Auf eine Sache konzentrieren

23.06.2017

Oft bestehen Workouts aus mehreren Übungen. Und es gibt einige Übungen, bei der man schnell sein eigenes Tempo entwickelt, ganz egal wie das Workout aussieht. Double Unders, Laufen, Box Jumps... Gerade diese Übungen verleiten dazu, sich mehr oder weniger langsam zu bewegen. Denn man bleibt ja meist trotzdem in Bewegung und hat das Gefühl deshalb keine Zeit zu verlieren.
Aber wie werde ich den schneller im Laufen? Und wie schaffe ich mehr Burpees in z.B. einer Minute?
In dem ich versuche diese Übungen schneller zu machen! :-)
Wenn also das nächste mal ein Workout mit einer "solchen" Übung für euch ansteht, versucht doch mal bewusst diese Übung als Hauptbestandteil des WODs zu sehen.
Denn das ist eine tolle Möglichkeit genau in diesem Bereich besser zu werden...



WOD (Workout of the day):

1. 15 Minute Zeit für ein 1 Rep Heavy Shoulder Press
2. 10 x 3 Push Press @ 65%

Drachenboot Training die Zweite

21.06.2017

So liebe Leute, heute findet des zweite Training für das Drachenboot Festival statt! Viele haben ja bereits letzte Woche gepostet, dass sie diese Woche dabei sind, zur besseren Übersicht und Planung würde ich euch aber bitten es noch einmal zu tun. :-)
Also: Wer ist heute (Mittwoch) um 20:00 Uhr am Start?

P.s. Auch diese Wochen finden daher die Kurse in der Box um 19:30 Uhr und 20:30 Uhr nicht statt!


WOD (Workout of the day):


Tabata:
SDHP (40 kg/30 kg)
Pull Ups
- 1 Minute Pause -
Hang Power Snatch (40 kg/30 kg)
Sit Ups
- 1 Minute Pause -
Push Press (40 kg/30 kg)
Ring Dip

Week Preview

19.06.2017

Die neue Trainingswoche steht vor der Tür! :-) Und was haben wir diese Woche für euch dabei? Zwei Heavy Days, ein Team Wokout, ein paar Tabata Intervalle, ein zwanzig minütiges AMRAP und ein Workout bestehend aus vier Runden.
Ach und egal ob ihr auf Ausdauer, schwere Gewichte oder Gymnastik steht: Auch übungstechnisch ist für jeden etwas dabei...



WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
50 Double Unders
50m Bear Crawl
50m Walking Lunges

1+1 ist nicht immer 2! :-)

17.06.2017

Eine Sache die man im CrossFit schnell lernt ist: Das 1 + 1 nicht immer 2 ist.
Im gestrigen Wokout standen Deadlifts und Thruster auf dem Plan. Und zwar mit Gewichten, die an für sich für viele kein großes Problem darstellen.
In Kombination und mit einerm gewissen Zeitdruck durch ein Time Cap, sieht das Ganze aber direkt ganz anders aus.
Das Ganze ist aber ein Lerneffekt und nach einigen Workouts weiß man schnell, welche Übungen in Kombination besonders fies sein können. ;-)
Heute gibt es eine neue Gelegenheit dazu...



WOD (Workout of the day):


21-18-15-12-9-6-3
Power Snatch (40 kg/30 kg)
Arch Rocks

Alles wie gehabt...

16.06.2017

Da einige von euch gefragt haben: Wir haben kein langes Wochenende! :-)
Freitag und Samstag findn also alle Kurse wie gehabt statt. Und zwar mit folgendem Workout...


WOD (Workout of the day):

42-30-18
Deadlifts (70 kg/45 kg)
Thruster (30 kg/20 kg)

Just the workout

14.06.2017

WOD (Wokout of the day):

1. 15 Minuten für einen schweren Komplex:
1 Power Clean + 1 Hang Clean

2. OTMx7 @75%:
1 Power Clean + 1 Hang Clean + 1 Front Squat

Drachenboot Training die Erste

13.06.2017

Am Mittwoch ist es soweit und wir starten mit unserem ersten von drei Dracheenboot Trainings!

WO: Beim TVK Essen Kupferdreh (Kampmannbrücke 1, 45257 Essen)
WANN: Treffpunkt Mittwoch um 19:45 Uhr

Ich bitte um zahlreiches Erscheinen, denn die Trainings kosten Geld! ;-) Mal ganz abgesehen davon, dass es wirklich wichtig ist vorher mal in so einem Boot gesessen zu haben.

Sagt mir bitte zwecks Planung Bescheid ob ihr kommt. Entweder als Kommentar unter dem Post oder per Mail an info@crssfit-essende



WOD (Workout of the day):


21-15-9
Strict Handstand Push Ups
Burpees

Week Preview

13.06.2017

Und diese WODs erwarten euch in der neuen Trainingswoche...


Montag:

Wir starten direkt mit dem wohl zeitlich längsten Workout in die neue Woche.

Dienstag:
Am Dienstag steht das erste von zwei Gymnastik Workouts auf dem Plan. Freut  euch auf Burpees und Handstand Push Ups!

Mittwoch:
Am Mittwoch steht das erste Drachenboot Training auf dem Programm und ein schöner Heavy Day.

Donnerstag:
Gymnastik WOD die 2te! :-)

Freitag:
Wir läuten das Wochenende mit einem schönen Couplet ein. Heute kommen die Freunde der Langhantel auf ihre Kosten...

Samstag:

Und last but not least, haben wir ein WOD das sowohl externe Gewichte als auch euer Körpergewicht mit einbezieht.


Wir wünschen euch wie immer viiiiiiiiiiiiiiiiiiel Spaß!!!:-)



WOD (Workout of the day):


8 Runden auf Zeit:
400m laufen
10 Hang Power Cleans (60 kg/40 kg)
30 Double Unders

Train with intention

09.06.2017

Oft kommt gerade von neuen Mitgleidern die Frage: "Reichen denn so 10 Minuten Workouts wirklich aus um fitter zu werden?".
Alle die schon länger dabei sind wissen natürlich, dass zum einen nicht alle Workouts "nur" 10 Minuten lang sind, zum anderen aber kurze intensive Workouts tatsächlich fit machen! :-)
Allerdings bestehen unsere Kurse ja nicht nur aus dem "Workout of the day"! Wer z.B. die letzten beiden Tage in den Kursen war, wird viel Zeit mit verschiedenen Progressionen und Teilübungen zu den Themen Handstand Walk und Ring Dips verbracht haben.
Denn zu aller erst geht es darum, dass ihr lernt euch besser und effizienter zu bewegen! Denn die WODs sorgen natürlich dafür, dass sich euer Körper an die dortigen Reize anpassen muss, die notwendigen Skills für diese Workouts lernt ihr aber im Technik-Teil unserer Kurse.
Daher nutzt diese Zeit und übt das Aufschwingen in den Handstand, die richtige Positionierung der Arme und Hände bei Double Unders und und und...
Und wenn ihr mir nicht glaubt, schaut euch doch einfach folgendes Video von einem der meiner Meinung nach besten Coaches im CrossFit an...:-)

https://www.youtube.com/watch?v=AOobQ4TDVmw


WOD (Workout of the day):


Auf Zeit:
1000m laufen
30 Wall Balls
30 Box Jumps
800m laufen
20 Wall Balls
20 Box Jumps
400m laufen
10 Wall Balls
10 Box Jumps
200m laufen

Competition und Spaß

07.06.2017

CrossFit ist schon seit längerem auch ein Wettkampfsport. Und mir persönlich macht es auch immer mal wieder Spaß an einer Wettkampf teilzunehmen und ein Workout in einer Wettkampfatmosphäre zu absolvieren.
Und genau darum sollte es trotz allem Ehrgeiz auch vor allem gehen: Spaß haben!!!
Manuel und Daniel haben genau DAS am letzten Wochenende vorgelebt, als sie an einem Scaled Team Wettkampf in Malmö teilgenommen haben: Einfach anmelden, hinfahren, Gas geben und Spaß haben! :-)
Wer also auch gerne mal an so einem Wettkampf teilnehemn möchte, sich aber bisher vielleicht noch nicht getraut hat: Sprecht die beiden doch einfach mal an! Oder eure Trainer in der Box. :-)


WOD (Workout of the day):

1. In 3 Minuten:
Max. Distanz Handstand Walk

2. AMRAP 5 Minuten:
3 Deadlifts (120 kg/90 kg)
9 Burpees over the bar

Week Preview

06.06.2017

Wir haben durch den Feiertag zwar einen Trainingstag weniger, an Abwechslung wird es euch aber trotzdem nicht fehlen...

Power Snatch, Handstand Walk, Rope Climbs, Laufen, Burpees, Knee 2 Elbow, Hang Power Snatch, Overhead Squat, Deadlifts, Wall Balls, Ring Dips, Box Jumps, Double Under, AMRAP, auf Zeit, auf Distanz, OTM...

Freut euch auf spannenden Workouts! :-)



WOD (Workout of the day):


1. 15 Minuten Zeit für einen Heavy Complex:
1 Power Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Overhead Squat

2. OTM x 7 @ 70% vom schwersten Complex:
1 Power Snatch + 2 Overhead Squats


Pfingst-Montag

03.06.2017

Ein kurzer Reminder: Am Pfingstmontag findet nur der Gewichtheber-Workshop bei Jonas statt! Die anderen Kurse daher nicht.
Also kommt schön heute zum Training, dann habt ihr euch den zusätzlichen Restday auch verdient! ;-)



WOD (Workout of the day):

4 Runden:
400m laufen
25 Burpees

Wer kennt das auch?;-)

01.06.2017

"One of my favorite things about our gym is that we are laid-back and down-to-earth. I play alongside good athletes and good people and I never feel pressured into pushing myself to the point of injury. I might have done that in my younger days when I had a bigger ego, or even if I went to a gym now where the athletes are extremely competitive, where my ego would still be sadly inflated to the detriment of my physical self. Forget injury, I would probably get emotionally burnt out first in that kind of atmosphere.

However … I wonder if I ease my foot off the gas a little too much sometimes especially when faced with my weaknesses in class. During an endurance, mental toughness workout I feel strong and confident. But when there are heavy squats of any kind — front especially — I feel like a totally insecure rookie, even to this day.

I went to a new boxing class today. I gave the young female regulars a run for their money especially during the killer interval portion of class, and definitely when my right cross hit the trainers padded hand with a CRACK. (Like everything else, it’s all about the hips.). But it got me thinking that in their established culture of class, there are set assumptions of who will be first, who will be in the middle of the pack, and who will bring up the rear. We do the same here. And when I was thrown into the mix, I could tell the regular lead woman was pushing harder; she had to work more today because it wasn’t a given that today she’d kick everyone’s ass. The trainers even made comments: “Oh, getting after it a little harder today!” It made me get after it a little more, too, probably more than if I was in my comfortable, regular culture where I’m usually mid-pack.

I like shaking up the assumed groove. I got a better workout in that context. Don’t get me wrong, I won’t injure myself for anyone, but a little more gas felt good. I’m going to try to bring that feeling and context back here more regularly because without a doubt this is still my favorite place ever to workout."

- Danette Rivera, CrossFit LA -



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 Squats
50 Russian Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
40 Toes 2 Bar
40 Goblet Squats (32 kg/24 kg)
30 Lunges
30 KB Snatches (32 kg/24 kg)
20 Strict Pull Ups
20 Strict HSPU
10 Rope Climbs
10 Muscle Ups


Just the workout...

31.05.2017

WOD (Workout of the day):

2er Teams/AMRAP 15 Minuten:
10 Push Jerks (60 kg/40 kg)
20 Box Jump Overs
- I go/You go -

Training Drachenboot-Rennen

30.05.2017

Wie viele von euch ja bereits gestern erfahren haben, stehne nun die Trainingstermine fürs Drachenboot-Rennen fest. Wir werden jeweils Mittwochs am 14.06, 21.06 und 28.6 um 20:00 Uhr unten an der Ruhr trainieren.
Daher finden die Kurse um 19:30 Uhr und 20:30 Uhr an diesen Tagen nicht statt!
Ihr könnt also genauso gut ins Boot einsteigen. ;-)
Die Teilnehmerliste wird in den kommenden Tagen in der Box aushängen. Bitte alle eintragen die sich gemeldet haben (und natürlich auch alle anderen die noch Lust haben;-)).


WOD (Workout of the day):

3 Runden / je 2 Minuten:
10 Hang Power Cleans (40 kg/30 kg)
Max Reps Burpees over the bar
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

Wenn die Uhr 15 Minuten zeigt...

3 Runden / je 1:30 Minuten:
10 Deadlifts (40 kg/30 kg)
Max Reps Double Unders
- 1:30 Minuten Pause zwischen den Runden -

Week Preview

29.05.2017

Hier sind sie!!! Die Workouts der kommenden Trainingswoche...

Montag:
Wir starten mit einem Heavy Day in die neue Woche.

Dienstag:

Am Dienstag erwartet euch direkt 2 kleine Workouts.

Mittwoch:
Ein Team WOD darf natürlich nicht fehelen, also sucht euch schon mal den Partner eurer Wahl! :-)

Donnerstag:

Ein fiiiiiieser Chipper steht am Donnerstag auf dem Plan. Mein pesönliches Lieblings-Workout!

Freitag:
Ein Girl WOD leitet das Wochenende am Freitag in.

Samstag:
Last but not least erwartet euch am Wochenende ein schönes Cardio Workout.


Wird wünschn euch wie immer viiiiiiiiiiel Spass! :-)


WOD (Workout of the day):


Front Squats: 5-5-3-3-1-1-1-1

Kleine Planänderung! :-)

26.05.2017

Heute stehen eigentlich schwere Clean and Jerks auf dem Plan. Alledings wurde bereits gestern im Gewichtheber Workshop gecleant und gejerkt und es steht auch noch ein wundervoll soniger Tag an! :-)
Aus diesem Grund (und vielfachen Wunsch von euch;-)), werden wir am Nachmittag wieder den Grill anschmeissen. Sport wird natürlich auch getrieben, allerdings werden wir uns eher an Team- und Outdoor Workouts halten.
Also kommt vorbei und lasst euch überraschen...



WOD (Workout of the day):

???

Short reminder

24.05.2017

Das meiste was wir den Tag über so machen sorgt für eine gewisse Art von Stress und Spannung in unserem Körper. Egal ob das lange am Schreibtisch sitzen auf der Arbeit, das Handy am Ohr, oder auch das tägliche Training.
All diese Dinge sorgen für gewollte (durchs Training) und ungewollte "Verspannungen" der Muskulatur und des gesamten Bewegungsapparates.
Oft bleibt für ein längeres Cool Down oder eine längere Mobilitäts-Einheit im normalen "Kurs-Alltag" nicht so viel Zeit wie wir gerne hätten. Daher ein kleiner Reminder:
Nutz gerne alle Mobility Tools die wir in der Box haben und bleibt nach dem Training noh für 10-20 Minuten und kümmert euch um Areale die ihr besonders merkt.
Euer Körper wird es euch danken. ;-)


WOD (Workout of the day):

4 Runden auf Zeit:
100m KB Farmers Carry rechter Arm
100m KB Farmers Carry linker Arm
10 KB Snatches rechter Arm
10 KB Snatches linker Arm
20 KB Swings

- 24 kg/16 kg -

Just the workout

23.05.2017

WOD (Workout of the day):

For time and reps:
800m Sprint
- ab Minute 8 -
5 Minuten AMRAP
Burpee Box Jump Overs
- ab Minute 16 -
800m Sprint

Week Preview

22.05.2017

Auf geht´s in die neue Trainingswoche und wir machen es direkt kurz und schmerzlos...


Montag:
Wir starten mit einem sehr skill-lastigen Workout in die neue Woche!

Dienstag:

An zwei Tagen dürft ihr in dieser Woche laufen. Dienstag ist einer davon. Aber keine Angst: Burpees sind auch noch dabei. ;-)

Mittwoch:
Das heutige Workout steht ganz im Zeichen der Kettlebell.

Donnerstag:

Es ist Feiertag und damit Rest Day!!!

Freitag:
Nachdem ihr euch gestern ja gut erholt habt, steht heute ein 1 Rep Max Clean and Jerk auf dem Plan-

Samstag:

Da ja gestern die Gewichtheber auf ihre Kosten gekommen sind, machen wir heute was für die Leichtgewichte unter euch. ;-)

Viel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):


Auf Zeit:
80-60-40-20 Double Unders
25-20-15-10 Strikte HSPU

Ehre wem Ehre gebührt! :-)

19.05.2017

Es gibt Leute die freuen sich auf einen 5 km Lauf und es gibt Leute die tun das nicht! Und es gibt Leute die kommen trotzdem zum Training und es gibt Leute die lassen das Workout dann lieber ausfallen!
Und wisst ihr was: Für mich ist beides vollkommen in Ordnung. :-) Ihr seid alle erwachsene Menschen und macht regelmäßig Sport und wenn man dann ab und zu mal ein Workout nicht machen möchte, kann ich damit absolut leben.

Aaaaaaaaaaaber trotzdem freue ich mich natürlich wenn Leute über ihren Schatten springen und zu einem Workout erscheinen, das jetzt nicht unbedingt zu ihren Favoriten zählt. Vor allem, wenn dann noch so Top-Leistungen dabei entstehen:

Patrick: Innerhalb von 8 Monten von knapp unter 30 Minuten auf knapp unter 25 Minuten!

David: Unter 30 Minuten und das erste mal überhaupt mehr als 2 km am Stück gelaufen (und der Mann wird beim Bench Press wahrscheinlich wieder bei ca. 150 kg landen).

Bianca 1: Ist die 5 km nicht im Kurs aber für sich gelaufen und auch mal eben unter 30 Minuten (wer Bianca nicht kennt: Laufen ist nicht sooooo ihre Stärke im Gegensatz zu kraftlastigen Übungen :-))

Bianca 2: "Ich bin glaub ich noch nie länger als 1-2 km am Stück gelaufen", "geht der Kurs heute 1.5 Stunden?:-)" - 28:34! :-)

Maren, Anja, Dom, Oliver... Alle mega starke Leistungen!

Und unsere Top- Läufer natürlich auch! :-)



WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten für ein 1RM Bench Press

2. 5 Runden:
5 Bench Press @ 50%
50 Double Unders
- jedes mal wenn ihr euch verspringt: 5 Burpees -


Mehr ist immer besser!

17.05.2017

Mehr ist natürlich nicht immer besser! :-) Wenn es aber um Informationen bzgl. eines Workouts geht, meistens schon. Und damit meine ich eure Notizen wenn ihr euer Workout beendet habt.
Zeit, Runden, Gewicht und eventuelle andere Skalierungen sollte man natürlich immer aufschreiben. Wenn ihr ein Benchmark WOD allerdings ein zweites (oder drittes...) mal macht sind auch andere Informationen wichtig: Wie hab ich beim ersten mal die Wiederholungen aufgebrochen? Wie war meine Ernährung den Tag über? Hab ich die Nacht genug geschlafen?
Auf den ersten Blick wirken diese Dinge vielleicht überflüssig, aber stellen wir uns mal folgendes Szenario vor:

Workout im März 2016
WOD: "Fran"
Zeit: 5:15
Absolviert: Samstag im 12:30 Kurs
Aufteilung: Pull Ups in kleinen Sätzen mit kurzen Pausen, Thruster immer 2 Sätze
Ernährung und Erholung: Bis 9:30 Uhr geschlafen und gut gefrühstückt.

Workout am April 2017
WOD: "Fran"
Zeit: 5:23
Absolviert: Montag im 7:00 Uhr Kurs
Aufteilung: Pull Ups und Thruster liefen am Anfang super, daher die 21er Runde am Stück, dann kam leider der Einbruch.
Ernährung und Erholung: Erst spät ins Bett gekommen und keine Zeit am Morgen für ein Frühstück gehabt.

Vergleicht man nur die Zeiten kommt man vielleicht zu dem Schluss: "CrossFit funktioniert nicht und ich bin in dem Jahr nicht besser geworden".
Die Ganze Geschichte ist aber, dass der Sportler anscheinende wesentlich besser in Pull Ups und Thrustern geworden ist (sonst wären die nicht am Stück gegangen), dadurch vielleicht aber ein wenig zu früh zu viel Gas gegeben hat.
Hinzu kam noch eine wesentlich schlechtere Ausgangslage!
Soll das eine Ausrede sein? Ganz und gar nicht! Aber je mehr Informationen man hat, desto genauer die Rückschlüsse die man ziehen kann. ;-)



WOD (Workout of the day):

21 Toes 2 Bar
21 Box Jump
3 Rope Climbs
15 Toes 2 Bar
15 Box Jumps
2 Rope Climbs
9 Toes 2 Bar
9 Box Jumps
1 Rope Climb

Just the workout...

16.05.2017

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
400m laufen
20 Thruster (40 kg/30 kg)

Week Preview

15.05.2017

Hier kommt eure Wochenvorschau und diese Woche haben wir wirklich für ALLE etwas dabei! :-)


Montag:
Wir starten mit dem ersten von insgesamt zwei Heavy Days in die neue Trainingswoche.

Dienstag:
Am Dienstag steht ein nettes Couplet aus Laufen und Thrustern auf dem Plan. Wer liebt diese Kombi denn nicht? ;-)

Mitttwoch:
Die Wochenmitte solltet ihr euch vormerken, wenn ihr mal wieder ein Seil hochklettern wollt. Oder es zum ersten mal versuchen möchtet!

Donnerstag:
Wollt ihr wissen welches WOD crossfit.com am häufigsten im Programm hat? Dann kommt am Donnerstag vorbei.

Freitag:

Heavy Day die zweite und wie sollte es an einem Freitag auch anders sein: Bench Press!!! :-)

Samstag:

Beenden werden wir die Woche mit einem Workout das aus 5 Runden besteht. Und für jede Runde habt ihr insgesamt 3 Minuten Zeit. Mehr erafhrt ihr wenn es soweit ist...

Also: Nix wie rein in die Box!!!



WOD (Workout of the day):


20 Minuten Zeit für einen Heavy Complex:
1 Shoulder Press + 1 Push Press + 1 Push Jerk

Manchmal ist es so einfach...

12.05.2017

Der folgende Text klingt vielleicht so, als würde er Dinge zu einfach sehen. Tatsächlich ist es aber so einfach! :-) Wenn man etwas machen will, sollte man es einfach machen! Wenn euch etwas davon abhält, liegt es meist an den Prioritäten...Aber lest am besten selbst:

"Last weekend I attended a two-day writer’s workshop that was designed, mainly, to get to the root of what blocks our creative process. Why weren’t we writing when all of us at the seminar proclaim that writing is a passion?

As a group, we were asked to write down two or three words which we considered obstacles that kept us from writing. Many of us — including myself — wrote the word “time.” Others didn’t feel supported in their writing. Some felt blocked because of what others would think of their writing; that they would get judged for what they wanted to say or write about. We had to write a few sentences under the word on how we could personally overcome these obstacles. This exercise gave us some clarity and even a plan on how to mentally tackle what stood in our way. After the exercise, one of the main coaches and facilitators of the workshop said, “I’m going to tell you why you’re not writing. Get out your notebook.” He adjusted his glasses and we leaned in. “You are not writing because you’re not writing.” We chuckled. “No, really,” he said. “It can be and is as simple as that. Everything else is simply a distraction to keep you from what you say you really want. If you really want to write then the only reason you are not writing is because you are not writing. You are not sitting down and doing the act of writing with all the pain and joy, elation and boredom that comes with that.”

And though that struck me as very obvious, yet profoundly practical advice, it occurred to me that this is the case with everything.

We often say to ourselves that we want more strength, more endurance, more health, better mobility, a better quality of life — we really want it and we know we really need it, BUT …. (fill in your obstacle words here.)

I’m going to tell you why you’re not making it to the gym regularly. You’re not working out because you’re not working out. You’re not eating the most nutritious food because you’re not eating the most nutritious food. You’re not mobilizing because you’re not mobilizing. You’re not (your proclaimed passion here) because you are not actually doing  (your proclaimed passion here).

I realized that if I’m waiting to feel super inspired to do whatever it is I want to do — or I’m expecting the initial gung-ho feeling to remain throughout my entire journey, then nothing will ever get accomplished how I say I want. Inspiration comes in the actual doing.  As one of the facilitators of the workshop said, “Do the thing and you will find power.”

Show up and keep doing your thing."

- Danette Rivera -


WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
10m Handstand Walk
40 Push Ups
20 Overhead Squats (40 kg/30 kg)

Drachenboot-Festival Reminder

10.05.2017

Am Sonntag dem 02. Juli findet am Baldeneysee wieder das Drachenboot Festival statt (am Freitag und Samstag auch, allerdings ist für uns wieder der Sonntag interessant;-)).
Die letzten vier Jahre waren wir immer mit vielen Teilnehmern am Start und hatten glaube ich jedes Mal trotz nicht immer bestem Wetter eine Menge Spaß!!!
Deshalb wäre es sehr schade, wenn wir dieses Jahr nicht genug Leute zusammenbekommen würden.
Nach dem ersten Eintrag zu diesem Thema fehlen uns vor allem noch einige Mädels. Allerdings würde ich gerne so viele CrossFit Essener wie möglich am Start haben. :-)
Also auch an di neuen Leute:

Wer Lust und Zeit hat und auch 1-3 Trainingseinheiten vorher mitmachen möchte hat nun noch einmal die Gelegenheit sich zu melden!
Entweder als Kommentar unter diesem Post oder per Mail an
info@crossfit-essende


WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
12 C2B Pull Ups
21 Hang Power Snatches (40 kg/30 kg)
400m laufen

And the workout is...

09.05.2017

WOD (Workout of the day):

"Nate"
20 Minuten AMRAP:
2 Muscle Ups
4 Handstand Push Ups
8 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)

Week Preview

08.05.2017

Die Vorschau auf die Workouts der kommenden Woche...
Dieses mal etwas anders als sonst! :-)
Ihr wollt wissen, was euch erwartet?

Back Squats, Muscle Ups, Handstand Push Ups, Kettlebell Swings, Farmers Carry, Laufen, Deadlifts, C2B Pull Ups, Snatches, Double Unders, Handstand Walk, Push Ups, Overhead Squats, Burpees, Cleans, Sit Ups.

Heavy Day, Hero WOD, AMRAP, 3 Runden auf Zeit, 5 Runden auf max. Reps, 20 Minuten, 12 Minuten, 1er Wiederholungen, 30er Wiederholungen.

Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Pull Up Stange, Sprungseil, Körpergewicht.

Kurz gesagt: Ich glaube es ist für jeden etwas dabei! :-)



WOD (Workout of the day):


Back Squats: 1-10-1-20-1-30

Just the workout...

06.05.2017

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
120-90-60-30 Double Unders
40-30-20-10 Pistols

Mindfulness

05.05.2017

Mindfullness! Auch wieder eines dieser Wörter, die es schon ewig gibt, aber irgendwie gerade in Mode kommen. ;-)
Aber was bedeutet dieses Wort eigentlich?
Und wozu soll das Ganze überhaupt gut sein?
In einem meiner Lieblings-Online-Blogs ging es genau um diese Thematik...

https://www.nerdfitness.com/blog/a-nerds-guide-to-mindfulness/#more-1914978


WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
200m MedBall Run
15m Handstand Walk
15 Toes 2 Bar

AHAFA

04.05.2017

EMOM, AMRAP, WOD... CrossFit-er lieben Abkürzungen. :-)
Eine die ich am besten finde (die vielen aber vielleicht eher unbekannt war/ist), ist AHAFA - As heavy as form allows.
Die Bedeutung ist absolut simple und eindeutig, die Umsetzung nicht immer...
Denn wer kennt es nicht: Es steht ein Heavy Day auf dem Programm und man will unbedingt eine neue Bestleistung aufstellen. Allerdings wurden die letzten drei Gewichte schon nicht mehr technisch sauber bewegt und aus dem Push Jerk wurde eher ein "irgendwie rausdrücken".
AHAFA bedeutet in diesem Fall mit dem Gewicht wieder runterzugehen um an der technisch sauberen Umsetzung zu arbeiten und nicht auf Teufel komm raus irgendwie ein Gewicht über den Kopf zu bekommen!
Und soll ich euch was sagen? Mittelfristig werdet ihr auf diese Art auch deutlich schwerere Gewichte bewegen können...;-)



WOD (Workout of the day):


2 Runden auf Zeit:
25 Box Jumps
25 Burpees
25 Wall Balls

And the workout is...

03.05.2017

WOD (Workout of the day):

1. Push Jerks: 3-3-2-2-2
2. Split Jerks: 3-3-2-2-2


Week Preview

02.05.2017

Auch wenn schon Dienstag ist, gibt es hier einen kleinen Ausblick auf die neue Trainingswoche...


Dienstag:

Wir starten ganz simple mit Laufen und Pull Ups in die neue Woche.

Mittwoch:

Am Mittwoch stehen die schweren Gewichte auf dem Plan und zwar sowohl mit Push als auch Split Jerk!

Donnerstag:
Wall Balls, Burpees und Box Jumps. Das heutige WOD ist kurz, aber knackig...:-)

Freitag:
Bevor es ins Wochenende geht steht noch ein wenig Gymnastik an. Freut euch auf Handstand Walks, Toes 2 Bar und einen Medizinball.

Samstag:
Last but not least dürft ihr euch am Samstag noch an zwei sehr skill-lastigen Übungen versuchen. Mehr wird noch nicht verraten. ;-)

Wir wünschen euch wie immer viiiiiiiiiiiiiiel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):


Auf Zeit:
1200m laufen
75 Pull Ups
800m laufen
50 Pull Ups
400m laufen
25 Pull Ups

Die gute alte Hüfte

29.04.2017

Mobilität spielt eine wichtige Rolle. Egal ob ihr CrossFit macht, Fussball spielt oder einfach nur mit 80 Jahren alleine euer Leben leben wollt.
Ein Bereich der besonders oft Beweglichkeitsprobleme macht ist die Hüfte. Und besonders merken wir CrossFit-er das bei unseren geliebten Kniebeugen.
Für alle die, die schon mal im vorderen Hüftbereich leichte Schmerzen gehabt haben, ist folgendes Video vielleicht hilfreich:

https://www.youtube.com/watch?v=T1DS7kqyf8A


WOD (Workout of the day):

5 Runden a zwei Minuten:
200m laufen
Max. Push Ups
- 1 Minute Pause -

And the workout is...

28.04.2017

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 Snatches (30 kg/20 kg)
50 Double Unders
40 Wall Balls
40 SDHP
30 Overhead Squats
30 C2B Pull Ups
20 Burpees over the bar
20 Power Cleans

Bis zum Schluss

27.04.2017

Gerade am Ende eines Workouts ist es leicht sich selbst vom Haken zu lassen. ;-)
Bei einem AMRAP läuft die Zeit ja eh für einen, bei einem Workout auf Zeit ist es ja auch nicht soooo schlimm wenn man 5 Sekunden langsame ist und wenn man ein WOD eh nicht mehr im Time Cap schaffen kann, ist es ja auch egal wieviel Wiederholungen weniger man am Ende gemacht hat...
Glaubt mir ich kenne das nur zu gut (danke Jonas und Susanne für die freundlichen Reminder dies bezüglich bei den letzten beiden Masters Qualifier Workouts;-))! Und gerade deshalb weiß ich auch, dass es eben DOCH einen riesen Unterschied macht, wenn man am Ende noch Gas gibt. :-)
Daher eure Aufgabe für´s heutige Workout (und natürlich möglichst auch in den folgenden): Und wenn ihr nur noch 5 Sekunden für einen Rope Climb oder die nächste Runde Sit Ups habt - Vollgas bis auch diese 5 Sekunden abgelaufen sind!!!


WOD (Workout of the day):


AMRAP 12 Minuten:
1 Rope Climb
10 Sit Ups
2 Rope Climbs
15 Sit Ups
3 Rope Climbs
20 Sit Ups
....

1. Mai

26.04.2017

Der nächste Feiertag steht an! Am 1. Mai finden zwar keine regulären Kurse statt, allerdings wollen wir natürlich nicht, dass euch am Montag zu langweilig wird. ;-)
Aus diesem Grund bietet Jonas euch am Montag den 1. Mai einen Gewichtheber Workshop an!
Start ist um 15 Uhr und das Ganze dauert ca. 90-120 Minuten.
Es gibt insgesamt 15 Plätze und ihr könnt euch in unserer Facebook Gruppe oder per Mail info@crossfit-essende dafür anmelden.
Auf geht`s!!!


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:27-21-15-9
Hang Squat Clean (40 kg/30 kg)
- 50 Double Under zwischen den Runden -

Just the workout

25.04.2017

WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten für ein 1 Rep Max. Power Snatch
2. OT2M:
2 @ 60%
2 @ 70%
2 @ 75%
2 @ 80%
2 @ 85%

Week Preview

24.04.2017

Heavy Day, AMRAP, 5 Runden à 2 Minuten, 27-21-15-9, 2 WODs um die 20 Minuten...
Ich denke auch in dieser Woche haben wir wieder eine schöne Mischung für euch vorbereitet! :-)

Montag:
Da es heute relativ trocken bleiben soll, hab ich das Laufen direkt mal an den Anfang gepackt.

Dienstag:

Heavy Day Time! Heute gibt es Snatches.

Mittwoch:
Zur Wochenmitte haben wir ein schönes klassisches Couplet aus Cleans und Double Unders für euch vorbereitet.

Donnerstag:
Ihr wollt an euren Rope Climbs arbeiten? Dann solltet ihr euch den Donnerstag im Kalender ankreutzen.

Freitag:

Zum Ende der Arbeitswoche steht ein Chipper an. Und vom Time Cap her auch gleichzeitig das längste Workout. :-)

Samstag:
Wir haben mit laufen angefangen und hören auch damit auch. Und ein paar Push Ups gibts noch dazu.

Viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
400m laufen
10 Burpees over the bar
10 Shoulder 2 Overhead (40 kg/30 kg)
10 Burpees over the bar
400m laufen
10 Burpees over the bar
10 Deadlifts
10 Burpees over the bar
400m laufen

Der kleine Unterschied Teil 2

21.04.2017

Heute geht es mal wieder um die kleinen Dinge, die einen deutlichen Unterschied machen!
Und zwar um euch. :-) Denn ich bekomme immer wieder von Drop Ins und neuen Mitglieder gesagt wie toll sie es finden, dass man sich in unserer Box sofort willkommen fühlt. Ihr begrüßt Leute die ihr nicht kennt mit Handschlag und stellt euch mit Namen vor, ihr helft wenn es um Equipment und Übungen geht und seid bei Fragen auch immer zur Stelle.
Für euch ist es vielleicht eine Kleinigkeit, aber gerade für Menschen die das erste Mal mit CrossFit in Berührung kommen, macht das einen riiiiiiiesen Unterschied!!!
Vielen Dank dafür! :-)


WOD (Workout of the day):


Erfahrt ihr in der Box! :-)

Der kleine Unterschied

20.04.2017

Der Weg zum Eimer mit der Kreide, 5 Meter von der Stange weggehen, im Schritttempo von der Box zur Klimmzugstange gehen, die letzten 15m der 400m Runde gehen statt laufen...

Es gibt unzählige Möglichkeiten sich ein Workout etwas angenehmer zu machen und wir kennen sie ALLE!!! :-)

Trotzdem sollte man gerade an dieser Stelle ansetzen und daran arbeiten sich auch hier zu pushen. Denn ihr verschenkt einen großen Teil des Trainingseffektes, wenn ihr statt 95% vielleicht nur 89% gebt.
Des weiteren ist auch diese sog. "Mental toughness" eine Fähigkeit die man trainieren kann und sollte.

Setzt euch also für euer nächstes Workout ein kleines Zwischenziel:
- Wenn ihr die Stange absetzt, bleiben die Schienenbeine an der Stange (nicht weggehen)
- Lauft zügig von einer Übung zur nächsten
- Maximal 5 Sekunden Pause, auch wenn ihr danach vielleicht nur ein paar Wiederholungen schafft

Wird es dadurch zunächst leichter? Nein! Aber darum ging es doch auch nie, oder? ;-)



WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
3 Deadlifts (120 kg/85 kg)
3 Box Jump Overs
3 Deadlifts
6 Box Jump Overs
3 Deadlifts
9 Box Jump Overs
...

And the workout is...

19.04.2017

WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
10 Kurzhantel Thruster (22,5 kg/15 kg)
10 Pull Ups

Week Preview

18.04.2017

Diese Woche wird es eine etwas verkürzte Wochen-Vorschau! Zum einen auf Grund des Feiertages und zum andere, da für Frank und mich diese Woche der Online-Qualifier (die zweite Stufe nach den CrossFit Open) ansteht und wir uns überlegt haben, dass ihr die Workouts einfach mit macht! :-)
Die WODs kommen Donnerstag nach raus, so dass wir erst dann wissen, welches Workout ihr Freitag, Samstag und am kommenden Montag machen dürft.
Die restlichen Tage gibt es folgendes...


Dienstag:

Laufen, laufen, laufen... Sorry, muss auch mal sein! :-)

Mittwoch:

Ich nenne es mal einfach: Die etwas andere "Fran"!

Donnerstag:
Am Donnerstag erwartet euch eine schöne kleine aufsteigende Leiter aus Deadifts und Box Jump Overs.

Freitag:
Masters Online Quali WOD

Samstag:
Masters Online Quali WOD

Wir wünschen euch wie immer ganz viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):


6 x 400m Sprint auf Zeit
- 2 Minute Pause zwischen den Läufen -

And the workout is...

15.04.2017

WOD (Workout of the day):

"Loredo"
6 Runden auf Zeit:
24 Squats
24 Push Ups
24 Lunges
400m laufen

Vorbereitet sein

13.04.2017

Ihr bekommt jeden Montag eine kleine Vorschau auf die Workouts der kommenden Trainingswoche. Und ihr wisst wenn ihr in die Box fahrt auch bereits welches Workout euch genau erwartet.
Natürlich gibt es dadurch die Möglichkeit des Cherry Pickings, allerdings habt ihr vor allem die Möglichkeit euch auf das Workout vorzubereiten!
Müsst ihr euer Sprungseil mitnehmen? Laufen wir draußen und wenn ja sollte ich was zum überziehen mitnehmen?
Oder wie im heutigen Fall: Es stehen Rope Climbs auf dem Plan, ich sollte also lieber lange Socken oder eine lange Hose anziehen! :-)
Es halt also durchaus Vorteile Vorbereitet sein zu können.



WOD (Workout of the day):

2er Teams 30 Minuten AMRAP:
30 Double Unders
10 Thruster (40 kg/30 kg)
1 Rope Climb
- I go/You go -

Oster-Feiertage

12.04.2017

Da hab ich doch in meiner Week Preview glatt Ostern vergessen!!! :-)
Daher hier der Plan über die Osterfeiertage:

Karfreitag - Ihr habt in der Zeit von 12-14 Uhr Zeit das Workout zu absolvieren. Es sind keine offiziellen Kurse, daher bitte selbständig aufwärmen und das Equipment später auch wieder wegräumen. :-)

Samstag - Es finden alle Kurse wie gewohnt statt.

Ostermontag - Siehe Karfreitag.

Aber heute gibt es erst einmal folgendes für euch...



WOD (Workout of the day):


Auf Zeit:
400m Sprint
- direkt danach -
10 Runden:
10 Push Ups
1 Power Snatch (70 kg/45 kg)
- direkt danach -
400m Sprint

Just the workout...

11.04.2017

WOD (Workout of the day):

Back Squat: 5-3-3-1-1-1-1

Week Preview

10.04.2017

EMOM, AMRAP, auf Zeit, Hero WOD, Heavy Day, Team Workout...
Ich glaube in dieser Woche bleiben wirklich keine Wünsche offen! :-)


Montag:
Wir starten mit einem schönen EMOM in die neue Trainingswoch.

Dienstag:
Unser Kniebeugen-Zirkel ist zu Ende! Zeit an unserem Heavy Day euer 1 RM Back Squat zu testen.

Mittwoch:
Laufen, Körpergewicht, externe Gewichte... Am Mittwoch ist für jeden etwas dabei!

Donnerstag:
Freut euch auf ein 2er Team Workout aus Double Unders, Thruster und Rope Climbs!

Freitag:
Am Freitag erwartet euch ein typisches Couplet. 2 Übungen, 5 Runden und insgesamt 100 Wiederholungen und 50 Meter. :-)

Samstag:
Wir beenden diese Trainingswoche mit einem schönen Hero Workout. Welches? Das erfahrt ihr am Samstag...

Viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):


EMOM 20 Minuten:
Odd minutes - 3 Bar oder Ring Muscle Ups
Even minutes - 5 strikte Handstand Push Ups

And the workout is...

07.04.2017

WOD (Workout of the day):

3 Runden:
Minute 0-2: 400m laufen + max. Reps Double Unders
Minute 2-3: Max. Reps Push Press (30 kg/20 kg)
Minute 3-4: Max. Reps Pull Ups
Minute 4-5: Max .Reps Hang Squat Cleans (30 kg/20 kg)

- 5 Minuten Pause zwischen den Runden -

Drachenbootrennen 2017

06.04.2017

Da ich von vielen von euch bereits darauf angesprochen wurde: Von meiner Seite her werden wir auch dieses Jahr wieder am Drachenbootrennen am Baldeneysee teilnehmen!
Allerdings fährt sich so ein Boot recht schlecht mit nur einer Person, daher meine Frage an euch: Habt ihr auch Lust? :-)
Der Termin wäre Sonntag der 02. Juli 2017 von Morgens bis zum späten Nachmittag.
Natürlich würden wir auch vorher wieder ein paar Trainings am Baldeneysee machen, daher solltet ihr ab und an auch mal Abends Zeit haben um zum Training zu kommen.
Je eher wir das Ganze fest machen, desto schneller kann ich probieren möglichst späte Trainingstermine zu bekommen!
Also: Wer hat Lust und wäre dabei???


WOD (Workout of the day):

1. Deadlifts:
8 @ 65%
8 @ 70%
6 @ 80%
6 @ 85%

2. Back Squats:
6 @ 70%
6 @ 80%
3 @ 90%
2 @ 95%

Just the wrkout...

05.04.2017

WOD (Workout of the day):

AMRAP 30 Minuten:
Minute 1 - 20/15 cal AirBike
Minute 2 - 20 Sit Ups
Minute 3 - 15 Box Jumps
Minute 4 - 8 alt. KH-Snatches (27,5 kg/17,5 kg)
Minute 5 - Pause

Sugar WOD

04.04.2017

Viele von euch nutzen ja bereits die App Sugar WOD um unsere Box Workouts zu tracken. Ich persönlich finde die App super und wie ich an der Beteiligung sehen kann (jup, ich sehe wer seine Workouts auch wirklich einträgt! :-)): Ihr auch!
Es sind abe trotzdem "erst" 69 Mitglieder angemeldet und ich zahle monatlich nen Festpreis für 50-100 Mitglieder.
Also nix wie anmelden, wenn ihr es noch nicht gemacht habt!!!
Muss sich ja schließlich lohnen. :-)


WOD (Workout of the day):


2er Teams:
200 Double Unders
100 Thruster (40 kg/30 kg)
50 Bar Facing Burpees
- 17 Minuten Cap -

Week Preview

03.04.2017

Hier euer wöchentlicher Ausblick auf die Workouts der kommenden Woche...


Montag:
Wir starten die Woche mit einem schönen Triplet aus Laufen und Gymnastik.

Dienstag:
Am Dienstag steht ein 2er Team Workout für euch auf dem Plan.

Mittwoch:
24 Minuten, OTM und das Air Bike ist auch wieder dabei. :-)

Donnerstag:

Am Donnerstag ist wieder Heavy Day. Deadlifts und Back Squats sind wieder dran, also haltet eure Prozente bereit.

Freitag:

Diese Woche haben wir viele verschiedene Zeiteinheiten für euch auf dem Programm. Heute sind es drei Runden mit einer 5-minütigen Running Clock.

Samstag:
Wir beenden diese Trainingswoche mit einem klassischen Couplet aus Deadlifts und Bar Facing Burpees.

Und wie immer wünschen wir euch natürlich viiiiiiiiiiiiiiel Spaß!!! :-)



WOD (Workouts of the day):

4 Runden:
15 Toes 2 Bar
5 Muscle Ups
400m laufen


And the workout is...

01.04.2017

WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 Minuten:
30 Double Unders
15 Power Snatches (30 kg/20 kg)

You are what you repeatedly do!

31.03.2017

Wie viele von euch vielleicht schon mitbekommen haben, haben wir ein paar ganz schön fitte "ältere" Sportler bei uns in der Box. :-) Und damit meine ich nicht nur Susanne und Frank! Schaut euch das Leaderboard in der App an (kleiner Reminder SugarWOD zu nutzen;-)) und ihr werdet auch tolle Zeiten und Scores von z.B. Frank und Ansgar zu sehen bekommen.
Ich würde mir als Trainer ja gerne auf die Fahne schreiben, dass ich allein für ihre tolle Fitness verantwortlich bin, allerdings war jeder von ihnen schon sehr sehr fit, bevor sie CrossFit für sich entdeckt haben (fitter sinnd sie trotzdem geworden: Ansgar meinte zu Beginn er wolle nie mehr als 60 kg deadliften und hat jetzt glaub ich ein 1 RM von 120 kg ;-)). Denn das beste Trainingsprogram der Welt bringt nur dann was, wenn ihr auch regelmäßig hingeht!!!
Und damit meine ich nicht, ein Mal alle vier Woche, sondern mehrmals wöchentlich über mehrere Jahre!
Und wer jetzt denkt "die haben auch sicher mehr Zeit als ich", sollte sich mal mit ihnen über ihre Jobs unterhalten...:-)


WOD (Workout of the day):

40-30-20-10
Russian KBS (24 kg/16 kg)
KB Lunges
1-Arm KB Push Press


Swimrun 2017

30.03.2017

Was nützt einem Fitness, wenn man sie nicht auch mal gewinnbringend bei neuen Sachen einsetzen kann?Ein Freund von Vanessa ist Mitveranstalter des Swimruns und daher wollen wir euch dieses neue Event natürlich nicht vorenthalten! :-)

Gast-Blog von Swen und Flo

Yeeeeehaaaa, es ist vollbracht - SwimRun Urban Challenge ist online!!! Wir sind sehr stolz, Euch die neue Outdoor Sportevent Serie in Deutschland vorzustellen: die "SwimRun Urban Challenge". SwimRun kommt aus der Schwedischen Wildnis und bedeutet  Abenteuer, Natur und Wettkampf an einem Tag. Beim SwimRun wechseln sich Freiwasser-Schwimmen und Querfeldein-Laufen mehrfach fliegend ab - also ohne Wechselzone, es wird im Neo gelaufen und mit Schuhen geschwommen. Wir bringen Euch die boomende Sportart ins urbane Umfeld nach Deutschland. Freut Euch also auf emotionale, professionelle und sportlich anspruchsvolle Wettkämpfe mit Gänsehautfeeling direkt vor Eurer Haustür.

Auch im und um den wunderschönen Baldeneysee wird es eine SwimRun Urban Challenge geben. Am 17.09.17 geht es am Seaside Beach los, insgesamt knapp 15 km mit etwas mehr als 2.000m Schwimmen aufteilt in 5 Schwimm- und 7 Laufabschnitte.
Euch erwarten beeindruckende Schwimmabschnitte durch die aufgestaute Ruhr, weißer Sand, tolle Aussichten beim Laufen über anspruchsvolle Trails mit etwa 350 Höhenmetern machen den Ruhr SwimRun jetzt schon zu einer unserer Lieblingsveranstaltungen - Pott is, wo der Hamma hängt!
Also, nicht lange zögern und hier anmelden: www.swimrun-challenge.com

Auf Facebook findet hier uns natürlich auch. https://www.facebook.com/swimrunurbanchallenge

That´s it! Wir freuen uns sehr auf Euch.

Und immer schön sportlich bleiben!

Euer Flo & Swen



WOD (Workout of the day):

20 Minuten AMRAP:
5 C2B Pull Ups
10 Push Ups
15 Overhead Squats (40 kg/30 kg)

Just the workout...

29.03.2017

WOD (Workout of the day):

3 Runden:
2 Rope Climbs
10 Sumo Deadlift High Pulls (60 kg/40 kg)
20 Box Jump Overs

Week Preview

28.03.2017

Die Open sind vorbei und ich bin echt mega stolz auf all eure Lesitungen und damit meine ich wirklich ALLE!!!
Denn egal welche Zeit oder wieviele Wiederholungen ihr hattet, es gehört Mut dazu sich Workouts zu stellen, die man nicht nach belieben scalen kann.
Jetzt aber zurück zum Trainings-Alltag und zwar mit folgenden WODs...


Dienstag:

Ein schönes Couplet aus Burpees und laufen.

Mittwoch:
Am Mittwoch erwarten euch Rope Climbs, SDHPs und Box Jumps.

Donnerstag:
20 Minuten AMRAP, 5-10-15...
Aber es ist nicht Cindy! ;-)

Freitag:
Wir leiten das Wochenende mit einem schönen Kettlebell Chipper ein.

Samstag:
Der erste Samstag ohne Open Workout bringt euch...
Lasst euch überraschen! :-)


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
800m laufen
40 Burpees
400m laufen
40 Burpees
800m laufen


Der letzte Tag der Open

27.03.2017

Heute ist der letzte Tag an dem ihr 17.5 absolvieren könnt und damit auch der letzte Tag der CrossFit Open 2017! :-)
Für alle die das Workout heute noch machen dürfen/müssen: Freut euch drauf. ;-)
Für die anderen haben wir heute folgendes auf dem Plan...


WOD (Workout of the day):

1. Deadlift:
10 @ 60%
8 @ 65%
6 @ 70%
6 @ 75%
6 @ 80%

2. Back Squat:
8 @ 65%
6 @ 75%
4 @ 85%
4 @ 90%

17.5

25.03.2017

Und so schnell können fünf Wochen um gehen! :-) Das letzte Open Workout steht an und wie vermutet gibt es Thruster und Double Unders. Ob ihr das WOD skaliert oder RX macht sollte davon abhängen wie gut eure Double Unders sind und ob die Thruster sehr schwer für euch sind.
Denn auch wenn das Time Cap 40 Minuten beträgt, solltet ihr eher im Bereich 10-20 Minuten landen um ein gutes Workout zu bekommen.
Fragt einfach mal Maren und Steffi wie sich die skalierte Variante anfühlt wenn man sie in unter 10 Minuten macht! :-)


WOD (Workout of the day):


10 Runden:
9 Thruster
35 Double Unders

And the workout is...

24.03.2017

WOD (Workout of the day):

4 Runden/OT4M:
15/10 cal Air Bike
20 Russian KBS (32 kg/24 kg)
20 Burpees

Tracking your progress

23.03.2017

Ich habe schon häufig darüber geschrieben, wie wichtig es ist, dass ihr euch eure WODs und Ergebnisse aufschreibt! In diesem Post soll es aber eher darum gehen euch das Ganze zu vereinfachen. :-)
Wir testen zur Zeit die App Sugar WOD und sind bisher auch sehr angetan. Ihr bekommt jeden Tag euer WOD aufs Handy, habt bei vielen Übungen direkt die Möglichkeit ein Video zu dieser anzuklicken, könnt euch die Workout Ergebnisse der anderen im Leaderboard anschauen und auch welche Gewichte etc. eure Mitstreiter genommn haben.
Die App trackt eure Bestleistungen, zeigt euch diese beei wiederkehrenden Workouts auch direkt an und besitzt einen Prozentrechner für eure Heavy Days.
Euer Kumpel hat einen neuen PR aufgestellt? Kommentiert das einfach unter seinem Workout oder schickt ihm einen Fist Bump. :-)

Aber egal wie toll so eine App ist, funktionieren tut das Ganze nur, wenn ihr eure Sachen auch eintragt!!!
Ihr könnt euch die App kostenlos runterladen, euer Profil anlegen unsere Box angeben und los gehts!
Kosten entstehen dabei monatlich nur für mich.
Wenn der Bedarf da ist, übernehme ich das gerne, allerdings muss dafür die App auch von geug Mitgliedern genutzt werden.
Wir werden daher einen Monat lang testen wieviele von euch und wie oft ihr die App nutzt.
Es liegt also an euch! :-)


WOD (Workout of the day):


25 Minuten Zeit für:
2 Meilen laufen
10 Clean and Jerks (70 kg/50 kg)
10 Clean and Jerks (60 kg/40 kg)
Max Reps Clean and Jerks (50 kg/40 kg)

Just the workout...

22.03.2017

WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 Minuten:
1-2-3-4-5... Power Snatch (60 kg/40 kg)
2-4-6-8-10... Ring Dips

Week Preview

21.03.2017

Etwas verspätet nun auch die Week Preview für diese Woche...


Dienstag:
Ihr habt gestern erst das Open WOD gemacht? Dann solltet ihr heute besser Pause machen. :-)

Mittwoch:

Zur Wochenmitte gibt es ein schönes Couplet aus Snatches und Dips.

Donnerstag:
Am Donnerstag kommen sowohl Läufer als auch Gewichtheber auf ihre Kosten.

Freitag:
Air Bikes, Burpees und Kettlebell Swings. Ich weiß, dass die einen das Workout lieben werden, die anderen werden es hassen...;-)

Samstag:
Das letzte Open Workout 2017 steht an!!!

Freut euch also auf eine abwechslungsreiche Woche!



WOD (Workout of the day):

1. Deadlifts:
10 @ 60%
8 @ 70%
6 @ 75%
4 @ 80%

2. Back Squats:
8 @ 65%
8 @ 70%
6 @ 80%
6 @ 85%

Vorletzte Runde

20.03.2017

In den Open steht nun nur noch das letzte Open Workout an, es sei denn, ihr gehört zu den Leuten die 17.4 am Freitag oder Samstag noch nicht gemacht haben. :-)
Und das sind dieses mal eine ganze Menge! Der Montag dient jedoch eigentlich nur als aller letzter Ausweichtermin um das Open WOD zu machen und nicht als euer Haupttermin, weil ihr Samstag lieber länger schlafen wollt oder am Montag kein Vollmond mehr ist.
Daher denkt bitte dran: Wer das Open Workout noch machen muss, ist selbständig für den Auf- und Abbau verantwortlich und der normale Kursbetrieb hat Vorrang!!! Bringt also lieber ein wenig mehr Zeit mit und organisiert euch schon vor Kursbeginn einen Mitstreiter der auch als Judge fungiert!
Denn im Kurs gibt es dieses schöne Workout...


WOD (Workout of the day):


Auf Zeit:
100 Double Unders
50 Toes 2 Bar
50 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
100 Lunges mit Kettlebell

Test und Re-Test

18.03.2017

CrossFit macht Fitness messbar! Wir notieren unsere Gewichte, Runden, Zeiten...
Machen wir dann ein Workout irgendwann nochmal, können wir schauen ob wir schneller geworden sind, oder z.B. mehr Runden schaffen.
Trotzdem sollte man sich von solchen Te-Tests nicht bekloppt machen lassen! :-)
Denn CrossFit ist so vielseitig, dass man in einem Workout auch mal schlechter sein kann, obwohl man ich sehr vielen anderen Dingen (die hier vielleicht nicht abgfragt wurden) besser geworden ist.
Wen ihr also letztes Jahr schon bei den Open mitgemcht habt, sollte euch das heutige Workout bekannt vorkommen.
Schat euch euren Score vom letzten Jahr an und versucht diesen zu schlagen! Aber wenn das nicht klappt, heißt das nicht, dass das vergangene Trainingsjahr für die Katz war! ;-)
Workouts sind immer nur Momentaufnahmen.


WOD (Workout of the day):


17.4

17.4

17.03.2017

Das vorletzte Open Workout steht an und wie jede Woche habt ihr auch dieses mal wieder Freitag, Samstag und Montag die Möglichkeit das WOD zu absolvieren.
Wenn ihr euch für die Open registriert habt, dürft ihr das Workout auch gerne zwei mal machen. Für alle Box-Internen Teilnehmer gilt auch dieses mal:
One and done!
Also schaut euch das Workout genau an und überlegt euch gut ob es die skalierte oder unskalierte Version sein soll. :-)
Wer das Open WOD heute noch nicht machen möchte, für den haben wir folgendes...


WOD (Workout of the day):


AMRAP 20 Minuten:
400m laufen
20 einarmige Kurzhantel Push Press (22,5 kg/15 kg)
10 Tuck Jumps

Wort zum... Donnerstag! :-)

16.03.2017

"You are what you repeatedly do. You are not what you do occasionally."

Und genau aus diesem Grund wollen wir euch JEDE WOCHE MEHRMALS zum Training in der Box haben!!! :-)
Und außerdem gibt es ja immer so tolle Workouts wie heute...


WOD (Workout of the day):

4 Runden:
30 Wall Balls
20 cal. Air Bike
10 Power Cleans (40 kg/30 kg)
5 Power Snatches (40 kg/30 kg)

Just the workout...

15.03.2017

WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 Minuten:
15m Handstand Walk
5 Strict Pull Ups
10 Weighted Sit Ups
5 Strict Pull Ups

Two to go!!!

14.03.2017

Drei Open Workouts sind geschafft, zwei stehen noch aus! Und auch in 17.3 habt ihr wieder überragende Leistungen gezeigt. Egal ob ein neuer Snatch PR, der erste C2B Pull Up oder direkt beides in einem Workout. :-)
Ich persönlich freue mich aber vor allem über das gegenseitige Unterstützen und anfeuern. Natürlich sollte das eigentlich in jedem "normalen" Kurs WOD auch so sein, aber bei 3-5 mal Training die Woche vergisst man das glaube ich schon mal.
Daher ist es toll, wenn die Open hier als kleiner Reminder dienen...:-)



WOD (Workout of the day):

Back Squats:
8 @ 65% vom 1RM
8 @ 70%
6 @ 80%
6 @ 85%

Front Squats:
5 @ 60%
5 @ 70%
5 @ 80%
5 @ 85%

Week Preview

13.03.2017

Ich weiß, dass viele von euch noch 17.3 machen müssen, aber die anderen sollen ja auch wissen was sie heute und auch den Rst der Woche so erwartet...

Montag:
Wir starten mit einem schönen Triplet in die neue Woche.

Dienstag:
Am Dienstag stehen wieder Back- und Front Squats auf dem Plan. Also holt schon mal eure Aufzeichnungen von letzter Woche raus, denn die Prozente gehen wieder nach oben! :-)

Mittwoch:

Es wird gymnastisch...

Donnerstag:

Air Bike, Wall Balls, Gewichtheben... Es ist glaube ich für jeden etwas dabei!

Freitag:

Wenn die Kurzhanteln schon nicht bei 17.3 dran waren, nehmen wir sie diese Woche wieder in unser Programming auf. ;-) Ach ja und gelaufen wird auch ein wenig.

Samstag:
17.4! Schaun wir mal, was uns diese Woche erwartet.

Wir wünschen euch wie immer gaaaaaaaaanz viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):

1 Power Clean (60 kg/40 kg)
3 Push Ups
5 Squats
2 Power Cleans
3 Push Ups
5 Squats
3 Power Cleans
3 Push Ups
5 Squats...
- Ltzte Runde sind 10 Power Cleans, 3 Push Ups und 5 Squats -

Open WOD 17.3

11.03.2017

Snatches und Pull Ups!
Mehr brauche ich denke ich nicht zu sagen...:-)


WOD (Workout of the day):

Das erkläre ich euch in Ruhe...

Fitness ist langfristig

10.03.2017

Das dritte Open Workout steht vor der Tür und damit auch eine weitere Möglichkeit ein WOD in einer "Wettkampf-Atmosphäre" zu absolviere. Oft stellt man in so einem Wettkampf dann fest, dann man besondere Skills noch lernen muss, für einige Gewichte noch nicht die nötige Kraft besitzt und und und...
Und das ist auch nicht schlimm!!! :-)
Denn das Ziel von CrossFit und dem Training in unserer Box ist es nicht euch auf die Open oder die CrossFit Games vorzubereiten! Generell wollen glaube ich die wenigsten von euch Fitness als Wettkampfsport betreiben?!
Wenn man auf einen Wettkampf oder ein bestimmtes Event hin trainiert, muss man bestimmte Kraftwerte und Skills bis zu diesem Zeitpunkt beherrschen.
Das Ziel von CrossFit und dem Training in unserer Box ist euer Fitness- und Gesundheitslevel langfristig zu verbessern und auf einem hohen Niveau zu halten!
Und unter diesem Gesichtspunkt bleibt der Spaß und die Motivation zum Training zu gehen auch sicher länger erhalten...:-)


WOD (Workout of the day):

1 Meile laufen
- Wenn die Uhr 10 Minuten anzeigt... -
100 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
OTM = 5 Burpees
- Wenn die Uhr 20 Minuten zeigt... -
400m laufen

Score: Meilen Zeit/Zeit für die KBS/400m Zeit

Just the workout...

09.03.2017

WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten für:
2 Rep Max Bench Press

2. 10 Minuten für:
2 Rep Max Shoulder Press

Perfect practice makes perfect

08.03.2017

Der menschliche Körper braucht sehr viele Wiederholungen einer Bewegung bis sie wirklich in "Fleisch und Blut" übergegangen ist. Das Problem ist: Machen wir eine Bewegung immer wieder nicht "so ganz richtig", wird sich unser Körper auch eben diesen nicht ganz so richtigen Bewegungsablauf einprägen!
Überlegt mal wie oft ihr im Warm Up ein paar Squats macht: Probiert ihr bei jeder Wiederholung diese so perfekt wie möglich zu machen?
Ich leider auch nicht...:-) Aber man sollte es sich immer wieder ins Gedächtnis rufen.
Und das Workout heute gibt euch die Gelegenheit sowohl an euren "perfekten" Burpees als auch Handstand Holds zu arbeiten.


WOD (Workout of the day):


5 Runden:
200m laufen
10 Burpee Handstand Holds (3 Sekunden)

Wort zum... Dienstag! :-)

07.03.2017

"Persistence can change failure into extraordinary achievement".
- Marv Levy -



WOD (Workout of the day):

2er Teams auf Zeit:
15 Clean and Jerks (50 kg/35 kg)
15 Clean and Jerks (60 kg/40 kg)
15 Clean and Jerks (70 kg/45 kg)
15 Clean and Jerks (80 kg/50 kg)
- In den ersten drei Runden macht jeder Team Partner jeweils 15 Reps pro Runde -
- Partner B darf erst mit der jeweiligen Runde anfangen wenn Partner A fertig ist -
- Die letzte Runde machen beide zusammen; Aufteilung ist egal -

Skill Kurs/Open Prep: 20:30 Uhr

Week Preview

06.03.2017

Ich weiß, viele von euch müssen heute noch 17.2 als Workout absolvieren, aber die anderen sollen natürlich trotzdem wissen was sie heute und den Rest der Woche erwartet...

Montag:
Schwere Squats! Besser kann man eine denke ich nicht starten, oder? :-)

Dienstag:

Am Dienstag stehen auch Gewichte auf dem Plan, allerdings in Form eines schönen Team Workouts.

Mittwoch:

Laufen, Burpees und Handstand. Und 5 Runden von dem Ganzen...

Donnerstag:
Bench Presses und Shoulder Presses. Der zweite Heavy Day dieser Woche steht an.

Freitag:
Am Freitag gibt es ein Workout bei dem ihr am Ende drei Verschiedene Scores am Whiteboard stehn haben werdet. Mehr erfahrt ihr noch nicht. ;-)

Samstag:
Das dritte von insgesamt fünf Open Workouts steht an! Und irgendwann kommen sicher noch Thruster, Wall Balls und Double Unders...



WOD (Workout of the day):

Back Squats:
10@60%
8@65%
6@70%
6@75%
6@80%

Front Squats:
5@60%
5@70%
2x5@75%


Skalieren, oder nicht skalieren...

04.03.2017

17.2 steht an und wir bekommen es mit Bar Muscle Ups zu tun. Zwar nicht direkt zu Beginn des Workouts, aber immerhin...
Daher stellt sich jetzt für viele die Frage: Mach ich dann direkt die skalierte Version oder versuche ich meinen ersten Bar Muscle Up zu schaffen???
Das liegt ganz bei euch! Wer allerdings einen Score für unser internes Box-Leaderboard habn will, muss von jeder Übung die dran kommt mindestens ein gültige Wiederholung haben!
Wenn ihr also wisst, dass ihr noch sehr weit vom Muscle Up entfernt seid, solltet ihr definitiv die skalierte Vrsion des Workouts machen :-)
Wer kurz vorm ersten Bar Muscle Up steht, bekommt so vielleicht noch ein wenig mehr Motivation diesen heute zu schaffen! :-)


WOD (Workout of the day):

Open WOD 17.2

17.2

03.03.2017

Im dem Moment wo ich diesen Eintrag schreibe, weiß ich leider noch nicht, was das Workout sein wird. :-) Allerdings habt ihr bereits heute die Möglichkeit das Open WOD bei uns in der Box zu absolvieren, falls ihr am Samstag verhindert sein solltet.
Die letzte Möglichkeit für 17.2 ist ansonsten der Montag.
Für alle anderen steht heute das hier auf dem Plan...


WOD (Workout of the day):


30-25-20-15-10-5
Double Unders
Toes 2 Bar
Push Ups

Just the workout

02.03.2017

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
10 Deadlifts (40 kg/30 kg)
10 Hang Power Cleans (40 kg/30 kg)
1 Rope Climb

Warum Intervalle?

01.03.2017

Ich persönlich bin ein großer Fan von Intervalltraining, obwohl ich es in meinem eigenen Training jedes mal verfluche. :-)
Denn machen wir uns nichts vor: Es ist einfach viel härter für eine kurze Zeit (aber eben öfter mit kurzen Pausen zwsichendrin) 100% zu geben als für ein längere Zeit nur 50%.
Aber Intervalltraining hat viele Vorteile:

1. Ihr verbennt nicht nur während des Trainings vermehrt Kalorien, sondern auch noch einige Zeit nach dem Training.

2. Euer Herz wird durch den ständigen Wechsel von höheren und niedrigeren Pulswerten optimal trainiert.

3. Intervalltraining sorgt für eine bessere Ausdauer, erhält aber gleichzeitig mehr Muskulatur als langes, gemäßigtes Ausdauertraining.

Und das sind nur einige der vielen Vorteile! Also freut euch auf das heutige Workout. :-)



WOD (Workout of the day):


4 x 40 Sekunden Belastung/20 Sekunden Pause pro Station:
1. Air Bike
2. Wall Balls
3. Mountain Climber
4. Tuck Jumps
- 1 Minute Pause zwischen den Stationen -

Week Preview

28.02.2017

Etwas verspätet, aber trotzdem! :-)

Dienstag:
Ich sage mal so: Dieser Chipper bereitet euch auf viele Dinge vor die in den Open noch Rolle spielen könnten. ;-)

Mittwoch:
Ein wenig Intervall Training am Mittwoch...

Donnerstag:
Am Donnerstag erwarten euch Deadlifts, Cleans und Rope Climbs!

Freitag:
Bevor es am Samstag in die nächste Open Runde geht, gibt es am Freitag noch ein schönes Triplet aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Samstag:
17.2! Mehr weiß ich auch noch nicht.

Wir wünschen euch wie immer viiiiiiiiiiiiiel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
25 Pull Ups
50 Russian Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
50 alt. Walking Lunges
50 Toes 2 Bar
50 Push Press (60 kg/40 kg)
50 Deadlifts (60 kg/40 kg)
50 Double Unders
25 Burpees


Rosenmontag! :-)

27.02.2017

Für alle Karnevalfans unter euch: Habt einen schönen Rosenmontag! :-)
Für alle die Karneval eher so wie ich sehen: Ab zum Training!!!

Der 7 Uhr Kurs am Morgen fällt leider aus, da der arme Marc krank ist. Alle anderen Kure finden wi gewohnt statt.
Wenn ihr das Open Workout noch machen müsst: Ihr könnt es in allen Kursen machen, müsst euch aber Workout-Spezifisch selbständig warm machen.
Und für alle anderen haben wir das hier...


WOD (Workout of the day):

50 Runden:
1 Sit Up
1 Handstand Kick Up + 5 Skunden halten
1 Air Squat

17.1

25.02.2017

Das erste Workout der CrossFit Open 2017 ist draußen und mir persönlich gefällt es ganz gut! :-) Warum? Weil es für viele unskaliert machbar sein wird (ob im Time Cap wird sich noch rausstellen ;-)), aber auch in der skalierten Version niemanden unterfordern wird.
Wir werden in allen Kursen von 10:00-13:30 Uhr das Workout machn. Da wir für jeden Teilnehmer auch einen Judge brauchen, bringt bitte ein wenig Zeit mit und haut nicht einfach ab wenn ihr das WOD beendet habt!
Und das hier erwartet euch morgen...


WOD (Workout of the day):


Auf Zeit:
10 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
20 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
30 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
40 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
50 alt. DB Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
- 20 Minuten Time Cap -

And the workout is...

24.02.2017

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
27-21-15-9
Power Snatches (40 kg/30 kg)
- 200m laufen zwischen den Runden -


Know your numbers!

23.02.2017

Ich habe glaube ich über kein Thema häufiger geschrieben als "Warum man sich seine Workouts, Zeiten, Gewicht etc. aufschreiben sollte".
Und ich nehme das heutige WOD als Anlass es wieder zu tun. :-)
Denn wer schon einige Zeit bei uns trainiert, wird auch schon mal schwere Kniebeugen gemacht haben. Und daher wenn auch kein 1 Rep. Max. vielleicht ein 3RM oder 5RM haben. Das wiederum gibt euren Trainern und euch selbst einen perfekten Anhaltspunkt für die heutigen Gewichte!
Ihr habt noch nie schwer gesquattet? Oder noch kein 1 RM?
Oder noch schlimmer: Ihr habt beides, aber keine Ahnung mehr wieviel Gewicht s war?
Dann solltet ihr spätestens heute Anfangen eure Sachen aufzuschreiben! :-



WOD (Workout of the day):

Back Squat
1x10 @ 60% vom 1RM
1x8 @ 70% vom 1RM
1x6 @ 75% vom 1RM
1x4 @ 80% vom 1RM

Front Squat
1x5 @ 60% vom 1RM
3x5 @ 70% vom 1RM

Constantly varied workouts

22.02.2017

CrossFit Workouts variieren ständig. Zeiteinheiten, Gewichte, Runden, Übungen, Equipment... All diese unterschiedlichen Sachen stechen sofort ins Auge. Als Trainer wollen wir aber auch eine andere Sache häufig variieren: Den Stimulus den ein Workout auf euren Körper ausübt!
Ich weiß, dass viele Leute denken, man müsste nach jedem WOD halbtot und mit brennenden Lungen auf dem Boden liegen um ein gutes Workout gehabt zu haben. Wenn ihr auch zu diesen Menschen gehört, wird euch das heutige Workout eher nicht gefallen. :-)
Zumindest dürfte es nur sehr wenige Teilnehmer in unseren Kursen geben, bei denen das Workout heute primär auf die Lunge geht.
Der Stimulus heute ist vor allem Kraft und Skill! Und das obwohl es sich nicht um einen typischn Heavy Day handelt.
Ist das Workout deshalb weniger "hart" oder "gut"?
Mit Sicherheit nicht! Es ist halt nur "Consantly varied". Und so sollte CrossFit auch sein...


WOD (Workout of the day):


1-2-3-4-5-5-4-3-2-1
Strict Muscle Ups
Strict deficit Handstand Push Ups

Just the workout

21.02.2017

WOD (Workout of the day):

3 Runden à 2 Minuten:
10 Deadlifts @ 40% vom 1RM
Max. Cal. Air Bike in der verbleibenden Zeit
- 2 Minuten Paus zwischen den Runden -

Nach der dritten Runden: 5 Minuten Pause und dann...

3 Runden à 2 Minuten:
8 Hang Power Cleans @ 40% vom 1 RM Power Clean
Max. Burpees over the bar in der verbleibenden Zeit
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

Week Preview

20.02.2017

Die erste CrossFit Games Open Woche steht an und damit wisst ihr zumindest, worauf ihr euch m Samstag freuen dürft (na ja, nicht wirklich...Aber ihr wisst was ich meine ;-)). Für die anderen Tage gibt es hier einen kleinen Ausblick:

Montag:

Wir starten mit einem kleinen aber feinen Couplet in die neue Trainingswoche!

Dienstag:
Deadlifts, Air Bike, Burpees, Cleans... Muss ich mehr sagen?;-)

Mittwoch:

Am Mittwochs wirds gymnastisch. Aber noch ein bischen gemeiner als sonst.

Donnerstag:

Schwere Front- und Back Squats. Wenn schon Heavy Day, dann aber auch richtig.

Freitag:
Zumindest ein Mal die Woche muss es ja auch was mit Laufen sein. Dazu gibt es noch Power Snatches.

Samstag:

17.1 !!! Ich weiß leider auch noch nicht, was es wird. :-)

Wir wünschen euch wie immer viiiiiiiiiiiiiel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 Minuten:
60 Double Unders
30 alt. Kurzhantel Snatches

Harte Arbeit zahlt sich aus!

18.02.2017

Ich glaube jeder der sich mit Fitness beschäftigt hat irgendein Ziel. Die Frage ist aber immer: Sind die Leute auch bereit das zu machen, was nötig ist, um ihre Ziele zu erreichen?
Denn kurzfristig motiviert zu sein ist leicht! Aber auch nach Rückschlägen weiterzumachen und sein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, dass erfordert eine ganze Menge Kraft.
Aber glaubt mir das ist es absolut wert!!!
Auch für die Leute die einfach "nur" dabei sein durften als das Ziel erreicht wurde.
Herzlichen Glückwunsch liebe Jana zum ertsen Kllimmzug! :-)
Ich bin echt meeeeeeeega stolz auf dich und du hast dir das mehr als verdient!



WOD (Workout of the day):


2er Teams auf Zeit:
100 Wall Balls
400m laufen
100 synchron Air Squats
400m laufen
100 synchron lunges
400m laufen

And the workout is...

17.02.2017

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
5 Power Snatches (75 kg/50 kg)
10 Burpee Pull Ups

CrossFit Games Open 2017

16.02.2017

Es ist wieder soweit und die CrossFit Games Open stehen vor der Tür! :-)
Für alle die nicht wissen worum es geht: Die Open sind die erste Stufe um herauszufinden wer die fittesten Menschen unseres Planeten sind.
Das tolle daran ist, dass wir alle an dieser ersten Stufe teilnehmen können!
Einfach hier anmelden:

https://games.crossfit.com/cf/login?returnTo=%2Fregister%2Fathlete&flow=games

Und los geht´s!
Fünf Wochen lang wird in der Nacht von Donnerstag auf Freitag ein Workout onine gestellt, dass ihr in der Box absolvieren könnt. Optimaer Weise immer Samstags, denn das wird unser offizieller Open Tag werden.
Könnt ihr Samstags mal nicht, habt ihr auch Freitag oder Montag die Möglichkeit das Workout zu machen.
Falls ihr euch die paar Euro sparen wollt, könnt ihr trotzdem an den Open teilnehmen, denn wir werden das Ganze wie letztes Jahr als box-internen Wettkampf laufen lassen.
Ab nächster Woche wird das Leaderboard an der Tafel stehen, eure Aufgabe ist es dann einfach euch dort einzutragen. :-)
Und keine Angst: Bei jedem Workout habt ihr die Whl zwischen der RX und einer skalierten Version! Es ist also für alle machbar.
Auf los gehts los!!!


WOD (Workout of the day):

4 Runden (3 minute running clock):
5 Muscle Ups
200m Sprint
Max. Reps Push Jerk (70 kg/45 kg)

Die 80/20 Regel

15.02.2017

Das Paretoprinzip besagt, dass 80% der Ergebnisse mit 20% des Gesamtaufwandes erreicht werden. Und wisst ihr was? Das gilt tatsächlich auch für euer Training. :-)
Das heißt nicht, dass ihr weniger trainieren sollt! Es bedeutet, dass man priorisieren muss welche Dinge zu den 20% gehören die 80% der Ergebnisse bringen und umgekehrt.
Zum Beispiel:

Vital Inputs (20%): Trainingsintensität, , Ernährung, Erholung... = 80% des Erfolges

Non Vital Inputs (80%): Kniebandagen, Tape, Gewichtheberschuhe, Klamotten, Workout Playlist, Tageszeit an der ich trainiere... = 20% des Erfolges

Ihr wollt möglichst schnell Trainingserfolge sehen? Dann konzentriert euch vor allem auf wichtigen 20%! :-)

P.s. Zum Thema Ernährung gibt es heute Abend um 21:30 Uhr wieder Imput für alle die Interesse haben!


WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten für ein 1 Rep Heavy Clean
2. 3 x max. Reps Hang Clean @ 60% vom 1 Rep Heavy
- 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen -


Just the workout

14.02.2017

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
20 American Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
30 Toes 2 Bar
400m laufen

Week Preview

13.02.2017

Erst einmal vielen lieben Dank an alle Teilnehmer des gestrigen Events und natürlich an Karstadt Sports, Reebok und Foodspring! Und wer gestern neue Klamotten oder Schuhe gewonnen oder gekauft hat: In diesem Workots könnt ihr die Sachen testen...:-)


Montag:
Wir starten mit einem schönen Körpergewichtsworkout in die neue Woche.

Dienstag:
Klein aber fein: Wer mal wieder der Meinung ist, dass Workouts lang sein müssen um effektiv zu sein, darf sich auf heute freuen. :-)

Mittwoch:
Nach eher leichten Gewichten in den ersten beiden Tagen, folgen am Mittwoch die schweren. Freut euch auf schwere Cleans!

Donnerstag:
Muscle Ups, Sprints und Gewichtheben. Ich denke am Donnerstag ist für jeden was dabei.

Freitag:
Am Freitag erwartet euch ein klassisches Couplet aus einer Übung mit dem eigenen Körpergewicht und einer mit externen Gewichten.

Samstag:
Last but not least beenden wir diese Trainingswoche mit einem schönen Team-Workout. Ich sag nur Wall Balls...:-)

Viel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):


Auf Zeit:
50-40-30-20-10 Box Jumps
25-20-15-10-5 Strikt Handstand Push Ups

Your workout for today...

11.02.2017

Noch einmal als kurzer Reminder: Heute finden keine regulären Kurse statt!
Dafür hat ihr die Möglichkeit den neuen Reebok Nano 7 in einem Workout bei uns in der Box zu testen.

Los geht das Ganze ab 15:00 Uhr!

Wer im ersten Heat um 15:30 Uhr am Workout teilnehmen möchte sollte dann auch bereits vor Ort sein um sich warm zu machen und ein Paar Test Nanos zu sichern. :-)
Danach starten wir alle 30 Minuten den nächsten Heat:

Heat 2 - 16:00 Uhr
Heat 3 - 16:30 Uhr
Heat 4 - 17:00 Uhr
Heat 5 - 17:30 Uhr

Und ansonsten solltet ihr die Zeit nutzen um euch auch die anderen Reebok Klamotten anzusehen, die es am Karstadt Sports Stand zu kaufen gibt oder um bei Food Spring vorbei schauen.

Wir wünschen euch auf jeden Fall viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 Minuten:
200m laufen
10 Box Jumps
10 Burpees
10 Power Cleans

Last reminder!!!

10.02.2017

Nur noch ein letztes Mal schlafen, dann bekommt ihr bei uns die Gelegenheit den neuen Nano 7 bei uns zu testen!!! Und da viele gefragt haben: Ihr dürft und sollt natürlich gerne Freunde und Familie mitbringen!
Egal ob diese CrossFit schon mal gemacht haben oder nicht. Und unter allen "neuen Gesichtern" die am Workout teilnehmen (keine Angst, es ist wie jedes WOD bei uns auf jedes Fitnesslevel anpassbar), verlosen wir einen kostenlosen Probemonat in unserer Box.
Also nochmal schnell allen Bescheid geben! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
15/10 cal Air Bike
50 Double Unders
10 Kurzhantel Hang Squat Cleans (17,5 kg/10 kg)
200m Plate Overhead Carry (20 kg/10 kg)

Just the workout

08.02.2017

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
5 Rope Climbs
25 alt. DB-Snatches (17,5 kg/10 kg)
25 Sit Ups
4 Rope Climbs
20 alt. DB-Snatches
20 Sit Ups
3 Rope Climbs
15 alt. DB-Snatches
15 Sit Ups
2 Rope Climbs
10 alt. DB-Snatches
10 Sit Up

Bock auf shoppen?

07.02.2017

Wie ihr ja mitbekommen habt, haben wir am Samstag Reebok, Karstadt Sports und Food Spring bei uns zu Gast. Wer letztes Jahr schon dabei war, als der Nano 6 vorgestellt wurde weiß, dass es neben dem Workout auch noch kleine Gewinnspiele gab.
Auch in diesem Jahr habt ihr wieder die Möglichkeit auf Gewinne (unter anderem ein Paar Reebok Nano 7 und Reebok Apparel von Karstadt Sports), allerdings hört es damit nicht auf! Denn damit wirklich jeder auf seine Kosten kommt, habt ihr die Möglichkeit direkt in unserer Box am Karstadt Sports Stand shoppen zu gehen. :-)
Egal ob ihr ein neues Shirt, eine neue Shorts oder etwas anderes braucht: Ihr werdet eine große Auswahl vor Ort haben!
Und da mich schon so viele von euch danach gefragt haben, hab ich mich informiert: JA, ihr könnt auch mit EC-Karte zahlen! :-)

P.s. Die Kurse am Samstag Morgen finden auf Grund der Veranstaltung am Nachmittag nicht statt! Aber keine Angst, es wird genug Möglichkeit geben ordentlich ins schwitzen zu kommen. ;-)


WOD (Workout of the day):


2er Teams (jeder macht immer im Wechsel eine komplette Runde)
15 Minuten AMRAP:
7 Kurzhantel Thruster
7 Burpees
7 Pull Ups

 

CrossFit Essen Naano Tour

Week Preview

06.02.2017

Freut ihr euch uch schon so auf die neuen Workouts wie eure Trainer???:-)
Und so sieht eure neue Trainingswoche aus...


Montag:
Wir starten mit ein wenig Laufen in die neue Woche!

Dienstag:
Nachdem nun feststeht, dass wir es in den CrossFit Open mit Kurzhanteln zu tun bekommen, werden wir euch natürich ein wenig darauf vorbereiten...

Mittwoch:
Rope Climbs, noch einmal Kurzhanteln (mit einer anderen Übung) und Sit ups. Was will man mehr?

Donnerstag:
Am Donnerstag stehen die schweren Gewichten auf dem Plan. Und zwar in Form von Push Presses!

Freitag:
Und Kurzhanteln die Dritte! Lasst euch überraschen. ;-)

Samstag:
Wir beenden die Trainingswoche mit einem schönen Couplet aus Handstand Push Ups und Box Jumps.

Viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
1 Meile laufen
- 6 min. Pause -
800m laufen
- 4 min. Pause -
400m laufen
- 2 min. Pause -
100 Double Unders


7:00 Uhr Kurs am Montag!

04.02.2017

Euer Wunsch ist uns Befehl! :-)
Viele von euch haben sich ja auch einen 7 Uhr Kurs am Montagmorgen gewünscht. Und euer lieber Trainer Marc hat sich bereit erklärt diesen für euch anzubieten.
Allerdings nur solange es seine Uni-Zeiten zulassen!
Los geht es direkt am kommenden Monatg um 7:00 Uhr in der Früh.


WOD (Workout of the day):


7 Runden:
1 Minute max. Kal. AirBike
1 Minute Pause
1 Minute max. Reps Deadlift (120 kg/85 kg)
1 Minute Pause


And the workout is...

04.02.2017

WOD (Workout of the day):

OT2M x 15:
Satz 1-3: 10 Front Squats @ 50%
Satz 4-6: 8 Front Squats @ 60%
Satz 7-9: 6 Front Squats @ 70%
Satz 10-12: 4 Front Squats @ 80%
Satz 13-15: 2 Front Squats @ 90%

Das Whiteboard

02.02.2017

Einige schreiben sofort nach dem Workout ihre Zeit, Rundenanzahl, Gewicht etc. an das Whiteboard, andere wenn überhaupt nach mehrmaliger Aufforderung. :-)
Ich persönlich kann beides verstehen: Zum einen ist es natürlich schön ein gutes Ergebnis mit den anderen zu teilen, allerdings kann ich auch nachvollziehen wenn jemand sich nicht der "Öffentlichkeit" preisgeben möchte.
Hier ein paar andere Denkanstöße zu diesem Thema:

"What’s the first thing we all do when we get into the gym?  I’m talking about after we’ve changed, said hello to our friends, and put all our belongings away.  Look at the Whiteboard of course.  Maybe you look to see what your friends were able to do or maybe you look to see what the best score, time, weight of the day is.  We always keep the previous days workout on the board so you can look and see how you and your fellow members did.  

I have a love hate relationship with the whiteboard.  I love it because it’s great to help us track our progress but I hate it because too many are so concerned with seeing an RX next to our name that we sacrifice certain things to get said RX.  Sounds very similar to a few recent posts discussing intensity, doesn’t it?  When we program workouts we design them to have a certain intensity to them and then we scale accordingly so that everyone still feels that intensity.  Now clearly not all of us can do all the workouts as written and that’s a good thing.  We need to scale to keep intensity high, have great mechanics, and get better at movements we need work on, before we start worrying about being able to do a rep scheme or weight for a particular workout.  There are many more benefits to the whiteboard, but also some negative aspects as well.  

Here are a few good things about the whiteboard as referenced from an article in BoxLife Magazine.  

Motivation.  The scores your friends or friendly competition put up are great for motivating you and also to give you an idea of how you should approach a workout.  Perhaps you see that your friend did a workout at a certain weight.  You know that you and your friend are pretty close in strength so seeing her weight might convince you to do a similar weight.  

Goals.  Writing your score on the whiteboard shows that you’re moving in the correct direction to your fitness goals. We love seeing PR’s next to your names.  Doesn’t matter if it’s a lifting PR or a workout PR.  The PR still shows that you are making gains in your fitness and that’s something to be proud of.  

Now here are few of the not so positives with the whiteboard.

Loss of Focus.  Say you’re in a workout and you know what your friends time is.  Well what happens if you look at the clock and realize you’re not going to be able to beat his time, what happens?  We lose focus and start our brains running, instead of busting your butt to finish the workout and put up your best time possible.  

The Whiteboard doesn’t tell the whole story.  What if an athlete messed up counting and ended up doing a few more or less reps but that loss of counting was reflected in the time on the board?  What if something affected the workout result? We may not know the whole story behind the time listed.  

My advice is take the whiteboard for what it is, a board we write your name on and keep track of your score.  That’s it.  The real question should be how much better are you than the day you began your fitness journey?  

I personally haven’t done too many workouts lately as my focus has been on strength.  My overall fitness has taken a step back, but that was my plan so I’m okay with it.  When I start joining classes and doing the workouts, I’m going to scale them so that I can keep my intensity very high.  Once I’m happy with where I am, then I will begin to scale up and ultimately start doing all the workouts I can Rx.  If I notice my intensity is lacking because I tried to much to fast, I’ll scale down again.  That’s the give and take and there’s nothing wrong with it.  We all have limitations and it’s important to understand what they are and realize that it’s a long process."


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
400m laufen
50 Push Ups
50m Bear crawl
400m laufen
30 strict Handstand Push Ups
30m Handstand Walk
400m laufen

Just the workout...

01.02.2017

WOD (Workout of the day):

15-12-9
Unbroken Clean and Jerks (Pause ziwschen den Sätzen so lange wie möglich)
- ihr müsst alle drei Sätze mit dem gleichen Gewicht machen -
- Nur TnG; kein Reset oder Regrip auf dem Boden -
- Score ist das höchste Gewicht mit dem ihr alle drei Sätze schafft -

media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_WOD130129_SarahHopping_Gwen_Jordan_SD.mov

 

Week preview

30.01.2017

Und schon geht es in die nächste Trainingswoche und zwar mit folgenden Workouts...


Montag:
Wir beginnen mit einem klassisches Couplet aus Körpergewicht und Langhantel.

Dienstag:

Aus Zwei mach Drei! :-) Freut euch auf Squats, Lunges und Kettlebell Swings

Mittwoch:

Zur Wochenmitte erwartet euch ein schönes "Girl" Workout...

Donnerstag:
Am Donnerstag stehen unter anderem drei verschiedene Arten der Fortbewegung auf dem Programm! :-)

Freitag:

Heavy Day! Front Squats! Mehr muss ich nicht sagen, oder?

Samstag:
Auch diesen Samstag gibt es wieder Deadlifts! Dieses mal in Kombination mit eurem Lieblingsfahrrad.

Wir wünschen euch wie immer viiiiiiel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):


7 Runden:
10 Sumo Deadlift High Pulls (40 kg/30 kg)
10 Push Ups

Wer zu spät kommt...

28.01.2017

...den erwarten Burpees. :-) Das Ganze ist in letzter Zeit etwas eingeschlafen, daher jetzt ein kleiner Reminder:

- Wenn ihr zu spät kommt und das Warm Up bereits begonnen hat, gilt für jeden: Macht unaufgefordert 50 Burpees und steigt danach ins weitere Warm Up/Training ein.
- In erster Linie ist das keine Strafe, sondern sorgt dafür, dass ihr unabhängig von dem was ihr verpasst habt ordentlich warm werdet.
- In zweiter Linie ist das natürlich schon eine Strafe. ;-)

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit!


WOD (Workout of the day):


1. Death by: Burpee + Back Squat (65%)
- 3 Minuten Pause -
2. Death by: Burpee + Deadlift (65%)

Wort zum... Freitag! :-)

27.01.2017

"Wake up, kick ass, repeat!"


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
800m laufen
100 Double Unders
30 Toes 2 Bar
400m laufen
30 Toes 2 Bar
100 Double Unders
800m laufen


Warum Burpees?

26.01.2017

http://boxlifemagazine.com/"It’s the exercise everyone loves to hate. Buck Furpees, as the not-so-elegant saying goes. Burpees are a simple, straightforward movement. Drop down to the ground in a pushup position, chest and thighs to the floor. Get back up to a standing position in the most efficient, fastest way possible. Jump a few inches in the air with your arms over your head. Repeat. Nothing flashy, nothing complicated. So why all the hate? In my opinion, burpees have been given an unjust reputation. The benefits far outweigh the discomforts. 

1-The burpee is simple.
I already alluded to this above, but it’s worth some extra reinforcement. No bars, no weights (unless you wanted to wear a weighted vest…yikes), you can carry the burpee with you wherever you go. The burpee is built on straightforward movement standards that a massive range of people can do, and its simple to scale for those who don’t have it yet. Exercise in its purest form, people.

 
2-Burpees ARE functional fitness.
Can you think of a major muscle group that isn’t utilized in the execution of a burpee? Your arms, chest, quads, glutes, hamstrings and abs will all be called into action with every rep, and after a few of the suckers you’re body is going to start feeling like lead. Given that you are required to use your entire body weight to hit a burpee, the movement can be defined as a high-load, high-rep (if programmed as such) exercise. Which is great news, because findings from the Journal of Strength and Conditioning research has shown that high-rep and high-load exercises are effective at increasing muscular endurance.

 
3-Burpees will boost your anaerobic capacity.
Anaerobic is a word coming from the Greek word “αναερόβιος” which literally means living without air. Sound familiar? Anaerobic exercises are high intensity, short duration (1-2 minutes)-think of a 100m sprint. Now, if you are attacking your burpees with high intensity (easier said than done, I know), you will not only reap the benefits through muscular endurance (as mentioned above), but your lung capacity, heart health and ability to work faster/harder in a shorter amount of time will be significantly increased.

 
4-Burpees are great for weight loss.
As has been mentioned numerous times, burpees are a full-body exercise, intense exercise that shoots your heart rate up, resulting in large caloric expenditure. In fact, burpees burn up to 50% more fat than conventional strength training, and better yet, they will increase your metabolism for the rest of the day, long after you’ve finished throwing up from them.

 
5-Burpees are versatile, and they make you think.
Burpee muscle-ups, burpee box jumps, burpee pull-ups, burpee toes-to-bar, burpee…the list goes on. And, you can combine them in with any workout that needs another piece of equipment. Any.
Lastly, the burpee really does make you think. In the midst of the lung-burning, acid-building, vomit-inducing burpee workout, your mind tends to wonder and ask yourself just why exactly you are putting yourself through such misery. When you finally finish, and get that post-wod elation 30 minutes later, you have your answer. Over time, when you see the results in your performance and in your appearance, you’ll know for sure.
And, like me, you may just come to love the burpee."

 

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
Max. Reps Bench Press (BW/0.75 BW)
Max. Reps Pull Ups
- 3 Minuten Pause -

Keep it simple

25.01.2017

Wie ihr ja mitbekommen habt, habt ihr jede Woche Montag und Samstag die Möglichkeit mit uns über eure Ernährung zu sprechen. Und je nach dem, wie wichtig euch eure Fitness- und Gesundheitsziele sind, solltet ihr diese Möglichkeit auch ruhig nutzen! :-)
Denn egal ob es um Leistungsverbesserung, Gewichtsverlust/Gewichtszunahme oder eure generelle Gesundheit geht: Eine ausgewogene und gesunde Ernährung spielt in jedem Fall eine wichtige Rolle.
Dabei muss das Ganze nicht wirklich kompliziert sein! Oft höre ich Dinge wie "ich hab keine Zeit vorzukochen", "ich weiß nicht was ich essen soll" usw.
Ich habe heute innerhalb von 70 Minuten für 4 Mahlzeiten eingekauft, alles vor- und zubereitet und abgepackt. Verschiedene Gemüse waschen, klein schnibbeln und würzen, Hähnchenbrust würzen, alles auf ein großes Backblech und für 25 min in den Ofen. Portionieren, in Behälter füllen und ab in den Kühlschrank.
Wer jetzt sagt "dann muss ich ja vier mal das Gleiche essen": Müsst ihr nicht. :-) Wer mehr Zeit hat und investieren möchte, darf gerne 5 Sterne Gerichte kochen! Aber wenn es in erster Linie darum geht ohne großen Aufwand ein gesundes und leckeres Mittagessen mit ins Büro nehmen zu können gilt nach wie vor:
Keep it simple!!!


WOD (Workout of the day):

EMOM für 25 Minuten:
1. 15/12 cal Air Bike
2. 10 Burpee Box Step Overs
3. 20 Wall Balls
4. 5 Bar Muscle Ups
5. Pause

Just the workout

24.01.2017

WOD (Workot of the day):

5 Runden auf Zeit:
200m weighted run (20 kg/10 kg)
10 Power Cleans (50 kg/35 kg)
10 Box Jumps

Skill (20:30 Uhr): Woche 4 Pull Up Progressions
- Die selben Übungen wie in Woche 2; Ziel sind mehr Wiederholungen, weniger Hilfe, schwerere Ring Rows... -

Week preview

23.01.2017

Herzlich willkommen zur neuen Trainingswoche und zu folgenden Workouts...

Montag:
Wir starten mit einem Körpergewichts-Klassiker in die neue Woche.

Dienstag:

Am Diestag erwartet euch ein schönes Triplet aus Cleans, Box Jumps und Laufen. Also denkt an warme Sachen! ;-)

Mittwoch:

Ihr habt in der letzten Woche ja bereits ein schönes EMOM machen dürfen. Heute geht es in Runde 2...

Donnerstag:
Bench Press und Pull Ups. Ja ist denn schon Freitag?

Freitag:
Laufen die Zweite: Dieses mal aber in Kombination mit Toes 2 Bar und Double Unders.

Samstag:
Last but not least haben wir noch ein schönes "Death by" Workout für euch auf dem Plan stehen. Und zwar in einer Mischung aus Körpergewicht und externen Gewichten...

Wie immer wünschen wir euch viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

Tabata:
Squats
Push Ups
Sit Ups
Pull Ups

 

Masters Throwdown

21.01.2017

In Kürze starten die CrossFit Games Open und damit auch für viele die Möglichkeit sich in einer Wettkampfatmosphäre zu messen.
Für Susanne und Frank geht es allerdings heute schon wieder darum in einem internationalen Wettbewerb möglichst gut abzuschneiden und vor allem eine Menge Spaß zu haben! Beide haben sich für das heutige Finale beim Masters Throwdown in Holland qualifiziert.
Und wir wünschen den beiden natürlich ganz viel Erfolg!!! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 4 Minuten:
3 Deadlifts (130 kg/90 kg)
3 Bar Facing Burpees
- 3 Minuten Pause -
AMRAP 4 Minuten:
5 Deadlifts (100 kg/70 kg)
5 Bar Facing Burpees
- 3 Minuten Pause -
AMRAP 4 Minuten:
Bar Facing Burpees


And the workout is...

20.01.2017

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
1 min. Handstand Walk auf max. Distanz
1 min. max. cal. Air Bike
1 min. max. Reps Muscle Ups

 

Being present

19.01.2017

Ein meiner Meinung nach toller Denkanstoß von CrossFit LA!

"Being present takes a lot practice, as most things do. Until you’ve fully experienced being present, you might not know what you’re missing. I’m sure a lot of you practice it and I bet some of you have experienced being fully present because the moment you are in is just so wonderful that there is no other option. Often spending time with loved ones, taking in nature or enjoying an amazing meal are times people are fully present.

With technology allowing us to be reachable at any moment it takes a conscious effort to be where you are. Your practice might involve getting rid of things that get in your way. Like your telephone, tv or computer. These devices seem to be the biggest obstacle in being present, besides our own minds.

Yoga has been a very helpful tool is helping me be present. It’s one of the places that I’m usually completely present.  While doing yoga I’m not thinking about the outside world or worrying about what time it is.  I’ve been practicing yoga for over 13 years and it has taught me many things like staying calm under pressure, helping me build the ability to focus better and turning off other thoughts in my head. It’s through my focus on breath and movement that allows me to stay in it. I appreciate it for that and much more. It’s also been helpful in building a strong and mobile body.

As the new year has started and many of us have these new intentions, resolutions and plans. My best advice to all of us is to be as present as possible.  Whether you practice it at home or at the gym, each effort will help you in your practice.  At the gym we encourage being fully present. It allows you to feel what’s happening, adjust what is needed  and truly enjoy the process of being here."

- Shirley Brown -


WOD (Workout of the day):

1. Front Squats: 3-3-3-1-1-1-1-1
2. 5 Runden:
5 Front Squats @ 40-50% vom 1 Rep Heavy
50 Double Unders
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

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