)
20-15-10-5 Pull Ups

WOD (Workout of the day):

10 Runden:
18 Air Squats
12 Jumping Lunges
6 Box Jumps (75 cm/60 cm)

Für alle die sich auch am heutigen Feiertag sportlich betätigen möchten, hier der Zeitplan! :-)

- 17:00 Uhr an der Box sein
- 17:00 - 17:20 Uhr selbständiges Warm Up
- 17:20 - 18:30 Uhr Zeit für folgendes Hero WOD...


WOD (Workout of the day):

5 Rounds for Time of:
• 75/55 lb Thrusters, 20 reps
• 10 Strict Ring Dips
• 20 Push-ups
• 10 Strict Handstand Push-Ups
• 50 meter Bear Crawl

Am Dienstag ist Feiertag! Daher findent an diesem Tag nicht der normale Kursplan statt. Da wir euch aber natürlich trotzdem die Gelegenheit geben wollen ein schönes WOD zu absolvieren, wird es Nachmittags für alle die Lust haben ein Hero-Workout geben.
Wann genau wir starten erfahrt ihr morgen im Blog...:-)



WOD (Workout of the day):

2er Teams:
6 min. für:
800m laufen (jeder 400m)
Max. Reps Clean and Jerk (60 kg/40 kg)
- 3 min. Pause -
6 min. für:
800m laufen
Max. Reps Power Snatch (50 kg/30 kg)
- 3 Minuten Pause -
6 min. für:
800m laufen
Max. Reps Front Squats (40 kg/30 kg)

WOD (Workout of the day):

5 Runden/2 Minuten:
15 Russian KBS (32 kg/24 kg)
15 Sit Ups
Max. Reps Burpees
- 2 Minuten Pause -

Heute findet bei Karstadt Sports im Limbecker Platz die Karstadt Sports Jubiläum Sports Night statt. Was bedeutet das für euch? Das ihr auf jeden Fall vorbei schauen solltet, falls ihr noch Sportklamotten braucht! :-) Denn abgesehen von Angeboten auf das gesamte Sortiment, wird auch Reebok mit CrossFit Klamotten vor Ort sein.
Und zu gewinnen gibt es natürlich auch etwas. :-)
Los geht das Ganze um 15 Uhr und wer Angst hat keine Zeit mehr fürs Training zu haben: Ihr könnt auch vor Ort trainieren!!! :-)



WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
2 Muscle Ups
6 Push Presses (60 kg/40 kg)
10 Box Jumps

Viele von euch haben unseren letzten Lauf-Zyklus mitgemacht und am Ende ihre 5km Zeit deutlich verbessert. Ihr habt vorher über mehrere Wochen einige Intervall-Läufe hinter euch gebracht und viel über euer Lauf-Pacing gelernt.
Und spätestens JETZT wird es Zeit, dieses Pace gewinnbringend einzusetzen! :-)

Denn oft werden die Läufe innerhalb eines Workouts eher als "aktive Erholung" angesehen und nicht als der Part in dem man pushen sollte.
Im heutigen WOD soll es aber genau darum gehen!
Überlegt euch vor Beginn des Workouts ein Tempo das euch fordert und versucht dieses in allen drei Runden zu schaffen.
Auch wenn die Toes 2 Bar oder Snatches dadurch langsamer werden.
Daran arbeiten wir dann demnächst! ;-)



WOD (Workut of the day):

3 Runden:
25 Toes 2 Bar
30 alt. DB-Snatches (27,5 kg/17,5 kg)
400m laufen

WOD (Workout of the day):

10 Minuten AMRAP:
7 strikte Handstand Push Ups
14 Front Rack Lunges (40 kg/30 kg)

Für diese Trainingswoche haben wir folgendes für euch auf dem Plan stehen...


Montag:
Wir starten mit dem Ersten von zwei Heavy Days in die neue Woche.

Dienstag:
Am Dienstag steht ein typisches Couplet auf dem Programm. Freut euch auf Handstand Push Ups und Lunges!

Mittwoch:
Nach zwei Übungen am Dienstag, gibt es am Mittwoch drei Übungen für euch. Und ihr dürft euch direkt drei Runden lang an ihnen Versuchen...:-)

Donnerstag:
Heavy Day die Zweite! Dieses mal mit schweren Deadlifts.

Freitag:
Freitag kommen sowohl Freunde von externen Gewichten als auch die von Körpergewichtsübungen auf ihre Kosten.

Samstag:
Last but not least beenden wir diese Trainingswoche mit Burpees! :-)
Na gut, Kettlebell Swings und Sit Ups sind auch noch dabei...

Wir wünschen euch auf jeden Fall wie immer viiiiiiiiiiiiiiel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):

Clean and Jerk: 3-3-3-3-3

The Most Revealing Test in CrossFit
Written by Kirsten Ahrendt

"There are plenty of “tests” in CrossFit. There are lifts to test our overall strength, WODs to test our aerobic capacity, skills to test our gymnastics. But as a CrossFit coach and athlete, there is one test in particular that I hold in the highest regard. This test is given nearly every day we walk in the gym – it reveals mindset and character. The test is simple…

What does an member/athlete do when their WOD is over?

I’ve coached for nearly 4 years, 5 days per week. I have accumulated numerous case studies weekly and have categorized the results into two categories. For the rest of the article, I’ll refer to all members as “athletes”.

Result 1 – The Individual Mindset Result

This behavior is generally executed in the following way:
– The athlete finishes their WOD and may roll on the floor for a few minutes.
– Upon collecting themselves, the athlete may go check their text messages, social media alerts or email.
– The athlete then proceeds to clean up their equipment – navigating in and out of fellow member’s spaces who are still working out.
– Sometimes this mindset manifests itself in members pooling together in groups sitting on the floor and talking about how tough the workout was and discussing their day.

Result 2 – The Group Mindset Result

This behavior is generally executed the following way:
– The athlete finishes their WOD and may roll on the floor for a few minutes.
– Upon collecting themselves, that athlete gravitates towards other members that are still in progress of the workout. The athlete cheers them on (whether they know them or not).
– The finished athlete may clap, give words of encouragement, and move between groups of athletes who are still working.
– Upon other members’ completion of the work, high fives and pats on the back are exchanged.
– Workout equipment is put away together as a group.

Your workout is done when everyone is finished

Why did you join CrossFit Invictus? Is accountability, group sessions, friends or community part of your answer? If so, then consider this…the workout is not done when you finish. The workout is done when everyone is finished. As a CrossFit coach, facilitating a sense of community is part of my job. I played a lot of team sports, so this comes naturally to me. But it can be scary for others to reach out to someone they don’t know well and encourage them. Often people think “who am I to cheer them on? To tell them they can do it?”

CrossFit exploded on the “fitness scene” years ago because of a few key founding principles – 1) simplicity 2) constantly varied exercise 3) community. People could’ve continued CrossFitting solo – but there’s a reason there’s 10,000+ boxes around the world – people crave community. People become their best selves when pushed, encouraged, and surrounded by others that believe in them. As David Byrne, artist and musician writes…"

“We’re a social species, we benefit from our tendency to cooperate to achieve what we cannot alone… We do not exist as isolated individuals. We, as individuals, are inhabitants of networks; we are relationships. That is how we prosper and thrive.”

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 MedBall Cleans
25 Push Jerks (70 kg/50 kg)
50 MedBall Cleans

WOD (Workout of the day):

3 Runden:
1 Minute Back Squats (60 kg/40 kg)
- 1 Minute Pause -
1 Minte C2B Pull Ups
- 1 Minute Pause -
1 Minute Power Snatches (60 kg/40 kg)
- 1 Minute Pause -

Für viele die mit CrossFit anfangen ist am Anfang oft die Griffkraft und die Mobilität im Handgelenk ein großes Problem. Das führt natürlich dazu, dass zum Beispiel bei einer Front Kniebeuge, Schmerzen im Handgelenk der limitierende Faktor sind und nicht etwa Rumpf oder Beine.
Wenn ihr euch hier wiederfindet, könnte folgender Artikel vielleicht ganz interessant sein...

https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-improve-your-wrist-mobility-and-grip-strength/

WOD (Workout of the day):

2er Teams auf Zeit:
60 cal Air Bike
dann 16 Runden im Wechsel:
10 Kettlebell Swings (24 kg)
10 Goblet Squats
10 Sit Ups
dann:
60 cal Air Bike

Fragt ihr euch schon, was wir diese Woche für euch auf dem Plan haben?

Sagen wir mal so: Laufen, Air Bikes, Back Squat, Bench Press, MedBall Cleans, Burpees, Box Jumps, Kettlebell Swings, C2B Pull Ups, Push Jerks, Deadlifts, Goblet Squats, Sit Ups, Power Snatches, Farmers Carry!

Oder anders ausgedrückt: Ihr solltet alle auf eure Kosten kommen. ;-)



WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
200m laufen
15 Hang Power Cleans (50 kg/35 kg)
10 Burpee Box Jump Overs
- 1 Minute Pause zwischen den Runden -

"Of course, I know if I never miss a workout, then I will lift bigger weights in the long-run. And that is why systems are more valuable than goals. Goals are about the short-term results. Systems are about the long-term process. In the end, process always wins."
- James Clear -



WOD (Workout of the day):

"Liam"
For time:
Run 800 meters with a 45-lb. plate
•100 toes-to-bars
•155-lb. front squats, 50 reps
•15-ft. rope climbs, 10 ascents
Run 800 meters with a 45-lb. plate

Partition the toes-to-bars, front squats and rope climbs as needed. Start and finish with the run.

Viele von euch haben sicher schon irgendwo gehört oder gelesen, wie das was wir denken unser Handeln bzw. unsere Realität beeinflussen kann. Wenn ich zum Beispiel an eine schwere Kniebeuge ran gehe und denke "die letzte hat sich schon so schwer angefühlt, die hier schaffe ich nie im Leben!", wird es sehr wahrscheinlich auch so kommen.
Während es hier allerdings um eine bestimmte Situation geht, geht es im folgenden Artikel um Dinge die viele Menschen generell als "so gegeben" ansehen, auch wenn es vielleicht doch nicht so ist...

https://hackspirit.com/8-toxic-beliefs-people-think-normal/

Und vielleicht ist eine hier von abweichende Sichtweise auch wirklich die bessere!



WOD (Workout of the day):

1. Front Squat: 3-3-3
2. Push Jerk: 3-3-3
3. Thruster: 3-3-3

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
1 Meile laufen
100 Double Unders
1 Meile laufen
100 Double Unders
1 Meile laufen

So Freunde des gepflegten Kraft- und Ausdauersports!:-) Hier ein kleiner Ausblick auf die Workouts der kommenden Trainingswoche...



Montag:
Wir starten mit einem schönen kleinen Couplet in die neue Woche.

Dienstag:
Die Ausdauerfreunde unter euch kommen definitv am Dienstag auf ihre Kosten!;-)

Mittwoch:
Am Mittwoch steht ein Heavy Day auf dem Plan. Dieses mal direkt mit drei verschiedenen Lifts...

Donnerstag:
Wenn ihr auf Handstand Walk und Toes 2 Bar steht, solltet ihr euch auf jeden Fall den Donnerstag als Trainingstag makieren. Ach und Lunges sind auch noch mit dabei.:-)

Freitag:
Das Wochenende wird mit einem Hero WOD eingeläutet. Welches erfahrt ihr am Freitag!

Samstag:
Last but not least gibt es am Samstag einen Gymnastic Heavy Day, der allerdings mit einem kleinen Cardio Test abschließt.

Ihr seht also: Wir haben wieder einiges für euch vorbereitet! Viel Spaß!!! :-)




WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
10 Clean and Jerks (60 kg/40 kg)
3 Muscle Ups

Eine Sache die ich an CrossFit besonders mag ist, dass man sich nur mit dem Workout auseinandersetzen muss! Natürlich sieht man oft die Ergebnisse der anderen, aber eigentlich sind diese völlig egal, denn das Einzige was man wirklich unter Kontrolle hat ist die eigene Leistung!
Also ist es auch das Einzige worum ihr euch kümmern solltet! :-)
Immer wieder kommt es vor, dass jemand während des Workouts jemand anders auffordert z.B. im Squat tiefer zu gehen oder die Ellenbogen beim Push Up voll zu strecken.
Guess what? Dafür sind die Trainer da! Und wenn ihr für so etwas noch Energie habt solltet ihr lieber noch ein wenig mehr Gas geben. ;-)
Wenn ihr euer Workout beendet habt, geht gerne zu denen die noch arbeiten und feuert sie an! Und dann kann ein positiver Satz wie "komm schon, geh ein wenig weiter runter! Du hast doch nen super Squat!" eine Bereicherung sein.
Alles andere hat in der Box wirklich keinen Platz!



WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
10 strict Handstand Push Ups
10 Toes 2 Bar
10 Russian KBS (32 kg/24 kg)

"Practice makes perfect" hört sich zwar cooler an, aber machen wir uns nichts vor: Perfekt ist etwas wohl eher selten. :-) Aber vielleicht muss etwas ja auch nicht immer perfekt sein. Vielleicht reicht es ja auch, wenn eine Sache immer ein wenig besser wird?

Jeder der schon einige Zeit bei uns in der Box trainiert, wird gemerkt haben, dass ihm Bewegungen die am Anfang schwer waren mittlerweile leichter fallen. Das sollte natürlich auch so sein, denn schließlich übt ihr diese auch im Training.
Allerdings seid ihr natürlich auch nur einige Stunden in der Woche in der Box. Viel mehr Zeit verbringt ihr im Büro, zuhause, oder unterwegs.
Ich weiß nicht, wie es mit euch ist, aber ich merke, dass ich außerhalb der Box nicht so auf meine Haltung etc. achte wie während des Trainings.
Dabei sollte man vielleicht gerade in all den Stunden außerhalb des Trainings versuchen die gelernten Dinge auch umzusetzen?!

Eine perfekte Haltung etc. bekomme ich dadurch wohl nie, aber wenn sie über die Jahre hinweg einfach besser wird, währe das ja vielleicht auch schon was...



WOD (Workout of the day):

Back Squats: 3-3-3-3-3

Viele von euch bleiben nach einem Kurs oft noch länger in der Box um an zusätzlichen Sachen zu arbeiten. Und gerade wenn es um das Erlernen von Double Unders und Co. geht, machen zusätzliche Skill Einheiten auch Sinn!
Aber gerade wenn es um zusätzliche Kraftübungen oder Cardio Intervalle geht, sollte man sich fragen, ob man diese zusätzliche Zeit nicht lieber in seine Erholung investieren sollte.
Denn egal ob ihr schneller, stärker oder ausdauernder werden möchtet: Hartes Training ist der Weg zum Ziel! Allerdings lässt es sich nur dann dauerhaft hart trainieren, wenn der Körper sich gut erholt.
Ihr könnt die Erholung eures Körpers unterstützen in dem ihr euch z.B. mobilisiert, locker auslauft oder noch für 20 min ganz entspannt aufs Bike geht, oder auch auf eure Ernährung achtet!
Das wiederum führt zu inensiveren Trainingseinheiten und im Umkehrschluss zu mehr "Gaaaaiiiiiiiiinnnzzzzzz";-)
Also überlegt mal, ob ihr vielleicht jede zweite zusätzliche "Einheit" in eure Erholung investiert.



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
10 cal Air Bike
30 Bench Press (BW/ 0,75 BW)
20 cal Air Bike
20 Bench Press
30 cal Air Bike
10 Bench Press

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
20 Burpees
15 Wall Balls
30 Double Unders
15 Burpees
20 Wall Balls
40 Double Unders
10 Burpees
30 Wall Balls
60 Double Unders

Was haben wir denn diese Woche für euch auf dem Plan stehen? Fassen wir doch mal zusammen...
Laufen, Double Unders, Handstand Push Ups, Pull Ups, Wall Balls, Bench Press, Air Bike, Rope Climbs, Piush Jerks, Deadlifts, Toes 2 Bar, Back Squats, Kettlebell Swings.
Heavy Day, Laufeinheit, AMRAP, auf Zeit, Skill Session... Ich glaube wir haben wirklich für jeden etwas dabei! :-)

Viel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):

1. 3 x 800m Laufen (3 min. Pause zwischen den Läufen)
- Pace: 400m Split 3-5 Sekunden schneller als bei eurem letzten 5km Lauf -

2. Skill Session: Kippig Pull Ups oder Strikt HSPU

WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
10 Shoulder 2 Overhead (50 kg/30 kg)
15 Burpees over the bar
30 Double Unders
- 1 Minute Pause zwischen den Runden -

I recently learned that in the psychological study of happiness that there are two kinds of happiness: hedonic & eudaemonic. Hedonic happiness originated with the greek philosopher Aristippus who believed a person’s main objective in life was to experience as much pleasure and to avoid pain as much as possible. Aristippus is the original Lit King of YOLO – and possibly FOMO. Hedonic happiness is an instant gratification type of happiness (Pizza and beer! With the Dalai Lama!), which is most likely temporary and ultimately unsatisfying. Sigh. Hedonic happiness also links material wealth to happiness as well as socializing with friends, and generally having fun as main contributors of happiness. Studies show that a purely hedonic approach to happiness doesn’t contribute to a person’s overall wellbeing. Shocking, I know. There are studies that suggest a hedonic approach is bad for you physically, too. “[high levels of hedonic well-being] had an adverse expression profile involving high inflammation and low antiviral and antibody gene expression,” according to a study out of UCLA’s Cousins Center for Psychoneuroimmunology. Also, other researchers are finding the constant pursuit of this kind of “happiness” can create an opposite affect leaving the seeker disappointed and dow

In response to the hedonic approach, the concept of eudaemonic happiness was formed by that other greek philosopher Aristotle. Aristotle, his era’s ultimate party pooper, thought that true happiness is found by leading a virtuous life and doing what is worth doing. He argued that realizing human potential is the ultimate human goal. Over time psychologists have broadened the definition of eudaemonic happiness to include: self-acceptance, positive relationships or connection with others, life purpose, and a sense of freedom. Not surprisingly, according to that same UCLA study, “high levels of what is known as eudaimonic well-being — the kind of happiness that comes from having a deep sense of purpose and meaning in life (think Mother Teresa) — showed very favorable gene-expression profiles in their immune cells. They had low levels of inflammatory gene expression and strong expression of antiviral and antibody genes.”

If I could text the Dalai Lama, I’m sure he’d write: “When I said happiness is our purpose, duh I meant eudapharfegnogan or whatever-the-word-is happiness. But the occasional pizza and beer never hurt nobody. YOLO.”

Based on that fantastical text, my choice is TO BE, to be eudapharfegnogan happy with a sprinkle of hedonic."



WOD (Workout of the day):

4 Runden auf Zeit:
15 Strict Ring Dips
30 Sit Ups
400m laufen

WOD (Workout of the day):

Overhead Squats: 3-3-3-3-3

Wie viele von euch wissen, veranstalten wir seit einigen Jahren jährlich ein 24 Workouts in 24 Stunden Event. Und auch dieses Jahr soll das natürlich nicht anders sein! Allerdings in einem etwass anderem (wohl härterem:-)) Format...

http://www.24houramrap.com/

Denn wer sich entschließt wirklich die kompletten 24 Stunden durchzuziehen, wird in einem 6er Team an dieser tollen Event teilnehmen. :-)
Wer Interesse hat daher gerne eine Mail an:
info@ich-sehe-was,was-du-nicht-siehst.crossfit-essen♦de

Natürlich können auch wieder nur einzelne Stunden absolviert werden, dann aber eben nicht in einem Team Setting.

Ach ja, dass Ganze findet auch noch an meinem Geburtstag statt, also werden wir während dessen auch ein wenig feiern. ;-)



WOD (Workout of the day):

21-15-9
Deadlifts (60 kg/40 kg)
Lateral Burpees over the Bar
Strict Handstand Push Ups
Lateral Burpees over the Bar

P.s. Jaaaaaaaaaa...Es sind in jeder Runde 2x Burpees!:-)

Auch diese Woche haben wir wieder abwechslungsreiche und schweisstreibende Workouts für euch auf Lager...


Montag:
Das Wetter wird gut, daher starten wir die Woche mit einer schönen Lauf-Einheit!

Dienstag:
Am Dienstag kommen sowohl die Leute auf ihre Kosten die gerne mit Langhantelstangen arbeiten, als auch die Freunde des eigenen Körpergewichts. :-)

Mittwoch:
EIn Heavy Day den wir schon länger nicht mehr hatten: Overhead Squats!

Donnerstag:
Wer bei den Level Tests mit den Ring Dips Probleme hatte, kann unter anderem daran am Donnerstag arbeiten.

Freitag:
Kurz vorm Wochenende erwartet euch dann noch ein kleines Intervall Workout...

Samstag:
Am letzten Tag dieser Trainingswoche steht ein zweiter Heavy Day auf dem Plan. Dieses mal mit Deadlifts!

Wie immer wünschen wir euch viiiiiiiiiiiiiiel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

5 Runden:
5 min. laufen (max. Distance)
- 5 min Pause -

Jeder der schon länger in unserer Box trainiert weiß, dass wir uns nach dem Warm Up und Skill Teil des Kurses an der Tafel treffen und das Workout zusammen durchgehen. Ihr erfahrt ggfs. das Time Cap, wie sich die Gewichte im WOD anfühlen sollten, wieiviele Wiederholungen einer bestimmten Übung am Stück gehen sollten und wie oft ihr ein Set max. aufbrechen müssen solltet.
Der Grund dafür ist, dass wir einen bestimmten Stimulus im Kopf haben, den möglichst jeder von euch erreichen soll. Unabhängig davon auf welchem Level ihr euch befindet! Wenn ihr eure Workout Ergebnisse regelmäßig in die App eintragt oder aufschreibt, solltet ihr euch auch Notitzen machen, wie sich bestimmte Gewichte etc. angefühlt haben und ob ihr bei einem ähnlichen WOD vielleicht mehr oder weniger Gewicht nehmen solltet.
Wie könnt ih überprüfen on ihr den richtigen Stimulus erreicht habt?
Nehmen wir das Workout von gestern: Die Vorgabe war zwischen 4-6 Runden zu schaffen! Wart ihr detlich drüber oder drunter, habt ihr die Gewichte/Skills entweder zu leicht oder zu schwer gewählt!
Macht euch dem entsprechend Notitzen und ihr werdet nach einiger Zeit genau wissen, wie ihr ein WOD anpassen müsst oder ob ihr RX gehen könnt. :-)



WOD (Workout of the day):

21-15-9-15-21
Toes 2 Bar
Wall Balls
Burpees

WOD (Workout of the day):

1. Front Squats: 5-5-3-3-3-1-1-1-1-1
2. 1 Mile run for time

Wir befinden uns gerade in der letzten Woche der Sommer-Ferien und viele von euch waren bereits im Urlaub oder genießen noch die letzten Tage! :-)
Für viele Eltern bedeutet das Ende der Sommerferien manchmal allerdings sogar mehr Entspannung, da die Schulen und Kindergärten wieder zur Verfügung stehen!:-)
Ich persönlich hatte damit keine großen Probleme, was vor allem an meinem großartigen Team liegt, die mir eine ganze Menge Kurse abgenommen haben, dies auch diese Woche noch tun und auch sonst kurzfristig immer parat standen.
Dafür noch einmal vielen lieben Dank!!! :-)



WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 Minuten:
5 strict def. HSPU
10 Burpees
20 Air Squats

Soooooooooo, unsere Test-Woche ist vorbei und wir starten in eine neue Trainingswoche! -) Ihr werdet in den Workouts viele Übungen/Skills wiederfinden, die wir in der letzten Woche getestet haben und so die Möglicheit bekommen direkt an ihnen zu arbeiten!
Unter anderem erwarten euch Muscle Ups, Rope Climbs, Toes 2 Bar, 1 Meile laufen, Front Squats, Double Unders, Handstand Push Ups und Wall Balls!
Und starten werden wir mit folgendem Hero Workout:


WOD (Workout of the day):

"Yeti"

WOD (Workout of the day):

Test-Woche Tag 6

1. 400 m laufen
2. Knees 2 Ellbow
3. Ring Dips
4. Box Jumps

Heute steht Tag 5 unserer Test-Woche an und ihr habt für viele Übungen/Skills bereits persönliche Werte. Wichtig ist allerdings, wie man mit diesen umgeht um beim Re-Test in ca. 6 Monaten vielleicht ein Level weiter zu kommen!
Denn natürlich ist es auf den ersten Blick leicht zu sagen: Ich kann noch keinen Muscle Up, also muss ich Muscle Ups üben! Ich kann Overhead Squats nur mit der Stange, also muss ich stärker werden!
Und wahrscheinlich spielen diese Dinge auch eine Rolle, allerdings sehen wir Trainer oft andere Sachen an denen ihr zuerst arbeiten solltet. ;-)
Bei den Overhead Squats z.B. ist bei vielen von euch z.B. nicht die reine Kraft ein Problem (vor allem nicht in den Beinen, denn Back Squaten könnt ihr die Gewichte ja), sondern vor allem im Bereich Mobilität.
Denn egal wieviel Kraft ihr habt, wenn ihr das Gewicht immer in einer schlechten Position habt, könnt ihr all eure Kraft nicht wirklich gewinnbringend einsetzen.

Kommt also gerne am Ende der Test-Woche auf uns zu und sagt uns woran ihr persönlich gerne arbeiten würdet und wir zeigen euch den besten Weg! Denn oft geht es um mehr als nackte Zahlen...


WOD (Workout of the day):

Test-Woche Tag 5
1. Clean and Jerk
2. Snatch

WOD (Workout of the day):

Test-Woche Tag 3
1. Deadlift
2. Overhead Squat
3. Rope Climb

Am Ende unserer Test-Woche werdet ihr eine Menge Übungen etc. haben bei denen ihr euch im Moment auf Level 1/2/3 oder 4 befindet. Unser Ziel im CrossFit ist es, euch in Möglichst allen Bereichen auf ein ausgeglichenes (möglichst hohes) Level zu bekommen.
Eine tolle Sache dieser Test-Woche besteht darin, dass ihr am Ende wisst, wo eure Schwächen liegen.
Und das führt dazu, dass wir (und ihr:-)) wissen, wie man die kommenden Workouts gegebenen Falls anpassen kann um den größtmöglichen Nutzen dies bezüglich zu erzielen.
Denn nur wenn man seine Schwächen kennt, kann man auch an ihnen arbeiten!


WOD (Workout of the day):

1. Pull Ups
2. Kettlebell Swings
3. 1 Meile laufen
4. Double Unders

Wie bereits angekündigt, stehen diese Woche die Level Tests an! :-) Anstatt der gewohnten Workouts, wird es in dieser Woche daher vor allem darum gehen bestimmte Fertigkeiten und Kraftleistungen zu messen.
Euch werden die Ergebnisse zeigen, wie weit ihr durch euer Training schon gekommen seid und uns werden sie helfen das Programming weiter zu verbessern.
Seht diese Tests also bitte nicht als eine Art Prüfung an, sondern einfach als eine Möglichkeit festzustellen, wo noch am meisten Potential verborgen liegt! :-)

Und wir starten die Woche mit folgenden Tests...



WOD (Workout of the day):

1. Unbroken Push Ups
2. L-Sit/Tuck Sit
3. Handstand
4. Shoulder Press

When there is a situation or something in your life that you don't like, you have two options:

1. Accept it

2. Change it



WOD (Workout of the day):

1. 1RM Back Squat
2. 1RM Front Squat

WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 min.:
10 1-Arm DB Deadlifts
10 1-Arm DB Hang Power Cleans
10m 1-Arm DB OH-Lunges
10m 1-Arm DB Farmers Carry
- Arm nach jeder vollen Runde wechseln -

Heute stehen natürlich vor allem die Shoulder Presses im Vordergrund, allerdings gibt es zum Abschluss auch noch ein paar Double Unders. :-)Daher aus gegebenem Anlass hier ein schöner Artikel zu diesem Thema:

How to be one with the rope. Kinda, sorta By Courtney Shepherd, but mostly By Duane Waits of WOD Talk

Who’s got two thumbs and wants double unders? Everyone. If you already have double unders, we get it, you’re cool. . . but not as cool as Trevor Norris who holds the world record for double unders in 1 minute at 169. So let’s just say we all have room to improve. . . unless we are Trevor Norris.

Some of you have heard me mention in class the importance of being able to control your rope, go from single to double and back to single. Learning to control your rope is one of several steps described by Duane Waits in his article “Double Under Jump Rope Training – Success in 5 Easy Steps”. So see, sometimes I know what I’m talking about. While he does not mention this in his article, I think it’s also important, if you truly want to get double unders or get better at the double unders you have, to get your own rope.It’s not my goal to send anyone out into the world and drop a ton of money on all kinds of CrossFit goodies but I think everyone can benefit from dropping $20-$30 on their own jump rope. Once the rope is fitted to the person, it makes it that much easier to work consistently on double unders. And consistent practice is the name of the game when double unders are concerned. Be Tea Dubs, when you make said purchase. . . please for the love of all that is holy, put your name on it!! In a crazy scheme to make money, Rogue/ JumpNRope/ RX Rope, all made more than 1 jump rope.

Here are all of the tips recommended for training the double under:

1) Choose a Rope

This is the most important element in this exercise. Ropes come in many different colors, lengths, weights, materials, and levels of thickness. I recommend a thinner or slightly weighted rope to facilitate a quicker moving rope. This skill is about speed and control. The rope needs to be at a length that is comfortable for you.

The jump rope handles should go past your waist about 3 – 6 inches when you stand on the rope with both feet about shoulder width apart. You will be able to compensate for the length by moving your arms closer or further away from your body when you start jumping.

2) Learn to control the Jump Rope

This is key because you have to learn to jump the rope and not let the rope jump you. Develop a fast-moving rope with single unders, and with practice you will develop the ability to speed the rope up and slow it down. If you can get control of the rope, controlling your jump becomes easy. Naturally, regardless of your level of coordination you should feel your timing becoming better and better to where it becomes muscle memory.

3) Attempt your first Double Under

Once you have adequate control of the rope, where you can actively control the speed of the rope without stopping, then you are ready to attempt your first double under. Take 3 – 5 single jumps first then with a quick strong wiping motion of your wrist, speed the rope up and jump about 2 – 3 inches higher to have enough clearance as the rope goes under your feet 2 times. Your jump should be as relaxed as possible. If you find yourself expending a large amount of energy to successfully execute one double under, then some more fine tuning needs to take place. Efficiency in movement is the key to your success.

4) Develop a Rhythm

Once you can execute one double under successfully it is time to start stringing 5 – 10 – 15 jumps together in a row. Start developing your natural jump rope rhythm. For example, use a rhythm of 3 single jumps to every 1 double under. Doing so will allow you to reset mentally as you prepare for the next attempt. Experiment with a few different jumping patterns and as you continue to practice, as you get better start taking away the single jumps until you are only doing the double unders.

5) Adjust and Refine to develop consistency

Based on your coordination level developing the double under jump rope skill will vary. The key is to continue to make small adjustments as you continue to practice. Just like learning to ride a bike or drive a car you must develop a feel for the double under jump rope skill. A comfortable, controlled and relaxed jump is what you are searching for. Once your skill level improves experiment with different speeds by slowing the rope down and speeding the rope up. Remember the better you can control the rope the easier it is to jump the rope. Practice until it becomes muscle memory. When you can make 20 in a row look easy you have made it to the top of the double under mountain.

Troubleshooting: 4 common problems addressed
1) I have trouble controlling the rope.

Try using more wrist and less arms. Try adjusting your grip on the handles (i.e. move hands closer to the rope). Try extending your arms out further from your body. Try a rope made out of a different material. Experiment with different rope lengths.

2) The rope keeps hitting the front of my toes when I try to jump.

Try raising your knees higher when you jump until you get better control of the rope speed. Try raising your toes up as you jump.

3) When I attempt a double under I land hard and start falling backward.

Try jumping higher using mostly ankles and your calf muscles. Lean slightly forward as you jump to counter act your tendency to fall backward.

4) I can only get about 3 – 5 in a row before I mess up, what is my problem?

You must relax and increase your concentration level. We are not perfect beings so you must pay close attention and continually making small (micro) adjustments to keep your rhythm steady. Your mind and body must be in sync in order to roll off 50 – 75 double unders in a row.

WOD (Workout of the day):

1. Shoulder Presses:
6 x 70%
6 x 80%
3 x 85%
2 x 90%

2. 2 min. AMRAP Double Unders
- 2 Minuten Rest -
5 min. AMRAP Burpee Box Jump Overs
- 2 Minuten Rest -
2 min. AMRAP Double Unders

Eine kleine Vorschau auf die kommenden Trainingswoche, in der wir unter anderem ein paar Re-Tests auf dem Plan stehen haben...


Montag:
Heute habt ihr die Möglichkeit zu testen, ob die Intervall-Läufe was gebracht haben! ;-)

Dienstag:
Heavy Day die Erste - die letzte Session unseres Shoulder Press Pogramms steht an.

Mittwoch:
Mitte der Woche erwartet euch das längste WOD seit geraumer Zeit... Mehr erfahrt ihr am Mittwoch!

Donnerstag:
Ihr wolltet schon lange mal wieder mit den Kurzhanteln trainieren? Dann solltet ihr euch unbedingt den Donnerstag vormerken!

Freitag:
Heavy Day die Zweite: Re-Test eures 1RM Back Squat und Front Squat!

Samstag:
Last but not least bekommt ihr es am Ende der Trainingswoche mit einem schönen gemeinen Couplet zu tun.

Viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

Re-Test 5km Lauf

WOD (Workout of the day):

Back Squats:
6 x 70%
6 x 80%
3 x 90%
2 x 95%


Front Squat:
5 x 65%
4 x 76%
4 x 80%
4 x 80%

CrossFit hat sich in den letzten Jahren weiter entwickelt und in meinen Augen in vielen Dingen auch zum besseren! Vor allem wenn es um das Thema "funktionelle" und "nicht funktionelle" Bewegungen geht.
Man hört zwar immer noch häufig das CrossFit-er, Bodybuilder, Power Lifter oder wer auch immer seine Sportart/Trainingsmethode für den heiligen Gral hält, allerdings gibt es immer mehr Menschen, die den Nutzen anderer Übungen/Trainingsmethoden erkennen.
Ist ein Bizeps Curl funktioneller als ein Klimmzug? Vielleicht nicht! Kann ein Bizeps Curl helfen, dass jemand besser in Klimmzügen wird? Definitiv!
Generell sollte man meiner Meinung nach immer offen gegenüber Neuem sein. Egal ob es um neue Sportarten, Trainingsmethoden, Übungen oder Equipment geht.
Würde ich gerne mal Zumba probieren? Definitiv nicht! Würde es mich koordinativ weiterbringen? Höchstwahrscheinlich ja! :-)
Denkt also immer daran: Alles hat seinen Platz!



WOD (Workout of the day):

13.4 :-)

Hey Leutz:-)
Ein paar eurer Mitstreiter aus der Box haben sich überlegt für alle Interessierten Mitglieder eine boxinterne Team-Competition zu veranstalten. Und da wir sowas super finden, stellen wir natürlich gerne Box und Equipment zur Verfügung!
Folgend der erste kleine Teaser von Philipp:

"Ihr habt gerufen – wir haben euch gehört.

Bei Crossfit Competitions geht es nicht allein um das sportliche Leistungsniveau, sondern um die Atmosphäre, das Kennenlernen von neuen Leuten und Storys, die einen durch die anschließenden drei Wochen Training treiben.

Diese Chance wollen wir euch nun mit dem Assindia GainDay geben.

Nach einigen Wochen der gröberen Planungsphase können wir euch jetzt offiziell bekanntgeben, dass unsere

erste boxinterne Teamcompetition

am 16.09.2016

stattfinden wird.

Wir stellen euch einen ganzen Tag lang in den sportlichen Mittelpunkt um euch zu ermöglichen alles aus euch rauszuholen. In einem Modus, der es nicht nötig macht vorher noch mal gesondert an Pull-Ups, Double Unders oder Hanstand zu arbeiten.

Der Assindia GainDay ist die Crossfit Competition für alle von euch. Egal du gerade neu dabei bist oder schon seit Jahren mit uns trainierst - du wirst auf deine Kosten kommen!"

WOD (Workout of the day):

6 x 800m laufen
- Pace: 400m Split wie die letzten Wochen -
- Pausen: 60 sek./50 sek./40 sek./30 sek./20 sek. -

WOD (Workout of the day):

40-30-20-10
Box Jumps
Toes 2 Bar
Russian KBS (32 kg/24 kg)

Wie immer an dieser Stelle eine kleine Vorschau auf euer Training der kommenden Woche...

Montag:
Letzte Woche waren sie nicht dabei, daher kehren eure Heavy Shoulder Presses direkt am Anfang dieser Woche zurück.

Dienstag:
Am Dienstag erwartet euch ein Triplet mit je 100 Wiederholungen pro Übung...

Mittwoch:
Wir nähern uns dem Re-Test unseres 5km Laufes, aber noch sind wir nicht soweit. Daher am Mittwoch nochmal kürzere Distanzen, aber ein paar mehr. :-)

Donnerstag:
Wie bereits in der letzten Woche, steht auch in dieser ein "altes" Open Workout auf dem Plan.

Freitag:
Heavy Day die Zweite! Denn natürlich dürfen die schweren Front- und Back Squats nicht fehlen.

Samstag:
Last but not least gibt es zum Wochenabschluß noch ein schönes kurzes aber knackiges WOD...:-)



WOD (Workout of the day):

1. Shoulder Presses:
8 x 65%
6 x 70%
4 x 80%
4 x 85%

2. OTM x 12:
Ungerade Minuten - 20 Double Unders + 10 Push Ups
Gerade Minuten - 20 Double Unders + 10 Sit Ups

CrossFit macht Fitness messbar. Allerdings nur, wenn man bestimmte Dinge auch wirklich testet! Viele von euch kennen sicher noch unsere Level Tests, die wir in der alten Box für einige Zeit hatten. Im August erwartet euch eine überarbeitete Version davon...:-)
Nähere Infos in der kommenden Woche hier im Blog.



WOD (Workout of the day):

5 Runden:
20 Front Rack Lunges (40 kg/30 kg)
15 Power Snatches
10 Box Jump Overs
- 1 Minute Pause zwischen den Runden -

Heute stehen wieder unsere Back Squats und Front Squats auf dem Plan. Und dieses mal gehen wir sogar bis auf 90% eures 1RM rauf. Allerdings nur, wenn es eure Tagesform auch zulässt!
Gerade im CrossFit geht es gefühlt oft nur noch darum neue Bestleistungen aufzustellen. Unser primäres Ziel ist es allerdings, dass ihr euch "besser bewegt"! Das wird mittel- bzw. langfristig auch dazu führen, dass ihr mehr Gewicht bewegen könnt. Die Prozente an der Tafel sind also heute kein in Stein gemeiseltes Gesetz, sondern dienen mehr als Richtwerte.
Ihr seid super drauf, habt gut geschlafen und gegessen und die unteren Prozente fühlen sich gut an? Go for it!
Ich habt bereits eine anstrengende Woche hinter euch und bereits die 75% fühlen sich an wie euer 1RM? Dann arbeitet sauber mit niedrigeren Prozenten.
As heavy as form allows.


WOD (Workout of the day):

Back Squats:
8 x 65%
6 x 75%
4 x 85%
4 x 90%

Front Squats:
5 x 70%
4 x 80%
3 x 85%
3 x 90%

WOD (Workout of the day):

AMRAP 8 minutes:

• 3 handstand push-ups
• 3 cleans
• 6 handstand push-ups
• 3 cleans
• 9 handstand push-ups
• 3 cleans
• 12 handstand push-ups
• 6 cleans
• 15 handstand push-ups
• 6 cleans
• 18 handstand push-ups
• 6 cleans
• 21 handstand push-ups
• 9 cleans

Add 3 reps to each handstand push-ups each round. Add 3 reps to clean every three rounds.

Men: 185 lbs, 84 kg
Women: 125 lbs, 57 kg

Ich mag Team Workouts! Warum? Mal abgesehen davon, dass geteiltes Leid halbes leid ist, fällt es mir persönlich einfach leichter mich selbst zu puschen, wenn ich weiß, dass jemand anderes auf mich zählt!
Ihr habt noch nie ein Team WOD bei uns in der Box gemacht? Dann solltet ihr unbedingt heute zum Training kommen...:-)



WOD (Workout of the day):

25 Zeit für:
6x400m laufen (immer im Wechsel)
In der verbleibenden Zeit:
11 C2B Pull Ups
7 Hang Squat Cleans (70 kg/50 kg)
7 Push Press (70 kg/50 kg)

Fassen wir mal kurz zusammen:
6km Laufen
200 Lunges
100 Burpees
22 schwere Back Squats
15 schwere Front Squats
75 Hang Power Snatches
50 Box Jump Overs
Und je nach dem, wie schnell ihr seid noch einige C2B Pull Ups, Cleans, Handstand Push Ups und Push Presses!

Viel Spaß mit der kommenden Trainingswoche! :-)



WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
20 Overhead Lunges (20 kg/10 kg)
20 Burpees

Nachdem ich heute tatsächlich wieder einmal zum Thema WOD Tracking angesprochen wurde: JA, ihr solltet euch definitiv eure Scores etc. notieren! Wie ihr das macht, bleibt euch überlassen.:-)
Wir haben mit der App SugarWOD eine tolle Möglichkeit eure Gewichte, Runden, Zeiten etc. zu tracken. Einfach die App runter laden, ein Profil anlegen, CrossFit Essen als Box angeben und uns nach dem Passwort fragen.
Oder aber, ihr macht es "wie früher" und nehmt einfach Zettel und Stift in die Hand. :-)


WOD (Workout of the day):

5 Runden/3 Minuten Zeit:
2 Rope Climbs
10 Deadlifts (100 kg/70 kg)
10 Sit Ups
- Rest der Zeit Pause -

Im Leben läuft nicht immer alles nach Plan. Und genau so sieht es auch mit Training, Ernährung, Gesundheit etc. aus. Mal hat man auf Grund der Arbeit oder der Familie weniger Zeit sich um diese Dinge zu kümmern, mal bremst eine Verletzung einen aus. Aber wisst ihr was? That`s life! :-)

"Anyone can succeed when everything's going right. Life is about keeping an even keel when things aren't going well and doing the best you can."

Auf geht`s!!!



WOD (Workout of the day):

Back Squats:
8@65%, 8@70%, 6@80%, 6@85%

Front Squats:
5@70%, 5@75%, 5@80%, 5@85%

Wir sind nun bereits einige Wochen in unserem Lauf-Zyklus und ihr erinnert euch sicher noch, dass viele von euch am Anfang deutlich zu schnell gelaufen sind. Am Anfang sind solche Progressionen immer recht leicht, denn sie dauern ja einige Wochen an! :-)
Spätrestens heute werdet ihr denke ich nicht mehr das Verlangen verspühren deutlich schneller als die angedachte Pace zu laufen...


WOD (Workout of the day):

800m laufen/30 Sekunden Pause/800m laufen
- 5 Minuten Pause -
800m laufen/45 Sekunden Pause/800m laufen
- 5 Minuten Pause -
800m laufen/60 Sekunden Pause/800m laufen

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
20 cal Air Bike
30 Power Cleans (60 kg/40 kg)
40 Wall Balls
30 Pull Ups
20 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)

Ich persönlich finde die Workouts in dieser Woche echt genial...:-) Ihr bekommt hier zumindest schon mal einen groben Überblick!

Montag:
Wir starten mit einem kleinen aber feinen Bodyweight WOD in die neue Trainingswoche.

Dienstag:
Am Dienstag ist glaube ich für jeden etwas dabei: Air Bike, Cleans, Wall Balls, Pulls Ups und Kettlebell Swings erwarten euch!

Mittwoch:
Ihr wisst ja, dass auch diese Woche eine Laufeinheit auf dem Plan steht. Dieses mal zur Wochenmitte!

Donnerstag:
Von einer reinen Cardio-Einheit geht es heute zu den schweren Gewichten! Front- und Back Squats gibt es am Donnerstag.

Freitag:
Und weil Heavy Days so viel Spaß machen, gibt es am Freitag mit den Shoulder Presses direkt den nächsten! :-) Abgerundet wird das Ganze aber mit zwei kurzen OTMs aus Air Bike, Pull Ups, Burpees und Handstand Push Ups.

Samstag:
Last but not least, dürft ihr auch diese Woche wieder die Seile hoch! Und Deadlifts dürfen natürlich auch nicht fehlen.

Wir wünschen euch wie immer viiiiiiiiiiiiiiiel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 Minuten:
10 Push Ups
20 Sit Ups
30 Squats
40m Bear Crawl

Das tolle an CrossFit ist, dass man jedes Workout auf die individuellen Bedürfnisse eines jeden Sportlers anpassen kann. Wenn ihr also ein Workout skaliert, schmälert das in keinster Weise eure Lesitung!
Oft gebe ich nach einem Workout High Fives und höre dann "ich hab aber auch nur xy Kilos genommen", oder "ich hab aber nur Knee Raises statt T2B gemacht", oder "ich hab aber nur 10 statt 15 Burpees pro Runde gemacht".
Es gibt kein "nur" im CrossFit! Wenn der Stimulus des WODs so sein soll, dass ihr in unter 15 Minuten fertig seid und ihr schafft es in 13:42 skaliert, ist mir das 1000 mal lieber als wenn euch RX noch 2 von 6 Runden fehlen!
Wenn ihr in einem Workut 100% von dem gegeben habt, was an diesem Tag drin war, solltet ihr stolz auf das Geleistete sein. Egal ob skaliert oder was auch immer.


WOD (Workout of the day):

7 Runden auf Zeit:
11 BW Deadlifts
100m Sprint

"Consistency beats perfection.

There are going to be days when you don't hit your numbers. Times when you don't get to the gym like you planned. Nights where sleep is off.

Rather than trying to be perfect and avoid mistakes altogether, just accept it and move on!

Trying for absolute perfection tends to foster that all-in or all-out mentality. When we're on it, then everything is extra dialed in. No more gatherings with friends, no more date night, I don't care if I'm tired.. I'm not skipping the gym!

The problem is that when we slip up a little bit it tends to spiral. We feel guilty. I gotta do better! This next month I'm going to be perfect!

Understand that we are all playing the long game. And consistency wins 100% of the time. Things will never be perfect and they shouldn't be. Accept it and move on quickly when things aren't perfect.

I am a perfectionist by nature so I know the struggle here. It takes work. But it's worth it and it's work I'm willing to do."

- Mike Millner -



WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
15 Burpees
15 Toes 2 Bar
15 Power Snatches @ 40% vom 1 RM

WOD (Workout of the day):

4 x 800m laufen
- 400m Split = wie die letzten 400m Intervalle oder 2-5 Sek. schneller -
- 3 Minuten Pause zwischen den Runden -

Falls ihr es noch nicht gemerkt habt: Der Wahnsinn hat Methode und wir befinden uns in Woche drei unseres Squat Programms. :-) Wie ihr seht, gehen wir mit den Prozenten und dem Gesamtvolumen noch mal ein wenig nach oben!
Also bereitet eure Beine schon aml darauf vor, dass sie am Donnerstag etwas müder sein werden als sonst...:-)



WOD (Workout of the day):

Back Squats:
8 @ 65%
8 @ 70%
6 @ 80%
6 @ 85%

Front Squats:
5 @ 60%
5 @ 70%
5 @ 80%
5 @ 85%

Und hier ist sie! Die Vorschau auf die verbleibenden Workouts in dieser Woche...

Dienstag:
Ein schönes Couplet, eingebettet in wei 400m Läufe!

Mittwoch:
Heavy Day die Erste! Es erwarten euch Squats! :-)

Donnerstag:
Eure Laufeinheit erwartet euch dieses mal am Donnerstag. Die gute Nachricht: Es sind keine 400m Läufe...

Freitag:
Am Freitag kommen sowohl die Gymnastik- als auch Gewichtheberfreunde auf ihre Kosten.

Samstag:
Wir beenden die Woche mit einem Hero Workout, welches es bisher noch nie bei uns in der Box gegeben hat!

Viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

400 Meter laufen
25-20 -15-10 -5 Shoulder to overhead @ 50% vom 1 rep max push jerk
5-4-3-2-1 Rope Climbs
400m laufen

WOD (Workout of the day):

400m laufen/30 sek. Pause/400m laufen/30 sek. Pause/400m laufen
- 5 Minuten Pause -
400m laufen/30 sek. Pause/400m laufen/30 sek. Pause/400m laufen
- 5 Minuten Pause -
400m laufen/30 sek. Pause/400m laufen/30 sek. Pause/400m laufen

Die 400m sollten ca. 5 Sekunden schneller gelaufen werden als letzte Woche (oder eure 5 km/400m Split Zeit)!

Jeder kennt sicher mittlerweile die sog. "Points of performance" bestimmter Bewegungen: Neutrale Position der Wirbelsäule, Hüfte tiefer als Knie, gestreckte Arme in der Endposition und und und...
Es gibt allerdings noch viele weitere Punkte auf die man bei Bewegungen achten kann und sollte. Ein Punkt den ihr in letzter Zeit sicher oft in meinen Kursen gehört habt, ist die Verknüpfung von Atmung und Bewegungen.
Viele denken jetzt wahrscheinlich "Guter Witz! Ich hab in den Workouts ja kaum Luft zum atmen!!!!". Und genau darum geht es! :-)
Denn auch wenn es gerade am Ende eines Workouts Sinn macht Gas zu geben und das letzte aus sich rauszuholen, ist es am Anfang und in der Mitte eines Workouts wichtig, dem Körper den Sauerstoff zuzuführen, den er braucht!
Auch wenn das manchmal heißt, das Tempo etwas zu drosseln, wird es am Ende zu deutlich schnelleren Gesamtzeiten führen.
Achtet heute am besten mal drauf. ;-)



WOD (Workout of the day):

5 Runden/3 Minuten Running Clock:
70 Double Unders
12 Box Jumps
9 Deadlifts @ 60% vom 1 RM
- Rest der 3 Minuten ist Pause -

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
400m laufen
50 Russian KBS (32 kg/24 kg)
50 Sit Ups
400m laufen
35 Russian KBS
35 Sit Ups
400m laufen
20 Russian KBS
20 Sit Ups
4oom laufen

Einen Tag später als sonst eine kleine Vorschau was euch die Woche noch so erwartet...

Dienstag:
Nachdem es gestern ja eher ausdauerlastig war, gibt es heute einen schönen Heavy Day!

Mittwoch:
Am Mittwoch erwartet euch ein schönes Triplet aus Laufen, Kettlebell und Sit Ups.

Donnerstag:
Zu Donnerstag sage ich nur so viel: Euer Score ist eure schnellste und langsamste Zeit...:-)

Freitag:
Wie versprochen setzen wir unsere wöchentliche Laufeinheit fort! Auch dieses mal stehen 400m Läufe an, aber in einem etwas anderen Modus.

Samstag:
Der zweite Heavy Day in dieser Woche! Wenn ihr letztens euer 1 Rep Heavy Shoulder Press getestet habt, solltet ihr für heute eure Prozente bereit halten.

Wie immer wünschen wir euch viiiiiiiiiiiiiiiel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

1. Back Squats:
10 @ 60%
8 @ 70%
6 @ 75%
4 @ 80%

2. Front Squats:
5 @ 60%
3x5 @ 70%

Die nackten Zahlen zuest! :-) Am Ende eines wirklichen schönen (abgesehen vom Wetter;-)) Tages landete unser Team auf einem tollen 5ten Platz von insgesamt 18 Teams.
Viel wichtiger war für mich allerdings, dass es mit euch einfach wieder jede Menge Spaß gemacht hat und so unkompliziert war! Dank Bianca hatten wir ein tolles Zelt, dank euch allen jede Menge zu essen und zu trinken.
Wir konnten munter durchrotieren und viele kamen trotz nicht gerade tollem Wetter einfach zum zuschauen vorbei.
Ich freu mich jetzt schon aufs nächste Jahr mit euch!!! :-)



WOD (Workout of the day:

1. OTM x 10:
6 Power Clenas + Push Jerks @ 40-50% vom 1 RM Power Clean

- 3 Minuten Pause -

2. OTM x 10:
10 Burpees over the bar

Ein kurzer Reminder bzgl. des Drachenboot-Festivals:
Wer sich noch nicht in die Team-List eingetragen hat, sollte das bis spätestens Samstag nachgeholt haben!!! :-)
Die genauen Details bzgl. Treffpunkt etc. poste ich noch, stellt euch aber mal darauf ein, dass jeder spätestens um 9:30 Uhr unten am See sein sollte. Schön wäre natürlich, wenn ein paar von euch schon vorher da wären, um beim Aufbau etc. z helfen. Aber wie gesagt poste ich noch die genauen Zeiten.



WOD (Workout of the day):

Front Squats: 5-3-3-2-2-1-1-1

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
20 Wall Balls
50 Double Unders
5 Muscle Ups

Am Sonntag ist es wieder soweit und wir werden wie die letzten vier Jahre wieder am Drachenboot Festival teilnehmen. :-) Heute (Mittwoch 20 Uhr) ist daher der letzte Trainingstermin und es wäe super, wenn wir das Boot voll bekommen könnten!
Wer noch bei keinem Training dabei war, sollte natürlich eh kommen. :-)
Ihr kennt das Spiel: Bitte einfach posten oder mailen ob ihr am Start seid!

P.s. denkt bitte daran euch in die Teilnehmerliste für Sonntag einzutragen!!!



WOD (Workout of the day):

2 Runden auf Zeit:
20 Shoulder 2 Overhead (40/30)
10 T2B
- 3 Minuten Pause -
2 Runden auf Zeit:
15 Shoulder 2 Overhead (60/40)
15 T2B
- 3 Minuten Pause -
10 Shoulder 2 Overhead (80/50)
20 Toes 2 Bar

CrossFit Workouts bedeuten meist 100% zu geben. Nicht unbedingt von Anfang an, aber für viele bringt ein Workout nichts, wenn man am Ende nicht komplett zerstört am Boden liegt.
Und auch wenn eine hohe Intensität nach wie vor etwas ist, was wir in vielen WODs suchen, geht es nicht immer nur darum.
Gestern standen 10 x 400m laufen mit eurem 5 km Pace auf dem Plan. Und tatsächlich ging es darum, mit einem relativ langsamen Tempo zu laufen und im Anschluss zwei Minuten Zeit zu haben sich zu erholen. Denn wir werden in den nächsten Wochen einige Lauf-Einheiten haben, in denen ihr nach und nach schneller, länger und mit weniger Regeneration laufen sollt. Diese Progression soll am Ende zu einer schnelleren 5 km Zeit führen.
Wenn ihr alle 400m Intervalle All Out oder mit deutlich höherem Tempo gelaufen seid, ging es also etwas am Ziel vorbei.
Aber ihr habt ja noch einige Lauf Workouts Zeit euch an bestimmte Geschwindigkeiten zu gewöhnen. ;-)


WOD (Workout of the day):

21-15-9
Russian KBS (32 kg/24 kg)
Box Jumps
Burpees

Und hier sind eure Workouts für die kommnde Trainingswoche. Es ist von einer langen Laufeinheit, über einen Heavy Day bis zu einem typischen Triplet wieder alles mit dabei!
Also freut euch (oder kommt trotzdem;-)) auf folgende WODs...

Montag:
Wir starten mit einer schönen Laufeinheit in die neue Trainingswoche.

Dienstag:
21-15-9 kennen denke ich die meisten von euch. Ob in Kombination mit diesen Übungen wird sich am Dienstag rausstellen.

Mittwoch:
Shoulder 2 Overhead und Toes 2 Bar sind ja an sich schon sehr fordernde Übungen. Wenn sich dann noch Gewichte und Wiederholungen ändern, macht es gleich doppelt so viel Spaß! :-)

Donnerstag:
5 Runden und insgesamt 225 Wiederholungen erwarten euch am Donnerstag. Allerdings nur mit einem kleinen Zusatzgewicht.

Freitag:
Freitag ist diese Woche unser Heavy Day Tag. Und NEIN nicht mit Bankdrücken sondern Front Squats!

Samstag:
Wir beenden die Trainingswoche mit einem schönen AMRAP aus zwei Übungen mit der Kurzhantel und ein wenig laufen.

Viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

1. 10 x 400m laufen @ 5 km Pace
2. Wer keine 5 km Zeit hat: Läuft 5 km auf Zeit! :-)

Oft bestehen Workouts aus mehreren Übungen. Und es gibt einige Übungen, bei der man schnell sein eigenes Tempo entwickelt, ganz egal wie das Workout aussieht. Double Unders, Laufen, Box Jumps... Gerade diese Übungen verleiten dazu, sich mehr oder weniger langsam zu bewegen. Denn man bleibt ja meist trotzdem in Bewegung und hat das Gefühl deshalb keine Zeit zu verlieren.
Aber wie werde ich den schneller im Laufen? Und wie schaffe ich mehr Burpees in z.B. einer Minute?
In dem ich versuche diese Übungen schneller zu machen! :-)
Wenn also das nächste mal ein Workout mit einer "solchen" Übung für euch ansteht, versucht doch mal bewusst diese Übung als Hauptbestandteil des WODs zu sehen.
Denn das ist eine tolle Möglichkeit genau in diesem Bereich besser zu werden...



WOD (Workout of the day):

1. 15 Minute Zeit für ein 1 Rep Heavy Shoulder Press
2. 10 x 3 Push Press @ 65%

So liebe Leute, heute findet des zweite Training für das Drachenboot Festival statt! Viele haben ja bereits letzte Woche gepostet, dass sie diese Woche dabei sind, zur besseren Übersicht und Planung würde ich euch aber bitten es noch einmal zu tun. :-)
Also: Wer ist heute (Mittwoch) um 20:00 Uhr am Start?

P.s. Auch diese Wochen finden daher die Kurse in der Box um 19:30 Uhr und 20:30 Uhr nicht statt!


WOD (Workout of the day):

Tabata:
SDHP (40 kg/30 kg)
Pull Ups
- 1 Minute Pause -
Hang Power Snatch (40 kg/30 kg)
Sit Ups
- 1 Minute Pause -
Push Press (40 kg/30 kg)
Ring Dip

Die neue Trainingswoche steht vor der Tür! :-) Und was haben wir diese Woche für euch dabei? Zwei Heavy Days, ein Team Wokout, ein paar Tabata Intervalle, ein zwanzig minütiges AMRAP und ein Workout bestehend aus vier Runden.
Ach und egal ob ihr auf Ausdauer, schwere Gewichte oder Gymnastik steht: Auch übungstechnisch ist für jeden etwas dabei...



WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
50 Double Unders
50m Bear Crawl
50m Walking Lunges

Eine Sache die man im CrossFit schnell lernt ist: Das 1 + 1 nicht immer 2 ist.
Im gestrigen Wokout standen Deadlifts und Thruster auf dem Plan. Und zwar mit Gewichten, die an für sich für viele kein großes Problem darstellen.
In Kombination und mit einerm gewissen Zeitdruck durch ein Time Cap, sieht das Ganze aber direkt ganz anders aus.
Das Ganze ist aber ein Lerneffekt und nach einigen Workouts weiß man schnell, welche Übungen in Kombination besonders fies sein können. ;-)
Heute gibt es eine neue Gelegenheit dazu...



WOD (Workout of the day):

21-18-15-12-9-6-3
Power Snatch (40 kg/30 kg)
Arch Rocks

Da einige von euch gefragt haben: Wir haben kein langes Wochenende! :-)
Freitag und Samstag findn also alle Kurse wie gehabt statt. Und zwar mit folgendem Workout...


WOD (Workout of the day):

42-30-18
Deadlifts (70 kg/45 kg)
Thruster (30 kg/20 kg)

WOD (Wokout of the day):

1. 15 Minuten für einen schweren Komplex:
1 Power Clean + 1 Hang Clean

2. OTMx7 @75%:
1 Power Clean + 1 Hang Clean + 1 Front Squat

Am Mittwoch ist es soweit und wir starten mit unserem ersten von drei Dracheenboot Trainings!

WO: Beim TVK Essen Kupferdreh (Kampmannbrücke 1, 45257 Essen)
WANN: Treffpunkt Mittwoch um 19:45 Uhr

Ich bitte um zahlreiches Erscheinen, denn die Trainings kosten Geld! ;-) Mal ganz abgesehen davon, dass es wirklich wichtig ist vorher mal in so einem Boot gesessen zu haben.

Sagt mir bitte zwecks Planung Bescheid ob ihr kommt. Entweder als Kommentar unter dem Post oder per Mail an info@ich-sehe-was,was-du-nicht-siehst.crssfit-essen♦de



WOD (Workout of the day):

21-15-9
Strict Handstand Push Ups
Burpees

Und diese WODs erwarten euch in der neuen Trainingswoche...


Montag:
Wir starten direkt mit dem wohl zeitlich längsten Workout in die neue Woche.

Dienstag:
Am Dienstag steht das erste von zwei Gymnastik Workouts auf dem Plan. Freut  euch auf Burpees und Handstand Push Ups!

Mittwoch:
Am Mittwoch steht das erste Drachenboot Training auf dem Programm und ein schöner Heavy Day.

Donnerstag:
Gymnastik WOD die 2te! :-)

Freitag:
Wir läuten das Wochenende mit einem schönen Couplet ein. Heute kommen die Freunde der Langhantel auf ihre Kosten...

Samstag:
Und last but not least, haben wir ein WOD das sowohl externe Gewichte als auch euer Körpergewicht mit einbezieht.


Wir wünschen euch wie immer viiiiiiiiiiiiiiiiiiel Spaß!!!:-)



WOD (Workout of the day):

8 Runden auf Zeit:
400m laufen
10 Hang Power Cleans (60 kg/40 kg)
30 Double Unders

Oft kommt gerade von neuen Mitgleidern die Frage: "Reichen denn so 10 Minuten Workouts wirklich aus um fitter zu werden?".
Alle die schon länger dabei sind wissen natürlich, dass zum einen nicht alle Workouts "nur" 10 Minuten lang sind, zum anderen aber kurze intensive Workouts tatsächlich fit machen! :-)
Allerdings bestehen unsere Kurse ja nicht nur aus dem "Workout of the day"! Wer z.B. die letzten beiden Tage in den Kursen war, wird viel Zeit mit verschiedenen Progressionen und Teilübungen zu den Themen Handstand Walk und Ring Dips verbracht haben.
Denn zu aller erst geht es darum, dass ihr lernt euch besser und effizienter zu bewegen! Denn die WODs sorgen natürlich dafür, dass sich euer Körper an die dortigen Reize anpassen muss, die notwendigen Skills für diese Workouts lernt ihr aber im Technik-Teil unserer Kurse.
Daher nutzt diese Zeit und übt das Aufschwingen in den Handstand, die richtige Positionierung der Arme und Hände bei Double Unders und und und...
Und wenn ihr mir nicht glaubt, schaut euch doch einfach folgendes Video von einem der meiner Meinung nach besten Coaches im CrossFit an...:-)

https://www.youtube.com/watch?v=AOobQ4TDVmw


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
1000m laufen
30 Wall Balls
30 Box Jumps
800m laufen
20 Wall Balls
20 Box Jumps
400m laufen
10 Wall Balls
10 Box Jumps
200m laufen

CrossFit ist schon seit längerem auch ein Wettkampfsport. Und mir persönlich macht es auch immer mal wieder Spaß an einer Wettkampf teilzunehmen und ein Workout in einer Wettkampfatmosphäre zu absolvieren.
Und genau darum sollte es trotz allem Ehrgeiz auch vor allem gehen: Spaß haben!!!
Manuel und Daniel haben genau DAS am letzten Wochenende vorgelebt, als sie an einem Scaled Team Wettkampf in Malmö teilgenommen haben: Einfach anmelden, hinfahren, Gas geben und Spaß haben! :-)
Wer also auch gerne mal an so einem Wettkampf teilnehemn möchte, sich aber bisher vielleicht noch nicht getraut hat: Sprecht die beiden doch einfach mal an! Oder eure Trainer in der Box. :-)


WOD (Workout of the day):

1. In 3 Minuten:
Max. Distanz Handstand Walk

2. AMRAP 5 Minuten:
3 Deadlifts (120 kg/90 kg)
9 Burpees over the bar

Wir haben durch den Feiertag zwar einen Trainingstag weniger, an Abwechslung wird es euch aber trotzdem nicht fehlen...

Power Snatch, Handstand Walk, Rope Climbs, Laufen, Burpees, Knee 2 Elbow, Hang Power Snatch, Overhead Squat, Deadlifts, Wall Balls, Ring Dips, Box Jumps, Double Under, AMRAP, auf Zeit, auf Distanz, OTM...

Freut euch auf spannenden Workouts! :-)



WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten Zeit für einen Heavy Complex:
1 Power Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Overhead Squat

2. OTM x 7 @ 70% vom schwersten Complex:
1 Power Snatch + 2 Overhead Squats

Ein kurzer Reminder: Am Pfingstmontag findet nur der Gewichtheber-Workshop bei Jonas statt! Die anderen Kurse daher nicht.
Also kommt schön heute zum Training, dann habt ihr euch den zusätzlichen Restday auch verdient! ;-)



WOD (Workout of the day):

4 Runden:
400m laufen
25 Burpees

"One of my favorite things about our gym is that we are laid-back and down-to-earth. I play alongside good athletes and good people and I never feel pressured into pushing myself to the point of injury. I might have done that in my younger days when I had a bigger ego, or even if I went to a gym now where the athletes are extremely competitive, where my ego would still be sadly inflated to the detriment of my physical self. Forget injury, I would probably get emotionally burnt out first in that kind of atmosphere.

However … I wonder if I ease my foot off the gas a little too much sometimes especially when faced with my weaknesses in class. During an endurance, mental toughness workout I feel strong and confident. But when there are heavy squats of any kind — front especially — I feel like a totally insecure rookie, even to this day.

I went to a new boxing class today. I gave the young female regulars a run for their money especially during the killer interval portion of class, and definitely when my right cross hit the trainers padded hand with a CRACK. (Like everything else, it’s all about the hips.). But it got me thinking that in their established culture of class, there are set assumptions of who will be first, who will be in the middle of the pack, and who will bring up the rear. We do the same here. And when I was thrown into the mix, I could tell the regular lead woman was pushing harder; she had to work more today because it wasn’t a given that today she’d kick everyone’s ass. The trainers even made comments: “Oh, getting after it a little harder today!” It made me get after it a little more, too, probably more than if I was in my comfortable, regular culture where I’m usually mid-pack.

I like shaking up the assumed groove. I got a better workout in that context. Don’t get me wrong, I won’t injure myself for anyone, but a little more gas felt good. I’m going to try to bring that feeling and context back here more regularly because without a doubt this is still my favorite place ever to workout."

- Danette Rivera, CrossFit LA -



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 Squats
50 Russian Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
40 Toes 2 Bar
40 Goblet Squats (32 kg/24 kg)
30 Lunges
30 KB Snatches (32 kg/24 kg)
20 Strict Pull Ups
20 Strict HSPU
10 Rope Climbs
10 Muscle Ups

WOD (Workout of the day):

2er Teams/AMRAP 15 Minuten:
10 Push Jerks (60 kg/40 kg)
20 Box Jump Overs
- I go/You go -

Wie viele von euch ja bereits gestern erfahren haben, stehne nun die Trainingstermine fürs Drachenboot-Rennen fest. Wir werden jeweils Mittwochs am 14.06, 21.06 und 28.6 um 20:00 Uhr unten an der Ruhr trainieren.
Daher finden die Kurse um 19:30 Uhr und 20:30 Uhr an diesen Tagen nicht statt!
Ihr könnt also genauso gut ins Boot einsteigen. ;-)
Die Teilnehmerliste wird in den kommenden Tagen in der Box aushängen. Bitte alle eintragen die sich gemeldet haben (und natürlich auch alle anderen die noch Lust haben;-)).


WOD (Workout of the day):

3 Runden / je 2 Minuten:
10 Hang Power Cleans (40 kg/30 kg)
Max Reps Burpees over the bar
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

Wenn die Uhr 15 Minuten zeigt...

3 Runden / je 1:30 Minuten:
10 Deadlifts (40 kg/30 kg)
Max Reps Double Unders
- 1:30 Minuten Pause zwischen den Runden -

Hier sind sie!!! Die Workouts der kommenden Trainingswoche...

Montag:
Wir starten mit einem Heavy Day in die neue Woche.

Dienstag:
Am Dienstag erwartet euch direkt 2 kleine Workouts.

Mittwoch:
Ein Team WOD darf natürlich nicht fehelen, also sucht euch schon mal den Partner eurer Wahl! :-)

Donnerstag:
Ein fiiiiiieser Chipper steht am Donnerstag auf dem Plan. Mein pesönliches Lieblings-Workout!

Freitag:
Ein Girl WOD leitet das Wochenende am Freitag in.

Samstag:
Last but not least erwartet euch am Wochenende ein schönes Cardio Workout.


Wird wünschn euch wie immer viiiiiiiiiiel Spass! :-)


WOD (Workout of the day):

Front Squats: 5-5-3-3-1-1-1-1

Heute stehen eigentlich schwere Clean and Jerks auf dem Plan. Alledings wurde bereits gestern im Gewichtheber Workshop gecleant und gejerkt und es steht auch noch ein wundervoll soniger Tag an! :-)
Aus diesem Grund (und vielfachen Wunsch von euch;-)), werden wir am Nachmittag wieder den Grill anschmeissen. Sport wird natürlich auch getrieben, allerdings werden wir uns eher an Team- und Outdoor Workouts halten.
Also kommt vorbei und lasst euch überraschen...



WOD (Workout of the day):

???

Das meiste was wir den Tag über so machen sorgt für eine gewisse Art von Stress und Spannung in unserem Körper. Egal ob das lange am Schreibtisch sitzen auf der Arbeit, das Handy am Ohr, oder auch das tägliche Training.
All diese Dinge sorgen für gewollte (durchs Training) und ungewollte "Verspannungen" der Muskulatur und des gesamten Bewegungsapparates.
Oft bleibt für ein längeres Cool Down oder eine längere Mobilitäts-Einheit im normalen "Kurs-Alltag" nicht so viel Zeit wie wir gerne hätten. Daher ein kleiner Reminder:
Nutz gerne alle Mobility Tools die wir in der Box haben und bleibt nach dem Training noh für 10-20 Minuten und kümmert euch um Areale die ihr besonders merkt.
Euer Körper wird es euch danken. ;-)


WOD (Workout of the day):

4 Runden auf Zeit:
100m KB Farmers Carry rechter Arm
100m KB Farmers Carry linker Arm
10 KB Snatches rechter Arm
10 KB Snatches linker Arm
20 KB Swings

- 24 kg/16 kg -

WOD (Workout of the day):

For time and reps:
800m Sprint
- ab Minute 8 -
5 Minuten AMRAP
Burpee Box Jump Overs
- ab Minute 16 -
800m Sprint

Auf geht´s in die neue Trainingswoche und wir machen es direkt kurz und schmerzlos...

Montag:
Wir starten mit einem sehr skill-lastigen Workout in die neue Woche!

Dienstag:
An zwei Tagen dürft ihr in dieser Woche laufen. Dienstag ist einer davon. Aber keine Angst: Burpees sind auch noch dabei. ;-)

Mittwoch:
Das heutige Workout steht ganz im Zeichen der Kettlebell.

Donnerstag:
Es ist Feiertag und damit Rest Day!!!

Freitag:
Nachdem ihr euch gestern ja gut erholt habt, steht heute ein 1 Rep Max Clean and Jerk auf dem Plan-

Samstag:
Da ja gestern die Gewichtheber auf ihre Kosten gekommen sind, machen wir heute was für die Leichtgewichte unter euch. ;-)

Viel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
80-60-40-20 Double Unders
25-20-15-10 Strikte HSPU

Es gibt Leute die freuen sich auf einen 5 km Lauf und es gibt Leute die tun das nicht! Und es gibt Leute die kommen trotzdem zum Training und es gibt Leute die lassen das Workout dann lieber ausfallen!
Und wisst ihr was: Für mich ist beides vollkommen in Ordnung. :-) Ihr seid alle erwachsene Menschen und macht regelmäßig Sport und wenn man dann ab und zu mal ein Workout nicht machen möchte, kann ich damit absolut leben.

Aaaaaaaaaaaber trotzdem freue ich mich natürlich wenn Leute über ihren Schatten springen und zu einem Workout erscheinen, das jetzt nicht unbedingt zu ihren Favoriten zählt. Vor allem, wenn dann noch so Top-Leistungen dabei entstehen:

Patrick: Innerhalb von 8 Monten von knapp unter 30 Minuten auf knapp unter 25 Minuten!

David: Unter 30 Minuten und das erste mal überhaupt mehr als 2 km am Stück gelaufen (und der Mann wird beim Bench Press wahrscheinlich wieder bei ca. 150 kg landen).

Bianca 1: Ist die 5 km nicht im Kurs aber für sich gelaufen und auch mal eben unter 30 Minuten (wer Bianca nicht kennt: Laufen ist nicht sooooo ihre Stärke im Gegensatz zu kraftlastigen Übungen :-))

Bianca 2: "Ich bin glaub ich noch nie länger als 1-2 km am Stück gelaufen", "geht der Kurs heute 1.5 Stunden?:-)" - 28:34! :-)

Maren, Anja, Dom, Oliver... Alle mega starke Leistungen!

Und unsere Top- Läufer natürlich auch! :-)



WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten für ein 1RM Bench Press

2. 5 Runden:
5 Bench Press @ 50%
50 Double Unders
- jedes mal wenn ihr euch verspringt: 5 Burpees -

Mehr ist natürlich nicht immer besser! :-) Wenn es aber um Informationen bzgl. eines Workouts geht, meistens schon. Und damit meine ich eure Notizen wenn ihr euer Workout beendet habt.
Zeit, Runden, Gewicht und eventuelle andere Skalierungen sollte man natürlich immer aufschreiben. Wenn ihr ein Benchmark WOD allerdings ein zweites (oder drittes...) mal macht sind auch andere Informationen wichtig: Wie hab ich beim ersten mal die Wiederholungen aufgebrochen? Wie war meine Ernährung den Tag über? Hab ich die Nacht genug geschlafen?
Auf den ersten Blick wirken diese Dinge vielleicht überflüssig, aber stellen wir uns mal folgendes Szenario vor:

Workout im März 2016
WOD: "Fran"
Zeit: 5:15
Absolviert: Samstag im 12:30 Kurs
Aufteilung: Pull Ups in kleinen Sätzen mit kurzen Pausen, Thruster immer 2 Sätze
Ernährung und Erholung: Bis 9:30 Uhr geschlafen und gut gefrühstückt.

Workout am April 2017
WOD: "Fran"
Zeit: 5:23
Absolviert: Montag im 7:00 Uhr Kurs
Aufteilung: Pull Ups und Thruster liefen am Anfang super, daher die 21er Runde am Stück, dann kam leider der Einbruch.
Ernährung und Erholung: Erst spät ins Bett gekommen und keine Zeit am Morgen für ein Frühstück gehabt.

Vergleicht man nur die Zeiten kommt man vielleicht zu dem Schluss: "CrossFit funktioniert nicht und ich bin in dem Jahr nicht besser geworden".
Die Ganze Geschichte ist aber, dass der Sportler anscheinende wesentlich besser in Pull Ups und Thrustern geworden ist (sonst wären die nicht am Stück gegangen), dadurch vielleicht aber ein wenig zu früh zu viel Gas gegeben hat.
Hinzu kam noch eine wesentlich schlechtere Ausgangslage!
Soll das eine Ausrede sein? Ganz und gar nicht! Aber je mehr Informationen man hat, desto genauer die Rückschlüsse die man ziehen kann. ;-)



WOD (Workout of the day):

21 Toes 2 Bar
21 Box Jump
3 Rope Climbs
15 Toes 2 Bar
15 Box Jumps
2 Rope Climbs
9 Toes 2 Bar
9 Box Jumps
1 Rope Climb

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
400m laufen
20 Thruster (40 kg/30 kg)

Hier kommt eure Wochenvorschau und diese Woche haben wir wirklich für ALLE etwas dabei! :-)


Montag:
Wir starten mit dem ersten von insgesamt zwei Heavy Days in die neue Trainingswoche.

Dienstag:
Am Dienstag steht ein nettes Couplet aus Laufen und Thrustern auf dem Plan. Wer liebt diese Kombi denn nicht? ;-)

Mitttwoch:
Die Wochenmitte solltet ihr euch vormerken, wenn ihr mal wieder ein Seil hochklettern wollt. Oder es zum ersten mal versuchen möchtet!

Donnerstag:
Wollt ihr wissen welches WOD crossfit.com am häufigsten im Programm hat? Dann kommt am Donnerstag vorbei.

Freitag:
Heavy Day die zweite und wie sollte es an einem Freitag auch anders sein: Bench Press!!! :-)

Samstag:
Beenden werden wir die Woche mit einem Workout das aus 5 Runden besteht. Und für jede Runde habt ihr insgesamt 3 Minuten Zeit. Mehr erafhrt ihr wenn es soweit ist...

Also: Nix wie rein in die Box!!!



WOD (Workout of the day):

20 Minuten Zeit für einen Heavy Complex:
1 Shoulder Press + 1 Push Press + 1 Push Jerk

Der folgende Text klingt vielleicht so, als würde er Dinge zu einfach sehen. Tatsächlich ist es aber so einfach! :-) Wenn man etwas machen will, sollte man es einfach machen! Wenn euch etwas davon abhält, liegt es meist an den Prioritäten...Aber lest am besten selbst:

"Last weekend I attended a two-day writer’s workshop that was designed, mainly, to get to the root of what blocks our creative process. Why weren’t we writing when all of us at the seminar proclaim that writing is a passion?

As a group, we were asked to write down two or three words which we considered obstacles that kept us from writing. Many of us — including myself — wrote the word “time.” Others didn’t feel supported in their writing. Some felt blocked because of what others would think of their writing; that they would get judged for what they wanted to say or write about. We had to write a few sentences under the word on how we could personally overcome these obstacles. This exercise gave us some clarity and even a plan on how to mentally tackle what stood in our way. After the exercise, one of the main coaches and facilitators of the workshop said, “I’m going to tell you why you’re not writing. Get out your notebook.” He adjusted his glasses and we leaned in. “You are not writing because you’re not writing.” We chuckled. “No, really,” he said. “It can be and is as simple as that. Everything else is simply a distraction to keep you from what you say you really want. If you really want to write then the only reason you are not writing is because you are not writing. You are not sitting down and doing the act of writing with all the pain and joy, elation and boredom that comes with that.”

And though that struck me as very obvious, yet profoundly practical advice, it occurred to me that this is the case with everything.

We often say to ourselves that we want more strength, more endurance, more health, better mobility, a better quality of life — we really want it and we know we really need it, BUT …. (fill in your obstacle words here.)

I’m going to tell you why you’re not making it to the gym regularly. You’re not working out because you’re not working out. You’re not eating the most nutritious food because you’re not eating the most nutritious food. You’re not mobilizing because you’re not mobilizing. You’re not (your proclaimed passion here) because you are not actually doing  (your proclaimed passion here).

I realized that if I’m waiting to feel super inspired to do whatever it is I want to do — or I’m expecting the initial gung-ho feeling to remain throughout my entire journey, then nothing will ever get accomplished how I say I want. Inspiration comes in the actual doing.  As one of the facilitators of the workshop said, “Do the thing and you will find power.”

Show up and keep doing your thing."

- Danette Rivera -


WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
10m Handstand Walk
40 Push Ups
20 Overhead Squats (40 kg/30 kg)

Am Sonntag dem 02. Juli findet am Baldeneysee wieder das Drachenboot Festival statt (am Freitag und Samstag auch, allerdings ist für uns wieder der Sonntag interessant;-)).
Die letzten vier Jahre waren wir immer mit vielen Teilnehmern am Start und hatten glaube ich jedes Mal trotz nicht immer bestem Wetter eine Menge Spaß!!!
Deshalb wäre es sehr schade, wenn wir dieses Jahr nicht genug Leute zusammenbekommen würden.
Nach dem ersten Eintrag zu diesem Thema fehlen uns vor allem noch einige Mädels. Allerdings würde ich gerne so viele CrossFit Essener wie möglich am Start haben. :-)
Also auch an di neuen Leute:

Wer Lust und Zeit hat und auch 1-3 Trainingseinheiten vorher mitmachen möchte hat nun noch einmal die Gelegenheit sich zu melden!
Entweder als Kommentar unter diesem Post oder per Mail an
info@ich-sehe-was,was-du-nicht-siehst.crossfit-essen♦de


WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
12 C2B Pull Ups
21 Hang Power Snatches (40 kg/30 kg)
400m laufen

WOD (Workout of the day):

"Nate"
20 Minuten AMRAP:
2 Muscle Ups
4 Handstand Push Ups
8 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)

Die Vorschau auf die Workouts der kommenden Woche...
Dieses mal etwas anders als sonst! :-)
Ihr wollt wissen, was euch erwartet?

Back Squats, Muscle Ups, Handstand Push Ups, Kettlebell Swings, Farmers Carry, Laufen, Deadlifts, C2B Pull Ups, Snatches, Double Unders, Handstand Walk, Push Ups, Overhead Squats, Burpees, Cleans, Sit Ups.

Heavy Day, Hero WOD, AMRAP, 3 Runden auf Zeit, 5 Runden auf max. Reps, 20 Minuten, 12 Minuten, 1er Wiederholungen, 30er Wiederholungen.

Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Pull Up Stange, Sprungseil, Körpergewicht.

Kurz gesagt: Ich glaube es ist für jeden etwas dabei! :-)



WOD (Workout of the day):

Back Squats: 1-10-1-20-1-30

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
120-90-60-30 Double Unders
40-30-20-10 Pistols

Mindfullness! Auch wieder eines dieser Wörter, die es schon ewig gibt, aber irgendwie gerade in Mode kommen. ;-)
Aber was bedeutet dieses Wort eigentlich?
Und wozu soll das Ganze überhaupt gut sein?
In einem meiner Lieblings-Online-Blogs ging es genau um diese Thematik...

https://www.nerdfitness.com/blog/a-nerds-guide-to-mindfulness/#more-1914978

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
200m MedBall Run
15m Handstand Walk
15 Toes 2 Bar

EMOM, AMRAP, WOD... CrossFit-er lieben Abkürzungen. :-)
Eine die ich am besten finde (die vielen aber vielleicht eher unbekannt war/ist), ist AHAFA - As heavy as form allows.
Die Bedeutung ist absolut simple und eindeutig, die Umsetzung nicht immer...
Denn wer kennt es nicht: Es steht ein Heavy Day auf dem Programm und man will unbedingt eine neue Bestleistung aufstellen. Allerdings wurden die letzten drei Gewichte schon nicht mehr technisch sauber bewegt und aus dem Push Jerk wurde eher ein "irgendwie rausdrücken".
AHAFA bedeutet in diesem Fall mit dem Gewicht wieder runterzugehen um an der technisch sauberen Umsetzung zu arbeiten und nicht auf Teufel komm raus irgendwie ein Gewicht über den Kopf zu bekommen!
Und soll ich euch was sagen? Mittelfristig werdet ihr auf diese Art auch deutlich schwerere Gewichte bewegen können...;-)



WOD (Workout of the day):

2 Runden auf Zeit:
25 Box Jumps
25 Burpees
25 Wall Balls

WOD (Workout of the day):

1. Push Jerks: 3-3-2-2-2
2. Split Jerks: 3-3-2-2-2

Auch wenn schon Dienstag ist, gibt es hier einen kleinen Ausblick auf die neue Trainingswoche...


Dienstag:
Wir starten ganz simple mit Laufen und Pull Ups in die neue Woche.

Mittwoch:
Am Mittwoch stehen die schweren Gewichte auf dem Plan und zwar sowohl mit Push als auch Split Jerk!

Donnerstag:
Wall Balls, Burpees und Box Jumps. Das heutige WOD ist kurz, aber knackig...:-)

Freitag:
Bevor es ins Wochenende geht steht noch ein wenig Gymnastik an. Freut euch auf Handstand Walks, Toes 2 Bar und einen Medizinball.

Samstag:
Last but not least dürft ihr euch am Samstag noch an zwei sehr skill-lastigen Übungen versuchen. Mehr wird noch nicht verraten. ;-)

Wir wünschen euch wie immer viiiiiiiiiiiiiiel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
1200m laufen
75 Pull Ups
800m laufen
50 Pull Ups
400m laufen
25 Pull Ups

Mobilität spielt eine wichtige Rolle. Egal ob ihr CrossFit macht, Fussball spielt oder einfach nur mit 80 Jahren alleine euer Leben leben wollt.
Ein Bereich der besonders oft Beweglichkeitsprobleme macht ist die Hüfte. Und besonders merken wir CrossFit-er das bei unseren geliebten Kniebeugen.
Für alle die, die schon mal im vorderen Hüftbereich leichte Schmerzen gehabt haben, ist folgendes Video vielleicht hilfreich:

https://www.youtube.com/watch?v=T1DS7kqyf8A


WOD (Workout of the day):

5 Runden a zwei Minuten:
200m laufen
Max. Push Ups
- 1 Minute Pause -

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 Snatches (30 kg/20 kg)
50 Double Unders
40 Wall Balls
40 SDHP
30 Overhead Squats
30 C2B Pull Ups
20 Burpees over the bar
20 Power Cleans

Gerade am Ende eines Workouts ist es leicht sich selbst vom Haken zu lassen. ;-)
Bei einem AMRAP läuft die Zeit ja eh für einen, bei einem Workout auf Zeit ist es ja auch nicht soooo schlimm wenn man 5 Sekunden langsame ist und wenn man ein WOD eh nicht mehr im Time Cap schaffen kann, ist es ja auch egal wieviel Wiederholungen weniger man am Ende gemacht hat...
Glaubt mir ich kenne das nur zu gut (danke Jonas und Susanne für die freundlichen Reminder dies bezüglich bei den letzten beiden Masters Qualifier Workouts;-))! Und gerade deshalb weiß ich auch, dass es eben DOCH einen riesen Unterschied macht, wenn man am Ende noch Gas gibt. :-)
Daher eure Aufgabe für´s heutige Workout (und natürlich möglichst auch in den folgenden): Und wenn ihr nur noch 5 Sekunden für einen Rope Climb oder die nächste Runde Sit Ups habt - Vollgas bis auch diese 5 Sekunden abgelaufen sind!!!


WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
1 Rope Climb
10 Sit Ups
2 Rope Climbs
15 Sit Ups
3 Rope Climbs
20 Sit Ups
....

Der nächste Feiertag steht an! Am 1. Mai finden zwar keine regulären Kurse statt, allerdings wollen wir natürlich nicht, dass euch am Montag zu langweilig wird. ;-)
Aus diesem Grund bietet Jonas euch am Montag den 1. Mai einen Gewichtheber Workshop an!
Start ist um 15 Uhr und das Ganze dauert ca. 90-120 Minuten.
Es gibt insgesamt 15 Plätze und ihr könnt euch in unserer Facebook Gruppe oder per Mail info@ich-sehe-was,was-du-nicht-siehst.crossfit-essen♦de dafür anmelden.
Auf geht`s!!!


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:27-21-15-9
Hang Squat Clean (40 kg/30 kg)
- 50 Double Under zwischen den Runden -

WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten für ein 1 Rep Max. Power Snatch
2. OT2M:
2 @ 60%
2 @ 70%
2 @ 75%
2 @ 80%
2 @ 85%

Heavy Day, AMRAP, 5 Runden à 2 Minuten, 27-21-15-9, 2 WODs um die 20 Minuten...
Ich denke auch in dieser Woche haben wir wieder eine schöne Mischung für euch vorbereitet! :-)

Montag:
Da es heute relativ trocken bleiben soll, hab ich das Laufen direkt mal an den Anfang gepackt.

Dienstag:
Heavy Day Time! Heute gibt es Snatches.

Mittwoch:
Zur Wochenmitte haben wir ein schönes klassisches Couplet aus Cleans und Double Unders für euch vorbereitet.

Donnerstag:
Ihr wollt an euren Rope Climbs arbeiten? Dann solltet ihr euch den Donnerstag im Kalender ankreutzen.

Freitag:
Zum Ende der Arbeitswoche steht ein Chipper an. Und vom Time Cap her auch gleichzeitig das längste Workout. :-)

Samstag:
Wir haben mit laufen angefangen und hören auch damit auch. Und ein paar Push Ups gibts noch dazu.

Viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
400m laufen
10 Burpees over the bar
10 Shoulder 2 Overhead (40 kg/30 kg)
10 Burpees over the bar
400m laufen
10 Burpees over the bar
10 Deadlifts
10 Burpees over the bar
400m laufen

Heute geht es mal wieder um die kleinen Dinge, die einen deutlichen Unterschied machen!
Und zwar um euch. :-) Denn ich bekomme immer wieder von Drop Ins und neuen Mitglieder gesagt wie toll sie es finden, dass man sich in unserer Box sofort willkommen fühlt. Ihr begrüßt Leute die ihr nicht kennt mit Handschlag und stellt euch mit Namen vor, ihr helft wenn es um Equipment und Übungen geht und seid bei Fragen auch immer zur Stelle.
Für euch ist es vielleicht eine Kleinigkeit, aber gerade für Menschen die das erste Mal mit CrossFit in Berührung kommen, macht das einen riiiiiiiesen Unterschied!!!
Vielen Dank dafür! :-)


WOD (Workout of the day):

Erfahrt ihr in der Box! :-)

Der Weg zum Eimer mit der Kreide, 5 Meter von der Stange weggehen, im Schritttempo von der Box zur Klimmzugstange gehen, die letzten 15m der 400m Runde gehen statt laufen...

Es gibt unzählige Möglichkeiten sich ein Workout etwas angenehmer zu machen und wir kennen sie ALLE!!! :-)

Trotzdem sollte man gerade an dieser Stelle ansetzen und daran arbeiten sich auch hier zu pushen. Denn ihr verschenkt einen großen Teil des Trainingseffektes, wenn ihr statt 95% vielleicht nur 89% gebt.
Des weiteren ist auch diese sog. "Mental toughness" eine Fähigkeit die man trainieren kann und sollte.

Setzt euch also für euer nächstes Workout ein kleines Zwischenziel:
- Wenn ihr die Stange absetzt, bleiben die Schienenbeine an der Stange (nicht weggehen)
- Lauft zügig von einer Übung zur nächsten
- Maximal 5 Sekunden Pause, auch wenn ihr danach vielleicht nur ein paar Wiederholungen schafft

Wird es dadurch zunächst leichter? Nein! Aber darum ging es doch auch nie, oder? ;-)



WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
3 Deadlifts (120 kg/85 kg)
3 Box Jump Overs
3 Deadlifts
6 Box Jump Overs
3 Deadlifts
9 Box Jump Overs
...

WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
10 Kurzhantel Thruster (22,5 kg/15 kg)
10 Pull Ups

Diese Woche wird es eine etwas verkürzte Wochen-Vorschau! Zum einen auf Grund des Feiertages und zum andere, da für Frank und mich diese Woche der Online-Qualifier (die zweite Stufe nach den CrossFit Open) ansteht und wir uns überlegt haben, dass ihr die Workouts einfach mit macht! :-)
Die WODs kommen Donnerstag nach raus, so dass wir erst dann wissen, welches Workout ihr Freitag, Samstag und am kommenden Montag machen dürft.
Die restlichen Tage gibt es folgendes...


Dienstag:
Laufen, laufen, laufen... Sorry, muss auch mal sein! :-)

Mittwoch:
Ich nenne es mal einfach: Die etwas andere "Fran"!

Donnerstag:
Am Donnerstag erwartet euch eine schöne kleine aufsteigende Leiter aus Deadifts und Box Jump Overs.

Freitag:
Masters Online Quali WOD

Samstag:
Masters Online Quali WOD

Wir wünschen euch wie immer ganz viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

6 x 400m Sprint auf Zeit
- 2 Minute Pause zwischen den Läufen -

WOD (Workout of the day):

"Loredo"
6 Runden auf Zeit:
24 Squats
24 Push Ups
24 Lunges
400m laufen

Ihr bekommt jeden Montag eine kleine Vorschau auf die Workouts der kommenden Trainingswoche. Und ihr wisst wenn ihr in die Box fahrt auch bereits welches Workout euch genau erwartet.
Natürlich gibt es dadurch die Möglichkeit des Cherry Pickings, allerdings habt ihr vor allem die Möglichkeit euch auf das Workout vorzubereiten!
Müsst ihr euer Sprungseil mitnehmen? Laufen wir draußen und wenn ja sollte ich was zum überziehen mitnehmen?
Oder wie im heutigen Fall: Es stehen Rope Climbs auf dem Plan, ich sollte also lieber lange Socken oder eine lange Hose anziehen! :-)
Es halt also durchaus Vorteile Vorbereitet sein zu können.



WOD (Workout of the day):

2er Teams 30 Minuten AMRAP:
30 Double Unders
10 Thruster (40 kg/30 kg)
1 Rope Climb
- I go/You go -

Da hab ich doch in meiner Week Preview glatt Ostern vergessen!!! :-)
Daher hier der Plan über die Osterfeiertage:

Karfreitag - Ihr habt in der Zeit von 12-14 Uhr Zeit das Workout zu absolvieren. Es sind keine offiziellen Kurse, daher bitte selbständig aufwärmen und das Equipment später auch wieder wegräumen. :-)

Samstag - Es finden alle Kurse wie gewohnt statt.

Ostermontag - Siehe Karfreitag.

Aber heute gibt es erst einmal folgendes für euch...



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
400m Sprint
- direkt danach -
10 Runden:
10 Push Ups
1 Power Snatch (70 kg/45 kg)
- direkt danach -
400m Sprint

WOD (Workout of the day):

Back Squat: 5-3-3-1-1-1-1

EMOM, AMRAP, auf Zeit, Hero WOD, Heavy Day, Team Workout...
Ich glaube in dieser Woche bleiben wirklich keine Wünsche offen! :-)


Montag:
Wir starten mit einem schönen EMOM in die neue Trainingswoch.

Dienstag:
Unser Kniebeugen-Zirkel ist zu Ende! Zeit an unserem Heavy Day euer 1 RM Back Squat zu testen.

Mittwoch:
Laufen, Körpergewicht, externe Gewichte... Am Mittwoch ist für jeden etwas dabei!

Donnerstag:
Freut euch auf ein 2er Team Workout aus Double Unders, Thruster und Rope Climbs!

Freitag:
Am Freitag erwartet euch ein typisches Couplet. 2 Übungen, 5 Runden und insgesamt 100 Wiederholungen und 50 Meter. :-)

Samstag:
Wir beenden diese Trainingswoche mit einem schönen Hero Workout. Welches? Das erfahrt ihr am Samstag...

Viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

EMOM 20 Minuten:
Odd minutes - 3 Bar oder Ring Muscle Ups
Even minutes - 5 strikte Handstand Push Ups

WOD (Workout of the day):

3 Runden:
Minute 0-2: 400m laufen + max. Reps Double Unders
Minute 2-3: Max. Reps Push Press (30 kg/20 kg)
Minute 3-4: Max. Reps Pull Ups
Minute 4-5: Max .Reps Hang Squat Cleans (30 kg/20 kg)

- 5 Minuten Pause zwischen den Runden -

Da ich von vielen von euch bereits darauf angesprochen wurde: Von meiner Seite her werden wir auch dieses Jahr wieder am Drachenbootrennen am Baldeneysee teilnehmen!
Allerdings fährt sich so ein Boot recht schlecht mit nur einer Person, daher meine Frage an euch: Habt ihr auch Lust? :-)
Der Termin wäre Sonntag der 02. Juli 2017 von Morgens bis zum späten Nachmittag.
Natürlich würden wir auch vorher wieder ein paar Trainings am Baldeneysee machen, daher solltet ihr ab und an auch mal Abends Zeit haben um zum Training zu kommen.
Je eher wir das Ganze fest machen, desto schneller kann ich probieren möglichst späte Trainingstermine zu bekommen!
Also: Wer hat Lust und wäre dabei???


WOD (Workout of the day):

1. Deadlifts:
8 @ 65%
8 @ 70%
6 @ 80%
6 @ 85%

2. Back Squats:
6 @ 70%
6 @ 80%
3 @ 90%
2 @ 95%

WOD (Workout of the day):

AMRAP 30 Minuten:
Minute 1 - 20/15 cal AirBike
Minute 2 - 20 Sit Ups
Minute 3 - 15 Box Jumps
Minute 4 - 8 alt. KH-Snatches (27,5 kg/17,5 kg)
Minute 5 - Pause

Viele von euch nutzen ja bereits die App Sugar WOD um unsere Box Workouts zu tracken. Ich persönlich finde die App super und wie ich an der Beteiligung sehen kann (jup, ich sehe wer seine Workouts auch wirklich einträgt! :-)): Ihr auch!
Es sind abe trotzdem "erst" 69 Mitglieder angemeldet und ich zahle monatlich nen Festpreis für 50-100 Mitglieder.
Also nix wie anmelden, wenn ihr es noch nicht gemacht habt!!!
Muss sich ja schließlich lohnen. :-)


WOD (Workout of the day):

2er Teams:
200 Double Unders
100 Thruster (40 kg/30 kg)
50 Bar Facing Burpees
- 17 Minuten Cap -

Hier euer wöchentlicher Ausblick auf die Workouts der kommenden Woche...


Montag:
Wir starten die Woche mit einem schönen Triplet aus Laufen und Gymnastik.

Dienstag:
Am Dienstag steht ein 2er Team Workout für euch auf dem Plan.

Mittwoch:
24 Minuten, OTM und das Air Bike ist auch wieder dabei. :-)

Donnerstag:
Am Donnerstag ist wieder Heavy Day. Deadlifts und Back Squats sind wieder dran, also haltet eure Prozente bereit.

Freitag:
Diese Woche haben wir viele verschiedene Zeiteinheiten für euch auf dem Programm. Heute sind es drei Runden mit einer 5-minütigen Running Clock.

Samstag:
Wir beenden diese Trainingswoche mit einem klassischen Couplet aus Deadlifts und Bar Facing Burpees.

Und wie immer wünschen wir euch natürlich viiiiiiiiiiiiiiel Spaß!!! :-)



WOD (Workouts of the day):

4 Runden:
15 Toes 2 Bar
5 Muscle Ups
400m laufen

WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 Minuten:
30 Double Unders
15 Power Snatches (30 kg/20 kg)

Wie viele von euch vielleicht schon mitbekommen haben, haben wir ein paar ganz schön fitte "ältere" Sportler bei uns in der Box. :-) Und damit meine ich nicht nur Susanne und Frank! Schaut euch das Leaderboard in der App an (kleiner Reminder SugarWOD zu nutzen;-)) und ihr werdet auch tolle Zeiten und Scores von z.B. Frank und Ansgar zu sehen bekommen.
Ich würde mir als Trainer ja gerne auf die Fahne schreiben, dass ich allein für ihre tolle Fitness verantwortlich bin, allerdings war jeder von ihnen schon sehr sehr fit, bevor sie CrossFit für sich entdeckt haben (fitter sinnd sie trotzdem geworden: Ansgar meinte zu Beginn er wolle nie mehr als 60 kg deadliften und hat jetzt glaub ich ein 1 RM von 120 kg ;-)). Denn das beste Trainingsprogram der Welt bringt nur dann was, wenn ihr auch regelmäßig hingeht!!!
Und damit meine ich nicht, ein Mal alle vier Woche, sondern mehrmals wöchentlich über mehrere Jahre!
Und wer jetzt denkt "die haben auch sicher mehr Zeit als ich", sollte sich mal mit ihnen über ihre Jobs unterhalten...:-)


WOD (Workout of the day):

40-30-20-10
Russian KBS (24 kg/16 kg)
KB Lunges
1-Arm KB Push Press

Was nützt einem Fitness, wenn man sie nicht auch mal gewinnbringend bei neuen Sachen einsetzen kann?Ein Freund von Vanessa ist Mitveranstalter des Swimruns und daher wollen wir euch dieses neue Event natürlich nicht vorenthalten! :-)

Gast-Blog von Swen und Flo

Yeeeeehaaaa, es ist vollbracht - SwimRun Urban Challenge ist online!!! Wir sind sehr stolz, Euch die neue Outdoor Sportevent Serie in Deutschland vorzustellen: die "SwimRun Urban Challenge". SwimRun kommt aus der Schwedischen Wildnis und bedeutet  Abenteuer, Natur und Wettkampf an einem Tag. Beim SwimRun wechseln sich Freiwasser-Schwimmen und Querfeldein-Laufen mehrfach fliegend ab - also ohne Wechselzone, es wird im Neo gelaufen und mit Schuhen geschwommen. Wir bringen Euch die boomende Sportart ins urbane Umfeld nach Deutschland. Freut Euch also auf emotionale, professionelle und sportlich anspruchsvolle Wettkämpfe mit Gänsehautfeeling direkt vor Eurer Haustür.

Auch im und um den wunderschönen Baldeneysee wird es eine SwimRun Urban Challenge geben. Am 17.09.17 geht es am Seaside Beach los, insgesamt knapp 15 km mit etwas mehr als 2.000m Schwimmen aufteilt in 5 Schwimm- und 7 Laufabschnitte.
Euch erwarten beeindruckende Schwimmabschnitte durch die aufgestaute Ruhr, weißer Sand, tolle Aussichten beim Laufen über anspruchsvolle Trails mit etwa 350 Höhenmetern machen den Ruhr SwimRun jetzt schon zu einer unserer Lieblingsveranstaltungen - Pott is, wo der Hamma hängt!
Also, nicht lange zögern und hier anmelden: www.swimrun-challenge.com

Auf Facebook findet hier uns natürlich auch. https://www.facebook.com/swimrunurbanchallenge

That´s it! Wir freuen uns sehr auf Euch.

Und immer schön sportlich bleiben!

Euer Flo & Swen



WOD (Workout of the day):

20 Minuten AMRAP:
5 C2B Pull Ups
10 Push Ups
15 Overhead Squats (40 kg/30 kg)

WOD (Workout of the day):

3 Runden:
2 Rope Climbs
10 Sumo Deadlift High Pulls (60 kg/40 kg)
20 Box Jump Overs

Die Open sind vorbei und ich bin echt mega stolz auf all eure Lesitungen und damit meine ich wirklich ALLE!!!
Denn egal welche Zeit oder wieviele Wiederholungen ihr hattet, es gehört Mut dazu sich Workouts zu stellen, die man nicht nach belieben scalen kann.
Jetzt aber zurück zum Trainings-Alltag und zwar mit folgenden WODs...


Dienstag:
Ein schönes Couplet aus Burpees und laufen.

Mittwoch:
Am Mittwoch erwarten euch Rope Climbs, SDHPs und Box Jumps.

Donnerstag:
20 Minuten AMRAP, 5-10-15...
Aber es ist nicht Cindy! ;-)

Freitag:
Wir leiten das Wochenende mit einem schönen Kettlebell Chipper ein.

Samstag:
Der erste Samstag ohne Open Workout bringt euch...
Lasst euch überraschen! :-)


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
800m laufen
40 Burpees
400m laufen
40 Burpees
800m laufen

Heute ist der letzte Tag an dem ihr 17.5 absolvieren könnt und damit auch der letzte Tag der CrossFit Open 2017! :-)
Für alle die das Workout heute noch machen dürfen/müssen: Freut euch drauf. ;-)
Für die anderen haben wir heute folgendes auf dem Plan...


WOD (Workout of the day):

1. Deadlift:
10 @ 60%
8 @ 65%
6 @ 70%
6 @ 75%
6 @ 80%

2. Back Squat:
8 @ 65%
6 @ 75%
4 @ 85%
4 @ 90%

Und so schnell können fünf Wochen um gehen! :-) Das letzte Open Workout steht an und wie vermutet gibt es Thruster und Double Unders. Ob ihr das WOD skaliert oder RX macht sollte davon abhängen wie gut eure Double Unders sind und ob die Thruster sehr schwer für euch sind.
Denn auch wenn das Time Cap 40 Minuten beträgt, solltet ihr eher im Bereich 10-20 Minuten landen um ein gutes Workout zu bekommen.
Fragt einfach mal Maren und Steffi wie sich die skalierte Variante anfühlt wenn man sie in unter 10 Minuten macht! :-)


WOD (Workout of the day):

10 Runden:
9 Thruster
35 Double Unders

WOD (Workout of the day):

4 Runden/OT4M:
15/10 cal Air Bike
20 Russian KBS (32 kg/24 kg)
20 Burpees

Ich habe schon häufig darüber geschrieben, wie wichtig es ist, dass ihr euch eure WODs und Ergebnisse aufschreibt! In diesem Post soll es aber eher darum gehen euch das Ganze zu vereinfachen. :-)
Wir testen zur Zeit die App Sugar WOD und sind bisher auch sehr angetan. Ihr bekommt jeden Tag euer WOD aufs Handy, habt bei vielen Übungen direkt die Möglichkeit ein Video zu dieser anzuklicken, könnt euch die Workout Ergebnisse der anderen im Leaderboard anschauen und auch welche Gewichte etc. eure Mitstreiter genommn haben.
Die App trackt eure Bestleistungen, zeigt euch diese beei wiederkehrenden Workouts auch direkt an und besitzt einen Prozentrechner für eure Heavy Days.
Euer Kumpel hat einen neuen PR aufgestellt? Kommentiert das einfach unter seinem Workout oder schickt ihm einen Fist Bump. :-)

Aber egal wie toll so eine App ist, funktionieren tut das Ganze nur, wenn ihr eure Sachen auch eintragt!!!
Ihr könnt euch die App kostenlos runterladen, euer Profil anlegen unsere Box angeben und los gehts!
Kosten entstehen dabei monatlich nur für mich.
Wenn der Bedarf da ist, übernehme ich das gerne, allerdings muss dafür die App auch von geug Mitgliedern genutzt werden.
Wir werden daher einen Monat lang testen wieviele von euch und wie oft ihr die App nutzt.
Es liegt also an euch! :-)


WOD (Workout of the day):

25 Minuten Zeit für:
2 Meilen laufen
10 Clean and Jerks (70 kg/50 kg)
10 Clean and Jerks (60 kg/40 kg)
Max Reps Clean and Jerks (50 kg/40 kg)

WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 Minuten:
1-2-3-4-5... Power Snatch (60 kg/40 kg)
2-4-6-8-10... Ring Dips

Etwas verspätet nun auch die Week Preview für diese Woche...


Dienstag:
Ihr habt gestern erst das Open WOD gemacht? Dann solltet ihr heute besser Pause machen. :-)

Mittwoch:
Zur Wochenmitte gibt es ein schönes Couplet aus Snatches und Dips.

Donnerstag:
Am Donnerstag kommen sowohl Läufer als auch Gewichtheber auf ihre Kosten.

Freitag:
Air Bikes, Burpees und Kettlebell Swings. Ich weiß, dass die einen das Workout lieben werden, die anderen werden es hassen...;-)

Samstag:
Das letzte Open Workout 2017 steht an!!!

Freut euch also auf eine abwechslungsreiche Woche!



WOD (Workout of the day):

1. Deadlifts:
10 @ 60%
8 @ 70%
6 @ 75%
4 @ 80%

2. Back Squats:
8 @ 65%
8 @ 70%
6 @ 80%
6 @ 85%

In den Open steht nun nur noch das letzte Open Workout an, es sei denn, ihr gehört zu den Leuten die 17.4 am Freitag oder Samstag noch nicht gemacht haben. :-)
Und das sind dieses mal eine ganze Menge! Der Montag dient jedoch eigentlich nur als aller letzter Ausweichtermin um das Open WOD zu machen und nicht als euer Haupttermin, weil ihr Samstag lieber länger schlafen wollt oder am Montag kein Vollmond mehr ist.
Daher denkt bitte dran: Wer das Open Workout noch machen muss, ist selbständig für den Auf- und Abbau verantwortlich und der normale Kursbetrieb hat Vorrang!!! Bringt also lieber ein wenig mehr Zeit mit und organisiert euch schon vor Kursbeginn einen Mitstreiter der auch als Judge fungiert!
Denn im Kurs gibt es dieses schöne Workout...


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
100 Double Unders
50 Toes 2 Bar
50 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
100 Lunges mit Kettlebell

CrossFit macht Fitness messbar! Wir notieren unsere Gewichte, Runden, Zeiten...
Machen wir dann ein Workout irgendwann nochmal, können wir schauen ob wir schneller geworden sind, oder z.B. mehr Runden schaffen.
Trotzdem sollte man sich von solchen Te-Tests nicht bekloppt machen lassen! :-)
Denn CrossFit ist so vielseitig, dass man in einem Workout auch mal schlechter sein kann, obwohl man ich sehr vielen anderen Dingen (die hier vielleicht nicht abgfragt wurden) besser geworden ist.
Wen ihr also letztes Jahr schon bei den Open mitgemcht habt, sollte euch das heutige Workout bekannt vorkommen.
Schat euch euren Score vom letzten Jahr an und versucht diesen zu schlagen! Aber wenn das nicht klappt, heißt das nicht, dass das vergangene Trainingsjahr für die Katz war! ;-)
Workouts sind immer nur Momentaufnahmen.


WOD (Workout of the day):

17.4

Das vorletzte Open Workout steht an und wie jede Woche habt ihr auch dieses mal wieder Freitag, Samstag und Montag die Möglichkeit das WOD zu absolvieren.
Wenn ihr euch für die Open registriert habt, dürft ihr das Workout auch gerne zwei mal machen. Für alle Box-Internen Teilnehmer gilt auch dieses mal:
One and done!
Also schaut euch das Workout genau an und überlegt euch gut ob es die skalierte oder unskalierte Version sein soll. :-)
Wer das Open WOD heute noch nicht machen möchte, für den haben wir folgendes...


WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
400m laufen
20 einarmige Kurzhantel Push Press (22,5 kg/15 kg)
10 Tuck Jumps

"You are what you repeatedly do. You are not what you do occasionally."

Und genau aus diesem Grund wollen wir euch JEDE WOCHE MEHRMALS zum Training in der Box haben!!! :-)
Und außerdem gibt es ja immer so tolle Workouts wie heute...


WOD (Workout of the day):

4 Runden:
30 Wall Balls
20 cal. Air Bike
10 Power Cleans (40 kg/30 kg)
5 Power Snatches (40 kg/30 kg)

WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 Minuten:
15m Handstand Walk
5 Strict Pull Ups
10 Weighted Sit Ups
5 Strict Pull Ups

Drei Open Workouts sind geschafft, zwei stehen noch aus! Und auch in 17.3 habt ihr wieder überragende Leistungen gezeigt. Egal ob ein neuer Snatch PR, der erste C2B Pull Up oder direkt beides in einem Workout. :-)
Ich persönlich freue mich aber vor allem über das gegenseitige Unterstützen und anfeuern. Natürlich sollte das eigentlich in jedem "normalen" Kurs WOD auch so sein, aber bei 3-5 mal Training die Woche vergisst man das glaube ich schon mal.
Daher ist es toll, wenn die Open hier als kleiner Reminder dienen...:-)



WOD (Workout of the day):

Back Squats:
8 @ 65% vom 1RM
8 @ 70%
6 @ 80%
6 @ 85%

Front Squats:
5 @ 60%
5 @ 70%
5 @ 80%
5 @ 85%

Ich weiß, dass viele von euch noch 17.3 machen müssen, aber die anderen sollen ja auch wissen was sie heute und auch den Rst der Woche so erwartet...

Montag:
Wir starten mit einem schönen Triplet in die neue Woche.

Dienstag:
Am Dienstag stehen wieder Back- und Front Squats auf dem Plan. Also holt schon mal eure Aufzeichnungen von letzter Woche raus, denn die Prozente gehen wieder nach oben! :-)

Mittwoch:
Es wird gymnastisch...

Donnerstag:
Air Bike, Wall Balls, Gewichtheben... Es ist glaube ich für jeden etwas dabei!

Freitag:
Wenn die Kurzhanteln schon nicht bei 17.3 dran waren, nehmen wir sie diese Woche wieder in unser Programming auf. ;-) Ach ja und gelaufen wird auch ein wenig.

Samstag:
17.4! Schaun wir mal, was uns diese Woche erwartet.

Wir wünschen euch wie immer gaaaaaaaaanz viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):

1 Power Clean (60 kg/40 kg)
3 Push Ups
5 Squats
2 Power Cleans
3 Push Ups
5 Squats
3 Power Cleans
3 Push Ups
5 Squats...
- Ltzte Runde sind 10 Power Cleans, 3 Push Ups und 5 Squats -

Snatches und Pull Ups!
Mehr brauche ich denke ich nicht zu sagen...:-)


WOD (Workout of the day):

Das erkläre ich euch in Ruhe...

Das dritte Open Workout steht vor der Tür und damit auch eine weitere Möglichkeit ein WOD in einer "Wettkampf-Atmosphäre" zu absolviere. Oft stellt man in so einem Wettkampf dann fest, dann man besondere Skills noch lernen muss, für einige Gewichte noch nicht die nötige Kraft besitzt und und und...
Und das ist auch nicht schlimm!!! :-)
Denn das Ziel von CrossFit und dem Training in unserer Box ist es nicht euch auf die Open oder die CrossFit Games vorzubereiten! Generell wollen glaube ich die wenigsten von euch Fitness als Wettkampfsport betreiben?!
Wenn man auf einen Wettkampf oder ein bestimmtes Event hin trainiert, muss man bestimmte Kraftwerte und Skills bis zu diesem Zeitpunkt beherrschen.
Das Ziel von CrossFit und dem Training in unserer Box ist euer Fitness- und Gesundheitslevel langfristig zu verbessern und auf einem hohen Niveau zu halten!
Und unter diesem Gesichtspunkt bleibt der Spaß und die Motivation zum Training zu gehen auch sicher länger erhalten...:-)


WOD (Workout of the day):

1 Meile laufen
- Wenn die Uhr 10 Minuten anzeigt... -
100 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
OTM = 5 Burpees
- Wenn die Uhr 20 Minuten zeigt... -
400m laufen

Score: Meilen Zeit/Zeit für die KBS/400m Zeit

WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten für:
2 Rep Max Bench Press

2. 10 Minuten für:
2 Rep Max Shoulder Press

Der menschliche Körper braucht sehr viele Wiederholungen einer Bewegung bis sie wirklich in "Fleisch und Blut" übergegangen ist. Das Problem ist: Machen wir eine Bewegung immer wieder nicht "so ganz richtig", wird sich unser Körper auch eben diesen nicht ganz so richtigen Bewegungsablauf einprägen!
Überlegt mal wie oft ihr im Warm Up ein paar Squats macht: Probiert ihr bei jeder Wiederholung diese so perfekt wie möglich zu machen?
Ich leider auch nicht...:-) Aber man sollte es sich immer wieder ins Gedächtnis rufen.
Und das Workout heute gibt euch die Gelegenheit sowohl an euren "perfekten" Burpees als auch Handstand Holds zu arbeiten.


WOD (Workout of the day):

5 Runden:
200m laufen
10 Burpee Handstand Holds (3 Sekunden)

"Persistence can change failure into extraordinary achievement".
- Marv Levy -



WOD (Workout of the day):

2er Teams auf Zeit:
15 Clean and Jerks (50 kg/35 kg)
15 Clean and Jerks (60 kg/40 kg)
15 Clean and Jerks (70 kg/45 kg)
15 Clean and Jerks (80 kg/50 kg)
- In den ersten drei Runden macht jeder Team Partner jeweils 15 Reps pro Runde -
- Partner B darf erst mit der jeweiligen Runde anfangen wenn Partner A fertig ist -
- Die letzte Runde machen beide zusammen; Aufteilung ist egal -

Skill Kurs/Open Prep: 20:30 Uhr

Ich weiß, viele von euch müssen heute noch 17.2 als Workout absolvieren, aber die anderen sollen natürlich trotzdem wissen was sie heute und den Rest der Woche erwartet...

Montag:
Schwere Squats! Besser kann man eine denke ich nicht starten, oder? :-)

Dienstag:
Am Dienstag stehen auch Gewichte auf dem Plan, allerdings in Form eines schönen Team Workouts.

Mittwoch:
Laufen, Burpees und Handstand. Und 5 Runden von dem Ganzen...

Donnerstag:
Bench Presses und Shoulder Presses. Der zweite Heavy Day dieser Woche steht an.

Freitag:
Am Freitag gibt es ein Workout bei dem ihr am Ende drei Verschiedene Scores am Whiteboard stehn haben werdet. Mehr erfahrt ihr noch nicht. ;-)

Samstag:
Das dritte von insgesamt fünf Open Workouts steht an! Und irgendwann kommen sicher noch Thruster, Wall Balls und Double Unders...



WOD (Workout of the day):

Back Squats:
10@60%
8@65%
6@70%
6@75%
6@80%

Front Squats:
5@60%
5@70%
2x5@75%

17.2 steht an und wir bekommen es mit Bar Muscle Ups zu tun. Zwar nicht direkt zu Beginn des Workouts, aber immerhin...
Daher stellt sich jetzt für viele die Frage: Mach ich dann direkt die skalierte Version oder versuche ich meinen ersten Bar Muscle Up zu schaffen???
Das liegt ganz bei euch! Wer allerdings einen Score für unser internes Box-Leaderboard habn will, muss von jeder Übung die dran kommt mindestens ein gültige Wiederholung haben!
Wenn ihr also wisst, dass ihr noch sehr weit vom Muscle Up entfernt seid, solltet ihr definitiv die skalierte Vrsion des Workouts machen :-)
Wer kurz vorm ersten Bar Muscle Up steht, bekommt so vielleicht noch ein wenig mehr Motivation diesen heute zu schaffen! :-)

WOD (Workout of the day):

Open WOD 17.2

Im dem Moment wo ich diesen Eintrag schreibe, weiß ich leider noch nicht, was das Workout sein wird. :-) Allerdings habt ihr bereits heute die Möglichkeit das Open WOD bei uns in der Box zu absolvieren, falls ihr am Samstag verhindert sein solltet.
Die letzte Möglichkeit für 17.2 ist ansonsten der Montag.
Für alle anderen steht heute das hier auf dem Plan...


WOD (Workout of the day):

30-25-20-15-10-5
Double Unders
Toes 2 Bar
Push Ups

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
10 Deadlifts (40 kg/30 kg)
10 Hang Power Cleans (40 kg/30 kg)
1 Rope Climb

Ich persönlich bin ein großer Fan von Intervalltraining, obwohl ich es in meinem eigenen Training jedes mal verfluche. :-)
Denn machen wir uns nichts vor: Es ist einfach viel härter für eine kurze Zeit (aber eben öfter mit kurzen Pausen zwsichendrin) 100% zu geben als für ein längere Zeit nur 50%.
Aber Intervalltraining hat viele Vorteile:

1. Ihr verbennt nicht nur während des Trainings vermehrt Kalorien, sondern auch noch einige Zeit nach dem Training.

2. Euer Herz wird durch den ständigen Wechsel von höheren und niedrigeren Pulswerten optimal trainiert.

3. Intervalltraining sorgt für eine bessere Ausdauer, erhält aber gleichzeitig mehr Muskulatur als langes, gemäßigtes Ausdauertraining.

Und das sind nur einige der vielen Vorteile! Also freut euch auf das heutige Workout. :-)



WOD (Workout of the day):

4 x 40 Sekunden Belastung/20 Sekunden Pause pro Station:
1. Air Bike
2. Wall Balls
3. Mountain Climber
4. Tuck Jumps
- 1 Minute Pause zwischen den Stationen -

Etwas verspätet, aber trotzdem! :-)

Dienstag:
Ich sage mal so: Dieser Chipper bereitet euch auf viele Dinge vor die in den Open noch Rolle spielen könnten. ;-)

Mittwoch:
Ein wenig Intervall Training am Mittwoch...

Donnerstag:
Am Donnerstag erwarten euch Deadlifts, Cleans und Rope Climbs!

Freitag:
Bevor es am Samstag in die nächste Open Runde geht, gibt es am Freitag noch ein schönes Triplet aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Samstag:
17.2! Mehr weiß ich auch noch nicht.

Wir wünschen euch wie immer viiiiiiiiiiiiiel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
25 Pull Ups
50 Russian Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
50 alt. Walking Lunges
50 Toes 2 Bar
50 Push Press (60 kg/40 kg)
50 Deadlifts (60 kg/40 kg)
50 Double Unders
25 Burpees

Für alle Karnevalfans unter euch: Habt einen schönen Rosenmontag! :-)
Für alle die Karneval eher so wie ich sehen: Ab zum Training!!!

Der 7 Uhr Kurs am Morgen fällt leider aus, da der arme Marc krank ist. Alle anderen Kure finden wi gewohnt statt.
Wenn ihr das Open Workout noch machen müsst: Ihr könnt es in allen Kursen machen, müsst euch aber Workout-Spezifisch selbständig warm machen.
Und für alle anderen haben wir das hier...


WOD (Workout of the day):

50 Runden:
1 Sit Up
1 Handstand Kick Up + 5 Skunden halten
1 Air Squat

Das erste Workout der CrossFit Open 2017 ist draußen und mir persönlich gefällt es ganz gut! :-) Warum? Weil es für viele unskaliert machbar sein wird (ob im Time Cap wird sich noch rausstellen ;-)), aber auch in der skalierten Version niemanden unterfordern wird.
Wir werden in allen Kursen von 10:00-13:30 Uhr das Workout machn. Da wir für jeden Teilnehmer auch einen Judge brauchen, bringt bitte ein wenig Zeit mit und haut nicht einfach ab wenn ihr das WOD beendet habt!
Und das hier erwartet euch morgen...


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
10 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
20 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
30 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
40 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
50 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
- 20 Minuten Time Cap -

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
27-21-15-9
Power Snatches (40 kg/30 kg)
- 200m laufen zwischen den Runden -

Ich habe glaube ich über kein Thema häufiger geschrieben als "Warum man sich seine Workouts, Zeiten, Gewicht etc. aufschreiben sollte".
Und ich nehme das heutige WOD als Anlass es wieder zu tun. :-)
Denn wer schon einige Zeit bei uns trainiert, wird auch schon mal schwere Kniebeugen gemacht haben. Und daher wenn auch kein 1 Rep. Max. vielleicht ein 3RM oder 5RM haben. Das wiederum gibt euren Trainern und euch selbst einen perfekten Anhaltspunkt für die heutigen Gewichte!
Ihr habt noch nie schwer gesquattet? Oder noch kein 1 RM?
Oder noch schlimmer: Ihr habt beides, aber keine Ahnung mehr wieviel Gewicht s war?
Dann solltet ihr spätestens heute Anfangen eure Sachen aufzuschreiben! :-



WOD (Workout of the day):

Back Squat
1x10 @ 60% vom 1RM
1x8 @ 70% vom 1RM
1x6 @ 75% vom 1RM
1x4 @ 80% vom 1RM

Front Squat
1x5 @ 60% vom 1RM
3x5 @ 70% vom 1RM

CrossFit Workouts variieren ständig. Zeiteinheiten, Gewichte, Runden, Übungen, Equipment... All diese unterschiedlichen Sachen stechen sofort ins Auge. Als Trainer wollen wir aber auch eine andere Sache häufig variieren: Den Stimulus den ein Workout auf euren Körper ausübt!
Ich weiß, dass viele Leute denken, man müsste nach jedem WOD halbtot und mit brennenden Lungen auf dem Boden liegen um ein gutes Workout gehabt zu haben. Wenn ihr auch zu diesen Menschen gehört, wird euch das heutige Workout eher nicht gefallen. :-)
Zumindest dürfte es nur sehr wenige Teilnehmer in unseren Kursen geben, bei denen das Workout heute primär auf die Lunge geht.
Der Stimulus heute ist vor allem Kraft und Skill! Und das obwohl es sich nicht um einen typischn Heavy Day handelt.
Ist das Workout deshalb weniger "hart" oder "gut"?
Mit Sicherheit nicht! Es ist halt nur "Consantly varied". Und so sollte CrossFit auch sein...


WOD (Workout of the day):

1-2-3-4-5-5-4-3-2-1
Strict Muscle Ups
Strict deficit Handstand Push Ups

WOD (Workout of the day):

3 Runden à 2 Minuten:
10 Deadlifts @ 40% vom 1RM
Max. Cal. Air Bike in der verbleibenden Zeit
- 2 Minuten Paus zwischen den Runden -

Nach der dritten Runden: 5 Minuten Pause und dann...

3 Runden à 2 Minuten:
8 Hang Power Cleans @ 40% vom 1 RM Power Clean
Max. Burpees over the bar in der verbleibenden Zeit
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

Die erste CrossFit Games Open Woche steht an und damit wisst ihr zumindest, worauf ihr euch m Samstag freuen dürft (na ja, nicht wirklich...Aber ihr wisst was ich meine ;-)). Für die anderen Tage gibt es hier einen kleinen Ausblick:

Montag:
Wir starten mit einem kleinen aber feinen Couplet in die neue Trainingswoche!

Dienstag:
Deadlifts, Air Bike, Burpees, Cleans... Muss ich mehr sagen?;-)

Mittwoch:
Am Mittwochs wirds gymnastisch. Aber noch ein bischen gemeiner als sonst.

Donnerstag:
Schwere Front- und Back Squats. Wenn schon Heavy Day, dann aber auch richtig.

Freitag:
Zumindest ein Mal die Woche muss es ja auch was mit Laufen sein. Dazu gibt es noch Power Snatches.

Samstag:
17.1 !!! Ich weiß leider auch noch nicht, was es wird. :-)

Wir wünschen euch wie immer viiiiiiiiiiiiiel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 Minuten:
60 Double Unders
30 alt. Kurzhantel Snatches

Ich glaube jeder der sich mit Fitness beschäftigt hat irgendein Ziel. Die Frage ist aber immer: Sind die Leute auch bereit das zu machen, was nötig ist, um ihre Ziele zu erreichen?
Denn kurzfristig motiviert zu sein ist leicht! Aber auch nach Rückschlägen weiterzumachen und sein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, dass erfordert eine ganze Menge Kraft.
Aber glaubt mir das ist es absolut wert!!!
Auch für die Leute die einfach "nur" dabei sein durften als das Ziel erreicht wurde.
Herzlichen Glückwunsch liebe Jana zum ertsen Kllimmzug! :-)
Ich bin echt meeeeeeeega stolz auf dich und du hast dir das mehr als verdient!



WOD (Workout of the day):

2er Teams auf Zeit:
100 Wall Balls
400m laufen
100 synchron Air Squats
400m laufen
100 synchron lunges
400m laufen

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
5 Power Snatches (75 kg/50 kg)
10 Burpee Pull Ups

Es ist wieder soweit und die CrossFit Games Open stehen vor der Tür! :-)
Für alle die nicht wissen worum es geht: Die Open sind die erste Stufe um herauszufinden wer die fittesten Menschen unseres Planeten sind.
Das tolle daran ist, dass wir alle an dieser ersten Stufe teilnehmen können!
Einfach hier anmelden:

https://games.crossfit.com/cf/login?returnTo=%2Fregister%2Fathlete&flow=games

Und los geht´s!
Fünf Wochen lang wird in der Nacht von Donnerstag auf Freitag ein Workout onine gestellt, dass ihr in der Box absolvieren könnt. Optimaer Weise immer Samstags, denn das wird unser offizieller Open Tag werden.
Könnt ihr Samstags mal nicht, habt ihr auch Freitag oder Montag die Möglichkeit das Workout zu machen.
Falls ihr euch die paar Euro sparen wollt, könnt ihr trotzdem an den Open teilnehmen, denn wir werden das Ganze wie letztes Jahr als box-internen Wettkampf laufen lassen.
Ab nächster Woche wird das Leaderboard an der Tafel stehen, eure Aufgabe ist es dann einfach euch dort einzutragen. :-)
Und keine Angst: Bei jedem Workout habt ihr die Whl zwischen der RX und einer skalierten Version! Es ist also für alle machbar.
Auf los gehts los!!!


WOD (Workout of the day):

4 Runden (3 minute running clock):
5 Muscle Ups
200m Sprint
Max. Reps Push Jerk (70 kg/45 kg)

Das Paretoprinzip besagt, dass 80% der Ergebnisse mit 20% des Gesamtaufwandes erreicht werden. Und wisst ihr was? Das gilt tatsächlich auch für euer Training. :-)
Das heißt nicht, dass ihr weniger trainieren sollt! Es bedeutet, dass man priorisieren muss welche Dinge zu den 20% gehören die 80% der Ergebnisse bringen und umgekehrt.
Zum Beispiel:

Vital Inputs (20%): Trainingsintensität, , Ernährung, Erholung... = 80% des Erfolges

Non Vital Inputs (80%): Kniebandagen, Tape, Gewichtheberschuhe, Klamotten, Workout Playlist, Tageszeit an der ich trainiere... = 20% des Erfolges

Ihr wollt möglichst schnell Trainingserfolge sehen? Dann konzentriert euch vor allem auf wichtigen 20%! :-)

P.s. Zum Thema Ernährung gibt es heute Abend um 21:30 Uhr wieder Imput für alle die Interesse haben!


WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten für ein 1 Rep Heavy Clean
2. 3 x max. Reps Hang Clean @ 60% vom 1 Rep Heavy
- 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen -

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
20 American Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
30 Toes 2 Bar
400m laufen

Erst einmal vielen lieben Dank an alle Teilnehmer des gestrigen Events und natürlich an Karstadt Sports, Reebok und Foodspring! Und wer gestern neue Klamotten oder Schuhe gewonnen oder gekauft hat: In diesem Workots könnt ihr die Sachen testen...:-)


Montag:
Wir starten mit einem schönen Körpergewichtsworkout in die neue Woche.

Dienstag:
Klein aber fein: Wer mal wieder der Meinung ist, dass Workouts lang sein müssen um effektiv zu sein, darf sich auf heute freuen. :-)

Mittwoch:
Nach eher leichten Gewichten in den ersten beiden Tagen, folgen am Mittwoch die schweren. Freut euch auf schwere Cleans!

Donnerstag:
Muscle Ups, Sprints und Gewichtheben. Ich denke am Donnerstag ist für jeden was dabei.

Freitag:
Am Freitag erwartet euch ein klassisches Couplet aus einer Übung mit dem eigenen Körpergewicht und einer mit externen Gewichten.

Samstag:
Last but not least beenden wir diese Trainingswoche mit einem schönen Team-Workout. Ich sag nur Wall Balls...:-)

Viel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50-40-30-20-10 Box Jumps
25-20-15-10-5 Strikt Handstand Push Ups

Noch einmal als kurzer Reminder: Heute finden keine regulären Kurse statt!
Dafür hat ihr die Möglichkeit den neuen Reebok Nano 7 in einem Workout bei uns in der Box zu testen.

Los geht das Ganze ab 15:00 Uhr!

Wer im ersten Heat um 15:30 Uhr am Workout teilnehmen möchte sollte dann auch bereits vor Ort sein um sich warm zu machen und ein Paar Test Nanos zu sichern. :-)
Danach starten wir alle 30 Minuten den nächsten Heat:

Heat 2 - 16:00 Uhr
Heat 3 - 16:30 Uhr
Heat 4 - 17:00 Uhr
Heat 5 - 17:30 Uhr

Und ansonsten solltet ihr die Zeit nutzen um euch auch die anderen Reebok Klamotten anzusehen, die es am Karstadt Sports Stand zu kaufen gibt oder um bei Food Spring vorbei schauen.

Wir wünschen euch auf jeden Fall viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 Minuten:
200m laufen
10 Box Jumps
10 Burpees
10 Power Cleans

Nur noch ein letztes Mal schlafen, dann bekommt ihr bei uns die Gelegenheit den neuen Nano 7 bei uns zu testen!!! Und da viele gefragt haben: Ihr dürft und sollt natürlich gerne Freunde und Familie mitbringen!
Egal ob diese CrossFit schon mal gemacht haben oder nicht. Und unter allen "neuen Gesichtern" die am Workout teilnehmen (keine Angst, es ist wie jedes WOD bei uns auf jedes Fitnesslevel anpassbar), verlosen wir einen kostenlosen Probemonat in unserer Box.
Also nochmal schnell allen Bescheid geben! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
15/10 cal Air Bike
50 Double Unders
10 Kurzhantel Hang Squat Cleans (17,5 kg/10 kg)
200m Plate Overhead Carry (20 kg/10 kg)

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
5 Rope Climbs
25 alt. DB-Snatches (17,5 kg/10 kg)
25 Sit Ups
4 Rope Climbs
20 alt. DB-Snatches
20 Sit Ups
3 Rope Climbs
15 alt. DB-Snatches
15 Sit Ups
2 Rope Climbs
10 alt. DB-Snatches
10 Sit Up

Freut ihr euch uch schon so auf die neuen Workouts wie eure Trainer???:-)
Und so sieht eure neue Trainingswoche aus...


Montag:
Wir starten mit ein wenig Laufen in die neue Woche!

Dienstag:
Nachdem nun feststeht, dass wir es in den CrossFit Open mit Kurzhanteln zu tun bekommen, werden wir euch natürich ein wenig darauf vorbereiten...

Mittwoch:
Rope Climbs, noch einmal Kurzhanteln (mit einer anderen Übung) und Sit ups. Was will man mehr?

Donnerstag:
Am Donnerstag stehen die schweren Gewichten auf dem Plan. Und zwar in Form von Push Presses!

Freitag:
Und Kurzhanteln die Dritte! Lasst euch überraschen. ;-)

Samstag:
Wir beenden die Trainingswoche mit einem schönen Couplet aus Handstand Push Ups und Box Jumps.

Viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
1 Meile laufen
- 6 min. Pause -
800m laufen
- 4 min. Pause -
400m laufen
- 2 min. Pause -
100 Double Unders

Euer Wunsch ist uns Befehl! :-)
Viele von euch haben sich ja auch einen 7 Uhr Kurs am Montagmorgen gewünscht. Und euer lieber Trainer Marc hat sich bereit erklärt diesen für euch anzubieten.
Allerdings nur solange es seine Uni-Zeiten zulassen!
Los geht es direkt am kommenden Monatg um 7:00 Uhr in der Früh.


WOD (Workout of the day):

7 Runden:
1 Minute max. Kal. AirBike
1 Minute Pause
1 Minute max. Reps Deadlift (120 kg/85 kg)
1 Minute Pause

WOD (Workout of the day):

OT2M x 15:
Satz 1-3: 10 Front Squats @ 50%
Satz 4-6: 8 Front Squats @ 60%
Satz 7-9: 6 Front Squats @ 70%
Satz 10-12: 4 Front Squats @ 80%
Satz 13-15: 2 Front Squats @ 90%

Einige schreiben sofort nach dem Workout ihre Zeit, Rundenanzahl, Gewicht etc. an das Whiteboard, andere wenn überhaupt nach mehrmaliger Aufforderung. :-)
Ich persönlich kann beides verstehen: Zum einen ist es natürlich schön ein gutes Ergebnis mit den anderen zu teilen, allerdings kann ich auch nachvollziehen wenn jemand sich nicht der "Öffentlichkeit" preisgeben möchte.
Hier ein paar andere Denkanstöße zu diesem Thema:

"What’s the first thing we all do when we get into the gym?  I’m talking about after we’ve changed, said hello to our friends, and put all our belongings away.  Look at the Whiteboard of course.  Maybe you look to see what your friends were able to do or maybe you look to see what the best score, time, weight of the day is.  We always keep the previous days workout on the board so you can look and see how you and your fellow members did.  

I have a love hate relationship with the whiteboard.  I love it because it’s great to help us track our progress but I hate it because too many are so concerned with seeing an RX next to our name that we sacrifice certain things to get said RX.  Sounds very similar to a few recent posts discussing intensity, doesn’t it?  When we program workouts we design them to have a certain intensity to them and then we scale accordingly so that everyone still feels that intensity.  Now clearly not all of us can do all the workouts as written and that’s a good thing.  We need to scale to keep intensity high, have great mechanics, and get better at movements we need work on, before we start worrying about being able to do a rep scheme or weight for a particular workout.  There are many more benefits to the whiteboard, but also some negative aspects as well.  

Here are a few good things about the whiteboard as referenced from an article in BoxLife Magazine.  

Motivation.  The scores your friends or friendly competition put up are great for motivating you and also to give you an idea of how you should approach a workout.  Perhaps you see that your friend did a workout at a certain weight.  You know that you and your friend are pretty close in strength so seeing her weight might convince you to do a similar weight.  

Goals.  Writing your score on the whiteboard shows that you’re moving in the correct direction to your fitness goals. We love seeing PR’s next to your names.  Doesn’t matter if it’s a lifting PR or a workout PR.  The PR still shows that you are making gains in your fitness and that’s something to be proud of.  

Now here are few of the not so positives with the whiteboard.

Loss of Focus.  Say you’re in a workout and you know what your friends time is.  Well what happens if you look at the clock and realize you’re not going to be able to beat his time, what happens?  We lose focus and start our brains running, instead of busting your butt to finish the workout and put up your best time possible.  

The Whiteboard doesn’t tell the whole story.  What if an athlete messed up counting and ended up doing a few more or less reps but that loss of counting was reflected in the time on the board?  What if something affected the workout result? We may not know the whole story behind the time listed.  

My advice is take the whiteboard for what it is, a board we write your name on and keep track of your score.  That’s it.  The real question should be how much better are you than the day you began your fitness journey?  

I personally haven’t done too many workouts lately as my focus has been on strength.  My overall fitness has taken a step back, but that was my plan so I’m okay with it.  When I start joining classes and doing the workouts, I’m going to scale them so that I can keep my intensity very high.  Once I’m happy with where I am, then I will begin to scale up and ultimately start doing all the workouts I can Rx.  If I notice my intensity is lacking because I tried to much to fast, I’ll scale down again.  That’s the give and take and there’s nothing wrong with it.  We all have limitations and it’s important to understand what they are and realize that it’s a long process."

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
400m laufen
50 Push Ups
50m Bear crawl
400m laufen
30 strict Handstand Push Ups
30m Handstand Walk
400m laufen

WOD (Workout of the day):

15-12-9
Unbroken Clean and Jerks (Pause ziwschen den Sätzen so lange wie möglich)
- ihr müsst alle drei Sätze mit dem gleichen Gewicht machen -
- Nur TnG; kein Reset oder Regrip auf dem Boden -
- Score ist das höchste Gewicht mit dem ihr alle drei Sätze schafft -

media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_WOD130129_SarahHopping_Gwen_Jordan_SD.mov

Und schon geht es in die nächste Trainingswoche und zwar mit folgenden Workouts...


Montag:
Wir beginnen mit einem klassisches Couplet aus Körpergewicht und Langhantel.

Dienstag:
Aus Zwei mach Drei! :-) Freut euch auf Squats, Lunges und Kettlebell Swings

Mittwoch:
Zur Wochenmitte erwartet euch ein schönes "Girl" Workout...

Donnerstag:
Am Donnerstag stehen unter anderem drei verschiedene Arten der Fortbewegung auf dem Programm! :-)

Freitag:
Heavy Day! Front Squats! Mehr muss ich nicht sagen, oder?

Samstag:
Auch diesen Samstag gibt es wieder Deadlifts! Dieses mal in Kombination mit eurem Lieblingsfahrrad.

Wir wünschen euch wie immer viiiiiiel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

7 Runden:
10 Sumo Deadlift High Pulls (40 kg/30 kg)
10 Push Ups

...den erwarten Burpees. :-) Das Ganze ist in letzter Zeit etwas eingeschlafen, daher jetzt ein kleiner Reminder:

- Wenn ihr zu spät kommt und das Warm Up bereits begonnen hat, gilt für jeden: Macht unaufgefordert 50 Burpees und steigt danach ins weitere Warm Up/Training ein.
- In erster Linie ist das keine Strafe, sondern sorgt dafür, dass ihr unabhängig von dem was ihr verpasst habt ordentlich warm werdet.
- In zweiter Linie ist das natürlich schon eine Strafe. ;-)

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit!


WOD (Workout of the day):

1. Death by: Burpee + Back Squat (65%)
- 3 Minuten Pause -
2. Death by: Burpee + Deadlift (65%)

"Wake up, kick ass, repeat!"


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
800m laufen
100 Double Unders
30 Toes 2 Bar
400m laufen
30 Toes 2 Bar
100 Double Unders
800m laufen

http://boxlifemagazine.com/"It’s the exercise everyone loves to hate. Buck Furpees, as the not-so-elegant saying goes. Burpees are a simple, straightforward movement. Drop down to the ground in a pushup position, chest and thighs to the floor. Get back up to a standing position in the most efficient, fastest way possible. Jump a few inches in the air with your arms over your head. Repeat. Nothing flashy, nothing complicated. So why all the hate? In my opinion, burpees have been given an unjust reputation. The benefits far outweigh the discomforts. 

1-The burpee is simple.
I already alluded to this above, but it’s worth some extra reinforcement. No bars, no weights (unless you wanted to wear a weighted vest…yikes), you can carry the burpee with you wherever you go. The burpee is built on straightforward movement standards that a massive range of people can do, and its simple to scale for those who don’t have it yet. Exercise in its purest form, people.

 
2-Burpees ARE functional fitness.
Can you think of a major muscle group that isn’t utilized in the execution of a burpee? Your arms, chest, quads, glutes, hamstrings and abs will all be called into action with every rep, and after a few of the suckers you’re body is going to start feeling like lead. Given that you are required to use your entire body weight to hit a burpee, the movement can be defined as a high-load, high-rep (if programmed as such) exercise. Which is great news, because findings from the Journal of Strength and Conditioning research has shown that high-rep and high-load exercises are effective at increasing muscular endurance.

 
3-Burpees will boost your anaerobic capacity.
Anaerobic is a word coming from the Greek word “αναερόβιος” which literally means living without air. Sound familiar? Anaerobic exercises are high intensity, short duration (1-2 minutes)-think of a 100m sprint. Now, if you are attacking your burpees with high intensity (easier said than done, I know), you will not only reap the benefits through muscular endurance (as mentioned above), but your lung capacity, heart health and ability to work faster/harder in a shorter amount of time will be significantly increased.

 
4-Burpees are great for weight loss.
As has been mentioned numerous times, burpees are a full-body exercise, intense exercise that shoots your heart rate up, resulting in large caloric expenditure. In fact, burpees burn up to 50% more fat than conventional strength training, and better yet, they will increase your metabolism for the rest of the day, long after you’ve finished throwing up from them.

 
5-Burpees are versatile, and they make you think.
Burpee muscle-ups, burpee box jumps, burpee pull-ups, burpee toes-to-bar, burpee…the list goes on. And, you can combine them in with any workout that needs another piece of equipment. Any.
Lastly, the burpee really does make you think. In the midst of the lung-burning, acid-building, vomit-inducing burpee workout, your mind tends to wonder and ask yourself just why exactly you are putting yourself through such misery. When you finally finish, and get that post-wod elation 30 minutes later, you have your answer. Over time, when you see the results in your performance and in your appearance, you’ll know for sure.
And, like me, you may just come to love the burpee."

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
Max. Reps Bench Press (BW/0.75 BW)
Max. Reps Pull Ups
- 3 Minuten Pause -

Wie ihr ja mitbekommen habt, habt ihr jede Woche Montag und Samstag die Möglichkeit mit uns über eure Ernährung zu sprechen. Und je nach dem, wie wichtig euch eure Fitness- und Gesundheitsziele sind, solltet ihr diese Möglichkeit auch ruhig nutzen! :-)
Denn egal ob es um Leistungsverbesserung, Gewichtsverlust/Gewichtszunahme oder eure generelle Gesundheit geht: Eine ausgewogene und gesunde Ernährung spielt in jedem Fall eine wichtige Rolle.
Dabei muss das Ganze nicht wirklich kompliziert sein! Oft höre ich Dinge wie "ich hab keine Zeit vorzukochen", "ich weiß nicht was ich essen soll" usw.
Ich habe heute innerhalb von 70 Minuten für 4 Mahlzeiten eingekauft, alles vor- und zubereitet und abgepackt. Verschiedene Gemüse waschen, klein schnibbeln und würzen, Hähnchenbrust würzen, alles auf ein großes Backblech und für 25 min in den Ofen. Portionieren, in Behälter füllen und ab in den Kühlschrank.
Wer jetzt sagt "dann muss ich ja vier mal das Gleiche essen": Müsst ihr nicht. :-) Wer mehr Zeit hat und investieren möchte, darf gerne 5 Sterne Gerichte kochen! Aber wenn es in erster Linie darum geht ohne großen Aufwand ein gesundes und leckeres Mittagessen mit ins Büro nehmen zu können gilt nach wie vor:
Keep it simple!!!

WOD (Workout of the day):

EMOM für 25 Minuten:
1. 15/12 cal Air Bike
2. 10 Burpee Box Step Overs
3. 20 Wall Balls
4. 5 Bar Muscle Ups
5. Pause

WOD (Workot of the day):

5 Runden auf Zeit:
200m weighted run (20 kg/10 kg)
10 Power Cleans (50 kg/35 kg)
10 Box Jumps

Skill (20:30 Uhr): Woche 4 Pull Up Progressions
- Die selben Übungen wie in Woche 2; Ziel sind mehr Wiederholungen, weniger Hilfe, schwerere Ring Rows... -

Herzlich willkommen zur neuen Trainingswoche und zu folgenden Workouts...

Montag:
Wir starten mit einem Körpergewichts-Klassiker in die neue Woche.

Dienstag:
Am Diestag erwartet euch ein schönes Triplet aus Cleans, Box Jumps und Laufen. Also denkt an warme Sachen! ;-)

Mittwoch:
Ihr habt in der letzten Woche ja bereits ein schönes EMOM machen dürfen. Heute geht es in Runde 2...

Donnerstag:
Bench Press und Pull Ups. Ja ist denn schon Freitag?

Freitag:
Laufen die Zweite: Dieses mal aber in Kombination mit Toes 2 Bar und Double Unders.

Samstag:
Last but not least haben wir noch ein schönes "Death by" Workout für euch auf dem Plan stehen. Und zwar in einer Mischung aus Körpergewicht und externen Gewichten...

Wie immer wünschen wir euch viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

Tabata:
Squats
Push Ups
Sit Ups
Pull Ups

In Kürze starten die CrossFit Games Open und damit auch für viele die Möglichkeit sich in einer Wettkampfatmosphäre zu messen.
Für Susanne und Frank geht es allerdings heute schon wieder darum in einem internationalen Wettbewerb möglichst gut abzuschneiden und vor allem eine Menge Spaß zu haben! Beide haben sich für das heutige Finale beim Masters Throwdown in Holland qualifiziert.
Und wir wünschen den beiden natürlich ganz viel Erfolg!!! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 4 Minuten:
3 Deadlifts (130 kg/90 kg)
3 Bar Facing Burpees
- 3 Minuten Pause -
AMRAP 4 Minuten:
5 Deadlifts (100 kg/70 kg)
5 Bar Facing Burpees
- 3 Minuten Pause -
AMRAP 4 Minuten:
Bar Facing Burpees

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
1 min. Handstand Walk auf max. Distanz
1 min. max. cal. Air Bike
1 min. max. Reps Muscle Ups

Ein meiner Meinung nach toller Denkanstoß von CrossFit LA!

"Being present takes a lot practice, as most things do. Until you’ve fully experienced being present, you might not know what you’re missing. I’m sure a lot of you practice it and I bet some of you have experienced being fully present because the moment you are in is just so wonderful that there is no other option. Often spending time with loved ones, taking in nature or enjoying an amazing meal are times people are fully present.

With technology allowing us to be reachable at any moment it takes a conscious effort to be where you are. Your practice might involve getting rid of things that get in your way. Like your telephone, tv or computer. These devices seem to be the biggest obstacle in being present, besides our own minds.

Yoga has been a very helpful tool is helping me be present. It’s one of the places that I’m usually completely present.  While doing yoga I’m not thinking about the outside world or worrying about what time it is.  I’ve been practicing yoga for over 13 years and it has taught me many things like staying calm under pressure, helping me build the ability to focus better and turning off other thoughts in my head. It’s through my focus on breath and movement that allows me to stay in it. I appreciate it for that and much more. It’s also been helpful in building a strong and mobile body.

As the new year has started and many of us have these new intentions, resolutions and plans. My best advice to all of us is to be as present as possible.  Whether you practice it at home or at the gym, each effort will help you in your practice.  At the gym we encourage being fully present. It allows you to feel what’s happening, adjust what is needed  and truly enjoy the process of being here."

- Shirley Brown -

WOD (Workout of the day):

1. Front Squats: 3-3-3-1-1-1-1-1
2. 5 Runden:
5 Front Squats @ 40-50% vom 1 Rep Heavy
50 Double Unders
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

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