WOD Archiv

Hier könnt Ihr vergangene Blog-Beiträge finden.

Wort zum... Mittwoch! :-)

19.01.2017

"Build your own dreams, or someone else will hire you to build theirs."
- Farrah Gray -

 

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
400m laufen
50 Toes 2 Bar
50 Lunges
40 single arm KB Push Press (24 kg/16 kg)
40 Box Jumps
30 Pull Ups
30 Push Ups
400m laufen

Nutrition @ CrossFit Essen

14.01.2017

Nächste Woche starten wir in unserer Box mit dem Thema Ernährung. Na ja, eigentlich spielte dieses Thema schon immer eine große Rolle, allerdings werden wir es von nun an dauerhaft integrieren und nicht nur in Bezug auf ein paar Challenges.
Das Ganze ist natürlich freiwillig und setzt jediglich voraus, dass ihr für zwei Wochen aufschreibt, was, wieviel und wann ihr etwas esst und trinkt.
Der Einstieg ist dann jeder Zeit möglich! Starten werden wir allerdings nicht wie angedacht am kommenden Montag den 16.01, sondern auf mehrfachen Wunsch hin zwei Tage später am Mittwoch den 18.01 um 21:30 Uhr nach dem letzten Kurs.
Danach sind die Termine immer Montags um 21:30 Uhr und Samstags um 13:30 Uhr.
Ich hoffe ihr seid so gespannt wie ich...:-)


WOD (Workout of the day):

Team WOD!

Skalieren bringt Ergebnisse!

13.01.2017

Kleiner Reminder bevor ihr wieder über die Time Caps schimpft. ;-)

"When we introduce workouts at the board, trainers give their expectations for the workout. If the expectation is 10 rounds in 20 minutes, that should be a goal everyone shoots for. Some of us may have to make changes to the workout to achieve this, AKA scale the WOD. Scaling is not a bad thing. It does not make us weaker or less of a human. Scaling is a necessary thing to get the necessary intensity. Because if you are the person who avoids scaling at all costs and then gets 5 rounds in 20 minutes. . . while you may be sweaty and out of breathe, you did not get truly intense. What you did is exactly half the work. And the questions becomes, can we expect to get 100% of the results doing 50% of the work? You can wish it to be true, but as my dad use to say, you can wish in one hand and poop in the other, see which one fills faster. It is the person that refuses to scale accordingly and does 50% of the work that often finds me several months into their CrossFit journey and asks me why they are not seeing improvement? Intensity gets results. Period. If you avoid intensity because you think having an “RX” next to your name is more important and way cooler, then you don’t get results. "

 

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
20 Wall Balls
10 Pull Ups
- 8 Minuten Time Cap -

Wenn die Uhr 10 Minuten anzeigt...

3 Runden:
30 Air Squats
10 Power Cleans (50 kg/ 35 kg)
- 6 Minuten Time Cap -

Handstand Push Ups

13.01.2017

Heute stehen mal wieder Handstand Push Ups auf dem Plan! Und wie immer heißt das bei uns in der Box: Die Dinger werden strikt ausgeführt bzw. ihr arbeitet daran.
Ich weiß, dass auch heute wieder die Frage kommen wird "wie siehts denn mit Kipping Handstand Push Ups aus?", daher hier direkt die Antwort: Eher schlecht! ;-)
Dabei geht es mir nicht darum euch zu ärgern, sondern euer Verletzungsrisiko zu minimieren.
Kipping Handstand Push Ups belasten eure Halswirbelsäule generell in einem sehr starken Maße. Kommen jetzt noch Vorermüdung und Zeitdruck dazu (beides ist nun mal Teil eines WODs), steigt das Verletzungsrisiko noch einmal deutlich an.
Ich weiß, dass bald die CrossFit Open anfangen und wir werden vorher im Skill Kurs auch noch über Kipping HSPU sprechen.
Trotzdem sollten 99% aller Handstand Push Ups strikt ausgeführt werden. Und wer arbeitet schon nicht gerne an seiner Kraft? ;-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 18 Minuten:
50 Double Unders
2 Rope Climbs
5 strikte HSPU



Just the workout

11.01.2017

WOD (Workout of the day):

1. Shoulder Press: 5-5-3-3-3-1-1-1
2. 2 Sätze max. Reps "Shoulder Press into Push Press" @ 65% vom 1 RM
- Max. Reps Shoulder Press, wenn keine Wiederholung mehr geht direkt so viele Push Press wie möglich (3 Minute Pause zwischen den Sätzen) -

Challenge makes you Bäääm

10.01.2017

- Ein Blog von Janine -
Mal was in eigener Sache😇

Das neue Jahr hat bekommen und die guten Vorsätze sind schon über Bord geworfen, jedoch haben sich Denise und Andreas vor genommen bei Challenge makes you Bäääm mit zu machen💪🏻 Sie müssen dafür eine Spende in Höhe von 15 €machen als Anmeldegebühr. Diese Spende soll entweder an ein Kinderhospiz oder an Herzenswünsche gehen. Und um diesen Betrag zu erhöhen, weil es für ein echt guten Zweck ist, stellen wir eine Dose in der Box hin (auf den Tresen bis zum 31.03.2017) und würden gerne ein paar Spenden sammeln😊 Vielleicht finden sich auch noch 2er Teams die Lust haben sich auch anzumelden😇und die Gebühr mit in den Topf fließen kann.


WOD (Workout of the day):

1. Death by Burpees:
Minute 1 - 2 Burpees
Minute 2 - 4 Burpees
Minute 3 - 6 Burpees
...

2. Death By Air Bike:
Minute 1 - 3/2 Kalorien
Minute 2 - 6/4 Kalorien
Minute 3 - 9/6 Kalorien
...

Week Preview

09.01.2017

Auch in diesem Jahr wollen wir euch die Workouts der kommenden Trainingswoche natürlich nicht vorenthalten, daher hier ein kleiner Ausblick:


Montag:
Wie könnte man besser in eine neue Woche starten, als mit schweren Back Squats?

Dienstag:
Zu Dienstag sag ich nur: Einfach aber effektiv! :-)

Mittwoch:
Am Mittwoch steht der zweite Heavy Day dieser Woche auf dem Plan und zwar mit schweren Shoulder Presses.

Donnerstag:
Ein kleines aber feines Gymnastik Workout mit Handstand Push Ups und Rope Climbs.

Freitag:
Kurz vor dem Wochenende haben wir direkt zwei Workouts für euch am Start. Mehr wird erstmal nicht verraten...

Samstag:
Und last but not least haben wir noch ein tolles Team Workout für euch vorbereitet!

Viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):


1. Back Squats: 5-5-3-3-3-1-1-1
2. 3 Runden: 10 alt. Back Rack Box Step Ups @ 30-40% vom 1RM

Frauen und schwere Gewichte

06.01.2017

Für Frauen die regelmäßig in CrossFit Boxen trainieren sind schwere Gewichte (schwer ist natürlich relativ! Gemeint sind Gewichte mit denen man nicht mehr als 3-5 Wiederholungen am Stück schafft) eine vollkommen normale Sache!
In vielen "normalen" Fitnessstudios ist das allerdings noch nicht der Fall. Auch für viele Frauen die bei uns ins Training einsteigen sind die Heavy Days zunächst oft etwas abschreckend.
Dabei ist Training mit externen schweren Gewichten für jedes Geschlecht und jedes Alter essentiell. Warum? Darum findet ihr in fogendem Artikel ein paar gute Antworten:

www.bodybuilding.com/fun/franco7.htm

Also ermutigt ruhig die Frauen (und natürlich Mäner) in eurem Leben die noch nicht mit schweren Gewichten trainieren es einmal zu versuchen! Egal ob in einer CrossFit Box, einem Fitnessstudio oder einem Kraftsportverein. Der Nutzen bleibt tatsächlich der gleiche! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 Minuten:
10 MedBall Cleans
30 MedBall Overhead Lunges
30 Lateral Hops über den MedBall

Wer hart trainiert, darf danach auch entspannen...:-)

06.01.2017

WOD (Workout of the day):

30 Muscle Ups auf Zeit


CrossFit Essen Post WOD

Perfect practice makes perfect

04.01.2017

Wobei Perfektion natürlich generell nicht wirkich zu erreichen ist...
Aber trotzdem geht es nicht nur darum eine Sache irgendwie zu üben, sondern tatsächlich so gut wie möglich!
Die meisten denken jetzt wahrscheinlich "Klar, wie denn auch sonst?". Aber nehmen wir als Beispiel den heutigen Skill Kurs: Wir haben an strikten Klimmzügen gearbeitet und egal ob man irgendeine Progression (Negative, Band, Ring Rows...) macht oder wirkliche Pull Ups, man hat immer die Möglichkeit ein wenig (oder auch mehr) mit der Hüfte oder anderen Körperteilen mitzuhelfen.
Wenn ich aber lernen will die richtigen Muskeln zu aktivieren, in der richtigen Position zu sein und wirklich strikt zu arbeiten, dann muss ich das auch genau so trainieren!
Vielleicht wird der erste Klimmzug dann nicht perfekt, aber so nah dran wie möglich...


WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für ein 1 Rep Heavy Snatch
2. OTM x 7:
1 Hang Squat Snatch + 1 Snatch

And the workout is...

03.01.2017

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
1 Meile laufen
200 Double Unders
50 cal AirBike

 

Skill Kurs (20:30 Uhr): Pull Up

Welcome to 2017

02.01.2017

Wir wünschen euch ein wahnsinnig tolles Jahr 2017 und hoffen ihr freut euch bereits genau so auf die kommenden 12 Monate wie wir! :-)
Wie bereits angekündigt, stehen einige Neuerungen bzw. Wiedereinführungen von bestimmten Dingen auf dem Programm.
Und natürlich haben wir auch wieder einige coole Events in diesem Jahr für euch auf dem Plan!
Mehr Infos bekommt ihr natürlich nach wie vor hier im Blog!

Aber starten wir doch schon mal mit zwei Dingen:

1. Für euch ist das Thema gesunde bzw. leistungsbezogene Ernährung interessant (und das sind nach den Feiertagen denke ich viele;-)):
Dann fangt ab heute an ein Ernährungstagebuch zu führen! Das heißt ihr schreibt zwei Wochen lang jeden Tag auf, wann ihr was und wieviel esst und trinkt.
Und bitte versucht dabei euren normalen Alltag wiederzuspiegeln und nicht das, was ich vieleicht gerne lesen würde. ;-)
Angefangen mit Montag dem 16.01, habt ihr jeden Montag nach dem letzten Kurs um 21:30 Uhr und Samstags nach dem letzten Kurs um 13:30 Uhr die Möglichkeit bei uns an eurer Ernährung zu arbeiten!
Dabei geben wir euch keine Ernährungspläne, sondern beziehen uns auf eure Ernährungstagebücher und werden mit euch daran arbeiten nach und nach eure Ernährungsgewohneiten hinsichtlich eurer persönlichen Ziele zu optimieren.
Wie auch im Training gilt: Je regelmäßiger ihr kommt, desto besser die Ergebnisse!

2. Im Skill Kurs am Dienstag werden wir immer einen Monat lang an einem bestimmten Skill bzw. einer bestimmten Übung arbeiten und euch auch für die restlichen Tage der Woche kleine Zusatzaufgaben geben.
Auf diese Weise habt ihr die Möglichkeit progressiv und intensiv z.B. an eurem Klimmzug zu arbeiten.
Und genau mit diesem Klimmzug starten wir auch am 03. Januar!
Wer diese Grundübung also lernen oder perfektionieren möchte, sollte diesen Dienstag um 20:30 Uhr in den Kurs kommen!

Und ein Workout haben wir heute natürlich auch für euch... :-)


WOD (Workout of the day):


AMRAP 10 Minuten:
10 Russian Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
5 Burpee Box Jumps Over

Workout of the day

30.12.2016

WOD (Workout of the day):

17 Minuten AMRAP in 2er Teams:
8 Power Snatches (40 kg/30 kg)
8 Front Squats
50 Double Unders
- Immer abwechselnd eine Runde -

Workout of the day

29.12.2016

WOD (Workout of the day):

3er Teams auf Zeit:
200 Push Ups
150 Toes 2 Bar
100 Shoulder 2 Overhead (50 kg/35 kg)
75 Box Jumps

Workout of the day

28.12.2016

WOD (Workout of the day):

2er Tems/AMRAP 20 Minuten:
25 MedBall Partner Sit Ups (MedBall wird dabei über eine Box geworfen)
20 Burpees über euren Partner (Partner im Unterarmstütz; Anzahl aufteilen wie ihr wollt)
15 Parter Squats (MedBall zwischen den Rücken)

Kampf dem Weihnachtsspeck

27.12.2016

Weihnachten ist vorbei und wir hoffen ihr habt tolle Tage mit Familie und Freunden verbracht!
Bevor am kommenden Wochenende dann nochmal viiiiiiiiel Essen und Trinken auf dem Programm steht, möchten wir euch die Möglichkit geben nicht vollkommen außer Form zu kommen. :-)
Das normale Kursprogramm findet zwischen den Feiertagen zwar nicht statt, aaaaaaaaber wir haben eine kleine Überraschung für euch:

Dienstag (16-18 Uhr), Mittwoch, Donnerstag und Freitag (jeweils 16:30-18:30 Uhr) habt ihr die Möglichkeit ein Team WOD in der Box zu absolvieren.

Also schnappt euch einen Partner, oder schaut wer in der Box ist; macht euch selbständig warm und los geht´s! :-)

Morgen starten wir mit diesem Workout...

 

WOD (Workout of the day):

2er Teams/24 min. AMRAP:
15 Thruster (70 kg/50 kg)
15 Power Cleans (70 kg/50 kg)
50 Burpees

Und es geht weiter...:-)

22.12.2016

Nachdem wir ja bereits angekündigt haben, dass es ein paar interessante Neuerungen im Jahr 2017 geben wird (Dauerhafte Eingliederung des Themas Ernährung, Level-Tests, Erweiterung des Skill-Kurses...), möchten wir an dieser Stelle auch schon mal das erste Event des kommenden Jahres anteasern:
Im Ersten Quartal 2017 wird es in Kooperation mit Reebok und Karstadt Sports ein Wiedersehen der Reebok Road Tour in unserer Box geben!!!
Und ich kann euch jetzt schon sagen: Es wird noch wesentlich cooler als im Jahr 2016...:-)
Mehr im Januar hier im Blog!


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
42 Deadlifts (80 kg/50 kg)
400m laufen
30 Power Cleans (60 kg/40 kg)
400m laufen
18 Shoulder 2 Overhead (50 kg/30 kg)
400m laufen


Die T-Shirts sind da! :-)

21.12.2016

Tatsächlich ist mal ein Paket das verloren geglaubt war wieder aufgetaucht! :-)
Die neuen CrossFit Essen Shirts sind also endlich angekommen!!!
Damit wir sie euch auch ohne große Sucherei bzgl. der Größen rausgeben können, sortieren wir die Shirts vor, so dass ihr sie ab Donnerstag in der Box mitnhemen könnt.:-)


WOD (Workout of the day):

18-12-6 Overhead Squats (60 kg/40 kg)
9-6-3 Muscle Ups

Just the workout...

20.12.2016

WOD (Workout of the day):

3 Runden auf max. Reps:
1 Minute max. Double Under
- 1 Minute Pause -
1 Minute max. Toes 2 Bar
- 1 Minute Pause -
1 Minute max. Box Jumps
- 1 Minute Pause -


Week Preview

19.12.2016

Die letzte Trainingswoche vor Weihnachten steht an und wir haben mal wieder ein paar tolle Workouts für euch vorbereitet...


Montag:
Wir starten mit schweren Deadlifts in die neue Woche!

Dienstag:
Am Dienstag gibt es einen schönen Mix aus Double Unders, Toes 2 Bar und Box Jumps.

Mittwoch:
Zur Mitte der Woche haben wir ein schönes klassisches Couplet aus Gewichtheben und Gymnastik für euch auf dem Pan stehen.

Donnerstag:
Mein persönliches Lieblingsworkout in dieser Woche gibt es am Donnerstag für euch! Und das obwohl laufen dabei ist...;-)

Freitag:
12 Days of Christmas! Muss ich mehr sagen???

Viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):


1. 20 Minuten für ein 1RM Deadlift
2. 2x20 Dimel Deadifts @ 50% vom 1RM

Krankheitsbedingt Samstag keine Kurse!

17.12.2016

Ihr Lieben, hier schreibt Vanessa, Björns Frau.

Ihr kennt Björn - der gibt selbst mit Kopf unterm Arm noch Kurse.
Heute hat ihn allerdings von jetzt auf gleich der Norovirus dahingerafft und der einzige Ort, wo Björn seinen Kopf noch hinträgt ist... naja, könnt ihr euch schon denken...

Leider konnten wir so kurzfristig keinen Trainerersatz für Samstag finden und darum tut es uns sehr leid, aber die Kurse müssen leider ausfallen. Aufgrund der großen Ansteckungsgefahr wird ein Spezialsondereinsatzkommando am Wochenende die Box mit Sagrotan keimfrei machen ;o)

Tut und wahnsinnig leid und wir hoffen, dass wir jeden, der Samstag trainieren wollte, mit der Nachricht erreichen können.

An dieser Stelle ein riesen Dankeschön an Heiko und Marc, die mit einer Vorlaufzeit von 5 Minuten heute Abend die ersten 1 1/2 Kurse übernommen haben und ein ebenso großes Dankeschön an Moritz (und seine Frau Lena, die in der Zeit zuhause die Alleinherrschaft übernehmen musste), der die restlichen Kurse heute gewuppt hat. Ihr seid super Jungs!!!!!

GLG Vanessa

And the workout is...

16.12.2016

WOD (Workout of the day):

21-15-9
Power Snatches (50 kg/35 kg)
C2B Pull Ups

Zucker und so...

15.12.2016

Das Zucker nicht wirklich gesund ist, ist denke ich mittlerweile jedem klar. Trotzdem fällt es einem natürlich nicht immer leicht, auf das süße Zeug zu verzichten. Aber selbst wenn man bewußt auf Zucker verzichten will, nimmt man oft unbewußt eine größere Menge am Tag zu sich als man vielleicht denkt.
Denn vielen Lebensmitteln wird zusätzlich Zucker zugefügt! Auf den Verpackungen selbst ist das allerdings nicht immer sofort zu erkennen.
Anbei ein interessanter Artikel zu dem Thema:

https://www.washingtonpost.com/national/health-science/even-presumably-nutritious-foods-are-often-packed-with-added-sugars/2016/07/07/0302aae6-b3c4-11e5-9388-466021d971de_story.html?utm_term=.cc7b5de875ef

 

WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für ein 3RM Push Press
2. 2 x max. Reps Push Press @ 60% vom 3RM
- 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen -

T-Shirts

14.12.2016

Hey liebe Leute,
ein kurzes Update zu den bestellten T-Shirts, die eigentlich Anfang dieser Woche hätten geliefert werden sollen. Die Betonung liegt auf eigentlich, denn wie uns unser Druckerei-Ansprechpartner mitgeteilt hat, hat die Deutsche Post das Paket wohl nicht ausgeliefert sondern verschlampt!
Im Moment läuft daher die Rückverfolgung und wir hoffen euch die Shirts in Kürze präsentieren zu können.
Danke für eure Geduld. :-)


WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
20/15 cal Air Bike
25 Burpees
30 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)


Just the workout...

13.12.2016

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
100 Squats
1 Meile Laufen
100 Squats

Week Preview

12.12.2016

We proudly present...
Die Workouts der kommenden Woche! :-)


Montag:
Wir starten mit einem schönen Team WOD in die neue Woche.

Dienstag:

Simple aber gemein...
Bringt Laufschuhe mit. ;-)

Mittwoch:
Burpees, Kettlebell Swings und noch eine kleine ander Übungen. Das Ganze für drei Runden kingt denke ich nicht so schlimm, oder?

Donnerstag:
Am Donnerstag stehen schwere Gewichte auf dem Plan: Und zwar Push Presses!

Freitag:
Ein 21-15-9 WOD darf eigentich nie fehlen. Daher haben wir auch diese Woche eins für ich im Programm.

Samstag:
Und wir beenden die Woche mit einem schönen 12 minütigem AMRAP.

Wir wünschen euch wie immer viiiiiiiiel Spaß!!! :-)


WOD (Workput of the day):

2er Teams auf Zeit:
50 Clean and Jerks (60 kg/40 kg)
30 Bar Muscle Ups
300 Double Unders
30 Strict Handstand Push Ups
50 Snatches (60 kg/40 kg)

And the workout is...

10.12.2016

WOD (Workout of the day):

21-15-9
Deadlift (100 kg/70 kg)
Front Squats (60 kg/40 kg)

 

Do not start to far behind!

08.12.2016

Bald ist es wieder Zeit für gute Vorsätze fürs neue Jahr! :-) An und für sich ja auch gar keine so schechte Sache im Januar mit mehr Sport, gesünderem Essen etc. zu starten, denn im Dezember kommen ja bekanntlich Weihnachtsfeiern und generell die Feiertage dazwischen.
Das Problem ist aber, dass das für viele direkt bedeutet "im Dezember sollte ich also nochmal alles essen (und möglichst auch so viel wie möglich) worauf ich im Januar verzichten muss" und "und das Training ist diesen Monat ja auch nicht soooo wichtig".
In einem Online-Blog hab ich zu dieser Problematik einen schönen Vergleich gelesen:

"Wenn ich im Januar ein Rennen laufen will, sollte ich im Dezember vielleicht nicht probieren mich so weit wie möglich von der Startlinie zu entfernen."

Genießt die Feiertage und alle Feiern auf die ihr eingeladen seid!!!
Aber an den anderen Tagen im Dezember spricht nichts gegen gesundes Essen und ein wenig Sport. ;-)


WOD (Workout of the day):


AMRAP 20 Minuten:
20 Burpees
3 Rope Climbs



7 Uhr Kurs an diesem Mittwoch!

06.12.2016

Eine kurze Ankündigung in eigener Sache! Da wir diesen Mittwoch umziehen, muss der 7 Uhr Kurs ausnahmsweise leider Ausfallen! :-(
Nachmittags und Abends finden aber alle Kurse wie gewohnt statt.
Danke für euer Verständnis! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 Minuten:
1 Muscle Up
1 Deadlift (120 kg/85 kg)
1 Box Jump
2 Muscle Ups
2 Deadlifts
2 Box Jumps
3 Muscle Ups
3 Deadlifts
3 Box Jumps
- Immer eine Wiederhoung mehr pro Übung bis die 10 Minuten um sind -


Skill Kurs (18:30 Uhr):
Muscle Ups

Week Preview

05.12.2016

Und auf geht es in die dritte Advent-Woche! Und zwar mit fogenden Workouts...


Montag:
Drei Übungen und ein wenig Pause dazwischen. Hört sich doch ganz gut an, oder?

Dienstag:
Auch am Dienstag stehen drei Übungen auf dem Programm, allerdings in Form eines schönen AMRAPs!

Mittwoch:
Zur Wochenmitte steht unser Heavy Day auf dem Programm. Es gibt Front Squats.

Donnerstag:
Burpees dürfen natürich auch nicht fehlen. Zum Trost gibt es am Donnerstag aber auch noch Rope Climbs. :-)

Freitag:

MEIN Geburtstag: MEINE Regeln...

Samstag:
Zum Ende der Trainingswoche gibt es noch ein schönes kleines, gemeines Couplet im beiebten 21-15-9 Format.

Wir wünschen euch wie jede Woche natürlich wieder viiiiiiel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):


1 Meile Laufen
- 3 Minuten Pause -
100 Toes 2 Bar
- 2 Minuten Pause -
2 Minuten "All out row"

Ein wenig Nerd Fitness!

03.12.2016

Ohne großes Tam Tam: Hier mal wieder ein Artikel aus einem meiner Lieblings-Onlineblogs!

https://www.nerdfitness.com/blog/the-ultimate-guide-to-building-any-physique-or-skill-set/#more-1403755

Wie immer ist auch dieser Text mit einem leichten Schmunzeln zu genießen, doch die Keraussage stimmt: Wer eine bestimmte Sache können oder endlich ein Six-Pack haben will, muss auch dem entsprechend trainieren und sich ernähren. :-)


WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für: Heavy Complex - Hang Power Snatch + Power Snatch

2. OTM x 7:
3 Hang Power Snatch @ 65% vom schwersten Komplex

 

And the workout is...

02.12.2016

WOD (Workout of the day):

15-12-9-6-3
Thuster (50 kg/35 kg)
C2B Pull Ups

2017 is coming!!!

01.12.2016

Wir gehen nun tatsächlich bereits in den letzten Monat dieses Jahres...
Daher wird es doch direkt mal Zeit schon einen Blick auf das kommende Jahr zu werfen!:-)
Wie bereits angekündigt, wird das Thema Ernährung einen dauerhaften Platz in unsere Box einnehmen. Desweiteren wird eine Rückkehr unserer Level Tests geben, die viele von euch ja noch aus der alten Box kennen.
Und da der Skill Kurs am Dienstag so gut von euch angenommen wird, werden wir jeden Monat eine Übung/Bewegung nehmen und vier Wochen ein besonderes Augenmerk auf diese legen.
Das heißt ihr bekommt neben dem Skill Kurs ein vierwöchiges Programm, mit dem ihr drei mal wöchentlich in Eigenregie nach dem Kurs-WOD an dem jeweiligen Skill (HSPU, Pull Up, Doubel Under...) arbeiten könnt.
Wie genau diese Dinge genau ablaufen werden, erfahrt ihr in Kürze hier! :-)


WOD (Workout of the day):


4 Runden auf Zeit:
50 Double Unders
30 Sit Ups
10 strikte Handstand Push Ups

 

CrossFit Essen

European Masters Throwdown

30.11.2016

Letztes Wochenende waren wir mit zwei Teams bei einem Team Wettkampf in Ungarn vertreten. Die Ergebnisse: Unser RX Team belegte Platz 2, unser Scaled Team den Vorletzten Platz.

Und trotzdem bin ich auf unser Scaled Team eigentlich noch stolzer! :-)

Warum? Weil es meiner Meinung nach gar nicht so einfach ist, selbst aufs Spielfeld zu gehen!
Viele Sportler die an CrossFit Wettkämpfen teilnehmern, haben bereits ihr ganzes Leben irgendeine Sportart betrieben und viele haben auch schon an irgendeiner Art von Wettkampf teilgenommen.
Ich glaube nicht, dass das z.B. auf unseren Daniel zutrifft! Er hat erst durch CrossFit wirklich angefangen Sport zu treiben und sich dann auf einen internationalen Wettkampf einzulassen, bei dem man nicht wie im Training Übungen und Gewichte skalieren kann, erfordert mal echt Eie...! :-)
Ich kann euch aber garantieren, dass euch so eine Erfahrung wahnsinnig viel für euer Training in der Box bringt. Und eigentlich gehts es ja im CrossFit auch darum, seine Comfort Zone mal zu verlassen...

Welcher Platz dann am Ende rauskommt ist dann auch eigentlich Nebensache!


WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten für ein 1 Rep Heavy Overhead Squat

2. 5 Runden:
3 Behind the neck Push Press + 5 Overhead Squats @ 50% vom 1 Rep Heavy
7 Burpees
- 1 Minute Pause zwischen den Runden -

Just the workout...

29.11.2016

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
1000m laufen
75 Thruster (40 kg/30 kg)
50 Pull Ups
75 Wall Balls
1000m laufen

Skill: DAS Workout macht ihr alle, daher heute kein Skill Kurs! :-)

 

Week Preview

28.11.2016

Kurz und schmerzlos geht es direkt in die neue Trainingswoche...


Montag:
Wir starten mit einem schönen Triplet in die neue Woche!

Dienstag:
Die meisten CrossFit Workouts sollten schön kurz und knackig sein, damit die Intensität hoch bleibt. Trotzdem muss ab und an auch mal ein längeres WOD her. Heute ist es mal wieder soweit. :-)

Mittwoch:
Zur Wochenmitte werden die Gewichte schwerer: Freut euch auf Overhead Squats!

Donnerstag:
Double Under, strikte Handstand Push Ups und Sit Ups... Was will man mehr?

Freitag:
Ihr mögt Fran? Dann solltet ihr euch den Freitag unbedingt Vormerken! Aber es ist NICHT Fran...:-)

Samstag:
Wir beenden die Woche mit einem zweiten Heavy Day! Dieses mal wird gesnatched!

Wie immer wünschen wir euch viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):


AMRAP 12 Minuten:
12 Deadlifts (40 kg/30 kg)
10 Power Snatches (40 kg/30 kg)
8 Knees to elbows


Just the workout...

26.11.2016

WOD (Workout of the day):

4 Runden auf Zeit:
400m Laufen
50 Air Squats

Ernährung ist die Grundlage

25.11.2016

CrossFit gibt es tatsächlich schon länger als viele glauben. :-) Und viele Interessante Artikel zum Thema CrossFit, stammen meiner Meinung nach aus den früheren Jahren.
Einen davon möchte ich jedem ans Herz legen:

library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Trial_04_2012.pdf


In "What is Fitness", aus dem Jahr 2002, stehen sehr viele interessante Dinge. In letzter Zeit ist mir allerdings vor allem ein Punkt nicht aus dem Kopf gegangen: Greg Glassman beschreibt seine sog. "Theoretical hierarchy of development of an athlete" und die Basis ist nicht etwa Gymnastik, Ausdauertraining oder Gewichtheben, sondern Ernährung!

Wir haben in den letzten fünf Jahren immer mal wieder Ernährungs-Challenges gemacht. Allerdings bin ich mittlerweile der Meinung, dass es vielleicht der falsche Ansatz ist, jemandem für einen bestimmten Zeitraum bestimmte Sachen zu "verbieten".
Diese Rangehensweise ist einfach nicht über einen längeren Zeitpunkt praktikabel, so dass glaube ich die meisten Menschen im Anschluss an eine solche Challenge relativ schnell wieder in alte Muster verfallen.

Aus diesem Grund haben wir beschlossen das Thema Ernährung ab Januar 2017 dauerhaft in unserer Box zu implementieren!

Wie genau das Aussehen wird, erfahrt ihr in den kommenden Wochen natürlich hier im Blog!

Ich kann euch auf jeden Fall sagen: Ich freu mich schon riesig darauf...:-)

 


WOD (Workout of the day):

Max. Reps an jeder Station:
1. 4 Minuten Rope Climbs
2. 4 Minuten Burpee Box Jumps
3. 4 Minuten alt. Kurzhantel Snatch (17,5 kg/10 kg)

So schaut`s aus! :-)

24.11.2016

"Determined people working together can do anything!"

Maddy und Holger prüfen gerade, ob das auch für Mobilitätsübungen gilt...;-)


WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten für ein 1 Rep Heavy Power Clean
2. 3 Runden:
10 Hang Power Cleans @ 40% vom 1 Rep Heavy
400m Sprint
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -


CrossFit Essen Mobility

Sammelbestellung Reps

23.11.2016

So liebe Leute, da ich von einigen gefragt wurde, ob wir noch Reps (der tolle Handschutz den bereits viele von euch haben) auf Lager haben: Leider nein! :-) Denn wie ihr wisst, verkaufen wir die Dinger nicht, machen aber gerne eine Sammelbestellung für euch.
Dafür müssen aber mindestens 20 Paar zusammenkommen! Also, wer will nochmal, wer hat noch nicht? :-)
EInfach unter den Eintrag posten ob und in welcher Größe ihr ein paar Reps haben wollt (wie ihr die für euch passende Größe rausfindet, findet ihr auf der Reps Website). Bekommen wir genug zusammen, kümmere ich mich um die Bestellung.


WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
10 Shoulder 2 Overhead (50 kg/35 kg)
10 alt. Front Rack Lunges (50 kg/35 kg)
50 Double Unders

Just the workout...

22.11.2016

WOD (Workout of the day):

Bench Press: 1-10-1-20-1-30


Skill (19:30 Uhr): Susannes Geburtstags WOD... :-)

Week Preview

21.11.2016

Freut euch diese Woche auf folgende Workouts!


Montag:

Wir starten mit einem schönen Chipper in die neue Woche.

Dienstag:
Dienstag ist diese Woche Heavy Day Tag. Und was gebe es da besseres als Bench Presses? :-)

Mittwoch:
Am Mittwoch steht ein schönes Triplet aus Shoulder to Overhead, Lunges und Double Unders auf dem Programm.

Donnerstag:
Donnerstag gibt es sowohl einen Teil Heavy Day als auch ein kleines Metcon. Und ein wenig Prozentrechnen. ;-)

Freitag:
Wer Lust auf Rope Climbs, Kurzhanteln und Box Jumps hat, sollte sich den Freitag vormerken!

Samstag:
Und last but not least gibt es ein Samstag ein Workout, welches wir in den vergangenen 5 Jahren bereits 4 mal auf dem Plan hatten...

Viel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):


Auf Zeit:
50 Wall Balls
200m laufen
50 Sit Ups
200m laufen
35 Wall Balls
200m laufen
35 Sit Ups
200m laufen
20 Wall Balls
200m laufen
20 Sit Ups

And the WOD is...

19.11.2016

WOD (Wokout of the day):

6 Runden à 3 Minuten:
8 Power Cleans (60 kg/40 kg)
10 Push Ups
20 Burpees

Kennt ihr eigentlich...Ansgar?

18.11.2016

CrossFit Essen Therapie

Wer diesen Blog regelmäßig verfolgt weiß sicher, dass ich eigentlich nie Werbung für etwas mache. Heute möchte ich allerdings allen CrossFit-ern und Nicht-CrossFit-ern aus Essen und Umgebung etwas oder besser JEMANDEN ans Herz legen:

Verletzungen können immer pasieren! Egal ob beim CrossFit, Tennis, Fussball oder der Gartenarbeit. Und wer schon mal Probleme mit dem Rücken, dem Knie oder der Schulter hatte, weiß wie nervig und langwieig so was sein kann.
Ansgar Hengst ist nicht nur ein toller CrossFit-er sondern auch ein toller Orthopäde! Und seit kurzem hat er auch eine Privatpraxis in Essen Bredeney.
Warum ich euch Ansgar nur empfehlen kann? Weil er sich wirklich mit euch und eurem Problem auseinandersetzt und nicht nur die Symptomatik behandelt sondern auch der Ursache auf den Grund geht!
Wer sich also nur eine Spritze abholen und danch wieder auf die faule Haut legen will ist bei ihm definitiv fehl am Platz!
Wer aber wirklich eine fundierte Diagnose, eine top Behandlung und vor allem einen Plan zur Behebung der Ursache der Problematik haben möchte, sollte unbedingt einen Termin bei ihm machen (auch wenn ihr nicht privat versicher seid: Es lohnt sich!!!).

http://www.orthopaedie-bredeney.de/

P.s. Danke Ansgar für den tollen Termin heute!!! Ich weiß zwar nicht, ob die Stoßwellentherapie deine Rache für die Burpees der letzten Jahre waren, aber zusammen mit deinem Hausaufgabenprogramm (Arbeit an muskulären Dysbalancen und Hüftbeuger-Stretch) geht es meinem Knie schon gut 60% besser!
Ich bleib dran! :-)

 

WOD (Workout of the day):

2er Teams:
Partner A
9-28-14
Thruster (40 kg/30 kg)
Pull Ups

Partner B
5-20-12
Thruster (40 kg/30 kg)
C2B Pull Ups

Als Team
60 Clean & Jerks (60 kg/40 kg)

Rest! (tatsächlich ein Teil von CrossFit)

17.11.2016

CrossFit ist hart! Und damit meine ich nicht nur die Workouts, bei denen oder nach denen ihr euch richtig fertig und platt fühllt. Egal ob "MetCon", "Heavy Day" oder "Skill Kurs": ALLE diese Dinge fordern eurem Körper einiges ab!
Auch wenn ihr nach einer Stunde Muscle Up Skill Work glaubt, sooooo viel hättet ihr ja gar nicht gemacht (den geklappt hat der Muscle Up immer noch nicht;-)): Glaubt mir, euer zentrales Nervensystem sieht das anders! :-)
Und genau so verhält es sich auch bei einem Heavy Day, an dem ihr vieleicht nicht so sehr außer Atem seid, wie z.B. nach Fran.

Ich hatte letztens nach einem Kurs eine Unterhaltung, in der ein Teilnehmer mich fragte ob er nicht auch 6 Tage hintereinander Trainieren könne, denn schließlich würde ja immer mindestens ein Heavy Day dabei sein und der wäre ja nicht so anstrengend!

Klar könnt ihr! Macht halt nur nicht wirklich viel Sinn. :-) Tatsächlich ist die Regeneration ein genau so wichtiger Teil wie das Training selbst! Denn gerade hier finden die Anpassungsmechanismen statt, die dafür sorgen, dass ihr stärker, schneller, ausdauernder etc. werdet.

Wir sind also wieder mal beim gleichen Thema: Intensität vor Volumen!
Dann werdet ihr froh über einen Rest Day nach drei Tagen sein. :-)


WOD (Workout of the day):


1. Deadlifts: 7-5-3-3-2-2-1-1-1
2. OTM x 5: 5 Romanian Deadlifts @40% vom 1RM + max. L-Sit hold

Practice

16.11.2016

“When most people practice, they think of themselves as practicing how to do something. What if, instead, you think of yourself as learning how to practice something? If you learn how to do something – change a tire, prepare a canvas, develop a photograph, pour concrete – then you’ve learned how to do one thing. If you learn how to practice, then you have learned how to learn anything…And perhaps the greatest skill we can learn is the skill of practice itself.”
- Eric Greitens -

 

WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
50 Double Unders
10m Handstand Walk
5 Muscle Ups

Just the workout...

15.11.2016

WOD (Workout of the day):

EMOM 20 Minuten:
Ungerade Minuten = 5 Squat Cleans (60 kg/40 kg)
Gerade Minuten = 8 Burpee Box Jump Overs

Week preview

14.11.2016

Auf geht´s in die neue Trainingswoche und zwar mit folgenden Workouts:

Montag:
Ein kleines aber feines Couplet aus Snatches und Laufen.

Dienstag:
Am Dienstag steht mit einem 20 minütigem EMOM ein Workout auf dem Plan, was wir in der Form recht selten haben.

Mittwoch:

Gymnastik und Double Unders! Was brauch man mehr für ein schönes Workout? ;-)

Donnerstag:
Am Donnerstag steht unser Heavy Day in dieser Woche an. Und zwar mit shweren Deadlifts!

Freitag:
Wir leiten das Wochenende mit einem, meiner Meinung nach, echt coolem Team-WOD ein. :-)

Samstag:

Last but not least ein schönes Workout bestehend aus 6 Runden à 3 Minuten.

Viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
800m Laufen
50 alt. Kurzhantel Snatches
600m Laufen
36 alt. Kurzhantel Snatches
400m Laufen
20 alt. Kurzhantel Snatches
200m Laufen

Fit to be useful

12.11.2016

Ob ihr es glaubt oder nicht: Es gab eine Zeit, da ging es im CrossFit vor allem darum, fit für den Alltag zu sein. Es gab zwar immer schon Wettbewerb, allerdings eher untereinander in den Boxen, als auf irgendwelchen Wettkämpfen.
Versteht mich nicht falsch, ich nehme auch gerne an Competitions teil, allerdings sollte der "Fit o be useful" Aspekt nicht außer Acht gelassen werden!
Wir haben täglich verschiedene Aufgaben, sei es auf der Arbeit, in sozialen Gruppen oder in unserer Familie. Und egal worum es geht: Es ist wichtig, dass wir fit, gesund und glücklich sind!
Und vor allem für uns selbst sollte dies oberste Priorität sein!
Die Kurse machen euch fitter und helfen euch gesund zu bleiben, auch wenn ihr nicht jeden Tag eine Bestleistung aufstellt. Und diese Stunde mit euren Mitstreitern sollte euch vor allem eins machen: Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für einen schweren Kompex:
1 Push Press + 2 Push Jerk

2. OTM x 7:
2 Push Press + 2 Push Jerks @ 65%

Wort zum Freitag:-)

11.11.2016

Wir hatten das Thema glaube ich schon ein paar mal im Training, aber dieses Video bringt es vielleicht besser auf den Punkt:

https://www.youtube.com/watch?v=ASgatjSI-8s

Danke für eure Aufmerksmakeit! :-)



WOD (Workout of the day):


Auf Zeit:
21-15-9 Push Press (60 kg/40 kg)
- 2 Rope Climbs nach jeder Runde -

Just the workout...

09.11.2016

WOD (Workout of the day):

2 Runden:
200m laufen
20 strikte Pull Ups
200m laufen
20 strikte Ring Dips

Drop In @ CrossFit Essen

08.11.2016

Ein kleiner Blog-Eintrag in eigener Sache, der gerne auch geteilt werden darf! :-)
Ich bekomme häufig Mails und Anrufe bzgl. eines Drop Ins in unserer Box. Das freut mich natürlich sehr, denn das tolle an unserem Sport ist wirklich, dass man in den meisten Städten direkt eine Anlaufstelle hat um Sport zu treiben und nette Leute kennenzulernen.
Die Mails drehen sich meistens um zwei Fragen: Ist ein Drop In möglich und was kostet der Spaß! Darauf hier direkt die Antworten:

Zu 1: Wenn ihr in der Gegend seid, kommt einfach rum! Schreibt gerne kurz ne Mail, SMS, Whats App, wann wir mit euch rechnen dürfen, aber wir freuen uns auch, wenn ihr einfach spontan auf der Matte steht! :-) Wir haben IMMER einen Platz für euch frei!

Zu 2: Ihr kommt nur für ein Training vorbei? Dann freuen wir uns eure Gastgeber sein zu dürfen! Probetrainings kosten bei uns ja auch nix, daher ist ein einfacher Drop In auch kostenlos. :-)
Ihr seid mehrere Tage in Essen und wollt öfter vorbei kommen? Dann zeigen wir euch unsere Kaffeekasse und freuen uns auf weitere Trainings mit euch!

Also wenn ihr mal in Essen seid: Kommt gerne rum! :-)



WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für einen schweren Komplex:
1 Hang Power Clean + Power Clean

2.  OTM x 7:
3 Hang Power Cleans @ 65% vom schersten Komplex

Skill (18:30 Uhr):
Squat Clean


Week Preview

07.11.2016

Auch in dieser Woche haben wir wieder ein paar schöne und abwechslungsreiche Workouts für euch auf Lager. Eine kleine Vorschau gibt es hier...

Montag:
Freut euch auf einen schönen Chipper!

Dienstag:
Am Dienstag werden Gewichte gehoben: Ein Heavy Day steht an.

Mittwoch:
Zur Wochenmitte haben wir eine schöne Mischung aus Laufen und Gymnastik für euch vorbereitet...

Donnerstag:
Der Donnerstag hat von allem etwas für euch dabei. Es gibt sowohl schwere Kniebeugen als auch ein kleines WOD für die Kraftausdauer.

Freitag:
Freitag? Lasst euch überraschen...

Samstag:
Wir beenden die Woche mit schweren Presses und Jerks.

Viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):


Auf Zeit:
30 Handstand Push Ups
40 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
50 Sit Ups
60 Burpees
50 Sit Ups
40 Kettlebell Swings
30 Handstand Push Ups

Sammelbestellung T-Shirts

05.11.2016

Passend zu unserem 5. Jubiläum gibt es ein besonderes CrossFit Essen Shirt. Wie immer werden wir hierzu eine Sammelbestellung machen. Dieses Mal wird aber nur für diejenigen mitbestellt, die per Vorauskasse bezahlen, da das für uns deutlich einfacher in der Abwicklung ist.
Auf unserem Empfangsthresen steht ein kleiner Karton mit der Aufschrift Sammelbestellung. Bitte packt dort in einen Umschlag einen Zettel mit Eurem Namen, der gewünschten Shirtgröße und der Kohle :o)
Bestellschluss ist der 14.11.!

Größen: XS bis 6XL
Shirtfarbe: Tinte
Druck: Rot
Die Shirts gibt es für Männer und Frauen, also nicht unisex.
Stückpreis 30,- €



WOD (Workout of the day):


1. Shoulder Press: 10-7-5-3-2-1-1-1
2. Max. Push Ups @ Full ROM
- 1 Minute Pause -
Max Push Ups @ 10 kg Plate
- 1 Minute Pause -
Max Push Ups @ 20 kg Plate

5 Jahre CrossFit Essen Jubiläum Shirt Sammelbestellung

And the workout is...

04.11.2016

CrossFit Essen 5

WOD (Workout of the day):

4 Runden à 3 Minuten:
20 Wall Balls
20 Sit Ups
Max. Double Unders
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

5 Jahre CrossFit Essen

03.11.2016

Und so schnell gehen 5 Jahre ins Land...
Als 2011 das erste Workout in unserer alten Box stattfand, gab es noch nicht wirklich viele CrossFit Boxen in Deutschland. Daher war ich auch sehr gespannt, wie sich dieser Sport in den kommenden Jahren entwickeln würde.
Insgesamt ist CrossFit wesentlich größer geworden: Es gibt mittlerweile fast überall in Deutschland Boxen, Reebok stellt Klamotten her und die Games werden im Fernsehen übertragen.
Was ich persönlich aber toll finde ist, dass sich in unserer Box gar nicht soooo viel verändert hat. Gut, wir sind in eine größere Halle gezogen, haben mehr Mitglieder und Equipment und sind insgesamt natürlich auch größer geworden. Aber das Wichtigste ist genau so, wie es früher war: Und das seid IHR!
Egal ob ihr schon seit 2011 dabei seid oder erst seit kurzem, ihr macht CrossFit Essen zu dem was es ist. Ich habe glaube ich noch nie einen so coolen Haufen an Menschen getroffen, die sich gegenseitig unterstützen, Spaß zusammen haben, im Workout Gas geben, das Ganze aber auch wiederum nicht zuuuuu Ernst nehmen!
Ich freu mich immer über jede Bestleistung und jede neue Bestzeit von euch, aber am meisten freue ich mich einfach mit euch arbeiten und Spaß haben zu dürfen!
Vielen Dank für 5 wahnsinnig tolle Jahre, einen super Box Geburtstag und die ganzen tollen Geschenke! Und ich freue mich jetzt schon auf die nächsten 5 Jahre mit euch!!! :-)


WOD (Workout of the day):


15 Minuten Amrap:
200m laufen
10 Burpee Pull Ups

5 Jahre CrossFit Essen

Just the workout...

02.11.2016

WOD (Workout of the day):

21-15-9
Hang Power Cleans (60 kg/40 kg)
Push Jerks (60 kg/40 kg)
Push Ups

Neue Kurszeiten und Box-Geburtstag

01.11.2016

CrossFit Essen Neue Trainingszeiten Öffnungszeiten

Yeiiii, 5 Jahre CrossFit Essen!! Das feiern wir heute ab 15 Uhr mit Euch! Jeder ist eingeladen zu Kuchen und Workouts (15:30 und 16:30 Uhr).

Da der zusätzliche Kurs am Mittwoch so gut angenommen wurde, bieten wir diesen nun dauerhaft an. Im Zuge dessen haben wir die Kurszeiten vereinheitlicht, d.h. mittwochs und freitags starten wir zukünftig eine halbe Stunde später. Mit Ausnahme des Samstags starten nun alle Kurse zur halben Stunde (16.30 bzw 17.30 Uhr, 18.30 Uhr...).

Und die beiden heutigen Workouts? Erfahrt ihr wenn ihr in die Box kommt! :-)

Dienstags Preview! :-)

31.10.2016

Da am Dienstag der 5te Geburtstag von CrossFit Essen ansteht (jup, tatsächlich gibt es uns schon ein halbes Jahrzehnt!), gibt es an dieser Stelle einen kleinen Ablaufplan an Stelle der Week Preview:

Los geht es am Dienstag um 15:00 Uhr. Für Kuchen und Bier (was braucht man mehr;-) ist gesorgt, aber wer noch etwas mitbringen möchte, darf das natürlich gerne tun.
Im Mittelpunkt steht aber natürlich auch dieses Mal der Sport! Und dafür haben wir zwei schöne Team Workouts für euch vorbereitet:

WOD 1 startet um 15:30 Uhr
WOD 2 startet um 16:30 Uhr

Aber egal ob ihr an einem, beiden oder gar keinem Workout teilnehmen möchtet: Jeder ist herzlich eingeladen vorbeizuommen und mit uns zu feiern! :-)

Aber heute gibt es erstmal das...


WOD (Workout of the day):

Front Squats (vom Boden)
10 - 10 - 10 - 10 - 10

Commitment

29.10.2016

CrossFit Essen Rope Climb

Keine Zeit...
Zu viel zu tun...
Um 7:00 Uhr kann ich noch nicht trainieren...

Es gibt viele "Gründe" warum man keine Zeit für Sport hat. Mir persönlich ist das auch relativ egal, denn jeder ist selber für sich verantwortlich und muss wissen wie und wo er für sich seine Prioritäten setzt!
IST das eigene Training aber eine Priorität im Leben, gibt es IMMER Mittel und Wege um es möglich zu machen.
Eins unser weiblichen Mitglieder hat auch eine ganze Menge zu tun und würde sicher auch lieber mal zu einer späteren Zeit trainieren. Aber da es oft nicht anders geht, steht sie häufig um 4:00 Uhr am Morgen auf um mit Bus und Bahn zum 7:00 Uhr Kurs in die Box nach Essen zu fahren.
Mir war das bis vor Kurzem gar nicht so klar, denn sie verliert darüber nie ein Wort, da es für sie anscheinend nichts besonderes ist.
Aber ich glaube DAS ist es, was man unter "Commitment" versteht!


WOD (Workout of the day):

4 Runden auf Zeit:
10 Power Cleans (70 kg/50 kg)
3 Rope Climbs

And the workout is...

28.10.2016

WOD (Workout of the day):

1. Bench Press: 2-2-2-2-2-2-2
2. OT2M x 4: Max. Reps Ups

One size fits all? Not really!

27.10.2016

Die Kniebeuge ist in meinen Augen eine der wichtigsten Übungen überhaupt. Alleine schon deshalb, weil es im Prinzip ums Hinsetzen und Aufstehen geht! Und gerade bei älteren Personal Training und Physiotherapie Kunden ist genau das oft ein riesen Problem.
Aus diesem Grund spielt der Squat auch im CrossFit eine so große Rolle. Oft kommen hier Fragen wie: Wie breit sollte man stehen? Dürfen die Füße etwas nach außen gedreht sein? Reichen ein paar cm unter 90 Grad oder muss ich so tief gehen wie es irgendwie geht???
Die einfache Antwort darauf: Es kommt drauf an. :-)
Natürlich gibt es ein paar Dinge an denen man sich orientieren kann, allerdings sind Hüftpfanne und Oberschenkelkopf nun mal nicht bei allen Menschen gleich! Daher ist es nur logisch, dass auch die Kniebeuge nicht bei jedem Menschen gleich aussehen kann.
Anbei ein schöner Artikel, der das Thema etwas ausführlicher erläutert:

themovementfix.com/the-best-kept-secret-why-people-have-to-squat-differently/


WOD (Workout of the day):

21-18-15-12-9-6-3
Power Snatches (40 kg/30 kg)
Lateral Bar Jumps

Wir feiern fünf Jahre CrossFit Essen!

26.10.2016

Fünf 5 Jahre CrossFit Essen Bjoern Birken Björn Jubiläum Box Geburtstag

Die erste Box des Ruhrgebiets wird in diesem Jahr fünf Jahre alt! Das wollen wir mit euch feiern, am 1. November ab 15 Uhr, mit Workouts, Kuchen und anderen Leckereien!

Es sind natürlich auch herzlich Eure Freunde, Familie, (noch) nicht-CrossFitter eingeladen, ein Workout mitzumachen oder einfach nur mit auf unseren Geburtstag anzustoßen!

Genauere Infos folgen...:-)


WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
800m laufen
100 Double Unders
50 Sit Ups

Just the workout...

25.10.2016

WOD (Wrkout of the day):

Auf Zeit:
60 Wall Balls
50 Box Jump Overs
40 Toes 2 Bar
30 Kurzhantel Snatches
20 Pistols
10 Muscle Ups

Week Preview

24.10.2016

Diese Woche für euch auf dem Programm: Von allem etwas! :-)

Montag:
Wir starten mit einem Heavy Day in die neue Woche!

Dienstag:
Ein kleiner fieser Chipper bei dem für jeden etwas dabei sein dürfte...:-)

Mittwoch:
Etwas für die Ausdauerfreunde unter euch. Und natürlich auch für alle anderen! Freut euch auf Laufen, Double Unders und Sit Ups.

Donnerstag:
Am Donnerstag steht ein klassisches Couplet auf dem Programm. Und glaubt mir: Es ist wesentlich gemeiner, als es sich zuerst vielleicht liest.

Freitag:
Heavy Day die Zweite! Und was könnte es am Freitag anderes geben als Bench Presses?

Samstag:
Last but not least: Power Cleans und Rope Climbs! Mehr wird erstmal nicht verraten...

Und wie immer wünschen wir euch viiiiiiiiiel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

1. Deadlifts: 2-2-2-2-2-2-2
2. 3x10 (pro Bein): Single Leg Kettlebell Deadlifts (16 kg/12 kg)

And the workout is...

21.10.2016

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
15 Cleans (60 kg/40 kg)
30 Box Jumps
10 Cleans (75 kg/50 kg)
20 Box Jumps
5 Cleans (90 kg/60 kg)
10 Box Jumps

Back to the future:-)

20.10.2016

Am heutigen Donnerstag habt ihr die Möglichkeit sowohl unter einem alten als auch unter einem neuen Trainer zu trainieren. :-) Ale ist nämlich leider verhinedert und daher bin ich froh, dass Marc die Kurse um 17:30 Uhr und 18:30 Uhr übernehmen wird und Nils die Kurs um 19:30 Uhr und 20:30 Uhr.
Das Marc ein serh guter CrossFit-er ist, wissen denke ich die meisten, dass er auch ein Level 1 Trainer ist, wahrscheinlich nicht.
Und zu CrossFit Essen Urgestein Nils muss ich denke ich nicht wirklich viel sagen! :-)
Von meiner Seite noch mal vielen Dank an euch beide fürs einspringen!!!

P.s. Am Freitag fällt der 7:00 Uhr Kurs leider aus, da ich mich dann bereits auf dem Weg nach Salzburg befinde um mit Nina und Frank beim Austrian Champions Day anzutreten und unsere Box hoffentlich würdig zu vertreten. :-)
Alle anderen Kurse finden wie gewohnt statt!


WOD (Workout of the day):


15 Minuten AMRAP:
10 Pull Ups
10m Handstand Walk
10 Burpees
10m Handstand Walk


Worte zum Mittwoch

19.10.2016

Danke an "Health and Performance" für diese schönen zehn Regeln!!! :-)

10 Dinge die du beim Training unbedingt vermeiden solltest

1. Tiefe Kniebeugen

Leider wird der tiefen Kniebeuge heutzutage viel zu viel Bedeutung beigemessen und sie wird in jedem Forum und jedem Fachartikel als absolutes Muss propagiert. Das ist kompletter Unsinn. Schauen wir uns nun unseren Alltag an, sehen wir: Die tiefe Kniebeuge ist heutzutage absolut unnötig. Erstens benötigt es meist zu viel Aufwand sie zu erlernen (Zeit in der wir Serien gucken, den Biceps trainieren oder ein neues Katzenvideo posten könnten). Zweitens: Wozu haben wir den Stuhl, das Auto und die Gelenkprothesen erfunden? Ein Hoch auf den Fortschritt.
Also nutze deine Kapazitäten sinnvoll!

2. Kreuzheben/ Deadlifts

Der Deadlift schult das optimale Ausrichten und den Einsatz des Körpers beim heben schwerer Lasten. Wir alle wissen jedoch, dass das Heben schwerer Lasten anstrengend sein kann und bei Fehlern zu Verletzungen führen kann. Daher ist die beste Möglichkeit diese zu vermeiden, es schlichtweg komplett zu umgehen. Denn woher kommt die einfache Regel: "Was ich nicht mache, kann ich nicht falsch machen?" Sollte es dennoch zu Rückenschmerzen kommen, haben wir uns bestimmt einen "Nerv eingeklemmt" - das ist Teufelswerk und nicht zu verhindern.

3. Niedrige Wiederholungszahlen

Wiederholungszahlen im Bereich 1 - 5 sollten gemieden werden. Diese Wiederholungen brennen nicht und führen laut einschlägiger Magazine nicht dazu, dass der Muskel dicker wird. Wichtiger für das Training und ein ordentliches Ergebnis sind folgende Dinge: Es muss brennen, du brauchst zwingend einen Pump (immer und überall) und Schmerz ist auch durchaus ein Kriterium. Denn wie wir alle wissen: No Pain No Gain. Niedrige Wiederholungszahlen erlauben dir höchstens das Verwenden höherer Gewicht um beim nächsten Mal mit diesem hohen Gewicht erneut nur niedrige Wiederholungszahlen zu absolvieren - der absolute Teufelskreis!

4. Schwunghafte Bewegungen

Bewegungen ausgeführt mit Schwung sind bekannt dafür direkt oder indirekt zu Verletzungen zu führen. Dies ist absolut zu pauschalisieren. Lediglich bei Bicepscurls mit Eindrehen ist das Abfälschen und leicht Schwung holen erlaubt um eine angemessen hohe Last zu bewegen. Bei jeglichen anderen Übungen ist Schwung zu vermeiden. Sollten die Übung nur mit Schwung ausgeführt werden können, so streiche sie schleunigst aus deinem Trainingsprogramm. Du kannst sie gegen sinnvolle und nahezu identische Übungen ohne Schwung ersetzen. Den Power Clean z.B. durch das Langhantelrudern (Besser Maschine, sitzend) den Kettlebell Swing durch das Kurzhantel Frontheben und Box Jumps durch die Beinpresse.

5. Bewegungen über Kopf

Bewegungen über Kopf sind gefährlich. Oft wird uns gesagt, dass wir meist nur Gewebe Einschränkungen im Schulterbereich beseitigen müssten und lernen den Körper beim Bewegen von Lasten über Kopf zu stabilisieren. Dann stellt die Bewegung über Kopf meist kein Problem mehr dar, da sich die Schulterblätter zum Beispiel komplett frei bewegen können - im Gegensatz zur liegenden Positionen beim Bankdrücken. Dies ist kompletter Unsinn - niemals wird eine Übung über Kopf in der Lage sein so viel Masse aufzubauen wie das Bankdrücken.
Um funktional zu argumentieren: Wie viele Dinge musst du im Alltag über Kopf verrichten? Am Schreibtisch liegt alles in Griffweite unterhalb der Schulterhöhe. Es wäre schlichtweg Zeitverschwendung sich um einen Bereich zu kümmern, der nur selten genutzt wird. Beispielsweise um eine Kaffeetasse aus dem oberen Regal zu holen. Aber selbst dazu gibt es eine Alternative: Stell Dinge nach oben die du nicht brauchst - wie das Geschirrgeschenk der Schwiegermutter.

6. Winkel kleiner als 90°

Wir leben in Deutschland - die Winkel müssen immer genau 90° betragen. Es ist egal bei was. Das gilt also auch beim Training. Nicht nur dass das wie man ja so oft liest und hört den Gelenken schadet, oder die Spannung raus ist, es sieht teilweise auch noch furchtbar aus. Vollkommen ungerade und wenig ästhetisch. Es passt nicht ins Bild. Wenn du mal im Ausland trainieren solltest, darfst du diese Regel allerdings vorübergehend außer Kraft setzen wenn kein anderer Deutscher anwesend ist (gilt nicht für Österreich).

7. Auf einem stabilen Untergrund trainieren.

Ein instabiler Untergrund wie wir ihn empfehlen führt zu mehreren positiven Dingen: Erstens kannst du keine schweren Gewichte verwenden, was dir die Anwendung von Regel 3 erleichtert. Zweitens schulst du gleichzeitig deine Propriozeption. Denn wir wissen ja: ein Training auf stabilem Untergrund kann nicht gleichzeitig auch die Propriozeptoren schulen - sie sind dabei vollständig abgeschaltet. Man kann schließlich nicht alles haben. Drittens bist du bestens auf das nächste Erdbeben in unserern Gefilden vorbereitet - vielleicht.

8. Vermeide Übungen die mehr als eine Muskelgruppe beanspruchen.

Das Wichtigste zuerst: Mehr Muskelgruppen minimieren den Pump - der wie wir ja wissen allein maßgeblich für Trainingserfolg ist.
Letztlich ist uns auch seit der 7. Klasse Mathe klar: "Das Ganze ist die Summe seiner Teile." Fertig aus.
Verbundübungen nutzen nur den Herstellern von Langhanteln und Kettlebells und ähnlichen "Fancy Tooles". Unsere Freunde die Gerätehersteller, die Banken die Kredite für die Kunden dieser Hersteller vergeben, die Orthopäden und "C-Lizenc Fitness" Ausbilder haben keinen Nutzen davon. Überlege dir gut, auf wessen Seite du stehst.

9. Übungen im Stehen

Stehen passt nicht ins Zeitbild. Stehen im Fitnessstudio erschwert den hinter dir sitzenden die Sicht auf die Fernseher. Stehen ist gefährlich, denn dafür waren höchstens unsere Vorfahren gemacht. Langes Stehen führt zu Rücken- und Gelenkschmerzen. Dies ist absolut irreversibel. Es ist ein Fakt gegen den man nichts unternehmen kann. Außer Sitzen natürlich. Wenn du dich nun fragst wie diese Regel zu Regel 7 passt, dann ist die Antwort ganz leicht. Platziere deinen Bosu Ball unter deinen Füßen an den Geräten. Damit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

10. Frag nicht nach Hilfe von Anderen

Und gib dafür schon gar kein Geld aus. Die Geräte Bedienung im Fitnessstudio ist kinderleicht. Jeder kann trainieren. Evtl. bekommst du sogar eine Einweisung in deinen individuellen Trainingsplan von der Thekenkraft, dem Hausmeister oder jemandem der sonst gerade Zeit hat. Dann steht deinem Erfolg nichts mehr im Wege. Solltest du doch mal etwas wissen wollen bzw. etwas anderes ausprobieren: Auf YouTube kannst du dir jede Übung ansehen, wobei sich die Qualität der Videos selten unterscheidet und du das Erstbeste auswählen kannst. Das Erlernen ist dann kein Problem mehr: Einfach fröhlich nachmachen. Zur Selbstkorrektur kannst du einen Spiegel verwenden.

Bonus Tipp:

Dieser Tipp ist gratis und von Niemandem gesponsert:

Ernährung: Beachte deine Basisernährung nicht zu stark.
Wir leben in Zeiten des Überflusses und Überangebotes. Nutze dies zu deinem Vorteil und supplementiere also was dein Körper braucht. Letztlich kannst du alle Nährstoffe in Tablettenform aufnehmen und zusätzlich noch Dinge die du in keinem Bioladen bekommst. Trainingsbooster und andere Produkte die deine Leistung von ganz allein in die Höhe treiben.

Wenn du nun noch alle obigen Regeln verinnerlichst und dir zu Herzen nimmst, steht deinem Erfolg nichts mehr im Wege.
Lass dich nicht beirren - das sind alles Neider!

Bleib gesund und und verbreite die Botschaft gerne!

 

WOD (Workout of the day):

7 Runden:
10 Sumo Deadlift High Pulls (40 kg/30 kg)
10 Ring Dips

Just the workout...

19.10.2016

WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für ein 1 Rep Heavy Back Squat
2. OT2M für 10 Minuten (5 Sätze):
5 Tempo Back Squats @ 70% vom 1 Rep Heavy (3-2-x-1)

Skill (20:30 Uhr): Pull Ups + Dips

 

Week Preview

17.10.2016

Diese Woche haben wir von Hevy Days, Skill orientierten WODS und reinen Ausdauer Workouts wieder alles für euch dabei. Mein Rat: Versucht auch möglichst an allen teilzunehmen! :-) Na gut, vielleicht nicht an jedem Workout, aber an jeder Workout "Art"!


Montag:
Einfach, elegant und ziemlich fies. :-)

Dienstag:
Heavy Day!!! Und war mit schweren Squats!

Mittwoch:
Das Mittwoch WOD könnte man auch Push and Pull nennen. Sumo Deadlift High Pulls und Ring Dips stehen an!

Donnerstag:
Am Donnerstag geht es primär um die Gymnastik. Freut euch auf Pull Ups, Burpees und Handstand Walks.

Freitag:
Wir leiten das Wochenende mit einem kleinen Chipper ein. Und als Zusatz werden die Gewichte immer schwerer...:-)

Samstag:
Last but not least: Ein schönes statisches Tabata WOD. Und obwohl es auf den ersten Blick vielleicht nicht sooooo fies aussieht: Kommt vorbei und überzeugt euch vom Gegenteil!

Viel Spaß!!!



WOD (Workout of the day:

- 5 Runden -
3 Minuten AMRAP:
9 Russian Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
6 Push Ups
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

9 Air Squats

Motivation

15.10.2016

What Motivates You: Your Ego or Your Purpose?  – CrossFit Invictus

Motivation is an interesting thing and the crux of many aspiring athletes and struggling clients. It doesn’t seem to matter if the goal is standing on a podium or losing a few postpartum pounds, motivation that lasts becomes an increasingly difficult challenge for many people. Motivation is not to be confused with willpower. Any hopeful athlete can endure a single, grueling, nausea-inducing training session and anyone who wants a six-pack can resist their sweet tooth for a day. But when things get difficult and temptation presents itself, are you able to stay motivated and on the path to achieving your goals? If you’ve been unsuccessful thus far, it’s possible that it’s because your motivation has been coming from the wrong place.

As a coach, I’ve observed that there are two primary types of people, those who are motivated primarily by their ego and those who are motivated by their purpose. The ego is the illusion of the self. Some define it as the approval-seeking social mask worn by many people. It’s the part of you that defines itself separate from all others and cares about superficial things such as how many “likes” your latest social media post has received. Many athletes compete and train from this place and many clients work towards their goals from this place as well. They chase goals for the external validation it will bring their ego. Unfortunately, I haven’t observed this to be a strategy that leads to long-term success. Ego-driven athletes tend to be the ones that find the least amount of joy in what they do. They also tend to have trouble getting “back in the saddle” and staying focused after a loss, failure, or when they encounter an obstacle. Instead of identifying the lessons that could be learned, they spend most of their energy comparing themselves to others and blaming things outside of their control for their shortcomings. See the following list of characteristics, does this sound like anyone you know?

Characteristics of an Ego-driven Athlete:

  • Competes to beat other people and show that they are “better” than everyone else.

  • Feels the need to prove something to their friends, coaches, parents, etc.

  • Enjoys competition only if they win.

  • Views failures as setbacks or disasters and likes to blame others.

  • Feels envy, jealousy, or anger when others are successful.

  • Believes athletic abilities are a key component of their identity and self-worth.

  • Most, if not all, actions are self-serving and selfish in nature.

  • Tends to be narcissistic, egocentric, and lacks selflessness.

  • Values significance, approval of others, and external motivators above all else.

The ego-driven person has mistaken what they have or what they do for their own identity. You can see that the individual motivated by their ego lives by a set of rules that makes it very difficult to experience joy or happiness as they work towards a given goal. In my experience, I’ve seen the highest rates of burnout from people who pursue their goals from this place. This is not to say they can’t achieve some level of success, but for many ego-driven people, they struggle to maintain the drive needed to continually succeed.

Interestingly enough, the individuals that are motivated by purpose tend to stay motivated effortlessly while enjoying the process far more than their ego-driven counterparts. Purpose can be defined as the deeper reason, or the “Why”, that drives you to pursue any goal. An individual driven by purpose behaves very differently. They tend to be less concerned with things like their placement on the leaderboard or the balance in their bank account. Yet, these individuals are often just as successful (as defined by conventional terms), if not more so, than those who are driven from ego. Instead of being misled by a self-serving ego, they are motivated to act by a greater purpose in their life which, most can agree, is far more powerful.

Characteristics of a Purpose-driven Athlete:

  • Competes against their self in the pursuit of self-improvement.

  • Feels totally self-confident and doesn’t need external validation for their efforts.

  • Enjoys competition without regard to the outcome.

  • Views failures and setbacks as opportunities to learn and grow.

  • Feels genuine joy and happiness when others are successful.

  • Understands that their athletic abilities are impermanent and not a measure of self-worth or their identity.

  • Displays selflessness and a desire to help serve others in their journey.

  • Values personal growth, contribution to others, and intrinsic motivators.

Sometimes the outcomes and results may look similar at first glance, but you will most likely find that the purpose-driven individual is far happier and satisfied with their progress and achievements than the ego-driven athlete. For example, if the only way you could ever be happy with yourself as an athlete is to win the CrossFit Games, you’ve just created a difficult, almost impossible, and statistically unlikely set of requirements in order to be happy. However, if you simply find joy in the process of becoming the best athlete you are capable of becoming and attaining mastery of various athletic skills, you are setting yourself up for success on many levels. There’s no need to achieve complete ego-transcendance to experience but if you want to be more successful in any goal you pursuing, take some time for yourself to clarify your purpose or your “Why”. Remember, a bigger “Why” always results in an easier “How”.



WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für ein 1RM Push Press
2. AMRAP 7 Minuten: Push Press @ 60% vom 1RM
- Wenn die Stange abgelegt wird: 30 Sekunden L-Hang an der Klimmzugstange -

Wann kann man etwas wirklich?

14.10.2016

Muscle Ups, Double Unders, Handstand Walk, Pull Ups...
CrossFit beinhaltet so viele veschiedene Übungen, dass es meiner Meinung nach nie wirklich langweilig werden kann diesen/diese Sport/Trainingsmethode auszuüben. Und selbst wenn ihr der Meinung seid alle diese Übungen (und die zahlreichen anderen:-)) zu beherrschen: Wann kann man eigentlich wirlich davon sprechen, eine Sache WIRKLICH zu können?
5 Muscle Ups am Stück, oder doch eher 20? 100 unbroken Double Unders, oder doch eher 300?
Ich glaube es gibt immer Luft nach oben! Man kann immer an seiner Technik arbeiten und sich weiter verbessern.
Ihr könnt ganz gut auf den Händen laufen? Wie wäre es dann mit 50 Stufen? Und zwar so schnell wie in dem Video!
Ihr seht: Eine Sache wirklich können ist immer relativ...:-)

https://www.youtube.com/watch?v=Dwx9cf3OnAI&feature=youtu.be



WOD (Workout of te day):

AMRAP 15 Minuten:
50 Double Unders
10 C2B Pull Ups
5 Hang Power Cleans (70 kg/45 kg)

German Throwdown 2016

12.10.2016

Wie bereits im letzten Jahr steht auch in diesem Jahr wieder der German Throwdown an. Dieses mal allerdings nicht in Dortmund, sondern in Mainz. Gleich geblieben ist jedoch, dass wir auch dieses mal wieder mit zwei Sportlern vertreten sein werden. Susanne und Frank haben sich jeweils in der Masters+ Kategorie durchgesetzt und würden sich sicher freuen, wenn der ein oder andere im November den Weg nach Mainz findet um sie lautstark anzufeuern! :-)
Auf jeden Fall erstmal herzlichen Glückwunsch ihr beiden!!!


WOD (Workout of the day):

4 Runden (On the 4 minutes):
400m MedBall Run

Just the workout...

12.10.2016

WOD (Workout of the day):

1. Overhead Squat: 1-1-1-1-1
2. Front Squat: 1-1-1-1-1
3. Back Squat: 1-1-1-1-1

Week Preview

10.10.2016

Und wieder dürft ihr euch über eine Woche voller toller und abwechslungsreicher Workouts freuen!!! Eine kleine Vorschau gibt es hier...

Montag:
Ein klassisches kleines Couplet. Klein aber gemein. :-)

Dienstag:
Am Dienstag steht ein netter Chiper auf dem Programm, bei dem glaube ich für jeden etwas dabei ist. Kettlebells, Burpees, Muscle Ups...

Mittwoch:
Am Mittwoch sind schwere Gewichte angesagt. Es geht um die Kniebeuge! In vielen verschiedenen Formen.

Donnerstag:
Ein wenig Laufen muss natürlich in jeder Trainingswoche dabei sein! Aber ein kleiner Twist macht das Ganze glaube ich noch interessanter...

Freitag:
C2B Pull Ups, Hang Power Cleans, Double Under... Was will man mehr?

Samstag:
Heavy Day die Zweite: Dieses mal geht es um Push Presses. Und am Ende wird noch ein wenig "abgehangen".

Viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 Minuten:
30 Double Unders
10 Shoulder 2 Overhead (40 kg/30 kg)

Nachtrag

08.10.2016

Ein kleiner Nachtrag zum Bild, welches ich letztens gepostet hab. Nicht von mir geschrieben, aber ich bin absolut der selben Meinung. Wenn man an Wettkämpfen teilnehmen möchte, an denen mehrere Workouts an einem Tag stattfinden, macht es durchaus Sinn das auch mal zu trainieren.
Für die aller aller meisten trifft dies aber nicht zu! Daher gilt weiterhin: Intensität ist wichtiger als Volumen. :-)

 

"Is a 5 x 5 back squat really a WOD?

In a word, yes. 

Please note that this is a post based entirely on my opinion. . . oh, and the CrossFit methodologies taught in all Level 1 seminars, and wholly supported by CrossFit founder and CEO Greg Glassman. . . and then sandwiched again with personal opinion. 

Over the years, and in my opinion mostly as a result of the CrossFit Games and the idea that volume makes a better athlete, daily WODs have become distorted. I saw this post on Facebook, it’s author is a member of CrossFit HQ Level 1 seminar staff. The gym he is referencing is owned and operated by another Level 1 staff member. Both gentlemen I consider friends, incredibly knowledgeable in the world of CrossFit and then some, and I have an enormous amount of respect for both. When I read this post it made my heart sing, because I too believe in it’s concept. Eric and I both do. This concept was ingrained in us by Matt, Cherie, Mas, and Joylyn, and we continued to carry on with it. What concept am I talking about? The idea that a WOD does not need to have:

A) Some heavy lifting

B) Possibly more heavy lifting

C) The workout (most often called “the met con”)

D) Post workout work, often looking like a secondary, smaller workout

If you look at a gym’s programming and say to yourself, “that’s looks like a lot of stuff to fit in an hour”, guess what, it is. Don’t get me wrong, you probably can fit it all in an hour but it will be at the expense of several things, 1) a proper warm-up, 2) a proper introduction to the movements/ warm-up to each movement, 3) the opportunity to address modifications, and the most important thing. . . 4) you as an athlete being coached. Instead you turn into kittens being herded from A to B to C. In my opinion this is what leads to plateaued athletes (as they are rarely coached or helped to improve technique) and injuries.

Now some of you may be saying to yourself, “didn’t we just do 3 different heavy squats yesterday? That seemed like a lot.” Our goal for yesterday was 30-35 minutes of squatting. Boom, that’s what we got. We did not expect yesterday to be big PR days for any body, even though for some it turned into that. It was more a day of volume below parallel. Not every heavy day looks like that for us at Verve. What it definitely does not look like is a heavy lifting session everyday, followed by a met con everyday. Why? Because the concept taught in Level 1’s, the concept held near and dear to our hearts, and the last thing that will be sacrificed by constantly programming this way. . . . INTENSITY. 

Intensity is what gets you the results you want. So if you really like heavy lifting, that’s where you will put all your intensity, and then where is your intensity for that met con? If you really like the met cons and don’t care so much about the heavy lifting, the first session of heavy lifting you may choose to sandbag while you wait for met con time. The point is that you are not giving 100% effort and 100% intensity to any one thing. This leads to us not getting the results we want. I don’t think the CrossFit Games are the only thing to blame for this style of programming. I also blame inexperienced coaches that are not sure how to fill an hour with appropriate coaching and gym owners concerned that they need to make everyone happy by always having heavy lifting and met cons everyday. If it’s a heavy lifting day, lift heavy. Get scared and nervous to pick up that bar. If it’s a nasty triplet day meant to take 5 minutes or less, do it. Go HAM until you feel like your heart might burst out of your chest and when you’re done lay on the floor and sizzle like bacon. Put 100% effort and 100% intensity into the workout of the day, which includes the warm-up. 

But what about all those programs out there that are written with 4 different pieces, the ones written by games athletes and the ones followed by games athletes? Those programs are written for highly competitive athletes with a built up capacity for volume. They are also written to be done over more than an hour, sometimes over the course of two sessions in a single day, morning and evening. These programs and their volume have merit, we simply need to think about merit for whom. Who are you as an athlete? What do you need? What are the results you seek? The number one thing you need is intensity, period. We can give it to you in one hour with a great warm-up and one workout. Think you need more? Stay tuned for next Thursday when I blog about who actually needs more.

Sincerely,

The giver of mass amounts of intensity. . . and opinions, A.K.A. Courtney"

 

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 Cleans (60 kg/40 kg)
- OTM: 3 Burpees -

And the WOD is...

07.10.2016

WOD (Workout of the day):

AMRAP 25 Minuten:
2 strikte Muscle Ups
4 strikte Handstand Push Ups
200m laufen

 

CrossFit Essen SAB

Time Cap

06.10.2016

Das Time Cap! Die einen freuen sich darüber, weil die Qual damit ein absehbares Ende hat, die anderen ärgert es, da sie dadurch ein Workout vielleicht nicht zu Ende bekommen...
Dabei sollte beides eigentlich nicht der Fall sein!:-) Den optimaler Weise, sollte man in den aller meisten Fällen unter dem Time Cap bleiben.
Aber fangen wir von Vorne an: Was ist überhaupt ein Time Cap und wozu dient es?
Ein Time Cap ist eine zeitliche Obergrenze für ein Workout, die dazu dienen soll den gewünschten Workout-Stimulus zu erhalten.
Nehmen wir als Beispiel das Workout "Fran":
21-15-9
Thruster (42,5 kg/30 kg)
Pull Ups
Als ich das Workout das erste Mal gemacht habe, hab ich glaube ich so um die 10 Minuten gebraucht. Denn natürlich wollte ich es unbedingt mit dem vollen Gewicht machen! Und Kipping Pull Ups konnte ich damals auch noch nicht. Und wie war das Workout für mich? Hart und ernüchternd. Ich merkte, dass ich bei weitem nicht so fit war, wie ich dachte und musste von der ersten Runde an jede Übung in mehrere Sätze aufbrechen.
Und trotzdem hab ich nicht ansatzweise den Effekt gehabt, den Fran eigentlich haben sollte! Denn wirklich "intensiv" war das Workout nicht! Dafür musste ich einfach viel zu viele Pausen einlegen. Einer meiner Trainer bei meiner Level 1 sagte mir später, dass "Fran" keinesfalls länger als 4-5 Minuten dauern sollte. Denn die Top-Zeiten lagen damals bei unter drei Minuten. Und um dieselbe Intensität wie diese Sportler im Training zu erreichen, müsse das Workout nun mal in einer ähnlichen Zeiteinheit stattfinden.
Und damit kommen wir zu den Time Caps in unserer Box. :-)
Wenn ich ein Workout programmiere, habe ich einen bestimmten Trainingsreiz im Kopf, den ich setzen möchte. Dann überlege ich mir, wie das Workout für die fittesten Leute unserer Box konzipiert sein müsste, um diesen Reiz zu erreichen. Dadurch ergeben sich dann Zeiten, oder eine bestimmte Anzahl an Runden (in einem AMRAP), die ich für diese Sportler im Kopf habe.
Damit aber alle anderen auch diesen Trainingsreiz bekommen, setzen wir bewusst Time Caps (die meist 2-3 Minuten über der von mir angedachten Workout-Zeit liegt), oder geben euch eine mindest Anzahl an Runden vor, die wir von euch sehen möchten.
Und nun müssen Übungen, Gewicht, Wiederholungszahl...so skaliert werden, dass diese Vorgaben auch erfüllt werden können. Schafft ihr also sehr oft ein Workout nicht im Time Cap, solltet ihr beim nächsten mal mehr skalieren, um den gewünschten Stimulus zu erhalten (aus diesem Grund gehen wir das Workout immer zusammen am Whiteboard durch und besprechen Skalierungen). Und somit auch den höchsten Trainingseffekt.
Ihr seid der Meinung, dass es nicht am Gewicht oder dem Schwierigkeitsgrad einer bestimmten Übung lag?
Umso besser! Dann müsst ihr beim nächsten mal einfach mehr Gas geben!!! ;-)


WOD (Workout of the day):


1. 10 Minuten für ein 1 Rep Heavy Shoulder Press
dann: 3x5 Wiederholungen @ 60% (90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

2. 15 Minuten für ein 1 Rep Heavy Deadlift
dann: 3x5 @ 50% Tempo 2-1-2-1



Just the workout...

05.10.2016

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 Box Jumps
50 Jumping Pull Ups
50 Kettlebell Swings (16 kg/12 kg)
50 Lunges
50 Knees 2 Ellbow
50 Push Press (20 kg/13 kg)
50 Superman
50 Wall Balls
50 Burpees
50 Double Unders

Week Preview

04.10.2016

Auch wenn es auf Grund des Feiertags eine verkürzte Trainingswoche ist: Hier eine kurze Vorschau auf die Workouts...


Dienstag:
Muscle Ups und Gewichte! Was will man mehr?

Mittwoch:
Am Mittwoch steht das erste CrossFit WOD auf dem Programm, dass ich je gemacht habe. Und ich denke ihr werdet auch eure Freude daran haben...:-)

Donnerstag:
Unser Heavy Day fällt diese Woche auf den Donnerstag. Deadlifts und Shoulder Presses stehen an.

Freitag:
Und auch die Lauf-Freunde unter euch sollen natürlich nicht zu kurz kommen! Angereichert wird das Ganze mit zwei gymnastischen Übungen.

Samstag:
Und zum Ende der Trainingswoche gibt es noch ein schönes fieses kleines Workout. Mehr wird nicht verraten! :-)

Und jetzt viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):

2 Runden:
10 Ring Muscle Ups
5 Power Clean & Jerk

- 5 Minuten Pause -

2 Runden:
10 Bar Muscle Ups
5 Power Clean & Jerks

Skill (18:30 Uhr): Muscle Ups


Wieder da! :-)

01.10.2016

Nachdem jetzt auch mein Laptop wieder funktioniert, bekommt ihr auch euer Workout wieder etqs im Vorraus...:-)
Und ich hoffe es gefällt euch! ;-)


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
2000m laufen
100 Double Unders
1000m laufen
100 Double Unders

Cry me a river 2016

29.09.2016

Am letzten Wochenende stellten sich Carina und Jana in Münster den drei "Cry Me A River" Workouts. Jeder der schon mal mehr als ein Workout an einem Tag gemacht hat weiß, wie anstrengend dann erst drei WODs in kurzer Abfolge sein müssen! :-)
In der "Elite" Kategorie bei den Frauen absolvierten insgesamt 330 Teilnehmer alle Workouts und Jana war glaube ich gerade im Vorfeld mächtig nervös ob sie da mithalten könne...
Ich glaube jetzt weiß sie: Sie kann! :-)
Jana belegte einen überragenden Platz 38 und "Energizer-Bunny" Carina landete sogar auf Platz 19!
Hut ab für diese beiden wirklich richtig richtig tollen Leistungen ihr beiden!!!


WOD (Workout of the day):

2er Teams auf Zeit:
50 Deadlifts (85 kg/50 kg)
10 Rope Climbs
40 Shoulder 2 Ovehead (60 kg/40 kg)
10 Rope Climbs
30 Synchron Burpees over the bar
10 Rope Climbs


Wahre Worte...

27.09.2016

WOD (Workout of the day):

1. Je 15 Minuten für ein 2 Rep Heavy Back Squat und ein 3 Rep Heavy Front Squat.

2. 5 Runden auf Bewegungsqualität: 2 Back Squats @ 80% vom 2 Rep Heavy + 30 Sekunden Handstand Hold

Skill (20:30 Uhr): Auf Wunsch einiger German Throwdown Quali Teilnehmer noch einmal Handstand Push Ups! :-)

Das Bild einfach anklicken...:-)

 

CrossFit Essen On WODs

Week Preview

26.09.2016

Auch diese Woche haben wir wieder für jeden von euch etwas dabei: Egal ob schwere Gewichte, gymnastische Übungen oder Laufen, es kommt denke ich jeder auf seine Kosten. :-)


Montag:
Wir starten mit einem typischen CrossFit Triplet in die neue Woche.

Dienstag:
An unserem Heavy Day am Dienstag gibt es direkt Front- UND Back Squats!:-)

Mittwoch:
Nach einem Triplet am Montag, gibt es heute ein Couplet. Und was wäre da besser als Kettlebell Swings und Laufen?

Donnerstag:
Am Donnerstag steht ein schönes Team Workout auf dem Plan. Freut euch auf Rope Climbs, Deadlifts, Shoulder 2 Overhead und eine schönen Partner Synchron Übung...

Freitag:
Zum Ende der Woche steht die Gymnastik im Vordergrund. Handstand Walk und Toes 2 Bar!

Samstag:
Last but not least... Etwas für eure Ausdauer...:-) Lasst euch überraschen!

Viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):


AMRAP 15 Minuten:
15 Sit Ups
10 Defizit Push Ups
5 Strikte Pull Ups

And the workout is...

23.09.2016

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 Wall Balls
25 Ring Dips
50 Weighted Box Step Ups (40 kg/30 kg)
25 Ring Dips
50 Wall Balls

Motivation

22.09.2016

Motivation ist eine tolle Sache! Zumindest so lange, wie man sie hat. :-) Leider ist es nicht immer so einfach motiviert zu bleiben. Aus diesem Grund sind die meisten "Neujahrs-Vorsätze" auch so schnell wieder dahin.
In meinem Lieblings-Blog nerdfitness.com gibt es genau zu diesem Thema einen guten Artikel:

www.nerdfitness.com/blog/2016/08/11/motivation-youre-doing-it-wrong/#more-649927

Viel Spaß beim lesen! :-)


WOD (Workout of the day):

Death by: Handstand Push Ups + Toes to bar
Minute 1: 1 HSPU + 1 T2B
Minute 2: 2 HSPU + 2 T2B
...

Recap Swiss Alpine Battle

21.09.2016

Viele von euch haben ja bereits am Wochenende per Live-Stream oder Facebook eine Menge vom Swiss Alpine Battle mitbekommen. Aus diesem Grund hier auch nur eine kleine Zusammenfassung, bei der ich nicht noch einmal auf die Workouts eingehen werde. :-)
Denn eigentlich sollte einfach nur erwähnt werden, dass es ein wirklich tolles Event war. Ich habe bisher noch nie an einem Wettkampf teilgenommen, der von vorne bis hinten so gut organisiert war.
Sehr gute Judges, man konnte sich auf die angesetzten Zeiten der einzelnen Workouts verlassen, ein Top DJ, super fordernde und abwechslungsreiche Workouts... Es passte wirklich alles!
Ich für meinen Teil war auch mit unserer Leistung super zufrieden. Marc hat gezeigt, was er so drauf hat und sich überall gegenüber dem Training noch einmal gesteigert. An dem werden wir die nächsten Jahre noch ne Menge Freude haben. :-) Und er war auch so nett und hat mir nie das Gefühl gegeben, dass er zuuuuuu sehr unter mir und meiner beginnenden Altersschwäche zu leiden hatte. :-)
Und zum Schluss nochmal ein riesen Dankeschön an euer Anfeuern und Mitfiebern!!! Dadurch hat das Ganze noch 1000 mal mehr Spaß gemacht!!!


WOD (Workout of the day):

4 Runden (4 Minuten pro Runde)/1 Minute Pause zwischen den Runden:
Runde 1: 400m laufen + max. DB Snatches
Runde 2: 400m laufen + max. Double Unders
Runde 3: 400m laufen + max. DB Snatches
Runde 4: 400m laufen + max. Double Unders

CrossFit Essen Swiss Alpine Battle

Just the workout

20.09.2016

WOD (Workout of the day):

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
C2B Pull Ups
Burpees
- 10 Kalorien auf dem Air Bike nach jeder Runde -


Skill (18:30): Handstand Push Ups

Week Preview

19.09.2016

Wie immer starten wir die Woche mit einer kleinen Vorschau auf die kommende Trainingswoche!


Montag:
Wir starten diese Woche so, wie wir die letzte beendet haben - mit einem Heavy Day.

Dienstag:
Nach dem Heavy Day am Montag, gibt es am Dienstag dann etwas für die MetCon Fraktion. Ein schönes kleines Triplet...

Mittwoch:

Am Mittwoch mischen wir dann alles ein bisschen durch. Freut euch also sowohl auf externe Gewichte, als auch Übungen mit dem eigenen Körper.

Donnerstag:
Machen wir es kurz und schmerzlos: Wall Balls, Ring Dips und Box Jumps! :-)

Freitag:
Am Freitag wird es dann nochmal "gymnastisch" mit Handstand Push Ups und Toes 2 Bar.

Samstag:
Am Samstag dürft ihr euch an einem der Team Workouts versuchen, die Marc und ich in der Schweiz machen durften. Die gute Nachricht: Ihr müsst nicht mit einer Gewichtsscheibe einen Berg hoch rennen. ;-)

Und jetzt viiiiiiiiiiiiiiiel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten Zeit für einen schweren Komplex:
1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Jerk

2.  OTM x 7:
5 Hang Squat Cleans @ 50-60% vom schwersten Komplex

And the workout is...

16.09.2016

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
30 Lunges
15 Overhead Squats (40 kg/30 kg)

Und da Marc und ich am Wochenende versuchen werden unsere Box auf dem Swiss Alpine Battle nicht all zu sehr zu blamieren, hier auch direkt das Workout für Samstag! :-)

WOD am Samstag:

1. 20 Minuten für einen schweren Komplex (keine Fails!!! Sobald ihr technisch unsauber arbeitet, bleibt bei dem Gewicht oder geht wieder ein wenig runter!):
1 Deadlift + 1 Hang Clean + 1 Front Squat

2. OTM x 7:
3 Hang Clean @ 70% vom schwersten Komplex

Ziele und Pläne

15.09.2016

Wenn Leute bei uns in der Box anfangen, sind die Ziele meist "fitter werden" und "abnehmen". Diese Ziele sind relativ allgemein, aber durch eine regelmäßige Teilnahme am Training (am besten 3-5 mal die Woche; mindestens 2 mal) und unter Berücksichtigung einiger Dinge bezüglich der Ernährung gut zu erreichen.
Allerdings wird jeder im Laufe der Monate und Jahre die er mit CrossFit verbringt Ziele haben, bei denen ein etwas spezifischerer Plan nötig ist als "einfach nur" regelmäßig an den Kursen teilzunehmen.
Sollten eure Ziele z.B. sein: "Ich will statt 80 kg endlich 100 kg cleanen können", "ich will lernen auf den Händen zu laufen" oder "ich will statt gar keinen 3-4 strikte Pull Ups schaffen", dann ist etwas zusätzliche Arbeit nötig.
Warum?
Weil die Stärke an CrossFit gleichzeitig auch eine Schwäche ist!
Wird arbeiten mit so vielen verschiedenen Übungen, Wiederholungszahlen, Zeiteinheiten, Skills usw., dass manchmal die notwendige Progression um eine bestimmte Sache zu erlernen auf der Strecke bleibt (weil nun mal nicht jeder jeden Tag beim Training ist und sein sollte; weil wir nicht jede Woche alle Übungen ins Programm mit einbeziehen können).
Bedeutet das, dass CrossFit schlecht ist? Nein! Es bedeutet nur, dass ihr für ein bestimmtes Ziel strukturierte Zusatzarbeit sinnvoll sein kann.
Ihr habt eine bestimmte Übung im Kopf, die ihr endlich lernen wollt?
Ich habt einen Lift bei dem ihr endlich mehr Gewicht bewegen können wollt?
Dann sprecht eure Trainer an!
Wir geben euch gerne zusätzliche Übungen, die ihr vor oder nach dem eigentlich Kurs machen könnt, um eure Ziele zu erreichen!!! :-)


WOD (Workout of the day):

3 Runden/3 Minuten Pause zwischen den Runden:
120 Double Unders
10 Clean and Jerks (70 kg/45 kg)
8 Muscle Ups

Just the workout

14.09.2016

WOD (Workout of the day):

21-15-9
Hollow Rocks
Arch Rocks
- 20m Handstand Walk nach jeder Runde -

Recap Ruhrpott Challenge 2.0

13.09.2016

Am letzten Samstag stand die zweite Auflage der Ruhrpott Challenge an, bei der CrossFit Essen direkt mit zwei Teams vertreten war (Andre, Philipp, Nina und Christian, Heiko, Carina).
Insgesamt mussten die Teams 4 Workouts bestreiten, von denen zwei eher unseren Box Heavy Days zuzuordnen wären und die anderen beiden eher typische CrossFit MetCons waren (also eher Kraft-Ausdauer-lastig).
Bei den schweren Gewichten konnten die sechs fast alle an ihre jeweiligen Bestleistungen rankommen, oder sogar zum teil neue PRs aufstellen.
Beim letzten Workout (Sprint Chipper) konnten beide Teams dann ihre Stärken ausspielen und belegten in diesem WOD den zweiten bzw. dritten Platz.

Insgesamt landeten beide Teams in den Top 5 (Platz 5 für Andre, Philipp und Nina; Platz 4 für Heiko, Christian und Carina) und zeigten damit eine unglaublich starke und vor allem über die vier WODs gesehen ausgeglichene Leistung!!!

Toll war auch, dass wieder viele Mitglieder zum anfeuern und mitfiebern vor Ort waren, denn genau das ist, was CrossFit meiner Meinung nach ausmacht.

Daher nochmal vielen vielen Dank an unsere Athleten und auch die Fans für diesen wirklich coolen Wettkampf!!!! :-)



WOD (Workout of the day):


Thruster: 2-2-2-2-2-2-2


Skill (20:30 Uhr): Kipping Movements (ihr dürft aber auch die Thruster machen:-))

Week Preview

13.09.2016

Und hier sind sie!!! Die Workouts dieser Trainingswoche...:-)

Montag:
Wir starten mit einem schönen kleinen Couplet, das es aber ganz schön in sich hat.

Dienstag:
Am Dienstag steht ein Heavy Day an. Heute auf dem Plan: Thruster!

Mittwoch:
Zur Wochenmitte wird es "gymnastisch"...

Donnerstag:
Am Donnerstag ist glaube ich für jeden was dabei: Gewichtheben, Double Unders uuuuuuund Muscle Ups. :-)

Freitag:
Der Freitag leitet das Wochenende mit einem Workout ein, das ein wenig an das von Montag erinnert: Nur zwei Übungen, aber ein fiese Mischung.

Samstag:
Last but not least: Heavy Day die Zweite mit einem schönen Komplex!

Viel Spaß!!!:-)



WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
5 Deadlifts (120 kg/80 kg)
7 Bar Facing Burpees
200m Sprint

Ruhrpott Challenge 2.0

10.09.2016

Heute (Samstag) findet die zweite Auflage der Ruhrpott Challenge bei CrossFit 37 in Dorsten statt. Und CrossFit Essen ist wie im letzten Jahr wieder mit zwei Teams dabei! :-)
Nina, Carina, Christian, Philipp. Heiko und Andre werden für unsere Box an den Start gehen und würden sich über zahlreiche und lautstarke Unterstützung sicher sehr freuen!!!
Falls ihr morgen ab 12 Uhr noch nix geplant habt:

Ruhrpott Challenge 2.0
CrossFit 37
Gelsenkirchener Straße 37, 46282 Dorsten
Los geht´s um 12:00 Uhr

Also nichts wie hin! :-)



WOD (Workout of the day):

3 Runden auf max. Kalorien/Reps/Meter:
1 min. Air Bike
- 1 min. Pause -
1 min. Rudern
- 1 min. Pause -
1 min. Burpees -
- 1 min. -
1 min. Kettlebell Front Rack Carry

Just the workout...

08.09.2016

WOD (Workout of the day):

3 Runden:
30 Wall Balls
30 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
50 Double Unders

Neuer 16 Uhr Kurs am Mittwoch!!!

07.09.2016

Hey liebe Leute:-)
Ab heute starten wir testweise (erstmal für den September und Oktober) einen neuen Mittwochs-Kurs um 16:00 Uhr. Wenn euch die späteren Kurse also manchmal zu voll sind und ihr vorher schon Zeit habt:
Hier ist eure Chance! :-)
Gleichzeitig werden wir den 19:00 Uhr Kurs (CrossFit Beginner) vornehmlich unseren "neueren" Mitgliedern zur Verfügung stellen.
In diesem Kurs wird daher nicht das gepostete Workout stattfinden, sondern wir werden uns hier bewusst mehr mit den grundlegenden Bewegungsmustern auseinandersetzen.
Natürlich steht es jedem frei auch diesen Kurs zu besuchen, jedoch möchten wir die "erfahreneren" Mitglieder darauf hinweisen, dass hier wirklich Basics stattfinden werden (also kein: "Kann ich in der Ecke das WOD einfach für mich machen?" etc.).
Wenn es euch möglich ist, weicht daher lieber auf den 16:00 Uhr, 17:00 Uhr, 18:00 Uhr oder 20:30 Uhr Kurs aus.
Vielen Dank!!! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 16 Minuten (2er Teams, jeder eine Runde im Wechsel):
4 Shuttle Sprints
10 Power Snatches (40 kg/30 kg)

Recap Qualifikation Lowlands Throwdown

06.09.2016

Am vergangenem Samstag nahmen Carina, Nina, Bianca, Philipp, Andre und Christian an der Qualifikation zum Lowlands Throwdown statt. Das coole an dieser Quali: Es handelt sich nicht um eine Online Qualifikation, sondern um einen Live Wettkampf, bei dem die Teilnehmer sich durch 3 Workouts an einem Tag quälen durften.
Veranstaltet hat das Ganze wie auch im vergangenem Jahr CrossFit Gladbeck und es war wohl wieder ein richtig tolles Event!
Und wie schlugen sich nun unsere CrossFit Essen Athleten?
Für das Finale hat sich zwar keiner qualifiziert, aber im internen Wettkampf mit den anderen Athleten in Gladbeck (zeitgleich fanden noch in vielen anderen Boxen die Qualifiations Workouts statt) haben sich die sechs suuuuuuper verkauft!!!:-)

Bei den Mädels belegten Carina (Platz 1) und Nina (Platz 2) direkt mal zwei der drei Podiums Plätze. Bianca landete direkt auf Platz 5, was umso toller ist wenn man bedenkt, dass sie erst vor kurzem mit CrossFit angefangen hat!

Bei den Jungs konnte Christian seinen ersten Platz vom Vorjahr verteidigen und mit Rang 4 (Philipp) und Rang 5 (Andre) landeten auch die anderen beiden weit vorne.

Ich bin auf jeden Fall mega stolz auf euch alle und freue mich schon auf nächste Woche, wenn wieder sechs unserer Sportler bei der Ruhrpott Challenge in Dorsten an den Start gehen.


WOD (Workout of the day):

21-18-15-12-9-6-3
Box Jumps
Sit Ups
- 1 Legless Rope Climb zwischen den Runden -

Skill (18:30 Uhr): Legless Rope Climbs

 

CrossFit Essen LLTD

Week Preview

05.09.2016

Und es geht in die nächste Trainingswoche!
Handstand, Shuttle Sprints, Legless Rope Climbs, Snatches, Presses...
Ich glaube wir haben wieder eine interessante und abwechslungsreiche Woche für euch vorbereitet. :-)

Montag:
Wir starten mit einem Heavy Day bei dem es über den Kopf geht.

Dienstag:
Für Dienstag stehen das erste mal Legless Rope Climbs auf dem Programm. Und noch zwei andere schöne Übungen...

Mittwoch:
Am Mittwoch gibt es ein schönes Team Workout für euch. Die Übungen werden an dieser Stelle allerdings noch nicht verraten.

Donnerstag:
Das WOD am Donnerstag gehört zu meinen persönlichen Favoriten in dieser Woche. 3 Runden, 3 Übungen und es sind Wall Balls dabei! ;-)

Freitag:
Diese Woche haben wir zwei Heavy Days für euch und den zweiten gibt es heute. Normale Klimmzüge sind euch zu einfach? Dann freut euch auf die Variante mit Zusatzgewicht!

Samstag:
Was soll ich zu Samstag groß sagen??? Es wird einfach echt fies...:-)))

Viel Spaß!!!



WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für einen schweren Komplex (Gewicht vom Boden!):
2 Shoulder Press + 3 Push Press

2. OTM x 7:
:15 Handstand Hold + 5 Clapping Push Ups


CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Viel Erfolg!!!

03.09.2016

Heute treten Nina, Carina, Christian, Phillip und Andre bei der Qualifikation für den Lowlands Throwdown an. Wir wünschen euch natürlich viel Erfolg, aber vor allem viiiiiiiiiiiiiiiiiiiiel Spaß!!! :-)
Ihr rockt das Ding!!!


WOD (Workout of the day):

2 Runden:
25 Toes 2 Bar
15 Front Squats (70 kg/50 kg)

Just the workout

01.09.2016

WOD (Workout of the day):

1. Back Squats: 2-2-2-2-2-2-2
2. Tabata Bottom 2 Bottom Squats

Hannahs Workout! :-)

31.08.2016

Wie viele von euch ja bereits in unserer Facebook Gruppe mitbekommen haben, wird es für unsere Hannah noch ein kleines Abschieds-WOD geben. Na ja, eigentlich zwei! :-)
Denn eins darf sie sich aussuchen und das andere wird eine Überraschung für sie. Stattfinden wird das Ganze diesen Freitag.
Hannah weiß leider noch nicht ganz genau, wann sie in Essen sein wird, da sie vorher noch terminlich unterwegs ist, aber die Workouts wird es in allen Kursen geben.
Wer aber vielleicht noch persönlich auf Wiedersehen sagen will, sollte wohl eher zu den späteren Kursen kommen und im Anschluss an die Workouts noch das ein oder andere Bier/Radler mit Hannah trinken.
Und Hannah: Ich brauche bis Donnerstag Abend dein Workout! :-)


WOD (Workout of the day):

"Grace"
- wenn die Uhr 10:00 Minuten anzeigt:
"Isabel"

The Sport Of Fitness

30.08.2016

Wie viele von euch ja wissen, ist CrossFit bereits seit längerem auch eine Wettkampf Sportart. Neben den CrossFit Games, die einmal im Jahr in den USA ausgetragen werden, gibt es mittlerweile auch viele Events und Throwdows, zu denen man keine sooooo weite Anreise hat.
Und CrossFit Essen ist bei einigen auch ganz gut vertreten. :-)
Daher hier ein kurzer Überblick der anstehenden Events:

03.09.2016 - Bereits am kommenden Samstag steht die Qualifikation für den Lowlands Throwdown an. Andre und Cristian (hab ich jemanden vergessen???) werden in der Box von Dom in Gladbeck versuchen sich für das Finale in Holland zu qualifizieren.

10.09.2016 - Einige waren ja bereits letztes Jahr bei der Ruhrpott Challenge bei CrossFit 37 in Dorsten dabei. Am 10.09. gibt es nun die Neuauflage und Christian, Heiko und Carina steigen als Team für CrossFit Essen in den Ring.
Zuschauen lohnt sich!!!

17.09.+18.09.2016 - Von Dorsten geht es eine Woche später in die Schweiz zum Swiss Alpine Battle. In diesem Team Wettkampf treten unter anderem 5 CrossFit Games sowie mehr als 20 Regionals Athleten an.
Und irgenwie haben sich Marc und Björn auch als Team qualifiziert. ;-)

22.10.+23.10.2016 - Wem der September nicht reicht, sollte sich Ende Oktober im Kalender vormerken. Denn dann findet in Salzburg der Austrian Champions Day statt und da werden wir vor allem mit der "älteren Garde" vertreten sein. ;-)
So haben sich Frank in der Masters+ und Nina und Björn in der Masters Kategorie fürs Finale qualifizert.

Desweiteren läuft gerade für drei CrossFit Essen Teams die Quali für den European Masters Team Crash (2 Scaled, 1 RX) und es stehen noch der German und Amsterdam Throwdown vor der Tür, für deren Qualifikation auch schon einige angemeldet sind.
Wir halten euch auf dem Laufenden! :-)


WOD (Workout of the day):


10 Runden:
3 L-Pull Ups
5 Strict Pull Ups
7 Pull Ups

Skill Kurs (20:30 Uhr):
Pull Ups

Week Preview

29.08.2016

Wie gewohnt gibt es an dieser Stelle eine keine Vorschau auf die nächste Trainingswoche!

Montag:
Wir starten die Woche mit dem meist programmierten Workout auf CrossFit.com.

Dienstag:

Der Dienstag steht ganz im Zeichen des Pull Ups...

Mittwoch:
Am Mittwoch bekommt ihr es direkt mit ZWEI "Girl" Workouts zu tun!

Donnerstag:
Eigentlich sollte man jeden Tag schwere Kniebeugen machen... Diese Woche machen wir sie aber zumindest am Donnerstag. :-)

Freitag:
Lasst euch einfach überraschen...;-)

Samstag:
Wir beenden die Woche mit einem kleinen fiesen Couplet aus Front Squats und Toes 2 Bar.

Viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

5 km laufen


CrossFit Beginner:
Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit Essen Bjoern Birken Snatch

And the workout is...

26.08.2016

WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für ein 2RM Bench Press
2. 3xmax. Reps @ 50% vom 2RM

Life lessons

25.08.2016

Eine Website auf der ich in letzter Zeit etwas mehr Zeit verbracht habe ist Greatist.com. Hier findet man viele interessante Rezepte, Workouts die man ohne Equipment machen kann und vieles mehr.
Ein Artikel den ich besonders interessant fand (und daher mit euch teilen möchte) hat den schönen Titel "25 Things About Life I Wish I Had Known 10 Years ago".
Falls ihr also ein paar Minuten Zeit habt und in zehn Jahren nicht das gleiche denken wollt:

greatist.com/live/life-lessons-i-wish-i-had-known-10-years-ago

Viel Spaß beim lesen. :-)


WOD (Workout of the day):

4 Minuten Zeit für:
400m laufen
Max. Reps Power Cleans (60 kg/40 kg)
- 2 Minuten Pause -
4 Minuten Zeit für:
400m laufen
Max. Reps Bar Facing Burpees
- 2 Minuten Pause -
4 Minuten Zeit für:
400m laufen
Max. Reps Power Cleans (85 kg/50 kg)
- 2 Minuten Pause -
400m laufen
Max. Reps Bar Facing Burpees

And the winner is...

24.08.2016

Und nun wird es Zeit die Gewinner der fünf NuBox Springseile bekanntzugeben...
Jeweils ein Seil geht an:

1. Kevin A.
2. Eli "Captain USA" B.
3. Miriam M.
4. Eva L.
5. Patricia G.

Die Seile dürfen gerne bei mir abgeholt werden! :-)
Herzlichen Glückwunsch und viel Spaß beim Double Unders üben!!! ;-)


WOD (Workout of the day):

1. Overhead Squats: 3-3-3-3-3-3-3
2. 3x1 Minute Wide Grip Overhead Hold @ 50% vom 3 RM


CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Just the workout...

23.08.2016

WOD (Workout of the day):

2er Teams:
100 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
400 laufen (zusammen)
20 Rope Climbs
400m laufen (zusammen)
50 Strict Handstand Push Ups
400m laufen (zusammen)

Skill (18:30 Uhr): Rope Climbs


Week Preview

22.08.2016

Auch diese Woche haben wir wieder eine interessante Mischung an Workouts für euch dabei. Ich denke es kommt wirklich jeder auf seine Kosten...:-)


Montag:
Montag starten wir direkt einmal mit einem "Hero" und einem "Girl" Workout!

Dienstag:
Am Dienstag steht ein schönes Team Workout auf dem Programm. Freut euch unter anderem auf Rope Climbs, Kettlebell Swings und Handstand Push Ups.

Mittwoch:
Zur Wochenmitte steht ein Heavy Day an. Es gibt Overhead Squats.

Donnerstag:
Power Cleans mit wechselndem Gewicht, Burpees over the bar und laufen...Den Ablauf des Workouts erkläre ich euch wenn es soweit ist. :-)

Freitag:
Welche Übung könnte wohl am Freitag auf dem Programm stehen? Riiiiiiiichtig: Heavy Bench Presses!!!

Samstag:
Wie beenden die Trainingswoche mit einem schönen Couplet aus Wall Balls und Laufen. :-)

Viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):

1. 75 Power Snatches auf Zeit (35 kg/25 kg)

- Sobald die Uhr 10:00 Minuten anzeigt:

2. 50-40-30-20-10
Double Unders
Sit Ups

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Give it a try!

20.08.2016

"Beginning today, treat everyone you meet as if they were going to be dead at midnight. Extend to them all the care, kindness and understanding you can muster, and do it with no thought of any reward. Your life will never be the same again."
- Og Mandino -


WOD (Workout of the day):

AMRAP 21 Minuten:
1 Clean (90 kg/60 kg)
10 Toes 2 Bar
15 Burpee Box Jumps


CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

CrossFit Essen Rowing

Optik und so...

19.08.2016

"Uns geht es nicht um unser aussehen, sondern nur um unsere Leistungsfähigkeit!!!" Ja klar... Und deshalb sieht man auf 99% aller CrossFit Videos und Fotos auch halbnackte Menschen rumlaufen...
Meiner Erfahrung nach, steht das Thema Optik (egal ob abnehmen oder weniger Körperfett oder Gewicht) bei den meisten neuen Kunden ganz oben auf der Agenda. Und ich finde das überhaupt nicht schlimm!
Denn warum ist z.B. ein Six Pack ein schlechteres Ziel als 200 Double Unders am Stück oder ein 200kg Deadlift?
Das Problem ist allerdings, dass der menschliche Körper nun mal einzigartig ist. Jeder von uns sieht also anders aus und unsere Körper reagieren nun einmal auch unterschiedlich auf Ernährung und Training.
Natürlich wird jeder durch eine bessere Ernährung und regelmäßiges hartes Training Erfolge haben, wie genau diese aber aussehen steht auf einem anderen Blatt.
Will ich damit sagen, dass man es also direkt sein lassen sollte, wenn man nicht gerade mit einer überragenden Genetik gesegnet wurde?
Ganz und gar nicht! Arbeitet an eurer Ernährung, kommt regelmäßig in die Box zum Training und gebt immer 100%.
Und dann seid mit eurem persönlich bestem Körper zufrieden...:-)


WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für einen schweren Komplex:
1 Shoulder Press
1 Push Press
2 Push Jerks

2. OTM x 5:
1 Push Press + 1 Push Jerk @ 75% vom schwersten Komplex
30 Double Unders


Just the workout...

17.08.2016

WOD (Workout of the day):

3 Runden:
4 Minuten Zeit für 400m laufen + Max Reps Shoulder to Overhead (50 kg/35 kg)
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Bis zur letzten Sekunde

16.08.2016

Ich habe gestern in den Kursen ein paar mal ein Thema angedeutet, dass auch gut zum gestrigen Workout passte. :-)
WODs in dem man nach einer bestimmten Zeit die Übung wechselt oder auch AMRAPs bieten eine tolle Möglichkeit sich bis zum Schluss auf die jeweilige Übungen zu konzentrieren und bis zum Wechsel-Kommando oder dem Piepen der Uhr Vollgas zu geben!
Oder eben auch nicht...
Denn allzu gerne lässt man die letzten Sekunden einfach ablaufen, da man sich sagt, dass die ein zwei Wiederholungen mehr jetzt auch nicht mehr so viel ausmachen. Zu diesem Thema habe ich die Tage einen interessanten Post gelesen, der anhand einer einfachen Rechnung deutlich macht, wie falsch man mit dieser Ansicht liegt.
Angenommen wir haben Shoulder 2 Overhead als Übung und das Gewicht beträgt 50 kg. Wir stoppen 4 Sekunden vor Ablauf der Uhr, obwohl wir vielleicht noch 2 Wiederholungen geschafft hätten. Dann haben wir pro Runde 100kg weniger gehoben!
Hat unser Workout 5 Runden, verpassen wir allein bei dieser Übung 500 kg Gesamtgewicht. Wenn wir jetzt überlegen, dass wir ja eigentlich trainieren um fitter zu werden (und das ja bitte möglichst schnell ;-)), ist denke ich klar, dass wir uns damit ins eigene Fleisch schneiden.
Die gute Nachricht: Am Mittwoch kommt ein Workout, bei dem ihr genau an dieser Thematik arbeiten könnt. :-)


WOD (Workout of the day):

1. Front Squat: 7-5-5-3-3-3-1-1
2. 3x10 alternierende Front Rack Lunges @ 40% vom heutigen 1RM
 

Week Preview

15.08.2016

Es ist wieder soweit und es gibt eine kleine Vorschau auf die Workouts dieser Woche!!! :-)

Montag:
Box Jumps und Sumo Deadlift High Pulls: Was will man mehr?

Dienstag:
Am Dienstag gibts beim Heavy Day was auf die Beine...;-)

Mittwoch:
Zur Wochenmitte haben wir ein schönes Couplet aus Laufen und Shoulder to Overhead auf dem Programm.

Donnerstag:
21-15-9, zwei Übungen, aber nicht Fran oder Diane!

Freitag:
Heavy Day die Zweite bietet euch einen schönen "Überkopf" Komplex. Und nen paar Double Unders als Rausschmeißer.

Samstag:
Last but not least darf ein schönes AMRAP natürlich nicht fehlen. Und dann auch noch direkt für über 20 Minuten!

Viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

1 Minute max Reps Box Jumps (75 cm/60 cm)
1 Minute max Reps Sumo Deadlift High Pulls (50 kg/35 kg)
2 Minuten max Reps Box Jumps
2 Minuten max Reps Sumo Deadlift High Pull
3 Minuten max Reps Box Jumps
3 Minuten max Reps Sumo Deadlift High Pull


CrossFit Beginner:
Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Your mind...

12.08.2016

"Your mind is a powerful thing. When you fill it with positive thoughts, your life will start to Change!"


WOD (Workout of the day):

AMRAP 14 Minuten:
5 Deadlifts (80 kg/50 kg)
10 Toes 2 Bar
15m Handstand Walk


What are your goals???

11.08.2016

Ziele sind wichtig! Gerade in sportlicher Hinsicht, denn sonst weiß man oft nicht, warum man das Ganze überhaupt mitmacht. :-)
Dabei muss es nicht immer um Wettkämpfe etc. gehen. Miranda Oldroyd hat zu diesem Thema einen sehr interessanten Text verfasst...

Serious question – what am I supposed to do now? – Miranda Oldroyd

On Saturday I completed the final workout of the 2016 CrossFit Games Open.  Every year until this one all that meant was that the stressful 5-6 weeks of the Open were over and I could get into focusing just on Regionals.  The past two years my “season” lasted basically January thru July.  It’s not even April yet!!!

Regardless of whether you are a competitor in some capacity or just like to train to stay in shape – I believe it’s always important to have some sort of goal with a date or a measurement to keep you motivated.

I’m a planner. I am one of those people who constantly makes lists, but then never looks at them. I get really excited when I get an opportunity to re-set like this because I can literally write down the days of the week and decide how I am going to fill them. Don’t worry, I already did that on the plane today.

On my little schedule I still made time for CF 4-5 days a week, where I will take class or join my crew of friends in some fun at CrossFit Chalk. Nothing like the hours of training that I was putting in the past few years. (Except for Saturdays when I will be up with Julian at Training Yard).  I will also hit some of my favorite programming whenever I get a chance from both CrossFit Linchpin and Icon Athlete.  I will definitely be adding back in more Hinshaw Aerobic Capacity and gymnastics training from Sean Lind.

I want to learn how to stand up paddle board and make a weekend hobby out of it.  I made time for boxing, yoga and swim training – all once per week.  I will definitely need to get back to the salsa lessons.

Eventually I plan on signing up for a few smaller competitions, potentially trying to rope some of my friends into teaming up with me just for fun. I mean…who wouldn’t love to see the girls from the 2015 NorCal Team show up together somewhere?!

I think for me, I need to pick some numbers, goals to reach for to keep me excited about training, but realistic with my new “less time to train” lifestyle. My goals will definitely include non CrossFitty things now because I have been having such a good time doing stuff outside of the box.

With that said, and even with the little schedule I made, I still wanted something measurable.  Some goals to shoot for.  When competing it was always about improving EVERYTHING as far as it would go.  Run faster, lift more, lower times!  I decided I would make a small list of pretty significant times and numbers and decide what I wanted to get back to and try to MAINTAIN for as long as possible just basically in my life.

So here is a list of a few things just off of the top of my head.  I feel like this will give me something to measure progress and success at least, without giving myself the pressure of trying to get all of the way back to where I was.  If it happens, cool, if not…these new numbers are the goal and I think are just fine.

 

ALL TIME PR

POST SURGERY PR

GOAL TO MAINTAIN

BACK SQUAT

295

215

265

FRONT SQUAT

255

205

225

DEADLIFT

345

315

315

SNATCH

180

150

165

CLEAN

220

185

205

JERK

220

185

205

MILE

6:30

NON EXISTENT

7:00

CINDY

25

25

25 +

FRAN

2:15

HAVEN’T DONE IT

2:15

Could definitely add a few more, but it was fun for me to kind of think about where I wanted to be and assess what I thought was a level that pushed me, but didn’t stress me out.  And some numbers where I could still be proud of the fitness I had gained after all of this time and would have to continue to work hard to maintain.

 

WOD (Workout of the day):

Hang Power Snatch  5-5-5-5-5

Just the workout...

10.08.2016

WOD (Workout of the day):

15 x 100m Sprint
- 90 Sekunden Pause zwischen den Sprints -


CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Planänderung

09.08.2016

Da unsere Maddy Geburtstag feiert, hat sie sich für heute ein schönes Workout gewünscht. :-) Und da ich euch solche Wünsche ja nicht abschlagen kann, habe ich den Trainingsplan für heuet natürlich sofort geändert!
Die gute Nachricht: Maddy erspart euch mit dem Workout insgesamt 50 Burpees. ;-)


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
400m laufen
20 Pull Ups
30 Deadlifts (80 kg/50 kg)
40 Burpees
50 Sit Ups
60 Double Unders
400m laufen

Skill (20:30 Uhr): Squat Snatch


Week Preview

08.08.2016

Herzlich Willkommen zur neuen Trainingswoche, in der euch folgende Workouts erwarten...

Montag:
Wir starten die Woche mit einem kurzen aber intensiven AMRAP.

Dienstag:
Ihr habt immer noch nicht genug von MedBall Cleans? Dann ist der Dienstag euer Trainingstag!!! :-)

Mittwoch:

Mal schauen, ob ihr auch diesen Mittwoch wieder so zahlreich zum Laufen erscheint. ;-) Dieses mal sind die Distanzen aber deutlich kürzer!

Donnerstag:
Am Donnerstag geht es über Kopf! Snatches! Und zwar schwere...

Freitag:
Deadlifts, Toes 2 Bar, Handstand Walk, Double Unders... Ich denke hier ist für jeden etwas dabei.

Samstag:
Am Samstag steht eine gane Menge an...Belassen wir es erstmal dabei. :-)

Viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):

AMRAP 8 Minuten:
10 alt. Pistols
20 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
30 Double Unders

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

CrossFit Essen Outdoor WOD

Olympia Time!!!

06.08.2016

Wenn es um die Olympiade geht, hört man im Moment leider eher negative Schlagzeilen. Dabei bietet sie Gelegenheit viele Sportarten zu erleben, mit denen man sonst vielleicht eher weniger zu tun hat!
Oder in unserem Fall vielleicht auch eine ganze Menge. :-) Denn gerade das olympische Gewichtheben und das Turnen spielen im CrossFit eine große Rolle. Wer also diese Sportarten auf höchstem Niveau erleben will, sollte sich diese Gelegenheit nicht entgehen lassen!!!


WOD (Workout of the day):

5 Runden/Max. Reps.:
Bench Press (BW, 2/3 BW)
Pull Ups

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean


And the workout is...

05.08.2016

WOD (Workout of the day):

1. Clean and Jerk   5-5-5-5-5
2. OTM x 7:
3 Clean and Jerk @ 80% vom 5 RM
5 Lateral Bar Burpees

Cherry Picking? Nicht wirklich...

04.08.2016

Ich glaube jeder von uns kennt das: Man geht online um sich anzuschauen welches Workout heute auf dem Programm steht und möchte die Seite am liebsten sofort wieder schließen!
Es gibt nun mal einfach Übungen und Workouts, die einem entweder nicht liegen oder auf die man einfach keine Lust hat. Leider sind es gerade diese Dinge, die uns am schnellsten und weitesten nach vorne bringen, wenn wir an ihnen arbeiten.
Und trotzdem fällt die Entscheidung zum Training zu gehen nicht immer leicht, wenn unsere Schwächen oder "nicht so spannende" Workouts anstehen.
Ich glaube gestern war für viele so ein Workout. 4800m laufen (immerhin keine 5 km;-)) und das auch noch bei stätigem Regen klingt nun mal nicht so verlockend...
Und umso begeisterte war ich, dass sich trotzdem so viele von euch auf den Weg in die Box gemacht haben (morgens um 7:00 Uhr schon 12 Leute!)!!!

Danke für euer "Nicht Cherry Picking". :-)


WOD (Workout of the day):

2 Runden:
15 MedBall Cleans
30 Push Ups
15 MedBall Cleans
30 Jumping Lunges
15 MedBall Cleans
30 Sit Ups

Verlosung NuBox Speed Rope

03.08.2016

Wie ihr ja wisst, haben wir ein paar neue Speed Ropes in der Box, die ihr in den vergangenen Tagen testen konntet. Der Anbieter NuBox hat uns diese zur Verfügung gestellt (dafür noch einmal vielen vielen Dank, denn ich finde die Seile echt top!!!) und bietet euch die Möglichkeit eins von fünf Speed Ropes zu gewinnen!
Wie nehmt ihr an dem Gewinnspiel teil?
Ganz einfach: Wenn euch das Seil gefällt, gebt einfach unter folgendem Link eine Bewertung bei Amazon ab...

nubox-gear.com/Rezension

Schickt dann eine Mail an info@crossfit-essen.de, so dass wir eure Bewertung auch zuordnen können und ihr kommt automatisch in den Lostopf! :-)
Sollte euch das Seil nicht zu 100% zufrieden gestellt haben, dürft ihr das natürlich auch äußern. Hierfür gibt es unter dem Link eine Benachrichtigungsbox, so dass ihr Verbesserungsvorschläge direkt an den Anbieter schicken könnt!
Unter allen Bewertungen, die bis nächsten Mittwoch eingegangen sind, verlosen wir dann jeweils eins von fünf Speed Ropes.

Auf los geht's los...:-)


WOD (Workout of the day):

2000m laufen
- 3 Minuten Pause -
1600m laufen
- 2 Minuten Pause -
800m laufen
- 1 Minute Pause -
400m laufen

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Just the workout

02.08.2016

WOD (Workout of the day):

1 Runde:
30 Hang Power Cleans (50 kg/30 kg)
15 Ring Dips
3 Rope Climbs
2 Runden:
20 Hang Power Cleans
10 Ring Dips
2 Rope Climbs
3 Runden:
10 Hang Power Cleans
5 Ring Dips
1 Rope Climb

Skill: Rope Climb (18:30 Uhr)

Week Preview

01.08.2016

Wir starten in den Monat August und damit auch in unsere neue Trainingswoche. Ich glaube ich verrate nicht zu viel, wenn ich sage: Es ist wirklich für JEDEN etwas dabei! :-)


Montag:
Wie könnte man die neue Trainingswoche besser beginnen, als mit schweren Squats?!

Dienstag:

Das Schema dieses Workouts hatten wir bereits letzte Woche, die Übungen aber noch nicht! Freut euch auf Rope Climbs, Ring Dips und Power Cleans.

Mittwoch:
Laufen, laufen, laufen... Aber keine 5 km auf Zeit. ;-)

Donnerstag:

2 Runden, 4 Übungen und insgesamt 270 Wiederholungen... Aber nur leichte Zusatzgewichte, bevor es zum Ende der Woche wieder "schwer" wird.

Freitag:
Der zweite Heavy Day dieser Woche. Es erwarten euch schwere Clean and Jerks!!!

Samstag:
Last but not least ein schönes "Girl" WOD zum Abschluss dieser Trainingswoche.

Viel Spaß!!! :-)



WOD (Workout of the day):

Back Squats: 1-1-1-1-1-1-1

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Summer Bucket List

29.07.2016

Die Ferien in der KITA stehen an und damit stellt sich natürlich auch die Frage: Was unternimmt man am besten mit den lieben Kleinen...:-) Nun ja, Meo hat da bereits genaue Vorstellungen: "Bergerhof fahren (da kann er Esel füttern und Waffeln essen), Eis essen, Omi und Opi besuchen..."
Ich weiß noch, dass ich früher als Kind auch immer schon im Voraus überlegt habe, was ich denn nun in den Sommerferien gerne tun würde. Als Erwachsener? Nicht mehr so wirklich!
Dabei gibt es nach wie vor die Möglichkeit so viele neue Dinge zu tun (unser Golf Workshop zum Beispiel;-)), oder alte Dinge wiederzuentdecken.
Auf meiner Liste stehen auf jeden Fall Spaghetti Eis essen, ins Kino gehen und endlich mal Stand Up Paddling auszuprobieren.
Und natürlich all die Dinge die mein Sohn noch so auf der Agenda hat. ;-)
Was steht diesen Sommer noch auf eurer Liste???
Vielleicht sind ja auch spannende Dinge für eure Mitmenschen dabei.


WOD (Workout of the day):

1 Runde:
100 Double Unders
50 Squats
25 Push Presses (40 kg/30 kg)
2 Runden:
60 Double Unders
30 Squats
15 Push Presses
3 Runden:
40 Double Unders
20 Squats
10 Push Presses

Reminder Golf Workshop

28.07.2016

Am Samstag findet der zweite Golf Workshop mit unserem Ian in der David Leadbetter Golf Academy im Golf Club Velbert statt!
Der Workshop am 30.07. geht von 16-18 Uhr und es sind noch ein paar wenige Plätze frei.
Wer also Lust hat diesen interessanten Sport einmal kennenzulernen, hat nun noch mal die Möglichkeit sich unter info@crossfit-essen.de anzumelden.
Der Workshop kostet 15,- € pro Person.


WOD (Workout if the day):

5 Runden:
6 Deadlifts (70 kg/45 kg)
6 Burpees
5 Power Cleans (70 kg/45 kg)
5 C2B Pull Ups
4 Thruster (70 kg/45 kg)
4 Muscle Ups

Just the workout...

27.07.2016

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
400m laufen
15 Sumo Deadlift High Pulls (50 kg/30 kg)


CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Week Preview

26.07.2016

Es ist zwar schon Dienstag, trotzdem bekommt ihr noch einen kleinen Einblick in die restlichen WODs dieser Trainingswoche. :-)


Dienstag:

Ein Havy Day steht an!!! Welche Übung? Das findet ihr weiter unten...

Mittwoch:
Zur Wochenmitte erwartet euch ein schönes kleines AMRAP aus Laufen und Sumo Deadlift High Pulls.

Donnerstag:
Am Donnerstag steht mein persönliches Lieblings-Workout dieser Woche an. Mal sehen ob es euch auch so gut gefällt. :-)

Freitag:

Ein Chipper darf diese Woche natürlich auch nicht fehlen. Freut euch auf Double Unders, Squats und Push Presses in einer interessanten Zusammensetzung!

Samstag:
Zum Ende der Woche gibt es die Lieblingsübung vieler Menschen...
Burpee Box Jumps!!! Und eine andere Übung ist auch noch dabei.

Viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

1. Thruster: 1-1-1-1-1-1-1
2. OTM x 5:
5 Hang Cluster @ 50% vom 1 RM
5 Lateral Barbell Jumps

Reebok Nano 6.0 Tour Recap

25.07.2016

Ein Foto sagt ja bekanntlich oft mehr als 1000 Worte. :-) Vielen Dank an alle die am Freitag da waren und mal wieder für ein geniales Event in unserer Box gesorgt haben!!!
Danke an Reebok , die uns nicht nur die Möglichkeit gegeben haben den neuen Nano 6.0 unter Workout Bedingungen zu testen, sondern auch durch coole Give Aways zu dieser tollen Veranstaltung beigetragen haben. Mal ganz abgesehen von den Schuhen, die als Preis an die Gewinner unseres "Last One Standing" WODs gingen!
Und damit auch direkt zu den Teilnehmern, die sich durch dieses wirklich harte Workout gequält haben. :-)
Danke für die unglaublichen Leistungen, das anfeuern und durchpeitschen und das judgen eurer Mitstreiter!!!
Und auch vielen Dank für die Hilfe beim Aufbauen, Abbauen und der Hilfe während der Veranstaltung!
Ihr habt einfach mal wieder gezeigt, warum CrossFit mehr ist als nur ein Sport!!!


WOD (Workout of the day):


5 Runden auf Zeit:
30 Superman
15m Handstand Walk
50 Jumping Lunges

CrossFit Essen Reebok Nano 6.0 Tour

And the workout is...

23.07.2016

Am Montag gibt es mehr zu dem tollen Reebok/CrossFit Essen Event das in unserer Box statt gefunden hat, jetzt aber erstmal das Workout für den heutigen Samstag...:-)


WOD (Workout ot the day):

2er Teams auf Zeit:
150 Sit Ups
100 Burpees
150 Push Ups
100 Burpees
150 Sit Ups


CrossFit Beginner
: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Testet den neuen Nano 6.0!

22.07.2016

Es ist soweit liebe Leute und ihr habt heute von 16-20 Uhr die Möglichkeit den neuen Reebok Nano 6.0 bei uns in der Box zu testen. Und einige von euch werden sogar ein Paar des neuen Reebok Schuhs gewinnen! :-)
Vorausgesetzt ihr habt euch für das "Last One Standing" Workout angemeldet.
Beginnen werden wir mit dem Workout um 17:00 Uhr, Briefing ist um 16:45 Uhr. Es wäre also toll, wenn bis dahin alle Teilnehmer vor Ort wären!

Natürlich sind auch noch alle Kurzentschlossenen herzlich eingeladen vorbei zu kommen um die Teilnehmer anzufeuern, sich den Nano 6.0 anzusehen, Paleo Snacks abzustauben und und und...

Also sagen wir mal bis später!!! :-)


WOD (Workout of the day):

"Last One Standing"

Neue Speed Ropes

21.07.2016

Heute stehen unter anderem Double Unders auf dem Programm. Und wie es der Zufall so will, haben wir in der Box auch ein paar neue Speed Ropes für euch. :-)
In einem der nächsten Blog-Einträge folgt ein kleiner Testbericht von meiner Seite, ihr habt allerdings jetzt schon die Möglichkeit die Seile auszuprobieren. Und wenn euch die Seile gefallen, habt ihr auch die Möglichkeit eins zu gewinnen!
Wie das geht? Das erfahrt ich bald hier im Blog...:-)


WOD (Workout of the day):

1. Spilt Jerk: 1-1-1-1-1-1-1
2. OTM x 7:
20 Double Unders
2 Split Jerks @ 70% vom 1RM

Just the workout

20.07.2016

WOD (Workout of the day):

9-15-21
Power Snatches (50 kg/35 kg)
Bar Facing Burpees


CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Gewinne Freitag den neuen Reebok Nano 6!

19.07.2016

Zur Erinnerung: Diesen Freitag, 16 bis 20 Uhr, besucht uns Reebok! Testet bei uns den neuen Nano 6.0 direkt im Workout: Melde dich einfach per Email (info(a)crossfit-essen.de) oder per Facebook-Kommentar an und hab die Chance ein Paar der Schuhe zu gewinnen!!!

WOD (Workout of the day):

21-15-9
Deadlifts (100 kg/70 kg)
Toes 2 Bar

Skill:
Push Jerk/Split Jerk (18:30 Uhr)

 

Week preview

18.07.2016

Wie immer haben wir auch in dieser Woche wieder einige schöne Workouts für euch auf Lager. Und eine kleine Vorschau gibt es hier...

Montag:
Unsere Franzi hatte zwar schon am Freitag Geburtstag, aber da sie an diesem Tag leider krank war, gibt es ihr Wunsch WOD jetzt. :-)

Dienstag:
21-15-9... Ein bekanntes Schema im CrossFit. Welche Übungen dieses mal dran sind, erfahrt ihr am Dienstag.

Mittwoch:
Der Mittwoch sieht ähnlich aus wie der Dienstag, ist aber in meinen Augen etwas gemeiner...;-) Freut euch auf Snatches und Burpees!

Donnerstag:
It is Heavy Day time!!! Dieses mal geht es über Kopf.

Freitag:
Am Freitag ist Reebok bei uns zu Gast und ihr habt die Möglichkeit das "Last One Standing" Workout zu absolvieren und dabei sogar ein Paar Nano 6 zu gewinnen!!!

Samstag:
Zum Abschluss der Woche gibt es ein schönes Team WOD.

Viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
21 Thruster (40 kg/30 kg)
21 Pull Ups
800m laufen
30 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
30 Pull Ups
50 Double Unders
50 Sit Ups
400m laufen
30 Box Jumps
30 Thruster (20 kg/13 kg)

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Your last chance!

15.07.2016

In einer Woche ist es soweit und der Reebok Nano 6 Tour Bus macht halt in unserer Box!!! Wie ihr ja wisst, gibt es für den Gewinner des "Last one Standing WODs" ein paar Nano 6 als Preis. Allerdings setzen wir jetzt noch einen drauf!
Denn insgesamt gibt es VIER Paar des néuen Reebok Schuhs zu gewinnen.
Und zwar jeweils ein Paar für die beste Frau und den besten Mann der RX und der Scaled Kategorie!
Wer sich bisher noch nicht angemeldet hat, sollte nun die letzte Gelegenheit nutzen :-)


WOD (Workout of the day):


AMRAP 10 Minuten:
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squats

- direkt im Anschluss -

400m Kettlebell Farmers Carry (2x32 kg/2x24 kg)

Why we can`t stop eating unhealthy food

14.07.2016

Sich gesund zu ernähren ist oft leichter gesagt als getan. In Theorie hört es sich immer so einfach an: Weniger Süßes, weniger Fast Food, mehr Obst und Gemüse...
In der Praxis halten solche Vorsätze aber meist nur kurze Zeit an.
Im folgendem Video geht es um die Frage, ob wir überhaupt einen freien Willen haben, wenn es darum geht was wir essen:

youtube.com/watch?v=wTNIHyjip94

Meinungen???


WOD (Workout of the day):

AMRAP 18 Minuten:
10 Power Cleans (60 kg/40 kg)
400m laufen

Just the workout

13.07.2016

WOD (Workout of the day):

1 Runde für max. Reps.:
2 Minuten Rudern
- 1 Minute Pause -
2 Minuten Burpees
- 1 Minute Pause -
2 Minuten Wall Balls
- 1 Minute Pause -
2 Minuten Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
- 1 Minute Pause -
2 Minuten Double Unders
- 1 Minute Pause -
2 Minuten Toes 2 Bar
- 1 Minute Pause -
2 Minuten Bear Crawl
- 1 Minute Pause -
2 Minuten Shouder Presses (20 kg/13 kg)
- 1 Minute Pause -
2 Minuten Weighted Jumping Jacks (10 kg/7 kg)


CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Short reminder!

12.07.2016

Nicht vergessen: Freitag in einer Woche haben wir Reebok mit dem neuen Nano 6.0 zu Gast in unserer Box. Am 22.07. habt ihr zwischen 16-20 Uhr die Möglichkeit ein Paar des neuen Schuhs zu gewinnen!
Aber dafür müsst ihr euch anmelden. :-) Also: Wer noch am Workout teilnehmen möchte, sich aber noch nicht per Mail oder Facebook Kommentar angemeldet habt, sollte dies schnell nachholen!!! :-)


WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für ein 1 RM Power Snatch
2. OTM x 7:
3 TnG Power Snatches @ 70% vom 1 RM

Skill (20:30 Uhr): Pushing Movements (Dips, Push Ups, HSPU...)

 

CrossFit Essen Nano 6

Week preview

11.07.2016

Auch diese Woche haben wir wieder viele schöne und fordernde Workouts für euch auf Lager. Wie genau diese aussehen, erfahrt ihr noch früh genug. :-)
Hier aber schon mal eine kleine Vorschau...

Montag:

Wir starten mit einem schönen kleinen Couplet in die neue Trainingswoche.

Dienstag:
Der erste von zwei Heavy Days in dieser Woche! Freut euch auf Snatches.

Mittwoch:
Wall Balls, Burpees, Double Unders, Kettlebell Swings... Was will man mehr? :-)

Donnerstag:
Am Donnerstag gibt es eine nette Mischung aus Laufen und Gewichtheben. Es ist also für jeden etwas dabei!

Freitag:
Es wird mal wieder Zeit für ein Girl Workout! Na gut, zumindest für ein halbes... Aber dafür gibt's noch etwas anderes...

Samstag:
Heavy Day die Zweite!!! ZumWochenabschluß gibt es schwere Front Squats!

Viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

50-40-30-30-10 MedBall Cleans
10-15-20-25-30 Meter Handstand Walk

And the workout is...

09.07.2016

WOD (Workout of the day):

In 2er Teams auf Zeit:
800m laufen (Relay: Jeder läuft 400m)
40 Hang Power Cleans, 60 kg/40 kg (Stange darf nicht den Boden berühren)
100 Sit Ups (Partner hält Hollow Position)
40 Shoulder 2 Overhead, 60 kg/40 kg (Stange darf nicht den Boden berühren)
800m laufen (Relay: Jeder läuft 400m)


CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Muskelkater

08.07.2016

Jeder der bei uns in der Box trainiert hat gelegentlich Muskelkater...O.k., gelegentlich auch öfter und häufig auch ein bisschen mehr. Aus diesem Grund anbei ein schöner Text zu diesem Thema!:-)

nerdfitness.com/blog/2016/02/11/i-worked-out-and-now-im-so-sore-help/


WOD (Workout of the day):

3 Runden:
10 Shoulder Press (40 kg/30 kg)
2 Minuten max. Double Unders
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

Nach den 3 Runden 5 Minuten Pause, danach:

3 Runden:
10 Front Squats (40 kg/30 kg)
1 Minute max. Sit Ups
- 1 Minute Pause zwischen den Runden -

Nach den 3 Runden 5 Minuten Pause, danach:

2 Minuten AMRAP: Handstand Push Ups

Nano 6.0 Deutschland Tour

07.07.2016

Hey Leute!
Wie bereits angekündigt, haben wir am 22.07.2016 von 16-20 Uhr Reebok bei uns zu Gast. Außer einem Foto-Tool und Paleo Snacks, hat Reebok auch den neuen Nano 6.0 im Gepäck.
Ihr habt vor Ort die Möglichkeit den Schuh in einem Workout zu testen und sogar zu gewinnen! Wie das Workout genau aussehen wird, erfahrt ich natürlich erst vor Ort. :-)
Es wird aber für jeden machbar sein und es wird eine RX und eine Scaled Division geben (wir teilen euch entsprechend ein:-)).
Damit wir das Ganze aber auch anständig planen können, brauchen wir euch:

Wer an dem Workout teilnehmen möchte, hat bis nächste Woche Mittwoch (13.07.) Zeit sich anzumelden. Anmelden könnt ihr euch einfach per Mail (info@crossfit-essen.de) oder per Kommentar bei Facebook.
Teilnehmen können natürlich auch Nicht-Mitglieder!!!

Ihr wollt einfach so vorbei kommen und den Schuh trotzdem einmal testen??? Kein Problem! Bitte auch kurz anmelden, damit Reebok auch genug Schuhe am Start hat! :-)

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit!


WOD (Workout of the day):

4 Runden auf Zeit:
400m laufen
25 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
20 Burpee Box Jumps

Reebok Nano 6.0 CrossFit Essen Birken Tour Schuhe Testen

Just the workout

06.07.2016

WOD (Workout of the day):

3 Runden:
AMRAP 3 Minuten
21 Sumo Deadlift High Pulls (30 kg/20 kg)
15 Shoulder 2 Overhead
9 Front Rack Lunges
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Recap Drachenboot-Festival

05.07.2016

Eigentlich muss man gar nicht mehr viel zum Drachenboot Rennen schreiben! Denn zum Thema Platzierung und Ergebnisse wurde ja bereits gestern viel gepostet.
Man KANN aber noch die wirklich wichtigen Sachen erwähnen! :-) Ich bin immer wieder begeistert, wie einfach und schön solche Events mit euch allen gelingen. Egal ob Pavillon organisieren (danke Susi und Franzi), die Dinger auf- und abbauen, Essen für alle mitbringen (danke an ALLE!!!), Flexibilität während der Rennen (Björn und Jasmin gebührt noch mal ein extra dickes Dankeschön fürs Trommeln! :-)) oder Fotos machen und anfeuern: Das alles klappt ohne Probleme und ihr sorgt einfach dafür, dass es jedes Jahr aufs neue ein riiiiiesen Spaß ist solche Dinge mit euch in Angriff zu nehmen!!!
Und nächstes Jahr wird es dann endlich das A-Finale! ;-)


WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
400m laufen
20 unbroken Thruster (30 kg/20 kg)

Skill: Kipping Movements (18:30 Uhr)

 

CrossFit Essen Boot

Week Preview

04.07.2016

Nach dem "active recovery" Drachenboot Rennen, geht es nun wieder ins richtige Training! ;-) Und zwar mit folgenden Workouts...

Montag:
Wir beginnen die Woche wie es sich gehört! Nämlich mit schweren Gewichten.

Dienstag:
Auch am Dienstag stehen wieder Gewichte auf dem Programm. Dieses mal aber leichtere! Und wir laufen ein wenig. :-)

Mittwoch:
Die Wochenmitte bringt euch 3 Runden, die je 3 Minuten dauern und zwischen denen es 2 Minuten Pause gibt. Und es wird so ziemlich euer ganzer Körper belastet...

Donnerstag:
Am Donnerstag stehen dann die geliebten Burpee Box Jumps auf dem Plan. Und ihr dürft euch auf Kettlebell Swings freuen!

Freitag:
Freitag gibt es auch ein tolles Workout!!! Aber es ist ein wenig schwierig es in ein paar Worten zu erklären. Also wartet einfach mal ab. :-)

Samstag:
Beenden werden wir die Woche mit einem schönen Team Workout!

Viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):

1. Power Cleans: 5-3-3-1-1-1-1
2. OTM x 7:
3 Power Cleans @ 70% vom 1RM + 5 Burpees over the bar

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit Essen Drachenboot

Wort zum... Samstag! :-)

02.07.2016

"Persistence can change failure into extraordinary achievement!"
- Matt Biondi -


WOD (Workout of the day):

Front Squats: 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1


CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Drachenboot Rennen am Sonntag

01.07.2016

Am Sonntag wird es Ernst und wir werden beim Drachenboot Rennen sehen, ob sich unser Training gelohnt hat! :-)
Unser erstes Rennen haben wir um 10:00 Uhr. Spätestens um 9:00 Uhr sollten daher alle Teilnehmer am Regattahaus sein. Ich werde am Sonntag schon ab 8:00 Uhr vor Ort sein und es wäre toll, wenn ich dann nicht der Einzige wäre. ;-) Denn es müssen Bänke und Tische aufgebaut werden und dank Susi haben wir auch einen Pavillon.
Wie immer dürfen natürlich Kuchen, Frikadellen oder sonstiges mitgebracht werden, damit auch genug Verpflegung für alle vorhanden ist. Aber bisher hat das ja jedes Jahr wunderbar funktioniert. :-)
Freitag und Samstag liegt dann noch die offizielle Meldeliste in der Box aus, die ich am Sonntag mit zur Team-Kapitän Besprechung mitbringen muss. Also bitte alle Teilnehmer eintragen und unterschreiben.
Wer Freitag und Samstag nicht in der Box ist: Ihr solltet dann am Sonntag um spätestens 8:25 Uhr am See sein um dort noch euer Kürzel auf die Liste zu setzen.
Und last but not least: Wer noch ein Drachenboot-Shirt bestellt hat, kann dies ab morgen für 25 Euro abholen. Die Leute die bereits bezahlt haben, hab ich vermerkt.
Wenn noch Fragen sind: Einfach fragen! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 Minuten:
10 Hang Power Cleans (70 kg/45 kg)
10 Toes 2 Bar
200m laufen

Das was ihr braucht! :-)

30.06.2016

Das Workout gestern war glaube ich genau das, was man unter einem CrossFit Workout versteht: Relativ kurz, knackig und am Ende hatte man das Gefühl, man wurde vom Bus überfahren. :-)
Das Workout heute? Das Gefühl wird am Ende wahrscheinlich ein anderes sein. Denn frei im Handstand zu stehen ist für die meisten im Moment sicher noch eine fast unlösbare Aufgabe und selbst die, die es schon ganz gut können, werden mit 60 Sekunden pro Runde so ihre Probleme bekommen.
Und genau so soll es auch sein!
CrossFit bedeutet nicht, sich immer komplett aus dem Leben zu schießen. CrossFit bedeutet in jedem Training an seinen Schwächen und Stärken zu arbeiten, an seine eigene Leistungsgrenze zu gehen und vor allem auch neue Dinge zu lernen!
Ihr werdet nach dem heutigen Workout vielleicht nicht das gleiche "überfahren worden sein" Gefühl haben wir gestern, aber ich garantiere euch, dass ihr der Verbesserung eurer Fitness ´trotzdem ein ganzes Stück näher gekommen seid!
In unserer Box bekommt ihr vielleicht nicht immer das was ihr gerne hättet, aber mit Sicherheit DAS, was ihr braucht! ;-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
10 Burpee Pull Ups
30 Air Squats
60 Sekunden Handstand Hold

Just the workout

29.06.2016

WOD (Workout of the day):

21 Kurzhantel Thruster (17,5 kg/10 kg)
400m laufen
15 Kurzhantel Thruster
400m laufen
9 Kurzhantel Thruster
400m laufen

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Drachenboot Training die Dritte! :-)

28.06.2016

Unser letztes Drachenboot Training steht an, bevor es dann am kommenden Sonntag Ernst wird! ;-)
Alle die bisher noch nicht bei einem Training dabei waren, sollten diese letzte Chance also unbedingt nutzen. Und die anderen natürlich auch.
Um einen Überblick zu bekommen, wer um 18 Uhr alles am See dabei ist, bitte kurz einen Kommentar bei Facebook hinterlassen! Danke. :-)
Ansonsten findet noch einmal ein etwas verkürzter Trainingsplan statt mit einem Kurs um 7:00 Uhr und einem um 20:30 Uhr.


WOD (Workout of the day):

Deadlifts: 10-10-10-10-10
- 2 Sekunden Pause am Boden nach jeder Wiederholung -

Week Preview!

27.06.2016

Auch diese Woche haben wir wieder abwechslungsreiche und fordernde Workouts für euch! Von schweren Deadlifts über Handstand Holds bis hin zu Toes 2 Bar und Front Squats ist alles dabei:

Montag:
Wir beginnen die Woche mit einer schönen Mischung aus Übungen mit Zusatzgewicht und dem eigenen Körpergewicht.

Dienstag:
Der erste Heavy Day dieser Woche bringt euch schwere Deadlifts! Und natürlich findet am Abend unser letztes Drachenboot Training statt.

Mittwoch:
Am Mittwoch steht ein klassisches Couplet aus Thrustern und laufen auf dem Programm. Kurz aber knackig. :-)

Donnerstag:
Der Donnerstag steht ganz im Zeichen der Gymnastik. Ein guter Tag um an eurem Handstand zu arbeiten!

Freitag:
Bevor es ins Wochenende geht, bekommt ihr es mit einem schönen 15 minütigem AMRAP aus Cleans, Toes 2 Bar und laufen zu tun.

Samstag:
Wir beenden die Trainingswoche mit unserem zweiten Heavy Day: Dieses mal mit Front Squats!

Viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

3 Runden:
Minute 0:00 - 1:00 Burpees
Minute 1:00 - 2:00 Push Jerks (50 kg/30 kg)
Minute 2:00 - 3:00 Pull Ups
Minute 3:00 - 4:00 Kurzhantel Hang Squat Cleans (17,5 kg/10 kg)
- 4 Minuten Pause zwischen den Runden -

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Be excellent

24.06.2016

"Success is about having, excellence is about being. Success is about having Money and fame, excellence is being the best you can be!"
- Mike Ditka -


WOD (Workout of the day):


1. Warm Up bis zum Trainingsgewicht
2. 10x10 Back Squats
- 90 Sekunde Pause zwischen den Sätzen -


Save the date! Reebok Nano 6 Tourbus @ CrossFit Essen

23.06.2016

Ihr habt Ende Juli noch nichts vor??? Super! Dann solltet ihr euch unbedingt:

Freitag den 22.07.2016 ab 16 Uhr frei halten!

Denn an diesem Tag macht der Reebok Tourbus halt in unserer schönen Box!
Und was habt ihr davon? Eine ganze Menge!
Neben der Möglichkeit die neuen Nano 6 zu testen, könnt ihr den neuen Reebok CrossFit Schuh auch in unserem WOD "Last One Standing" gewinnen.
Desweiteren ist Reebok mit einerm Foto Tool und Paleo Snacks am Start.

Natürlich sind auch CrossFit-er aus anderen Boxen und alle anderen Interessierten herzlich eingeladen.

Also: Save the date!!! :-)



WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
30 Burpees over the bar
800m laufen

CrossFit Essen Reebok Tour

Just the workout

22.06.2016

WOD (Workout of the day):

50 Double Unders
21 C2B Pull Ups
21 Power Snatches (50 kg/35 kg)
50 Double Unders
15 C2B Pull Ups
15 Power Snatches 
50 Double Unders
9 C2B Pull Ups
9 Power Snatches


CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Use your fitness

21.06.2016

Workouts sind ja schön und gut und machen ja auch Spaß (na ja, zumindest hinterher:-)). Aber was nützt einem Fitness, wenn man sie nicht einsetzt?
Drachenboot fahren ist schon mal ein guter Anfang! Oder natürlich ein Hindernislauf durch den Matsch. :-)


WOD (Workout of the day):

2 Runden, je 2 zwei Minuten pro Übung:
Rudern
Wall Balls
Hollow Rocks
Arch Rocks
Bridge Ups
Hip Thrusts
- Rest -

CrossFit Essen Tough Mudder

Week Preview

20.06.2016

Die Workouts der kommenden Trainingswoche sind da!!! :-)

Montag:
Wir starten mit dem ersten unser beiden Heavy Days in die neue Trainingswoche! Und zwar zum letzten mal in unserem Volumen Training Zyklus.

Dienstag:
Auch diesen Dienstag steht vor allem um 18 Uhr das Drachenboot Training auf dem Programm. Um 7:00 Uhr und 20:30 Uhr gibt es eine schöne Mischung aus Rudern, Wall Balls, Hollow Rocks, Arch Rocks, Bridge Holds und Hip Thrusts!

Mittwoch:
Am Mittwoch bestimmen 3 Zahlen das Workout: 21-15-9! Ach ja und die 50...:-)

Donnerstag:
Ein Workout für die Ausdauer Fans unter euch! ;-)

Freitag:
Heavy Day die Zweite!!! Das letzte mal 10x10 Back Squats in der nächsten Zeit.

Samstag:
Zu guter letzt ein gutes, altes Hero Workout zum Abschluss der Trainingswoche.

Viel Spaß!!! :-)


WOD (Workout of the day):

1. Warm Up bis 60% eures 1 RM Shoulder Press oder Trainingsgewicht
2. 10x10 Shoulder Presses
- 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen -

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Keeping track!

18.06.2016

Da wir in den letzten Wochen ja einige neue CrossFit-er bei uns begrüßen durften, wird es mal wieder Zeit für einen kleinen Reminder bezüglich des Aufschreibens eurer Workouts! :-)
CrossFit macht Fitness messbar. Wenn ihr in einem Workout mehr Gewicht bewegt als früher, das erste Mal eine bestimmte Übung schafft, oder in einem AMRAP mehr Runden schafft, seid ihr eindeutig fitter geworden.
Allerdings wisst ihr diese Dinge nur dann, wenn ihr wisst wieviel Gewicht oder Runden ihr VORHER geschafft habt!
Und bei der Vielzahl von Übungen, Gewichten und Workouts die es im CrossFit gibt, solltet ihr euch diese Sachen besser aufschreiben.
Auf geht´s! :-)


WOD (Workout of the day):

30-20-10
Overhead Squats (40 kg/30 kg)
Box Jumps

CrossFit Beginner:
Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

 

 

Just the workout...

16.06.2016

WOD (Workout of the day):

1. Warm Up bis 60% vom 1RM Back Squat oder Trainingsgewicht
2. 10x10 Back Squats
- 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen -

New Coach in town Part 2 - Athlete Profile Heiko S.

15.06.2016

Wir freuen uns sehr über weitere Unterstützung in unserem Trainer-Team: Heiko, eines unserer ersten Mitglieder, ist im wahren Leben Polizeibeamter und außerdem ein wahnsinnig guter CrossFitter. Schon 2014 hat er die CrossFit Trainerausbildung bestanden und so wird er nun in Kürze bei uns Kurse geben!


Heiko S.
Heimatstadt: Essen
Alter: 24 Jahre
CrossFitter seit: Dezember 2011

Hast Du ein Lieblings-Workout?
Puhh schwierig... spontan fällt mir da Diane ein. Ich mag aber auch jede Form von Teamworkout!

Welche Übungen magst Du gar nicht?

Wall Balls und Rudern - weil ich nicht der Größte bin. :-D

Wie bist Du zu CrossFit gekommen?
Björn hat damals noch bei RWE als Personal Trainer gearbeitet. Dort hat er meiner Mutter von seiner Box erzählt, die er bald eröffnen wollte. Daraufhin habe ich mir ein paar Crossfit-Videos auf Youtube angeschaut und wusste, das muss ich ausprobieren!

Erinnerst Du Dich noch an Dein erstes Workout?

Mein erstes WOD war relativ simpel. 1x2km, 2x1km und 3x400m auf Zeit laufen. Leider musste ich damals mit einem unserer Laufspezis zusammen laufen (Daniel K.) und war ganz schön am Ende. [Anmerkung: Athlete Profile Daniel K. im Blog-Archiv vom 16.01.2013]

Welche Veränderungen hast Du bemerkt, seit dem Du mit CrossFit angefangen hast?
Ich habe vor CrossFit schon ein paar Jahre im Fitnessstudio verbracht, dort aber bei weitem nicht die Erfolge wie beim CrossFit erreicht. Er ist schon krass wie sehr man sich in verschiedenen Bereichen verbessert. Oftmals merkt man dies aber auch erst bewusst, wenn man ein WOD nach langer Zeit wiederholt.

Hat sich durch CrossFit etwas in Deinem Leben geändert, womit Du vorher nicht gerechnet hättest?
Natürlich! Ich habe mit der Zeit viele tolle und interessante Leute durch Crossfit kennengelernt. Einige davon zählen jetzt zu meinen besten Freunden.  

Was sind bis jetzt Deine tollsten Momente und Erlebnisse bei CrossFit Essen gewesen?
Da fällt mir zuerst die Reise zu den CrossFit Games letztes Jahr nach LA ein. Das war schon ein Erlebnis!
Dazu kommen noch andere Events wie das Drachenbootrennen etc. Aber oftmals sind es auch die kleinen Dinge, die man jeden Tag in der Box sieht. Wie sehr sich die Leute gegenseitig anfeuern und unterstützen. Die Community ist schon einzigartig.

Erzähl uns etwas über Deinen Sport- und Fitness-Background?

Ich habe von klein auf bis ich 20 Jahre war immer Tennis gespielt. Dazu kamen immer wieder andere Sportarten wie Fußball, Rennrad und am Ende Fitnessstudio.

Was würdest Du Leuten raten, die mit CrossFit anfangen möchten?
Es einfach auszuprobieren! Ich höre oft im Freundeskreis, dass die Leute denken sie wären nicht fit genug dafür. Das ist das tolle an CrossFit: Jedes Workout und jede Übung kann an den einzelnen angepasst werden!

Was sind neben CrossFit Deine Hobbys, Interessen oder Talente? :-)
Definitiv Reisen! Ich möchte gerne so viel wie möglich von der Welt sehen. Ansonsten gehe ich gerne mal mit Freunden ins Kino oder versuche mich an anderen Sportarten. Talente? Ich kann Leute glaube ich ganz gut zum Lachen bringen. :-)


Heiko wird auf Grund seines Berufes keine festen Zeiten haben an denen er Kurse gibt, so dass sicher jeder von euch das ein oder andere mal in den Genuss kommen wird von ihm zum Lachen gebracht zu werden! :-)


WOD (Workout of the day):

21-15-9
Power Cleans (60 kg/40 kg)
Ring Dips

 

Heiko Schwindling Trainer Coach CrossFit Essen Ruhrgebiet

Week Preview

14.06.2016

Es ist zwar schon Dienstag, aber trotzdem sollt ihr natürlich wissen, was diese Woche sonst noch auf dem Programm steht! :-)

Dienstag:
Heute gibt es ein schönes kleines Couplet für die Beine!

Mittwoch:
Am Mittwoch wird es klassisch mit einem schönen "Girl" Workout...

Donnerstag:
Und da sind sie wieder... Die 10x10 Back Squats!!! :-)

Freitag:

Zum Ende der Woche wird es gymnastisch: Freut euch auf Rope Climbs, Deadlifts und Handstand Walk.

Samstag:
Last but not least beenden wir diese Trainingswoche mit Box Jumps und ein paar weiteren (leichten :-)) Squats. Aber zumindest Overhead. ;-)


WOD (Workout of the day):

5 Runden:
50 Lunges
400m laufen
- 1 Minute Pause zwischen den Runden -

Training Drachenboot-Festival

13.06.2016

Diese Woche starten die Trainings für das Drachenboot-Festival am Baldeneysee! :-)
Wir trainieren in den kommenden drei Wochen immer Dienstags von 18-19 Uhr beim TVK Kupferdreh:

Adresse: Kampmannbrücke 1, 45257 Essen

Dadurch ändern sich natürlich auch die Kurszeiten ein wenig:
Ich werde immer um 17:30 Uhr ein kleines Outdoor Workout für die nicht Paddler vorbereiten; kommt also einfach auch zur oben angegebenen Adresse. :-) Desweiteren findet der Kurs um 20:30 Uhr wie gewohnt in der Box statt.

Die Kosten für die Teilnahme an den Trainings und dem Drachenboot-Festival betragen 25,- € pro Person. Das Geld bitte einfach passend mit in die Box bringen. :-) Habt bitte Verständnis dafür, dass wir nicht rausrechnen können, falls jetzt einer nur ein oder zwei mal an den Trainings teilnehmen kann!
Sollten wir tatsächlich mehr Leute beim Training sein, als auf einmal ins Boot passen, werden wir auswechseln. :-)
Genau so werden wir es auch bei den Rennen machen, so dass wir immer frische Leute im Boot haben. Und je mehr mitmachen, desto besser! Allerdings waren wir noch nie mit zu vielen Leuten beim Training. ;-)

Bei Fragen: Fragen!


WOD (Workout of the day):

1. Warm Up bis 60% eures 1 RM SHoulder Press oder eurem Trainingsgewicht
2. 10 x 10 Shoulder Presses
- 10x10 beim letzten mal geschafft = +2,5 kg -
- 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen -

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Also worauf wartet ihr...:-)"

11.06.2016

"Every day, we have got to do something physical. It is mind, body and spirit."
- Ray Lewis -

WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
50 alternierende Pistols
7 Muscle Ups
10 Hang Power Snatches (50 kg/35 kg)

Mechanics, consistency, intensity!

10.06.2016

In dieser und keiner anderen Reihenfolge sollte CrossFit erlernt werden! Denn nur weil man eine Kniebeuge ohne Zusatzgewicht im Technik-Training ganz gut hin bekommt, heißt das noch lange nicht, dass man sofort ein Workout mit 80 kg Back Squats machen sollte.
Auch dann nicht, wenn das Gewicht an sich nicht das eigentliche Problem ist!

“The problem is that the body will always be able to generate force, even in poor positions. This is not unlike being able to temporarily get away with driving your car with no oil in the engine or with a flat tire. Sure, you can do it, it just gets expensive."
- Kelly Starrett -

Wenn euch eure Trainer im nächsten Workouts also dazu auffordern eine Bewegung langsamer auszuführen, habt ihr wahrscheinlich die oben genannte Reihenfolge vergessen! ;-) Mechanics! Consistency und erst dann Intensity!


WOD (Workout of the day):

???

"Your beliefs are wrong!"

09.06.2016

Gerade im Fitness Bereich gibt es eine Millionen Meinungen: Das und das Training ist am effektivsten, man sollte sich so oder so ernähren, die und die Übungen sollte man besser weg lassen...
Und zu jeder Meinung gibt es natürlich auch die passende Studie!
Wer Zeit und Lust hat sich mit dieser Materie auseinanderzusetzen, sollte folgenden Artikel lesen (auch wenn er etwas länger ist!:-)):

nerdfitness.com/blog/2016/05/24/your-beliefs-are-wrong-are-you-willing-to-change

Für alle anderen die Kurzzusammenfassung: You do not know shit! Nobody else knows shit either! :-)


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
800m laufen
50 alt. Kurzhantel Snatches (17,5 kg/10 kg)
600m laufen
35 alt. Kurzhantel Snatches
400m laufen
20 alt. Kurzhantel Snatches

Just the workout...

08.06.2016

WOD (Workout of the day):

1. Warm up bis 60% vom 1RM Back Squat
2. 10x10 Back Squats, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- Gewicht um 5 kg erhöhen, wenn ihr die letzten 10x10 geschafft habt -


CrossFit Beginner:
Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

CrossFit im Urlaub

07.06.2016

Ich werde öfter mal nach Workouts gefragt, die man im Urlaub machen kann. Theoretisch ist es einfach sich selbst Workouts auszudenken und mit dem Equipment zu arbeiten, das man am Urlaubsort halt so findet.
Wenn ihr aber so seid wie ich, habt ihr darauf nicht wirklich Lust und möchtet lieber ein WOD vorgegeben bekommen! :-)
Dafür bieten sich folgende Websites super an:

waterwod.com 
Wie der Name schon sagt, bekommt ihr hier Workouts die sich mit schwimmen, tauchen und generell dem Wasser beschäftigen. Einige Sachen müssen vielleicht abgeändert werden, aber wenn ihr das Meer oder nen Pool in der Nähe habt, sind diese Workouts sicher mal eine schöne Abwechslung!

thetravelingwod.com
Hier findet ihr Workouts, für die ihr so gut wie kein Equipment benötigt! Und wenn doch, ist nen Kasten Wasser sicher schnell gefunden. :-)

map.crossfit.com
Das tolle an CrossFit ist, dass eigentlich jede Box ihren eigenen Charme hat. Und eigentlich wird man immer direkt super nett aufgenommen, wenn man ein Drop In anfragt!
Wer also die Gelegenheit nutzen möchte mal in einer anderen Box zu trainieren, findet hier sicher eine in der Nähe des eigenen Urlaubsortes!

 

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
42 Deadlifts (60 kg/40 kg)
30 Power Cleans
18 Push Press
31 Deadlifts
22 Power Cleans
14 Push Press
21 Deadlifts
15 Power Cleans
9 Push Press

Skill (18:30 Uhr): Handstand Push Up

Week Preview

06.06.2016

CrossFit Essen Rope Climb

Das worauf ihr immer am Anfang der neuen Woche wartet ist endlich da!!! Die Workouts für die neue Trainingswoche. :-)

Montag:
Wir starten mit einem schönen kleinen Workout aus Double Unders und Box Jumps.

Dienstag:
Aus den zwei Übungen vom Montag werden drei am Dienstag! Und statt Körpergewicht gibt es die Langhantel.

Mittwoch:
Und was folgt nach Körpergewicht und mittelschweren Gewichten? Riiiiiiiiiiiiiichtig: Unser Back Squat Heavy Day.

Donnerstag:
Aber wir wollen ja auch die Läufer nicht zu kurz kommen lassen. Und auslaufen is nach den 10x10 Squats ja auch sinnvoll. ;-) 
Ach ja: Kurzhantel Snatches sind auch dabei.

Freitag:
Lasst euch überraschen...

Samstag:
Pistols, Muscle Ups, Hang Snatches: Am Ende der Trainingswoche holen wir nochmal ein paar anspruchsvollere Übungen raus. ;-)

Viel Spaß!!!

 

WOD (Workout of the day):

OT2M für 14 Minuten:
50 Double Unders
20 Box Jumps

 

And the workout is...

04.06.2016

WOD (Workout of the day):

AMRAP 10 Minuten:
60 Bar Facing Burpees
30 Overhead Squats (50 kg/35 kg)
10 Muscle Ups


CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Ihr habt die Wahl! :-)

03.06.2016

Es kommt ja nicht nie vor, dass ihr selbst entscheiden könnt, welches Workout ihr gerne machen möchtet. Und auch heute habt ihr nicht wirklich die freie Auswahl, könnt aber immerhin aus zwei alternativen wählen. :-)
Warum? Weil man sich in unserer Box ein Workout wünschen darf, wenn man zum Beispiel seid 2 Jahren bei uns trainiert oder das 300ste Workout für euch ansteht. In diesem Fall haben sich Jan und Jenny ein kleines Jubiläums-WOD gewünscht.
Wer aber lieber die Shoulder Presses absolvieren möchte, darf auch das tun!

WOD (Workout of the day):

1. 10x10 Shoulder Presses
- 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen -
- habt ihr letzte Woche die 10x10 geschafft = +2,5 kg; sonst beim Gewicht bleiben -

oder

2. "Fran"

Safety Squat Bar

02.06.2016

Einigen von euch ist vielleicht schon die "komische" neue Langhantel aufgefallen, die es bei uns in der Box gibt. Es handelt sich hierbei um eine Safety Squat Bar und wie der Name schon sagt, werden Kniebeugen mit ihr ausgeführt. :-)
Der Vorteil der Stange ist, dass auch Leute mit Verletzungen oder Mobilitätsproblemen in der Schulter oder dem Arm mit ihr squatten können. Desweiteren wird durch den veränderten Schwerpunkt die Lendenwirbelsäule weniger belastet. 
Wenn ihr also das ein oder andere Weh Wehchen in diesen Bereichen habt, gibt es nun keine Ausrede mehr wenn mal wieder Squats auf dem Programm stehen. ;-)

Anbei ein kleines Video zur Safety Squat Bar:

https://www.youtube.com/watch?v=89q6-CZIQ4U

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
2 Rope Climbs
10 Clean and Jerks (60 kg/40 kg)

Just the workout

01.06.2016

WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
400m laufen
20 Burpee Toes 2 Bar


CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Cleans

 

Week Preview

31.05.2016

Ein Tag dieser Trainingswoche ist zwar schon ins Land gegangen, aber diese Workouts erwarten euch diese Woche noch...

Dienstag:
Freut euch auf ein typisches, kleines CrossFit Couplet!

Mittwoch:
Erinnert ihr euch noch an das Lauf/Burpee Workout von letzter Woche? Sagen wir mal so... Dieses ist schlimmer. ;-)

Donnerstag:
Am Donnerstag steht ein 20 minütiges AMRAP an. Und eine der Übungen sind Rope Climbs!

Freitag:
Der zweite Heavy Day dieser Woche! Nach den Back Squats am Montag stehen diese mal die Shoulder Presses auf dem Plan.

Samstag:
Zum Ende dieser Trainingswoche gibt es ein schönes Triplet aus Burpees, Overhead Squats und Muscle Ups.

Viel Spaß!!! :-)

 

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Chest 2 Bar Pull Ups
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Deadlifts (100 kg/60 kg)

Skill (20:30 Uhr): Pull Ups inkl. kleinem Workout :-)

Recap 24 Stunden Challenge

30.05.2016

Nachdem ich das erste mal 24 Workouts in 24 Stunden gemacht habe dachte ich mir: Warum sollte man so etwas je wieder machen???
Weil es auch dieses mal wieder super super lustig war! :-)
Egal ob jemand nur ein, zwei oder alle Workouts gemacht hat: Es war immer tolle Stimmung (vor allem bei Team Murph:-)) und es war definitiv keine Sekunde langweilig. 
Vielen dank an euch alle, dass es mal wieder ein von vorne bis hinten gelungenes Event war! Und auch Danke an alle, die Kuchen, Muffins, Energy Cakes, Zimt Stangen oder sonstiges beigesteuert haben. Ohne all das Essen hätte mein Körper glaube ich sehr viel früher schlapp gemacht. ;-)
Und noch einmal Hut ab vor allen die alle 24 Workouts durchgezogen haben!!!


WOD (Workout of the day):


1. Warm up bis 60% vom 1 RM Back Squat (oder eurem 10x10 Gewicht)
2. 10x10 Back Squats
- habt ihr beim letzten mal die 10x10 geschafft = +5 kg -

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

24 Stunden/24 Workouts

27.05.2016

Heute um 16 Uhr geht es los!:-) Zum mittlerweile vierten mal in den letzten Jahren geben wir euch die Möglichkeit 24 Workouts in 24 Stunden zu absolvieren. Natürlich ist auch jeder willkommen, der nur ein oder ein paar der WODs mitmachen möchte. Und zu essen und zu trinken gibt es natürlich auch etwas.
Zwar sagt der Wetterbericht zeitweise Regen an, aber hey: Grillen kann man immer. :-)
Grill, Kohle, Würstchen, Krautsalat, Bier, Radler und Wasser sind vorhanden. Genau so wie Nüsse und Obst. Wer noch etwas anderes mitbringen möchte oder etwas besonderes auf den Grill schmeißen will: Nur zu! :-)
Und keine Angst: Es werden nicht nur 50 minütige AMRAPs dabei sein. ;-)


WOD (Workout of the day) 7 Uhr Kurs:

AMRAP 12 Minuten:
5 Thruster (40 kg/30 kg)
7 Toes to bar
1 Runde Bear Crawl



Just the workout

25.05.2016

WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
400m laufen
20 Burpees


CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Week Preview

24.05.2016

Die Woche hat zwar schon angefangen, aber hier ein kleiner Überblick der restlichen Workouts!

Dienstag:

Es ist mal wieder Zeit für einen schönen Heavy Day!!!

Mittwoch:
Am Mittwoch steht dann das genaue Gegenteil an: Training mit eurem Körpergewicht und es wird "ausdauerlastig"...:-)

Donnerstag:
Donnerstag ist Feiertag und daher Rest Day und den werdet ihr auch brauchen, denn am Freitag gibt es...

Freitag:
Eine ganze Menge Workouts, bei denen wirklich für jeden was dabei ist! Wir starten mit unseren 24 Workouts über 24 Stunden und die ziehen sich bis in den...

Samstag:
Denn hier werden wir die restlichen WODs absolvieren. Seid gespannt!!!


WOD (Workout of the day):


1. 15 Minuten für ein 1RM Squat Snatch
2. 10x10 Shoulder Presses

Skill (18:30 Uhr): Ring Skills

Workouts to go

16.05.2016

Nur weil die Box die kommende Woche geschlossen ist, müsst ihr natürlich nicht auf euer tägliches Workout verzichten! :-)
Hier ein paar schöne WODs, die ihr zusammen oder alleine wirklich überall machen könnt!

Montag:
10 Sätze: 60 Sekunden ON/30 Sekunden Off
Air Squats

Dienstag:
AMRAP 20 Minuten:
400m laufen
20 Burpees

Mittwoch:
5 Runden auf Zeit:
14 Push Ups
20 Sit Ups
26 Lunges

Donnerstag:
4er Team WOD:
6km Laufen
- nur einer läuft -
- aufgeteilt wird nach Wunsch -

Freitag:
Tabata:
- Arch Rocks
- Hollow Rocks
- Mountain Climber
- Handstand Hold

Samstag:
45 Minuten Mobility!!!


Viel Spaß!!! :-)

Workout of the day

13.05.2016

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 Double Unders
40 Shoulder 2 Overhead (50 kg/35 kg)
30 Hang Power Cleans
20 Burpees over the bar
30 Hang Power Cleans
40 Shoulder 2 Overhead
50 Double Unders

CrossFit Essen Dom

Recovery week

12.05.2016

Wie ihr ja wisst ist die Box nächste Woche geschlossen, da Meo langsam mal für nen paar Tage aus Deutschland raus muss um die große weite Welt kennenzulernen! :-)
Ich werde euch trotzdem an den eigentlichen Trainingstagen ein kleines WOD bei Facebook einstellen, das ihr ohne viel Equipment durchführen könnt. Lustiger wird es natürlich, wenn ihr euch mit mehreren Leuten Outdoor trefft und das Workout zusammen macht.
Aber eigentlich würde ich euch sogar raten mal eine Woche kürzer zu treten! Viele von euch kommen 4-5 mal die Woche zum Training und die Workouts verlangen dem Körper schon einiges ab!
Daher braucht der Körper auch ruhig mal eine Recovery Week.
Das heißt nicht, dass ihr nur faul auf der Couch sitzen sollt! Aber gebt z.B. in den WODs die ihr macht mal nur 70%! Geht locker laufen, schwimmen, zum Golf (Noch könnt ihr euch für Sonntag anmelden!:-))...
Gönnt euch ein paar Massagen oder probiert mehr Schlaf als sonst zu bekommen.

Dann könnt ihr in der Woche drauf noch mehr Gas geben!!! :-)


WOD (Workout of the day):

1. 12 Minuten Warm Up Zeit bis 60% vom 1RM
2. 10x10 Back Squats
- wenn ihr die 10x10 letzte Woche geschafft habt = +5 kg -
- wenn nicht = gleiches Gewicht wie letzte Woche -

Just the workout...

10.05.2016

WOD (Workout of the day):

3 Runden:
8 Power Snatches @ 80% vom 1RM
20 Burpees
- 1 Minute Pause zwischen den Runden; 3 Minuten Pause im Anschluss -
3 Runden:
8 Deadlifts @ 40% vom 1RM
100 Double Unders
- 1 Minute Pause zwischen den Runden; 3 Minuten Pause im Anschluss -
Strikte Pull Up Leiter: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1
- 10 Sekunden Pause für jede Wiederholung (5 PU=50 Sekunden Pause) -

Skill (20:30 Uhr): Clean

Week preview

09.05.2016

Und hier sind sie! Die Workouts der kommenden Trainingswoche...

Montag:
Wir starten mit unseren Shoulder Presses in die neue Woche!

Dienstag:
Das Workout am Dienstag ist etwas schwierig in ein paar Worten zu erklären, aber ich sage mal es ist auf jeden Fall für jeden etwas dabei. :-)

Mittwoch:
Am Mittwoch gibt es ein klassisches 15 minütiges Triplet aus Kettlebell Swings, Box Jumps und Pull Ups.

Donnerstag:
Ihr wusstet doch, dass sie wieder kommen werden...:-) Die 10x10 Back Squats stehen an!

Freitag:
Zum Ende der Woche gibt es dann noch mal einen schönen kleinen Chipper!


Danach begeben wir uns wie bereits bekannt für eine Woche in den Urlaub, jedoch bekommt ihr für jeden Tag ein schönes Workout, dass ihr ohne Equipment erledigen könnt!
Und keine Angst: Für die Shoulder Presses und Squats gibt es einen schönen Ersatz...:-)


WOD (Workout of the day):

1. Aufwärmen bis 60% vom 1RM Shoulder Press
2. 10x10 Shoulder Presses
- Wenn ihr letzte Woche 10x10 geschafft habt: +2,5 kg -
- Wenn nicht, bleibt das Gewicht gleich -

Drachenboot Festival 2016

07.05.2016

Alle Jahre wieder...:-) Im Juli ist es wieder soweit und es findet das jährliche Drachenboot Festival am Baldeneysee statt. Viele von euch haben ja bereits die letzten Jahre mitgemacht und wie ihr wisst war das immer ein riiiiiiesen Spaß. Von daher wären wir natürlich auch dieses Jahr wieder am Start!
WENN IHR auch wollt! :-)
Also: Wir würden uns für Sonntag den 03. Juli anmelden. In den letzten Jahren hatten wir eigentlich nie zu wenig Leute, sondern manchmal mussten sogar welche das ein oder andere Rennen aussetzen. Und das ist gut so! :-)
Denn je mehr Leute wir dort unten sind, desto lustiger wird das Ganze! :-)
Wir werden die Teilnahme- und Trainingsgebühr wieder durch alle Teilnehmer teilen. Je mehr mitmachen, desto günstiger wird der Spaß.

Wer also Lust hat dabei zu sein, schreibt sich bitte auf die Liste, die ab heute in der Box aushängt. Wenn wir bis Ende nächster Woche genug Leute zusammen bekommen, geht die Anmeldung raus. :-)

P.s.: Solltet ihr in diesen Tagen nicht in der Box sein: Mail an info@crossfit-essen.de dann trage ich euch ein!

P.p.s: Wer noch nicht das Geld für die Reps-Sammelbestellung mitgebracht hat: Bitte mitbringen, damit die Bestellung rausgehen kann!!!


WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
10 Burpees
50 Push Ups
10 Burpees
50 Sit Ups
10 Burpees
50 Sit Ups
10 Burpees
50 Arch Rocks

Frank "The Tank": Mission Ungarn :-)

06.05.2016

CrossFit Essen Frank the tank

Falls ihr es noch nicht mitbekommen habt: Wir haben ein paar ganz schön sportliche Leute in unserer Box. :-)
Und einer davon ist unser guter Frank!
Frank hat letztes Jahr die Cry Me A River Challenge in der Masters Kategorie gewonnen (er behauptet immer noch, Masters bezöge sich dabei auf die Masters Of The Universe und nicht auf sein Alter ;-)) und hat sich vor kurzem auch für das Finale des European Masters Throwdown in Ungarn qualifiziert.
Das Finale findet dieses Wochenende statt und nach dem was ich die letzten Wochen im Training gesehen habe kann ich nur sagen: Er ist bereit! :-)

Daher wünschen wir dir natürlich alles alles Gute und vor allem ganz viel Spaß!!! Der Erfolg kommt dann von ganz alleine!!!

P.s.: Natürlich wünsche ich auch den anderen deutschen Teilnehmern viel Erfolg! Cenk und Gerd ihr rockt das schon!!! Und Niko: Nochmals gute Besserung und nächstes Jahr gibt es sicher ein CrossFit Total als erstes Quali WOD. ;-)


WOD (Workout of the day):

1. Warm up to 60% of your 1RM Back Squat
2. 10x10 Back Squats @ 60%
- 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen -

 

 

Just the workout

04.05.2016

WOD (Workout of the day):

15-12-9-6-3
Power Cleans (60 kg/40 kg)
Handstand Push Ups


CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

CrossFit Essen PT

Simple not easy

03.05.2016

Die meisten Leute mögen Workouts mit vielen verschiedenen Übungen, komplexen Bewegungsabläufen und schweren Gewichten. Ich auf jeden Fall! :-)
Aber oft sind es gerade DIE Workouts, die auf den ersten Blick langweilig und simple erscheinen (und beides auch manchmal sind ;-)), die einen sehr hohen Trainingsreiz setzen!
Das Shoulder Press WOD von gestern war dafür ein gutes Beispiel und das heutige Workout ebenfalls! Geht die Sprints wirklich mit Vollgas an und ich garantiere euch, euer Körper ist froh wenn das Ganze vorbei ist. Und wird danach darauf brennen sich an diesen Trainingsreiz anzupassen. ;-)
Simple! Not easy...


WOD (Workout of the day):

10 x 200m Sprint
- 90 Sekunden Pause -

Skill (um 18:30 Uhr): Snatch

 

CrossFit Essen Presses

Week Preview

02.05.2016

Es geht wieder los! :-) Und zwar mit folgenden Workouts für die kommende Trainingswoche...

Montag:
Nachdem wir letzte Woche den Trainingsplan ein wenig ändern mussten, hier nun der Heavy Day der eigentlich letzten Freitag geplant war.

Dienstag:
Vom Heavy Day am Montag zu einem schönen Lauf-Workout am Dienstag. Ihr seht wir arbeiten sehr abwechslungsreich. ;-)

Mittwoch:
Zur Wochenmitte haben wir ein schönes kleines Couplet aus Handstand Push Ups und Power Cleans für euch vorbereitet.

Donnerstag:
Heavy Day die Zweite! Dieses mal mit Back Squats!

Freitag:
Bevor es ins Wochenende geht haben wir noch ein WOD nur mit dem Körpergewicht für euch...

Samstag:
Vom Prinzip her wie letzten Samstag, aber mit anderen Übungen. Es erwarten euch Shoulder to Overhead, Deadlifts und Burpee Box Jumps.

Viel Spaß!!!  :-)


WOD (Workout of the day):


1. 12 Minuten für ein 1RM Shoulder Press
2. 10 x 10 Shoulder Presses @ 60% vom 1RM
- 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen -

Ein bunter Mix :-)

30.04.2016

Gay Pride CrossFit Essen Toleranz

Es gibt eine Sache die ich in unserer Box eigentlich am meisten mag: Es sind alle willkommen! :-) Eigentlich sollte das in der heutigen Zeit etwas Selbstverständliches sein, aber leider ist es das immer noch nicht. Dank euch ist das bei uns anders!
Bei uns trainieren Schüler, Studenten, Lehrer, Anwälte, Ärzte und Menschen mit Jobs die ich vorher nicht mal kannte. :-)
Wir haben Mitglieder die in Deutschland geboren wurden und Mitgliedern die aus ganz anderen Teilen unserer Welt kommen!
Wir haben Mitglieder aus den verschiedensten Glaubensrichtungen. Bei uns trainieren Frauen die auf Männer stehen, Männer die mit Frauen zusammen sind, Frauen die lieber Frauen mögen und Männer die der Meinung sind das es echte Liebe nur unter Männern gibt. :-)

Warum ich darüber schreibe? Weil es eben vielerorts noch nicht normal ist! Und das ist echt eine Schande!
Vielen vielen Dank an euch ALLE, dass ihr CrossFit Essen zu einem Ort macht, an dem wirklich jeder Willkommen ist!!!

WOD (Workout of the day):

4 Runden / 4 Minuten pro Runde:
400m laufen
Max. Goblet Squats (32 kg/24 kg)

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Die wichtigen Dinge...

29.04.2016

Es gibt Momente in denen einem glaube ich erst wirklich bewusst wird, was die wichtigen Dinge im Leben sind! Oder zumindest das wir uns oft über Sachen ärgern oder aufregen, die vielleicht gar nicht so viel Zeit und Aufmerksamkeit verdienen sollten.
Ein CrossFit Workout ist auf jeden Fall nie so schlimm, dass man nicht 100% geben kann! Und für das heutige Workout hätte ich gerne mindestens 110%! Es wird auch im Gewichtheber Kurs um 16:00 Uhr stattfinden, also freut euch drauf. :-)


WOD (Workout of the day):

10 Runden auf Zeit:
28 Double Unders
4 Thruster (80 kg/55 kg)
20 Russian Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
16 Push Ups
8 Strict Pull Ups
20 Sit Ups

Sammelbestellung Reps

28.04.2016

So Leute, ihr habt noch bis Montag Zeit euch in die Liste für die Reps-Sammelbestellung in der Box einzutragen! Wer also noch einen guten Handschutz für Pull Ups, Toes 2 Bar etc. sucht: Ich kann die Dinger echt nur empfehlen! :-)


WOD (Workout of the day):

21-15-12-9-6-3
Chest 2 Bar Pull Ups
Wall Balls
Sit Ups

Take your time

27.04.2016

Ich hatte vor kurzem schon einmal einen Blog-Eintrag zu diesem Thema geschrieben, aber nach einigen Unterhaltungen in den letzten Tagen glaube ich, es ist noch einer nötig. :-)
Als ich mit CrossFit angefangen habe (2007), gab es in Deutschland glaube ich ein oder zwei Boxen. Ích brachte mir die meisten Übungen durch mehr oder weniger gute YouTube Videos selber bei und Dinge wie Muscle Ups, Kipping Klimmzüge oder Double Unders gab es im Fitnessstudio wo ich trainierte auch nicht wirklich.
Daher hatte ich auch keinen Druck, diese Dinge möglichst schnell zu lernen! Ich suchte mir Workouts auf crossfit.com aus auf die ich Lust hatte und probierte einfach verschieden Sachen. Und siehe da: Nach mittlerweile einigen Jahren Training kann ich viele Sachen einigermaßen! Und ganz viele Sachen noch nicht wirklich gut oder auch gar nicht.
Fängt man jetzt mit CrossFit in einer Box an, ist man direkt von vielen Menschen umgeben, die viele Dinge schon können. Der eine macht locker 50 Double Unders und der andere läuft auf den Hännden durch die Gegend. Und oft sieht das Ganze so einfach aus, dass man sich blöd vorkommt wenn man selbst nicht einmal in den Handstand aufschwingen kann...
Und dann geht´s los: Wann üben wir Handstand..., wann kommen wieder Double Unders dran..., kannst du mir mal schnell den Kipping Pull Up beibringen...
Kleiner Tipp: So läuft das Ganze nicht! :-)
Kommt regelmäßig (3-5 mal die Woche) zum Training, gebt immer 100% und hört auf eure Trainer und ich garantiere euch, ihr werdet all diese Dinge lernen!!!
Es kann halt nur ein paar Jahre dauern und eigentlich hört es auch nie auf!
Und gerade deshalb finde ich CrossFit nach mittlerweile fast 10 Jahren immer noch so toll...

 

WOD (Workout of the day):

8 Minuten AMRAP:
15 Kurzhantel Snatches, rechter Arm (17,5 kg/10 kg)
15 Kurzhantel Snatches, linker Arm
30 Double Unders

Just the workout...

26.04.2016

WOD (Workout of the day):

6 Runden auf Zeit:
24 Squats
24 Push Ups
24 Walking Lunges
400m laufen


Skill: Double Unders/Triple Unders

 

Week Preview

25.04.2016

Und da ist sie wieder unsere wöchentliche Vorschau auf die kommenden Trainingswoche! :-)

Montag:
Wir starten mit zwei tollen Übungen in die neue Woche: Squat Cleans und Push Jerks!

Dienstag:
Nach dem Gewichtheben am Montag steht am Dienstag ein schönes Hero Workout auf dem Programm, bei dem es um euer Körpergewicht geht...

Mittwoch:
Natürlich dürfen auch Double Under nie in einer Trainingswoche fehlen. Heute gibt es sie in Kombination mit Kurzhanteln. :-)

Donnerstag:
Es ist mal wieder Zeit für Wall Balls... Mehr sei noch nicht gesagt...

Freitag:
In den kommenden Wochen haben wir an den Heavy Days ein schönes Squat und Press Programm für euch. Heute geht es los mit den Presses!

Samstag:
Erinnert ihr euch noch an das Workout mit den Kettlebell Swings und den 2 Meilen laufen von vor ein paar Wochen? Laufen und Kettlebell Swings gibt es auch am Samstag. :-)

Viel Spaß!!!

 

WOD (Workout of the day):

So viele Wiederholungen wie möglich:
1 Minute Squat Cleans (60 kg/40 kg)
1 Minute Push Jerks
2 Minuten Squat Cleans
2 Minuten Push Jerks
3 Minuten Squat Cleans
3 Minuten Push Jerks

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerks

 

CrossFit Essen Box

Back to normal

23.04.2016

Der letzte Tag dieser Trainingswoche steht an und damit auch erst einmal der letzte Tag, an dem ihr nicht wisst, welches Workout euch erwartet...:-)
Ich persönlich finde es trotzdem gut die Workouts bereits am Anfang der Woche zumindest als kleine Preview bekannt zu geben. Denn auch wenn es sicher mal das ein oder andere Cherry Picking gibt, habe ich doch eher das Gefühl, dass ihr euch auf jedes Workout einlasst, das wir für euch erstellen.
Wie sind eure Meinungen dazu???

WOD (Workout of the day): ???

Two of my favorites! :-)

21.04.2016

Einer meiner Lieblings-Superhelden in einem meiner Lieblings-Onlineblogs???
Sollte man auf jeden Fall mal einen Blick drauf werfen. :-)
P.s. falls ihr keine Ahnung habt wer Deadpool ist: 30 Straf-Burpees beim nächsten Training. ;-)

nerdfitness.com/blog/2016//02/22/the-deadpool-guide-to-health-happiness-and-love

WOD: ???

Skill Kurs

19.04.2016

Wie ihr ja wisst, findet jeden Dienstag um 18.30 Uhr unser Skill Kurs statt. Das ist natürlich super für diejenigen unter euch, die um diese Uhrzeit Zeit haben. :-) Für die anderen allerdings eher blöd...
Daher werden wir in regelmäßigen Abständen den Skill Kurs am Dienstag um 20:30 Uhr stattfinden lassen, so dass auch diejenigen in den Genuss kommen, die länger arbeiten müssen.
Daher heute um 20:30 Uhr Skill Kurs!!! Mit abschließendem kleinen WOD. ;-)

WOD (Workout of the day):

???

Skill: Pull Up / Muscle Up

 

CrossFit Essen Challenge Essen

Week preview

18.04.2016

Ich weiß, ihr plant gerne im Voraus! Und natürlich gibt es bei uns in der Box auch kein Cherry Picking...;-) Trotzdem ist es manchmal eine schöne Abwechslung, wenn man NICHT weiß, welche Workouts einen erwarten. So auch in dieser Woche. :-)


WOD (Workout of the day):

???

DAS ist CrossFit Essen!

16.04.2016

30 Leute hatten sich für das Essen am Ende der Open angemeldet, für 35 habe ich mal vorsichtshalber reserviert! 7 von euch hatten dann noch kurzfristig gefragt ob noch ein Platz frei sei und am Ende waren wir dann sogar mit 47 CrossFit Essen Mitgliedern zusammen essen!
Ihr seid echt die coolsten! :-)

WOD (Workout of the day):

2 Runden:
1 min. max. Cal. Rudern
1 min. max. Sit Ups
1 min. max. Shoulder Press (25 kg/18kg)
1 min. max. Burpees
1 min. max. Squats
1 min. max. Tuck Jumps
1 min. max. Push Ups
1 min. max. Jumping Lunges
1 min. Pause

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

CrossFit Essen Challenge Essen

We want YOU (Trainer/Trainerin gesucht)!

15.04.2016

Zumindest hoffen wir das wir genau DICH suchen. ;-) Zur Verstärkung unseres Trainer-Teams suchen wir einen Trainer/eine Trainerin mit Erfahrung im CrossFit und gerne auch hierfür relevante weitere Qualifikationen (Turnen, Gewichtheben, Power Lifting...).

- Du kommst aus Essen oder der näheren Umgebung?
- Du hast mindestens die CrossFit Level 1 Certifikation?
- Du hast bereits CrossFit Kurse gegeben?
- Du hast Lust einen Haufen toller, netter, lustiger, sportbegeisterter und wahnsinnig gut aussehender Menschen zu trainieren? ;-)

Dann schicke uns sofort Deine Bewerbung per Mail an info@crossfit-essende

Wir freuen uns auf Dich!


WOD (Workout of the day):

5 Runden:
10 Power Snatches (49 kg/30 kg)
50 Double Unders

Just the workout

14.04.2016

WOD (Workout of the day):

Deadlifts: 3-3-3-3-3
- Kontrolliertes ablassen des Gewichts + kurzer "Hand Release" -

"Regularly learn and play new sports"

13.04.2016

Diesen Satz nimmt man sich glaube ich viel zu selten zu Herzen und aus diesem Grund freue ich mich, dass sich unser Ian bereit erklärt hat interessierten CrossFit-ern "seinen Sport" nahezubringen!
Ian spielt seit seinem vierzehnten Lebensjahr Golf und arbeitet seit seinem achtzehnten Lebensjahr als Golftrainer. Nachdem er bereits Spieler der European Tour und Asian Tour trainiert hat, habt nun IHR die Möglichkeit den tollen Sport Golf durch Ian kennenzulernen!

WIE: Als 2-stündigen Schnupperkurs
WANN: Am 15.05. von 13-15 Uhr oder 30.07. von 16-18 Uhr
WIEVIEL: Der Spaß kostet 15,- Euro pro Person
WO: David Leadbetter Golf Academy; Golf Club Velbert

Bei Interesse einfach einen kurzen Kommentar Facebook hinterlassen oder eine Mail an info@crossfit-essen.de
Oder ihr sagt Ian direkt in der Box Bescheid! :-)

WOD (Workout of the day):

10 Runden auf Zeit:
200m Sprint
10 C2B Pull Ups

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

 

Week preview

12.04.2016

Mit einem Tag Verspätung nun die Workouts dieser Trainingswoche!

Dienstag:
Es wird mal wieder Zeit für ein schönes "Hero" Workout.

Mittwoch:
Nach drei "Push" Übungen am Vortag, wird es nun Zeit ein wenig zu "pullen". :-)

Donnerstag:
Am Donnerstag erwartet euch ein schöner Heavy Day! Dieses mal wird schwer gehoben.

Freitag:
Wir läuten das Wochenende mit einem schönen Couplet aus Power Snaches und Double Unders ein.

Samstag:
Zum Ende der Trainingswoche gibt es dann noch einmal von allem etwas. :-) Lasst euch überraschen...

 

WOD (Workout of the day):

21-15-9
Handstand Push Ups
Ring Dips
Push Ups

Skill: Handstand Push Up

Ein Blog von Pierre

11.04.2016

Meine lieben Fran-Fanatiker, Murph-Soldaten und Isabel-Lover,

die Zeit ist gekommen, um Abschied zu nehmen (zwar nicht endgültig, aber zumindest vorläufig). Nach fast 4 Jahren heißt es für mich Lebewohl zu sagen und als einer der Alt-Vorderen freue ich mich natürlich, Euch hier im Blog nochmal ein paar Zeilen zu hinterlassen.

Ich kann mich noch ziemlich genau an mein erstes WOD erinnern…es war irgendwas mit dem Titel „Up & Down“…800 m laufen, dann 10, 20, 30, 40 und 50 Wdh, 800 m laufen und dann die Leiter wieder runter, um anschließend erneut 800 m zu laufen. Neben Situps, Squats und wahrscheinlich Burpees waren auch 2x30 Klimmzüge und 2x40 Pushups dabei (als ob ich jemals zuvor 30 Klimmzüge am Stück gemacht hätte J). Gleichwohl hinderte mich altes Großmaul das nicht mal im Ansatz daran die ersten 800 m entsprechend Gas zu geben…ich dachte ja, ich sei schon fit.

Nach einem halben Kilometer ahnte ich, dass ich falsch liegen könnte, und spätestens nach den ersten Klimmzügen wusste ich, dass es so war J.

Etwas anderes ist mir in dem Moment aber auch klar geworden: obwohl ich schon immer viel Sport gemacht habe à das hier war irgendwie geil! Es war ätzend und hat gleichzeitig tierisch Spaß gemacht! Viele Dinge habe ich vorher nie gemacht, vor allem nicht mit diesen teilweise absolut lächerlichen Wiederholungszahlen (für alle, die noch nie Murph gemacht haben, es lohnt sich). Du quälst Dich bis zum Abwinken und am Ende denkst Du trotzdem oft genug „Mist, da wär doch noch mehr gegangen“. Der berühmte Mind-Fuck ist der härteste Gegner – zumindest bei mir, Ihr wisst es ja. Wie war noch Björns Antwort, als er mich mal wieder an die Stange bringen wollte und ich ihm schnaufend sagte, ich hätte einen eigenen Plan: „Ja, aber Dein Plan ist scheisse – und jetzt geh‘ an die verdammte Hantel!“.

Naja, wir haben bisweilen auch heute noch so unsere Differenzen, was den Schlachtplan angeht, aber eins ist klar: sowohl ihm als Coach, aber sicherlich genauso  – wenn nicht sogar noch mehr – habe ich Euch meine heutige Fitness zu verdanken (und spart Euch die schlechten Witze à la „welche Fitness?!“ J). Wir haben gemeinsam gelitten, geschwitzt, geblutet und manch einer hat vielleicht auch mal gekotzt (ich Gott sei Dank nie). Was mich persönlich angeht: ich habe zusätzlich auch herzhaft gerne wie ein Rohrspatz geflucht.

Ihr werdet mir fehlen! Nicht nur das Training mit euch, sondern auch der Rest. Ob Schock-Abend, Kegeln, Saufen (auch wenn ich mir zugegebenermaßen viele Möglichkeiten habe entgehen lassen) oder einfach nur dummes Zeugs in der Box quatschen und Handyclips anschauen, es hat immer Spaß gemacht!

Aber hey, ein Grund mehr das in meiner neuen Heimat Hamburg nachzuholen. Alternativ bei einem meiner regelmäßigen Pott-Besuche. Denn ich werde mich garantiert wieder blicken lassen! Der Mitgliedsantrag für CF Altona ist schon unterschrieben und die letzten beiden Trainingstage haben definitiv Spaß gemacht…eine coole Box, mal sehen, ob sie es mit Euch aufnehmen kann.

Haltet die Ohren steif, geht weiterhin fleißig zum Training und haltet Euch an Heikos Motto: „get fit or die tryin‘!“. Ansonsten: meldet Euch, wenn Ihr in Hamburg seid, dann organisiere ich was.

Pierre


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
75 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
1 Meile laufen
75 Kettlebell Swings

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

11 Things That Are Considered Normal At CrossFit But Never Appropriate Outside The Box

09.04.2016

Eine lange Überschrift, aber ein Text mit hohem Wiedererkennungswert!!! :-)
Viel Spaß beim lesen:

crossfittimes.com/11-things-that-are-considered-normal-at-crossfit-but-never-appropriate-outside-the-box

Falls euch noch andere Sachen einfallen: Immer her damit! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
5 Thruster (40 kg/30 kg)
7 Hang Power Cleans
9 Sumo Deadlift High Pulls

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Just the workout

07.04.2016

WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
10 Power Snatches (40 kg/30kg)
15 Push Ups

 

New coach in town :-)

06.04.2016

So gerne ich euch auch coache: Manchmal bin ich auch froh, wenn ich mal eine kleine Auszeit habe. ;-) Aus diesem Grund bin ich froh, dass wir ab morgen einen neuen Coach haben werden, der in Zukunft den ein oder anderen Kurs übernehmen wird!
Und das Beste daran: Ihr kennt ihn bereits! :-) Denn Moritz trainiert schon seid einigen Jahren bei uns und hat vor kurzem seine CrossFit Level 1 Prüfung bestanden.
Als ehemaliger Basketball Trainer und aktueller Basketball Bundesliga Schiedsrichter, weiß er auf jeden Fall wie man euch Bande unter Kontrolle bekommt. :-) Und die Feinheiten kommen dann mit der Zeit und der Erfahrung.
Morgen startet Moritz mit den Kursen um 19:00 Uhr und um 20:30 Uhr. Also seid nett und heißt ihn herzlich willkommen!!! 

 

WOD (Workout of the day):

1. "Annie"

- Sobald die Uhr 10 Minuten anzeigt: -

2. 50-40-30-20-10 Squats
- 200m Sprint nach jeder Runde -

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

CrossFit Essen Squats

Essen am Samstag!:-)

05.04.2016

So Ladies and Gentleman,
der Tisch im COA ist am Samstag den 09.04. für 18:30 Uhr reserviert! Also bitte auch möglichst zu dieser Zeit dort aufkreuzen. ;-)

Adresse:
Girardetstraße 1-5, 45131 Essen

Ach ja und nen Workout gibt es natürlich auch noch...

WOD (Workout of the day):

4 Runden (jede Runde dauert 3 Minuten):
10 Deadlifts (60 kg/40 kg)
8 Hang Power Cleans
6 Shoulder 2 Overhead
+ AMRAP Toes 2 Bar

- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

Skill: Ring Dips

Week Preview

04.04.2016

Wir starten in die neue Trainingswoche und es stehen wieder ein paar tolle Workouts auf dem Programm!

Montag:
Squat every day! Gut wir machen vielleicht nicht jede Tag Kniebeugen, die Woche starten wir aber auf jeden Fall mit ihnen.

Dienstag:
Der Dienstag steht ganz im Zeichen der Langhantel! Gut ein paar Toes 2 Bar sind auch noch dabei...

Mittwoch:
Am Mittwoch gibt es direkt zwei kleine Workouts mit einer kleinen Pause zwischen drin. Wie lange die Pause ist, hängt davon ab wie schnell ihr im ersten WOD seit. :-)
Die Übungen? Double Unders, Laufen, Sit Ups und Squats

Donnerstag:
Donnerstag erwartet euch ein schönes Couplet aus Snatches und Push Ups.

Freitag:
Heavy Day die Zweite. Dieses mal mit Shoulder Presses! Und in den Handstand geht es auch noch.

Samstag:
Wir schließen die Woche mit einem schönen 20 minütigem AMRAP aus drei Übungen. Welche? Lasst euch überraschen...:-)

Viel Spaß!!!

 WOD (Workout of the day):

1. Back Squats: 3-3-3-3-3-3
2. Front Squats: 3-3-3
3. 3x10 Single Leg Step Ups  @ 40% vom 3RM Back Squat

 

Schutz für eure Hände

02.04.2016

Ich weiß, dass es noch immer Menschen gibt, die offene Schwielen und Blasen an den Händen als Zeichen für ein hartes Workout ansehen. Oder noch schlimmer: Als Zeichen der eigenen Härte. :-)
Ich persönliche finde das eher blöd, da es die folgenden Trainingseinheiten doch eher stark beeinflusst. Bisher habe ich immer ohne irgendeine Form von Handschutz trainiert, da ich mit Turnerriemchen etc. irgendwie nicht zu recht gekommen bin.
Die Jungs von RepFit haben mir letzte Woche netterweise ein Paar ihrer REPS zukommen lassen und ich muss sagen: Ich bin echt begeistert! Sowohl die Passform als auch das Material sind echt top und sowohl bei Muscle Ups, als auch Pull Ups oder Übungen mit der Langhantel rutscht nix und der Tragekomfort ist super.
Einzig bei für mich sehr schweren Gewichten merke ich die zusätzlichen Millimeter zwischen Stange und Hand schon. Allerdings kommen die in MetCons ja eher selten vor und beim Gewichtheben an sich braucht man sie ja eh nicht.
Ich kann die REPS auf jeden Fall wirklich empfehlen und wenn wir genug Leute für eine Sammelbestellung zusammenbekommen, gibt es auch noch mal Rabatt!
Wer also Interesse hat, kann die Dinger in Größe L gerne mal in der Box anprobieren und bei Bedarf nen Kommentar bei Facebook hinterlassen, dass gerne ein Paar bestellen würdet.
Weitere Infos zu den REPS findet ihr hier:

www.repfit.net

 

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
1 km Farmers Carry (schwere Kettlebells oder Kurzhanteln)
- jedes mal wenn das Gewicht abgelegt wird: 10 alt. Snatches -

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Slow down

01.04.2016

Ich lese gerade ein sehr interessantes Buch darüber, wie in der heutigen Zeit bereits Kinder mehr verplant und vor Entscheidungen gestellt werden als Erwachsene noch vor einigen Jahrzenten.
Das dies nicht unbedingt eine Entwicklung in die richtige Richtung ist, kann wohl jeder leicht nachvollziehen. Doch damit unsere Kinder "entschleunigt" werden können, müssen wir wohl erstmal mit uns selbst anfangen. :-)
CrossFit LA hat dazu einen interessanten Blog-Eintrag gemacht:

"There is constant stimulus all around of us. Usually from the time the alarm rings until you choose to switch everything off. We are bombarded with a stream of emails and social media, kids in need, cars driving by and just the every day noise of life, it’s a lot to take in.  It’s good to slow things down daily and just be.

In my 7am class on Wednesday morning we checked back in with our “why?” for being here. It’s always great to hear why people are here. Some come to get fit and lose weight,  others come in for a challenge and to learn something new. While others are here for the structure, coaching and community. Whatever reason you are here, it’s a valid reason. Some days it might feel like there is no time, or how do I get up and get going? This is when you can reach back to YOUR “why?” and recommit.

Stillness and silence can be a helpful tool to get back in touch with your “why?” for any part of life. Some of you might be thinking, I don’t have time to do that. Those of you that are thinking that are exactly the ones that need to slow things down.  Just a few minutes alone, all to yourself or even just taking a few breaths in a stressful situation can bring you back to your centered self. The person who is enough and who can handle anything.

Complete stillness would be the best, but maybe you just start with slowing down during your daily life. There are some amazing benefits to being still. It allows your body and mind to rest and digest. It also can be helpful to appreciate what you have like the little things in life (aids in gratitude and happiness) . It can help you pay attention to detail (Quality Movement?!).  Whatever way you choose to slow down and quite down I hope you enjoy the benefits."


WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
50 Squats
25 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
20 Burpee Box Jumps

Weightlifting Seminar bei CrossFit Alkmaar

31.03.2016

Hey Leute,
Joost und Bart gehört die Box CrossFit Alkmaar und wenn ihr mal in der Gegend seid, solltet ihr unbedingt mal dort vorbei schauen! Denn zum einen ist es eine tolle Box und zum anderen sind die beiden super nett!
Und vielleicht lohnt es sich ja bereits am 14 Mai dorthin zu fahren. Dann findet dort nämlich ein Gewichtheber Seminar mit John North aus den USA statt und die beiden haben noch ein paar Plätze frei, die wir bei Bedarf haben können.
Anbei der Link:

https://www.facebook.com/events/1166347930057157/?active_tab=highlights

Solltet ihr also Interesse haben, schreibt den beiden doch einfach.
Over und out! :-)

WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für einen schweren Komplex:
1 High Hang Power Clean
1 Hang Power Clean
1 Shoulder 2 Overhead

2. 5 Runden:
3 Hang Power Cleans + 1 Shoulder 2 Overhead @ 60% vom Komplex

Just the workout

31.03.2016

WOD (Workout of the day):

OT3M für 21 Minuten:
200m laufen
30 Double Unders

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

End of the Open!

29.03.2016

Einige von euch müssen 16.5 zwar noch für unsere internen Box Open machen, für die meisten sind die Open 2016 allerdings nun schon wieder vorbei! Ich bin echt begeistert von all den Top-Leistungen die ich in den letzten Wochen von euch gesehen hab und zwar egal ob Scaled oder RX!
Und das wollen wir nun auch gebührend feiern. :-)
Ich habe einige Facebook Posts und Mails bekommen und die meisten würden gerne am Samstag den 09.04. essen gehen. Als Lokation wurde das KOA in Rüttenscheid vorgeschlagen.
Bis Mittwoch den 30.03. bräuchte ich nun bitte verbindlich Bescheid, wer mit zum Essen kommen möchte, damit wir uns um eine Reservierung kümmern können (auch Leute die nicht an den Open teilgenommen haben! :-)).
Wer also noch nix geschrieben hat: Entweder unter diesen Post als Kommentar oder wie immer per Mail an info@crossfit-essende
Vielen Dank! :-)


WOD (Workout of the day):

5 Runden jeweils auf Zeit:
20 Pull Ups
30 Push Ups
40 Sit Ups
- 3 Minuten Pause zwischen den Runden -

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Last Open Workout: 16.5

26.03.2016

Und schon sind die Open wieder vorbei...
Na ja noch nicht ganz! :-) Denn zuerst steht noch das letzte Open Workout an und das hat es nochmal in sich. Einige erinnern sich vielleicht an das schöne Thruster/Burpee Couplet das es bereits vor zwei Jahren schon einmal in den Open gab. Anders als in den anderen Workouts gibt es hier kein Time Cap (es ist kein AMRAP) sondern es geht auf Zeit!
Daher stellt sich wieder die Frage: Skalieren oder nicht skalieren! :-)

Ich sage mal so: Generell steht es euch frei! Denn die meisten von euch können die geforderten Gewichte bewegen und Burpees könnt ihr auch alle. Die Frage ist aber: Wie schnell?
Mat Fraser hat das Ding in guten 8 Minuten geschafft und ich bin immer ein Freund davon, dass man für ein Workout nicht länger als die doppelte Zeit der Top Leute brauchen sollte (in den Open! Sonst sollte es eher weniger sein!). Wir reden also über maximal 16 Minuten.
Habt ihr das Workout vor zwei Jahren in 20 Minuten oder schneller gemacht? Dann schaut, dass ihr diese Zeit heute schlagt!
Habt ihr das Workout noch nie gemacht und wisst dass ihr seeeehr wahrscheinlich länger als 16 Minuten braucht? Dann würde ich als Trainer sagen: Nehmt die skalierte Version und gebt mal richtig Gas!!! Denn glaubt mir: Je schneller ihr seid, desto ekliger ist dieses WOD! ;-)
Wenn ihr euch aber natürlich entschieden habt jedes Workout unskaliert zu machen egal wie lange es dauert: Go for it!!!

Auf jeden Fall solltet ihr morgen alle zwischen 10 Uhr und 11 Uhr in der Box auftauchen, damit immer genug Judges da sind und alle das Workout bis 13 Uhr über die Bühne bekommen.

Also haut nochmal einen raus!


WOD (Workout of the day):

21-18-15-12-9-6-3
Thruster (43 kg/29 kg)
Bar Facing Burpees

 

 

 

Why you should be planning your meals

24.03.2016

Ich unterhalte mich mit vielen Menschen über das Thema Ernährung. Und egal ob es um Abnehmen, Zunehmen, oder bessere sportliche Performance geht um eine Sache kommt man meiner Meinung nach einfach nicht vorbei:
Essen im Voraus zu planen und vorzubereiten!

Warum das so wichtig ist hat nerdfitness.com mal wieder toll zusammengefasst. :-)

nerdfitness.com/blog/2016/03/22/why-you-should-be-planning-your-meals


WOD (Workout of the day):

AMRAP 7 Minuten

2 Ground 2 Overhead (50 kg/35 kg)
2 alt. Pistols
4 Ground 2 Overhead
4 alt. Pistols
6
6
...

 

Why you should be planning your meals

24.03.2016

Ich unterhalte mich mit vielen Menschen über das Thema Ernährung. Und egal ob es um Abnehmen, Zunehmen, oder bessere sportliche Performance geht um eine Sache kommt man meiner Meinung nach einfach nicht vorbei:
Essen im Voraus zu planen und vorzubereiten!

Warum das so wichtig ist hat nerdfitness.com mal wieder toll zusammengefasst. :-)

 

Termin Open-Abschluss-Essen

23.03.2016

Das Ende der diesjährigen Open steht kurz bevor und ich bin echt begeistert von den Top-Leistungen die ihr alle erbracht habt!!! Egal ob skaliert oder RX, ich glaube wirklich jeder ist mehr als nur einmal an seine persönliche Grenze gegangen! :-)

Und das muss natürlich auch gebührend gefeiert werden! Für unser Open-Abschluss-Essen würde ich daher folgende Termine zur Abstimmung vorschlagen:

Samstag der 09.04.
Sonntag der 10.04.

Von der Uhrzeit her würde ich so 18/19 Uhr vorschlagen. Je nach dem wann wir für so viele Leute einen Tisch bekommen. :-)
Wunschtermin bitte per Facebook-Kommentar oder per Mail an info@crossfit-essende

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
20 MedBall Jumping Lunges (10 kg/7 kg)
10 Burpees

And the workout is...

22.03.2016

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
400m laufen
21 Thruster (40 kg/30 kg)
400m laufen
15 Thruster
400m laufen
9 Thruster

Skill: Pistols

 

CrossFit Essen Coaching

And the workout is...

22.03.2016

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
400m laufen
21 Thruster (40 kg/30 kg)
400m laufen
15 Thruster
400m laufen
9 Thruster

Skill: Pistols

 

CrossFit Essen Coaching

Week preview

21.03.2016

Wir gehen in die letzte Woche der CrossFit Games Open! Bevor wir uns am Samstag allerdings mit 16.5 befassen, stehen noch folgende Workouts auf dem Plan:

Montag:
Nach einem Open Workout, welches doch eher eure Ausdauer getestet hat, starten wir mit einem schönen Heavy Day in die neue Woche!

Dienstag:
Am Dienstag steht ein schönes Couplet aus Thrustern und Laufen auf dem Programm.

Mittwoch:
Jumping Lunges mit einem kleinen Twist und Burpees! Ich denke DARAUF freut sich wirklich jeder...;-)

Donnerstag:
Ein kleines aber feines AMRAP aus Pistols und Ground to Overheads läutet dann das Oster-Wochenende ein.

Freitag und Montag bleibt die Box auf Grund der Feiertage geschlossen. Am Samstag habt ihr zwischen 10-13 Uhr Zeit das letzte Open Workout zu absolvieren!!!
Wer das ganze Wochenende unterwegs ist, kann das WOD für die Box Open alternativ noch am folgendem Dienstag nachholen.



WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für einen schweren Komplex:
1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk

2. OTM x 5:
3 Push Jerks @ 50% vom Komplex
5 strikte Knees 2 Ellbows

 

Vier von fünf!!!

19.03.2016

Wir biegen auf die Zielgerade der Open 2016 ein! Es steht das vierte von fünf Open Workouts auf dem Programm und euch erwarten Deadlifts, Wall Balls Rudern und Handstand Push Ups.
Mindestens genauso wichtig ist aber die Frage: Wo gehen wir im Anschluss an die Open Essen? :-)
Postet eure Vorschläge bitte per Kommentar bei Facebook und der Vorschlag mit den meisten Likes wird es dann.
Auf geht`s!

WOD (Workout of the day):

AMRAP 13 Minuten:
55 Deadlifts
55 Wall Balls
55 cal. Row
55 Handstand Push Ups

Just the workout...

18.03.2016

WOD (Workout of the day):

"Power Elizabeth"

21-15-9
Power Cleans (60 kg/40 kg)
Ring Dips

Einfach geil aussehen! Fotoshooting

17.03.2016

Zugegeben, die Überschrift war ein bisschen provokativ gewählt um Eure Aufmerksamkeit zu erhaschen. Denn wie geil man wirklich während eines CF Workout aussiehts, sei mal dahingestellt ;o)

 

Wir wissen aber, dass einige von Euch gerne mal richtig gute Fotos von sich während eines WODs hätten.

Darum freuen wir uns sehr, dass wir einen von Essens besten Fotografen für ein kleines Foto-Projekt in unserer Box begeistern konnten:

Mike (www.henning-photographie.de) bietet Euch ein echtes Schnäppchen an: Für nur 49,90 € bekommt Ihr 10 bis 15 sportliche Fotos von Euch! In einem Workout werdet ihr 20 Minuten von Mike begleitet - keine Sorge, das WOD werden wir entsprechend so planen, dass ihr möglichst viel zum Besten geben könnt ;-) Die Fotos die Ihr bekommt sind nachbearbeitet und digital, so dass Ihr entscheiden könnt, ob Ihr diese für ein neues Facebook-Profil verwendet oder ob sie vielleicht doch als Foto-Tapete an die Wand sollen ;o))

 

Bitte meldet per Facebook-Kommentar Euer Interesse an oder sendet uns eine Email (info(a)crossfit-essen.de). Wir werden dann mit Euch und dem Fotografen Termine abstimmen.

 

Das Angebot gilt auch für Externe CrossFitter!


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
1200m laufen
25 Burpees
800m laufen
25 Squat Cleans (40 kg/30 kg)
400m laufen
10 Rope Climbs

Adieu Schlepperei: Box Schliessfach

16.03.2016

Liebe Mitglieder, wie ihr sicherlich schon alle gesehen habt, sind vor Kurzem zwei Schließfachschränke bei uns eingezogen.

Die Fächer sind dafür da, Euren Sportschuhen, Duschsachen etc. ein dauerhaftes Zuhause zu geben. Nicht einziehen dürfen Dinge die darin ihr Leben verlieren könnten oder zum Leben erwachen könnten (Ex-Freundin, Lebensmittel, Haustiere, gebrauchte Shaker...).

Die Mietdauer beträgt 12 Monate, 5,- € / Monat. Der Gesamtbetrag ist im Voraus zu entrichten und ist nicht erstattbar!

 

Es sind noch ein paar wenige Fächer frei. D.h. wer noch eines haben möchte, schreibt bitte schnell eine Email an info(a)crossfit-essen.de oder einen entsprechenden Blog-Kommentar bei Facebook.

 

 

WOD (Workout of the day):

 

Auf Zeit:

9 Deadlifts (125 kg/80 kg)

28 Box Jumps

14 Thruster (60 kg/40 kg)

30 C2B Pull Ups

 

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Week Preview!

14.03.2016

Herzlich Willkommen zur neuen Trainingswoche! Es erwarten euch folgende Workouts...

Montag:
Zum Wochenstart erwartet euch ein schönes kleines AMRAP aus vier Übungen!

Dienstag:
Am Dienstag stehen Back Squats auf dem Programm. Es ist allerdings kein "reiner" Heavy Day...

Mittwoch:
In der Wochenmitte gibt es einen Chipper für euch zu bewältigen. Ich würde ihn als kurz und fies beschreiben. ;-)

Donnerstag:
Für diejenigen unter euch die gedacht haben ihr kommt diese Woche ohne laufen aus: Sorry! :-) Aber als kleiner Trost sind auch noch Rope Climbs, Burpees und Cleans mit dabei. :-)

Freitag:
Auch in dieser Woche steht wieder ein "Girl" WOD auf dem Programm. Welches wird an dieser Stelle noch nicht verraten...

Samstag:
Was soll ich sagen: Open Workout 16.4!!! Mal schauen ob es wieder so viele PRs gibt wie beim letzten Workout!

Und jetzt viiiiiiiiiiiiiel Spass!!!


WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
3 Snatches (60 kg/40 kg)
6 Clean and Jerks
9 C2B Pull Ups
54 Double Unders

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Darum die Open

12.03.2016

Egal ob man sich nun für unsere internen Open oder offiziell auf der Games Seite angemeldet hat: Die Open sind und bleiben eine tolle Sachen. Denn man hat auch hier die Möglichkeit ein Workout zu skalieren, jedoch wird man durch die Konkurrenz zu seinen Mitstreitern auch dazu angestachelt ein WOD mal RX zu versuchen.
Und dadurch auch dazu gezwungen sich mit Übungen auseinanderzusetzen, die man bisher vielleicht eher gemieden hat!

Das Ergebnis? Gleich 7 Personen, die heute ihren ersten Bar Muscle Up geschafft haben!!!
Und ich könnte mir vorstellen, dass noch ein paar weitere dazu kommen... :-)

WOD (Workout of the day):

7 Minuten AMRAP.
10 Power Snatches (35 kg/25 kg)
3 Bar Muscle Ups

To scale or not to scale...

05.03.2016

Das zweite Open Workout steht an und wieder einmal stellt sich die Frage: Soll ich das Workout skalieren oder lieber nicht?
Das hängt meiner Meinung nach von einigen Faktoren ab:

1. Kann ich alle Übungen: Und damit meine ich nicht, dass ihr ab und ab mal einen Double Under schafft! Für dieses Open WOD solltet ihr in der Lage sein Toes 2 Bar zu schaffen. Schafft ihr einige am Stück, habt ihr etwas mehr Zeit für die Double Unders. Müsst ihr von Anfang an Singles machen, solltet ihr in der Lage sein zügig durch die Double Unders zu kommen (mindestens regelmäßig 10 unbroken sollten drin sein!).
Meiner Ansicht nach macht es keinen Sinn die RX Variante zu machen, wenn ihr 4 Minuten versucht euren ersten Double Under oder Toes 2 Bar zu schaffen.

2. Das erste Gewicht bei den Cleans sollte nicht euer 1RM sein!
Oder noch schlimmer: darüber liegen. Natürlich sind Geschichten wo jemand eine neue Bestleistung in den Open aufgestellt hat toll, aber bitte nicht nach 3 Minuten in einem dadurch für ihn 4 Minuten langen Workout!
Der Trainingseffekt ist hier bei der skalierten Variante wesentlich höher.

3. Will ich gewinnen? ;-)
Viele von euch nehmen an unserer Box Challenge teil und viele haben auch untereinander kleine Wettkämpfe laufen. Und dafür sind die Open auch eine tolle Gelegenheit. :-)
Wenn ihr hier also die Chance seht, durch einige Double Under in der ersten Runde vor eurem Kontrahenten auf dem Leaderboard zu landen: Dann nichts wie ran! :-)

Ihr seht also: Es ist eigentlich einfach, aber wiederum auch schwer wer denn nun skalieren sollte und wer nicht. Fragt im Zweifelsfall einfach eure Coaches! ;-)

Und habt vor allem Spass!!!


WOD (Workout of the day):

Open 16.2

We want you!!!

29.01.2016

Mit CrossFit anzufangen ist nicht leicht! Vor allem wenn man nicht gerade aus dem Gewichtheben, dem Turnen oder einer anderen Sportart kommt, aus der CrossFit Übungen übernommen hat.
Man hat noch nie etwas von einem Clean oder einem Snatch gehört, der letzte Handstand-Versuch ist bereits 20 Jahre her (und auch damals nicht wirklich elegant und von Erfolg geprägt gewesen) und nach dem Warm Up hat man bereits das Gefühl die Lunge platzt.
Und dann sind da ja noch diese ganzen anderen Menschen im Kurs, bei denen das alles so verdammt einfach aussieht.

Letztens sagte sogar ein Probetraining zu mir: "Ich weiss nicht, ob ich hier hin gehöre... Ich glaube ich stehle dir und den anderen nur die Trainingszeit."

NICHTS ist weiter von der Warheit entfernt!!!

Denn wir wollen genau euch! :-) 

Ich bin Trainer geworden, weil ich es liebe Leute zu coachen! Und nichts gibt einem Trainer ein tolleres Feedback, als wenn jemand nach langem Üben seinen ersten Double Under, Pull Up oder Handstand schafft.
Und so entwickeln wir Trainer uns auch weiter! Denn jeder Mensch braucht andere Tipps und Erklärungen um eine Übung sauberer auszuführen und zu erlernen. Und jeder von euch gibt uns die Möglicheit, dass wir uns als Trainer weiterentwickeln.
Und auch die anderen Kursteilnehmer lernen immer etwas, wenn eine Person korrigiert wird. Denn meist haben mehrere Personen mit der gleichen Sache Probleme.

Mit CrossFit anzufangen ist nicht leicht, aber glaubt mir: Die Trainer und alle Kursteilnehmer freuen sich darauf euch den Einstieg so einfach wie möglich zu machen und sich mit euch weiterzuentwickeln.
Und nach einiger Zeit seid ihr diejenigen bei denen die Übungen so einfach aussehen. ;-)

P.s. Ich bin froh, dass die oben genannte Person festgestellt hat, dass sie eindeutig in unsere Box gehört! :-)


WOD (Workout of the day):

2 Minuten: Rudern auf Kalorien
- 1 Minute Pause -
2 Minuten: max. Reps Shoulder 2 Overhead (40 kg/30 kg)
- 1 Minute Pause -
2 Minuten: Max. Reps Toes 2 Bar
- 1 Minute Pause -
2 Minuten: Max. Reps alt. Kurzhantel Snatch (27,5 kg/17,5 kg)
- 1 Minute Pause -
2 Minuten: Max. Reps Jumping Lunges
- 1 Minute Pause -
2 Minuten: Max. Reps Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)

Week preview

07.03.2016

Einige müssen sich zwar noch durch das zweite Open WOD kämpfen, für viele andere beginnt aber nun eine neue Trainingswoche. Und zwar mit folgenden Workouts...

Montag:
Zwei euer Lieblingsübungen stehen direkt zu Beginn der Woche an. Laufen und Burpees! :-)

Dienstag:
Am Dienstag gibt es ein schönes AMRAP aus Box Jumps, Overhead Squats und Double Unders.

Mittwoch:
Es wird mal wieder Zeit für ein Girl Workout. Welches? Erfahrt ihr am Mittwoch...

Donnerstag:
Wie bereits am Dienstag steht auch heute ein Triplet auf der Agenda. Dieses mal allerdings mit Overhead Lunges, Snatches und Good Mornings.

Freitag:
Wir läuten das Wochenende ein! Mit einer schönen Mischung aus Gymnastik und Kettlebell Swings.

Samstag:
Der Samstag bringt dann wieder das, worauf alle gewartet haben...Open Workout 16.3 !!!! :-)

3-2-1 Go!

 

WOD (Workout of the day):

2er Teams:
200m pinch grip plate carry (10 kg/5 kg)
200 Burpees
-Partner eins läuft mit den Platten, während Partner 2 die Burpees abarbeitet-
-Ist Partner eins wieder da, wird gewechselt-

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

And the workout is...

08.03.2016

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
30 Double Unders
20 Box Jumps
10 Overhead Squats (50 kg/35 kg)

Skill: Toes 2 Bar

 

Kleiner Nachtrag

09.03.2016

Anbei ein kleiner Nachtrag zum Thema Scaling während der Open. Meiner Meinung nach ein toller Text Von CrossFit LA:

"Kenny calls me an elite coach who is a non-elite athlete. From him, I take that as the highest of compliments.

But when the Open workouts are announced, I wade in that uncomfortable limbo where I am usually just below a true Rx. I could decide to go Rx, for the sake of Rx, but it would come at a cost that I’m not sure I want to pay any more. And a slow, lumbering Rx is usually not the context of the Open workouts. If slow and lumbering ever are the intent of the workout, Rx will surely be too heavy for me.

Since we speak so much into context here at CFLA, it is important that I stay true to that. If I tell my students to trade context for ego, I have to do the same.

It’s not always easy. I’m still a (mildly) competative athlete who wants to shine in some capacity though admittedly winning and killing myself to compete are not my priority. But still. I want to be able to lift heavy, and go fast, and express power, and score points in the prescribed capacity, damit.

The heavy squat cleans announced in 16.2 made me sigh. Double unders are my jam! But after six years of consistently squatting, the movement remains mediocre at best. The words “heavy squat cleans” yanked my stomach to my feet. And now I’m petting my ego like it’s a riled up cat. I’m talking it down, telling it, “It’s going to be ok. Ssh. Knee ups are fine.” The phrase “knee ups are fine” feels a little like a punch to the chin. “Ssh, it’s going to be ok.”

In all reality, it will be ok. Scaled is perfectly fine. 20 minutes of 16.1 was tough no matter how it was done, am I right? My squat clean will not suddenly get better before 16.2. So, yes, scaled it is – and it may remain so throughout the Open. If I squirm a bit as I get more comfortable with this reality, at least I feel safe collaring my ego within this community. I am truly thankful for that."

WOD (Workout of the day):

"Lynne"

 

Wort zum... Donnerstag! :-)

10.03.2016

"Happiness is not the absence of problems it is the ability to deal with it!"


WOD (Workout of the day):

21-18-15-12-9-6-3
Overhead Lunges (20 kf/13 kg)
Ground to Overhead
Good Mornings

 

CrossFit Essen Bench Press

Nachtrag die zweite...

11.03.2016

"Happiness is not the absence of problems it is the ability to deal with it!"

Diesen Spruch hab ich gestern im Blog gepostet. Und heute habe ich darüber nachgedacht was "Glück/Zufriedenheit/Fröhlichkeit" wirklich bedeutet. Meiner Meinung nach hat glücklich sein eine ganze Menge mit Dankbarkeit zu tun!
Wir alle leben in einer Welt, in der sehr gerne über negative Dinge geredet und berichtet wird und die schönen Dinge eher in den Hintegrund geraten. Und ich hab mich immer gefragt, warum das eigentlich so ist?
Denn eigentlich bin ich ein sehr positiver Mensch und versuche daher auch immer positiv zu denken und die Dinge dem entsprechend zu sehen. In letzter Zeit ist mir das allerdings nicht so gelungen und ich hab überlegt woran das wohl lag?
Meine persönliche Antwort: Ich hab mich viel zu sehr von negativen Dingen beeinflussen und ärgen lassen anstatt dankbar für all das Positive und Schöne um mich herum zu sein!
Wenn ich den Tag revue passieren lasse, gab es ein paar Sachen, die mich geärgert haben. Jedoch gab es weeeeeesentlich mehr Dinge die toll waren:
Schmitzis Double Unders nach dem 7:00 Uhr Kurs (Leute macht euch auf was gefasst!!! Der Kerl hat seine Schwachstelle überwunden :-)); die Feststellung eines Personal Training Kunden, dass er sich wesentlich besser fühlt seit dem wir zusammen trainieren; das wundervolle "Woooooooow!!!" meines kleinen Sohnes als er sein neues Bett gesehen hat...

Ich glaube jeder von uns hat viele Dinge in seinem Leben für die er dankbar sein kann! Die Frage ist nur, lassen wir es auch zu uns darüber zu freuen???

Ich persönlich habe mir vorgenommen mich jeden Morgen zu fragen wofür ich wirklich dankbar bin! Ich glaube dann ist eher schwierig NICHT glücklich zu sein... :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 Minuten:
15 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
10 Burpees
5 Strict Handstand Push Ups

Just the workout...

03.03.2016

WOD (Workout of the day):

2 Runden auf Zeit:
400m laufen
30 Toes 2 Bar
400m laufen
20 Hollow Rocks

Manchmal ist CrossFit unfair!

02.03.2016

CrossFit Essen Rope Climbs

Manchmal ist CrossFit unfair! Man selbst übt sein geraumer Zeit Double Under, Rope Climbs, Muscle Ups etc. und hat das Gefühl überhaupt nicht voran zu kommen und dann steht jemand im Workout neben einem, der gerade das zweite mal in seinem Leben ein Sprungseil in der Hand hält und macht mal eben 10 Double Unders am Stück.
Gerade Übungen bei denen es primär um Koordination, Gleichgewicht und Agilität geht können schnell frustrieren. Denn besonders bei diesen Übungen ist es oft sehr unterschiedlich, wie schnell oder langsam eine Person sie lernt.
Aber wisst ihr was: Entspannt euch! :-)
Auch wenn uns unzählige Plakate erzählen wollen, dass es immer einen kurzen Weg zur besseren Fitness gibt is dies leider nicht wahr. Wenn es so wäre, wären alle Menschen fit! Lauft einmal durch die Stadt und ihr werdet feststellen, dass dem nicht so ist. ;-)
Wenn man seine sportliche Entwicklung aber als etwas sieht, was ein Leben lang weitergeht, ist es auch überhaupt nicht schlimm nicht alles sofort zu können.
Ihr habt noch viele viele Jahre Zeit für euren ersten Muscle Up, 20 Double Under am Stück oder einige Rope Climbs. Und wenn euch eine Sache zu sehr nervt: Übt doch einfach eine andere! Vielleicht klappt es hier ja etwas schneller.
CrossFit bietet so viele verschiedene Bereiche, dass jeder sowohl Stärken als auch Schwächen entdecken wird.
Und dann ist CrossFit vielleicht doch gar nicht so unfair...


WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
20 MedBall Thruster (10 kg/7 kg)
10 Deadlifts (100 kg/70 kg)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

Safety first!

01.03.2016

So liebe Leute, aus gegebenen Anlass noch mal ein kurzer Reminder: Ich finde es toll, dass wenn ihr in die Box kommt gerne andere Menschen die schon da sind begrüssen wollt! Behaltet euch das bitte auch bei!
Aaaaaaaaaaaber...Gleichzeitig kann es dadurch unten auf der Trainingsfläche ganz schön voll werden!!! Und dadurch nicht ganz ungefählich. Denn Kettlebells Langhanteln etc. sind sehr unangenehm wenn man sie an den Kopf bekommt. ;-)
Zu dem ist es unhöflich den Leuten gegenüber, die isch gerade noch durch ein Workout kämpfen.
Daher geht bitte wenn ihr rein kommt und noch ein WOD läuft erst einmal in den oberen Hallenbereich. Von hier könnt ihr anfeuern, zuschauen und euch auch gerne unterhalten (noch lieber wäre mir, wenn ich euch schon mal ein wenig mobilisiert etc. :-)). Wenn dann das Workout beendet ist, dürft ihr gerne runterkommen und allen hallo sagen.
Denn wie immer gilt: Safety first! :-)

WOD (Workout of the day):

AMRAP 30 Minuten:
400m laufen
5 Rope Climbs
25 Sit Ups

Skill: Rope Climbs

Week Preview!

29.02.2016

Bevor wir zu den Workouts der kommenden Trainingswoche kommen: Ein riiiiiiiesen Kompliment an alle, die sich bisher dem Open WOD 16.1 gestellt haben!!! Abgesehen von unglaublich tollen Leistungen sowohl in der Scaled als auch in der RX Division, fand ich es super wie gut der Ablauf am Samstag geklappt hat!
Es war immer ein Judge da, es wurde nicht gemeckert wenn man mal nicht in seinem Wunsch-Heat war und es wurde immer motivier und angefeuert!!! Und genau so soll es auch weitergehen, allerdings gibt es auch noch andere WODs in dieser Woche:

Montag:
Wir starten mit einem schönen Heavy Day! Freut euch auf Hang Squat Cleans und einen kleinen Komplex zum Ende der Trainingseinheit.

Dienstag:
Nach dem Heavy Day ein etwas längeres AMRAP mit Rope Climbs, Sit Ups uuuuuuund laufen. :-)

Mittwoch:
Irgendwann werden sie in den Open dran kommen. Daher üben wir sie jetzt schon: Die Thruster!

Donnerstag:
Am Donnerstag kommen sowohl die Läufer als auch die Gymnastik Fans unter euch auf ihre Kosten...

Freitag:
Es steht der zweite Heavy Day dieser Woche an. Wartet es ab... ;-)

Samstag:
Freut euch auf das zweite Open Workout dieses Jahres!!!

Viel Spass!

 

WOD (Workout of the day):

1. 3 RM Hang Power Clean

2. 3 Runden:
5 Deadlifts + 5 Bend over rows + 5 Hang Muscle Cleans + 5 Shoulder Press @ 40% vom 3 RM.

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

CrossFit Essen Halle von oben

Open WOD 16.1

27.02.2016

Hey Leute,
das erste Workout der CrossFit Open 2016 ist raus und ich persönlich finde es eigentlich ziemlich cool! Es hat allerdings zwei logistische Nachteile: Es dauert mit 20 Minuten relativ lange und erfordert durch die Walking Lunges relativ viel Platz.
Aus diesem Grund müssen wir morgen schauen, dass das Ganze möglichst reibungslos über die Bühne geht! :-)
Es können immer drei Sportler gleichzeitig das WOD durchführen. Wir starten um 10 Uhr mit einem kurzem knackigen Warm Up und werden danach kurz das WOD durchgehen und dann auch fix starten.
Ihr müsst nicht alle direkt um 10 Uhr da sein, allerdings ist es mit Zuschauern natürlich viiiiel lustiger und außerdem brauchen wir ja auch Judges.
Also möglichst doch alle um 10:00 Uhr da sein. ;-)

Und das hier erwartet euch:

WOD (Workout of the day):

20 Minuten AMRAP:
25 feet Overhead Walking Lunges (43 kg/30 kg)
8 Bar facing Burpees
25 feet Overhead Walking Lunges
8 C2B Pull Ups

Bessere Gesundheit in 10 Tagen?!

26.02.2016

Immer wieder liest man die tollsten Versprechungen wenn es um Gesundheit und Fitness geht: Verliert 4 kg in 3 Wochen, bekommt ein Six Pack in 5 Wochen, komm in die Form deines Lebens in 8 Wochen...
Wir leben nun mal in einer Welt, in der es möglichst schnell und mit möglichst wenig Anstrengung zum Erfolg gehen soll. Die gute Nachricht: Man kann tatsächlich in sehr kurzer Zeit eine Menge erreichen! Vor allem wenn es um einige Gesundheitsmarker des Körpers geht.
Die New York Times berichtete über eine Studie, in der es um die Auswirkung von Zucker auf die Gesundheit übergewichtiger Kinder ging. Natürlich ist schon lange bekannt, dass Zucker nicht wirklich gesund für den menschlichen Körper ist. Oft wurde allerdings gefragt, ob es wirklich der Zucker selbst ist, der zu negativen Gesundheitsmarkern führt, oder das durch den Zucker entstandene Übergewicht!

Um das Ergebniss kurz zusammenzufassen: Bereits nach 10 Tagen mit weniger Zucker hatten sich die Gesundheitsmarker der Probanden erheblich verbessert, auch wenn es keine signifikante Veränderung bzgl. des Körpergewichts gab.
Auch wenn man, wie bei jeder Studie, noch nicht zu viel hinein interpretieren sollte, ist dieses Ergebnis schon erstaunlich und ich persönlich hoffe, dass weiterhin in diese Richtung geforscht wird.

Den ganzen Artikel findet ihr hier:

http://well.blogs.nytimes.com/2015/10/27/cutting-sugar-improves-childrens-health-in-just-10-days/?_r=3


WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
21 Deadlifts (85 kg/50 kg)
15 Pull Ups
9 Front Squats (85 kg/50 kg)

 

Life is...

25.02.2016

"Life is 10% what happens to us and 90% how we react to it!"
- Dennis P. Kimbro -

WOD (Workout of the day):

1. AMRAP 3 Minuten:
Bar facing Burpees

- direkt danach -

2. 12 Minuten Zeit für:
1 RM Clean and Jerk

Box Open

24.02.2016

Dieses Wochenende habt ihr die Möglichkeit das erste Workout der CrossFit Games Open 2016 in unserer Box zu absolvieren! Für die Open anmelden könnt ihr euch einfach unter games.crossfit.com.

Wer nicht offiziell an den Open teilnehmen, jedoch trotzdem ein wenig Wettkampfatmosphäre schnuppern will, hat die Möglichkeit dazu durch unsere Box Open!

Die Workouts sind die gleichen, allerdings wird es eine zusätzliche Skalierungs-Option geben, so dass wirklich jeder Spaß an den Workouts haben wird!

Für die Box Open könnt ihr euch ganz einfach anmelden, in dem ihr euren Namen auf das entsprechende Whiteboard in der Box schreibt. :-)

Die Teilnahme kostet 15 Euro, wobei das Geld in einen Topf kommt von dem wir am Ende der Open die Getränke eines gemeinsamen Essens zahlen werden.

Das Essen der beiden Gewinner (Frauen/Männer) wird davon natürlich auch gesponsert. :-)

Wir werden die Wokouts immer am Samstag von 10:00-12:30 Uhr absolvieren. Und es wäre toll wenn möglichst alle zu diesem Termin könnten!!!

Sollte Arbeit, Urlaub etc. mal dazwischen kommen könnt ihr das WOD alternativ auch Freitag oder Montag machen, aber das wirkliche Erlebnis habt ihr vor allem in der Gruppe! :-)

Also: Anmelden!!!

 

 

WOD (Workout of the day):

 

1. 3 RM Thruster

2. OTM x 18:

12 Double Unders

8 KBS (24 kg/16 kg)

5 KB Taters

 

Werden die Übungen nicht mehr in einer Minute geschafft, geht es als AMRAP weiter!

 

 

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

 

Just the workout

24.02.2016

WOD (Workout of the day):

6-5-4-3-2-1 Muscle Ups

1-2-3-4-5-6 Squat Snatches (60 kg/40 kg)

 

Week Preview

22.02.2016

Ladies and Gentlemen...
Die Workouts der kommenden Trainingswoche! :-)

Montag:
Wir starten mit einem kleinen 3 min. AMRAP. Und das wiederholen wir halt ein paar mal.

Dienstag:
Heute stehen Muscle Ups und Squat Cleans auf dem Programm. Und NEIN, es ist nicht "Amanda"!

Mittwoch:
Da Nils heute seine vorerst letzten Kurse geben wird, darf er sich natürlich ein schönes Workout für euch überlegen...;-)

Donnerstag:
Das Workout am Donnerstag besteht aus zwei Teilen. Das eine ist etwas für die Ausdauerfraktion, der andere Teil etwas für die Gewichtheber unter euch.

Freitag:
Am Freitag erwarten euch Front Squats, Deadlifts und Pull Ups!

Samstag:
Wir beenden die Woche mit einem Heavy Day: Freut euch auf Hang Squat Cleans.

Viel Spaß!!! 

 

WOD (Workout of the day):

3 Runden
AMRAP 3 Minuten:
30 Double Unders
10 Box Jumps
10 Push Press (40 kg/30 kg)
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Constantly varied...Scaling :-)

20.02.2016

Wir variieren im CrossFit eine ganze Menge! Equipment, Übungen, Länge eines Workouts, Gewichte, Rundenzahl, Wiederholungen...
Da macht es natürlich Sinn, dass wir auch die Skalierungen ab und an varieren. Nehmen wir zum Beispiel einen Handstand Push Up: Es kann an vielen Dingen liegen, dass es mit dieser Übung noch nicht so ganz klappt. Noch fehlende Kraft, der Handstand an sich will auch an der Wand noch nicht ganz klappen, an der Rumpfstabilität happert es noch ein wenig...
Oft ist es auch von allem ein bischen und gerade dann macht es Sinn nicht nur für jeden Einzelnen vielleicht etwas anders zu skalieren, sondern auch von Workout zu Workout!
Ihr habt bei den letzten HSPU das Aufschwingen in den Handstand geübt? Dann arbeitet doch das nächste Mal mit Schulterdrücken aus dem Sitz an eurer Kraft!

Sprecht eure Trainer ruhig an welche Skalierung ihr beim letzten Mal gemacht habt und welche vielleicht noch Sinn für euch macht!
Dafür sind wir da! :-)


WOD (Workout of the day):

20 min. AMRAP
200m Sandbag Carry
20 alt. Kurzhantel Snatches (27,5 kg/17,5 kg)
20 MedBall Cleans (10 kg/7 kg)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Some days...

19.02.2016

"Some days you just have to create your own sunshine!"

Und oft reicht dafür schon ein Workout mit coolen Leuten in eurer Box! :-) Zum Beispiel dieses:

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
10 Strcits Handstand Push Ups
30 Power Cleans (60 kg/40 kg)
50 Box Jumps
30 Power Cleans
10 Strict Handstand Push Ups

You need to rest

18.02.2016

Muskeln wachsen im Schlaf! Diesen Satz haben sicher viele von euch schon einmal gehört. Und sooooo falsch ist das auch gar nicht. Zumindest finden die Anpassungsmechanismen, die wir durch unser Training erzielen wollen, in der Erholungsphase statt.
Wenn ihr zum Training geht, hat euer Körper ein bestimmtes Leistungsniveau. Ein hartes Workout sorgt dafür, dass sich euer Körper im Anschluss unter diesem Niveau befindet.
Und da euer Körper lieber in der Lage sein möchte die nächsten Trainingseinheiten besser zu überstehen, sorgen Ruhe und eine ausgewogene Nährstoffzufuhr dafür, dass euer Ausgangsniveua angehoben wird.

Das war jetzt seeeeehr vereinfacht ausgedrückt, aber mir geht es in erster Linie um folgenden Punkt:
Euer Körper benötigt seine Regeneration um die bestmöglichen Trainingserfolge zu erzielen. Also nehmt eure Rest und Active Recovery Days so ernst wie euer Training!!!:-)

WOD (Workout of the day):

1. Front Squat: 5-3-3-1-1-1-1

2. 4x3 Tempo Front Squats (3-3-3-1) @ 50% vom1RM

Just the workout

16.02.2016

WOD (Workout of the day):

AMRAP 4 Minuten:
400m laufen
Max Reps Toes 2 Bar
- 1 min. Rest -
AMRAP 4 Minuten:
400m laufen
Max Reps Rope Climbs
- 1 min. Rest -
AMRAP 4 Minuten:
400m laufen
Max Reps C2B Pull Ups
- 1 min. Rest
AMRAP 4 Minuten:
400m laufen
Max Reps Sit Ups

Skill: Kipping Pull Ups

Week Preview

15.02.2016

DAS, worauf ihr alle gewartet habt!!! Die Workouts der kommenden Trainingswoche. :-) Und ich kann euch verpsrechen: Es sind wieder einige geniale WODs dabei...

Montag:
Wie kann man eine Woche besser starten als mit Double Unders und Truster?

Dienstag:
Der Dienstag ist etwas für unsere Gymnastik Fraktion: Rope Climbs, C2B Pull Ups, Toes 2 Bar, Sit Ups...
Ach ja, für die Läufer ist es auch etwas! ;-)

Mittwoch:
JEDER liebt Burpees!!! War doch so, oder???

Donnerstag:
Happy Heavy Day. Diesmal auf dem Plan: Schwere Front Squats.

Freitag:
Nach Ausdauer am Mittwoch und Kraft am Donnerstag gibt es am Freitag das Beste aus beiden Welten: Handstand Push Ups, Cleans und Burpee Box Jumps erwarten euch zum Ende der Woche.

Samstag:
Zum Ende der Woche gibt es noch ein schönes kleines AMRAP mit Kurzhanteln, Medizinbällen und Sandsäcken.

Viel Spass!!!


WOD (WOrkout of the day):

As many Reps as possible in 12 minutes:
40 Double Unders
10 Thruster (30 kg/20 kg)
40 Double Unders
10 Thruster (40 kg/25 kg)
40 Double Unders
10 Thruster (50 kg/ 30 kg)
40 Double Unders
10 Thruster (60 kg/ 35 kg)
40 Double Unders
10 Thruster (70 kg/40 kg)
40 Double Unders
10 Thruster (80 kg/45 kg)
40 Double Unders
10 Thruster (90 kg/50 kg)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Workout of the day

13.02.2016

Damit ich heute mal früh ins Bett komme, hier nur schnell das WOD!:-)

 

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:

50-40-30-20-10 Sit Ups

5-4-3-2-1 Ring Muscle Ups

 

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

Wege gegen den Muskelkater

12.02.2016

Es gibt Tage, da hat man einfach richtig Muskelkater! Sei es auf Grund eines bestimmten Workouts (eine ganze Menge Thruster zum Beispiel ;-)), oder der Summe mehrerer Workouts.
Wir probieren unser Programming so ausgeglichen wie möglich zu gestalten, so dass nicht eine bestimmte Körperregion extrem überlastet wird. Allerdings lässt sich das manchmal nicht vermeiden und manchmal ist das sogar gewollt (leichte Hang Power Snatches gestern, schwere Snatches heute) :-)

Aber es gibt ein paar Dinge die helfen, wenn es euch mal wieder schwer fällt euch hinzusetzen oder eure Arme zu heben! CrossFit Verve hat ein paar davon ganz gut zusammengefasst:

"There are ways to reduce post workout muscle soreness.  From the minds over at The Poliquin Group I present to you a few ways to help accelerate recovery.

Caffeine.  In addition to being a useful for starting your day off, caffeine is also an effective in reducing delayed onset muscle soreness or DOMS.  DOMS is the reason a workout hurts more 48 hours after being done versus 24 hours. The recommended dose is 5mg/kg of body weight pre workout to reduce muscle soreness.  

Add some Ginger to your cooking.  2 grams of ginger has been shown in recent studies to reduce inflammation that coincides with intense muscle damage.  

BCAA’s.  Branch Chain Amino Acids aid in protein synthesis and reducing muscle breakdown as well as assist in conserving tissue during intense training.  

Training more often can also help in reducing DOMS.  The first workout may be a killer but continuously training will condition the muscles to be better prepared for the type of workouts performed inside the gym.  It may seem impossible to move a few days after a really intense workout, but the best thing to do is get up and move around and get back into the gym." 


WOD (Workout of the day):

1. Snatch: 5-3-3-1-1-1-1

2. 5 Runden:
3 Power Snatches @ 40% vom 1 Rep Heavy
6 Overhead Squats

Manchmal kann man mehr als man denkt...:-)

11.02.2016

Bevor wir bei uns in der Box mit einem Workout starten, gehen wir dieses zusammen durch und sprechen über Skalierungen. Meist sind die Skalierungen richtig gewählt, ab und zu hätte man aber vielleicht doch lieber weniger Gewicht genommen oder weniger Wiederholungen versucht.

Selten kommt es vor, dass sich Leute zu wenig zutrauen!
Letztens machte unsere Jenny F. ihr erstes Workout mit richtigen Pull Ups. Und gestern standen dann wieder welche an und zwar direkt 21, 15 und 9. Jenny schlug vor ein paar zu versuchen und wenn dann keine mehr ginge zum Band zu wechseln.
Meine Idee war doch lieber 15-10-5 Pull Ups zu machen und dann halt ein weniger länger zu brauchen...

Machen wir es nicht so spannend: Jenny machte nicht nur ALLE Klimmzüge ohne irgendwelche Hilfsmittel, sondern das ganze Workout auch in einer top Zeit!!!

Manchmal kann man (Frau) mehr als man selbst (oder der Trainer:-)) glaubt! :-)


WOD (WOrkout of the day):

2er Teams:
200 Hang Power Snatches (40 kg/30 kg)
OTM 7 Burpees

 

Zahlenspiele

04.02.2016

CrossFit-er weltweit haben die Möglichkeit ihre täglichen Workouts auf "Beyond the Whitboard" einzupflegen. Und auch wenn ich persönlich meine Workouts immer noch per Stift auf Papier bringe, bietet Beyond the Whiteboard tolle Möglichkeiten!
Zum Beispiel wurden alle Workouts analysiert um eine Liste der Übungen aufzustellen, die in den letzten Jahren am häufigsten in Workouts absolviert wurden.
Falls euch solche Spielereien auch interessieren: Here we go mit den Top 5 Übungen der letzten Jahr! :-)

 

Jahr:  2010         2011         2012         2013         2014         2015

1.     Pull Up         Run           Run           Run           Run           Run

2.       Run          Pull Up      Pull Up       Pull Up     Deadlift      Deadlift

3.     Deadlift     Deadlift     Deadlift     Deadlift      Pull Up     Back Squat

4.     Push Up     Push Up      KBS         Burpee     Back Sq.    Double U.

5.       KBS           KBS          Burpee     Double U.  Double U.   Pull Up


WOD (Workout of the day):

1. 5-3-3-1-1-1-1 Push Jerks

2. OTM x 5:
5 Push Jerks @ 50% vom 1RM
5 Bar Facing Burpees

Just the workout

03.02.2016

WOD (Workout of the day):

5 Runden á 3 Minuten:

200m Sprint
Max. Double Unders
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

Die "Open" stehen an!!!

02.02.2016

Alle Jahre wieder stehen die CrossFit Games Open auf dem Programm. Vielen von euch haben in den letzten Jahren bereits mitgemacht und für viele könnte es dieses Jahr das erste mal sein. :-)
Aber was sind die Open überhaupt? Die Open sind die erste Qualifikationsrunde für die CrossFit Games, also der Weltmeisterschaft im CrossFit. Fünf Wochen lang wird pro Woche je ein Workout gepostet, dass man dann bei uns in der Box mit einem Judge absolvieren kann. Das Ergebniss wird online eingetragen und man kann sich anschauen, wo man im Vergleich mit CrossFitern auf der ganzen Welt so landet.
Es gibt auch immer eine skalierte Variante, die wirklich jeder der bereits ein paar Wochen bei uns trainiert ausprobieren kann. Also kann wirklich jeder von euch mitmachen. :-)

Allerdings kann ich auch verstehen, wenn man sich NICHT mit Leuten auf der ganzen Welt vergleichen will, oderkeine Lust hat online ein Profil anzulegen und irgendwelche Scores einzutragen.
Aber vielleicht habt ihr ja trotzdem Lust auf einen kleinen Wettbewerb!!!

Und damit herzlichen Willkommen zu den CrossFit Open in unserer Box! :-)

Auch wenn ihr euch nicht offiziell anmelden wollt, könnt ihr an den Open teilnehmen! Wir werden die Workouts jeden Samstag zwischen 10-14 Uhr in unserer Box mit Judges und möglichst vielen Teilnehmern absolvieren und die Scores dann auf unserem Box Leaderboard eintragen. :-)
Auch hier könnt ihr bei jedem Workout entscheiden, ob ihr die Scaled oder RX Variante wählt.
Statt der Anmeldegebühr für die Open, zahlt jeder Teilnehmer 15 € in unseren Open-Topf. Am Ende der Open gehen wir mit allen Teilnehmern gemeinsam Essen und zahlen von dem Geld die Getränke und das Essen des Gewinners bei den Männern und bei den Frauen(falls das Geld reicht ;-))!

Die Trainer sind vom internen Wettbewerb ausgeschlossen. :-)

Los geht es bei uns am Samstag den 27.02.2016

Anmelden könnt ihr euch ab nächster Woche in der Box (Liste hängt dann aus!).


WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
7 Muscle Ups
14 Target Burpees
21 Lunges

 

 

CrossFit Essen

Week Preview

01.02.2016

Wir starten in den Februar und haben wieder ein paar tolle Workouts für euch dabei! Eine kleine Preview bekommt ihr hier...

Montag:
Wir beginnen die Woche mit einem schönen Team Workout!

Dienstag:
Am Dienstag erwartet euch ein schönes Triplet aus Burpees, Muscle Ups und Lunges.

Mittwoch:
5 Runden die jeweils 3 Minuten dauern...Zwei Minuten Pause zwischen den Runden...Und am Ende brennende Lungen...:-)

Donnerstag:
It is Heavy Day time!!! Es geht über den Kopf.

Freitag:
Am Freitag gibt es ein Couplet das es in sich hat. Insgesamt 15 mal ein Seil hoch klettern und ein paar Runden laufen.

Samstag:
Zum Ende der Woche gibt es noch einmal ein ganz besonders schönes Workout. Und weil es soooo toll ist, dürft ihr es direkt drei mal machen...:-)

Viel Spass!!!

 


WOD (Workout of the day):

2er Teams auf Zeit:
65 Front Squats (60 kg/40 kg)
65 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
16 lateral partner over Burpees
65 Hang Power Cleans (60 kg/40 kg)
65 Push Press
16 lateral Partner over Burpees
65 C2B Pull Ups
65 Box Jumps
16 lateral partner over Burpees
65 Push Ups
65 Pendlay Rows (60 kg/40 kg)
16 lateral partner over Burpees

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Keine Zeit???

05.02.2016

"You can not find the time to workout?

YOU ARE ONLINE!!!"


WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
400m laufen
5 Rope Climbs

 

CrossFit Essen Morning Crew

Age is just a number!

06.02.2016

Oft hört man, dass die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter abnimmt. Aber ist es wirklich so einfach? Sollten wir uns damit abfinden, dass es ab Mitte 20 körperlich gesehen nur noch bergab geht? Oder ist es vielleicht einfach so, dass man sich durch so eine Aussage einen Freifahrtschein ausstellt um nicht mehr für seine Fitness zu tun?

Natürlich ist es etwas anderes, ob ich 20 bin und Sport treibe oder 50! Der Körper braucht längere Zeit zur Regeneration und vielleicht gibt es auch schon das ein oder andere Wehwehchen.
Und trotzdem kann man seine Leistungsfähigkeit steigern, wenn man diese Dinge beachtet und regelmäßig in die Box zum Training kommt.

Ein gutes Beispiel dafür ist unser Frank. Er trainiert jetzt schon einige Zeit bei uns und ist mittlerweile (auch laut eigener Aussage) wesentlich fitter als früher. Und das schlimme ist: Der Typ war vorher schon sch...e fi!!!
Den Spitznamen Frank "The Tank" bekommt man nun mal nicht einfach so verliehen. ;-)
Erst gestern stellte er (mit über 50 Jahren) die zweit beste Zeit im Rope Climb/Lauf Workout auf.
Und wie schnell er vor allem beim Rope Climb war, könnt ihr an seinen Schuhen sehen... :-)))

Also: Auf in die nächste Box und mit CrossFit starten! Egal wie alt ihr seid!


WOD (Workout of the day):

3 Minuten AMRAP:
50 Thruster
40 Box Jumps
30 Toes 2 Bar
20 C2B Pull Ups
10 Strict Handstand Push Ups
- 3 Minuten Pause -
6 Minuten AMRAP:
50 Thruster
40 Box Jumps
30 Toes 2 Bar
20 C2B Pull Ups
10 Strict Handstand Push Ups
- 3 Minuten Pause -
Auf Zeit:
50 Thruster
40 Box Jumps
30 Toes 2 Bar
20 C2B Pull Ups
10 Strict Handstand Push Ups

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit Essen Shoe Burn

Neuer Kursplan!

08.02.2016

Wie bereits in der letzten Woche angekündigt, gilt ab dieser Woche ein neuer Kursplan! :-) Oder besser gesagt: Wir haben unser Kursprogramm für euch optimiert und erweitert.
Daraus ergeben sich nun folgende Änderungen:


- Montags bis Freitags stehen euch nun fünf Kurse zur Verfügung, am Samstag sind es nun drei.

- Die Fundamentals Kurse dauern 90 Minuten, alle anderen Kurse 60 Minuten.

- Freitags findet wie gewohnt um 16 Uhr ein Weightlifting Kurs statt, der von Gewichtheber-Maschiene Klaudia geleitet wird. :-)

- Am Dienstag gibt es um 18:30 Uhr den neuen Skills-Kurs: Hier wird (im wöchentlichen Wechsel) an bestimmten Übungen aus der Gymnastik und dem Gewichtheben gefeilt.
Ihr wollt endlich den ersten Muscle Up, Pistol, Pull Up, Handstand etc. schaffen oder effizienter bei diesen Übungen werden?
Dann ist dieser Kurs genau der richtige für euch!
Und da wir wissen, dass einige von euch auch mal später von der arbeit kommen, wird dieser Kurs an einigen Dienstagen auch mal um 20:30 uhr statt 18:30 Uhr stattfinden.
Wann das sein wird und welche Skills auf dem Programm stehen erfahrt ihr natürlich im Blog!

- Die Competitors Kurse werden durch reguläre Kurse ersetzt.


Beachtet bitte, dass durch die neuen Kurszeiten der erste Kurs am Mittwoch bereits um 17:00 Uhr startet und sich auch andere "Startzeiten" geändert haben.
Auf unserer Website findet ihr aber natürlich den gesamten Kursplan.

Also: Noch mehr Kurse, noch mehr Zeit zum trainieren, noch mehr Spass! :-)


WOD (Workout of the day):

"Rosenmontags WOD"

In jedem Kurs wird es ein anderes Workout geben, welches im Kurs per Zufallsgenerator ermittelt wird.
Aaaaaaber: Als Buy In stehen jeweils 50 Burpees auf dem Programm! Es sei den ihr kommt im Kostüm! :-)

 

CrossFit Essen Neuer Kursplan

Week Preview

09.02.2016

Nachträglich die Vorschau auf die Workouts dieser Trainingswoche!

Dienstag:
Der erste von zwei Heavy Days in dieser Woche! Es wird schwer gehoben.

Mittwoch:
Am Mittwoch steht ein schönes Triplet aus Laufen, Pull Ups und Kettlebell Swings auf dem Programm.

Donnerstag:
Ihr habt Lust auf ein schönes Team Workout? Dann solltet ihr euch den Donnerstag vormerken. :-)

Freitag:
Der zweite Heavy Day dieser Trainingswoche: Dieses mal geht es über Kopf.

Samstag:
Zum Ende der Woche wird es noch einmal gymnastisch mit Muscle Ups und Sit Ups.

Viel Spaß!!! :-)

 

WOD (Workout of the day):

1. 5-3-3-1-1-1-1 Deadlifts

2. 4 Runden:
10 Romanian Deadlifts @ 30%
10 Tuck Jumps

Skill: Muscle Up, Bar Muscle Up

Just the workout

10.02.2016

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
800m laufen
21 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
21 Pull Ups
600m laufen
15 KBS
15 Pull Ups
400m laufen
9 KBS
9 Pull Ups

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Just the workout

28.01.2016

WOD (Workout of the day):

10-9-8-7-6...1
Deadlifts (100 kg/65 kg)
Strict Handstand Push Ups
100m Sprint nach jeder Runde

Ein Blog von Nils

27.01.2016

- Ein Blog von Nils -

Ich möchte diesen Blogeintrag nutzen, um Danke zusagen.
Danke an alle Mitglieder von Crossfit Essen. Seit Tag eins trainiere ich mit den meisten von euch. Viele neue Freunde sind dazu gekommen, einige gegangen. Über die Zeit sind Freunde eine Familie geworden. Schön zusehen, dass Leute, die sich sonst nie kennen gelernt hätten, durch die Zeit in der Box zusammenwachsen.
Danke an Björn und Vanessa für die Unterstützung und das Vertrauen jede Woche die Kurse nach meinem Gefühl zu leiten.
Ihr alle habt aus mir den Coach, Crossfitter und Menschen gemacht, der ich bin.
Warum ich diese sentimentalen Zeilen schreibe? Leider ist die Zeit gekommen, eine Pause vom coachen in Essen zu nehmen. Mein Studium der Osteopathie schreitet voran und damit das Lernpensum. Da die Therapie nicht nur eine Passion, sondern langfristig auch Lebensunterhalt sein soll, muss ich mich mehr darauf konzentrieren.
Ich werde aber weiterhin bei Bedarf einspringen, vielleicht Workshops geben und ganz sicher den ein oder anderen Samstag ein WOD mit euch rocken.
Freut euch nicht zu früh, denn im Februar müsst ihr es noch mit mir aushalten. Danach könnt ihr ja während des Stretchings mal an mich denken…
Euer Nils

- Nachtrag von Björn -

Ich habe das Glück Nils noch einige Jahre länger zu kennen als ihr. Er musste mich drei Jahre während der Physio-Ausbildung ertragen und hat sich trotzdem dazu entschlossen mit mir befreundet zu bleiben und mit mir zusammen zu arbeiten. ;-)
Ich finde das Nils genau den richtigen Schritt macht, da er wohl einer der besten Therapeuten werden wird, die auf der Erde rumlaufen und dafür muss man natürlich auch ackern. Gleichzeitig hasse ich dich dafür Nils!!! :-)
Aber ich bin mehr als dankbar das du von Anfang an geholfen hast CrossFit Essen zu dem zu machen was es ist und du kannst davon ausgehen, dass ich dich immer mal wieder zurück holen werde! :-)
Daher einfach nur: DANKE!!!


WOD (Workout of the day):

1. 15 Minuten für ein 2 RM Bench Press

2. 10 Minuten für ein 1 RM Shoulder Press

3. 4 Runden auf Technik:
10 Hang Muscle Cleans (20 kg/13 kg)
10 Shoulder Presses

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Kleine Änderungen

26.01.2016

Erst einmal vielen Dank dafür, dass ihr gestern in den Kursen so gut mitgearbeitet habt, so dass wir das Workout trotz vieler Teilnehmer super durchziehen konnten!
Trotzdem versuchen wir natürlich CrossFit Essen immer weiter zu entwickeln, so dass es in den nächsten Woche ein paar Änderungen bzgl. der Kurszeiten etc. geben wird wordurch sich auch der Montag weiter entzerren wird.
Mehr erfahrt ihr in Kürze hier. :-)


WOD (Workout of the day):

4 Runden auf Zeit:
50 Squats
30 Push Ups
2 Runde Bear Crawl

Week Preview

25.01.2016

Die Workouts dieser Trainingswoche stellen wir euch anhand der Übungen vor die euch am jeweiligen Tag erwarten! :-)

Montag:
Wir starten die Woche mit Rope Climbs, Double Unders, Sit Ups und Burpee Box Jumps.

Dienstag:
Auch am Dienstag geht es um euer Körpergewicht und zwar um Squats, Push Ups uuuuuuuund Bear Crawl. :-)

Mittwoch:
Am Mittwoch steht der erste Heavy Day an. Es gibt Bench Press, Shoulder Press und Muscle Cleans!

Donnerstag:
Am Donnerstag fügen wir dann Körpergewicht und externe Gewichte zusammen: Strict Handstand Push Ups, Deadlifts und laufen.

Freitag:
Wir nähern uns dem Wochenende. Freut euch auf Rudern, Toes 2 Bar, Shoulder 2 Overhead und Snatches.

Samstag:
Am letzten Trainingstag dieser Woche gibt es den zweiten Heavy Day: Es gibt Squat Cleans und Front Squats!

Viel Spass! :-)

 

WOD (Workout of the day):

2er Teams:
AMRAP 5 Minuten - Rope Climbs
- 3 Minuten Pause -
AMRAP 5 Minuten - Burpee Box Jumps
- 3 Minuten Pause -
"Partner Annie"

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

CrossFit Essen Birthday WOD

Pläne ändern sich

23.01.2016

So zum Beispiel das heutige Workout! :-) Denn Eli "Captain America" Barlag ist gerade aus Seattle zu besuch (wer sie noch nicht kennt, sollte morgen unbedingt vorbei kommen!!! :-)) und hat morgen Geburtstag.
Zu diesem Anlass hat sie sich ein Workout gewünscht, welches wir ihr natürlich nicht verwehren können. Wie sieht das WOD aus?
Das erfahrt ihr morgen früh... ;-)

WOD (Workout of the day):

"Captain America"

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

CrossFit Essen Lunges

Constantly varied

22.01.2016

Eine Sache die mich besonders an CrossFit begeistert ist die Abwechslung! Jeden Tag steht ein anderes Workout auf dem Programm und man wird durch eine vielzahl von Übungen immer neu gefordert.
Und auch wenn es vielleicht auf dem ersten Blick nicht danach aussieht: Es steckt tatsächlich ein System dahinter. :-)
Manchmal ist das nicht auf den ersten Blick erkennbar da ja nicht jeder an jedem Trainingstag in der Box ist, aber schauen wir und doch mal die letzten zwei Trainingswochen an:

Workouts: 12

Übungen: Deadlift, Rudern, L-Sit, Ring Support, Chin over bar hold, Double Under, Hang Power Clean and Jerk, Bar facing Burpees, Laufen, Thruster, Snatches, Handstand Walk, C2B Pull Ups, Push Press, Shuttle Sprints, Back Squats, Reverse Lunges, 1 Leg Box Jumps, Sit Ups.

Methoden: Tabata, On the minute, Heavy Day, Auf Zeit, AMRAP, AMMAP

Gewichte: Bodyweight, Heavy Day, 40-80% vom 1RM.

Arbeitsweisen: Dynamisch, statisch

Equipment: Rower, Kurzhanteln, Langhanteln, Ringe, Klimmzugstange, Seil, Plyo Box

Workout Dauer: 5 - 30 Minuten

Wie ihr seht versuchen wir euch in allen Bereichen zu fordern und zu fördern. Ihr durchlauft Workouts mit gymnastischen Elementen, externen Gewichten und eurem Körpergewicht, arbeitet in verschiedenen Zeit-Bereichen und noch vieles mehr.

Und heute erwartet euch wieder ein schönes abwechslungsreiches Workout! :-)

 

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
800m laufen
21 DB Snatches mit dem rechten Arm (17,5 kg/10 kg)
21 DB Snatches mit dem linken Arm
600m laufen
30 DB Hang Power Cleans
400m laufen
20 DB Squat Clean Thruster

CrossFit Essen Shirt Sammelbestellung

21.01.2016

CrossFit Essen Shirt

Es ist mal wieder soweit! :-) Viele von euch haben gefragt wann es wieder CrossFit Essen Shirts geben wird und nun habt ihr die Gelegenheit welche zu bestellen!
Wir werden Anfang Februar wieder eine Sammelbestellung aufgeben und wer noch ein oder mehrere Shirts haben möchte sollte uns bitte bis Ende Januar die Anzahl und Größe per Mail schicken.
Wie immer an info@crossfit-essende

Dankeeeee :-)


WOD (Workout of the day):

1. Back Squats: 5-1-5-1-5-1

2. 3 Runden:
12 alt. Reverse Lunges @ 60% vom 1RM
12 alt. Single Leg Box Jumps
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

Es gibt Dinge...

20.01.2016

...die sind einfach wichtiger als andere! Zum Beispiel wenn dein Sohn nur in deinem Arm einschlafen will. :-) Auch wenn es dadurch mal wieder etwas später wurde und es deshalb an dieser Stelle nur das Workout gibt.

WOD (Workout of the day):

6 Runden OT2M:
10x5m Shuttle Sprint + max. Burpees
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

Score sind die erziehlten Burpees!

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

You can be hurt and stay strong or you can be hurt and become weaker!

19.01.2016

Wenn man sich verletzt hat (und Verletzungen können immer passieren) ist oder der erste Rat: Pause! Jedoch kann man in den meisten Fällen nicht nur weiter trainieren (wenn man die geschädigten Strukturen schont), man sollte es sogar!
Hier ist ein schöner Artikel zu diesem Thema:

library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_2014_05_Injured_Starr2.pdf

Und wer ein positives Beispiel dafür kennenlernen möchte, sollte sich einfach mal mit Manuel aus unerer Box unterhalten! :-)

WOD (Workout of the day):

1. Heavy Complex: 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean

2. OTM x 5:
3 Hang Power Cleans @ 80% vom Complex + 30 Double Unders

Competitors WOD: TBA

Week Preview

18.01.2016

Willkommen zur neuen Trainingswoche, in der euch folgende Workouts erwarten! :-)

Montag:
Wir starten mit einer schönen Mischung aus Gymnastik und Gewichtheben.

Dienstag:
Am zweiten Trainingstag steht ein Heavy Day auf dem Programm. Es wird gecleant!

Mittwoch:
Am Mittwoch erwartet euch ein schönes Couplet an. Vor allem Ausdauer-Freunde sollten sich diesen Termin merken. ;-)

Donnerstag:
Der Donnerstag steht ganz im Zeichen des Squats. Freut euch auf den zweiten Heavy Day in dieser Woche!

Freitag:
Wir läuten das Wochenende mit einem Workout aus vier Übungen ein. Für drei davon benötigen wir Kurzhanteln...

Samstag:
Wir beenden diese Trainingswoche mit einem AMRAP Workout. Es erwarten euch drei reine Körpergewichtsübungen die ihr nach einem interessanten Schema abarbeiten dürft. ;-)

Viel Spass!!!

 

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
15m Handstand Walk
21 Shoulder 2 Overhead (60 kg/40 kg)
21 C2B Pull Ups
15m Handstand Walk
15 Shoulder 2 Overhead
15 C2B Pull Ups
15m Handstand Walk
9 Shoulder 2 Overhead
9 C2B Pull Ups

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Just the workout...

16.01.2016

WOD (Workout of the day):

4 Runden auf Zeit:
200m laufen
10 Power Cleans (40 kg/30 kg)
15 Thruster
10 Power Snatches

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Intensity is where the magic happens!

15.01.2016

Intensity is the independent variable most commonly associated with maximizing the rate of return of favorable adaptation. In short, intensity gets you what you want. It’s where the magic happens!

Es klingt vielleicht komisch, aber CrossFit hat sich in den letzten Jahren verändert. Obwohl... Eigentlich ist das falsch: crossfit.com ist eigentlich genau wie vor 7 Jahren, als ich das erste Mal ein WOD absolviert habe.
Es wird immer noch 1! Workout of the day gepostet und meist handelt es sich hierbei um ein Couplet oder Triplet welches in der Regel nicht länger als ein paar Minuten dauert (wenn richtig skaliert!!!).
1-2 mal pro Woche gibt es einen Heavy Day und ab und an steht mal ein längeres Workout auf dem Programm. Das wars!

Warum sieht man also immer mehr Facebook Einträge oder YouTube Videos in denen Menschen erst einen Skill Teil, dann eine Kraft-Einheit und zum Abschluss noch zwei MetCons hintereinander absolvieren?
Weil die Männer und Frauen die an den CrossFit Games teilnehmen das auch machen!

Warum wird bei uns in der Box dann zu 90% nur EIN Workout pro Kurs gemacht (außer wenn das Workout wie heute einen Teil A und einen Teil B beinhaltet)? Weil wir NICHT an den CrossFit Games teilnehmen. :-)

Auch euer Training beinhaltet immer einen Skill Teil. Bei uns heisst dieser allerdings Warm Up. Und wir machen nach diesem Aufwärmen und Technik Teil "nur" ein Workout, weil euch dies ermöglicht in diesem einen WOD 110% zu geben.

Je länger ein Workout dauert, desto geringer die Intensität (Ihr könnt 5km nun mal nicht so schnell laufen wie einen 400m Sprint). Doch gerade die hohe Inesntität der Workouts (angepasst an das Leistungsniveau des Einzelnen) macht CrossFit zu dem was es ist!!!
Und Intensität bringt uns die Erfolge die wir suchen.

Also egal ob es sich um ein 5 Minuten AMRAP, ein 5x5 Back Squat oder einen 5km Lauf handelt: Geht das Workout an, als wäre es das letzte eures Lebens.
Danach solltet ihr eigentlich keine Lust mehr auf ein weiteres haben. ;-)


WOD (Workout of the day):

20 Minuten Zeit für ein 1RM Clean and Jerk
- 5 Minuten Pause -
AMRAP 5 Minuten:
5 Hang Power Clean and Jerks @65 % vom 1RM
5 Bar Facing Burpees

Gute Vorsätze für 2016

14.01.2016

Wer mich bereits ein bischen länger kennt weiss, ich HASSE Vorsätze zum neuen Jahr. Gott sei Dank, bin ich damit nicht alleine. :-) Und auch wenn das neue Jahr bereits ein paar Tage alt ist, bekommt ihr hier eine Anregung, was ihr statt Neujahrsvorsätzen machen könnt:

http://www.nerdfitness.com/blog/2016/01/04/new-years-resolutions-suck-heres-what-to-do-instead/

WOD (WOrkout of the day):

AMRAP 7 Minuten:
10 Deadlifts @ 50% vom 1 RM von Montag
50 Double Unders

Eine der besten Stunden des Tages

14.01.2016

CrossFit macht Fitness messbar! Und damit beginnt auch gleichzeitig die Jagd nach immer neuen Bestleistungen. Und das soll auch genau so sein, denn nur auf diese Weise bleibt man motiviert und verbessert sich!
Alledings nur so lange, wie ihr die wichtigste Sache nicht vergesst:

HABT SPASS DABEI!!!

Man kann nicht in jedem Training einen PR schaffen oder sich verbessern. Was ihr aber in jedem Training machen könnt ist mit den anderen Leuten in der Box Spass zu haben und zu lachen.
Sorgt dafür, dass die Zeit in der Box mit eine der besten Stunden an eurem Tag ist.
Denn DAS IST ES was wirklich dafür sorgt, dass ihr motiviert bleibt!


WOD (WOrkout of the day):

Tabata Mash Up (:20 on/:10 off)

L-Sit
Chin over bar hold
Squat hold
Ring Support hold

- Ihr wechselt nach jedem Intervall die Station für 8 Runden -

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Your workout for today! :-)

12.01.2016

"You do not always need a plan. Sometimes you just need balls!"

So auch beim heutigen Workout! Kein Pacing, einfach All Out in jedem Intervall!!!

WOD (Workout of the day):

8 x 1 Minute All Out Rowing
- Notiert euch die meisten und wenigsten erzielten Meter -

Competitors WOD: TBA

Week Preview/Test Week

11.01.2016

Diese Woche steht eine kleine Testwoche an! Am Montag, Dienstag, Mittwoch und Freitag stehen Workouts an, bei denen wir euch in verschiedenen Disziplinen testen werden.
Kommt zu so vielen Tests wie möglich, notiert euch eure Werte und freut euch dann auf die Re-Tests in ein paar Wochen. :-)

Montag:
Wir starten mit einem Heavy Day und zwar mit einer der Königsdisziplinen: Dem Deadlift!

Dienstag:
Nach schwerem Gewicht am Montag gibt es am Dienstag nur eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht.

Mittwoch:
Und auch am Mittwoch geht es um Bodyweight, allerdings eher im "statischem" Sinne... ;-)

Donnerstag:
Am Donnerstag erwartet euch ein klassisches CrossFit Couplet aus Deadlifts und Double Unders. Und wer am Montag beim Training ist, wird am Donnerstag einen guten Wert für eventuelle Skalierungen haben. :-)

Freitag:
Heavy Day die Zweite! Diesmal mit einem der Oly Lifts!

Samstag:
4 Runden, 4 Übungen, 3 mit Langhantel und die Übung 4 sind KEINE Burpees!!! Freut euch drauf. :-)

Viel Spass und Erfolg!

 

WOD (Workout of the day):

1. 3-2-1-1-1-1-1 Deadlift

2. Max. Reps @ 80%, 70%, 60%

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

7 Strange Questions That Help You Find Your Life Purpose

09.01.2016

"In case you haven’t seen the news lately, the world has a few problems. And by “a few problems,” what I really mean is, “everything is fucked and we’re all going to die.”

Der Text ist schon etwas älter, meiner Meinung nach jedoch seeeeehr lesenswert! Im Grunde geht es gar nicht um den "Sinn des Lebens", sondern wie der Autor es nennt die Frage nach "Welche wichtigen Dinge kann ich mit meiner Zeit anfangen?" Und zwar in erster Linie wichtig wie euch und dann vielleicht auch wichtig für andere und damit vielleicht auch für den Rest der Welt (und die hat es, wie man an dem Zitat oben entnehmen, wohl bitter nötig!).

Wer also ca. 15 Minuten Zeit investieren möchte um sein momentanes Leben zu hinterfragen:

markmanson.net/life-purpose

Viel Spass beim lesen! :-)


WOD (Workout of the day):

Buy in: 50 Burpees

10 Runden:
5 Deadlifts (135 kg/90 kg)
15 Air Squats

Cash out: 50 Burpees

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

So schauts aus!

08.01.2016

"Take car of your body. It is the only place you have to live."
- Jim Rohn -

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
5 Rope Climbs
25 Sit Ups
25 Box Jumps
400m laufen
4 Rope Climbs
20 Sit Ups
20 Box Jumps
400m laufen
3 Rope Climbs
15 Sit Ups
15 Box Jumps
400m laufen
2 Rope Climbs
10 Sit Ups
10 Box Jumps
400m laufen
1 Rope Climb
5 Sit Ups
5 Box Jumps
400m laufen

 

Fortschritte

07.01.2016

Alle Jahre wieder...
Gibt es einen Eintrag zum Thema "Warum es wichtig ist sich seine Workout Ergebnisse/Leistungen" aufzuschreiben! Machen wir es dieses mal kurz: Weil ihr nur so wisst, ob und wie ihr euch verbessert. :-)
Denn leichter werden die Workouts nun mal nicht, allerdings werdet ihr fitter! Das stellt ihr aber nur dann wirklich fest, wenn ihr schwarz auf weiß seht, dass ihr schneller werdet oder mehr Gewicht heben könnt.
So geschehen am Dienstag bei den Back Squats. Ich glaube fast alle Teilnehmer haben eine neue Bestleistung aufgestellt und wenn das nict Motivation genug ist weiter zum Training zu kommen, dann weiss ich auch nicht! ;-)

Also: Weiter so!!! Und wer noch nicht aufschreibt: Anfangen!!!


WOD (Workout of the day):

1. 1 RM Squat Clean

2. AMRAP 5 Minuten:
4 Power Cleans (70 kg/45 kg)
24 Double Unders
10 Pull Ups

Versteigerung für den guten Zweck!

06.01.2016

Wie einige von euch vielleicht schon gesehen haben, hängen und liegen oben in der Box einige Kleidungsstücke. Dabei handelt es sich um Schuhe, Hosen, Shirts etc. von Reebok und Adidas, die wie für einen guten Zweck versteigern möchten!
An dem jeweiligen Kleidungsstück sind Karten mit einem Mindestgebot befestigt, an denen auch Platz für euren Namen und euer Gebot ist. :-)
Überlegt euch einfach was euch das entsprechende Teil wert ist, schreibt euer Gebot und euren Namen drauf und Ende Januar entscheidet das höchste Gebot über den Gewinner.
Die gesamten Einnahmen gehen dann als Spende an die Kindernothilfe Essen. Genauere Informationen zu dieser Einrichtung findet ihr ebenfalls in der Box!
Und natürlich dürft ihr spenden wenn ihr nicht auf die Kleidungsstücke bieten wollt. ;-)

Also: Auf los geht´s los!!!


WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
21 Hang Power Snatches (35 kg/20 kg)
12 Toes 2 Bar
400m laufen

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

CrossFit Essen Versteigerung

Just the workout

05.01.2016

WOD (Workout of the day):

1. Back Squats: 2-2-2-2-2-2-2

2. 3x12 Reverse Lunges @ 50% vom 2RM

Competitors WOD: TBA

 

Week Preview

04.01.2016

Wie gewohnt gibt es an dieser Stelle eine kleine Vorschau auf die Workouts der heutigen Woche. Gleichzeitig noch ein kurzer Reminder: Im Januar finden pro Woche testweise zwei zusätzliche Kurse statt!

Montags von 16:30 Uhr - 17:30 Uhr

Dienstags von 8:30 Uhr - 9:30 Uhr

Wenn ihr also möchtet, dass diese Kurse im Programm bleiben, bitte ich um rege Trainingsteilnahme. :-)

Und diese Woche erwartet euch das hier:

Montag:
Wir starten mit einem schönen Triplet in die neue Woche. Und zwar für 15 Minuten!

Dienstag:
Am Dienstag wird mal wieder schwer gebeut. Und ein paar Lunges sind auch noch dabei.

Mittwoch:
Auch am Mittwoch stehen drei Übungen auf dem Programm, allerdings diesmal nicht als AMRAP. Freut euch auf Gewichtheben, Gymnastik und Laufen. :-)

Donnerstag:
Am Donnerstag stehen zwei Sachen an. Zuerst unser zweiter Heavy Day dieser Woche und zum andern ein kleines aber gemeines Metcon...

Freitag:
Kurz und knapp: Wer mal wieder ein Seil hochklettern möchte, sollte sich den Freitag vormerken! ;-)

Samstag:
Zum Wochenabschluss gibt es 10 Runden Deadlifts und Squats. Und ein wenig drum herum...

Viel Spass!!!

 

WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 Minuten:
10 Handstand Push Ups
10 Overhead Squats (40 kg/30 kg)
5 Burpees Over The Bar

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner:
Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

CrossFit Essen Halle Neu

Willkommen im Jahr 2016! :-)

02.01.2016

Happy New Year!!! :-) Wir hoffen ihr seid alle gut ins neue Jahr gekommen und seid bereit für ein tolles Jahr 2016! Heute geht es direkt mit dem ersten Workout los, allerdings wird hier noch nicht verraten was es ist... ;-)

Allerdings bekommt ihr ein paar Informationen bezüglich der Kurszeiten.
Ab dem 04.01. werden wir den Januar über Montags einen zusätzlichen Kurs um 16:30 Uhr anbieten! Sollte dieser regelmäßig genutzt werden (so das auch die späteren Kurse etwas entzerrt werden), werden wir diese Zeit in den Kursplan mit aufnehmen!
Desweiteren würden wir bei Interesse auch noch einen Kurs um 8:30 Uhr anbieten. Möglich wären hier der Dienstag und Donnerstag Vormittag. Sollte einer dieser Vormittags-Termine interessant für euch sein, gebt uns einfach per Mail oder Facebook bescheid!

Vielen Dank! :-)


WOD (Workout of the day):

????

Wort zum... Mittwoch! :-)

30.12.2015

Lohnt sich zu lesen!

wordswithlisbeth.com/2015/12/28/6-rules-for-experienced-or-new-fitness-junkies/


WOD (Workout of the day):

5 Runden:
10 Deadlifts @ 70% vom 1 RM
direkt gefolgt von Max Reps Strict Pull Ups
- 3 Minuten Pause zwischen den Runden -

Und da es sich hier um das letzte Workout im Jahr 2015 handelt, wünschen wir euch direkt schon mal einen guten Rutsch ins Jahr 2016!!! :-)

Reminder

29.12.2015

Hey Leute,
nochmal ein kurzer Reminder bezüglich der Öffnungszeiten bis Anfang Januar:
am 29. und 30. Dezember finden jeweils um 7:00 Uhr, 17:30 Uhr und 18:30 Uhr Kurse statt.
Am 31. Dezember und 01. Januar bleibt die Box geschlossen, ab dem 2. Januar finden dann wieder alle Kurse wie gewohnt statt!

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
150 Thruster (20 kg/13 kg)

 

Übergang ins Jahr 2016!!!

28.12.2015

Wir hoffen ihr hattet alle tolle Weihnachten und habt auch ordentlich ungesunde Sachen gegessen! :-) Diese Woche habt ihr nun noch einmal ein paar Möglichkeiten das ein oder andere Kilo abzutrainieren, bevor wir dann am Samstag das erste WOD des Jahres 2016 auf dem Programm stehen haben!
Bis dahin gibt es folgendes:

Montag:
Zum Wochenstart erwartet euch eine schöne Mischung aus Heavy Day und einnem kleinen MetCon.

Dienstag:
Ihr glaubt "Karen" ist fies? Dann freut euch auf Dienstag... ;-)

Mittwoch:
Am Mittwoch gibt es ein Couplet aus Deadlifts und Pull Ups in einer sehr interessanten Variante.

Donnerstag und Freitag: - Rest Day - :-)

Samstag:
Das erste Workout im Jahre 2016? Das erfahrt ihr erst am Samstag...

Viel Spaß!!!

 

WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für: 1 RM Shoulder 2 Overhead

2. 6 Minuten AMRAP:
5 Shoulder 2 Overhead @ 60% vom 1 RM
10 Squats
15 Sit Ups

Merry christmas :-)

23.12.2015

Heute steht das letzte Workout vor Weihnachten an und aus diesem Grund ist der Ablauf auch etwas anders: Das Workout nennt sich "12 days of christmas" und wer das Lied/Gedicht kennt kann sich sicher vorstellen, wie das WOD von statten geht. :-)
Es besteht aus insgesamt 12 Übungen und ihr startet mit Übung 1 und macht diese  ein mal! Danach macht ihr zwei Wiederholungen von Übung zwei, dann wieder eine Wiederholung von Übung 1. Dann 3 x Übung 3, 2 x Übung 2 und 1 x Übung 1 usw. bis ihr mit 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 endet.
Da das Ganze etwas länger dauert solltet ihr das Workout wie immer anständig skalieren und dann einfach schön abarbeiten. ;-)
Es geht hier in erster Linie darum mit den anderen Spass zu haben und nicht darum eine neue Bestzeit aufzustellen. Aus diesem Grund finden morgen KEINE normalen Kurse statt, sondern ihr habt jede halbe Stunde die Möglichkeit mit dem Workout zu beginnen.
Um 17:30 Uhr gibt es ein gemeinsames Warm Up, so dass die erste Gruppe um 18:00 Uhr starten kann. Alle die später kommen, müssen sich vorher selbständig aufwärmen.
Das Workout startet jeweils um 18:00 Uhr, 18:30 Uhr, 19:00 Uhr, 19:30 Uhr, 20:00 Uhr und 20:30 Uhr.

Also: Kommt vorbei und habt Spass!!! :-)

WOD (Workout of the day):

"12 Days of Christmas"

1 x 300m laufen
2 x Snatches
3 x Thruster
4 x Muscle Up
5 x Burpees
6 x Toes 2 Bar
7 x C2B Pull Ups
8 x Kettlebell Swings
9 x Box Jumps
10 x Strict Handstand Push Ups
11 x Ground 2 Overhead
12 x DB Man-makers

Just the workout...

22.12.2015

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
10 Deadlifts (40 kg/30 kg)
10 Hang Power Cleans
10 Thruster
10 Pull Ups

Competitors WOD: TBA

Week preview

21.12.2015

In dieser Woche gibt es wieder wie gewohnt die Vorschau auf die Workouts der kommenden Trainingstage. Und da Weihnachten vor der Tür steht, sind es diese Woche auch nur drei Workouts. :-)

Montag:
Der Hevay Day dieser Trainingswoche. Es wird ein wenig gebeug! :-)

Dienstag:
Am Dienstag erwartet euch ein schönes AMRAP aus 4 Übungen bei denen sowohl die Gewichtheber als auch Gymnastik-Liebhaber auf ihre Kosten kommen.

Mittwoch:
Das letzte Workout vor Weihnachten bringt euch die CrossFit Essen Version von 12 Days of Christmas!


Viel Spass!!! :-)

 

WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für ein 1 Rm Overhead Squat

2. 7x1 Tempo Overhead Squat @ 50% vom 1 RM (3-3-3-1)

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Back to normal

19.12.2015

Heute ist der letzte Trainingstag der Woche und damit auch der letzte Tag in dem ihr in die Box kommt ohne zu wissen welches Workout euch erwartet. :-) Ab Montag werden wir hier natürlich wieder das tägliche WOD posten!
Aber mal abgesehen davon, dass eure Neugier nicht jeden Abend befriedigt wurde: Wie war diese Woche für euch?
War es anders zum Training zu gehen ohne zu wissen was euch erwartet?
Oder war es genau so wie immer, nur das man halt mehr Sachen als sonst mit zum Training schleppen musste um auf alles vorbereitet zu sein?

WOD (Workout of the day): TBA

Competitors WOD: TBA

Harte Arbeit zahlt sich aus!

18.12.2015

Ich sage allen Neulingen in unserer Box immer eine Sache: Wenn ihr regelmäßig zum Training kommt und einfach die Workouts und Skalierungen so annehmt wie eure Trainer es euch sagen, kommen die Erfolge ganz von alleine!
Ein tolles Beispiel das es wirklich funktioniert ist Janine. Sie hat vor einigen Wochen bei uns angefangen und hatte an einem ihrer Knie bereits einige! Kreuzbandrisse und dementsprechende Operationen hinter sich. Sie durfte das Knie zwar aus ärtztlicher Sicht belasten, allerdings waren ihre Beine trotzdem mehr Baustelle als alles andere (ihre eigenen Worte:-)).

Eine unserer ersten Unterhaltungen drehte sich daher auch um das Thema Laufen und Janine sagte mir, dass sie ihrem Bein einfach nicht vertraue, egal ob bei Step Ups auf die Box, Kniebeugen oder anderen Übungen.
Laufen? Schon mal gar nicht!!! Selbst das lockere Einlaufen in der Box beim Warm Up war mehr humpeln als alles andere.

Aber Janine arbeitete an allen Übungen, lernte anständig zu squaten und ihren Körper wieder richtig wahrzunehmen und nun nach ein paar Wochen bekomme ich folgende Nachricht:

"Coach, Coach, Coach :-) 2 x 400m gelaufen!!!"

Was soll man dazu noch sagen ausser: Harte Arbeit zahlt sich aus! :-)

Herzlichen Glückwunsch Janine und weiter so!!!

 

Der wichtigste Tag im Jahr!!!

16.12.2015

O.k., vielleicht nicht der wichtigste, aber zumindest habe ich jetzt eure volle Aufmerksamkeit! :-)
Wie ihr ja wisst, steht heute Abend die Premiere des neuen Star Wars Films in der Lichtburg an und viele von euch sind ja bei diesem großartigem Event dabei. Was einige aber vielleicht nicht wissen ist, dass der Film erst um 24 Uhr startet und wir daher wohl erst relativ spät im Bett sein werden. ;-)
Aus diesem Grund fällt am Donnerstag Morgen der 7:00 Uhr Kurs aus!

Und wer jetzt doch noch überlegt mit ins Kino zu kommen: Wenn ihr Glück habt, hat Hannah die letzte Karte noch nicht unter die Leute gebracht.

WOD (Workout of the day): TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Dinge hinterfragen!

15.12.2015

Ich hatte letztens nach einem Kurs eine interessante Unterhaltung zum Thema Ernährung. Interessant vor allem deswegen, weil ich mal wieder gemerkt habe wieviel gefährliches Halbwissen im Umlauf ist.
Es ging um das Thema Obst und zu welchen Tageszeiten man lieber KEIN Obst essen sollte. Ich persönlich hatte noch nie gehört, dass Obst zu einer bestimmten Tageszeit nicht so toll für den Körper sei und fragte daher nach dem Grund. Die Antwort: "Das weiss ich eigentlich auch nicht, habe das aber mal gelesen!"

Man liest und hört sooooo viele Dinge und Meinungen zum Thema Ernährung, dass es wirklich schwer ist zu unterscheiden was den nun richtig und was falsch ist.
Generell denke ich gibt es gerade beim Thema Ernährung nicht immer diese beiden Extreme. Der eine Körper verträgt Laktose, der andere nicht usw., warum sollten also beide auf Milch verzichten?
Meiner Meinung nach sollte man versuchen sich eine eigene Meinung zu bilden!
Lest ruhig Artikel und schaut euch Berichte im Fernsehen an, aber hinterfragt auch die Quellen und das was da gerade erzählt wird.
Und am aller besten: Probiert Dinge selbst aus!!!

Ihr habt gehört man soll morgens kein Obst essen, habt es aber jahrelang getan? Dann lasst es einmal zwei Wochen weg und schaut wie ihr euch fühlt! Esst dann mal wieder zwei Tage Obst am morgen und schaut ob ihr euch schlechter, besser und unverändert fühlt!

Und dann zieht eure eigenen Schlüsse! :-)


WOD (Workout of the day): TBA

Competitors WOD: TBA

Week preview

14.12.2015

Eigentlich findet ihr am Montag an dieser Stelle immer eine kleine Vorschau der Workouts die euch in der kommenden Trainingswoche erwarten. Nicht dieses mal! :-) Denn auch wenn es viele Vorteile mit sich bringt zu wissen was einen beim Training in der Box erwartet (muss ich Laufschuhe oder mein Seilchen mitbringen...), bringt es genau so viel, wenn man genau DAS mal nicht weiss!

Aus diesem Grund erfahrt ihr die Workouts in dieser Woche genau zu einem Zeitpunkt: Wenn ihr in die Box kommt und auf das Whiteboard schaut! :-)

Viel Spass!!!

WOD (Workout of the day): TBA

Competitors WOD: TBA

Öffnungszeiten Weihnachen/Sylvester

12.12.2015

So liebe Leute wir nähern uns Weihnachten und dem Ende des Jahres 2015. Daher gibt es jetzt schon mal die Öffnungszeiten für diese Tage, damit ihr eure Workouts schon mal in all eure anderen Termine einplanen könnt! :-)

- Bis einschliesslich 23.12. finden alle Kurse wie gewohnt statt!
- Vom 24.12. - 27.12. bleibt die Box geschlossen.
- Am 28.12., 29.12. und 30.12. finden je zwei Kurse statt und zwar von 17:30 - 18:30 und von 18:30 - 19:30 Uhr. Am 29.12. und 30.12. zusätzlich noch der Kurs um 7:00 Uhr (wie immer mit Voranmeldung).
- Am 31.12. und 01.01. bleibt die Box geschlossen.

Danach starten wir am Samstag wieder mit dem gewohnten Kursprogramm ins Jahr 2016!!! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
20 Thruster (20 kg/13 kg)
15 Toes 2 Bar
10 Box Jumps

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Commitment

11.12.2015

"There are only two options regarding commitment. You're either IN or you're OUT. There is no such thing as life in between http://www.livinglifefully.com/commitment.htm."

- Pat Riley -

Happy training day! :-)

 

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
30 Handstand Push Ups
40 Pull Ups
50 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
60 Sit Ups
70 Burpees

Herangehensweise

10.12.2015

Viele Workouts beinhalten meist mindestens eine Übung die ich ganz gut kann und auch mindestens eine die nicht unbedingt zu meinen Favorits gehört. Das Problem dabei ist, dass meine Herangehensweise an solche Workouts nicht unbedingt dazu beiträgt, dass ich wirklich an meinen Schwächen arbeite!

Ein Beispiel: Das Workout Helen! Ich mag Kettlebell Swings und liebe Pull Ups. Ich HASSE laufen! Trotzdem habe ich lange Zeit versucht vor allem die Kettlebell Swings und die Pull Ups alle drei Runden lang am Stück zu machen und hab mir eingeredet "lauf einfach relativ locker, dann hasst du dafür auch die Luft und die Zeit holst du dann da auch wieder raus".

Das Problem: Ich arbeitete auf diese Weise vor allem an Dingen die mir eh liegen und vernachlässigte meine wohl grösste Schwäche.

Dann nahm ich mir einmal vor es genau umgekehrt zu machen: Beim laufen richtig Gas geben (für meine Verhältnisse) und schauen wie sich das auf die anderen Übungen auswirkt.
Das Ergebnis: Ich schaffte die Kettlebell Swings und Pull Ups nicht mehr am Stück, hatte aber trotzdem eine neue Bestzeit. Denn es fällt mir bei Übungen die ich mag viiiel leichter nach einer kurzen Pause wieder an die Stange zu gehen als bei einer Übung die ich nicht mag.
Und gleichzeitig arbeitete ich vermehrt an einer meiner Schwächen.

Schaffe ich das bei jedem Workout? Leider nein. Ist das immer der beste Weg um eine Bestleistung aufzustellen? Sicher nicht. Hilft mir diese Herangehensweise ein ausgeglichenerer Sportler zu werden? Ich denke.
Und ist es nicht eigentlich das, worum es beim CrossFit geht???


WOD (Workout of the day):

21-15-9-15-21
Sumo Deadlift High Pulls (30 kg/20 kg)
Ring Dips

Nahrungsmittel für eine bessere Regeneration

09.12.2015

Ich habe letztens erst einen Blog-Eintrag zum Thema Cool Down geschrieben und warum es eine so wichtige Rolle in eurer Regeneration spielt. Allerdings kann man neben Ausrudern, Mobility Drills und Floss Band noch eine Menge anderer Dinge tun um nach einem harten Workout schnell wieder fit zu werden!

Zum Beispiel Nahrungsmittel zu euch nehmen, die eure Regeneration beschleunigen. Anbei daher ein Artikel, der sich genau mit diesem Thema beschäftigt:

main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1262/Top_Ten_Foods_To_Reduce_Muscle_Soreness_Speed_Reco.aspx


WOD (Workout of the day):

1. Death by Burpee Box Jump Overs

- 5 Minuten Pause -

2. Death by DB-Thruster (17,5 kg/10 kg)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Just the workout...

08.12.2015

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
1200m laufen
21 Power Cleans (50 kg/35 kg)
21 Pull Ups
800m laufen
15 Power Cleans (60 kg/40 kg)
15 C2B Pull Ups
400m laufen
9 Power Cleans (80 kg/50 kg)
9 Bar Muscle Ups

Competitors WOD: TBA

 

 

Week preview

Ladies and gentlemen: Die Workouts dieser Trainingswoche! :-)

Montag:
Diese Woche steht nur EIN wirklicher Heavy Day an. Und zwar direkt zu Beginn der Woche!

Dienstag:
Heute gibt es eine schöne Mischung aus Laufen, Bodyweight und Gewichtheben.

Mittwoch:
Zu diesem Workout kann ich nur sagen: Ich finde es ziemlich cool, ihr werdet es definitiv hassen!!! :-)))

Donnerstag:
Die CrossFit Variante von Push and Pull: Dieses mal mit Ring Dips und Sumo Deadlift High Pulls.

Freitag:
Wir läuten das Wochenende mit einem schönen Chipper ein. Mein persönliches Lieblingsworkout dieser Woche! Na ja, abgesehen von den 70 Burpees vielleicht...

Samstag:
Zum Abschluss der Trainingswoche gibt es noch einmal ein schönes Triplet aus Thrustern, Box Jumps und Toes 2 Bar.

Viel Spass!!! :-)

 

WOD (Workout of the day):

1. 20 min. für ein 2 RM Front Squat

2. 8 x 1 1/4 Front Squats @ 50% vom 2 RM für 3 Sätze

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

CrossFit Essen

Ende der Challenge

05.12.2015

Heute ist das Ende unserer Zone-Challenge und ich bin echt begeistert, wie gut alle Teilnehmer durchgehalten haben! :-)
Jetzt heisst es noch einmal beim Re-Test des Challenge WODs richtig Gas zu geben und bis Sonntag um 24 Uhr alle Punkte einzutragen.
Die Gewinner der Challenge werden dann nächste Woche bekannt gegeben!

Und für alle anderen steht DAS auf dem Programm:


WOD (Workout of the day):

1. 1 RM Snatch

2. OTM x 7: 1 Snatch @ 70%

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Just the workout

04.12.2015

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
10 DB Thruster (17,5 kg/10 kg)
20 Russian Kettlebell Swings (16 kg/12 kg)
40 Double Unders
1 Rope Climb

Sport in Deutschland

03.12.2015

- Ein Blog von Hannah -

„Sport in Deutschland ist tot. Jetzt auch offiziell.“ (Moritz Fürste/Hockeyspieler via Twitter)

Ein Aufschrei geht durch Sportdeutschland, als hätten die Hamburger nicht über eine millionenschwere Olympiabewerbung entschieden, sondern über Leben und Tod, mit negativem Ausgang. Schon wird die knappe Mehrheit der Gegner öffentlich als überängstlich, dumm und kurzsichtig beschimpft, die Entscheidung als peinlich und eine Schande für Deutschland hingestellt. Inwiefern die Austragung einer solch rein kapitalistisch orientierten Massenveranstaltung in Deutschland gesamtgesellschaftliche Relevanz in der Art haben soll, dass sie dafür mit unkalkulierbaren Ausgaben in Milliardenhöhe geradestehen soll, ist mir schleierhaft. McD und CC diktieren hier neben einer Clique alter weißer Männer innerhalb intransparenter Strukturen ihre ganz eigene Vorstellung von „Dabeisein ist alles“. Das große Jammern der deutschen Sportverbände jenseits des DFB rührt doch nicht daher, dass eine Mehrheit den Breitensport in Deutschland abgeschafft hat. Hier werden doch einfach nur Stimmen laut, die sich einer beinah schon sicher geglaubten finanziellen staatlichen Unterstützung beraubt sehen.

Was genau die Motivation des Einzelnen für seine Ablehnung gewesen sein mag, sei doch hier einfach mal die rosarote naiv-idealistische Brille abgenommen, hinter dieser seit langem durchkommerzialisierten massenmedial ausgeschlachteten Großveranstaltung steckten Völkerverständigung und Wertevermittlung. Denn genau darauf bezieht sich doch die Forderung nach staatlicher Unterstützung von ‚Sport‘: hier werde gesamtgesellschaftlich, national wie international, fundamental wichtige Arbeit geleistet. Ach ja? Wertevermittlung im Spitzensport durch gelebte Vorbilder? Das kann doch seit den 1990er, allerallerspätestens seit diesem Jahr niemand mehr ernsthaft behaupten. Gelebte Vorbilder sonntags auf dem Fußballplatz einer Amateurmannschaft? Wenn das die unserer Gesellschaft zu Grunde liegenden Werte sind, sollte man vielleicht einen Standortwechsel in Erwägung ziehen. Wirklich wichtig sind die vielen ehrenamtlich engagierten Menschen, vom Kinder- bis Seniorensport, fernab der medialen Inszenierung und des respektlosen Konkurrierens. Diese gilt es in ihrer täglichen Arbeit zu unterstützen.

Sportliche Betätigung ist eine Beschäftigung, der man in seiner Freizeit nachgehen kann. Wenn sich Amateure wieder im Wettkampf messen und es dabei nicht um die wahnwitzige Jagd nach Rekorden geht, sondern einfach nur um den Kitzel des Vergleichs, dann empfinde ich vielleicht auch wieder meine kindliche Freude, ihnen dabei zuzuschauen.

Sport in Deutschland lebt und wird weiterleben. Vielleicht ist es an der Zeit, darüber nachzudenken, auf welcher Ebene sich seine gesamtgesellschaftliche Integrationskraft entfalten kann. Spitzensportliche Leistungen sind kein Wert an sich.

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
400m laufen
15 Overhead Squats (40 kg/30 kg)

 

And the winner is...

02.12.2015

Durch Umzug in die neue Box und Eingewöhnung in der selben, haben wir doch fast vergessen den Gewinner unser 1-jährigen kostenlosen Mitgliedschaft bekannt zu geben! :-) Alle die sich im Oktoer für einen Jahresvertrag angemeldet haben sind automatisch im Lostopf gelandet.
Und gewonnen hat...

Franziska K.

Herzlichen Glückwunsch!!! :-)


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
1000 Meter laufen
danach 5 Runden:
21 Pull Ups
7 Shoulder 2 Overhead (60 kg/40 kg)

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

CrossFit Essen Gewinner

Just saying...:-)

01.12.2015

"Life begins at the end of your comfort zone!"

WOD (Workout of the day):

50-40-30-20-10 Double Unders
5-10-15-20-25 Thrusters (40 kg/30 kg)

Competitors WOD: TBA

 

Week Preview

30.11.2015

Auch in dieser Woche erwarten euch wieder einige spannende Workouts!!!

Montag:
Wir starten mit schweren Presses in die neue Woche.

Dienstag:
Am Dienstag erwartet euch ein schönes Couplet aus Double Unders und Thrusters.

Mittwoch:
Am Mittwoch ist für wirklich jeden etwas dabei. Egal ob ihr lieber lauft, mit eurem Körpergewicht arbeitet oder Gewichte hebt... :-)

Donnerstag:
Und wer am Mittwoch nicht zum Training konnte, darf auch am Donnerstag noch einmal laufen. ;-) Allerdings als Teil eines "Girl" WODs.

Freitag:
Mein persönlicher Favorite dieser Woche. Und das obwohl ich keine AMRAPs mag... Aber Kurzhanteln, Kettlebells, Double Unders und Rope Climbs? Da kann ich nicht wiederstehen!

Samstag:
Heavy Day die Zweite! Ihr wollt wissen wie hoch euer Snatch 1RM ist? Dann merkt euch den Samstag vor!!!

Wie immer wünschen wir euch viiiiiiiiel Spass! :-)


WOD (Workout of the day):

1. Shoulder Press: 5-4-3-2-1

2. Bench Press: 10-8-6-4-2

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

How to navigate a grocery store

28.11.2015

Wieder mal ein toller Artikel aus einem meiner "Favorite Online Blogs" nerdfitness.com

Auf jeden Fall ein durchlesen wert! :-)

www.nerdfitness.com/blog/2015/11/16/cooking-101-how-to-navigate-a-grocery-store/


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
5 Muscle Ups
10 Deadlifts (110 kg/75 kg)
15 Toes 2 Bar
50m Sprint
5 Muscle Ups
10 Deadlifts
15 Toes 2 Bar
100m Sprint
5 Muscle Ups
10 Deadlifts
15 Toes 2 Bar
150m Sprint
5 Muscle Ups
10 Deadlifts
15 Toes 2 Bar
200m Sprint

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Cool down

27.11.2015

Das ein anständiges Warm Up vor dem Training wichtig ist, weiss denke ich jeder. Genauso wichtig ist allerdings auch ein anständiges Cool Down! Denn während des harten Trainings produziert euer Körper als Nebenprodukt der Energiebereitstellung Laktat. Umgangssprachlich spricht man hier von einer "Übersäuerung". Ich will hier jetzt nicht im Einzelnen darauf eingehen, was genau Laktat ist, wie es wirkt etc. (fragt mich bei Bedarf gerne!) nur soviel: Euer Körper braucht in der Regel eine Stunde oder länger um Laktat auf natürlich Weise abzubauen; durch ein Cool Down lässt sich dieser Prozess beschleunigen!
"Ausgehen" oder "Auslaufen" sorgt dafür, dass Puls und Atemfrequenz langsam auf ein normales Level abgesenkt werden und die Muskelkontraktion sorgt für eine gute Blutzirkulation.
Mobilitätsübungen unterstützen diesen Prozess genauso wie Flüssigkeitszufuhr nach dem Training.
Wenn euch eure Trainer in Zukunft also direkt im Anschluss an ein Workout noch ein wenig durch die Halle laufen lassen, geschieht dies nur zu eurem Besten! :-)

WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für ein 3 RM Backsquat

2. 3x8 Bottoms Up Backsquat (3-1-x-0)

Sich anstrengen

26.11.2015

"Success is peace of mind attained only through self-satisfaction and knowing you have made the effort, do the best of what you are capable."

- John Wooden -


Oft höre ich nach einem Workout Dinge wie "ich hab ja auch nur so und so viel Kilo genommen", oder "Ich habe ja auch die Runden skaliert".

DARUM GEHT ES NICHT!!!

Es ist vollkommen egal, ob ihr ein Workout skaliert oder nicht. Das Ergebnis des einen wird dadurch nicht besser als das eines anderen! Das Einzige was eure Trainer interessiert (und auch das Einzige was euch interessieren sollte) ist:
Habt ihr euer Bestes gegeben, was in diesem Moment möglich war???

Wenn die Antwort JA ist, könnt ihr völlig zufrieden nach hause gehen, unabhängig davon, ob jemand anderes mehr oder weniger Runden, Gewicht etc. geschafft hat!!!

Ach ja: Und wenn ihr es oft genug schafft euch richtig anzustrengen, kommen die schwereren Gewichte und schnelleren Zeiten von ganz alleine...:-)


WOD (Workout of the day):

"AMRAP Helen"

AMRAP 20 Minuten:
400m laufen
21 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
12 Pull Ups

Just the workout

24.11.2015

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
Max reps Bench Press (BW / 1/2 BW)
Max reps supine Ring Rows
- 3 Minuten Pause -

Competitors WOD: TBA

Week Preview

23.11.2015

Wie jeden Montag starten wir mit einer kleinen Vorschau auf die Workouts dieser Trainingswoche!

Montag:
Bedankt euch bei Heilo und Andre für dieses schöne Workout...:-)

Dienstag:
Unsere CrossFit Variante eines "Push and Pull" Kurses: Es gibt ein paar Runden Bench Presses und Ring Rows!

Mittwoch:
Am Mittwoch steht ein klassisches Couplet auf dem Programm. Keine Angst, nach Dienstag stehen heute die Beine im Vordergrund. ;-)

Donnerstag:
Heute gibt es ein "Girl" Workout in einer etwas anderen Form...

Freitag:
Freitag ist Heavy Day Tag!!! Ich sag nur schweeeeere Back Squats!

Samstag:
Wir beenden diese Woche mit einem schönen kleinen Chipper aus Muscle Ups, Deadlifts und Toes 2 Bar.

 

WOD (Workout of the day):

"Viva la mexico"

Ihr habt doch nicht echt geglaubt, dass ich euch das Workout hier schon verrate?!:-)))

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Rezepte, Rezepte

21.11.2015

Halloween ist vorbei, die Kürbiszeit allerdings noch nicht. :-) Und da ich gerade auf ein interessantes Rezept gestossen bin, dachte ich mir ich teile es direkt mal mit euch:

http://www.myfussyeater.com/butternut-squash-fries/

Ich hab es noch nicht ausprobiert, klingt für mich aber nach einer tollen alternative für meine heissgeliebten Süßkartoffel Pommes. ;-)

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 alt. Pistols
20 Pull Ups
40 alt. Pistols
20 Pull Ups
30 alt. Pistols
20 Pull Ups
20 alt. Pistols
20 Pull Ups
10 alt. Pistols

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Jetzt anfangen, nie aufhören...

20.11.2015

"Ich schaff es leider zeitlich nicht regelmäßig zu trainieren!" Diesen Satz habe ich glaube ich schon unzählige male gehört und trotzdem finde ich es immer wieder schade wenn ich ihn höre.
Versteht mich nicht falsch, ich weiss, dass es mit Job, Familie und anderen Freizeit-AKtivitäten manchmal zeitlich knapp werden kann, allerdings kenne ich genug Beispiele, bei denen es trotzdem funktioniert.
Meiner Meinung nach ist es alles eine Frage der Planung und der richtigen Prioritäten. Wenn jemand keine Lust oder keinen Antrieb hat zu trainieren ist das o.k. und seine eigene Entscheidung, aber redet euch nicht ein es ginge aus zeitlichen Gründen nicht anders!!!
Und wenn man erst einmal angefangen hat regelmäßig etwas für seine Fitness zu tun, hört man vielleicht auch sein Leben lang nicht mehr auf.
Und ausser zu einem langen aktiven Leben kann das dann auch hierzu führen:

www.nytimes.com/2015/09/22/sports/a-bolt-from-the-past-don-pellmann-at-100-is-still-breaking-records.html

Ihr wollt auch endlich mehr Bewegung in euer Leben bringen? Dann vereinbart einfach ein kostenlosen Probetraining mit uns! :-)

WOD (Workout of the day):

1. Auf Zeit:
75 Handstand Push Ups
- in jeder Pause: 400m laufen -

5 Minuten Pause

2. Auf Zeit:
50 Toes 2 Bar
- in jeder Pause: 400m laufen -

Just the workout...

19.11.2015

WOD (Workout of the day):

1. 10 Minuten Zeit für: 3 RM Hang Power Clean

2. 10 Minuten Zeit für: 2 RM Power Clean

3. 15 Minuten Zeit für: 1 RM Front Squat

Yoga Workshop @ CrossFit Essen

18.11.2015

Wie bereits gestern angekündigt, findet in Kürze wieder ein Yoga Workshop in unserer Box statt. Angeleitet wird dieser wie bereits beim letzten mal von unserer  lieben Patricia. :-)

Wann: Am Samstag den 05.12.2015 um 16:00 Uhr!

Wo: CrossFit Essen, Schürmannstraße 32, 45136 Essen

Für wenn: Jeden der Lust auf Yoga hat! Egal ob Anfänger oder Fortgeschritten.

Kosten: 10 € für Mitglieder von CrossFit Essen, 15 € für Externe

Wieviele Plätze: Der Kurs ist auf 10 Leute begrenzt. Verbindliche Anmedlungen bitte ausschließlich per Mail an info@crossfit-essende oder als Kommentar auf Facebook!

Auf geht´s, denn wie immer gilt: First come, first serve. :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
21 Deadlifts (60 kg/40 kg)
15 Squats
9 Push Press (60 kg/40 kg)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Balance finden...

17.11.2015

In unseren Workouts geht es meist darum, Übungen möglichst schnell auszuführen um die Intensität hoch zu halten. Wie überall im Leben ist es aber auch im Training notwendig nicht IMMER von A nach B zu hetzen.
Daher ist gerade Yoga eine tolle Ergänzung zu CrossFit, da es hier mal nicht um "möglichst schnell" geht.
Und Beweglichkeit und Stabilität können wir eh alle gebrauchen. :-)
Aus diesem Grund wird unsere liebe Patricia demnächst wieder einen Yoga-Workshop in unserer Box anbieten.
Der genaue Termin folgt in Kürze und hier schon mal zur Einstimmung ein schönes Video zum Thema:

https://www.youtube.com/watch?v=mJAjL_fTwHA

WOD (Workout of the day):

800m laufen auf Zeit
- 1 Minute Pause -
AMRAP Double Unders in 2 Minuten
- 1 Minute Pause -
400m laufen auf Zeit
- 1 Minute Pause -
AMRAP Burpees in 2 Minuten
- 1 Minute Pause -
Auf Zeit:
200m Sprint
100 Double Unders
30 Burpees

Competitors WOD: TBA

Week Preview

16.11.2015

Wir starten mal wieder in eine neue Trainingswoche und ich persönlich finde die Workouts diese Woche besonders spannend...:-)

Montag:
Manchmal reicht ein "Girl" einfach nicht aus!

Dienstag:
Fünf kleine Aufgaben und je 1 Minute Pause dazwischen. Und jaaaaa Laufen ist auch dabei. ;-)

Mittwoch:
Am Mittwoch dürft ihr euch auf ein klassisches Triplet aus Deadlifts, Squats und Push Presses freuen.

Donnerstag:
Donnerstag ist Heavy Day Tag und zwar direkt mit drei Übungen.

Freitag:
Mein persönlicher Favorit dieser Woche: Handstand Push Ups, Toes 2 Bar und 400m Läufe in einer seeeehr interessanten Kombination...

Samstag:
Nach dem Freitag geht es auch am Samstag gymnastisch weiter. Dieses mal allerdings mit Pistols und Pull Ups.

Viel Spass!!! :-)

 

WOD (Workout of the day):

"Isabel"

10 Minuten Pause

"Grace"

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Just the workout

14.11.2015

WOD (Workout of the day):

1. OT2M x 7: 1 Shoulder Press
- Gewicht jede Runde erhöhen -

2. 3 Runden auf max. Wiederholungen:
30 Sekunden "Free Handstand Hold", direkt im Anschluss max. Push Ups

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

Warmduscher?

13.11.2015

Mittlerweile funktioniert das warme Wasser in unseren Duschen ja Gott sei Dank (fast;-)) immer. Aber wäre es nicht vielleicht sogar besser den Tag mit einer kalten Dusche zu beginnen?
Zu diesem Thema habe ich einen interesannten Blog-Eintrag einer anderen Box gefunden:

"Most of us, at least I hope anyways, take showers in the morning.  It’s part of our daily ritual, helps us wake up, and it’s just hygienic really.  How many of you take a cold shower in the morning?  I’m not talking you turn the cold water on a little to cool the hot water, I’m talking about turning the dial to the C or if you have a two dial system, not even touching the H one.  Joe Rogan had a great podcast a few episodes back about cold water immersion and cryotherapy and the benefits to the body for recovery and energy. 

I’ve been reading and hearing more and more about the benefit of a cold shower in the morning, I’m talking mountain spring water from melted snow cold too.  Ice baths are common during CrossFit competitions and many professionals athletes in major sports also utilize ice baths to help relieve sore muscles and reduce inflammation.  But what about a freezing cold shower first thing in the morning?  An article on the FastCompany website dug a little deeper in the benefits.  Here are a few of the takeaways from the article and the link can be found at the end of the blog.

In the simplest terms, cold water can flood the mood regulating areas of our brain with happy neurotransmitters.  Separate studies have show that winter swimmers, people that swim in cold water, have a decrease in tension and fatigue as well as improved mood and memory.  

Here’s a way to give it a shot yourself and see if you experience the benefits.  Instead of jumping into a cold shower, start with a hot one and slowly lower the temperate until the water is cold to the touch and the skin.  Once it’s at the cold to the touch temperature, stand under if for 2 – 3 minutes.  This was the template the participants that reported the above results followed.  

I am very adverse to temperature whether hot or cold.  It takes me forever to get in a hot tub and cold tubs or ice baths are just as bad.  I’ve been trying the above formula of starting warm and lowering the temperature gradually and I’ve been able to make it up to 1 minute.  I’m hoping to be at the recommended 2 – 3 minutes in the next week or so.  "

Ich persönlich mag ja Wechselduschen am liebsten kann aber nicht wirklich sagen, dass es eine merkliche Auswirkung auf meine Erholung etc. hat...
Wie sind eure Erfahrungen???

WOD (Workout of the day):

21-15-12-9-6

Thruster (30 kg/20 kg)
C2B Pull Ups
Box Jumps

Und die Welt dreht sich weiter...:-)

12.11.2015

Ich weiss nicht ob es euch aufgefallen ist, aber ich habe gestern doch tatsächlich das erste Mal in über vier Jahren CrossFit Essen vergessen zu bloggen!
Und wisst ihr was: Die Welt dreht sich trotzdem weiter...:-)

WOD (Workout of the day):

AMRAP 3 Minuten:
3 Deadlifts (140 kg/90 kg)
3 Bar facing burpees

- 3 Minuten Pause -

AMRAP 3 Minuten:
3 Deadlifts (120 kg/80 kg)
3 Bar facing burpees

- 3 Minuten Pause -

AMRAP 3 Minuten:
Bar facing Burpees

 

Cherry picking

10.11.2015

"Any time you cherry-pick your workouts, you are engaging in random, rather than constantly varied training. When you pull up tomorrow’s WOD on the gym website, see “5K run,” and opt to go down to a competing box to get a better ass-kicker, you are subverting your own progress. Presumably, the run is programmed by your coach for a reason, and if you opt out because you can’t stand running and would rather do something fun, your training has just become less effective."

Jeder der Montags in die Box kommt weiss, dass die Kurse ziemlich voll sind. Das liegt denke ich vor allem daran, dass jeder nach einem faulen Sonntag seinen Körper bewegen möchte. :-)
Daher war ich sehr überrascht, dass diesen Montag in allen Kursen zusammen weniger Teilnehmer waren als sonst alleine im ersten Kurs!
Ob das nur am Workout lag???
Wahrscheinlich ist den meisten nur etwas dazwischen gekommen...
Aber keine Angst: Ihr bekommt natürlich die Gelegenheit den 5 km Lauf zu wiederholen!!! Denn der ist tatsächlich wichtig für das Training in den kommenden Wochen.
Daher werden ALLE diese Woche erst den 5 km Lauf machen, bevor es an andere WODs geht!

Und für alle die die 5 km bereits gelaufen sind gibt es das hier:

WOD (Workout of the day):

10 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
10 Kettlebell SDHP
1 Rope Climb
9 KBS
9 KB SDHP
1 Rope Climb
.
.
.
1 KBS
1 KB SDHP
1 Rope Climb

Competitors WOD: TBA

Week preview

09.11.2015

Uuuuuuuund wir starten in die neue Woche!!! :-)
Wir haben wieder viele abwechslungsreiche Workouts für euch und ich denke es ist für jeden etwas dabei. Und am besten kommt ihr vor allem zu den WODs, die eher nichts für euch sind. ;-)

Montag:
Ihr wusstet, dass es in diesem Jahr noch mal so weit ist, oder?

Dienstag:
Freut euch auf eine schöne Mischung aus Kettlebells und Rope Climbs!

Mittwoch:
Heavy Day Wednesday!!! Wir straten mit schweren Squat Cleans und enden mit ein paar leichten Hang Squat Cleans und hohen Box Jumps.

Donnerstag:
Am Donnerstag erwartet euch nicht nur ein AMRAP, sondern direkt drei!
Keine Angst, dazwischen gibt es immer ein paar Minuten Pause um die Gewichte umzubauen...:-)

Freitag:
Bevor es ins Wochenende geht, haben wir ein schönes Triplet für euch. Box Jumps waren diese Woche schon dran, C2B Pull Ups und Thruster allerdings noch nicht!

Samstag:
Heavy Day die Zweite! Wir suchen euer 1RM Shoulder Press und arbeiten danach noch ein wenig an eurem Handstand und euren Handstand Push Ups

Auf los geht´s los!!!

 

WOD (Workout of the day):

5 km Laufen!!!


Competitors WOD: TBA


CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Fotos her!!! :-)

07.11.2015

Ihr kennt ja alle unsere Foto-Wand in der Box und wie euch sicher aufgefallen ist, fehlen dort seid dem Umzug noch Bilder von einigen von euch. Da wir jetzt wieder einen funktionierenden Polaroid-Drucker haben würden wir euch bitten uns ein Foto von euch per Mail zu schicken.
So habt ihr die Möglichkeit euch von eurer besten Seite zu präsentieren. ;-)
Die Fotos bitte per Mail an info@crossfit-essende

WOD (Workout of the day):

1. Split Jerks: 1-1-1-1-1-1-1

2. OT2M x 5: 3 Split Jerks + 12 Lunges @ 40% vom 1 RM

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit Essen C+J PR

Der große Unterschied

06.11.2015

Das tolle an CrossFit ist, dass man es mit ein wenig Equipment fast überall machen kann. Warum also in einer Box trainieren? Die beiden wichtigsten Antworten: Coaching und Community!
Wir als Trainer sorgen dafür, dass ihr lernt die Übungen sauber auszuführen und das ihr euch sportlich weiterentwickelt. Für die Community seid aber auch IHR zu einem großen Teil verantwortlich! :-)
Wie das? Durch ein paar kleine Dinge, die einen riesen Unterschied machen:

1. Stellt euch vor und gebt euch die Hand
Ihr wisst alle noch wie es war, als ihr das erste mal zum Probetraining in der Box wart! Neue Umgebung, neue Leute, keine Ahnung was hier eigentlich passiert... Da ist es einfach toll, wenn die Leute die schon länger dabei sind auch einen zukommen und sich mit Handschlag vorstellen.

2. Feuert euch an
Ihr seid mit dem Workout durch und liegt kaputt am Boden? Sauber! Nehmt euch 2-3 Minuten um wieder zu Atem zu kommen und dann schaut wer noch mit dem WOD kämpft! Feuert die anderen an und unterstützt sie.
Und zwar bis JEDER mit dem Workout durch ist!!! Danach ist noch genug Zeit zum Ausruhen und quatschen. ;-)

3. Ihr kämpft alle zusammen
Direkter Nachtrag zu Punkt zwei: Wie würdet ihr euch fühlen, wenn ihr euch noch durch die letzte Runde quält und neben euch bereits Gewichte abgebaut werden??? Dachte ich mir!!!
Wie gesagt: Helft den anderen durch die letzte Wiederholungen. Und wenn eine Person das Anfeuern nicht mag, wartet trotzdem mit dem Abbauen bis ALLE fertig sind.
Ansonsten gibt es dafür ab heute 50 Burpees als Reminder!

4. Es ist EURE Box
Egal ob Trainingsfläche, Chill Out Bereich, Umkleiden, Duschen... Bitte räumt eure Sachen, Gewichte, Bänder, Trinkflaschen und alles andere was ihr benutzt wieder dahin wo es hingehört!!!
Das ist für jeden eine Sache von einer Minute und das trauen wir euch wirklich zu. :-)
Ach ja: Laut einer Studie hat jede dritte Box in Deutschland keine Duschen. Ihr seid in der glücklichen Situation welche zu haben!!! Hinterlasst also bitte die Sanitären Einrichtungen sauber und ordentlich.

Kleine Dinge die aber einen groooooßen Unterschied machen...:-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 30 Minuten (2er Teams):
8 Thruster (70 kg/45 kg)
6 Rope Climbs
11 Box Jumps (75 cm/60 cm)

- In diesem Partner WOD arbeitet Partner A an den Runden, während Partner B 400m mit Zusatzgewicht (20 kg/10 kg) läuft. Ist Partner B zurück macht er an der Stelle der Rund weiter, an der Partner A gerade ist und Partner A läuft die 400m -

Nahrungsergänzungsmittel Ja oder Nein?

05.11.2015

Liest man sich Fitnesszeitschriften durch oder surft eine weile im Internet bekommt man unweigerlich das Gefühl, dass man Fitness eigentlich eher durch bestimmte Pulver und Tabletten erlangt, als durch Training.
Aber wie sieht es denn nun wirklich mit Nahrungsergänzungsmitteln aus?
Welche wirken wirklich, welche nicht?
Und wenn: WIE wirken sie?
Welche sind vielleicht gerade für CrossFit-er geeignet und welche sind einfach nur totaler Mist?
Und wer könnte über Nahrungsergänzung mal nachdenken und wer sollte sich vielleicht erstmal um seine eigentliche Ernährung kümmern??? :-)

Wer sich für diese Fragen und vor allem die dazu gehörigen Antworten interessiert, darf sich freuen: Wir werden demnächst ein Seminar zu diesem Thema anbieten und ihr werdet die Möglichkeit haben all eure Fragen an jemanden zu richten, der sich wirklich mit dieser Thematik auskennt!

Das Ganze ist für CrossFit Essen Mitglieder kostenlos, Externe zahlen 10 €.

Nähere Infos und der Termin bald hier im Blog.

Ihr dürft gespannt sein... :-)

 

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
30 Toes 2 Bar
60 Double Unders
30 Sit Ups
20 T2B
40 Double Unders
20 Sit Ups
10 T2B
20 Double Unders
10 Sit Ups

Beastmode Box Challenge

04.11.2015

Ihr habt Lust mal an einer CrossFit Competition teilzunehmen, aber möglichst nicht alleine und auch lieber in der gewohnten Umgebung der eigenen Box?
Dann ist die Beastmoder Box Challenge genau das richtige für euch!!!

THE RULES / DIE REGELN:


  • Es handelt sich um eine reine (erstmal dieses Jahr) ONLINE COMPETITION
  • Die Challenge geht über 5 Wochen!
  • Der Box-Owner / Head-Coach / Box Kaptain meldet ein Team .
  • Jede Box kann beliebig viele Teams anmelden
  • Ein Team besteht aus 15 Personen pro Woche ! 11 Männer / 4 Frauen
  • Eine Woche ist aufgeteilt in verschiedene EVENTS  (3-6)
  • Das Team, Der Kapitän oder Head-Coach teilt das Team entsprechend der Fähigkeiten / Stärken auf die EVENTS auf.
  • Jeder Athlet /in darf nur EIN EVENT pro Woche absolvieren ! Also, teilt gut ein!
  • Die EVENTS können aus Einzel WODs, 2er, 3er, 4er Team WODs oder kompletten TEAM WODs bestehen – lasst euch überraschen!
  • Jeder sammelt hierbei Punkte für das gesamte TEAM.
  • Damit viele mitmachen können, wird es RX und SCALE Versionen der WODs geben
  • RX steht dabei immer über SCALE im Ranking
  • Alle WODs müssen gefilmt aber erst auf Anfrage hochgeladen werden.

 

Also: Wenn ihr selbst Lust habt, rekrutiert doch einfach andere Personen aus der Box und schon geht´s los! Die Workouts können natürlich in den Kursen absolviert werden!


WOD (Workout of the day):

10 Runden auf Zeit:
10 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
16 Jumping Lunges
10x5m Shuttle Sprint
- 1 Minute Pause nach jeder Runde -

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

 

And the WOD is...

04.11.2015

WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Burpee over the bar
2 Power Snatches
2 Overhead Squats
2 Burpees over the bar...

Competitors WOD: TBA

Week preview

02.11.2015

Der German Throwdown 2015 ist vorbei und nun freue ich mich darauf euch mal wieder ein bischen in die Mangel nehmen zu können! ;-)
Und zwar mit folgenden Workouts...

Montag:
Wir straten schwer in die neue Woche. Und zwar mit Deadlifts!

Dienstag:
Am Dienstag bekommt ihr es mit einer aufsteigenden Leiter aus Gewichtheben und Burpees zu tun...

Mittwoch:
Jumping Lunges, Shuttle Sprints, Kettlebell Swings, 10 Runden. Klingt finde ich nach einer Menge Spass. :-)

Donnerstag:
Ihr wollt was für eure Bauchmuskeln tun? Dann ist dieser Chipper aus drei Übungen genau das richtige für euch!

Freitag:
Am Freitag erwartet euch ein tolles Team Workout. Freut euch auf Thruster, Rope Climbs und Box Jumps.

Samstag:
Wir beenden die Trainingswoche mit Heavy Day Nummer 2. Diesmal dürft ihr schwer über Kopf heben! Und am Ende gibts noch ein paar Lunges...

Viel Spass!!!

 

WOD (Workout of the day):

Deadlifts: 3-3-3-3-3
- kontrolliertes herablassen der Stange, kurzer hand release, kein TnG -

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

GTD Recap ay 1

31.10.2015

Da mein Sohnmich bis jetzt nicht arbeiten lassen wollte, hier nur schnell die wichtigsten Daten zum ersten Tag des German Throwdowns. :-)

Bei allen drei CrossFit Essen Teilnehmern lief es glaube ich ganz gut. Vor allem Klaudia zeigte mit zwei neuen Bestleistungen beim Snatch (75 kg) und Clean and Jerk (90 kg), aus welchem Sport sie ursprünglich kommt. :-)
Jesko schaffte 91 kg beim Snatche und 108 kg beim C+J und ich 93 kg beim Snatch und 121 kg beim C+J.
Von uns beiden keine Bestleistungen, aber auch nicht soooo weit von den alten entfernt.

Die genauen Platzierungen wissen wir leider noch nicht, da noch nicht alle Scores online sind.
Später gibts dann aber die offizielle Rangliste. Weiter geht es dann morgens um 9:00 Uhr und hoffentlich genau so erfolgreich wie bisher. :-)

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
Jede Runde dauert 2 Minuten/2 Minuten Pause nach jeder Runden:

12 Burpees
In der verbleibenden Zeit - AMRAP Hang Power Snatch (50 kg/35 kg)

German Throwdown

30.10.2015

Heute geht es los und Klaudia, Jesko und ich dürfen beim Finale vom German Throwdown in Dortmund antreten. Los geht es am Freitag um 19:00 Uhr und Samstag und Sonntag jeweils um 9:00 Uhr.

Wo? Hier:

Helmut-Körnig-Halle

Strobelallee 40
44139, Dortmund
Deutschland

Wir freuen uns natürlich über zahlreiche Zuschauer zum anfeuern, allerdings möchte ich euch vorab schon einmal vielen vielen Dank sagen.
Und zwar dafür, dass sich sofort Leute gefunden haben, die Freitag und Samstag die Kurse übernehmen, so das das Training wie gewohnt stattfinden kann!

Ihr seid wirklich die Besten!!! :-)


WOD (Workout of the day):

1. Weighted Pull Ups: 2-2-2-2-2-2-2

2. OTM x 10: 2 Pull Ups + 2 C2B + 2 T2B

Just the workout...

30.10.2015

WOD (Workout of the day):

2er Teams auf Zeit:
800m laufen
50 Front Squats (50 kg/35 kg)
50 Bar Facing Burpees
40 Shoulder to Overhead
40 Lateral hops over partner
30 Deadlifts
30 Bar Facing Burpees
20 Power Cleans
20 Lateral hops over partner
800m laufen

 

Die Shirts sind da!!!

28.10.2015

Sooooo, nach einigem hin und her sind nun die neuen Shirts angekommen! :-) Wir haben auf Grund der Bestellmenge einen guten Preis aushandeln können, so dass die neuen Shirts günstiger sind als die alten:

T-Shirt: 25,- €

Tank Top: 22,- €

Wer nicht mehr genau weiss, was und wieviel er bestellt hat: Einfach per Facebook bei Vanessa nachfragen. :-)

Den Betrag bitte diese Woche auf folgendes Konto überweisen:

Björn Birken
Postbank
IBAN: DE94440100460061768468
Betreff: Sammelbestellung Shirts

Ab Montag können die Shirts dann in der Box abgeholt werden. :-)

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
20 Pull Ups
30 Push Ups
40 Sit Ups
50 Walking Lunges
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

Bullet Proof Shoulders

27.10.2015

Jeder von euch, der schon etwas länger CrossFit betreibt, hat sicher schon mal das ein oder anderen ziehen etc. in der Schulter gehabt. Snatches, Kipping Pull Ups, Muscle Ups...Unsere Schultern sind in unseren Workouts oft hohen Belastungen ausgesetzt.
Um Verletzungen vorzubeugen oder bestehenden Problematiken entgegenzuwirken, müssen sowohl Mobilität als auch Stabilität im Schultergürtel verbessert werden!
Wir werden demnächst gerade bei schulterlastigen Workouts einige Übungen ins Warm Up/Cool Down mit einbeziehen, die ihr euch hier schon mal anschauen könnt:

https://www.youtube.com/watch?v=ACAz6HFj1xE

Und vor und nach den Kursen könnt ihr natürlich auch gerne schon damit arbeiten! :-)

WOD (Workout of the day):

1. Back Squats OT3M: 10-8-6-4-2

2. 3x5 Tempo Back Squats @ 50% vom 2RM - 33x1 -

Competitors WOD: TBA

 

Week Preview

26.10.2015

Auf geht´s in die neue Trainingswoche! :-)

Montag:
Wir starten mit einem schönen 20 minütigem AMRAP in die neue Woche.

Dienstag:
Der Dienstag bringt euch den ersten von zwei Heavy Days in dieser Woche: Es gibt Back Squats!

Mittwoch:
Eine leicht abgewandelte Version eines "Girl WODs" erwartet euch am Mittwoch. Und zwar nur mit Körpergewicht. :-)

Donnerstag:
Am Donnerstag gibt es ein schönes 2er Team Workout für euch. Freut euch auf Squats, Deadlifts, Shoulder 2 Overhead, Burpees und eine schöne Partner-Übung...

Freitag:
Bevor es ins verdiente Wochenende geht, gibt es unseren zweiten Heavy Day. Dieses mal mit weighted Pull Ups!

Samstag:
Der letzte Trainingstag der Woche wartet mit einer schönen Mischung aus Runden und AMRAPs auf euch.

Auf los, geht´s los!!!

 

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
5 Muscle Ups
50 Double Unders
20 Push Ups
200m laufen

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

Auf geht´s!!!

24.10.2015

Heute starten wir in die CrossFit Essen Zone Challenge und das bedeutet für alle Teilnehmer: 6 Wochen sehr auf seine Ernährung achten und regelmäßiges Training!
Ich verspreche euch aber, dass es sich lohnen wird. :-)

Los geht es heute um 12:30 Uhr mit unserem Kick Off zur Challenge. Wir werden zuerst ein kleines Workout machen, euch dann die Challenge und die dazugehörigen Regeln erklären und am Ende eure persönliche Zone Block Anzahl bestimmen.
Den restlichen Samstag könnt ihr dann dazu nutzen einzukaufen oder euch noch anderweitig auf die Challenge vorzubereiten. Los geht es dann nämlich direkt am Sonntag!

Viel Spaß und Erfolg!!! :-)

WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
400m laufen
20 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
15 Toes 2 Bar

2 Big Reasons Why Cheat Meals Are Worse Than Darth Vader

23.10.2015

Wie ihr am Titel vielleicht schon erkennen könnt, möchte ich euch mal wieder einen Artikel aus meinem Lieblings-Online-Blog nerdfitness.com ans Herz legen. :-) Anders als der Titel vermuten lässt, geht es allerdings nicht darum warum man kein Fast Food etc. essen sollte.
Es geht viel mehr um den Begriff Cheat Meal an sich!

"I CHOOSE to eat healthy foods almost all of the time because I like them and they help me reach my goals. It’s not done with an end date in mind. I’m not dieting until a vacation. I’m not dieting until swimsuit weather. I’m eating how I eat. And occasionally I CHOOSE to eat unhealthy foods, and I do so with a smile on my face. There’s no dieting or cheating, no starving and bingeing, no being faithful and then cheating. I love my normal routine, composed of mostly healthy foods, that also happen to taste delicious. I also like occasionally eating something not so healthy."

Den ganzen Artikel findet ihr hier:

www.nerdfitness.com/blog/2015/10/20/2-big-reasons-why-cheat-meals-are-worse-than-darth-vader/

WOD (Workout of the day):

1. 10 Minuten für ein 1RM Shoulder Press
2. 10 Minuten für ein 1RM Push Press
3. 10 Minuten für ein 1RM Push Jerk

 

Aufschreiben, aufschreiben, aufschreiben!!!

22.10.2015

Mindestens einmal im Jahr poste ich etwas zu dieser Thematik, da wir ja immer mal wieder neue Mitglieder in unserer Mitte begrüßen dürfen. Dieses mal übernehme ich aber einfach einen Beitrag von CrossFit Invictus, der das Ganze sehr gut erklärt! :-)

ARE YOU KEEPING TRACK? – CrossFit Invictus

“So, I would like to take a poll. How many of you know your numbers? You know, like how much is your one rep max back squat? What is your heaviest clean and jerk? I am sure some of you can tell me instantly your numbers or can head over to the red cabinet and look through your logbook to tell me your numbers.  As for the rest of you, my question of knowing your numbers may be a foreign concept. Alas, we shall change this! Soon we will live in an ideal world where everyone knows what they are currently lifting. I guess I should state that this isn’t just about numbers. Keeping a record of your lifts is important, but keeping a record of your workouts is just as important, for many reasons.

1) Keeping a workout logbook can help measure your progress! If you don’t know how much you lifted or what your time on the workout was previously, then it is hard to measure any progress.  Instead, write down exactly what weight you used and in what time you completed the workout. That way, next time the workout comes up you can see how much stronger and faster you are!

2) A workout logbook can help you set goals. Say a workout, like Fran, comes up on the board. If you have been keeping track of your workouts then you will know what your old Fran time is (if you have done it before). Say your old time was 5:45 with the prescribed amount of weight. That was 4 months ago. You can now set a new goal, say 5:15. By keeping track of your workouts, you can set realistic goals.

3) It will help you to continue to make progress.  Often, a lift will come up that says something like ‘Deadlift x 3 @ 85% of your 3-RM.’ This is going to be an awful hard prescription to follow if you have no idea what your 3-Rep Max on the Deadlift is. You have no idea if you lifted 205 x 3 or 225 x 3, a big difference in numbers when trying to make progress in your deadlift. Keeping track of your workouts will also be handy as we continue with the testing days in the group sessions. We can only have re-testing days if we have something to re-test!”

 

Ein CrossFit Essen WOD Book gibt es auch bei uns in der Box!
Einfach nachfragen! :-)

 

WOD (Workout of the day):

3 Runden/1 Minute pro Übung

- Squats
- Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
- AbMat Sit Ups
- Rope Climbs

 

Just the workout

21.10.2015

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50m Handstand Walk
5 Burpee Box Jumps
40m Handstand Walk
10 Burpee Box Jumps
30m Handstand Walk
15 Burpee Box Jumps
20m Handstand Walk
20 Burpee Box Jumps
10m Handstand Walk
25 Burpee Box Jumps

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

CrossFit Essen neue Box

Noch fünf Tage!

20.10.2015

"You can not out-train a bad diet!"

So schaut es aus. :-) Also fix für die CrossFit Essen Zone Challenge anmelden!
Anmeldungen bitte bis spätestens Donnerstag Abend per Mail an crossfit-essen.de oder per Facebook damit wir alles vorbereiten können.

Dankeeeeeeeee! :-)

WOD (Workout of the day):

21-15-9
Power Cleans (60 kg/40 kg)
Kettlebell Thruster (24 kg/16 kg)
- dann 400m laufen -
9-15-21
Power Cleans
Kettlebell Thruster

Competitors WOD: TBA

Week preview

19.10.2015

Auch diese Woche haben wir natürlich wieder tolle Workouts für euch! Einen kleinen Vorgeschmack gibt es bereits jetzt:

Montag:
Wir starten mit einem Heavy Day! Freut euch auf einen schönen Weightlifting Complex.

Dienstag:
Dienstag gibt es ein schönes 21-15-9 WOD. Allerdings mit einem kleinen Twist...

Mittwoch:
Am Mittwoch steht ein schönes Gymnastik Workout auf dem Plan. Ihr wollt an eurem Handstand Walk arbeiten?
Dann merkt euch diesen Termin vor!

Donnerstag:
Air Squats, Kettlebells, Kletterseile und AbMats! Am Donnerstag sollte für jeden etwas dabei sein. :-)

Freitag:
Heavy Day die Zweite! Ein Klassiker aus unseren Beginner Kursen: Shoulder Press, Push Press und Push Jerk.

Samstag:
Zum Start unserer Zone Challenge gibt es ein Workout das ich als leicht abgewandelte Form von "Helen" bezeichnen würde. Freut euch drauf! :-)

Ihr seht also: An Abwechslung wird es euch auch in dieser Woche nicht mangeln.
Aug geht´s!!!


WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für ein 1 RM des folgenden Komplexes:
1 Snatch + 2 Overhead Squats

2. OTM x 6 Minuten:
1 Snatch @ 80% vom schwersten Komplex

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

How not to do it all

17.10.2015

"We all want to do so much: take on every request that people email us, complete our neverending list of tasks and projects, help everyone, travel everywhere, learn a ton of new skills, read every book and watch every good film, be the perfect partner and parent and friend …

And yet, we can’t possibly do it all.

There isn’t enough time in the day, nor do we have the attention bandwidth to devote to everything. Even if we were perfectly disciplined, we couldn’t possibly get to even half of what we want to do. Just as with eating, where our eyes are bigger than our stomachs … our hopes are bigger than our actual bandwidths.

So I say, give up on trying to do it all. Simplify. Don’t try to be perfect. Don’t try to have the most perfect life you can create.

Instead, make your days count.

How do you do that? Here are some ideas:

Pay attention. When you eat a good meal, it’s wasted if you don’t actually pay attention to it and are reading on your phone instead. It’s an amazing meal only if you really savor it. In this way, if we savor each moment, they really matter.

Curate your days. Put only the best things in each day — don’t just let any junk into it. If you are going to read, be choosy, don’t just click on things because you run across them. When you’re going to choose your tasks, choose the important ones, not just the little busywork tasks. If you’re going to say yes to someone, make sure it’s worthy of being in your life. Would you pay $100 to say yes to this request? Would you pay $20 to read the things on your reading list for an hour? If not, it’s probably not worth it.

Be ruthless. You need to filter out the things trying to overwhelm your life. More things try to get into your attention bandwidth than you can possibly handle. So filter them out: say no to most requests, don’t make it your job to respond to everything, don’t just read everything possible, don’t have the firehose of social media always on, turn off your phone for awhile. Each day, take a step back and think about what you want to fit in it.

Be satisfied. We always want to do more, be more, experience more. And so, we’re never satisfied with the little we actually can do and experience. Instead, we can learn to be happy with what we’ve chosen to do, knowing that we let go of the rest for a reason. We can be grateful for what’s actually in front of us, for the experience we are given, rather than always wanting the greener grass that someone else is experiencing.

Be OK with imperfection. Even if you filter and curate, you’ll never create the “perfect” day or the “perfect” life. You’ll never be “perfect.” Those ideals don’t exist in reality. In this messy life, the reality is that what we experience will never fit with an ideal, and will always be imperfect. We can either accept that, or be dissatisfied. I suggest we accept imperfection, and be OK with what we are, and the messiness that finds its way into our lives.

Realize that we’re not really in control. The first few items on this list might give you the idea that you can control your life by simplifying … but the reality is that your day will never go as planned. You can try, but there will always be the unexpected, the unplanned. That’s just how things go. If we want to be in control, and things don’t go our way, it’s frustrating. If instead we realize we’re not really in control, but just experiencing what comes at us, we can learn to appreciate that experience as it comes, whatever it is.

I realize that some of the things on this list seem contradictory. And they are. That’s because these ideas are meant to remind us to be mindful of what we’re holding on to, and practice letting go.

Each idea can be practiced at different times, and we’ll see that we’ve been holding onto something: our distractions, our ideas of perfection, our desire to be more, our desire to say yes to everyone, our hope that we’ll get to the end of our task list or email inbox, our desire for control or simplicity or doing everything. None of these things is essential to life — they can all be let go of, and we can accept the reality that is exposed when we let go."

- Leo Babauta -

 

WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 Minuten:
50 Double Unders
15 Deadlifts (60 kg/40 kg)


Competitors WOD: TBA


CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit Essen Zone Challenge vom 26.10. - 06.12.

16.10.2015

Nun ist es so weit Leute! Hier ist die diesjährige CrossFit Essen Ernährungs-Challenge, auf die viele von euch ja bereits sehnsüchtig gewartet haben. :-)
Diese Challenge ist anders, als alle anderen Ernährungs-Challenges die wir bisher hatten. Es geht ausschließlich um die Zone Diet!

Das tolle an dieser Art der Ernährung ist, dass sie messbar ist. Ihr seid relativ frei darin WAS ihr esst, allerdings wird es genaue Regeln geben WIEVIEL und in WELCHER ZUSAMMENSETZUNG.

Die Grundidee hinter der Zone-Diet ist, dass ihr eure Makronährstoffe in jeder Mahlzeit die ihr zu euch nehmt “ausbalanciert“. Das Ergebnis ist laut der Hypothese von Dr. Barry Sears, dem Erfinder der Zone Diet, dass euer Körper so genau die richtige Menge der entsprechenden Nährstoffe bekommt um “perfekt“ zu funktionieren.

Ihr werdet sechs Wochen Zeit haben diese Hypothese zu testen! :-)

In der Praxis heißt das, dass jede eurer Mahlzeiten/Snacks aus 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydraten und 30% Fett bestehen wird.
Aufgeteilt werden die Makonährstoffe in so genannte Blöcke. 1 Block besteht aus 9 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Eiweiß und 1,5 Gramm Fett.
Wie viele Blöcke ihr täglich zu euch nehmen dürft/müsst, hängt unter anderem von eurem Körperfettanteil und eurem Aktivitätslevel ab.
Für die Challenge werden wir eure persönliche Block-Anzahl beim Kick-Off ermitteln!

 

Wie absolviere ich diese Challenge erfolgreich?

Das Geheimnis heißt: Vorbereitung!
Wenn ihr eure Mahlzeiten/Snacks nicht im Voraus plant und vorbereitet, werdet ihr die Challenge NICHT erfolgreich beenden!
Eure Ernährung ist für eure Gesundheit und Leistungsfähigkeit genauso wichtig wie euer Training. In diesen sechs Wochen (und hoffentlich auch darüber hinaus) sollte eurer Ernährung also eine hohe Priorität zukommen.

 

Für wen ist diese Challenge geeignet?

Für jeden! Egal ob ihr Körperfett verlieren, eure Leistung steigern oder euch einfach besser fühlen wollt. Diese Challenge bietet euch die Möglichkeit dazu!

 

Der Team-Aspekt

Wir haben uns für diese Challenge etwas Besonderes einfallen lassen. Wir werden aus allen Teilnehmern insgesamt vier Teams bilden. Jedes Team bekommt einen Team Leader der dafür verantwortlich ist die Truppe bei Laune und motiviert zu halten! :-)
Und wie ihr ja bereits bei Team Workouts gemerkt habt: Im Team gibt man immer noch einmal mehr Gas.

 

Die Regeln der Challenge

Vorher und Nachher:

-       Kommt zum Challenge Kick Off um alles wichtige über die Zone Diet zu erfahren und eure Block-Menge zu bestimmen.

-       Macht Vorher/Nachher Bilder von Vorne, Hinten und den Seiten (selbe Klamotten und selber Ort)

-       Die Teilnahmegebühr beträgt 20 €. Zusätzlich zahlt jeder Teilnehmer eine “Pfandgebühr“ in Höhe von 30 € die er beim Erreichen der Minimalanforderung zurück erhält.

 

Gewinn-Kategorien:

-       Teilnehmer mit den meisten Punkten

-       Bestes Vorher/Nachher Bild

-       Bestes Team

 

Punkte System:

-       Ihr bekommt einen Punkt für jede Zone-Mahlzeit/Snack. Pro Tag könnt ihr so also auf 5 Punkte kommen. Diese sind am jeweiligen Tag ins Spread-Sheet einzutragen!

-       Ihr bekommt pro Tag 2 Extra-Punkte, wenn eure Lebensmittel ausschließlich aus der “Gute Lebensmittel“ Kategorie stammen.

-       Ihr bekommt einen Zusatzpunkt für jedes in der Box absolvierte Workout. Seid ihr unterwegs, könnt ihr auch euer “On The Road WOD“ und euer Ergebnis bei Facebook posten. Maximal gibt es 5 Punkte pro Woche (2 Rest/Active Recovery Days).

-       Ihr bekommt pro Woche 2 Zusatzpunkte wenn ihr in der Facebook Gruppe ein Zone-Rezept postet, das ihr selbst kreiert habt!

 

Wie bekomme ich meine 30 € Pfand zurück?

-       Um eure Pfandgebühr zurück zu bekommen müsst ihr mindestens 300 Punkte erzielen. Insgesamt gibt es in den 6 Wochen 336 zu bekommen.

 

Was passiert mit den 30 € wenn ich keine 300 Punkte erreiche?

-       Dann geht das Geld in den “Topf“ für die Preise! Aber die 300 Punkte macht ihr mit links. :-)

 

Meine Familie/Freund/Freundin würden auch gerne mitmachen sind aber kein Mitglied. Geht das Trotzdem?

-       Wir würden uns sogar freuen! Die Teilnahmegebühr für Nicht-Mitglieder beträgt 100 €. Darin sind sechs Wochen Training bei CrossFit Essen inklusive!
Besser kann man seine Gesundheit nicht in Gang bringen!!!
:-)

 

Was bleibt zu tun?

Besorgt euch am besten eine Küchenwaage und Behälter in denen ihr eure Mahlzeiten mitnehmen könnt. Und dann freut euch auf unser Challenge Kick Off am Samstag den 24. Oktober um 12:30 Uhr in der Box. :-)

 

Anmelden könnt ihr euch ab jetzt unter info@crosssfit-essende oder per Facebook!

 

WOD (Workout of the day):

2 Runden auf Zeit:
20 Burpees
20 Strict Pull Ups
20 Burpees
20 Strict Ring Dips

 

Just the workout...

15.10.2015

WOD (Workout of the day):

1. Bench Press: 10-8-6-4-2

2. 3 x Max. Reps. @ 50% vom 2 RM
- 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen -

 

CrossFit Essen Mobility

Ernährungs-Challenge

14.10.2015

Nachdem mich viele Leute darauf angesprochen haben: Jaaaaaa, bald gibt es eine neue Ernährungs-Challenge!!! :-) Mitmachen kann jeder, der sich bewußt mit seiner Ernährung auseinandersetzen will.
Egal ob ihr euch bisher paleo, vegan oder sonst wie ernährt habt (oder bisher gar nicht darauf geachtet habt): Ihr könnt alle mitmachen. :-)
Und das gilt diesmal auch für eure Freunde, Partner oder Verwandte!
Genaue Infos folgen die kommenden Tage hier im Blog.

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
30 Cluster (60 kg/40 kg)
Als Buy In und OTM = 3 Burpees

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

One more reason to squat! :-)

13.10.2015

A "Must watch"!!!

https://www.youtube.com/watch?v=YbYWhdLO43Q

WOD (Workout of the day):

2 Partner AMRAP 20 Minuten:
30 synchron Squats
20 synchron Push Ups
30 synchron Sit Ups
20 Partner Handstand Push Ups

Competitors WOD: TBA

Week Preview

12.10.2015

Freut euch diese Woche auf folgende Workouts!

Montag:
Wir starten die Woche mit einer schönen Mischung aus Laufen und Gewichtheben.

Dienstag:
Am Dienstag steht ein schönes Partner WOD auf dem Programm, bei dem es seeehr auf Genauigkeit ankommt...:-)

Mittwoch:
Mein persönliches Lieblings-Workout in dieser Woche. Sieht sehr einfach aus, hat es aber in sich! Und das nicht wegen den On The Minute Burpees.

Donnerstag:
It is Heavy Day Time! Und obwohl es noch nicht Freitag ist, stehen Bench Presses an.

Freitag:
Die CrossFit Variante von Push and Pull! Pull Ups, Ring Dips und eine andere Übung zur Auflockerung. :-)

Samstag:
Wir beenden die Trainingswoche mit einem klassischem Couplet aus Double Unders und Deadlifts.

3-2-1 Go!!!

 

WOD (Workout of the day):

1 Meile laufen
50 alt. Dumbell Snatches (so schwer wie möglich)
1 Meile laufen

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

Ever-evolving

09.10.2015

“There is no such thing as maturity. There is instead an ever-evolving process of maturing. Because when there is a maturity, there is a conclusion and a cessation. That’s the end. That’s when the coffin is closed. You might be deteriorating physically in the long process of aging, but your personal process of daily discovery is ongoing. You continue to learn more and more about yourself every day.” – Bruce Lee

Eines meiner absoluten Lieblings-Zitate, da es sich sehr gut auf unser tägliches Training anwenden lässt!
Ich bekomme oft mit, dass Leute frustriert sind, weil sie nicht genau die Ziele erreichen, die sie ihrer Meinung nach erreicht haben müssten.
Sie glauben sie müssten nach so und so vielen WODs doch langsam so und so viel Gewicht bewegen können, oder so und so schnell in einem sein.
Die Frustration die durch diese Annahme entsteht, kann dann sogar dafür sorgen, dass Fortschritte weiter verhindert werden.

Wenn ihr ein Ziel habt, arbeitet darauf hin! Aber seht dieses Ziel nicht als einen Endpunkt, den ihr zu einem genauen Zeitpunkt erreichen müsst und ohne den euer ganzes Training umsonst war!
Seht den Prozess an sich als etwas tolles und positives, freut euch über Fortschritte und seht kleinere Rückschritte als das an, was sie sind: Kleine Stolpersteine auf einem sich ständig entwickelndem Weg. :-)

Be positive. Be patient. Be a master.

WOD (Workout of the day):

10-8-6-4-2
Power Snatch (60 kg/40 kg)
Muscle Ups
Toes 2 Bar

 

Just the workout...

08.10.2015

WOD (Workout of the day):

AMRAP 25 Minuten:
20 Thruster (20 kg/13 kg)
10 Box Jumps
20 alt. DB Power Snatches (17,5 kg/10 kg)
400m laufen

 

Finale German Throwdown

07.10.2015

CrossFit Essen Rope Climb

Wie ja viele von euch wissen haben einige Mitglieder bei der Qualifikation für den German Throwdown teilgenommen. Und das auch noch sehr erfolgreich!!!
So schaffte Denise bei den Masters einen hervorragenden 5 Platz in der Scaled Division, Frank Platz 8 bei den Masters + Professional, Jesko Platz 26 und Björn Platz 12 bei den Masters Professional, Nina Platz 23 bei den Masters Professional und Klaudia Platz 20 bei den Female Professional Elite.

Damit sind Klaudia und Björn für das Finale am 30.10/31.10/01.11 in Dortmund qualifiziert und Jesko und Frank haben noch sehr gute Chancen ins Finale nachzurücken.

Natürlich wäre es toll, wenn so viele CrossFit Essen Mitglieder wie möglich den Weg nach Dortmund finden würden, da wir ja quasi ein Heimspiel haben. :-)

Die Tickets kosten 7,50 Euro für einen Tag und 12,50 Euro für zwei Tage. Der Freitag ist frei! Und ihr bekommt die Tickets hier:

www.leaderwod.com/de/website/event/1/German-Throwdown-2015

Also: Nix wie ran!!! :-)

P.s. Wir haben heute im Beginner Kurs einige Probetrainings, daher wird es wohl recht voll werden. Wer also schon länger dabei ist, sollte wenn möglich in die anderen Kurse ausweichen!!!
Danke!

WOD (Workout of the day):

1. Push Press: 2-2-2-2-2-2-2

2. OTM für 10 Minuten:
1 Push Press @ 90% vom 2RM + 10 Push Ups

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

Week Preview!

06.10.2015

Hier nun etwas verspätet die Workouts dieser Woche! :-)

Dienstag:
Ein schöner Mix aus reinen Körpergewichts-Übungen.

Mittwoch:
Der erste Heavy Day in der neuen Box! Es stehen Push Presses auf dem Programm!

Donnerstag:
Ein zweites etwas längeres AMRAP erwartet euch am Donnerstag. Und wie am Montag sind auch dieses mal wieder Thruster mit dabei.

Freitag:
Am Freitag steht an klassisches Triplet aus Snatches, Toes 2 Bar und Muscle Ups auf dem Programm.

Samstag:
Wir beenden die Woche mit unserem zweiten Heavy Day: Front Squats!!! :-)

3-2-1 GO!


WOD (Workout of the day):

3 Runden:
Amrap 5 Minuten:
1 Rope Climb
10 Toes 2 Bar
10 Box Jumps
- 2 Minuten Pause -

Competitors WOD: TBA

 

Auf in die nächste Runde! :-)

05.10.2015

Nun ist es endlich soweit. Am Samstag konnten wir bei bestem Wetter und mit ganz vielen tollen Menschen die Eröffnung unserer neuen Trainingslokation, sowie vier Jahre CrossFit Essen feiern!
Ich möchte mich noch einmal ganz herzlich bei allen für die tollen Geschenke, eure Hilfe und Geduld bedanken. Ihr seid einfach die Besten! :-)
Und jetzt freue ich mich einfach auf ganz viele tolle Workouts mit euch in unserer neuen Box!!!

Und damit geht es los...

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
5 Thruster (40 kg/30 kg)
7 Hang Power Cleans
10 Sumo Deadlift High Pulls

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pulls - MedBall Cleans

 

Wir feiern!

27.09.2015

4 Jahre CrossFit Essen

Am 3. Oktober feiern wir mit Euch ab 14 Uhr unsere neue Trainingslocation in der Schürmannstraße 32 (Essen-Bergerhausen).

Bis dahin werden wir fleißig handwerken. Die Box bleibt daher bis Samstag geschlossen!

Ihr seid die Besten!!!

24.09.2015

Vielen, vielen, vielen lieben Dank an alle, die gestern bei unserem Box-Umzug geholfen haben!!! Ich hätte nicht gedacht, dass wir alles so schnell und unkompliziert in die neue Halle bekommen würden, aber dank euch war das eine echt tolle und spaßige Angelegenheit. :-)
Danke an Nils und Daniel für Transporter und Anhänger und natürlich auch an alle anderen fürs Schleppen und helfen!
Ihr seid die Besten!!!

Und obwohl uns im Moment leider keine Halle zur Verfügung steht, werden heute (Donnerstag) und morgen (Freitag) noch Kurse stattfinden!

Für alle die Lust haben finden an diesen beiden Tagen zu folgenden Zeiten Kurse statt:

Donnerstag:
7:00 Uhr - Treffpunkt: Schillerwiese, unten an den Umkleiden
17:00 Uhr - Treffpunkt: s.o.
18:00 Uhr - Treffpunkt: s.o.

Freitag:
7:00 - Treffpunkt: Stadtwald, Jogger-Parkplatz
16:00 Uhr - Treffpunkt: s.o.
17:00 Uhr - Treffpunkt: s.o.

Ab Samstag finden dann bis zur Eröffnung eine Woche später (03.10. ab 14 Uhr) leider keine Kurse statt. Dafür werden wir mit Hochdruck an der neuen Halle arbeiten um euch dann eine unglaublich tolle neue Box präsentieren zu können! :-)

Vielen Dank für euer Verständnis!

Es ist soweit!

23.09.2015

Nach vier tollen und spannenden Jahren findet heute um 7 Uhr das letzte offizielle Workout in unserer alten Box statt!!!
Denn am Nachmittag werden wir beginnen alles aus der alten Box rüber in die neue zu bringen. :-)
Und da diese ja nicht sooooo weit entfernt ist, hat jeder der sich morgen körperlich betätigen möchte auch die Möglichkeit dazu. Ab 17:30 Uhr sind alle Mitglieder herzlich zu einem Umzugs-WOD eingeladen. Time Cap ist wenn alles in der neuen Halle steht! :-)

WOD:

7:00 Uhr - lasst euch überraschen

17:30 - je nach dem wie schnell ihr seid: Umzugs-WOD :-)

 

Just the workout...

22.09.2015

WOD (Workout of the day):

"Amanda"
9-7-5
Muscle Ups
Squat Snatch (60 kg/40 kg)

Competitors WOD: TBA

 

Week Preview

21.09.2015

Diese Woche beginnen wir mit dem Umzug in die neue Box. Daher kann es sein, dass wir das ein oder andere Workout kurzfristig ändern müssen und wir wie bereits erwähnt am Donnerstag, Feitag und Samstag vielleicht Kurse nach draußen verlegen müssen.
Daher immer fleißig den Blog lesen, denn hier erfahrt ihr immer die aktuellen News! :-)

Montag:
Solange die Langhanteln noch in der Box sind, nutzen wir diese auch! Es wird heavy. :-)

Dienstag:
In der letzten Woche in der alten Box noch mal ein "Girl" Workout!

Mittwoch:
Wahrscheinlich erwartet euch hier das Umzugs-WOD. Infos folgen im Blog!

Donnerstag:
Voraussichtlich - 5 km Lauf

Freitag + Samstag:
TBA


WOD (Workout of the day):

1. 20 min. für den schwersten Komplex:
1 Squat Clean + 2 Front Squats

2. 3 Runden:
1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 15 Front Rack Lunges @ 70%

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press + Push Press + Push Jerk

 

Reminder Workshop und neue Halle

19.09.2015

Hier nochmal ein kurzer Reminder: Am Sonntag findet der Muscle Up/Toes 2 Bar/Pull Up Workshop statt. Freut euch auf viel neuen Imput und Progessionen um euer persönliches Ziel zu erreichen!

In zwei Wochen eröffnen wir unsere neue Halle in der Schürmannstraße und ich kann euch sagen: Das Ding wird der Hammer!!! :-)
Allerdings kann es sein, dass wir die alte Box bereits nächsten Donnerstag schließen müssen, damit wir dort die nötigen Renovierungsarbeiten durchführen können. Wir werden in diesem Fall aber ein paar schöne Outdoor-Kurse für euch parat haben. ;-)
Für die Teilnehmer der German Throwdown Quali: Ihr werdet genug Möglichkeiten haben die Workouts in den kommenden zwei Wochen zu absolviern!

WOD (Workout of the day):

2 Minuten: Row for max. cal.
- 1 Minute Pause -
3 Minuten: Max. Double Unders
- 1 Minute Pause -
4 Minuten: Max. Burpees

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

German Throwdown 2015

18.09.2015

It´s time to throw down! :-) Am Montag beginnt die Qualifikationsphase für den German Throwdown 2015 und einige unserer Mitglieder sind ja bereits angemeldet. Es gibt eine Scaled Division, die auch für CrossFit Einsteiger geeignet ist und natürlich wieder die bekannten Elite und Master Kategorien für die Fortgeschrittenen.
Wir werden die Workouts eh in unser Programming mit aufnehmen. ;-) Wer also Lust hat sich mal auf einem Leaderboard zu sehen und schauen möchte wie er so im Vergleich mit anderen Sportlern außerhalb unserer Box abschneidet, sollte sich JETZT anmelden:

www.germanthrowdown.de

Das Finale findet dann am 30., 31. Oktober und 1. November in Dortmund statt. Also quasi ein Heimspiel und vielleicht sind wir ja mit dem ein oder anderem sogar im Finale vertreten. :-)

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
10 Clean and Jerks (100 kg/70 kg)
1 Meile laufen
10 Clean and Jerks

 

Coming soon

17.09.2015

4 Jahre CrossFit Essen

WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
400m laufen
20 Wall Balls
20 Toes 2 Bar

Gewinnt eine kostenlose Jahresmitgliedschaft!!!

16.09.2015

Ihr lest regelmäßig unseren Blog und überlegt schon lange mal zum Probetraining vorbeizukommen? Oder Ihr habt Freunde die schon immer mal ausprobieren wollten, ob CrossFit etwas für sie ist? Dann wäre jetzt genau der richtige Zeitpunkt: Unter allen, die bis zum 15. Oktober einen Jahresvertrag abschließen, verlosen wir eine kostenlose, 12-monatige Mitgliedschaft!!! Außerdem dürft ihr im September kostenlos bei uns trainieren, bis wir dann im Oktober unsere neue Trainingslocation einweihen!!

Mit dem Umzug in die neue Halle, ändern wir auch unser Vertragsmodell.
Neue Mitglieder haben zukünftig die Wahl zwischen drei verschiedenen Tarifen:

12 Monate à    99,90 €
6 Monate à   119,90 €
1 Monat   à   139,90 €

Auch unsere bestehenden Mitglieder haben die Möglichkeit zu gewinnen: Einfach den bestehenden Vertrag, zu gleichbleibenden, bestehenden Konditionen, auf eine Laufzeit von 12 Monaten umstellen!

Bitte beachtet, dass die monatlich kündbaren Verträge gemäß unseres aktuellen Preismodells (siehe Webseite "Get started") nur noch bis einschließlich September abzuschließen sind. An bereits abgeschlossenen Verträgen ändert sich natürlich nichts!

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 Sit Ups
25 Deadlifts (125 kg/85 kg)
50 Sit Ups
25 Deadlifts
50 Sit Ups

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Thank god it´s tuesday! ;-)

15.09.2015

WOD (Workout of the day):

AMRAP 30 Minuten:
40 Box Jumps
30 MedBall Cleans
20 Pull Ups
10 Handstand Push Ups

Competitors WOD: TBA

 

CrossFit Essen Ring Rows

Week Preview

14.09.2015

Die neue Trainingswoche fängt an und euch erwarten folgenden Workouts:

Montag:
Wir starten mit einem Heavy/Skill Day. Nicht die typischen "schweren" Übungen, aber an eurer Kraft arbeiten wir trotzdem. :-)

Dienstag:
Am Dienstag erwartet euch ein schönes 30 minütiges AMRAP, aus vorwiegend gymnastischen Elementen.

Mittwoch:
Freut euch auf ein schönes Couplet! Bei beiden Übungen benötigt ihr eure Hüfte, jedoch einmal zum strecken und einmal zum beugen.

Donnerstag:
Nach dem Couplet am Mittwoch gibt es ein Triplet am Donnerstag. Laufen, Toes 2 Bar und Wall Balls stehen auf dem Programm!

Freitag:
Das Friday WOD geht in eine ähnliche Richtung wie das Workout vom letzten Donnerstag. Was das wohl bedeutet...? ;-)

Samstag:
Wir schließen die Woche mit fünf Runden bestehend aus einigen eurer Lieblingsübungen: Double Unders, Burpees und Rudern.

Viel Spaß!!! :-)

 

WOD (Workout of the day):

1. Supine Ring Rows: 3-3-3-3-3-3-3

2. 4 Tabata Runden von jeder Übung:
- Chin over bar hold
- Ring Support Hold
- Strict Pull Up

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

Sammelbestellung Shirts

Wir starten mal wieder eine Sammelbestellung CrossFit Essen-Shirts.

Es gibt neue T-Shirts in dunkelgrau (Men/Women) und für die Damen außerdem pinke Tanktops! XS - XXL.
Die T-Shirts fallen eher groß aus, die Tanktops normal. Zur Größenansicht hängen ab Montag Shirts in der Box.

Der Preis pro Stück beträgt ca. 25,- €, abhängig von der Gesamtbestellmenge.

Bestellungen bitte per FB-Kommentar oder per Email an info(a)crossfit-essen.de


WOD (Workout of the day):

21-15-9
Power Snatches (50 kg/35 kg)
Ring Rows
Push Ups

P.s. Jup, gestern gab es überraschender Weise Pause Squats im Kurs! :-) Ohne Lifting Schuhe, Bandagen oder sonstigen Hilfsmitteln, dafür aber bei echt allen mit toller Technik und Form!
Daher heute das Triplet. :-)

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

CrossFit Essen Shirt Klamotten T-Shirt

Just the workout

11.09.2015

WOD (Workout of the day):

21-15-9
Power Snatch (50 kg/35 kg)
Ring Rows
Push Ups

 

Selbstbewusstsein

10.09.2015

Selbstbewusstsein ist eine schöne Sache. Es macht vieles im Leben einfacher und auch im Sport ist ein gesundes Selbstbewusstsein eine große Hilfe. Es ist ein riesen Unterschied ob ich an einen 1 RM Squat ran gehe und denke "hoffentlich wird das etwas" oder ich das Vertrauen in mich selbst habe, dass ich das Gewicht auf jeden Fall bewegt bekomme.

In meinem Lieblings-Blog von Nerd Fitness gibt es mal wieder einen tollen Artikle. Und der befasst sich genau mit diesem Thema:

www.nerdfitness.com/blog/2015/08/25/how-to-instantly-build-confidence-backed-by-science/

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
2 km laufen
30 Clean and Jerks (70 kg/45 kg)

Flossing Workshop

09.09.2015

Vielen Dank nochmal an Nils für den gelungenen Flossing-Workshop! :-)

WOD (Workout of the day):

2er Teams auf Zeit:
100 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
100 Goblet Squats (32 kg/24 kg)
100m Handstand Walk
400m Partner Carry

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

CrossFit Essen Flossing
CrossFit Essen Box Rundgang Raeume Räume Halle Ruhrgebiet Deutschland Birken
CrossFit Essen Box Raeume Räume Halle

Coming soon...

08.09.2015

Nachdem mich bereits so viele danach gefragt haben: JAAAAA es gibt bald eine neue Ernährungs-Challenge!!!
Mitte Oktober wird es soweit sein, damit ihr pünktlich vor der Adventszeit an euren guten Gewohnheiten arbeiten könnt. ;-)

Nähere Infos demnächst hier im Blog.

Freut euch drauf...:-)

WOD (Workout of the day):

1. Shoulder Press: 1-1-1-1-1

2. Bench Press: 2-2-2-2-2

Competitors WOD: TBA

 

Week Preview

07.09.2015

Die Workouts der kommenden Trainingswoche!!!

Montag:
Dieses Workout kann man nicht erklären. :-))) Lest es unten selbst!

Dienstag:
Am heutigen Heavy Day stehen direkt zwei Übungen auf dem Programm. Shoulder- und Bench Presses.

Mittwoch:
Am Mittwoch erwartet euch ein schönes Team WOD mit vier verschiedenen Übungen. Es gibt sowohl Zusatzgewicht als auch Bodyweight...

Donnerstag:
Auf dieses Workout dürfen sich sowohl die Läufer als euch die Gewichtheber freuen. :-)

Freitag:
Heavy Day die Zweite! Dieses mal sind die Beine fällig.

Samstag:
Der letzte Trainingstag in dieser Woche bietet euch ein schönes Triplet aus Snatches, Ring Rows und Push Ups!

Viel Spaß!!!

 

WOD (Workout of the day):

3 Runden à 90 Sekunden:
10 Push Jerks (70 kg/45 kg)
Max. Burpees
- 1 Minute Pause nach jeder Runde -

5 Minuten Rest

3 Runden á 90 Sekunden:
15 Push Presses (60 kg/40 kg)
Max. Box Jumps
- 1 Minute Pause nach jeder Runde -

5 Minuten Pause

3 Runden à 90 Sekunden:
20 Thruster (40 kg/25 kg)
Max. Toes 2 Bar

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

Bääääääm!!!:-)

06.09.2015

Wie bereits im letzten Blog erwähnt: Wir hatten einige Teilnehmer bei der Qualifikation für den diesjährigen Lowlands Throwdown am Start. Christian L., Christian G, Phillip, Heiko und Andre absolvierten gestern die drei Quali Workouts bei CrossFit Gladbeck.
Wir können zwar noch nicht sagen, wie die fünf im Gesamtvergleich mit allen Teilnehmern abgeschnitten haben (die Workouts kann man in vielen Boxen absolvieren und das Gesamtleaderboard ist noch nicht online), aber wir können sagen, wie sie sich im Vergleich mit den anderen Teilnehmern in Gladbeck geschlagen haben!

Workout 1:
Insgesamt traten 14 männliche Teilneher an, wobei sich Christian G. bei diesem und dem dritten WOD für die skalierte Variante entschied. Christian zeigte hier eine großartige Leistung und hätte meiner Meinung nach auch die RX Variante gut gemeistert. :-)
Die anderen vier? Christian L. und Andre teilten sich in diesem Workout den zweiten Platz und direkt dahinter folgten dann Heiko und Phillip. Ein Einstand nach Maß! :-)

Workout 2:
Es standen 2000m Rudern auf dem Programm. Die Durchschnittsgröße unserer Jungs lag bei ca. 167 cm, wodurch dieses WOD nicht gerade herbei gesehnt wurde. ;-) Dadurch spiegeln die Platzierungen auch fast die Größenverhältnisse wieder: Christian L. auf Platz 6, Christian G. auf Platz 7, Heiko auf 8, Andre auf Platz 10 und Phillip auf Platz 12.
Alle aber mit echt tollen Zeiten, mit denen ich persönlich nicht gerechnet hatte. Sauber Jungs!!!

Workout 3:
Das war eindeutig ein Workout für unsere Jungs: Andre auf Platz 1, Christian auf Platz 2, Heiko auf Platz 3 und Phillip auf Platz 4. Was soll man da noch sagen??? :-)

Am Ende schaffte Christian L. damit den Gesamtsieg, Andre landete auf dem dritten Platz, Heiko auf 4 und Phillip auf 6. Christian G. ist auf Grund der beiden skalierten WODs außer Konkurrenz angetreten.

Ich bin auf jeden Fall wahnsinnig stolz auf alle fünf und freue mich schon euch bei kommenden Wettkämpfen zu sehen!!!

Herzlichen Glückwunsch Ladys! :-)

 

CrossFit Essen Lowland TD

CrossFit Essen @ Lowlands Throwdown Qualifier

05.09.2015

Competitions bieten eine tolle Gelegenheit seine Trainingsfortschritte in einer Wettkampfatmosphäre zu testen. Und umso besser ist es natürlich, wenn es sich dabei nicht um eine Online Qualifikation, sondern um einen Live Wettkampf handelt. :-)
So vertreten Heiko, Christian, Phillip und Andre unsere Box heute beim Qualifier für den Lowlands Throwdown 2015 und ich denke ich spreche für alle wenn wir euch in erster Linie ganz ganz viel Spaß, aber natürlich auch viiiiel Erfolg wünschen!

Ihr rockt das Ding!!!! :-)

WOD (Workout of the day):

1. Deadlifts: 10-1-10-1-10-1

2. 3 Runden:
20 Good Mornings (20 kg/13 kg)
15 Overhead Lunges (20 kg/13 kg)

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

Box Umzug

04.09.2015

Hallo Ihr Lieben,

wie ihr wisst, ist es am 3. Oktober endlich so weit und wir eröffnen unsere neue Box! Das möchten wir ab 14 Uhr mit euch feiern!

Da wir die alte Halle renoviert abgeben müssen und in der neuen Halle natürlich auch noch was zu tun ist, werden wir unsere Box eine Woche schließen müssen.
Konkret heißt das, dass das letzte WOD in der alten Box am 25. September stattfindet, so dass wir 3 Tage haben, um die alte Box in ihren ursprünglichen Zustand zurückzubringen :-)

Am Fr, 25. Sept, veranstalten wir ab 16 Uhr noch ein Umzugs-WOD. :-) D.h. an diesem Tag werden wir alles Equipment und Möbel in die neue Box tragen! Tragen? Na siggi! Das lassen wir uns doch nicht als Workout entgehen! :o)) Wir freuen uns über jeden, der mit anpackt!

VG Björn und Vanessa

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 Hang PowerCleans (70 kg/50 kg)
150 Double Unders
50 C2B Pull Ups

 

CrossFit Essen neue Box

Wusstet ihr eigentlich?

03.09.2015

Das coole am Sport ist, dass eigentlich alle Menschen gleich sind. Man erkennt an den Sportklamotten meist nicht welchen Beruf eine Person ausübt oder wie viel Geld er verdient. Und anders als sonst so oft auf dieser Welt, spielt es in diesem Moment auch keine Rolle.
Trotzdem sollte man sich vor allem nach den Workouts mal die Zeit nehmen die Leute "ausserhalb" von Burpees und Squats kennenzulernen!
Wusstet ihr z.B., dass eines unserer Mitglieder ein Computerspiel entwickelt und erfolgreich verkauft hat? Und zwar als er 13 Jahre alt war???
Nein? Dann wird es langsam Zeit den ein oder anderen mal richtig kennenzulernen...:-)

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
10 Burpees
20 Wall Balls
200m Sprint

Just the Workout...

02.09.2015

WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten Zeit für einen "Heavy Complex":
1 Snatch Pull + Power Snatch + 1 Hang Power Snatch

2. EMOM 10 Minuten:
1 Complex @ 70%

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

So schauts aus!

01.09.2015

"Aug. 18, 2015, marked my 10-year anniversary since doing my very first CrossFit workout. This last decade has taught me a lot. Looking back, I did a lot of things right, and even more things wrong. In sharing my observations and lessons learned, perhaps I can help some people as they progress toward their 10-year anniversary.

10. Take training seriously, but don't take yourself too seriously. Have more fun. When you are new, every day seems like it's raining PRs. That will eventually slow down. Always strive to improve, but learn to enjoy going to the gym, working hard and going home … regardless of how the workout went.

9. Read the CrossFit Journal from the very first article, which was published in April of 2002. There is a wealth of information buried in those old articles.

8. Eating healthy is important, but please don't be the weirdo that turns down cake and ice cream at a birthday party because it does not fit your diet.

7. The first time someone told me about CrossFit, I thought it sounded ridiculous. This was due to my ignorance of what CrossFit's methodologies truly were. I was closed minded and thought I knew everything. If you encounter people like that (like I was), be patient. CrossFit is fun and effective; there is no denying that. Most of us thick-headed know-it-all types will eventually come around if you give us enough time and some sound information. (See No. 9.)

6. When it comes to getting fit, you can't beat the classics: couplets, triplets, chippers, EMOMs, heavy lifting, gymnastics, running, etc. I've been very lucky to interview and spend a lot of time with the fittest people in our community. I will let the cat out of the bag: There is no secret training. Don't cherry-pick workouts. Work your weaknesses. Train with variance. You will improve.

5. Get out of the gym. Working out is awesome! CrossFit is awesome! It's safe to say that I'm a CrossFit fanatic. That being said, if 10 minutes after meeting you we are still talking about your back squat, I'm secretly bored to tears. Seek balance in your life. Go for a hike. Learn to play a new sport. Go use your fitness. Enjoy life.

4. Crawl. Walk. Run. Master the basics. These days people see the CrossFit Games and they want top-level lifts and times immediately. That's not the way it works. Those men and women have put in years of work to be able to do what they do. You will have to do the same. Don't be in a rush to advance. Do not blow off the fundamentals only to develop bad habits you will one day need to break.

3. Support other communities. If someone does not do CrossFit because they choose to only Olympic lift, power lift, run, do pilates, yoga or something else … WHO CARES? Obviously, I'm biased and think CrossFit would better prepare them for a long, healthy life, but at least they are not sitting on the couch stuffing their face with sugar.

2. Be humble. If you walk around with an attitude because you have fast times or big lifts, well, there's no other way to put it … you're a douche bag. Also, one day you will not be the strongest or the fastest. Someone will be better than you, and then you will be left with nothing and surrounded by people you did not treat with kindness.

1. Help others on their journey. Remember when you first picked up a barbell or tried a muscle-up? Remember when you could not kip or even do a single pull-up? Remember when proper nutrition seemed overwhelming and confusing? Do you remember the person who did not look down on you for being inexperienced, but rather genuinely cared and helped you? Be that person.

I look forward to the next 10 years."

—Pat Sherwood, of CrossFit HQ


WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
50 Double Unders
30 Squats
15 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)

Competitors WOD: TBA

 

Week Preview

31.08.2015

Montag:
Wir starten mit einer schönen Mischung aus Ausdauer, Gewichtheben und Gymnastik.

Dienstag:
Task Priority am Montag, Time Priority am Dienstag. Und zwar mit einem Triplet aus Double Unders, Squats und Kettlebell Swings!

Mittwoch:
Heavy Day die erste: Freut euch auf einen schönen Snatch Komplex und EMOM Work.

Donnerstag:
Unser zweites AMRAP in dieser Woche dauert etwas länger als das Erste. 20 Minuten Wall Balls, Burpees und ein paar Sprints. :-)

Freitag:
Pünktlich zum Wochenende gibt es einen schönen kleinen Chipper. Nur drei Übungen, aber 250 Wiederholungen.

Samstag:
Heavy Day die Zweite: Diesmal mit Deadlifts und eine paar Zusatzübungen!

3-2-1 GO!!!

WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
800m laufen
21 Power Cleans (40 kg/30 kg)
15 Strict Pull Ups

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

Samstags Workout

29.08.2015

CrossFit Essen Heiko

WOD (Workout of the day):

AMRAP 30 Minuten:
12 Lunges
15 Toes 2 Bar
15 Push Ups
5 Muscle Ups

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

Schwächen trainieren

28.08.2015

Das tolle an CrossFit: Es gibt immer Übungen, die einem relativ gut liegen!
Das blöde an CrossFit: Es gibt auch immer genug Dinge, die man nicht so gut beherrscht. :-)
Daher ist es wichtig, sich immer mal wieder eine bestimmte "Schwäche" vorzunehmen und gezielt an dieser zur arbeiten. Wenn es um Körpergewichtsübungen wie Pull Ups, Push Ups, Handstand Push Ups oder Toes 2 Bar geht, finde ich "Volume Training" eine tolle Möglichkeit.
Die Idee hier hinter ist, das Trainingsvolumen (Gesamtwiederholungszahl) einer bestimmten Übung nach und nach zu steigern um eine bessere Propriozeption (Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum bzw. der Lage/Stellung einzelner Körperteile zueinander) und Kraftausdauer zu erreichen.
Diese Trainingsmethode lässt sich auch wunderbar im Anschluss an oder vor Beginn eines Kurses durchführen.

Sagen wir z.B. ihr könnt bereits ein paar Handstand Push Ups, aber sobald im Workout eine größere Zahl von ihnen auftaucht, ist schnell Feierabend. Dann wäre folgendes Wiederholungsshema eine tolle Möglichkeit für euch an dieser Übung zu arbeiten (5 Trainingseinheiten):

EMOM 10 Minuten:
Minute: 1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   Gesamt
Reps:    2   2   2   2   1   1   1   1   1   1      14
Reps:    2   2   2   2   2   2   2   1   1   1      17
Reps:    2   2   2   2   2   2   2   2   2   2      20
Reps:    3   3   3   2   2   2   2   2   2   2      23
Reps:    3   3   3   3   3   3   2   2   2   2      26

Wenn ihr andere Übungen habt an denen ihr arbeiten wollt: Fragt eure Coaches! :-)


WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für ein 2 RM  Overhead Squat

2. OTM für 5 Minuten: 1 Overhead Squat (so schwer wie möglich; vom Boden)

 

Positiv Self Talk

27.08.2015

Es gibt immer wieder Tage und Workouts, da läuft einfach gar nichts! Bereits die erste Runde eines WODs fühlt sich an wie sonst die Letzte, man hat das Gefühl die 60 kg wiegen eigentlich 100 kg und generell würde man am liebsten einfach mit dem Training aufhören und nach hause gehen...
Solche Tage und Workouts hat wie gesagt jeder mal! Die Frage ist allerdings: Wie gehe ich mit solch einer Situation um?
Mir hilft es wenn ich mir das Workout in möglichst kleine Stationen aufteile und probiere "mir selber Mut zuzusprechen". Denn "noch 5 Wiederholungen, dann eine kleine Pause und wieder 5", oder "2 Runden hast du schon geschafft" motiviert nun mal mehr als "oh Gott, das sind ja noch 50 Reps", oder "erst zwei Runden hinter mir und drei sind es noch".
Natürlich ist so etwas immer leichter gesagt, als umgesetzt. Aber versucht doch einfach mal im nächsten WOD bereits vor dem Workout mit dieser Selbstmotivation anzufangen und euch immer wieder daran zu erinnern, bevor es zu diesen negativen Gedanken kommt!
Ihr werdet überrascht sein, wie das Ganze ein Workout beeinflussen kann.:-)

Hier ein toller Beitrag zu diesem Thema:

https://www.youtube.com/watch?v=wow114W1jlQ

WOD (Workout of the day):

Sprints am Berg :-)

 

Just the workout

26.08.2015

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
15 Deadlifts (50 kg/35 kg)
12 Hang Power Cleans
9 Front Squats
6 Push Jerks

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

Post Workout

25.08.2015

Wer kennt sie nicht: Die typischen Posen nach einem harten Workout!
Einer von den beiden hier hat auch ein WOD hinter sich...;-)

WOD (Workout of the day):

10 Minuten pro Übung:
- 3RM Weighted Pull Up
- 3RM Weighted Ring Dip
- 3RM Weighted Push Up

Weightlifting:

1. Snatch Pulls
2. Snatch Balance
3. Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch Complex
4. Wendler Back Squats

Competitors WOD: TBA

 

CrossFitPostWOD

Week Preview

24.08.2015

Die neue Trainingswoche beginnt und wir haben wieder tolle Workouts für euch!

Montag:
Wir straten mit einem "Girl WOD" in die neue Woche. Welches? Das erfahrt ihr weiter unten.:-)

Dienstag:
Unserer heutiger Heavy Day dreht sich heute zur Abwechslung mal um gymnastische Übungen!

Mittwoch:
Nach Gymnastik am Dienstag geht es am Mittwoch vor allem um die Langhantel. Bei Deadlifts, Hang Power Cleans, Front Squats und Jerks ist glaube ich für jeden etwas dabei.

Donnerstag:
Es wird mal wieder Zeit für ein paar Berg Sprints! Ihr wusstet doch, dass sie irgendwann wieder kommen...;-)

Freitag:
In unserem zweiter Heavy Day in dieser Woche geht es über Kopf. Overhead Squats stehen auf dem Plan!

Samstag:
Zum Ende der Woche wird es etwas länger: Freut euch auf ein 30 minütiges AMRAP aus Körpergewichtsübungen.

Viel Spaß!!! :-)

 

WOD (Workout of the day):

"Helen"

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Samstags Workout

22.08.2015

Manchmal sagt ein Bild mehr als 1000 Worte! :-)

WOD (Workout of the day):

100 Overhead Squats (40 kg/25 kg)
- Jedes mal wenn die Stange nicht mehr über Kopf ist: 15 Lateral Bar Burpees -

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overheas Squat

 

CrossFit Essen Overhead Squat

Functional Flossing Workshop

21.08.2015

Es steht einiges an in den kommenden Wochen und so haben wir noch einen weiteren Workshop für euch! :-)

Nils lädt Euch am Sonntag, 30. August, zu einem Workshop zur richtigen Verwendung von Floss Bands ein. Ab 11 Uhr wird er Euch eine der effektivsten und schnellsten Behandlungsmöglichkeiten gegen Schmerzen im Bewegungsapparat und zur Steigerung der Mobilität näher bringen.

Preis: 15 EUR CrossFit Essen Mitglieder und 25 EUR für Externe
Dauer: ca. 1,5 Stunden

Anmeldungen über info@crossfit-essen.de
Die Flossbands werden für die Dauer des Workshops gestellt.


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
3 km Rudern
300 Double Unders
3 Meilen laufen

Skalierungen: 1/3 des Workouts, 2/3 des Workouts, 3er Team WOD

 

Pull Up/Muscle Up/T2B Workshop

20.08.2015

Man selbst hängt an der Klimmzugstange oder den Ringen und bemühmt sich um jede Wiederholung, während nebenan ein Anderer mehrere Wiederholungen scheinbar mühelos aneinander reiht.  :-)
Die Rede ist natürlich von Klimmzügen, C2B Pull Ups, Ring- und Bar Muscle Ups und Toes 2 Bar, denn diese Übungen setzen neben Kraft und Koordination auch eine ganze Menge Technik voraus.
Wenn es euer Ziel ist eurem ersten Pull Up ein Stück näher zu kommen, oder der erste Muscle Up oder 10 unbroken Toes 2 Bar endlich klappen sollen, ist unser Workshop genau das Richtige für euch!

WANN: Sonntag - 20.09.2015

WO: CrossFit Essen, Kaninenberghöhe 2, 45134 Essen

DAUER: 11:00 Uhr - 14:00 Uhr

INHALTE: Erlernen der gymnastischen Positionen Arch und Hollow und des gymnastischen Kips.
Übertrag auf und Progressionen zu den Übungen Pull Up, C2B Pull Up, Toes 2 Bar, Bar Muscle Up und Ring Muscle Up.
Trainingsplanung für das Überwinden individueller Schwachpunkte.

KOSTEN: Mitglieder 15,- € / Externe 25,- €

ANMELDUNG: Per Facebook, oder per Mail an info@crossfit-essende

Auf geht´s !!! :-)

WOD (Workout of the day):

1. Front Squats: 3-3-3-3-3

2. 3 Runden OT2M:
10 Alternating Box Step Ups @ 40% vom 3RM

 

Your WOD for today is...

19.08.2015

WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
10 Hang Power Cleans (60 kg/40 kg)
7 Muscle Ups

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

5-3-1

18.08.2015

Nachdem wir letzte Woche in den Gewichtheberkursen euer 1 RM Backsquat und 1 RM Shoulder Press getestet haben, geht es diese Woche mit dem ersten 5-3-1 Zyklus von Jim Wendler los.
Geht einfach auf den folgenden Link, gebt eure Werte in den entsprechenden Spalten ein und ihr bekommt eure Trainingsgewichte für die nächsten Wochen für diese beiden Übungen.

www.liftcalculator.com


Wie das Training dann genau abläuft erfahrt ihr morgen und Freitag in den Gewichtheberkursen. :-)
Alternativ könnt ihr natürlich auch eine der zahlreichen Apps benutzen. Einfach im App-Store nach Jim Wendler oder 5-3-1 suchen und loslegen.

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
30 Kalorien Rudern
30 Deadlifts (100 kg/60 kg)
30 Strict Handstand Push Ups
30 Toes 2 Bar
30 Back Squats (60 kg/40 kg)

Weightlifting:

1. Clean Pulls
2. Clean Halting Deadlift - Clean Pull - Power Clean Complex
3. Wendler Shoulder Presses
4. Front Squats

Competitors WOD: TBA

Week Preview

17.08.2015

Wir starten in die neue Woche und wir haben wieder einige tolle Workouts für euch!!!

Montag:
Wir starten schwer in die neue Woche. Und zwar geht es über Kopf!

Dienstag:
Am Dienstag steht ein Chipper aus fünf Übungen auf dem Programm. Und es ist mein persönliches Lieblings-WOD in dieser Woche...:-) Eine schöne Mischung aus Ausdauer, Kraft und Skill!

Mittwoch:
Die Mitte der Woche bietet euch ein klassisches Couplet aus Muscle Ups und einer Clean Variante.

Donnerstag:
Man kann über viele Sachen diskutieren, aber darüber nicht: Schwere Squats gehören definitiv in ein anständiges Programming. Freut euch drauf. :-)

Freitag:
Zwei mal schwer, ein Chipper und ein Couplet, Gymnastik und Gewichte...Was fehlt? Genau: Ein schönes Ausdauer Workout! Ich sag nur Rudern, Double Unders und Laufen.

Samstag:
Machmal muss ein Workout nicht wirklich kompliziert sein um ein schönes WOD zu sein. Dieses besteht nur aus einer Übung! Mit einer kleinen Gemeinheit mittendrin...;-)

Auf los geht´s los!!!


WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten für einen schweren Komplex:
1 Push Press + 1 Split Jerk#

2. 3 Runden OT3M:
3 Push Press + 3 Push Jerk @ 50% vom schwersten Komplex

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

CrossFit Essen Team

Teamwork makes the dream work

15.08.2015

Es ist mal wieder Zeit für ein Team Workout! :-) Freut euch also auf ein schönes Partner WOD mit einem eurer Workout-Buddys.
Euch erwartet folgendes...

WOD (Workout of the day):

2er Teams auf Zeit:
100 Deadlifts (60 kg/40 kg)
100 Wall Balls
50 Hang Power Cleans (60 kg/40 kg)
50 Toes 2 Bar
25 Shoulder to Overhead (60 kg/40 kg)
25 Synchron Hand Release Push Ups

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

What should I do on my Rest-Days?

14.08.2015

Einige von euch trainieren zwei mal die Wochen, andere vier mal oder fünf mal. Aber niemand trainiert jeden Tag! Und wenn doch: Lasst es bleiben!!! :-)
Es soll heute aber nicht darum gehen, warum man feste Rest-Days einplanen sollte, sondern wozu man diese am besten nutzen kann.

Auf meinem Lieblings-Internet-Blog habe ich einen sehr schönen Artikel gefunden, der einige tolle Ideen liefert:

www.nerdfitness.com/blog/2015/07/30/what-should-i-do-on-my-off-days/

WOD (Workout of the day):

4 Runden / 2 Minuten Pause zwischen den Runden
4 Minuten Zeit für:
400m laufen + AMRAP Burpee Box Jumps (75 cm/60 cm)

Weightlifting:

1. 1 RM Clean and Jerk

2. 1 RM Shoulder Press

Just the workout...

13.08.2015

WOD (Workout of the day):

1. 20 Minuten Zeit für ein 3RM Back Squat

2. 3x10 Reverse Lunges @ 50% vom 3RM

Commitment

12.08.2015

Ich sage den Teilnehmern eines Probetrainings immer gerne im Anschluss, dass sie bei uns all ihre Trainingsziele erreichen werden! WENN sie regelmäßig zum Training kommen, sich ausgewogen und gesund ernähren und im Training richtig Gas geben.
Je nach dem wie das Ziel aussieht, muss man etwas mehr oder weniger Zeit, Fleiß und Arbeit investieren um sein Ziel zu erreichen. Die Frage die man sich dann selbst stellen muss: Bin ich bereit dazu?

Diese Frage beantwortet unsere Klaudia jeden Tag aufs Neue mit JA! Bereits das vergangene 3/4 Jahr pendelte sie teilweise zwei Mal am Tag zwischen Dortmund und Essen hin und her um bei uns in der Box zu trainieren.
Die verdiente Belohnung? Die Teilnahme an den CrossFit Games 2015.
Um Training und Schule jetzt noch besser unter einen Hut zu bekommen, geht Klaudia jetzt noch einen Schritt weiter und geht ab morgen in Essen zu Schule. :-)

Wir wünschen Klaudia einen tollen ersten Schultag und anscheinend beflügelt diese Entscheidung Klaudia auch im Training! Letzte Woche lag ihre Bestleistung bei 5 Kipping C2B Pull Ups am Stück und diese Übung war eine ihrer Schwächen bei den Games.
Zehn Tage später???

https://www.youtube.com/watch?v=sD9AWsT32Y4

Ich denke wir sind auf einem guten Weg! ;-)

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
800m laufen
50 Ring Rows
600m laufen
40 Ring Push Ups
400m laufen
30 Meter Handstand Walk

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

And we are back!!!

11.08.2015

Wie erholsam doch selbst drei Tage Kurzurlaub sein können! :-)
Und daher freuen wir uns jetzt wieder richtig mit euch Gas geben zu können!!! Und es stehen einige aufregende Dinge an:

1. Die Neugestaltung der Gewichtheber Kurse:
Die Kurse am Dienstag und Freitag übernimmt Klaudia mit Unterstützung von Björn. Zu Klaudias Vita müssen wir ja nicht mehr viel sagen (oder doch: Bronze bei der Junioren EM im Gewichtheben, 6st fitteste Teenagerin der Welt 2015) und daher freuen wir uns auf ihr Fachwissen im Bereich olympisches Gewichtheben!
Die Kurse werden wie folgt aufgebaut sein: Unser Ziel ist es euch sowohl bei eurem maximal Gewicht nach vorne zu bringen, als auch eure Technik bei CrossFit MetCons zu verbessern (Grace ist nunmal was anderes als ein 1RM Clean and Jerk).
Daher werden wir im Wechsel an einem Tag am Snatch und am anderen Tag am Clean and Jerk arbeiten. Falls ihr es nur zu einem Kurs schafft: Kein Problem! Wann wir was machen wechselt jede Woche. :-)
Außerdem werden wir mit euch verschiedene Kraftzirkel durcharbeiten um eure Kraft in den Grundübungen zu verbessern! Daher stehen diese Woche Maximalkraft Tests auf dem Programm an denen wir uns die kommenden Wochen orientieren werden! Also kommt möglichst Zahlreich und wenn es geht zu beiden Terminen!
Solltet ihr es mal nicht zum Gewichtheben schaffen, könnt ihr die Krafteinheit auch an einem der Competitors Termine nachholen.
Auf los geht´s los!:-)

2. Boxeröffnung im Oktober:
Langsam aber sicher nähern wir uns dem Umzug in unser neues Zuhause! Das heißt: Mehr Platz für euch und noch bessere Trainingsbedingungen. Und obwohl wir mehr als doppelt so viel Platz haben werden, werden wir nicht die doppelte Menge Mitglieder aufnehmen. :-)
Wer also Freunde/Verwandte hat, oder alle die sonst unbedingt bei CrossFit Essen trainieren möchten: Kommt schnell vorbei zum Probetraining! Für alle Neustarter wird es eine tolle Überraschung geben...Aber dazu in den kommenden Tagen mehr! :-)

3. Ernährungschallenge und Muscle Up/Pull Up Workshop:

Es wird mal wieder Zeit für eine Ernährungschallenge! Beginnen werden wir mit dieser Mitte Oktober. Infos folgen natürlich wie immer im Blog. Eine Neuerung: Es dürfen und sollen auch Externe mitmachen! Also keine Ausreden mehr wie "meine Freundin kocht aber nicht Challenge-Konform..."

Desweiteren wird es einen Workshop geben der sich mit der Thematik Pull Up/Muscle Up auseinandersetzt. Hier arbeiten wir gezielt an Techniken, die in den normalen Kursen aus Zeitgründen nicht immer die Aufmerksamkeit bekommen, die sie verdienen.
Auch hier folgen Infos in den kommenden Tagen! :-)

4. Lowlands Throwdown
Wer genau wissen will wie dieses Event aussieht: Geht auf die Website lowlandsthrowdown.nl :-)
Was für euch wichtig ist: Die meisten Wettbewerbe haben eine Online-Qualifikation. Oft qualifizieren sich hier die üblichen Verdächtigen und viele Sportler erleben keine "richtige" Wettkampfatmosphäre. Nicht hier! Die Qualifikation findet in verschiedenen Boxen statt und ihr erlebt daher bereits hier einen kleinen Live-Wettkampf!
Ich war zu Besuch bei CrossFit Alkmaar und die Jungs haben uns eingeladen einen kleinen Roadtrip zu ihnen zu machen um mit ihnen bei der Quali richtig Gas zu geben!!! :-)
Also: Wer schon immer ein wenig Live-Wettkampfluft schnuppern wollte, dass allerdings in einer stressfreien und lockeren Atmoshäre, sollte sich unbedingt für den Lowlands Throwdown anmelden! Im Anschluß gibt es auch ein leckeres Barbecue.
Wenn ihr dabei seid bitte Mail an info@crossfit-essende oder bei Facebook posten und dann selbständig anmelden! Dann können wir die Fahrt etc. organisieren.
Termin: Samstag der 5. September!

So und wenn ihr echt bis hier hin gelesen habt, jetzt die Workouts...


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
5 Bar Muscle Ups
5 Power Snatches (70 kg/45 kg)
10 Strict Handstand Push Ups
10 Power Cleans (70 kg/45 kg)
10 Bar Muscle Ups
10 Power Snatches
5 Strict Handstand Push Ups
5 Power Cleans

Weightlifting: Test Woche

1. 1RM Snatch
2. 1RM Back Squat

Competitors WOD: TBA

Danke!!!

07.08.2015

Manchmal muss man einfach Danke sagen! :-)
Vielen vielen Dank an Hannah und Nils die kurzfristig ihre eigenen Pläne über den Haufen geworfen haben um einige Kurse zu übernehmen!!!
Vielen vielen Dank an die tollsten Box-Mitglieder der Welt  für euer Verständnis und die tollen Posts!!!
Dank euch habe ich den besten Job der Welt! :-)

Der Kursplan der nächsten Tage:

Freitag
7:00 Uhr Björn Birken
16:00 Uhr entfällt
17:30 und 19 Uhr Hannah Ruff

Samstag übernimmt komplett Nils Leonhard

Am Montag bleibt die Box ausnahmsweise geschloßen, unten findet ihr aber ein schönes Outdoor WOD!

Ab Dienstag laufen alle Kurse dann wieder wie immer.:-)


WOD am Freitag:

1. Push Press: 2-2-2-2-2-2-2

2. 6 Runden:
20 Sekunden Push Press @ 30% vom 2RM
10 Sekunden Pause in der Overhead Position

WOD am Samstag:

12 Minuten AMRAP:
200m Sprint
10 Box Jumps
25 Push Ups
5 Muscle Ups

Outdoor WOD am Montag zum selber machen:

3 Runden auf Zeit:
400m vorwärts laufen
50 Push Ups
400m rückwärts laufen
50 Sit Ups

 

Skalieren ja oder nein???

06.08.2015

Vor jedem Workout hole ich euch immer an der Tafel zusammen und wir gehen das WOD gemeinsam durch. Dabei erkläre ich meist kurz die Skalierungen der einzelnen Übungen und welche Rundenzahl/Zeit etc. ich mir bei diesem Workout so gedacht habe.
Das tolle an euch: In den meisten Fällen könnt ihr euch perfekt einschätzen und wisst mittlerweile welches Workout ihr unskaliert angehen könnt und welches eher nicht! :-)
Warum das so wichtig ist? In diesem Post von CrossFit Verve bekommt ihr den Grund sogar vorgerechnet...

"Today I want to address the simple question of, do you want to do the WOD RX or do you want to get fitter*? (*I know the word “fitter” is not grammatically correct. Just go with me on it for a sec.) I’m certain in all of our minds the answer is “yes” because we want both, but unfortunately doing a workout as prescribed is not always the road to getting fitter. In fact, it could actually be what is holding some of us back from ever really progressing. To best illustrate my point I need to throw a numbers bomb at you. I am going to take the numbers from a recent workout at Verve. Here is my real world scenario/ Taylor Swift like moment that I want to lay disclaimer to, there are some athletes out there that my example may hit close to home. However, while I am using this as an example, I am not trying to make an example of anyone, and I hope you will see the difference. Every person who has entered a CrossFit gym and done a WOD, has bitten off more than they can chew. . . probably more than once. I just want us to see why making a habit of doing so, is not doing us any favors.

Here’s the WOD to be discussed:
20 Minutes as many rounds as possible of:
5 Muscle ups
50 Double unders
10 Handstand push ups
Run 100 Meters

There were several “RXs” throughout the day with scores ranging from 3 rounds to 7 rounds. Alright, it’s number crunching time. For the athlete that did 3 rounds that’s 15 muscle-ups, 150 double unders, 30 handstand push-ups, and 300m run. We can easily double those numbers for an athlete that finished 6 rounds. I will start by saying the design and intent of this workout was to get around 5 rounds. So for anyone that got less than 5 rounds I would start by asking, where did you get stuck? Let’s say an athlete is not super efficient at muscle-ups. They have them, consistently, but in single reps only, they are not yet able to link muscle ups. So at the start of every round, it takes this athlete around 3 minutes to chip away at 5 single muscle-ups, a movement that if done unbroken would take :15-:20. That kind of time adds up.

My next question comes after the first round, when we saw the time adding up, why didn’t we change something? Because our goal was to do the workout RX. But. . . . if perhaps our goal was to come to Verve, do an intense workout, and walk away with more fitness out of the deal, what would that workout look like? It would look like doing 3 muscle-ups/ round and getting 5 rounds. Because, after doing some number crunching, that still gives me 15 total muscle-ups, but it also gives me 250 double unders, 50 handstand push-ups, and 500m run. So next week when a workout comes up with somewhere between 200-300 double unders in it, the appropriately scaled, “5 rounds athlete” will be ready, they’ve built a capacity for that number of double unders. The “3 rounds of RX athlete” might end up stuck breaking down somewhere around 150 doubles unders because they have not built a capacity to do more work than that. If I’m really crunching numbers, 5-7 rounds of that workout is genuinely working out for 20 minutes. 3 rounds seems more like working out for 10 minutes with 10 minutes of rest. So what happens to me if I’m trying to build a capacity of stamina and endurance in a 20 minute workout. I simply don’t, and the next 20 minute workout that comes along, even if it has every movement I’m really good at and I can RX that one too. . . it will probably look similar in output, half the intended work. 

I’m with you on the idea that doing workouts RX is pretty cool. That’s why we make it part of our goals and we celebrate it as accomplishments. However, I would encourage a bit of a change in mindset. If we change our goals to being fitter, to doing a workout with the intended stimulus and intensity, if we push ourselves to keep moving and take less breaks, we may find that our level of fitness has risen to a point where doing a WOD RX just happens. If all we do is come into the gym and say to ourselves ” I can do all of this. It might take me a while, I might be pretty slow, or it might be pretty ugly, but I can do it. And I can get my RX.” I hope you all can see that this may be a recipe for not getting better at CrossFit but rather getting better at staring at a bar and resting, or staring at a set of rings and resting. Simply put, not progressing any farther than where I currently am, which is 3 rounds of RX. So my final question is, is that good enough for you? 

My final thoughts on the matter are this: you can always go lighter, do a few less reps, and get done way faster than everyone else AND that would be a better outcome, in my opinion, than doing the heavier weight, all the reps, and taking twice as long to finish the WOD. Why? Because the former option keeps you moving, it builds stamina and endurance. The former can build speed and a capacity for time under tension. The latter builds a puddle of sweat and a time of completion. 

As I said earlier, every single CrossFitter is guilty of overestimating their abilities or underestimating a workout or both. Doing so does not make us bad people, it doesn’t make us guilty of CrossFit heresy. But if we keep doing it over and over and either don’t learn from the experience or don’t care to learn from the experience, we can’t be shocked if 2 years down the road of our CrossFit journey, we are still a 3 rounds of RX kind of athlete. "

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
30 Wall Balls
15 Burpees

Wort zum Mittwoch :-)

05.08.2015

"Success does not just come and find you. You have to go out and get it!"

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
10 Power Cleans (60 kg/40 kg)
15 Pull Ups
20 Toes 2 Bar

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Welcome back!:-)

04.08.2015

CrossFit Essen Welcome Back

Einer meiner Blog-Einträge beschäftigte sich mit der Thematik Verletzungen. Verletzungen können immer passieren, die Frage ist aber, wie man mit ihnen umgeht!
In den meisten Fällen ist komplettes "Nichts tun" über eine lange Zeit der falsche Weg. Denn meist kann man, nach Absprache mit dem behandelndem Arzt, bereits relativ früh wieder ins Training einsteigen. Vor allem wenn man das Training so gut anpassen kann wie unsere Workouts. :-)

Unser Manuel hat sich vor sechs Wochen den Brustmuskel gerissen und nun gestern nach dieser kurzen Zeit wieder ein Workout absolviert. Erst ein wenig warm rudern und im Anschluss 7 Runden Kettlebell Deadlifts mit dem gesunden Arm (positiver Overflow auf den anderen Arm), Pistols und Box Step Ups.

Ihr seht: Es gibt immer was zu tun! :-)
Und Manuel: Welcome back!


WOD (Workout of the day):

1. 20 min. für einen schweren Komplex: 1 Snatch Balance + 2 Overhead Squats

2. OTM x 7:
3 Snatch Grip Push Push Press aus dem Nacken + 1 Overhead Squat @ 50%

Competitors WOD: TBA

Week Preview!

03.08.2015

Ich hoffe ihr freut euch auf die neue Trainingswoche genau so wie ich! :-)

Montag:
Ein schönes kleines Triplet mit schwerem Gewicht, ein wenig Gymnastik uuuuund Double Unders.

Dienstag:
Am heutigen Heavy Day arbeiten wir an einigen Komponenten eures Snatches!

Mittwoch:
Wie bereits am Montag gibt es auch am Mittwoch wieder ein Triplet. Dieses mal jedoch in einem AMRAP Format.

Donnerstag:
Ein Couplet darf natürlich nicht fehlen und sagt mal selber: Geht es besser als Burpees und Wall Balls?;-)

Freitag:
Heavy Day die Zweite! Freut euch auf schwere Push Presses und eine kleine Gemeinheit im Anschluss...

Samstag:
Heute gibt es sogar vier Übungen in eurem Workout. Und was war diese Woche noch nicht dran??? Wer mit seinem Tip am nächsten liegt hat einmal Straf-Burpee frei.:-)

Sonntag:
Wir beenden die Woche mit einem schönen Chipper. Es gibt eine schöne Mischung aus Pull Ups, HSPU, Snatches und Cleans!


Ich denke es ist für jeden etwas dabei!!! :-)


WOD (Workout of the day):

7 Runden auf Zeit:
5 Deadlifts (140kg/90 kg)
10 alt. Pistols
20 Double Unders

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift, Sumo Deadlift High Pull, MedBall Clean

Sunday Workout

02.08.2015

WOD (Workout of the day):

1. Bench Press: 1-1-1-1-1-1-1

2. 3 Sätze max. Reps @ 50% vom 1 RM

Freut Euch JETZT!

01.08.2015

Manchmal vergessen wir schnell, wie "gut" wir gerade jetzt sind! Oft beschäftigen wir uns so mit Dingen die wir in der Zukunft erreichen wollen, dass unsere jetzigen Erfolge in den Hintergrund treten.
Oft höre ich wenn jemand eine Bestleistung erzielt Sätze wie "ich wollte aber eigentlich noch 5kg mehr schaffen", oder "ich hätte aber eine Runde mehr machen müssen".
All euer Training in den vergangenen Tagen, Wochen, Monaten hat dazu geführt, dass ihr eine neue Bestleistung aufgestellt habt! Das ist ein Grund sich jetzt zu FREUEN!!!

Deshalb erinnere ich euch auch immer wieder daran (ich sag nur +1kg Snatch PR Steffi ;-))! Wenn ich es euch oft genug sage glaubt ihr nämlich irgendwann mir und später dann auch an euch selbst. :-)

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 Burpees
40 Wall Balls
30 Box Jumps
20 Handstand Push Ups
10 Muscle Ups

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

Just the workout...

31.07.2015

Wie ihr vielleicht mitbekommen habt, haben wir das Team Workout von Freitag auf Mittwoch vorverlegt. Daher gibt es heute das Workout von Mittwoch als Ausgleich. :-)

WOD (Workout of the day):

1. Hang Squat Snatch: 1-1-1-1-1

2. EMOM 10:
20 Double Unders + 1 Hang Squat Snatch @ 70%

Recap CrossFit Games 2015

30.07.2015

Und da sind die CrossFit Games in diesem Jahr auch schon wieder vorbei. Es ist wirklich ein riesen Unterschied, ob man die Games vor dem Laptop oder live vor Ort verfolgen darf, daher hier ein paar Dinge die mir persönlich aufgefallen sind und wie ich die Games erlebt habe.

1. Sportsgeist gibt es hier wirklich!
Egal ob die Teenager, Master, Männer oder Frauen, dass gegenseitige Anfeuern und Unterstützen am Ende eines Workouts (und auch zwischen drin!) war wirklich allgegenwärtig!
Bei wirklich jedem Workout gab es High Fives und wurden die noch arbeitenden Sportler angefeuert.

2. Cooles drumherum!
So toll es auch ist die besten CrossFit-er live zu erleben, mindestens genau so cool ist das Ganze was man sonst noch bei den Games erleben kann.
Leckeres gesundes Essen (über die Preise reden wir jetzt mal nicht...), eine große Auswahl an Ständen mit allen möglichen Dingen die man als CrossFit-er so braucht (oder es zumindest weis gemacht bekommt;-)) und viele Gleichgesinnte die zu 90% wirklich entspannt und nett sind.

3. Geht es wirklich noch darum Fitness zu testen?
Online findet man bereits unzählige Artikel wo es um das diesjährige Programming der Games geht. Ich will jetzt gar nicht darüber schreiben, ob Workouts zu schwer, zu leicht oder sonst was waren, allerdings stellte sich mir bei "Murph" schon die Frage ob man dieses WOD wirklich in der Mittagshitze Kaliforniens machen muss???
Selbst in der Sonne zu sitzen war schon recht unangenehm und dann in der prallen Sonne so ein Workout machen? Hätte man ja auch am Abend oder früh am Morgen machen können. Hier hatte man daher schon das Gefühl, dass es nur darum ging das Workout "noch härter" zu machen.
Und ob das wirklich sein muss???

WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
400m laufen
20 Clean and Jerks (40 kg/30 kg)

 

CrossFit Essen

Week Preview für den Rest der Woche!:-)

29.07.2015

Die CrossFit Games 2015 sind vorbei und Team CrossFit Essen gesund und munter wieder in Essen angekommen. :-)
Daher hier direkt die Workouts für die verbleibenden Trainingstage in dieser Woche:

Mittwoch:
Heavy Day Time. Freut euch auf Hang Squat Snatches! Und ein paar Double Unders gibts auch noch.

Donnerstag:
Euch erwartet ein schönes Couplet aus Laufen und einer Gewichtheber Übung!

Freitag:
Freitag steht ein Hero Workout auf dem Programm. Allerdings werden wir es als Partnerworkout angehen...

Samstag:
Nach Heavy Day und Couplet gibt es am Samstag einen schönen Chipper aus Burpees, Wall Balls, Box Jumps, Handstand Push Ups und Muscle Ups.

Sonntag:
Wir beenden die Wochen mit einem weiteren Heavy Day: Bench Presses!:-)

Viel Spaß!!!

 

WOD (Workout of the day):

1. Hang Squat Snatch: 1-1-1-1-1

2. EMOM 10:
20 Double Unders + 1 Hang Squat Snatch @ 70%

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Workout am Dienstag

28.07.2015

WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
14 Toes to bar
7 Thruster (60 kg/40 kg)

Workout am Montag

27.07.2015

WOD (Workout of the day):

4 x 4 Minuten Zeit:
400m Laufen
Max. Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Gewichtheber-Workshop

26.07.2015

Unser Gewichtheber-Experte Markus bietet im August die nächsten Intensiv-Workshops an, für die ihr euch ab sofort anmelden könnt. Da die Teilnahmeplätze begrenzt sind, wartet nicht zu lange mit eurer Email an info (a) crossfit-essen.de! Bitte gebt an, an welchem Kurs ihr interessiert seid und bitte nur per Email, nicht per Whats app, sms oder Facebook :-)

Sonntag, 16. August 2015
13:00 Uhr Gewichtheben - Beginner
16:30 Uhr Gewichtheben - Fortgeschrittene

15,- € für CrossFit Essen Mitglieder
25,- € für Externe

 

WOD (Workout of the day):

1. Weighted Pull Ups: 5-5-5-5-5

2. Tabata Ring Rows und Push Ups im Wechsel (je 8 Sätze)

 

Workout am Samstag

25.07.2015

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
64 Pull Ups
8 Overhead Squats (90 kg/60 kg)

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Recap Games

24.07.2015

Also, hier kurz eine Zusammenfassung der Games-Ereignisse:
Uns fiel Mittwoch auf, dass einer von Klaudias Scores geswitched wurde und haben das direkt beim gestrigen Check in gemeldet. Klaudia sollte dann nach dem letzten Workout zu den Verantwortlichen gehen und das melden. Haben wir gemacht und bekamen die Antwort, dass wir zu spät wären und der Score so stehen würde.
Nachdem wir dann mit weiteren Verantwortlichen gesprochen haben und die sich zur Beratung zurück gezogen haben hieß es auf einmal: der Score wurde geändert weil die andere 2 mal zu viel gelaufen sei und der Headjudge daher den Score 1 Tag später (!) angepasst hat!
Unsere Frage, warum die dann aber einfach Klaudias und ihre Zeit getauscht haben, blieb unbeantwortet und dennoch nicht nachvollziehbar!
Wäre die andere dann nicht vielleicht sogar 8te oder 9te geworden? Das hätte dann nämlich auch nochmal alle Punkte verändert!!
Wie viel Sekunden schenkt man also jemanden der zuviel gelaufen ist?
Überprüfen können wir es auch nicht, da wir die Videos nicht sehen dürfen!!!

Ende vom Lied: Klaudia durfte am letzten Wod nicht teilnehmen und ist berechtigter Weise super enttäuscht. Dadurch wird sie nur noch stärker werden um dann in den nächsten Jahren riiiiiiichtig Ärsch... zu treten. Donut Dabrowska will be back!

Aber auch dieses blöde Ende sollte nicht im Vordergrund stehen sondern die unglaublich beeindruckende Leistung einer tollen jungen Frau, von der wir noch einiges hören werden!

Danke für die ganze Unterstützung aus Deutschland!!! Ihr seid die Besten!!! :-)

Björn

WOD (Workout of the day):

21-15-9-6-3
Strict HSPU
Front Squats (85 kg/55 kg)
Bar Facing Burpees

 

 

Klaudia Dabrowska Donut CrossFit Games 2015 2016 Essen NRW Ruhr

Workout am Donnerstag

23.07.2015

Bitte beachtet, dass heute nur ein Workout um 7:00 Uhr stattfindet und eines um 20:00 Uhr!!!

7:00 Uhr-Workout mit Markus:

3 Runden:
21 Toes to bar
15 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
9 Muscle Ups


20:00 Uhr-Team-Workout mit Nils:
Es leben die Games, lasst Euch überraschen!! :-)

CrossFit Games Tag 1

Kurzes Recap des ersten Wettkampftages aus Trainersicht:

Einen Tag vorher anzureisen ist definitiv nicht optimal. ;-)

Wir waren schon alle um 4:00 Uhr in der Früh wach, mussten aber auch schon um 6:45 Uhr beim Briefing sein. Leider kam dann gegen Mittag die Müdigkeit,die sich dann auch im letzten Workout zeigte.

Workout 1:
Eigentlich das WOD, das wir alle als das fur Klaudia schwierigste angesehen haben. Kurzes Time Cap, ne Menge Bar Muscle Ups und GHD Sit ups und echt schwere Sandsäcke. Klaudia hat sich suuuper durchgekämpft und mit Platz 5 waren wir dann auch mehr als zufrieden. :-D 

Workout 2:
Dass Klaudia Gewichte heben kann wissen wir ja. Und das zeigte sie auch! :-)  Wie viele von euch sicher gesehen haben, hat Klaudia am Ende noch einmal von 72 kg auf 76 erhöht und hätte, wenn sie den Versuch geschafft hätte, den ersten Platz gemacht! So reichte es dann aber zum einen zu einer neuen bestleistung und zum anderen zu Platz 3!!

Ich persönlich fand es toll,dass Klaudia nicht auf Nummer sicher gegangen ist und nur 2 kg erhöht hat um Platz 2 zu sichern! Der Schuss ging zwar diesmal nach hinten los, aber diese Einstellung wird dafür sorgen,dass Klaudia noch für reichlich Wirbel in den nächsten Jahren sorgen wird. :-)

Nach 2 Wods stand Klaudia dann auf einem sensationellen 2 Platz in der Gesamtwertung ! Und dann kam Workout 3...

Workout 3:
Im Warm Up lief alles bestens, allerdings meldeten sich jetzt die Hitze und der Jetlag! Nach einem neunten Platz in Wod 3 beenden wir daher den ersten Tag auf Platz 7 in der Gesamtwertung. Und wie ihr an den Scores und den Platzierungen sehen könnt, ist von Platz 1-9 noch echt alles drin.

Mittwoch steht dann ein langer chipper auf dem Programm und ein Workout bei dem ich persönlich Klaudia wieder in den Top 3 sehe... :-)
Also weiter Daumen drücken!

Am Donnerstag steht dann zuerst ein weiteres Workout an, bevor dann von 10 Mädels die besten 5 ins Finale kommen. Und somit ist Top 5 auch unser Ziel!

Viele Grüße

Die drei Donuts :-)

Workout am Mittwoch

22.07.2015

WOD (Workout of the day):

1. Deadlift: 5-5-5-5-5

2. 2x20 TnG Deadlifts @ 40% vom 5RM

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Klaudia Dabrowski CrossFit Essen Games 2015

Spaß am Dienstag

21.07.2015

Wir drücken Klaudia die Daumen, die Dienstag um 18 Uhr deutscher Zeit, ihr erstes Workout bei den Games bestreitet! Toitoitoi Klaudia! :-)


WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
7 Hang Power Snatches (40 kg/30 kg)
14 Box Jumps
21 Double Unders

Workout am Montag

20.07.2015

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
30 MedBall Cleans
30 Ring Dips
30 MedBall Cleans
30 C2B Pull Ups
30 MedBall Cleans
30 Push Ups
30 MedBall Cleans

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Ab zu den CrossFit Games!

19.07.2015

Und nun ist es tatsächlich soweit! Am Montag machen sich Klaudia, Heiko und ich (Björn) auf den Weg zu den CrossFit Games nach Los Angeles. "Donut Dabrowska" hat die letzten Monate fleißig trainiert und startet top fit in den Wettkampf. :-)

Das diese Reise aber überhaupt möglich ist, verdanken wir einer ganzen Menge toller Menschen!!! Alle die in irgendweiner Form geholfen und gespendet haben sind dafür verantwortlich, dass Klaudia diese einzigartige Erfahrung machen kann.

Ganz besonderer Dank gebührt aber:
- Klaudias Sponsor Sören von Lex Quinta, ohne den das Ganze nicht möglich gewesen wäre!
- CrossFit Mainz, CrossFit Albstadt und CrossFit 37, die Unmengen von Geld gesammelt haben und damit mal wieder gezeigt haben, warum CrossFit so stolz auf seine Community sein kann!
- Den Mitgliedern von CrossFit Essen, die die letzten Monate immer in Klaudias "Reisekasse" eingezahlt haben.
- Unserem Trainer Markus, der nächste Woche die ganzen Kurse vertritt!!!
- Meiner Frau Vanessa, die sich die nächsten acht Tage um unseren Sohn kümmert, während Heiko und ich Klaudia coachen und die so ziemlich für alle administrativen Dinge verantwortlich ist die bei CrossFit Essen so anfallen!

Eine Sachen kann ich euch aber versichern: Klaudia hat echt wahnsinnig hart gearbeitet und sich diesen Trip absolut verdient! :-)

Nochmal vielen lieben Dank an alle!!!

WOD (Workout of the day):

1. 20 min. für einen Heavy Complex:
1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk (keine Fails!!!)

2. AMRAP 3 min.:
Max. Shoulder Presses @ 40% vom schwersten Complex

 

CrossFit Essen Donut Dabrowska

Well said!

18.07.2015

"There are two primary choices in life; to accept conditions as they exist, or accept responsibility for changing them."
- Dennis Waitley -

WOD (Workout of the day):

21-15-9
Deadlifts (100 kg/70 kg)
Box Jumps
Handstand Push Ups

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Team Workout

17.07.2015

Es steht wieder ein Team Workout an und mir persönlich machen diese fast am meisten Spaß! Denn ich glaube man gibt immer noch mal ein wenig mehr Gas, wenn man nicht nur für sich alleine sondern auch noch für jemand anderen kämpft.
Also egal mit wem ihr heute in einem Team seid: Jedes mal wenn ihr glaubt nicht mehr zu können und eine kurze Pause machen wollt denkt daran, dass ihr euren Partner nicht hängen lassen solltet. ;-)

WOD (Workout of the day):

2er Teams auf Zeit:
200m Partner Carry
100 MedBall Cleans
100 Pull Ups
100 Burpees
100 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
100 MedBall Thrusters to Partner
200m Partner Carry

Fast gewonnen...

16.07.2015

Nächste Woche beginnen die CrossFit Games 2015. Zum ersten mal mit unserer Klaudia und zum ersten mal seit langem ohne Rich Froning im Feld der Individuals! Viele erinnern sich vor allem an die Games die er alle gewonnen hat.
Jedoch musste selbst dieser Ausnahmesportler erst einen bitteren zweiten Platz hinnehmen (seid dem kann er ein Seil hochklettern;-)), bevor er ganz oben auf dem Treppchen stehen durfte.
Da stellt sich doch die Frage: Hätte Rich Froning die Games auch so oft in Folge gewonnen, wenn er diese Niederlage nicht erlebt Hätte?
Oder war es gerade diese Erfahrung die dazu geführt hat noch härter an sich zu arbeiten?

Sarah Lewis ist keine Leistungssportlerin, hat aber viele interessante Ansätze zu diesem Thema!

https://www.ted.com/talks/sarah_lewis_embrace_the_near_win

WOD (Workout of the day):

7 Minuten für:
800m laufen
Max. Push Jerks (60 kg/40 kg)
- 2 min. Pause -
6 Minuten für:
600m laufen
Max. Power Cleans (60 kg/40 kg)
- 1 Minute Pause -
5 Minuten für:
400m laufen
Max. Muscle Ups

Just the Workout...

15.07.2015

WOD (Workout of the day):

1. Front Squats: 10-1-10-1-10-1

2. 3 x max. Reps: 1 1/4 Front Squat @ 60% 1RM

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Training das funktioniert!

14.07.2015

CrossFit funktioniert! Das ist denke ich für die meisten nichts Neues, aber ich finde es immer wieder toll, wenn Zahlen das Ganze auch belegen. Andre wiederholte gestern das erste Workout, das er 2013 bei uns absolviert hat:

Das Workout:
5 Runden
30 Kettlebell Swings
30 Burpees
30 Sit Ups
- Time Cap 30 Minuten -

Andres Ergebnis 2013 - 2 Runden und 60 Wiederholungen

Andres Ergebnis 2015 - 19:40 Minuten!


Harte Arbeit zahlt sich aus!!! :-)

 

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
30 Shoulder to Overhead (40 kg/30 kg)
20 Pull Ups
25 Shoulder to Overhead
15 Pull Ups
20 Shoulder to Overhead
10 Pull Ups
15 Shoulder to Overhead
5 Pull Ups
10 Shoulder to Overhead

Competitors WOD: TBA

Week Preview

13.07.2015

Die Workouts der kommenden Woche liebe Freunde! :-)

Montag:
Auf Wunsch von Andre L. sein erstes CrossFit Workout das er je gemacht hat. Mal schauen wie sehr er sich in der Zeit verbessert hat. :-)

Dienstag:
Im Fitnessstudio würde dieses Workout wohl unter Pushand Pull laufen...
Euch erwarten Shoulder to Overhead und ein paar Klimmzüge.

Mittwoch:
Es wird wieder schwer! Diesmal mit Front Squats. Und eine kleine Übung um euren Clean zu verbessern gibt es als Bonus.

Donnerstag:
Freut euch auf ein schönes kleines Intervall Training aus Laufen, Jerks, Cleans und Muscle Ups!

Freitag:
Die schlechte Nachricht? Es stehen über 500 Wiederholungen auf dem Plan! Die gute Nachricht? Es handelt sich um ein Team Workout! :-)

Samstag:
Eine kleine Abwandlung eines Girl-WODs. Und glaubt mir wenn ich euch sage: Diese kleine Änderung hat es echt in sich!

Sonntag:
Heavy Day die Zweite!!! Es geht weiter mit einem Langhantel-Complex.

Viel Spaß!!!

 

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
30 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
30 Burpees
30 Sit Ups

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Sunday WOD

12.07.2015

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
200m Sprint
15 Push Ups

Langhantel Complex

11.07.2015

Einen Langhantel Complex sieht man immer öfter als Wettkampf-Workout. Aber vor allem im Training bietet diese Methode eine tolle Möglichkeit an bestimmten Teilbewegungen einer Übung zu arbeiten und so gezielt Schwächen auszumerzen.
Ihr glaubt, dass euer Clean ein wenig Feintuning gebrauchen könnte?
Dann nix wie zum heutigen Training! :-)

WOD (Workout of the day):

1. 20 min. Zeit für einen möglichst schweren Complex:
1 Clean Pull + 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean

2. OTM für 10 Minuten:
1 Complex @ 70%

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Rudern: Kalorien vs Meter

10.07.2015

Jeder der schon mal ein Workout gemacht hat, bei dem er unter anderem rudern musste, kennt das Dilemma: Ruder ich möglichst schnell um auch fix zur nächsten Übung zu kommen, oder lasse ich es lieber ein wenig langsamer angehen, damit ich bei den anderen Dingen mehr Gas geben kann...?
Die Antwort ist wie immer: Es kommt darauf an! :-)
Zum Beispiel ob ihr auf Meter oder Kalorien rudern müsst. Kerstin hat mir einen tollen Artikel geschickt, der sich genau mit dieser Thematik beschäftigt.
Unbedingt lesen!!!

crossfitcityline.com/2015/06/23/rowing-for-distance-vs-calories/

 

WOD (Workout of te day):

AMRAP 12 Minuten:
5 Handstand Push Ups
5 Squat Cleans (70 kg/45 kg)

Your Team-WOD for thursday...

09.07.2015

WOD (Workout of the day):

3er Teams/30 min AMRAP:
30 Pull Ups
60 Overhead Lunges (20 kg/13 kg)
45 Burpees to plate

Fortschritte

08.07.2015

Jedem der bei uns mit dem Training anfängt, sage ich immer folgendes: "Wir garantieren euch, dass ihr eure Trainingsziele erreicht, wenn ihr regelmäßig zum Training kommt und auf eure Trainer hört!"
Eine Person die wirklich viel Zeit und Schweiß in ihr Training investiert, ist unsere Fabienne. In den letzten sechs Wochen war sie glaube ich bei JEDEM Training, wenn schwere Squats auf dem Programm standen.
Und ich glaube man kann mit Recht sagen, dass Squats nicht gerade Fabiennes Lieblingsübung sind. ;-)
Zu Beginn stellte bereits eine 13 kg Stange eine große Hürde da. Vor sechs Wochen stellte Fabienne dann eine neue Bestleistung mit 30,5 kg auf!
Heute, sechs Wochen später? 40,5 kg!!! Oder anders ausgedrückt ein Plus von 33%!!!
Ich kann dazu nur sagen: Hammer hammer geil und absolut verdient liebe Fabienne!!! :-)

WOD (Workout of the day):

AUf Zeit:
1600m laufen
9 Power Snatches (70 kg/45 kg)
1000m laufen
15 Power Snatches (60 kg/40 kg)
400m laufen
21 Power Snatches (50 kg/35 kg)

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

CrossFit Essen Squats

Pull Ups anyone?

07.07.2015

https://www.youtube.com/watch?v=CtC4juczaWI

WOD (Workout of the day):

1. Back Squats: 15-1-10-1-5-1

2. Tabata Back Squats (35 kg/25 kg)

Competitors WOD: TBA

Week Preview!

06.07.2015

Es ist wieder soweit!!! Die neue Trainingswoche beginnt und ihr bekommt einen kleinen EInblick in die Dinge die euch erwarten...:-)

Montag:
Wir beginnen mit einem typischen Triplet über fünf Runden!

Dienstag:
Es leben die Heavy Days! :-) Obwohl...Nur "heavy" wird es heute nicht...
Aber es gibt auf jeden Fall Back Squats.

Mittwoch:
Triplet am Montag, Couplet am Mittwoch. Freut euch auf Snatches und ein paar Meter laufen.

Donnerstag:
Heute wird es ein bischen länger. Und zwar für jeden, denn es gibt ein schönes AMRAP.:-) Ach ja: Und es handelt sich um ein Team WOD!

Freitag:
Es ist Freitag! Für viele bedeutet das: Brust und Arme! :-) Bei uns bekommen die Arme zwar auch was ab (Handstand Push Ups), aber wir vergessen auch die Beine nicht (Squat Cleans). ;-)

Samstag:
Heavy Day die Zweite mit einem schönen Gewichtheber Complex!

Sonntag:
Wir beenden die Woche mit einer schönen Mischung aus Sprints und Push Ups

Viel Spaß!!! :-)

 

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
10 Power Cleans (60 kg/40 kg)
15 Toes 2 Bar
30 Double Unders

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Saturday Workout

04.07.2015

WOD (Workout of the day):

1. Split Jerk: 1-1-1-1-1-1-1

2. Push Up Leiter (max. 15 Minuten)
Minute 1 - 2 Push Ups
Minute 2 - 4 Push Ups
Minute 3 - 6 Push Ups...
- Wiederholungen müssen am Stück sein -
- Wenn Anzahl nicht geschafft: 1 Minute Pause, dann zurück -

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Athlete Profil: Frank "The Tank" :-)

03.07.2015

CrossFit Essen Frank The Tank

Vorname und Anfangsbuchstabe des Nachnamens: Frank J
Wohnort: Essen
Alter: fast 50 ;-) ... je nachdem, wann das veröffentlicht wird
Beruf: Dipl.-Ing.

Wann hast Du mit CrossFit angefangen?
April 2013

Seit wann trainierst Du bei CrossFit Essen?
April 2013

Lieblings-Workout?
Ein wirkliches Lieblings-Workout habe ich nicht. Am meisten Spass machen mir aber Team-Workouts und WODs mit Pull Ups, Sit Ups, Ring Dips usw., also den eher turnerischen Übungen.

Dieses Workout (oder diese Übung) mag ich gar nicht, weil...:
Gibt es auch nicht (mehr). Anfangs fand ich Snatches, Overhead Squads und Thruster voll daneben. Das wird nie was, dachte ich mir. Allerdings war mir auch klar, dass die Übungen, die ich am wenigsten mag, genau die sind, die ich tatsächlich am nötigsten habe. Dank Markus´ Weightlifting Kursen werde ich auf meine alten Tage hoffentlich noch zu einem akzeptablen Gewichtheber.:-)

Wie bist Du zu CrossFit (CF) gekommen? Was war Dein erstes WOD und wie hat es sich angefühlt?
Ich bin auf CrossFit über das Internet aufmerksam geworden und hab dann mal gegoogelt, ob es das in Essen auch gibt. Und so habe ich mich dann zu meinem ersten Probetraining in der Box angemeldet. Was da genau drann war, weiß ich nicht mehr. Ich kann mich aber erinnern, dass ich Handstand Push Ups machen musste und dass Björn einigermaßen überrascht war, weil ich die konnte ;-) Es kam dann, wie es kommen musste und ich sollte mal eben schnell noch Muscle Ups probieren, woran ich dann grandios gescheitert bin. So hatten schon bei meine ersten Training alle ihren Spass.

Welche Veränderungen hast Du bemerkt (Körper, Gesundheit, Fitness), seit dem Du mit CrossFit angefangen hast?
Ich habe 2 bis 3 Kilo zugenommen und gleichzeitig hat sich mein Körperfettanteil um ca. 5% reduziert. Das ist schon krass, denn das kommt nur durch das Training. Meine Ernährung habe ich nicht verändert und vorher habe ich ja auch schon Sport getrieben.

Hat sich durch CF etwas in Deinem Leben geändert, womit Du vorher nicht gerechnet hättest?
Ich trainiere regelmäßig gemeinsam mit vielen jungen und coolen Leuten und fühle mich dadurch schon fast selber jung und cool :-)

Was sind bis jetzt Deine tollsten Momente und Erlebnisse bei CrossFit Essen gewesen?
Die tollsten Momente waren die Wettkämpfe sowohl als Zuschauer, als auch als Teilnehmer. Bei der Ruhrpott Callenge war eine super Stimmung und wir hatte zwei tolle Teams mit denen ich als Zuschauer mitfiebern konnte. Neben unserem Spitzenteam - Klaudia, Jesko und Björn - hat mich die Leistung unseres zweiten Teams sehr gegeistert, weil Nina, Heiko und Andreas ja super kurzfristig und ohne nenneswerte Vorbereitung gestartet sind und sich sehr gut geschlagen haben. Das war echter Sportsgeist! Natürlich war auch das CMAR Finale in Hannover super. Das war so ein Tag, an dem einfach alles perfekt lief. Vielen Dank noch einmal an alle, die dabei waren. Wenn es nach mir geht, machen wir das im nächsten Jahr noch einmal.

Erzähl uns etwas über Deinen Sport- und Fitness-Background?
So richtig mit Sport angefangen habe ich mit 12 beim Ringen. Meine Mutter hat mich zum Trainingszentum gebracht, um mich anzumelden und sagte zum Trainer: "Der muss ja nicht gleich Weltmeister oder Olympiasieger werden.". Darauf antwortete der Trainer ganz trocken: "Doch, genau darum geht es". Waren halt andere Zeiten damals! Aber Spass hatten wir trotzdem. :-)) Bevor ich über einige Umwege zum CrossFit kam, habe ich im Recover FightClub geboxt.

Was würdest Du Leuten raten, die mit CrossFit anfangen möchten?
Einfach anfangen und Spaß haben. Die Übungen können so skaliert werden, dass wirklich jeder mitmachen kann. Gleichzeitig wird jeder, der es will, auch optimal gefordert. Das allerbeste aber sind die Leute mit denen man zusammen trainieren kann und auch die Trainer. Jedenfalls bei uns in der Box.

Was sind neben CrossFit Deine Hobbys, Interessen oder Talente? :-)
Ich koche ganz gern und habe auch schon einen Kochclub á la Perfektes Dinner gegründet. Allerdings ohne Bewertung und garantiert nicht paloe, dafür aber immer mit einem leckeren Wein.

 

WOD (Workout of the day):

AMRAP 5 Minuten:
3 Deadlifts (120 kg/90 kg)
7 Push Press (50 kg/35 kg)

And the WOD is...

02.07.2015

WOD (Workout of the day):

EMOM 3 Minuten:
10 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
- 1 Minute Pause -
10 Toes 2 Bar
- 1 Minute Pause -
15 Kalorien Rudern
- 1 Minute Pause -
20 Burpees
- 1 Minute Pause -
30 Squats
- 1 Minute Pause -
10 C2B Pull Ups
- 1 Minute Pause -
16 alt. Pistols
- 1 Minute Pause -
40 sek. Handstand Hold

Shit happens! Part 2

01.07.2015

CrossFit Essen Skalieren

Wie wir gestern bereits festgestellt haben: Verletzungen passieren! Die Frage ist aber, wie gehen wir mit ihnen um?
In den meisten Sportarten die ich kenne, sieht es wie folgt aus: Jemand verletzt sich und fällt damit so lange aus, bis die Verletzung komplett ausgeheilt ist. Trainiert wird in der Zwischenzeit eher nicht.
CrossFit legt großen Wert auf die sog. skalierbarkeit aller Workouts. Darunter versteht man aber nicht nur, dass man ein WOD auf jedes Leistungslevel anpassen kann, sondern auch auf die meisten Verletzungen!
Ein tolles Beispiel ist unser Ben (siehe Athlete Profil vor ein paar Tagen!!!): Er hatte sich vor einiger Zeit den Arm gebrochen und es dauerte glaube ich nur ein paar Tage, da war er schon wieder in den Kursen.
Aus Pull Ups wurden einarmige Ring Rows; statt Thruster mit einer Langhantel, kam die Kurzhantel zum Einsatz. Und Burpees? Die kann Ben auch mit einem Arm. :-)

Heißt das, dass ihr nach einer Verletzung sofort wieder Vollgas geben sollt? Nein! Aber in den meisten Fällen sorgt eine Rücksprache mit dem Arzt und euren Coaches dafür, dass ihr sehr sehr zügig wieder an eurer Fitness arbeiten könnt!

Und das wollen wir ja schließlich alle. ;-)

WOD (Workout of the day):

Power Snatch: 1-1-1-1-1

Overhead Squat: 3-3-3-3-3

Squat Snatch: 5-5-5-5-5


CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Shit happens!

30.06.2015

Verletzungen passieren und gehören beim Sport nun mal dazu. Aber natürlich ist es immer ärgerlich wenn eine Verletzung passiert und in den meisten Fällen hört man auch sofort unzählige selbsternannte Experten, die genau wissen warum es zu dieser Verletzung gekommen ist.
Man hat meiner Meinung nach auf viele Dinge Einfluß, wie z.B. ein anständiges Warm Up, richtige Selbsteinschätzung bei der Wahl der Gewichte etc., eine anständige Regeneration...
Aber selbst wenn man all diese Faktoren berücksichtigt: SHIT HAPPENS!!!
Egal ob man Julie Foucher heißt und bei den Regionals antritt, oder einfach nur mit Freunden jede Woche Fussball spielt.
Aber glaubt mir: Keinen Sport treiben ist nicht der besser Weg...

P.s. wenn wir schon beim Thema sind: Keine Rebounding Box Jumps im heutigen Training! Warum? Weil wir an keinem Wettkampf teilnehmen und es nicht notwenig ist. :-)

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
400m laufen
30 Box Jumps
30 Wall Balls

Competitor WOD: TBA

Week Preview!

29.06.2015

Hier ein kurzer Überblick über die kommende Trainingswoche. Meiner Meinung nach durchweg coole und abwechslungsreiche Workouts! :-)

Montag:
Wir straten mit einem AMRAP aus wohlbekannten Übungen.

Dienstag:
Es steht mal wieder ein "Girl" WOD auf dem Programm. Welches wird noch nicht verraten, aber es ist schon etwas länger her, dass wir es gemacht haben...

Mittwoch:
Don´t skip the heavy days!!!
Insbesondere wenn technisch anspruchsvolle Übungen wie Snatches und Overhead Squats dran sind.

Donnerstag:
Heute ist wirklich für jeden etwas dabei. Acht verschiedene Übungen in einem interessanten OTM Schema.

Freitag:
Nach einem Heavy Day und drei relativ langen Workouts wird es heute kurz! Aber Deadlifts und Push Presses will man ja auch nicht zuuuu lange machen müssen. :-)

Samstag:
Heavy Day die zweite! Diesmal mit einer anderen Übung aus dem Gewichtheben, nämlich dem Split Jerk. Und wir arbeiten an euren Push Ups.

Sonntag:
Zum Wochenabschluss nochmal ein klassisches Couplet aus laufen und Pull Ups.

Viel Spaß!!! :-)

 

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20 Minuten:
50 Double Unders
40 Sit Ups
30 Pull Ups
20 Burpees

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

Sonntags Workout

28.06.2015

WOD (Workout of the day):

4 Runden auf Zeit:
20 Front Squats (60 kg/40 kg)
20 Box Jumps

Just the workout!

27.06.2015

WOD (Workout of the day):

1. Shoulder Press: 2-2-2-2-2-2

2. 3 Runden auf Gewicht:
3 Shoulder Press
5 Push Push
7 Push Jerks

Competitors WOD: TBA


CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Athlete Profile: Benjamin B.

26.06.2015

Web-Designer, 34 J., aus Essen: "CrossFit ist wie eine Tüte Chips!"

Wann hast Du mit CrossFit angefangen?
Im März 2014 bei CrossFit Essen

Lieblings-Workout?
Open Workout 15.1 (AMRAP 9 min: 15 T2B, 10 Deadlifts, 5 Snatches)

Dieses Workout/diese Übung mag ich gar nicht:
Karen, Bergsprints

Wie bist Du zu CrossFit gekommen?
Zum CrossFit hat mich Solveig gebracht, die selbst vom CF-Fieber gepackt und unterbrochen davon erzählte, wie viel Spaß das Training macht. Irgendwann wird man dann auch als Couch-Potato neugierig und schaut sich auf Youtube ein paar CrossFit-Videos an. Was soll ich sagen? Einen Monat später bin ich zum Probetraining gegangen. Ich kann mich noch genau an den Tag erinnern: Nach dem Aufwärmen stand der Technik-Teil auf dem Programm. Björns Worte von damals habe ich noch heute genau im Ohr: "Benjamin! Brust raus, Rücken gerade!". Gefühlt war ich natürlich sehr gerade, aber dem war wohl nicht so. Nach dem Technik-Teil hieß es dann: KAREN! Time-Cap wurde auf 10 Minuten gesetzt und ich durfte den Mädels-Ball nehmen (7kg). Dank Elinas Anfeuerungen habe ich 80 Wiederholungen geschafft. Oh mein Gott! Das war die Hölle! Es hat aber trotzdem so viel Spaß gemacht, dass ich im Anschluss zu Björn gegangen bin und mich angemeldet habe. :)

Welche Veränderungen hast Du bemerkt, seit Du mit CrossFit angefangen hast?
Ich bin schneller geworden. Und damit meine ich nicht nur das Laufen. Man ist einfach agiler. Alles geht irgendwie schwungvoller.

Hat sich durch CF etwas in Deinem Leben geändert, womit Du vorher nicht gerechnet hättest?
Es hat mich quasi um 180 Grad gedreht: Früher eher bequem, lieber keinen Schritt zu viel, nach dem Motto: "Sport ist Mord" - und Tiefkühlkost gepaart mit vielen, vielen Softdrinks. Und jetzt? Jetzt mache ich fast täglich Sport (CrossFit) und meine Ernährung stelle ich auch nach und nach um.

Was sind bis jetzt Deine tollsten Momente und Erlebnisse bei CrossFit Essen gewesen?
Tolle Momente habe ich eigentlich fast jedes Mal wenn ich in die Box komme. Viele nette Leute, mit denen ich hier zusammen Sport mache. Und natürlich die Erfolgserlebnisse: Vor Kurzem habe ich zum Beispiel meine ersten Pistols geschafft. Da war ich schon etwas stolz! :) Generell ist es immer wieder schön, wenn ein Workout auf dem Programm steht, das schon mal vor einiger Zeit kam, und man sich dann verbessert hat.

Erzähl uns etwas über Deinen Sport- und Fitness-Background?
Sport- und Fitness-Background? Haha, der war gut! Früher bin ich nur ab und zu mal Fahrrad gefahren. Aber eher mit der Gondel den Berg rauf, um dann mit dem Rad wieder runter zu brettern.

Was würdest Du Leuten raten, die mit CrossFit anfangen möchten?
Ich würde Sie eher warnen: CrossFit ist wie eine Tüte Chips. Einmal angefangen, kann man nicht mehr aufhören!

Was sind neben CrossFit Deine Hobbys, Interessen oder Talente? :-)
Wenn die Sonne lacht, schnapp ich mir mein Fixie und radel ein paar Kilometer. Vor Kurzem wurde mir auch das Klettern schmackhaft gemacht. Und sobald der Gips wieder ab ist, wird der Kletterschein gemacht.


WOD (Workout of the day): AMRAP 12 Minuten
10 Weighted Jumping Lunges (30 kg/20 kg)>
50 Double Unders

Recovery

25.06.2015

Erholung ist eine sehr wichtige Komponente wenn es um das Thema Training geht. Für die meisten sieht Erholung allerdings so aus, dass man halt mal nicht trainieren geht, sondern faul auf der Couch liegen bleibt.
Allerdings sollte es beim Thema Erholung eher um Dinge wie Ernährung, Schlaf, Stretching etc. gehen.
Folgender Artikel fasst diese Thematik meiner Meinung nach gut auf und zeigt einen tollen Weg auf wie man "seine Erholung" vielleicht optimieren kann.
Klare Leseempfehlung! :-)

https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/you-dont-need-more-training-you-need-more-recovery

WOD (Workout of the day):

30 Runden auf Zeit:
1 Muscle Up
5 Burpees

Just the workout...

24.06.2015

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
10 Power Snatches (60 kg/40 kg)
400m laufen
15 Thruster
400m laufen
20 Clean and Jerks
400m laufen
35 Deadlifts
400m laufen

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

Week Preview

23.06.2015

Die restlichen Workouts dieser Trainingswoche! :-)

Dienstag:
Heavy Back Squats, sowie ein paar Good Mornings und Lunges stehen auf dem Programm!

Mittwoch:
Freut euch auf ein abwechslungsreiches Workout aus Laufen und vier Übungen mit Gewicht.

Donnerstag:
Ein Couplet aus Muscle Ups und Burpees vereint in einem interessanten Schema.:-)

Freitag:
Jaaaa ich weiß, wir hatten diese Woche schon Lunges...Aber hey, diesmal gibt es einen kleinen Twist...! Ach ja und Double Unders sind auch dabei.

Samstag:
Heavy Day die Zweite. Zuerst mit schweren Presses und im Anschluss mit einem schönen Complex über drei Runden.

Sonntag:
Und zum Abschluss der Woche wird noch einmal gesquatet und auf Boxen gesprungen. :-)

Viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):

1. Back Squats: 5-5-5-5-5

2. 3 Sätze: 5 Good Mornings + 5 Reverse Lunges @ 50% 5RM
- 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen -

Competitors WOD: TBA

Recap Drachenboot Festival

22.06.2015

Auch in diesem Jahr hatten wir leider nicht den erhofften Sonnenschein! Allerdings auch nicht den Dauerregen vom letzten Jahr. Was wir aber glaube ich alle hatten war eine ganze Menge Spaß!!! :-)
Alle (o.k. FAST alle:-)) waren pünktlich um 9:30 Uhr am See und so startetet wir mit einer tollen Truppe in unser erstes Rennen. Hier ging es gegen nur einen Gegner, der uns allerdings nicht wirklich forderte. Unsere Zeit reichte allerdings aus um uns für die stärkere der beiden Renngruppen zu qualifizieren.
Es folgten zwei Zeitrennen, in denen wir es mit wesentlich stärkeren Gegnern zu tun bekamen.
Unsere Zeiten waren dadurch auch schneller als in der Qualifikation und so qualifizierten wir uns wie bereits in den vergangenen beiden Jahren für das B-Finale. :-)
In diesem letzten Rennen schafften wir dann auch unsere Tages-Bestzeit, allerdings waren die anderen drei Teams in unserem Lauf noch einen Tacken schneller.
So reichte es am Ende für einen tollen achten Platz von insgesamt 24 Teams!

Aber viel wichtiger: Ich fand es total klasse, dass den ganzen Tag über ein toller Teamgeist zu spüren war!!!
Egal ob leckeres Essen das für alle mitgebracht wurde, beim Auf- und Abbau bei dem jeder mitgeholfen hat, durch viele Mitglieder der Box die zum Anfeuern und Fotos machen vor Ort waren und vor allem dadurch, dass einige von euch in anderen Teams ausgeholfen haben!!!

Mir hat es wieder super viel Spaß mit euch gemacht und ich freue mich schon auf nächstes Jahr! :-)

WOD (Workout of the day):

AMRAP 9 Minuten:
10 SDHP (40 kg/30 kg)
5 Lateral Bar Burpees

- 2 Minuten Pause -

AMRAP 6 Minuten:
10 SDHP
5 Lateral Bar Burpees

- 1 Minute Pause -

AMRAP 3 Minuten:
10 SDHP
5 Lateral Bar Burpees

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit Essen Drachenboot 2015

Drachenboot-Festival 2015

21.06.2015

Es ist soweit!!! Heute findet das jährliche Drachenboot-Festival am Baldeneysee statt und wir sind zum dritten mal in Folge mit einem Team am Start! :-)

Das Ganze findet am Baldeneysee am Regattahaus statt. Link zu Goggle-Maps siehe unten.

Ort: https://www.google.de/maps/place/Regattahaus/@51.403986,7.01103,15z/data=!4m2!3m1!1s0x0:0xfb1e0ac903bb315d

Ablauf:

8:30 Wäre toll wenn möglichst viele bereits um diese Uhrzeit zum Aufbau vor Ort wären!

9:00 Team-Captain Besprechung: Da muss ich hin und einige von euch bewachen unsere Sachen. :-)

9:30 SPÄTESTENS JETZT sind ALLE Teilnehmer vor Ort! Parken ist da unten immer so ne Sache, also plant das bitte mit ein.

10:00 Uhr Ab jetzt starten die Rennen. Wir werden immer munter durchwechseln, allerdings müssen immer sechs Frauen im Boot sein, sonst gibts ne Zeitstrafe. 

10:00 Uhr - ca. 17:00 Uhr Eine Menge Spaß mit möglichst vielen Leuten von CrossFit Essen haben! Also auch wer nicht mitmacht: Kommt vorbei!!! :-)

AM ENDE: Bauen wir alle zusammen ab und gehen mit dem Sieger-Pokal nach hause! :-)

Und für die Drückeberger, die lieber ein kleines Workout machen wollen...;-)

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
30 Pull Ups
20 Kipping HSPU
30 Pull Ups
15 Strikte HSPU
30 Pull Ups
10 Paralette HSPU

And the workout is...

20.06.2015

WOD (Workout of te day):

1. Bench Press: 1-1-1-1-1-1-1

2. 2 x max. Reps @ 70% vom 1 RM
- 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen -

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Same same but different

19.06.2015

Fast jeder von euch hat schon einmal Deadlifts, Thruster und Lunges gemacht. Daher ist das heutige Workout für die meisten von euch von den Übungen her auch nichts neues!
Auch das Wiederholungsschema kennt ihr bereits aus anderen WODs. Also auch an dieser Front nichts Neues.
Ich bin mir allerdings sicher, dass einige von euch diese Übungen noch nicht mit Kurzhanteln gemacht haben. Und auch wenn ihr vielleicht glaubt, dass das keinen großen Unterschied macht: Tut es doch!:-)
Bei den Thrustern z.B. müsst ihr mit den Schultern viel mehr stabilisieren und bei den Deadlifts ändert sich der Bewegungsradius um einige cm. Und das wiederum ändert die muskuläre Beanspruchung.
Ihr seht also, es macht auch Sinn das Equipment immer mal wieder zu variieren! :-)

WOD (Workout of the day):

21-18-15-12-9-6-3
DB Lunges (17,5 kg/10 kg)
DB Deadlifts
DB Thrusters

Learn and play new sports!

18.06.2015

Rugby am Mittwoch und Drachenboot am Montag und Sonntag! Und auch wenn wir in diesen Disziplinen vielleicht nicht die aller besten werden, so bietet CrossFit doch zumindest schon mal eine gute Basis. :-)

Und Spaß macht es glaubeich auf jeden Fall!!!

WOD (Workout of the day):

2er Teams/3 Runden

Partner 1: 90 sek. L-Sit Hold an der Klimmzugstange
Partner 2: Clean and Jerks (60 kg/40 kg)

- danach Partnerwechsel; zwei Minuten Pause zwischen den Runden -

 

CrossFit Essen Rugby

Just the workout...

17.06.2015

WOD (Workout of the day):

4 Runden:
400m laufen
7 Muscle Ups

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Week Preview

16.06.2015

Und hier die restlichen Workouts in dieser Woche!

Dienstag:
Heavy Day Time!!! Und zwar direkt mit drei Übungen.

Mittwoch:
Ein kleines aber feines Couplet aus ein wenig laufen und einem gymnastischem Element.

Donnerstag:
Euch erwartet ein 2er Team Workout aus Clean and Jerks und einer Übung die viele von euch denke ich noch nicht kennen...:-)

Freitag:
Der Freitag steht ganz im Zeichen der Kurzhantel und zwar mit Walking Lunges, Deadlifts und Thrusters.

Samstag:
Heavy Day Nummer 2. Und was könnte es am Wochenende besseres geben als Bench Presses?

Sonntag:
Ein Gymnastik Couplet beendet die Trainingswoche. Es gibt Pull Ups und ein paar Handstand Push Up Variationen.


Viel Spaß!!! :-)

WOD (Workout of the day):

Power Clean: 3-3-3-3

Front Squat: 2-2-2-2

Squat Clean: 1-1-1-1


Competitors WOD: TBA

Organisation Drachenboot-Rennen

15.06.2015

Kommenden Sonntag starten wir nun bereits zum dritten Mal mit einem Team beim jährlichen Drachenboot-Festival am Baldeney See. Daher wird es nun Zeit noch ein paar organisatorische Dinge zu klären. :-)

1. Training am Montag
Unser letztes Training vor dem Rennen! Bitte möglichst ALLE schon um 17:30 Uhr vor Ort sein, da noch Boote ausgeladen werden müssen. Wir wollen doch nicht, dass Antje böse wird...;-)
Kurse also morgen noch einmal nur um 19:30 Uhr und 20:30 Uhr!!!

2. Trommler
Auch dieses Jahr brauchen wir einen Trommler/eine Trommlerin, wenn wir keine Zeitstrafe riskieren wollen. Gesucht werden kleine Personen mit Taktgefühl und ein wenig Gleichgewicht. :-)
Auf eines eurer Kinder passt diese Beschreibung? Dann einfach kurz Bescheid geben! Dann kann Andreas diesmal vielleicht sogar mitpaddeln! ;-)

3. Pavillon
Wir haben wieder einen 6mx3m großen Platz zur Verfügung, sowie zwei Bierzeltgarnituren. Was wir noch benötigen wäre eine Pavillon!!!
Wer kann einen mitbringen???

4. Essen und Trinken
Hat die letzten Jahre auch immer super funktioniert. Wenn jeder einfach irgend etwas mitbringt (und zwar etwas mehr als nur für sich:-)), haben am Ende alle etwas davon.

5. Start
Erstes Rennen ist um 10:00 Uhr! Also bitte ALLE spätestens um 9:30 Uhr vor Ort sein!!! Ich bin bereits ab ca. 8:30 Uhr zwecks Aufbau und Anmedlund da. Wäre toll, wenn mir der ein oder andere dann schon helfen würde! :-)

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit! :-)

 

WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
10 C2B Pull Ups
10 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
10 Box Jumps

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Was wir können, was ihr könnt!

13.06.2015

A coach. . . 

CAN: Offer instruction on movements. A good coach will carefully instruct athletes on technique and progressions, and provide corrections continuously.

CAN’T: Force perfection every time. In the middle of a workout, although coaches will almost always observe and correct, it’s up to each athlete to take the fundamentals he or she learned and apply those to a workout.

CAN: No-rep you on slack standards. As a coach walks around assisting with standards during a workout, he may make you aware that your reps are not what he wants to see. A coach will offer the appropriate correction and watch until you’re able to apply or modify.

CAN’T: Hold you accountable for every rep every day. One or two pairs of eyes on an entire room of athletes won’t catch everything. Practice ethics and give yourself the benefit of the full exercise by sticking to standards and counting only the reps you know you should.

CAN: Give you options for modifications. CrossFit is scalable in so many ways that coaches will typically cover a number of options for modification and potentially give specific instruction to those who might have unique challenges.

CAN’T: Know exactly how hard you’re working. Coaches can tell whether something is easy or impossible, but the middle ground is more difficult to determine. So it’s up to athletes to know when a modification is too easy or when Rx is just too hard. Push yourself to progress.

CAN: Program workouts to help you progress. The best gyms will give you great programming specifically designed to help you progress in overall athleticism.

CAN’T: Require attendance and mandate extra exercises. Because every athlete is unique in his or her strengths and weaknesses, there may be some areas that require extra attention. And it’s up to athletes to tackle the workouts that address their weaknesses and put time in to skills they struggle with.

CAN: Provide guidance in case of injury. When an athlete makes a coach aware of an injury, he or she will often receive a modified workout or some suggestions for substitution.

CAN’T: Read your mind or serve as a substitute doctor. Coaches can’t know what’s bothering you and how much it hurts. And coaches are NOT doctors or physical therapists, so in the event that you’re experiencing pain, it’s important to address it with a professional health-care provider.

 

WOD (Workout of the day):

1. Weighted Pull Ups: 2-2-2-2-2-2-2

2. OTM x 10
1 Pull Up + 1 T2B + 1 C2B Pull Up


Competitor WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit meets Rugby

12.06.2015

“Regularly learn and play new sports.”
-Greg Glassman

Wer von euch hat schon mal Rugby gespielt? Keiner? Dann habt ihr nächste Woche die Gelegenheit dazu! :-)
Wie die meisten ja wissen, ist Hannah nicht nur Trainerin bei CrossFit Essen, sondern lief auch schon für Deustchland im Rugby National-Team auf. Daher gibt es wohl kaum jemanden der besser geeignet ist um euch eine kleine Einführung in diesen tollen Sport zu geben.

Wann: Mittwoch, 17.06.2015, 19:30 Uhr.

Wo: Sportplatz an der Bäuminghausstraße in Essen.

Wer: Alle CrossFit Essen Mitglieder die Lust haben! :-) Das ganze findet ab 8 Teilnehmern statt und es gibt insgesamt 15 Plätze.

Wer teilnehmen möchte wie immer eine kurze Mail an info@crossfit-essende


WOD (Workout of the day):

AMRAP 15:
400m laufen
15 DB-Thrusters (17,5 kg/10 kg)
200m Farmers Carry

Just the workout...

11.06.2015

WOD (Workout if the day):

3er Teams auf Zeit:

300 Pull ups
400m laufen
300 Push ups
400m laufen
300 Sit ups
400m laufen
300 Air Squats
400m laufen


Mobility Workshop @ CrossFit Essen

10.06.2015

Das Beweglichkeit gerade im CrossFit eine entscheidende Rolle spielt, habt ihr sicher bereits gemerkt. :-) Und fast jeder hat so die ein oder andere Einschränkung, an der er eigentlich regelmäßig arbeiten müsste. Und wir bieten euch eine weitere Gelegenheit dazu!

Am Sonntag den 28. Juni findet um 13:00 Uhr ein Mobility Workshop mit unserem hauseigenem Beweglichkeitsguru Nils statt!
Ihr seid auf der Suche nach neuen Übungen um an EUREN speziellen Einschränkungen zu arbeiten?
Oder ihr wisst gar nicht genau, warum euch bei Front Squats immer die Handgelenke schmerzen?
Dann ist dieser Workshop genau das richtige für euch!
Es stehen insgesamt 20 Plätze zur Verfügung und auch externe CrossFit-erund Sportler sind herzlich eingeladen.

Anmeldung einfach per Mail an info@crossfit-essende

Mitglieder zahlen 10,- €, Externe 15,- €

Und ganz wichtig: Nils hat die nächste Hürde zum Osteophaten gemeistert!!!
Herzlichen Glückwunsch!!! :-)


WOD (Workout of the day):

Shoulder Press: 5-5-5-5-5
Push Press: 3-3-3-3-3
Push Jerk: 1-1-1-1-1

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Planänderung

09.06.2015

Ich weiß ihr seid alles Gewohnheitstiere, daher mache ich es kurz und schmerzlos: Esgibt heute ein anderes Workout als geplant!
So, jetzt habt ihr ein wenig Zeit euch darauf einzurichten. ;-)
Unser lieber Marc absolviert nämlich heute Workout Nr. 300 in unserer Box und hatte daher einen Workout-Wunsch frei.
Bedankt euch also bei ihm! :-)
Und Marc: Sehr coole Leistung und Entwicklung über die letzten 300 Workouts!!!

WOD (Workout of the day):

7 Runden auf Zeit:
7 Handstand Push Ups
7 Thruster (60 kg/40 kg)
7 Knees 2 Ellbow
7 Deadlifts (110 kg/80 kg)
7 Burpees
7 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
7 Pull Ups

Competitors WOD: TBA

Alte Woche, neue Woche

08.06.2015

Kleiner Reminder zum Anfang:
Morgen findet das vorletzte Drachenboot Training statt! Daher gibt es nur die Kurse um 19:30 Uhr und 20:30 Uhr.

Die meisten haben ja bereits in der Facebook Gruppe über die Ergebnisse unseres Competition Wochenendes gelesen, oder waren sogar live vor Ort. :-)
Für alle anderen, hier noch mal eine kleine Zusammenfassung:
CrossFit Essen startete am Samstag mit der zwei Athleten beim Finale der "Cry Me A River" Challenge. Markus bei den Masters (40-50 Jahre) und Frank bei den Masters+ (Ü 50).
Die Workouts waren für Markus Geschmack leider etwas zu leicht, so das er seine Stärken nict ganz auspielen konnte. Trotzdem zeigte er eine kämpferisch eine herausragende Leistung und landete bei seiner ersten CrossFit Challenge auf Platz 12.
Frank ist esvöllig egal, was in den WODs vorkommt. Er gewinnt sie eh alle! :-) Vier Workouts, vier Siege und auch im Vergleich mit den anderen europaweiten Finalisten Platz 1. Einfach nur unglaublich stark!!!
Glückwunsch zum Gesamtsieg! :-)
Am Sonntag waren Klaudia und Björn dann beim Box Throwdown an der Reihe. Eine Team-Competition, bei der insgesamt 29 Teams teilnahmen. Nach Platz 3, Platz 5, Platz 2 und Platz 3 in den vier Workouts reichte es am Ende für Platz 3 in der Gesamtwertung.
Zwei Podiumsplätze für unsere Box lassen sich glaube ich sehen. ;-)
Und nochmal vielen Dank an alle die live oder per Facebook angefeuert haben, oder vor Ort gecoacht haben. So muss das sein!!! :-)

Und jetzt erfahrt ihr, was euch diese Woche erwartet:

Montag:
Ein Triplet was eure Hüften fordern wird. Sowohl beim öffnen als auch beimschließen...:-)

Dienstag:
Am Dienstag gehen wir von drei auf zwei Übungen runter. Laufen und Lunges stehen auf dem Programm.

Mittwoch:
HEAVY DAY TIME!!! Drei Grundübungen stehen an. Shoulder Press, Push Press und Push Jerk.

Donnerstag:
Ein 3er Team WOD. "Running Angie". :-)

Freitag:
Jaaaaaa, diese Woche lauf ihr viel. Aber keine Angst: Diesmal bekommt ihr dabei zum Teil wasin die Hand...:-) Ach ja und Thruster gibt es auch.

Samstag:
Heavy Day Teil 2. Weighted Pull Ups und ein kleines EMOM als Cash Out.

Sonntag:
Zum Wochenabschluss gibt es Double Unders, Overhead Squats und Burpees.


WOD (Workout of the day):

5 Runden:
60 Lunges
200m laufen

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Cry Me A River/Box Throwdown

06.06.2015

Am Wochenende finden in Hannover das Finale der Cry Me A River Challenge und der Box Throwdown statt. CrossFit Essen ist mit Markus (Masters), Frank "The Tank" Just (Masters+) und Klaudia und Björn (Box Throwdown) ordentlich vertreten.
Wir werden euch am Samstag und Sonntag in der Facebook Gruppe auf dem laufenden halten wir sich alle so schlagen! :-)

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
21 Squat Cleans (60 kg/40 kg)
21 Ring Dips
15m Handstand Walk
15 Squat Cleans
15 Ring Dips
15m Handstand Walk
9 Squat Cleans
9 Ring Dips
15m Handstand Walk


Competitors WOD: TBA


CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Schuldig im Sinne der Anklage...;-)

05.06.2015

Ich habe einen interessanten Artikel mit dem Titel "5 bad workout habits you need to break" gelesen uns muss leider sagen: In Nummer 3 finde ich mich schon des öfteren wieder... :-)
Hier findet ihr den Artikel:

boxlifemagazine.com/training/5-bad-workout-habits-you-need-to-break

Gibt es vielleicht auch einen der Punkte, der auf euch zutrifft?

Ich bin gespannt...:-)

P.s. Um 16 Uhr findet auch das normale WOD statt, da Markus morgen nach Hannover fährt. Am Samstag startet er dann zusammen mit Frank beim Cry Me A River Finale!

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
100 Burpee Pull Ups

Smile! :-)

03.06.2015

Lachen ist gesund! Diesen Spruch hat denke ich jeder schon mal gehört. Und ich denke jeder kann zumindest auch bestätigen, dass es einem zumindest in der Regel nicht schlecht geht wenn man mal kräftig gelacht het. :-)
Aber ist Lachen vielleicht wirklich wichtiger als man denkt?
Und kann Lachen vielleicht wirklich viele positive Dinge bewirken?
Wenn euch diese Fragen interessieren, kann ich euch folgendes nur ans Herz legen!

https://www.youtube.com/watch?v=U9cGdRNMdQQ

WOD (Workout of the day):

Overhead Squat: 1-1-1-1-1-1-1

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Just the workout

02.06.2015

WOD (Workout of the day):

2er Teams / 2 Runden auf Zeit:
40 Wall Balls
400m Laufen
40 Box Jumps
400m laufen
40 Deadlifts (90 kg/50 kg)
400m laufen
- es arbeitet immer nur einer; außer beim laufen -


Competitors WOD: TBA

Week Preview

01.06.2015

Nochmal ein kurzer Reminder:
1. Heute am Montag findet unser zweites Drachenboot Training statt! Alle Teilnehmer bitte um 17:45 Uhr vor Ort sein.
Es finden daher morgen nur die Kurse um 19:30 Uhr und 20:30 Uhr statt!

2. Am Donnerstag finden keine Kurse statt! Allerdings sind noch ein paar wenige Plätze für den Yoga-Workshop um 10:00 Uhr frei. Also fix anmelden! :-)

Und an Workouts gibt es diese Woche folgendes:

Montag:
Wir starten mit einem schönen Triplet aus Gymnastik, Gewichtheben uuuuund Burpees! :-)

Dienstag:
Am Dienstag steht ein schönes Partner Workout auf dem Programm. Je zwei Personen bekommen es mit Wall Balls, Box Jumps, Deadlifts und ein paar 400m Läufen zu tun.

Mittwoch:
Heavy Day Time! Es stehen Overhead Squats auf dem Programm!

Freitag:
Wie gestern steht auch heute nur eine Übung auf dem Programm. Na ja, eigentlich zwei... Lasst euch überraschen...:-)

Samstag:
Mein persönliches Lieblings-Workout dieser Woche! Squat Cleans und Ring Dips, aufgelockert mit ein wenig "auf den Händen laufen".

Sonntag:
Zum Ende der Woche gibt es noch ein paar gymnastische Übungen. Hollow Rocks, Arch Rocks und ein wenig "hüpfen". ;-)

Viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):

5 Runden auf Zeit:
5 strikte Pull Ups
10 alt. Single Arm DB-Squat Cleans (17,5 kg/10 kg)
10 Burpees

CrossFit Essen Competition

Recap "Pott-Challenge"

31.05.2015

Ich war sowohl als Teilnehmer als auch Zuschauer auf einigen CrossFit-Wettbewerben und kann nur sagen: Die "Pott-Challenge" war mit Abstand am coolsten!!!
Und das ist kein Angriff gegen die anderen Challenges, sondern wirklich ein riesen Kompliment an Joel von CrossFit 37 und sein Team. Hammer Workouts (und das ist gerade im Team Bereich eeeecht nicht so einfach!), eine tolle Organisation und geniale Judges die durch ihre positive und offene Art dafür gesorgt haben, dass glaube ich jeder vier tolle Workouts hatte.
Und auch die viel gerühmte CrossFit Community war bei diesem Wettbewerb wirklich am Start: Die Teams haben sich gegenseitig angefeuert, man hat sich zwischen den Events toll unterhalten und nach jedem Workout gab es zwischen allen High Fives. So soll es sein!!!

Jetzt möchte ich mich aber auch noch ganz besonders bei Nina, Heiko und Andreas bedanken, die super kurzfristig für ein Team eingesprungen sind, das abgesagt hat. Die drei haben noch nie in dieser Konstellation ein Team Workout gemacht (geschweige einen Wettkampf) und haben sich echt waaaaahnsinnig gut geschlagen!!! Nochmal vielen lieben Dank!!!

Und dann auch noch ein extra Danke an alle CrossFit Essen Mitglieder die zum Anfeuern gekommen sind! Ihr könnt euch nicht vorstellen, was das für einen Schub in den Workouts gibt wenn man euch Bekloppte da stehen sieht und anfeuern hört. :-) Sensationell!!!

Ach ja und den zweiten Platz haben wir dann am Ende auch noch gemacht und sind damit auch absolut zufrieden. :-)

WOD (Workout of the day):

30 Minuten AMRAP:
20 Minuten Laufen auf Distanz
- dann -
10 Minuten Back Squats auf max. Gewicht (Wiederholungen x Gewicht)

Es ist Samstag!

30.05.2015

Und diesen Samstag gibt ein paar kleine Änderungen im Tagesablauf:

1. Wie bereits angekündigt haben wir die Kurszeiten für heute etwas vorverlegt. Der erste Kurs geht von 9:00 Uhr bis 10:00 Uhr, der zweite Kurs von 10:00 Uhr bis 11:oo Uhr.

2. Danach geht es dann nach Dorsten zur "Pott-Challenge", bei der wir sogar mit zwei Teams vertreten sind. Die Workouts starten um 13:30 Uhr und wer Lust hat vorbei zu kommen:

CrossFit 37
Gelsenkirchener Str. 37
46282 Dorsten

 

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
50 alt. DB-Snatches (27,5 kg/17,5 kg)
25 Ring Rows
40 alt. DB-Snatches
20 Ring Rows
30 alt. DB-Snatches
15 Ring Rows
20 alt. DB-Snatches
10 Ring Rows
10 alt. DB-Snatches
5 Ring Rows

And the WOD is...

29.05.2015

WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
100 Double Unders
10 Muscle Ups
80 Double Unders
8 Muscle Ups
60 Double Unders
6 Muscle Ups
40 Double Unders
4 Muscle Ups
20 Double Unders
2 Muscle Ups

Yoga @ CrossFit Essen

28.05.2015

Nachdem unser Yoga-Workshop im März bereits so hohen Anklang gefunden hat, geht es am 4. Juni direkt weiter! Um 10 Uhr wird Patricia mit Euch daher wieder an Eurer Beweglichkeit arbeiten.

Der Workshop kostet 5,- € pro Person und ist auf 12 Personen max. beschränkt.

Anmeldungen bitte per Mail an info (a) crossfit-essen.de

WOD (Workout of the day):

2 Runden auf Zeit:
35 Push Ups
50m Sprint
35 Deadlifts (60 kg/40  kg)
50m Sprint
35 Box Jumps
50m Sprint
35 Clean and Jerks (40 kg/30 kg)
50m Sprint
35 Burpees
50m Sprint
35 Wall Balls
50m Sprint
35 Pull Ups
50m Sprint

Ehre wem Ehre gebührt! :-)

27.05.2015

Um es mit einem Wort zu sagen: Sensationell!!! Und damit meine ich die gezeigten Leistungen beim gestrigen Workout "Murph". Wirklich JEDER hat unglaublich Gas gegeben und damit nicht nur sich selber, sondern auch alle anderen zu Bestleistungen angetrieben.
Teilnehmer des vorherigen Kurses haben den nächsten Kurs teilweise das ganze Workout hindurch angefeuert; ihr habt euch untereinander angetrieben nur kurze Pausen zu machen und am Ball zu bleiben und das Ganze sah dann technisch auch noch wirklich sehr sehr gut aus (ein paar nicht soooo tolle Wiederholungen hat jeder mal ;-)).
Das Ergebnis? Zahlreiche Bestleistungen und eine tolle Trainingsatmospäre!

Vielen Dank dafür und weiter so!!!

WOD (Workout of the Day):

Back Squats: 5-5-3-3-3-1-1-1-1-1

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Week Preview

26.05.2015

Auf Grund des Feiertages hat diese Woche einen Trainingstag weniger (zumindest in der Box :-)), aber die haben es in sich...

Dienstag:
Ein Klassiker!

Mittwoch:
Nach Körpergewicht am Dienstag stehen heute die schweren Gewichte auf dem Programm. Um genau zu sein: Heavy Back Squats!

Donnerstag:
Sprints, Deadlifts, Pull Ups, Push Ups, Wall Balls, Clean and Jerks, Box Jumps, Burpees... In diesem Workout ist glaube ich für jeden etwas dabei. ;-)

Freitag:
Am Freitag gibt es ein klassisches Couplet, das eure Schultern ein wenig beanspruchen wird. Und auch ein wenig eure Lunge...

Samstag:
Denkt bitte daran, dass die Kurse an diesem Freitag um 9:00 Uhr und um 10:00 Uhr statt finden. Danach geht´s dann für alle die Lust haben nach Dorsten zur Pott-Challenge!
Vorher gibt es für euch aber Kurzhantel-Snatches und Hollow Rocks!

Sonntag:
Eine kleine gemeine Mischung...Lasst euch überraschen! :-)


WOD (Workout of the day):

"Murph"

Competitors WOD: TBA

 

Kurzer Reminder

24.05.2015

Hier nochmal ein kurzer Reminder bezüglich der Kurse über Pfingsten und am nächsten Wochenende:

1. Am Pfingstsonntag finden alle Kurse statt!

2. Am Pfingstmontag bleibt die Box geschlossen!

3. Am Samstag dem 30. Mai ändern sich auf Grund der "Pott-Challenge" in Dorsten die Kurszeiten: Es findet ein Kurs um 9:00 Uhr und ein Kurs um 10:00 Uhr statt.
Danach geht es dann zum anfeuern nach Dorsten! :-)


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
30 Clean and Jerks (60 kg/40 kg)

Just the workout...

23.05.2015

WOD (Workout of the day):

AMRAP 7 Minuten:
200 Double Unders
So viele strikte Pull Ups wie möglich in der verbleibenden Zeit

- 3 Minuten Pause -

AMRAP 5 Minuten:
100 Double Unders
So viele Toes to Bar wie möglich in der verbleibenden Zeit

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Anstehende Events

22.05.2015

In den nächsten Wochen stehen einige Veranstaltungen an, bei denen der ein oder andere vielleicht noch mitmachen oder vor Ort sein möchte. daher hier ein kurzer Reminder inklusive Terminen! :-)

30. Mai ab ca. 12:00 Uhr: "Pott Challenge" bei CrossFit 37 in Dorsten
Nächste Woche Samstag findet ein Team-Wettbewerb in Dorsten statt, bei dem jeweils 3er Teams (2 Männer + 1 Frau, Boxen aus dem Ruhrgebiet) gegeneinander antreten.
Joel von CrossFit 37 hat diese tolle Veranstaltung organisiert und spendet die Teilnahmegebühren komplett an Klaudia für ihre USA-Reise!!!
Für unsere Box gehen Klaudia, Jesko und Björn an den Start und wir würden uns natürlich über viel Unterstützung freuen. :-)

06. Juni + 07. Juni ab ca. 8:00 Uhr: "Cry me a river" Finale und Box Throwdown in Hannover
Eine Woche später geht es bereits mit den nächsten Wettkämpfen weiter und wieder ist CrossFit Essen ordentlich vertreten! Am Samstag findet das Finale der "Cry me a river" Challenge 2015 in Hannover statt. Markus hat sich in der Masters Division qualifiziert und Frank "The Tank" bei den Masters+!
Ansgar wäre auch dabei, muss terminlich aber leider passen.
Am Sonntag findet in der gleichen Lokation der Box Throwdown statt. 2er Teams (1 Mann + 1 Frau) aus ganz Deutschland treten hier in mehreren Workouts gegeneinander an.
Klaudia und Björn werden hier für CrossFit Essen antreten und versuchen Klaudias Sponsor Lex Quinta und damit natürlich auch Besitzer Sören würdig zu vertreten! :-)
Auch an diesen beiden Tagen sind Zuschauer natürlich herzlich willkommen!

21. Juni am 9 Uhr am Baldeneysee: Drachenboot-Rennen
Viele haben sich schon in die Team-Liste eingetragen, aber mehr ist IMMER besser! :-) Es finden über den Tag verteilt genug Rennen statt, so dass jeder mal im Boot sitzen aber auch mal Pause haben wird.
In erster Linie geht es aber darum mit möglichst vielen von euch einen tollen Tag am See zu verbringen.
Also Termin vormerken und auch gerne noch für Trainings und Rennen eintragen!!!


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
30 Thruster (50 kg/35 kg)
30 Burpee Box Jumps (50 cm)
400m laufen
20 Thruster
20 Burpee Box Jumps
400m laufen
10 Thruster
10 Burpee Box Jumps

Prioritäten

21.05.2015

Heute ist einer unserer "Heavy Days"! Das heißt es geht darum bei der anstehenden Übung soviel Gewicht wie möglich zu bewegen. Einfach, oder? Ja und nein. :-)
Es geht zwar wirklich darum soviel Gewicht wie möglich zu bewegen, jedoch mit einer Einschränkung: Mit bestmöglicher Technik! Denn wenn ihr über kurz oder lang wirklich viel Gewicht bewegen möchtet, ist eine sehr gute technische Ausführung der jeweiligen Übung unabdingbar.

Priorität ist also auch heute wieder: Saubere Technik und DANN schauen wir mal, was ihr so über den Kopf gewuppt bekomm. ;-)

WOD (Workout of the day):

Push Jerks: 5-5-3-3-3-1-1-1-1-1

Es wird Zeit...

20.05.2015

...das wir Ende des Jahres eine größere Box haben! :-)

WOD (Workout of the day):

5 Runden:
35 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
30 Push Ups
25 Pull Ups
20 Box Jumps
- dann -
1 Meile laufen

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit Essen Training Day

Shirts Drachenboot

19.05.2015

Unser erstes Training für das diesjährige Drachenboot-Festival ist geschafft und das sah doch schon mal gar nicht so schlecht aus!!! :-)
Und damit wir am Wettkampftag noch besser aussehen, hier nochmal die Möglichkeit für die Paddel-Neulinge die CrossFit Essen Drachenboot-Shirts nachzubestellen!
Der Selbstkostenpreis beträgt 15,- € pro Stück, bei Bedarf bitte eine Mail bis spätestens diesen Samstag an:

info@crossfit-essen.de

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit! :-)

WOD (Workout of the day):

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Power Cleans (60 kg/40 kg)
Lateral Bar Burpees

Competitors WOD: TBA

CrossFit Essen Drachenboot

Week Preview

18.05.2015

Kurzer Reminder bevor es an die Workouts in dieser Woche geht!
Heute findet unser erstes Drachenboot-Training statt. Treffpunkt ist um 17:30 Uhr hier:

TVK Essen
Kampmannbrücke 1, 45257 Essen

Es sind noch 3 Plätze frei! Einfach Mail, Sms etc. an mich, dann plane ich euch ein!

Die Kurse um 17:30 Uhr und 18:30 Uhr finden daher nicht statt. Das Workout könnt ihr aber auch ohne Probleme außerhalb der Box machen. :-)
19:30 Uhr und 20:30 Uhr finden die Kurse wie gewohnt statt!

Montag:
Plain and simple. Ein wenig laufen. :-)

Dienstag:
Am Dienstag erwartet euch ein klassisches Couplet. Power Cleans und eure geliebten Burpees over the bar.

Mittwoch:
Freut euch auf ein Hero Workout! Unter anderem braucht ihr einen Kettlebell, euer Körpergewicht und eine Box...

Donnerstag:
Es ist Heavy Day Time! Heute auf der Agenda: Push Jerks!

Freitag:
Zu diesem Workout sag ich nur folgendes: Ich liebe es! Ihr? Eher nicht...:-)))

Samstag:
Wir leiten das Wochenende mit Double Unders, Toes to Bar und strikten Pull Ups ein.

Sonntag:
Ein Girl Workout zum Ende der Woche: "Grace"!


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit: 2,5 km laufen

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Sundays Workout!

17.05.2015

WOD (Workout of the day):

10 Runden auf Zeit:
5 Front Squats (90kg/60 kg)
5 Parallette Handstand Push Ups

Immer ein bischen besser...

16.05.2015

Wenn jemand mit CrossFit anfängt, hat er oft schon mal Übungen wie Klimmzüge oder Sit Ups gemacht. Neuland für die meisten sind allerdings fast immer die Olympic Lifts "Clean and Jerk" und "Snatch".
Und gerade am Anfang kann man sich überhaupt nicht vorstellen, wie man je in der Lage sein soll auch nur ein paar Kilo Gewicht über den Kopf zu bekommen. Wenn man jedoch am Ball bleibt, an der Technik arbeitet und sich langsam an die Gewichte herantastet, wird man überrascht sein zu was man nach einigen Tagen, Wochen, Monaten und Jahren in der Lage ist!
Schritt für Schritt und immer ein bischen besser...

https://www.youtube.com/watch?v=4YJ_L7jqgoA


WOD (Workout of the day):

Startgewicht ist 50% eures 1RM Snatch:
OTM: 1 Snatch (immer 2,5 kg/5 kg steigern) bis ihr "failt"
dann
OTM: 1 Clean (gleiche Prinzip)
dann
OTM: 1 Deadlift (gleiche Prinzip)

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

So is life...

16.05.2015

“It is hard to make that boat go as fast as you want to. The enemy, of course, is resistance of the water, as you have to displace the amount of water equal to the weight of men and equipment, but that very water is what supports you and that very enemy is your friend. So is life: the very problems you must overcome also support you and make you stronger in overcoming them.”
- George Yeomen Pocock -

WOD (Workout of the day):

20 Minuten Zeit für:
150 Wall Balls
Max. Reps Muscle Ups in der verbleibenden Zeit
- Jedes mal wenn die Wall Balls unterbrochen werden: 400m laufen -

And the workout is...

13.05.2015

WOD (Workout of the day):

2er Team Workout:
- Partner 1 läuft 400m
- Partner 2 startet mit:
100 KBS (24 kg/16 kg)
100 Box Jumps
80 Burpees
80 DB Power Cleans (17,5 kg/10 kg)
- Wenn Partner 1 400m gelaufen ist, macht er weiter wo Partner 2 gerade ist. Dieser läuft dann die nächsten 400m usw. -

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Training Drachenboot

12.05.2015

So liebe Leute,
bisher haben sich 30 Teilnehmer für das Drachenboot-Rennen angemeldet, so dass wir nun mit dem Training loslegen können! :-)

Die Termine:
Montag 18.05.
Montag 01.06.
Montag 08.06.
Montag 15.06

Die Adresse:
Kampmannbrücke 1, 45257 Essen

Treffpunkt ist jeweils um 17:45 Uhr, am Montag den 18.05. hätte Antje uns möglichst gerne schon um 17:30 Uhr da.

Da nur 20 Leute ins Boot passen, hängen ab heute Anmeldelisten für die einzelnen Termine in der Box aus. Tragt euch ruhig zu allen Terminen ein, an denen ihr könnt! Dann können wir immer noch schieben.

Kosten für Training und Wettkampf-Teilnahme sind 20,- € pro Person. Bitte passend mit in die Box bringen, danke! :-)

An den Trainingstermine finden der Kurs um 17:30 und der Competitors Kurs um 18:30 Uhr nicht statt! Die Kurse um 19:30 Uhr und 20:30 Uhr natürlich schon.
Es wird aber um 17:30 Uhr für alle die Lust haben ein Outdoor Workout am See geben. Adresse siehe oben!

Jetzt habe ich glaube ich alles...:-)

WOD (Workout of the day):

4 Runden auf Zeit:
16 Overhead Lunges (60 kg/40 kg)
25 Toes 2 Bar

Competitors WOD: TBA

Week Preview

11.05.2015

Die Workouts für die kommende Woche stehen bereit!

Montag:
Nach einem Double Under "Buy In" geht es mit einem schönen Deadlift/C2B Pull Up Couplet weiter.

Dienstag:
Auch am Dienstag stehen zwei Übungen auf dem Programm. Bei beiden braucht ihr euren Rumpf! Direkt und indirekt...

Mittwoch:
Es wird mal wieder Zeit für ein Team Workout! Freut euch auf Laufen, Kettlebell Swings, Box Jumps, Burpees und Power Cleans.

Donnerstag:
Heute erwartet euch eine schöne Mischung aus externen Gewichten und Bodyweight. Front Squats und Parallette Handstand Push Ups stehen an.

Freitag:
Wie soll ich dieses Workout beschreiben... Nennen wir es mal "Karen auf Speed". :-)

Samstag:
Unser wöchentlicher Heavy Day kommt heute in einem etwas anderem Design daher. Es gibt Snatches, Cleans und Deadlifts. Gewichte und Wiederholungen? Wartet es ab...

Sonntag:
"Surprise Workout"

3-2-1 GO!!!


WOD (Workout of the day):

So viele Wiederholungen wie möglich in 11 Minuten:
100 Double Unders
3 C2B Pull Ups
3 Deadlifts (120 kg/80 kg)
6 C2B
6 Deadlifts
9 C2B
9 Deadlifts
usw.

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Eine Challenge die Sinn macht!

08.05.2015

Ich finde wenige Dinge blöder als die schier unendliche Anzahl von Facebook Challenges die es in den letzten Monaten gab. Ihr dürft gerne anderer Meinung sein, das ist halt meine. ;-)
Eine Ausnahme habe ich allerdings heute gefunden! Die 14 Tage Mobility Challenge von Mobility WOD. Viele von euch kennen vielleicht schon die YouTube Videos und/oder das Buch von Kelly Starrett und sind mit vielen der dort gezeigten Mobilitäts-Übungen vertraut. Aber wenn es euch so geht wie mir, macht ihr sie trotzdem noch viel zu selten. :-)
Bei dieser 14 Tages Challenges geht es darum jeden Tag die gezeigten Mobility Übungen durchzuführen. Plain and simple!
Warum ich diese Challenge so gut finde? Weil sie einen Einstieg bieten kann diesen oft vernachlässigten Teil des Trainings in seinen Alltag zu integrieren! Denn natürlich sollte man auch nach Ablauf der 14 Tage an seiner Beweglichkeit arbeiten.
Aber zwei Wochen sind halt schon mal ein guter Einstieg...

https://www.facebook.com/pages/Mobility-Wod/155425314471727?fref=nf

WOD (Workout of the day):

Berg Sprints:
1 @ 50%
2 @ 60%
3 @ 70%
2 @ 80%
3 @ 90%
4 @ 100 %
- 1 Minute Pause zwischen den Sprints -

Fitness is...Optional!

07.05.2015

Egal ob am frühen Morgen zum 7:00 Uhr Kurs, bei gutem Wetter oder bei Regen, oder wenn ein echt gemeines Workout auf dem Programm steht: Es sind immer eine Menge Leute beim Training! :-)
Für die meisten CrossFit-er ist das auch völlig normal, allerdings ist eine regelmäßige sportliche Aktivität eine bewußte Entscheidung, die die Mehrheit der Menschen eher selten trifft.

Blair Morrison hat einen sehr schönen Blog-Eintrag zu diesem Thema gemacht, den ihr hier finden könnt:

crossfitmobile.blogspot.de/2011/01/fitness-is.html

In meinen Augen einer der besten Online-Blogs zum Thema CrossFit überhaupt!!!

Give it a try! :-)

WOD (Workout of the day):

"Gymnastics Skills Day"

EMOM 30 Minuten:
Minute 1 - 1 Legless Rope Climb
Minute 2 - 10m Handstand Walk
Minute 3 - 50 Double Unders

 

Just the workout...

06.05.2015

WOD (Workout of the day):

4 Runden auf Zeit:
400m laufen
10 Overhead Squats (70 kg/45 kg)

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

Training Drachenboot

05.05.2015

So liebe Leute, da wir nun ein großes Team fürs Drachenboot zusammen haben (es dürfen aber auch gerne noch mehr werden! :-)), geht es jetzt ans Eingemachte!
Das Rennen ist Ende Juni, daher ist nicht mehr so viel Zeit und es macht schon Sinn vorher ein paar mal im Boot gesessen zu haben. Wer letztes Jahr schon dabei war kennt sicher noch unsere Trainerin Antje. :-) Leider ist sie zur Zeit zeitlich sehr eingespannt, daher kann Sie uns nur folgenden Termin anbieten:

Montags 18:00 Uhr

Für wenn der Teilnehmer ist dieser Termin machbar???
Bitte gebt mir per Mail, Facebook etc. Bescheid, damit wir planen können.
Ansonsten müssen wir direkt beim Verein anfragen ob noch Termine frei sind, allerdings hätten wir dann jemand anderes als Trainer!

WOD (Workout of the day):

Hang Power Snatch: 3-3-3-3-3

Competitors WOD: TBA

Week Preview

04.05.2015

Und folgendes steht in dieser Woche auf dem Programm...

Montag:
Am Montag starten wir mit einem Langhantel Triplet das euren ganzen Körper fordern wird.

Dienstag:
Heute stehen schwere Gewichte an! Welche Übung? Hang Power Snatches!

Mittwoch:
Am Mittwoch gibt es eine kleine Abwandlung des Workouts "Nancy". Laufen und Overhead Squats bleiben euch aber erhalten. :-)

Donnerstag:
Nach vielen externen Gewichten geht es am Donnerstag um euer Körpergewicht. Strikte Pull Ups, Double Unders und Handstand Walk.

Freitag:
Wir beenden die Arbeitswoche mit ein wenig Arbeit für eure Beine! Die beliebten Bergsprints stehen an... :-)

Samstag:
Auch ein AMRAP darf in einer anständigen Trainingswoche nicht fehlen. In diesem WOD ist glaube ich für jeden etwas dabei. Freut euch auf C2B, Double Unders, Squat Clean Thrusters und Sit Ups.

Sonntag:
Ab dieser Woche bieten wir auch Sonntags Kurse für euch an! Ihr wollt euch auch mit Rudern, Ring Dips und Power Cleans auseinandersetzen? Dann schnell eine Mail an info@crossfit-essende und ein "Upgrade" beantragen!!!

Viel Spaß! :-)

 

WOD (Workout of the day):

4 Runden auf Zeit:
10 SDHP (40 kg/30 kg)
10 Push Press
20 Back Squats

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

1. Mai und Wochenende

30.04.2015

Ein kurzer Reminder!
Am Freitag den 01. Mai ist die Box geschlossen.
Am Samstag den 02. Mai finden alle Kurse wie gewohnt statt!

WOD (Workout of the day):

AMRAP 15 min.:
10 T2B
20 Turkisch Get Ups
10 T2B
20 Single Arm OHS

Schritt für Schritt...

29.04.2015

Jeder der regelmäßig zum Training kommt, macht Fortschritte! Das zeigt sich vielleicht nicht in jedem Workout, aber nach und nach werden eure Leistungen besser. Schritt für Schritt...
Und genau so sieht es auch mit unserer neuen Box aus! :-) Es gibt noch sehr viel zu tun, aber Schritt für Schritt geht es in die richtige Richtung. In der Halle geht es mit den Umkleiden und Duschen los und wir kommen nach und nach mit einigen Design-Ideen voran!
Schritt für Schritt...

WOD (Workout of the day):

"Eva"

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerks

 

CrossFit Essen

Cool Down

28.04.2015

Das ein Warm Up vor dem Workout wichtig ist, ist denke ich jedem klar. Und ich glaube es hätte auch keiner Lust ein WOD ohne ein anständiges Warm Up zu beginnen. Denn erst dann ist der Körper in der Lage das Vorhandene Potential auch abzurufen.
Beim Cool Down sieht das Ganze schon etwas anders aus. Denn eigentlich hat man nach einem harten Workout überhauot keine Lust sich überhaupt zu bewegen. Dennoch ist ein Cool Down genau so wichtig wie ein Warm Up.
Durch leichte Aktivitäten (Auslaufen etc.) und Mobility-Übungen können metabolische Nebenprodukte besser abtransportiert werden, was wiederum eure Regenerationszeit herabsetzt.
Und das führt dann zu einer effektiveren nächsten Trainingseinheit!

Warm Up - Work Out - Cool Down! :-)

WOD (Workout of the day):

21 Overhead Squats (40 kg/30 kg)
21 SDHP
400m laufen
15 OHS
15 SDHP
400m laufen
9 OHS
9 SDHP
400m laufen

Competitors WOD: TBA

 

CrossFit Essen Cool Down

Week Preview

27.04.2015

Auf in die neue Trainingswoche! :-)

Montag:
Wir starten mit einem "Hero-WOD" in die neue Woche, welches meiner Ansicht nach gemeiner ist, als es sich zuerst liest. ;-)

Dienstag:
Wie am Montag gibt es auch am Dienstag drei Übungen und ähnlche Wiederholungszahlen, jedoch ist es ein vollkommen anderes Workout. Freut euch auf Laufen, Overhead Squats und Sumo Deadlift High Pulls.

Mittwoch:
"Heros" am Montag, "Girls" am Mittwoch. Welches wird nicht verraten...

Donnerstag:
Nach drei Task Priority Workouts, gibt es heute ein Time-Priority WOD. Es gibt es wiedersehen mit den OHS von Dienstag, allerdings mit einem kleinen Twist. :-) Außerdem erwarten euch Toes 2 Bar und Turkisch Get Ups.

Freitag:
Ist der 01. Mai und daher haben wir geschlossen! :-)

Samstag:
Unser Heavy Day!!! Diesmal mit Front Squats!


WOD (Workout of the day):

"J.T."
21-15-9
Handstand Push Ups
Ring Dips
Push Ups

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Recap Spartan Race

25.04.2015

Nachdem wir eine knapp 8 stündige Autofahrt hinter uns gebracht haben sind wir einfach nur noch kaputt ins Bett gefallen, die Schlafmöglichkeit wurde uns dank Crossfit zur Verfügung gestellt, viele kennen ja den Mick aus München welcher einige Zeit lang in bei uns trainiert hat.

Samstag früh ging es dann nach einem kurzen Frühstück – gestärkt Richtung Olympiapark, der erste Dämpfer kam sofort, 8 Grad Tagestemperatur und kaum Sonne in Sicht. Angekommen im Olympiapark war dies aber schon wieder vergessen, eine super organisierte Veranstaltung wartete auf uns, kurz zum Check-In, Startunterlagen bekommen und nach einem kleinen WarmUp ging es auch schon um 10:15 Uhr an den Start, wo wir nochmal richtig angeheizt wurden.

Da liefen wir nun los, bei ca. 8 Grad und ein paar Sonnenstrahlen ging es erst einen Berg hinauf, gefolgt von Baumstamm Carry im Wald und einem Monkey Bar Parcour – das gefühlt schlimmste folgte direkt darauf – wir mussten den Olympiasee durchqueren bzw. schwimmen – bei 3 Grad Wassertemperatur war dies wirklich eine Überwindung, es konnte also nicht mehr schlimmer werden – bis dahin. Ein paar Hohe Wände über die man Klettern musste, Reifenstapel und Felsen waren eine nette Abwechslung, bis wir in einen kleinen Bach springen mussten, unter Holzstämmen hindurch tauchen – bei dieser Wassertemperatur ein verdammt hartes Stück. Es folge ein Hindernis aus Schlamm, Wasser & Stacheldraht kamen – ein ca. 50 m lange Abschnitt musste durchkrabbelt werden – es fühlt sich an wie ein Schokomilchshake aus Matsch J Geschafft… zum Sauber machen in den Bach gesprungen und weiter zu einem Highlight – dem Olympiastadium – wo es nach einem kleinen Hindernis die Treppen hoch ging bis ganz oben – eine Phantastische Aussicht ! – das spartanische Speerwerfen und ein 25kg Sandbag Carry  – 2 mal das Stadion runter und wieder hoch – folgten ein paar kleine Hindernisse und 1:20h und 6,5km später waren wir im Ziel und ein Gefühl der Erleichtung machte sich breit. Geschafft! Ab zum Team Foto und warme Kleidung holen – wir waren bis auf die Knochen durchgefroren – es hat jedoch verdammt viel Spaß gemacht.

Als kleines Highlight haben wir ein Training mit Gregor Schregle gewonnen, welcher uns dann 2 Stunden nach dem Rennen durch ein 25 Min 3er TEAM Wod gejagt hat – 5 Min Push Ups, 5 Min Goblet Squats, 5 Min Rope Climps, 5 Min Burpee over Box Jumps und 5 Min Tire Flips – es hat absolut Spaß gemacht – Anmerkung am Rande… Björn – Tire Flips ? Unsere Reifen verstauben. ;-)

Wie Ihr schon merkt, hatten wir jede Menge Spaß – so ein Hindernis Lauf ist ein Erlebnis welches im Team richtig fetzt. Voller Euphorie haben wir uns direkt für das nächsten SpartanRace`s in Köln (27.06.) und Österreich – Kitzbühler Alpen (12.09.) angemeldet – um in diesem Jahr alle 3 Distanzen (6 / 12 / 22 km) – die sogenannte Trifecta zu laufen. Wer Lust hat mitzulaufen ist herzlich eingeladen sich uns anzuschließen.

-Ein Blog von Christian Geisen-

WOD (Workout of the day):

15-12-9
Squat Cleans (40 kg/30 kg)
Pull Ups
-5 min. Pause-
12-9-6
Squat Cleans
Pull Ups
-5 min. Pause-
9-6-3
Squat Cleans
Pull Ups

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

CrossFit Essen Spartan Race

Sammelbestellung WOD-Book

24.04.2015

Ich schreibe ja immer mal wieder im Blog (und erwähne es im Training...:-)), wie wichtig es ist sich seine Workouts, Zeiten, Runden, Gewichte etc. aufzuschreiben. Wir haben in der Box extra eine Kiste, in der ihr eure Trainingsbücher aufbewahren könnt, damit ihr diese nicht immer mit euch rumschleppen müsst. Ihr braucht also nur ein WOD-Book und einen Stift!
Und damit auch die Ausrede "ich hab vergessen mir ein Buch zu kaufen" nicht mehr zählt, haben wir eine kleine Überraschung für euch:

Ab heute bekommt ihr bei uns euer eigenes CrossFit-Essen WOD-Book!
Wir haben direkt mal eine Sammelbestellung gemacht und wer ein solches Buch haben möchte kann es für 12,- € nach dem Training bei mir abholen.

Und an alle anderen Boxen die vielleicht auch Interesse an WOD-Books mit dem eigenen Logo haben: Diese gibt´s individualisiert bei www.1morep.de

WOD (Workout of the day):

3 Runden auf Zeit:
800m laufen
30 MedBall Cleans

 

CrossFit Essen Wod-Book

Just the Workout

23.04.2015

WOD (Workout of the day):

2 Runden auf Zeit:
30 Handstand Push Ups
30 Burpees
30 T2B

Welcome back! :-)

22.04.2015

CrossFit Essen Nachwuchs

Gerade mal fünf Wochen ist es her, dass Steffi und Markus Familienzuwachs bekommen haben. Aber anscheinend war es für die neue Mama lange genug, denn gestern war Steffi bereits wieder zum Training in der Box! :-)
Und ich glaube Alexander fand es auch nicht ganz unspannend, auch wenn er doch einiges an Trainingszeit verschlafen hat. ;-)

Auf jeden Fall ist es schön euch jetzt öfter in der Box zu sehen!!!

WOD (Workout of the day):

Back Squats: 5-3-2-1-1-1

Deadlifts: 5-3-2-1-1-1

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

Drachenboot-Festival 2015

21.04.2015

Jaaaaaaa, es ist bald schon wieder soweit!:-) Am Sonntag den 21. Juni 2015 haben wir wieder die Möglichkeit unser können im Drachenboot unter Beweis zu stellen. Und wer die letzten beiden Jahre (oder zumindest in einem der Jahre) dabei war weiß, dass wir uns gar nicht mal so schlecht angestellt haben. ;-)

Vor zwei Jahren konnten wir den zweiten Platz im B-Finale erreichen und letztes Jahr reichte es im B-Finale sogar zu Platz1!
Daher wollen wir dieses Jahr nun endlich ins A-Finale vorstoßen.

Ab heute liegt in der Box die Teilnehmerliste und jeder der Zeit und Lust hat, möge sich bitte bis nächste Woche Dienstag dort eingetragen haben, damit ich die Anmedlung abschicken kann.
Auf der Liste sind 25 Plätze frei, sollten wir mehr werden (je mehr desto besser!!!) einfach unten drunter weiter eintragen. :-)
Wir hatten bisher immer mehr Paddler als benötigt, so dass wirmunter durchwechseln konnten.
Und je mehr mitmachen, desto günstiger wird das Ganze! Die Anmeldegebühr kostet 295,- Euro und wird durch alle Teilnehmer geteilt.
Voraussetzung ist, dass wir mindestens 20 Paddler zusammen bekommen.

Also nix wie eintragen!!!

WOD: 6 Runden

:30 Double Unders
:30 Hang Power Cleans (60 kg/40 kg)
:30 Sit Ups
:30 Pause

Competitors WOD: TBA

 

Week Preview

20.04.2015

Euch erwartet eine sehr interessante und abwechslungsreiche Trainingswoche! :-)

MONTAG:
Wir machen es kurz und schmerzlos: "Fran" :-)

DIENSTAG:
Nach einem Couplet am Montag erwartet euch am Dienstag ein Triplet. Und zwar in Form eines Intervall-Trainings.

MITTWOCH:
Der Heavy Day in dieser Woche. Und der hat es in sich! Schwere Squats und Deadlifts stehen auf dem Programm.

DONNERSTAG:
Schwere Gewichte am Mittwoch, euer Körpergewicht am Donnerstag...
Freut euch auf Toes to Bar, Burpees und Handstand Push Ups!

FREITAG:
Da ich bisher noch nicht wirklich aus der Box raus gekommen seid, wird es am Freitag Zeit dafür. Neben dem Laufen steht noch eine Übung an, die für schwere Beine sorgen wird...:-)

SAMSTAG:
Squat Cleans und Pull Ups beenden diese Trainingswoche. Und zwar mit einem sehr interessanten Wiederholungsshema.


WOD (Workout of the day):

"Fran"

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Reisekasse CrossFit Games

18.04.2015

Wie Ihr alle schon mitbekommen habt, sammeln wir Kohle, um Klaudia die Reise zu den Games zu ermöglichen. In diesem Zusammenhang haben wir "Spenden" erhalten, die wir heute versteigern möchten. Teilnehmen darf jeder - nicht wie sonst nur die CF Essen Mitglieder. Denkt bitte daran, dass es um einen "guten Zweck" geht. Daher starten wir auch jeweils mit einem Mindestangebot.

- Herren Reebok Nanos, schwarz, Größe 45 | Neupreis 120,- | Startgebot: 79,- €
- Herren Reebok Shorts, chalk=weißbeigegelbgrüngrau, Größe 32´´ (M/L) | Neupreis 63,- | Startgebot: 39,- €

- Damen Reebok Hoody, chalk = beige, Größe L | Neupreis 90,- € | Startgebot: 59,- €
- Damen Esprit sports T-Shirt, lila, Größe M/L | Startgebot: 10,- €

- Kinder Reebok T-Shirt, türkis, Größe L (152cm) | Startgebot: 10,- €


Ihr könnt Angebote abgeben, in dem ihr sie uns per Email schickt an info(a)crossfit-essen.de oder indem ihr sie als Kommentar unter unserem Blogeintrag bei Facebook postet. Wer am Sonntag, 14 Uhr, der Höchstbietende ist, gewinnt.

Bitte beachtet: Eventuelle Versandkosten kommen on top!

WOD (Workout of the day):

1. Shoulder Press: 5-3-2-1-1-1

2. OTM x 7:
5 Strict Ring Dips
5 Stict Pull Ups

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

 

Dunkel ist gut!

17.04.2015

Ich denke jeder von uns weiß, wie wichtig Schlaf für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit ist. Und trotzdem schlafen viele von uns zu wenig oder auch einfach nicht wirklich gut!
Der Grund dafür? Da gibt es sicher verschiedene. Allerdings ist es sicher ein guter Anfang darüber nachzudenken, ob das eigene Schlafzimmer auch wirklich dunkel genug ist.
Warum? Darauf gibt dieser Artikel hier gute Antworten:

io9.com/why-we-need-to-sleep-in-total-darkness-1497075228

WOD: Auf Zeit

800m laufen
20 Thruster (40 kg/30 kg)
400m laufen
15 Thruster (50 kg/35 kg)
200m laufen
10 Thruster (60 kg/40 kg)

 

Shit happens! :-)

16.04.2015

Eigentlich wollte ich über etwas anderes schreiben. Der Blog war sogar schon fertig! Aber dann verlangte mein Sohn nach meiner Aufmerksamkeit, ich erwischte die falsche Taste und der Text war weg...
Aber wisst ihr was: Shit happens! :-)
Ich habe mich früher immer geärgert, wenn ich in einem Workout mal nicht das abrufen konnte, was ich eigentlich von mir erwartet habe. Und auch jetzt erwische ich mich immer mal wieder wie ich mich aufrege, wenn ich ein Gewicht nicht bewegt bekomme, obwohl ich es doch vor ein paar Wochen schon mal über dem Kopf hatte.
Ich glaube man muss immer mal wieder Dinge im Leben in die richtige Perspektive setzen und sich nicht über Sachen aufregen, die nun wirklich nicht soooooo wichtig sind.
Denn so ärgerlich es auch ist, wenn mal etwas nicht so klappt wie man es gerne hätte: Shit happens!
Und meistens ist das gar nicht so schlimm...

WOD: "Helen"

3 Runden:
400m laufen
21 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
12 Pull Ups

Just the workout...

15.04.2015

WOD (Workout of the day):

1. Snatch Balance: 2-2-2-2-2

2. Squat Snatch: 1-1-1-1-1

3. EMOM 5:
3 Squat Snatches mit 60% vom 1 RM

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

Eure Trainer...

11.04.2015

...kennt ihr ja bereits alle. :-) Jetzt haben Hannah und Markus aber auch den Weg auf unsere Website gefunden. Wer also mal schauen möchte, wie fotogen die beiden sind, geht einfach auf crossfit-essen.de und klickt auf Trainer. :-)

WOD (Workout of the day):

1. Bench Press: 3-3-3-3-3-3-3-3

2. 5 Runden:
10 Bench Press mit 50% eures 3RM
:45 sek. Handstand Hold

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Week Preview

14.04.2015

Der Montag ist zwar schon vorbei, trotzdem hier noch die restliche Trainingswoche im Schnelldurchlauf:

DIENSTAG:
5 Runden und 3 Übungen. Es gibt Gymnastik und ein wenig Zusatzgewicht.

MITTWOCH:
An diesem Heavy Day erwarten euch 2 Übungen aus dem olympischen Gewichtheben. Und eine kleine OTM Einheit als Casch Out!

DONNERSTAG:
Ein Klasssiker aus der Reihe der Girl-Workouts steht auf dem Programm...:-)

FREITAG:
Ihr mochtet das letzte Open Workout in diesem Jahr? Dann wird euch dieses sicher auch gefallen. ;-) Allerdings gibt es diesmal Thruster und Laufen.

SAMSTAG:
Wie beenden die Woche mit einer kleinen Intervall Einheit. Es gibt Cleans, Double Unders und Sit Ups!

Viel Spaß!!!:-)


WOD: 5 Runden

30 Wall Balls
6 Muscle Ups
10m Handstand Walk

Competitors WOD: TBA

Athlete Profile: Klaudia D.

13.04.2015

Wie Ihr alle schon mitbekommen habt, hat sich unser Küken Klaudia für die CrossFit Games qualifiziert. Auf vielfachen Wunsch stellen wir Sie euch darum heute mal ganz offiziell mit unserem Athlete Profile vor. :-)
Dafür haben wir Sie nach Ihrem Lieblingsworkout gefragt, nach Ihren schönsten Momenten bei CrossFit Essen, nach Ihren besonderen Talenten neben CF usw.


Klaudia kommt aus Dortmund, ist 16 Jahre alt und Schülerin.
CrossFit seit:
Oktober 2013
Bei CrossFit Essen seit:
Juli 2014

Lieblings-WOD: Mein Lieblings-Workout ist eigentlich die Pause, aber Karen ist ganz in Ordnung. ;-)

Hass-WOD/Übung: Rudern und Laufen mag ich nicht so sehr, weil es für mich persönlich total langweilig ist.

Vor CrossFit habe ich Fußball und Badminton gespielt ... aber irgendwie hat mir da immer etwas gefehlt! Dann bin ich zum Gewichtheben gekommen - da konnte man wenigstens paar Gewichte "rumschmeißen". ;-)

Zu CrossFit bin ich dann eigentlich ganz zufällig gekommen. Denn als ich mir beim Gewichtheben eine Verletzung zugezogen habe, war CF eine gute Alternative! Das erste Workout war ein 7 Minuten langes AMRAP bestehend aus 7 Box Jumps, 7 Kettle Bell swings und 7 Burpees.

Durch Crossfit bin ich fitter und ehrgeiziger geworden! Auch wenn mein Körper jetzt nicht ganz so aussieht wie von der Lauren Fisher, schaffe ich es trotzdem manchmal bei dem ein oder anderen Workout Björn fertig zumachen. :-)

Ich glaube durch CrossFit habe ich mir einige Ziele für meine Zukunft gesetzt, die ich vorher nicht wirklich hatte ... und das bedeutet nur mit Disziplin und Motivation erreicht man vieles oder vielleicht sogar alles!

Die schönsten Momente bei CrossFit erlebe ich gerade jetzt! Denn Dank Euch kann ich vielleicht langsam wirklich an die Games denken und die tollen aber wahrscheinlich auch ein wenig anstrengenden Trainingsmonate vorab genießen. :-)

[Anmerkung: Viele CrossFit Essen Mitglieder haben schon gespendet, um Klaudia die Reise zu den Games in die USA zu ermöglichen! - Wir sind auf einem guten Weg, den Trip stemmen zu können, aber wir sind noch nicht am Ziel - helft daher gerne auch mit!]

Das wichtigste für Leute, die neu mit CrossFit anfangen, ist eindeutig Spaß zu haben! Denn nur wenn man etwas wirklich mag und gerne macht, bringt uns das weiter! ;-)

Mein größtest Hobby - neben CrossFit - ist Donuts essen, ich liebe sie einfach! :-) Das gehört natürlich auch zu meinem Talent, die besten Donuts auszusuchen! ;-)
Also wenn ihr dazu Fragen habt, wisst ihr jetzt, wen ihr ansprechen müsst!! :-D

Ich hoffe es finden sich jetzt noch mehr Leute die mit mir mal viele Donuts essen gehen wollen ;-)

 

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20:
200m Laufen
5 Power Cleans (60 kg/40 kg)
10 Burpee Box Jump Overs

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

CrossFit Essen 2.0

10.04.2015

Wir ziehen um!!! :-)

Keine Angst, natürlich nicht sofort. Denn wie ihr auf dem Bild sehen könnt, liegt noch ein ganzes Stück Arbeit vor uns. Aber am Samstag den 03.10.2015 werden wir dann offiziell die neue Box zusammen mit euch einweihen!
Hier schon mal klein Vorgeschmack was euch tolles erwartet:

- Wir vergrößern uns von 200qm auf 450qm!

- Mehr Parkplätze!

- Mehr Duschen und WCs!

- Bis zu 5m Deckenhöhe (Rope Climbs anyone?:-))!

- Ein Behandlungsraum (hey, ihr habt drei Physios als Trainer!)

- Mobility Bereich!

- Chill Out Area (irgendwann ist jedes WOD vorbei:-))

- Eine Box-Terasse (im Sommer will man ja auch nach dem Workout mal im Liegestuhl entspannen...)

- Und natürlich noch ein paar neue Spielsachen, von denen wir aber noch nicht zu viel verraten wollen!

Und an jeden der jetzt Angst hat, dass sich sein Anfahrtsweg extrem verlängert: Jeder der bei uns im Training schon mal 1 Meile gelaufen ist, ist bereits an der Halle vorbei gekommen. :-)

Wir halten euch natürlich in den kommenden Monaten auf dem Laufenden und hoffen ihr seid so aufgeregt wie wir!

Liebe Grüße

Björn, Vanessa, Hannah, Nils und Markus

WOD: 10 min. AMRAP

30 Double Unders
15 Power Snatches (35 kg/25 kg)

 

CrossFit Essen 2.0

Just the workout...

09.04.2015


WOD (Workout of the day):

Auf Zeit:
10-8-6-4-2 Muscle Ups
15mHandstand Walk zwischen den Runden

Road to the CrossFit Games 2015

08.04.2015

CrossFit HQ überraschte glaube ich nicht wenige Leute als es verkündete, dass dieses Jahr zum ersten Mal auch eine Teenager Division bei den CrossFit Games in Kalifornien vertreten sein wird.
Genauer gesagt sogar vier! Denn die jeweils 10 besten Sportler weltweit aus der jeweiligen Teenager Kategorie, dürfen im Juli bei den CrossFit Games antreten.

Und unsere Klaudia ist dabei!!! :-)
Denn sie beendete die Open als weltweite dritte in der Kategorie Teenager Girls 16-17 und ist damit quailfiziert!

Allerdings ist diese Reise nicht wirklich günstig und wenn man wie Klaudia 16 Jahre alt ist und noch zur Schule geht erst recht nicht.
Daher werden wir in den nächsten Wochen versuchen ihr die Teilnahme an den Games zu ermöglichen, in dem wir unter anderem ein paar Auktionen stattfinden lassen.

Und los geht es hiermit: REEBOK wird Klaudia nicht nur mit einem Trainings-Outfit unterstützen, sondern stellt auch ein paar CrossFit Lifter 2.0 zur Verfügung.

http://www.reebok.de/reebok-crossfit-lifter-2.0/M45048.html

Die Schuhe kosten zur Zeit ca. 150 € und wir werden den Wert auf Wunsch noch erhöhen, in dem wir Klaudia die Schuhe signieren lassen. Und wenn sie dann in 5 Jahren die Games gewinnt, könnt ihr die Schuhe locker für das vierfache verkaufen!!! :-)

Mitbieten kann jeder der Lust hat! Egal ob Mitglied in unserer Box, einer anderen Box oder jemand der einfach Klaudia unterstützen will.

Geboten werden kann per Mail an info@crossfit-essende oder direkt auf Facebook als Kommentar unter diesem Post.
Wer am Donnerstag bis 24 Uhr das höchste Gebot abgegeben hat gewinnt und darf mir seine Schuhgröße mitteilen.
Wir geben das dann an Reebok weiter. Auf Farben haben wir leider keinen Einfluß. :-)

Das Startgebot sind 100,- €!

Bitte bedenkt, dass es hier darum geht eine deutsche Sportlerin ins Ami-Land zu schicken um denen mal zu zeigen, was Sache ist. :-)
Also bieten, bieten, bieten!!!

Vielleicht tuen sich ja auch die Mitgliedereiner Box zusammen und sammelt einen Betrag, um die signierten Schuhe in ihrer Box zu verewigen. :-)

3-2-1 GO!!!

 

WOD: Auf Zeit

Cash In - 20 Burpees

6-4-2
Hang Power Clean (80 kg/55 kg)
Shoulder 2 Overhead

Cash Out - 20 Burpees

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Week Preview

07.04.2015

Wir starten mit dem Dienstag in die neue Trainingswoche und die folgenden Workouts erwarten euch in den nächsten Tagen:

Dienstag:
Umdie Oster-Kalorien zu verbrennen, starten wir mit schwerem Heben und ein paar Burpees.

Mittwoch:
Burpees erwarten euch auch am Mittwoch, allerdings rahmen sie hier nur ein schönes Gewichtheber Couplet ein.

Donnerstag:
Nach schweren Gewichten, wird es am Donnerstag gymnastisch. Es gehta uf die Hände und an die Ringe!

Freitag:
Am Freitag werden Erinnerungen an die CrossFit Open wach...Allerdings nicht an dieses Jahr. :-)

Samstag:
Der zweite Heavy Day in dieser Woche bringt einen Klassiker zurück: Bench Presses! Und über Kopf geht es im Anschluß auch noch.

Viel Spaß!!!


WOD (Workout of the day):

1. Deadlifts: 10-8-6-4-2

2. EMOM 10:
5 Deadlifts mit 50% vom 2 RM
7 Burpees over the bar

Competitors WOD: TBA

 

Risk vs. Reward

04.04.2015

Ich habe bereits in meinem Recap der diesjährigen Open geschrieben, dass ich es toll fand wieviele von euch ein Workout skaliert haben, obwohl sie durchaus in der Lage gewesen wären ein paar Wiederholungen irgendwie unskaliert hinzubekommen.
Und die Betonung liegt hier auf irgendwie! Irgendwie heißt im CrossFit jedoch meist: Mit schlechter Ausführung. Und das wiederum bedeutet ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Im Training legen wir bewußt Wert darauf, dass ihr eine Übung zuerst mechanisch gut beherrscht. Und wenn z.B. euer Squat ein Mal gut aussieht, arbeiten wir danach daran, dass er auch bei Wiederholung 100 gut aussieht. :-)
Und erst dann erhöhen wir z.B. das Tempo!
Und in den Open (oder allen anderen Wettbewerben wenn ihr damit nicht euren Lebensunterhalt verdient) sollte das nicht anders sein. Denn nur um einen unskalierten Score neben seinem Namen zu sehen, sollte man kein erhöhtes Verletzungsrisiko eingehen!
Ihr gewinnt die Games wenn ihr den letzten Deadlift technisch unsauber macht? Dann lohnt sich das Risiko vielleicht...
Ihr macht CrossFit um einfach gesünder und fitter zu sein? Dann eher nicht...

Schön zu sehen, dass ihr das bereits verinnerlicht habt! :-)

WOD: Auf Zeit

40-30-20-10
Pull Ups
Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
Push Ups

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Aktive Erholung

02.04.2015

Ich habe in den letzten Jahren schon ein paar Mal etwas zum Thema aktive Erholung geschrieben. Einige von euch haben aber vielleicht trotzdem noch nicht viel darüber gehört.
Kurz gesagt handelt es sich hierbei um die dritte Option neben "Training oder kein Training", wenn ihr mal wieder mit Muskelkater aufwacht. :-)
Die Trainer von CrossFit Verve haben einen sehr schönen Text zu diesem Thema verfasst:

"We talk about recovery often, but how many of us actually make a conscious decision to recover or have the time to recover?  Now that the Open has ended, many of us can get back to a nice normal routine.  We all have extremely busy lives and just making it in for an hour a few times a week is sometimes difficult let alone allocating more time to recovering properly.  We work out so hard most days and wake up sore the next.  On days we wake up sore we are faced with two options; work out or take a rest day.  There is a third option, consider an active recovery day.  Active rest can be something as simple as playing basketball or tennis or taking extra time with a foam roller.

We tend to base our workout success on how sore we are, but what good is being so sore that it prevents us from working out for a few days?  Our bodies improve and adapt on the days we recover, so scheduling recovery time is vital to optimizing our performances.  The simple equation is work + rest = success.

The quicker you recover the sooner you can get back to high intensity workouts which leads to better gains and faster improvements.  In other words recovery is the key element to reaching or not reaching your goals.

Recovery is also important from a mental standpoint.  Even the most well conditioned athletes will burn out if they push the limits with their workouts and don’t make a conscious effort to rest and recover.  Scheduling active rest days during the week allows you to really push yourself during your workouts knowing you’ll be giving your body and mind time to recover.  Make a conscious effort to take recovery days and during those recovery days find different way to actively recover.  I mean we work our tails off inside of the gym so we can enjoy ourselves outside of the gym, right?

So how do we put this in play?  Plan ahead.  You know what a typical week looks like for you and when you’ll be training.  You’ll also have an idea as to when you’ll need a recovery day so plan accordingly.  Ask your trainers for different active recovery drills or invite a member to go play hoops or tennis.  Might as well take advantage of the great weather and get outside while we still can."

WOD:

7 Runden:
2 Minuten Zeit für 200m Sprint + max. Reps Squats
- 1 Minute Pause zwischen den Runden -

 

Tagesaufgabe...

01.04.2015

"Be the reason someone smiles today!"

WOD:

Shoulder Press: 1-1-1-1-1
Push Press: 3-3-3-3-3
Push Jerk: 5-5-5-5-5

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Fazit der CrossFit Open 2015

31.03.2015

Und so schnell können fünf Wochen umgehen...:-) Die CrossFit Open sind nun offiziell beendet und ich bin echt wahnsinnig stolz auf jeden von euch, der sich den fünf Workouts gestellt hat!!!
Ich persönlich fand die Open dieses Jahr wesentlich spannender als die letzten Jahre. Und das lag vor allem an der neuen Scaled Division, der ich vorher sehr sehr skeptisch gegenüber stand.
Aber siehe da: Sie hat funktioniert! Jeder war in der Lage die WODs zu machen und viele haben auch zwischen Scaled und dem normalen Workouts geswitched und so in jedem WOD aufs neue den für sie optimalen Weg gefunden.
Besonders toll fand ich, dass viele von euch die skalierte Version eines Workouts gewählt haben, auch wenn sie vielleicht ein paar Wiederholungen unskaliert hinbekommen hätten!
Auf dem Leaderboard hat das einen zwar zurück geworfen, euch selber aber mindestens zehn Schritte bezüglich des Trainingseffektes nach vorne gebracht.
Aber auch wenn man kein Workout skalieren musste, war die Scaled Option super. Denn dadurch waren anspruchsvollere Workouts möglich, die z.B. mit Muscle Ups starteten oder HSPU als Übung dabei hatten.
Ich hoffe daher, dass CrossFit HQ diese Änderung auch in den kommenden Jahren beibehält!

Wie ist euer Fazit bezüglich der Open???

WOD: Auf Zeit

100 Double Unders

10-8-6-4-2 Power Cleans (80 kg/55 kg)
10-20-30-40-50 Sit Ups

100 Double Unders

Competitors WOD: TBA

Week Preview

30.03.2015

Diese Woche erwarten euch wieder abwechslungsreiche und interessante Workouts. Und so sehen die nächsten sechs Tage im Groben aus:

Montag
Wir starten mit einem klassischem Intervall-Training. Ich sag nur Tabata. :-)

Dienstag
Am Dienstag steht ein Couplet auf dem Programm. Die eine Übung erfordert ein explosives öffnen der Hüfte, bei der anderen Übung geht es um das Schließen der Hüfte.
Und ein kleines Buy Inn/Cash Out gibt es auch...

Mittwoch
It is Heavy Day Time!!! Eure Schultern dürfen sich auf schwere Presses und Jerks freuen.

Donnerstag
Hofft auf gutes Wetter, denn es geht vornehmlich nach draußen...:-)

Freitag
Am Karfreitag bleibt die Box geschlossen! Genießt den Restday.

Samstag
Ein Triplet darf natürlich auch nicht fehlen! Ich persönlich würde mich über dieses Workout sehr freuen. Es gibt Kettlebell Swings, Pull Ups und Push Ups.

Auf Los geht´s los! :-)


WOD (Workout auf the day):

Tabata:
Rudern
Squats
Pull Ups
Push Ups

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Open Workout Nummer 5

28.03.2015

Und so schnell steht schon wieder das letzte Workout der Open an. Schon einmal Glückwunsch an alle, die sich durch die CrossFit Open 2015 gekämpft haben, denn egal ob skaliert oder RX ihr habt wirklich alle unglaubliche Leistungen abgerufen!!!
Heute haben nun alle die Möglichkeit sich auch am letzten Open WOD zu versuchen und ich kann aus eigener Erfahrung sagen: Das hat es in sich! :-)

WOD: Auf Zeit

27-21-15-9
Kalorien Rudern
Thruster

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Fall down...Get back up...

27.03.2015

“When you are truly inspired by something you cannot fail, because you don’t give up.  You might fall, maybe even several times, but you will get back up again. If you fall and do not get back up, what do you call that?  That is a gift, because your unwillingness to get up again is letting you know that what you are going after isn’t really important to you.  You don’t give up on the things that truly matter to you. You only give up on the things that don’t”.

–Dr. John Demartini

WOD (Workout of the day):

2er Teams: 4 Runden auf Zeit

25 Deadlifts (120 kg/80 kg)
25 Shoulder 2 Overhead (80 kg/50 kg)
25 Ring Dips
25 Wall Balls
25m Schubkarre

Zwischenziele

26.03.2015

Man kann Workouts auf verschidene Weisen angehen. Man kann einfach anfangen ohne vorher darüber nachzudenken, oder man überlegt sich bereits vorher, wie man die Wiederholungen aufteilt und wie lange man wohl ungefähr brauchen wird.
Man kann aber auch versuchen sich für einzelne Bestandteile eines Workouts kleine Zwischenziele zu setzen. Heiko und ich haben letztens ein Workout gemacht das aus 50 Kalorien Rudern, 40 Burpee Box Jumps und 30 Thrustern mit 60 kg bestand.
Ich überlegte mir vorher eine sehr fordernde Zeit in der ich die 50 Kalorien rudern wollte, nahm mir für die Burpee Box Jumps vor bei jeder Wiederholung zum Boden und wieder hoch zu springen (wenn es anstrengend wird ähnelt das bei mir sonst auch gerne mal einem langsamen hinlegen und aufstehen :-)) und die Thruster in maximal vier Sätzen zu schaffen. Danach rechnete ich aus, wie lange ich unter diesen Bedingungen ungefähr für das WOD brauchen würde.
Heiko formulierte seine Zwischenziele und um das ganze etwas spannender zu gestalten, vereinbarten wir "Belohnungen" falls einer von uns ein oder mehrere Ziele nicht schaffen würde.
Das Ergebnis? Eines der härtesten Workouts, die ich seid langem hatte. Denn jedes Ziel für sich wurde im Kontext des gesamten WODs extrem schwer zu erreichen. Allerdings hatte man durch die kleinen Zwischenziele immer wieder Motivation sich weiter zu pushen.
Und Heiko schuldet mir noch ein paar C2B Pull Ups. ;-)

Versucht das Ganze doch auch einmal! Schnappt euch jemandem aus dem Kurs, formuliert Zwischenziele für ein Workout (eine Übung unbroken zu schaffen, bestimmte Pausenzeiten nicht zu überschreiten...) und denkt euch Belohnungen/Strafen aus um euch auch bei der Stange zu halten!

Und dann schaut einmal was passiert...:-)

WOD:

1. 5-3-1-1-1 Hang Squat Cleans

2. OTM x 10:
Odd - 5 Hang Squat Cleans @ 60%
Even - 5 Muscle Ups

 

Reminder Gymnastik Workshop

25.03.2015

Hey Leute,
hier noch mal schnell ein Reminder zum anstehenden Gymnastik Workshop. Der Workshop findet wie bereits angekündigt an diesem Samstag um 14:00 Uhr in der Box statt.
Die Kosten betragen 10,- Euro pro Person und sind vor Ort direkt an Sergej zu entrichten (bitte passend mitbringen!). :-)
Da die Nachfrage sehr groß war und wir nicht alle unterbringen konnten (Martin und Joana beim nächsten seid ihr auf jeden Fall dabei :-)), wird demnächst ein weiterer Gymnastik Workshop stattfinden. Infos folgen im Blog!
Sollte jemand doch keine Zeit haben, gebt mir bitte Bescheid damit wir die Plätze weitergeben können.

WOD (Workout of the day):

OT5M für 25 Minuten:
400m laufen
10 Thruster (60 kg/40 kg)
10 C2B Pull Ups

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Just the workout

24.03.2015

Da ich noch die Open-Scores validieren muss, heute nur das Workout. :-)

WOD:

1. Power Snatch: 5-4-3-2-1-1-1-1

2. 5 Runden:
3 Hang Muscle Snatch
2 Hang Power Snatch
- 70% 1RM Power Snatch -
- 2 min. Pause zwischen den Runden -

Competitors WOD: TBA

Week Preview

23.03.2015

Wir starten in die neue Woche und zwar mit folgenden Workouts...

Montag:
Wir beginnen die Woche mit einem Triplet. In diesem Workout geht es vor allem um das explosive öffnen der Hüfte.

Dienstag:
Am Dienstag arbeiten wir an eurem Power Snatch. Zum einen geht es um ein aktuelles 1 RM, zum anderen um ein kleines Technik WOD.

Mittwoch:
Ein etwas längeres Workout steht an. Freut euch auf Laufen, Thruster und Pull Ups...

Donnerstag:
Der zweite Heavy Day in dieser Woche! Hang Squat Cleans stehen auf dem Programm.

Freitag:
Es wird mal wieder Zeit für ein Team WOD. Ich sag nur drei Zahlen: 2, 4 und 100. :-)

Samstag:
Wir beenden die Woche mit dem letzten Open Workout des Jahres 2015. Danach lassen wir die Profis weiter machen. :-)

Auf geht´s...


WOD (Workout of the day):

21-18-15-12-9-6-3
Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
Box Jumps
Wall Balls

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Appreciate!

21.03.2015

CrossFit Essen

Heute steht das vierte Open Workout auf dem Programm und es startet mit Handstand Push Ups. Und schon regen sich wieder unzählige Menschen weltweit auf, weil sie dieses Workout skalieren müssen. :-)
Aber eigentlich passiert so etwas im Box Alltag regelmäßig! Es gibt immer Dinge an denen man arbeiten muss und Übungen die man NOCH nicht kann. Und es ist auch wichtig, an all diesen Dingen zu arbeiten!
Aber meiner Meinung nach ist es noch wichtiger sich über das bisher erreichte zu freuen!!! Und jeder bei uns und ich denke auch in jeder anderen CrossFit Box hat bereits soooooo viele Dinge gelernt und geschafft, dass es traurig wäre sich diese nicht immer mal wieder in Erinnerung zu rufen...

"Sometimes we do not appreciate what we allready have because we are too focused on what we want!"

WOD: 15.4

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Mix it up

20.03.2015

Lange oder kurze Workouts, drei oder fünf Runden, auf Zeit oder auf Wiederholungen, schwere oder leichte Gewichte...
CrossFit variiert all diese Variablen um den Körper vor immer andere Herausforderungen zu stellen. Eine weitere Variable die man verändern kann ist die Wahl des Equipments.
Ein und dasselbe Workout fühlt sich vollkommen anders an, wenn man es mit Kurzhanteln anstatt mit einer Langhantel macht. Denn hier fallen muskuläre Ungleichgewichte zwischen eurer rechten und linken Seite auf einmal stärker ins Gewicht.
Und genau aus diesem Grund sollte man auch das Equipment variieren, um an diesen Dingen zu arbeiten! ;-)

WOD: 5 Runden auf Zeit

10 DB Deadlifts
10 DB Hang Cleans
10 DB Push Press
10 DB Squats

Work smarter not harder!

19.03.2015

Wie wird man schneller/besser in CrossFit Workouts? Zum einen natürlich in dem man lernt dahin zu gehen wo es weh tut, oder anders gesagt "mehr Gas zu geben"!
Aber was macht man, wenn man nicht noch mehr Gas geben kann? Spätestens dann wird es Zeit effizienter zu arbeiten! Je besser eure Technik bei einer Übung ist, desto weniger Kraft benötigt ihr um die geforderte Arbeit zu erledigen.
Und die gesparte Kraft könnt ihr dann wiederum nutzen um mehr Wiederholungen in der gleichen Zeit zu schaffen oder schneller zu arbeiten.
Work smarter not harder! :-)

WOD:

1. Front Squats: 2-2-2-2-2

2. 2 min. max. Reps Front Squats @ 75% 2RM
- 3 min. Pause -
90 sek. @ 60%
- 3 min. Pause -
1 min. 45%

And the Workout is...

18.03.2015

WOD (Workout of the day):

AMRAP 12 Minuten:
10 HSPU
10 C2B Pull Ups
50 Double Unders


CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Two to go!

17.03.2015

Das dritte Open Workout ist geschafft und auch in dieser Woche (wer hätte es gedacht ;-)) haben wirklich wieder ALLE eine tolle Leistung abgeliefert. Besonders gilt es diesmal unsere "Masters" hervorzuheben: Für Markus, Ansgar, Frank und Andrej waren Muscle Ups nicht wirklich ein Problem, Sorgen hatten sie glaubeich eher vor den Double Unders. :-)
Doch siehe da! Alle vier sind auch mit dieser Übung sehr gut zurecht gekommen und haben in ihrer Alterskategorie jeweils super Scores abgeliefert!!!

Und nun zu unserem Update der "Dennis und Andi" Challenge:
Wie ihr ja mitbekommen habt, haben Andi und Dennis die Open zu ihrer privaten CrossFit Challenge auserkoren. Dennis gewann jeweils 15.1 und 15.2 knapp vor Andi und musste sich bei 15.1 a nur im Tie Break geschlagen geben.
Daher stand es zu Beginn von 15.3 zwei zu eins für Dennis.
15.3 schien aufgrund der Übungen eine klare Sache für Andi zu werden, allerdings legte Dennis eine mega Leistung vor, die Andi nur mit einem sagenhaften Schlußspurt schlagen konnte. :-)
Es steht daher 2:2 und damit freuen wir uns jetzt schon auf das letzte Open WOD in 2 Wochen. Denn dann wird es auf jeden Fall zum Showdown kommen! Einer der beiden kann die Serie für sich entscheiden, der andere hat nochmal die Chance gleichzuziehen.
Sollte es am Ende 3:3 stehen, wird es direkt im Anschluß ein Entscheidungs WOD geben.
Die beiden freuen sich jetzt schon über viele Zuschauer!!! :-)

WOD: 5 Runden auf Zeit

9 Deadlifts
6 Hang Power Snatches
3 Overhead Squats
- Gewicht = 60% 1RM Snatch -

Competitors WOD: TBA

Week Preview

16.03.2015

Wie jede Woche starten wir auch diesmal mit einer Vorschau auf die Workout sid euch in den nächsten Tagen erwarten:

Montag
Wir beginnen mit einer schönen Mischung aus einer Krafteinheit gefolgt von einerm verkürzten CrossFit Klassiker.

Dienstag
Am Dienstag erwartet euch ein Langhantel Triplet, welches Beine, Rumpf und Schultern gleichermaßen fordern wird.

Mittwoch
Nach den Gewichten am Dienstag gibt es am Mittwoch vor allem Übungen mit eurem Körpergewicht. Im Fitnessstudio würde man von Push and Pull sprechen. ;-) Und nen paar Double Unders sind auch noch dabei.

Donnerstag
It is Heavy Day time!!! Freut euch auf schwere Squats!

Freitag
Ein schönes kleines Intervall-Training läutet das Wochenende ein...:-)

Samstag
Und bald sind die Open schon wieder um. 15.4 steht auf dem Programm.


Freut euch auf eine abwechslungsreiche und schweißtreibende Woche!!!

WOD (Workout of the day):

1. Weighted Pull Ups: 2-2-2-2-2-2-2

2. 10 min. AMRAP "Cindy"

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Skalieren oder nicht skalieren???

14.03.2015

Das dritte Open Workout ist draußen und hat bereits für einige Diskussionen gesorgt. :-) Ich persönlich verstehe aber überhaupt nicht warum. Anders als in den letzten Jahren, startet dieses Workout mit einer Übung (Muscle Ups), welche viele Menschen nicht/noch nicht beherrschen.
Anders als in den letzten Jahren gibt allerdings nun eine Möglichkeit jedes Workout offiziell zu skalieren!
Daher ergeben sich für mich drei Mögliche Szenarien:

1. Ihr könnt Muscle Ups, Wall Balls und Double Unders ganz gut oder bekommt zumindest regelmäßig diese Übungen auf die Kette?
Cool, dann nix wie ran an das Workout!

2. Ihr habt ab und zu mal einen Muscle Up und/oder nen Double Under geschafft, skaliert diese Übungen in der Box aber eigentlich immer bezüglich der Wiederholungszahl oder die Übung an sich?
Macht 14 min. Skill Work und schaut wie weit ihr kommt! :-) Sollten es dann am Ende mehr Versuche als tatsächliche Muscle Ups geworden sein, tobt euch an der skalierten Version aus!

3. Was zum Teufel ist ein Muscle Up? Viel Spaß mit Single Unders und Wall Balls! :-)

Und kommt mir bitte nicht mit "Double Unders sind ja easy, aber ich kann halt keine Muscle Ups...Die Skalierung is voll schei...!"
Shit happens!!! Und glaubt mir: 14 Minuten Single Unders und Wall Balls machen JEDEN platt! Denn auch hier kommt es wieder nur auf die Intensität an. Und die sollte mit Single Unders jeder aufrecht erhalten können. ;-)

WOD: Open WOD 15.3

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Starke Füße

13.03.2015

Als Physiotherapeut habe ich schon oft folgenden Satz gehört: "Ich glaube meine ...probleme (Rücken, Knie, Hüfte etc.) kommen von meinen ...füßen (Senk, Spreitz, Platt etc. bitte einfügen).
Ich glaube zwar auch, dass die Füße eine Rolle spielen wenn es um orthopädische Probleme geht, allerdings nicht soooo häufig wie viele vielleicht annehmen.
Allerdings sind die Füße unsere Basis und bei Übungen wie Laufen, Double Unders, Box Jumps etc. auch einer hohen Belastung ausgesetzt. Daher macht es durchaus Sinn, auch diese Körperteile gezielt zu trainieren.
Einige Ideen findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=-dOgRUgAf7c#t=11

Und schaden wird es auf keinen Fall. ;-)

WOD: 3 Runden auf Zeit

25 Push Press (50 kg/35 kg)
35 Sit Ups
15 Banded Good Mornings

"Neu ist immer besser!" Oder doch nicht?

12.03.2015

Viele von euch kennen vielleicht dieses berühmte Zitat von Barney Stinson. :-) Aber ist das wirklich so? Wenn es um Training im Allgemeinen geht meiner Meinung nach nicht! Denn auch wenn die Fitness-Industrie mit immer neuem Trainingsequipment, Nahrungsergänzungsmitteln oder Trainingsprogrammen wirbt, sind es doch die alt bekannten Dinge die den meisten Erfolg bringen.
Auch CrossFit ist hier keine Ausnahme. Denn alles was wir in den WODs machen, gab es bereits lange vor CrossFit. :-)
Aber warum dann immer wieder all diese Versuche das Rad neu zu erfinden? Weil der Mensch von Natur aus faul ist und die Mehrheit der Menschen immer wieder darauf hofft doch noch mit 10 Minuten Training im Monat fit zu werden.
In einem meiner Lieblings-Blogs war letztens ein schöner Artikel zu diesem Thema:

www.nerdfitness.com/blog/2015/02/09/captain-america-teaches-us-why-old-school-is-the-best-school/

Nicht nur für Marvel Fans lesenswert. ;-)

WOD: Auf Zeit

20 Pull Ups
- dann -
21 -15 - 9
SDHP (40 kg/30 kg)
Box Jumps
- dann -
20 Pull Ups

Just the Workout...

11.03.2015

CrossFit Essen

WOD (Workout of the day):

AMRAP 20:
200 Double Unders
100 Squats
80 Burpees
60 Wall Balls
40 T2B
20 Strict HSPU
10 Muscle Ups

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Open Workout die Zweite :-)

10.03.2015

Das zweite Workout der CrossFit Open 2015 ist geschafft und auch diesmal gab es wieder unglaubliche viele Top-Leistungen. Mir ist aber besonders das interne "Battle" von Dennis und Andi in Erinnerung geblieben. :-)
Beide haben die Open als kleinen persönlichen Wettkampf auserkoren (Dennis führt nach 15.1, 15.1a und 15.2 knapp mit 2 zu 1) und haben am Freitag alles gezeigt, worum es beim CrossFit gehen sollte. Andi hat mit seiner persönlichen Bestleistung in diesem Workout die Messlatte für Dennis sehr hoch gelegt, ihn aber im in seinem anschließenden Versuch so angefeuert, dass Dennis noch 2 Wiederholungen oben drauf gepackt hat.
Spaß hatten aber glaube ich alle beide und alle die zugeschaut haben. :-)))
Vielen Dank dafür!

WOD:

5-3-2-1-1-1 Back Squat

5-3-2-1-1-1 Deadlift

Competitors WOD: TBA

Week Preview

09.03.2015

Warum gibt es Anfang der Woche immer eine kleine Vorschau auf die kommenden Workouts? Damit ihr vor allem zu den WODs kommen könnt, die ihr NICHT machen wollt. :-) Denn genau die bringen euch weiter!

Montag:
Wir starten mit einem Couplet in die neue Woche. Und zwar in Form eines AMRAPs. Zwei mal!

Dienstag:
Unser Heavy Day der heutigen Woche! Ihr habt kein aktuelles 1 RM Back Squat und/oder Deadlift? Dann nix wie zum Training.

Mittwoch:
Heute stehen vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf dem Programm. Von HSPU bis Muscle Ups ist alles dabei. Und Wall Balls! :-)

Donnerstag:
Wir arbeiten an eurer Hüftexplosion (unter anderem mit Box Jumps) und ein paar Pull Ups.

Freitag:
Ein "Task Priority" Workout läutet das Wochenende ein. Auf dem Plan stehen Push Presses, Sit Ups und Good Mornings.

Samstag:
Open WOD 15.3! Was es wird? Warten wir es ab...


WOD (Workout of the day):

AMRAP 5:
8 Power Cleans (60% 1 RM)
16 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)

- 3 min. Pause -

AMRAP 5:
8 Power Cleans
16 Kettlebell Swings

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Tough Mudder 2015 in Arnsberg

07.03.2015

Letztes Jahr haben ja bereits einige am Tough Mudder teilgenommen und hatten glaube ich eine Menge Spaß. :-) Daher haben ja vielleicht auch dieses Jahr wieder einige von euch Lust an diesem matschigen Hindernislauf teilzunehmen.
Einer der auf jeden Fall Bock drauf hat ist unser Sven! Sven ist vor kurzem aus Chicago zurück nach Deutschland gezogen und einige durften sicher schon ein WOD mit ihm zusammen machen.
Er hat bereits ein Team ins Leben gerufen, welches sich über jedes Mitglied freut. Und der Name "Mud and Muscle" sagt ja schon alles. ;-)

https://www.eventbrite.com/teams/mud-and-muscles/1099845

Stattfinden wird das Ganze am Samstag den 23 Mai 2015.

Auf geht´s!!!

WOD: Open WOD 15.2

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

CrossFit Open Runde 2

06.03.2015

Das zweite Open Workout steht an und ich weiß, dass sich auch diesmal wieder viele von euch daran versuchen möchten. :-) Allerdings können wir natürlich nicht drei Tage lang in jedem Kurs das Open WOD anbieten. Daher hier noch einmal die Termine an denen ihr das Workout absolvieren könnt:

Für Open Teilnehmer:
Freitags - 7:00 Uhr, 19:00 Uhr
Samstags - 10:00 Uhr, 12:30 Uhr
Montags - 17:30 Uhr, 18:30 Uhr
Jeder der sich für die Open angemeldet hat, soll natürlich auch genug Möglichkeiten haben, dass Workout zu machen. Daher bekommen die Teilnehmer insgesamt 6 Termine. Da sollte für jeden was dabei sein. :-)

Für die Nicht-Teilnehmer gibt es hingegen genau einen Termin:
Samstag: 12:30 Uhr
Andere Termine sind nicht möglich!
Daher bitte nicht am Montag fragen, ob ihr das Workout nicht doch noch in einem der späteren Kurse machen dürft. :-)

WOD (Workout of the day):

1. Shoulder Press: 5-3-2-1-1-1

2. EMOM:
5 Strict Ring Dips + 5 T2B

Gymnastik Workshop

05.03.2015

Einige Leute haben mich bereits danach gefragt und nun steht auch der nächste Termin fest! :-) Am Samstag den 28.03.2015 findet um 14 Uhr unser nächster Gymnastik Workshop mit Sergej statt.
Wer also gymnastischen Elemente wie den Handstand erlernen, verbessern oder perfektionieren möchte, sollte sich fix anmelden. Der Workshop ist auf 12 Personen begrenzt und dauert ca. 2 - 2 1/2 Stunden. Der Spaß kostet pro Person 10,- Euro und wie immer gilt: Wer zuerst kommt mahlt zuerst! :-)
Anmelden könnt ihr euch wie immer per Mail: info@crossfit-essende

WOD: Auf Zeit

1 Meile laufen
100 Double Unders
50 Burpees
100 Double Unders
1 Meile laufen

 

Just the workout...

04.03.2015

WOD (Workout of the day): 3 Runden auf Zeit

21 Deadlifts (90 kg/65 kg)
7 Overhead Squats

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Runde 1 ist geschafft! :-)

03.03.2015

Das erste Open Workout ist geschafft und es war toll zu sehen, wie viele sich doch an dieser Herausforderung versuchen wollten. Egal ob nun offiziell angemeldet oder nicht! Und es waren echt unglaublich viele herausragende Leistungen dabei!!! Daher entschuldigt bitte, wenn ich hier nicht alle aufzählen kann oder wenn ich jemanden vergessen sollte. :-)
Aber um mal ein paar zu nennen:
- Janines erstes Open Workout überhaupt, gerade mal ein paar Monate dabei und dann direkt nen Clean and Jerk mit 35 kg!!!
- Clean and Jerk PR´s von Heiko (92,5 kg), Andrej (90 kg), Christian (105 kg), Kerstin (53 kg).
- Fast Bestleistungen im Clean and Jerk (nach immerhin einem andere Workout!) von Eva, Andi, Dennis, Mathes, Christian...
- Klaudias 2. Platz (bei Redaktionsschluß:-)) in der weltweiten Gesamtwertung in der Kategorie Teens 16-17 Jahre.
- Tolle Ergebnisse in der Scaled Division von Niko, Christina (mach die Arme lang!!! :-)), Ansgar, Markus und und und...

Ihr merkt schon: Es war einiges los! ;-)

Ab Freitag habt ihr dann die Möglichkeit das zweite Open WOD anzugehen. Und vielleicht probieren es diesmal ja noch mehr...

WOD: 4 Runden auf Zeit

15 C2B Pull Ups
15 Klapping Push Ups
15m Handstand Walk
15 Hollow Rocks

Competitors WOD: TBA

 

Week Preview

02.03.2015

Und das erwartet euch diese Woche...

Montag:
Wir starten mit einem Heavy Day in die neue Woche! Es stehen Front Squats auf dem Programm.

Dienstag:
Nach externen Gewichten am Montag, Körpergewicht am Dienstag. :-) Ein schönes WOD über 4 Runden bestehend aus gymnastischen Elementen.

Mittwoch:
Am Mittwoch erwartet euch ein typisches CrossFit Couplet. Deadlifts und Overhead Squats.

Donnerstag:
Heute braucht ihr eure Waden und eure Lunge. :-) Und ein bisschen länger wird es auch...

Freitag:
Es wird wieder schwer: Heavy Presses stehen auf dem Plan! Und wer kein aktuelles 1RM hat, sollte unbedingt vorbei kommen.

Samstag:
E ist Open Time!!! Open WOD 15.2

Viel Spaß! :-)



WOD (Workout of the day):

Front Squats: 3-3-3-3-3-3-3
danach...
3 x max Reps @ 60% vom 3RM
- 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen-

 

Wort zum Samstag

28.02.2015

"Work hard and be proud of what you achieve!"

Genau darum geht es heute im ersten Open Workout! Macht euch keine Gedanken über das Endergebnis. Gebt Gas, habt Spaß und freut euch über den Score der am Ende dabei raus kommt! :-)

WOD: Open 15.1 und 15.1 a

AMRAP 9:
15 T2B
10 Deadlifts
5 Snatches

direkt im Anschluss:

6 Minuten Zeit für ein 1RM Clean and Jerk

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

It`s on!!!

27.02.2015

Heute starten die CrossFit Open 2015 und es haben sich einige aus der Box angemeldet! Aber auch wer sich nicht registriert hat, hat natürlich die Möglichkeit die Workouts in Angriff zu nehmen.


Wer angemeldet ist hat folgende Möglichkeiten die Workouts zu absolvieren:

Freitags - 7:00 Uhr, 19:00 Uhr
Samstags - 10:00 Uhr, 12:30 Uhr
Montags - 17:30 Uhr, 18:30 Uhr

Die Ergebnisse müssen von euch immer Montags bis 22:00 Uhr eingetragen worden sein, damit ich sie validieren kann. Wer zu spät einträgt, hat leider Pech gehabt. :-)

Wer sich nicht angemeldet hat, kann immer Samstags um 12:30 Uhr das Open Workout im regulären Kurs machen.

Und wer sich noch nicht ganz sicher ist, hat ja noch ein wenig Zeit sich vielleicht doch noch anzumelden. :-)

WOD: Re-Test

"Lynne"

 

 

Yoga am Sonntag

26.02.2015

Hier nochmal ein kurzer Reminder: Am Sonntag um 11 Uhr findet wie geplant Yoga mit Patricia statt. Alle die sich angemeldet haben, sind natürlich auch dabei. :-)
Und wenn ihr euch amständig anstellt, hat Patricia ja vielleicht Lust das Ganze nochmal anzubieten. ;-)

WOD: Re-Test

1. Auf Gewicht:
6-5-4-3-2-1
Deadlift
Romanian Deadlift
Bentover Row
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Good Morning

2. Max Reps in 2 Minuten:
Sandback Ground to Shoulder

 

Spaß haben! :-)

25.02.2015

CrossFit Essen Spaß

Intensives Training ist wichtig. Aber genau so wichtig ist es Spaß beim Training zu haben! Denn wenn das Training keinen Spaß macht, wozu dann das Ganze?
Daher bin ich wahnsinnig froh, dass bei uns Menschen trainieren die beides können: Richtig Gas geben und sich auch mal nicht ganz so ernst nehmen. ;-)

WOD: Re-Test

3 Runden auf Zeit:
15 Deadlifts (100 kg/70 kg)
30 Double Unders
15 HSPU

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

Schreibt es auf!!!

24.02.2015

Ich weiß nicht, wie oft ich nun schon über dieses Thema schreibe, aber es wird anscheinend mal wieder Zeit...:-)
Kurz und knapp: Schreibt eure Workouts, Zeiten, Gewichte etc. auf!!! Denn nur so könnt ihr auch wirklich den vollen Nutzen aus eurem Training ziehen. Denn wir alle wollen fitter werden! Und CrossFit gibt uns die Möglichkeit unsere Fortschritte zu messen. Haben wir mehr Wiederholungen geschafft? Sind wir schneller geworden? Haben wir mehr Gewicht bewegt?
Voraussetzung ist allerdings, dass ihr wisst wie eure Werte VORHER waren!!! Und genau deshalb ist es wichtig sich seine Daten zu notieren.
Vor allem, wenn es sich um angekündigte Test-WODs handelt.

Wer also vor einigen Wochen beim 1 RM Snatch und 20 RM Front Squat Test seine Werte notiert hat, weiß worauf er diesmal beim Re-Test hinarbeiten muss. Wer es damals vergessen hat, sollte es diesemal auf jeden Fall machen.

WOD: Re-Test

1. 1 RM Power Snatch

2. 20 RM Front Squat

Competitors WOD:

4er Team WOD aus Bench Press, Muscle Ups, Ring Dips und Front Squats :-)

 

Re-Test Woche!

23.02.2015

Wir kommen zum Ende des vergangenen Trainings-Zykluses und damit zur Re-Test Woche. Diese Workouts stehen daher auf dem Programm:

Montag: Re-Test vom 24.11.2014

Auf Zeit:
1 km Front Rack Sandback Carry
500m Rudern
30 Burpees

Dienstag: Re-Test vom 25.11.2014

1. 1 RM Power Snatch

2. 20 RM Front Squat

Mittwoch: Re-Test vom 26.11.2014

3 Runden auf Zeit:
15 Deadlifts (100 kg/70 kg)
30 Double Unders
15 HSPU

Donnerstag: Re-Test vom 27.11.2014

1. Auf Gewicht:
6-5-4-3-2-1
Deadlift
Romanian Deadlift
Bentover Row
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Good Morning

2. Max Reps in 2 Minuten:
Sandback Ground to Shoulder

Freitag: Re-Test vom 27.11.2014

"Lynne"

Samstag: Open WOD 15.1

3-2-1 GO!!!

 

CrossFit Essen Hip Mobi

And the workout is...

21.02.2015

...
WOD: "Practice"

1. 3 Runden:
20 T&G Deadlifts @ 40% 1RM
200m Sprint

2. HSPU Skill Work

3. 4 Runden OT3M:
30 sec. Bench Press (BW, 2/3 BW)

Competitors WOD: TBA :-)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Cleans

 

Ice, ice baby!

20.02.2015

Wusstet ihr, das Heroin früher als Mittel gegen Husten und Erkältungen (bei Kindern!) probagiert wurde? Und zwar ungefähr bis 1912.
Bekannter ist vielleicht die Tatsache, dass die Lobotomie als Heilmittel gegen psychische Erkrankungen wie z.B. Schizophrenie galt.
Oder der Aderlass! Ein Verfahren das von der Antike bis ins 19. Jahrhundert angewandt wurde und als Heilmittel für viele Krankheiten galt.

Warum ich diese (zugegeben sehr extremen) Beispiele nenne? Weil es sich bei allen um Heilverfahren handelt, die mittlerweile nicht mehr angewendet werden.
Warum? Weil sich irgendwann rausgestellt hat, dass die Wirkung vielleicht doch nicht so toll war, wie man angenommen hat.

Und wenn es nach Gary Reinl geht, wird die Anwendung von Eis bei Verstauchungen, Prellungen und ähnlichen Verletzungen bald auch der Vergangenheit angehören.
In seinem Buch "Iced" beschreibt er wie die Applikation von Eis (die übrigens zuerst ausversehen stattfand) als Mittel der Wahl für fast alle Verletzungen "missinterpretiert" wurde.
Er stimmt zwar zu, dass Eis Entzündungsprozesse und Schwellungen vermindern kann, das allerdings nicht immer der Effekt ist, den der Körper gerade braucht (auch Fieber lässt sich durch "kühlen" senken, allerdings bekämpft der Körper durch die erhöhte Temperatur Krankheitserreger).

Ich habe leider erst Auszüge aus dem Buch gelesen, werde es mir aber ganz sicher noch komplett zu Gemüte führen. :-) Wer auch Interesse an dem Buch hat:

www.amazon.com/ICED-Illusionary-Treatment-Option-Fascinating/dp/0989831914/ref=sr_1_2

Wie steht ihr zum Thema Eis bei Verletzungen etc.???

WOD: "Competition"

Auf Zeit:
5 Runden - 5 Strict Pull Ups + 10 Push Ups
1 Meile laufen (50 Squats nach der Hälfte der Strecke)
30 Squat Cleans (60 kg/40 kg)
1 Meile laufen (50 Squats nach der Hälfte der Strecke)
5 Runden - 5 Strict Pull Ups + 10 Push Ups
- 40 min. Cap -

 

Ohne Worte...:-)

19.02.2015

Früher gab es im CrossFit keine Nanos, Compression Shorts oder ähnliche Dinge. Und auch wenn sich vieles positiv entwickelt hat, gibt es immer wieder Sachen die die Welt nicht braucht!

Obwohl...Cool ist das Ding irgendwie schon...:-)

https://www.youtube.com/watch?v=4QgeQAiSmM8

WOD: "Practice"

1. 20 Front Squats

2. Kipping Pull Up Skill Work

3. 4 Runden auf Zeit:
200m Sprint
10 alt. Kurzhantel Snatches

 

Constantly varied

18.02.2015

CrossFit Essen

Unser Trainings-Zyklus neigt sich dem Ende und daher stehen nächste Woche die Re-Tests an. 1 RM Power Snatch und 20 RM Front Squat sind nur zwei Dinge bei denen es darum geht neue Bestleistungen aufzustellen.
In den darauf folgenden Woche werden wir unser Programming ein wenig ändern! Den Variation ist eine der Hauptkomponenten im CrossFit und daher variieren wir auch in regelmäßigen Abständen die Art und Weise des Programmings.

Was heißt das für euch?

Das wir die Intensität für ein paar Monate raufschrauben werden. :-) Wir werden die "Practice", "Competition" und "Mental Toughness" Tage rausnehmen und uns wieder mehr den "klassischen" CrossFit Workouts widmen. Sprich jeden Tag constantly varied functional movements executed at high intensity.
Freut euch drauf...:-)

WOD: "Competition"

21-15-9
Deadlifts (100 kg/70 kg)
HSPU

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk


Week Preview

17.02.2015

Wir kommen zu den Workouts dieser Woche...:-)

DIENSTAG:
Es ist "Practice Day"! Und das heißt diesmal es egibt einen Langhantel Komplex und ein 20 minütiges "Pacing AMRAP".

MITTWOCH:
Ihr habt die letzten Wochen viel an euren HSPU und hohen Deadlift Sätzen gearbeitet. Am Mittwoch könnt ihr zeigen was ihr gelernt habt! "Diane" steht an. :-)

DONNERSTAG:
Front Squats, Kipping Pull Ups und Snatches. Euer Rumpf bekommt einiges zu tun!

FREITAG:
"Mental toughness"...45 min. Time Cap...Freut euch drauf...:-)

SAMSTAG:
Wir beenden die Woche mit einem "Practice Day". Und was fehlt diese Woche noch? Bench Presses, HSPU Skill Work und T&G Deadlifts!

Viel Spaß!!! :-)

WOD (Workout of the day): "Practice"

1. 3 Runden:
6 Deadlifts
6 Hang Power Cleans
6 Front Squat
6 Hang Power Snatches
6 Overhead Squats
6 Presses
6 Bentover Rows
6 Romanian Deadlifts
- 2 min. Pause nach Jeder Runde -

2. AMRAP 20 min. @ 80%
800m laufen
100m Sandback Front Carry

Competitor WOD: TBA

 

Kurzer Reminder!

16.02.2015

Wie bereits angekündigt, bleibt die Box am Rosenmontag geschlossen! :-)
Wir sehen uns also am Dienstag um 7:00 Uhr oder in den anderen Kursen wieder.

So sieht´s aus! :-)

14.02.2015

“You don’t have to PR every day. Some days it just feels heavy and that’s okay. You can’t let that bring you down and remember, what you see on social media is just the highlights from everyone else. Just their ups, not their downs.”

- Annie Thorisdottir

WOD: "Competition"

"Helen"
3 Runden:
400m laufen
21 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
12 Pull Ups

Competitors WOD:

"Heavy Helen"
3 Runden:
400m MedBall Carry (10 kg/7 kg)
21 KBS (32 kg/24 kg)
12 Strict Weighted Pull Ups (10 kg/4 kg)

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

CrossFit Open...Ja oder nein?

13.02.2015

In einigen Tagen starten sie endlich: Die CrossFit Games Open 2015! Viele von euch haben in den letzten Jahren schon an diesem Event teilgenommen, einige überlegen vielleicht noch ob sie sich dieses Jahr zum ersten mal anmelden sollen und wieder andere wissen gar nicht, worüber ich rede.:-)
Die Open sind der erste Qualifikations-Prozess der CrossFit Games. Fünf Wochen lang wird jede Woche ein Workout gepostet, was wir dann bei uns in der Box gemeinsam absolvieren werden (offizieller Termin wird immer der Samstag sein). Dieses Jahr gibt es auch das erste mal die Möglichkeit eine skalierte Version des Workouts zu machen, wodurch die WODs wohl wirklich für (fast) jeden machbar sind.

Aber ist eine Teilnahme auch sinnvoll?

Das kommt darauf an. :-)
Wenn ihr Lust habt an so einem Event teilzunehmen, aber aus den unterschiedlichsten Gründen zweifelt, kann ich nur sagen: Meldet euch an!!!
Ihr wisst nicht ob die Workouts wirklich für euch machbar sind? Eure Trainer coachen euch dadurch! :-)
Ich habt Angst schlecht abzuschneiden? Es gibt hier kein gut oder schlecht! Gebt euer Bestes und lasst euch durch die tolle Atmosphäre der Open zu Bestleistungen treiben. Wenn ihr 100% gebt, habt ihr bereits ein super Ergebnis.

Aaaaaaber: Es gibt auch Menschen die sich weder für die Games, noch die Regionals oder die Open interessieren.
CrossFit ist nicht als Wettkampfsport entstanden und wenn ihr einfach nur in der Box mit euren Freunden trainieren wollt ohne den "Druck" eines weltweiten Leaderboards zu spüren, ist das auch vollkommen in Ordnung.

Und zur Not kann man sich ja auch noch in der ersten Open Woche fix anmelden. :-)

Ich persönlich freue mich auf jden Fall schon wieder total darauf mich zusammen mit vielen von euch durch die fünf WODs zu quälen.
Natürlich wird es auch wieder ein CrossFit Essen Team geben und wer dabei sein möchte kann sich einfach hier anmelden:

games.crossfit.com

Der Countdown läuft!!! :-)

WOD: "Mental Toughness"

5 Runden auf Zeit:
20 Wall Balls
20 MedBall Russian Twists
10 MedBall Sit 2 Stand
200m MedWall Run
- 30 min. Cap -
- Jedes mal wenn der Ball die Hände verlässt (außer Wall Balls) 5 Burpees -

 

CrossFit Essen Movie-Night

12.02.2015

Am Samstag den 21.02.2015 steht die CrossFit Essen Movie Night an!
Was heißt das für euch? Dass ihr die Möglichkeit habt mit den anderen Mitgliedern aus der Box einen tollen Kino-Abend zu verbringen. :-)
Da stellt sich aber natürlich erst einmal die Frage nach dem richtigen Film!
Und hier kommt ihr ins Spiel:

1. Jeder kann in unserer Facebook Gruppe einen oder mehrere Filme vorschlagen.

2. Die anderen können dann "Likes" verteilen oder eben nicht. :-)

3. Der Film, der bis Mittwoch den 18.02.2015 (um 22:00 Uhr) die meisten "Likes" hat, gewinnt.

4. Wer am 21.02. diesen Film auch sehen und daher dabei sein möchte, schreibt einfach fix eine Mail an info@crossfit-essende damit wir Karten reservieren können.

Noch Fragen? Dann fragen! :-)

WOD: "Practice"

1. HSPU Skill Practice

2. Auf Zeit:
150 Double unders
90 Sekunden Pause
50 Sandback Front Squats
90 Sekunden Pause
150 Double Unders

3. 4 Runden OT2M:
20 Sekunden Bench Press (BW, 2/3 BW)

 

Eure Meinung zählt!

11.02.2015

Die nächsten zehn Tage liegen in der Box Feedback-Bögen aus. Das ist Eure Chance zu loben oder auch mal zu kritisieren, denn es ist nicht nur unser Anspruch, Euch immer das Beste zu bieten, sondern auch immer noch besser zu werden - quasi noch besser-er ;o)

Wie zufrieden seid ihr mit den Kurszeiten, wie gut gefällt Euch unser Blog etc.

Wir freuen uns über Euer Feedback bis zum 21. Februar! :-)

P.s. NEIN Sprints am Berg stehen NICHT zur Diskussion. :-)

WOD (Workout of the day): "Competition"

Bergsprints:
2 Sprints @ 50% (30 sek. Pause zwischen den Sprints)
2 Sprints @ 60% (45 sek. Pause zwischen den Sprints)
3 Sprints @ 70% (60 sek. Pause zwischen den Sprints)
3 Sprints @ 80% (75 sek. Pause zwischen den Sprints)
4 Sprints @ 90% (90 sek. Pause zwischen den Sprints)
4 Sprints @ 100% (120 sek. Pause zwischen den Sprints)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

Ein neuer Tag um besser zu werden...

10.02.2015

"If Plan A did not work... The alphabet has 25 more letters! Stay cool..."

WOD: "Practice"

1. Max. Distance Rowing in 5 min.

2. Kipping Pull Up Skill Work

3. Meter aus Part 1 auf Zeit Rudern

4. Auf Zeit: 50 Deadlifst @ 40%

5. EMOM 10:
2 Power Snatches @ 75%

 

Week Preview

09.02.2015

Die Workouts in dieser Woche beinhalten die folgenden Elemente...

MONTAG:
Die Woche startet mit einem Practice Day. Ihr werdet an euren Front Squats, HSPU und einem Langhantel Complex arbeiten.

DIENSTAG:
Eure Hüften müssen heute einiges leisten. Es stehen Deadlifts, Kipping Pull Ups, Rudern und Snatches auf dem Programm.

MITTWOCH:
Das Wetter wird trockener und die Temperaturen etwas milder. Trotzdem solltet ihr warme Sachen mitbringen, denn es geht raus. :-)

DONNERSTAG:
Bench Presses und Sandbags kennt ihr ja bereits seid einigen Wochen. Diesmal steht beides am Donnerstag auf dem Plan. Und es geht wieder kopfüber.

FREITAG:
Ein schönes "Mental Toughness" Workout. Und es geht vor allem um ein Trainingsgerät: Den Medizinball!

SAMSTAG:
Lasst euch überraschen...;-)

Und jetzt 3-2-1 GO!


WOD: "Practice"

1. 20 Front Squats (wenn möglich: Gewicht erhöhen!)

2. 3 Runden OT4M:
200m Sprint
Max. HSPU
- 2 min. Cap pro Runde -

3. 5 Runden:
1 Deadlift
1 Squat Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Push Jerk
- 1 min. Pause zwischen den Runden -

Competitors WOD: "4er Team WOD"

2 Team-Mitglieder alternieren Runden für 12 Minuten:
24 Double Unders
6 Box Jump Overs
- nach 12 min. machen die beiden anderen Team-Mitglieder das gleiche AMRAP -
- Score sind die gesamt erzielten Runden aller 4 Teilnehmer -

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

Finish strong!

07.02.2015

Wie beendet ihr ein Workout?
Gebt ihr in der letzten Minute noch genauso viel Gas wie in den ersten Minuten?
Oder laßt ihr die kleine Stimme in eurem Kopf gewinnen die euch sagt, dass es doch egal ist, ob ihr nun 10 Sekunden schneller oder langsamer seid?

Und ob ihr es glaubt oder nicht: Das spielt tatsächlich eine Rolle! :-)

Es heißt immer, dass CrossFit einen auf alle denkbaren Situationen im Leben vorbereitet. Und auch wenn ich persönlich nicht glaube, dass ich irgendwann mal gezwungen bin auf meinen Händen durch die Gegend zu laufen (obwohl...wer weiß?), so kann man doch viele Dinge aus einem CrossFit Workout mitnehmen.
Denn wenn ihr es hier schafft euch am Ende noch durchzubeißen, überträgt sich das vielleicht auch auf andere Bereich in eurem Leben.

Finish strong! You will be glad you did...

https://www.youtube.com/watch?v=IZ-_3Ug3wqU

WOD: "Competition"

Der Zufallsgenerator entscheidet!


Competitors WOD: 4er Team WOD

Jedes Team-Mitglied übernimmt einen Teil:

21-15-9
Squat Snatch (30 kg/40 kg)
Bar Facing Burpees

Thruster (50 kg/35 kg)
BF Burpees

Squat Cleans (60 kg/40 kg)
BF Burpees

Deadlifts (70 kg/45 kg)
BF Burpees


CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

Guter Rat ist... nicht teuer!

06.02.2015

Zumindest nicht immer. :-) Ich bin vor kurzem über einen interessanten Artikel gestoßen, in dem Menschen die normalerweise Ratschläge verteilen nach Ratschlägen gefragt wurden die sie selbst einmal bekommen haben.
Den Artikel findet ihr hier:

greatist.com/connect/experts-best-advice

Und hier sind zwei meiner Favoriten:

1. "Diet and nutrition is 80 to 90 percent of the battle. You can not outrun your fork!" Steve Kamp, founder of Nerd Fitness

Eigentlich ist sich fast jeder dessen bewusst, aber setzt es auch jeder wirklich um? Egal wieviel Stunden man trainiert: Wenn man sich nicht mit seiner Ernährung auseinandersetzt, verschenkt man eine Menge Potenzial!

2."Sleep earlier, sleep more."
Rob Wolff, author of the Paleo Solution

Den Ratschlag probiere ich mir immer wieder zu Herzen zu nehmen, aber irgendwie klappt das nur sehr unregelmäßig. :-)
Schlaf spielt eine wichtige Rolle wenn es um Regeneration und Wohlbefinden im Allgemeinen geht. Daher sollte man unbedingt darauf achten auch genug zu bekommen.

Wenn ihr noch Ratschläge habt, die euch in irgendeiner Weise besonders geholfen haben: Einfach posten! :-)

WOD: "Practice"

1. Auf Zeit: 1 Meile laufen

2. AMRAP 10 Minuten:
10 Kipping Pull Ups
100m Sandback Front Carry

3. 4 Runden OT2M:
Max. Effort Bench Press (BW, 2/3 BW)

 

Herzlichen Glückwunsch Nils!

05.02.2015

Nein, nein, unser Nils hat nicht etwa Geburtstag. Genau so wie ihr jeden Tag in der Box an euch arbeitet, arbeiten eure Trainer auch regelmäßig an ihren Fähigkeiten!
Aus diesem Grund hat Nils am letzten Wochenende am CrossFit Level 2 Trainer Course in Frankfurt teilgenommen und darf sich nun auch offiziell CrossFit Level 2 Trainer schimpfen. :-)
Freut euch also auf neuen Input der euch helfen wird eure Fähigkeiten weiter zu verbessern.
Nils hat das mit seinen Fähigkeiten als Trainer ja bereits getan! :-)

WOD: "Practice"

1. Kipping Pull Up Practice

2. TASK VS. TIME VS. TASK PRIORITY
a. Task Priority:
40 Burpees auf Zeit

- 3 Minuten Pause -

b. Time Priority:
So viele Burpees wie möglich in der Zeit aus Part A.

- 3 Minuten Pause -

c. Task Priority:
Die Burpee Anzahl aus Part B auf Zeit.

 

And the workout is...

04.02.2015

CrossFit Essen Handstand Push Up

WOD (Workout of the day): "Practice"

1. 20 Front Squats (wenn möglich Gewicht erhöhen!)

2. EMOM 30 Minuten:
1: 25-50 Double Unders
2: 6-10 alt. DB Snatches
3: 10-20 Toes 2 Bar
4: 10-15 Push Ups
5: 30 sek. Arch Hold

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

Practice Days

03.02.2015

Heute ist einer unserer "Practice Days"! Und das bedeutet mal nicht mit 120% in ein Workout zu gehen. Vielen fällt das aber immer noch recht schwer. :-)
Ich weiß, dass CrossFit lauf Definition schon etwas mit "High Intensity" zu tun hat, allerdings interpretieren wir das in unserer Box vielleicht manchmal ein bischen anders.

An Practice Days möchte ich das ihr mit hoher Intensität an Dingen arbeitet! Laufe ich die 800m wirklich mit 80% meiner max. Leistungsfähigkeit? Habe ich im Handstand wirklich die perfekte Position? Stimmt mein Timing Beim Jerk?

Vielleicht seid ihr an einem Competition Tag mit einem nicht so toll positioniertem Handstand im WOD schneller, jedoch wird das mittelfristig euer Verletzungsrisiko erhöhen und euch langfristig sogar Zeit kosten (effiziente Bewegugsabläufe sind auf Dauer immer schneller!).

Vielleicht ist es in der ersten Runde eines 5 Runden Workouts noch o.k. "all out" auf den ersten 400 Metern zu gehen, aber in Runde drei währt ihr froh ihr hättet gewußt wo eure 80% liegen um in Runde fünf nicht auf einmal gehen zu müssen.

Und vielleicht wäre euer 1 RM Jerk schon 10 kg höher, wenn ihr an den Practice Days lieber mit 50% als mit 80% eurer Bestleistung gearbeitet hättet...

Nutzt die Practice Days als das was sie sind und denkt bei hoher Intensität nicht an das Endergebnis sondern den Prozess!

WOD: "Practice"

1. Auf Pacing: 1500m Rudern @ 7,5 RPE

2. HSPU Skill Practice

3. EMOM 12:
Odd - 8 T&G Deadlifts @ 40%
Even - 30 sek. Saw Plank

4. 10 Runden (jede Runde 2 Durchgänge):
1 Cluster
1 Jerk
1 Rear-rack Thruster
- 30 sek. Pause zwischen den Runden -

Week Preview

02.02.2015

So Leute, die Backe ist zwar noch dick, aber ich bin wieder voll einsatzfähig! :-) Und diese Dinge erwarten euch diese Woche in eurer Box:

MONTAG:
Ein Wiedersehen mit einer alten Freundin! :-)

DIENSTAG:
Am heutigen Practice Day arbeiten wir an HSPU, Lauf-Pacing, Deadlifts und den Oly Lifts.

MITTWOCH
Kipping Pull Up Skill Work und ein 30 minütiges EMOM stehen auf dem Programm.

DONNERSTAG
Es ist "Mental Toughness Day". Und das heißt für euch Front Squats und ein "Task vs. Time vs. Task Priority" Workout.

FREITAG
Und was fehlt uns noch in dieser Woche? Richtig: Sandsäcke und Bench Press!

SAMSTAG
Der Zufallsgenerator entscheidet. :-)


WOD: "Competition"

"Angie"
Auf Zeit:
100 Pull Ups
100 Push Ups
100 Sit Ups
100 Squats
- 25 min. Cap -

Competitors WOD:

TBA

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

Box zu!!!

31.01.2015

Krankheisbedingt muss die Box am Samstag, 31.1., leider geschlossen bleiben!

Was ist Fitness?

30.01.2015

"Fịt·ness

Substantiv [die]

Eine gute körperliche (und geistige) Verfassung."

Das ist die Definition von Fitness die erscheint, wenn ihr den Begriff bei Google eingebt. Und wie ihr seht, ist diese Definition eher nichtssagend.

Wie definiert ihr Fitness für euch?

Die Definition von Greg Glassman ist der Grund warum wir so trainieren, wie wir es tun. Und wer seinen Artikel "What is Fitness?" noch nicht gelesen hat, sollte das unbedingt nachholen!

http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Trial_04_2012.pdf

Und wenn ihr mit dem Lesen fertig seid bin ich gespannt, ob ihr seine Definition teilt. Wenn nicht, freue ich mich über Gegenvorschläge oder Ergänzungen! :-)

WOD: "Competition"

4 Runden:
400m laufen
50 Double Unders
7 Hang Squat Cleans (70 kg/45 kg)
- Cash Out 50 Burpees -

 

Hass-Liebe Double Unders

29.01.2015

Es gibt glaube ich kaum eine Übung, die so sehr polarisiert wie Double Unders. Der eine springt 100 Stück ganz entspannt durch und sieht dabei aus als wäre es die einfachste Sache der Welt, der andere verzweifelt bereits am ersten Double Under und sieht am Ende aus wie ausgepeitscht. :-)
Allerdings gibt es auch kaum eine Übung, die einem in einem Workout so weit nach vorne bringen oder aber auch extrem weit zurück werfen kann. Denn während der eine 50 Wiederholungen in 30 Sekunden macht, braucht der andere locker mal drei Minuten.
Aus diesem Grund sollte man diese tolle Übung unbedingt beherrschen.
Aktuell gibt es einen tollen Artikel im CrossFit Journal, der sich genau mit diesem Thema beschäftigt:

journal.crossfit.com/2015/01/double-double-toil-and-trouble.tpl

Vielleicht findet ihr ja hier genau den richtigen Tip, der euch noch gefehlt hat! Ich werde auf jeden Fall einige Dinge aus diesem Artikel in meine Trainer "Tool Box" aufnehmen. :-)

WOD: "Practice"

1. Auf Zeit:
800m laufen
3 min. Pause
30 Sandbag Front Squats
3 min. Pause
800m laufen

2. 5 Runden OT4M:
Max. Effort Bench Press (BW, 2/3 BW)

 

Just the WOD...

28.01.2015

Da unser lieber Sohn gerade wieder ein paar Zähne bekommt und mich daher ganz schön auf Trap hält, heute nur das Workout. :-)

WOD: "Practice"

1. 3 Runden OT3M:
200m laufen
15 Kipping Pull Ups

2. 3 Runden OT4M:
200m laufen
10 HSPU

3. EMOM 10:
3 Power Snatches
- schneller Reset zwischen den Wiederholungen -

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

CrossFit Games Open 2015

27.01.2015

In ein paar Wochen ist es soweit und es starten die CrossFit Games Open 2015. Dabei handelt es sich um den ersten Schritt zu den CrossFit Games. Und damit auch für die breite Masse um den letzten Schritt. :-)
Trotzdem sollte man meiner Meinung nach gerade in diesem Jahr dabei sein. Denn zum ersten mal gibt es auch eine Scaled Division, so dass die Workouts (so zumindest die Idee) noch mehr Menschen zugänglich sind. Ob das nun in erster Linie den Machern durch noch mehr Einnahmen zu gute kommt (jup, der Spaß kostet ein paar Euro Anmeldegebühr), lasse ich jetzt mal unkommentiert. :-)))
Fakt ist aber, dass durch die Open eine Wettkampfstimmung aufkommt, die einen wirklich noch mehr an sein Limit gehen lässt. Und Spaß macht die ganze Geschichte auf jeden Fall!
Wir werden die fünf Workouts jeweils Samstags bei uns in der Box absolvieren, jeder der also an diesem Tag zum Kurs geht, kommt eh nicht drum rum. :-)

Wer Lust hat sich wieder, oder zum ersten Mal dieser Herausforderung zu stellen: Hier gehts zur Anmeldung!

https://games.crossfit.com/cf/login?returnTo=%2Fcompetition&flow=games

WOD: "Competition"

3 Runden auf Zeit:
400m laufen
15 Deadlifts (100 kg/70 kg)
20 Lateral Bar Burpees

 

Week Preview

26.01.2015

Freut euch auf folgende Dinge in dieser Woche...:-)

MONTAG:
Wir starten die Woche mit einem Practice Day! Front Squats, Sandbags, Langhantel Zirkel...
Alles ist heute dabei!

DIENSTAG:
Euch erwartet ein schönes Triplet aus Laufen, Deadlifts und Burpees. Also Zeit richtig Gas zu geben. :-)

MITTWOCH:
Zwei Couplets stehen auf dem Programm, bei denen ihr nach kardiovaskulärer Vorbelastung an euren HSPUs und Kipping Pull Ups arbeiten dürft. Danach snatchen wir dann noch ein paar Minuten.

DONNERSTAG:
Auch diese Woche wieder im Programm: BENCH PRESS!!! :-)
Allerdings gibt es vorher noch ein kleines Intervall Training.

FREITAG:
Competition Day! Laufen, Double Under und ein wenig Gewicht. Und ein paar Burpees als "Cash out".

SAMSTAG:
Surprise, surprise...


WOD: "Practice"

1. 20 Front Squats (wenn möglich: mehr Gewicht!)

2. AMRAP 10 Minuten:
75 Double Unders
10 Sandbag Ground to Shoulder

3. 3 Runden "Bear Complex"
- Gewicht in jeder Runde steigern -
- 3 Minuten Pause zwischen den Runden -

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

CrossFit Essen goes Yoga!

24.01.2015

Das Beweglichkeit eine große Rolle im CrossFit spielt, wisst ihr denke ich mittlerweile alle. :-))) Und das Yoga einem helfen kann unter anderem in diesem Bereich besser zu werden, ist glaube ich auch kein Geheimnis.
Was viele von euch aber vielleicht noch nicht wissen ist, dass wir mit Patricia auch eine Yoga-Instructorin in unseren Reihen haben.
Und netterweise hat sich Patricia bereit erklärt einen Yoga-Kurs in unserer Box durchzuführen!

Stattfinden wird das Ganze am 01. März von 11:00-12:30 Uhr!

Der Kurse kostet 40,- € für alle Teilnehmer, je mehr also mitmachen, desto günstiger wird es für jeden. :-)

Sollte genug Interesse vorhanden sein, werden wir Yoga in regelmäßigen Abständen in der Box anbieten.

Anmeldung per Mail bitte an: info@crossfit-essende

WOD: "Competition"

Der Zufallsgenerator entscheidet!

Competitors WOD: "4er Teams"

1. 10 min. für alle 4 Team-Member: 3 RM Shoulder Press

2. AMRAP 10 Minuten:
Clean Leiter (70 kg/45 kg)
1-1-1-1
2-2-2-2
...
- 1 Minute Pause dann: -

Jedes Team-Mitglied:
20x16m Shuttle Sprint
-die verbleibenden drei Personen machen in der Zeit "C2B Cindy"


CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

And the workout is...

23.01.2015

WOD (Workout of the day): "Competition"

Auf Zeit:
10 Power Cleans (80 kg/50 kg)
20 alt. Pistols
30 Burpees
40 Toes 2 Bar
30 Burpees
20 alt. Pistols
10 Power Cleans

 

CrossFit Essen Shoulder Press

Jeden Tag ein bisschen besser...

22.01.2015

In unserer Box machen wir regelmäßig Tests und Re-Tests. Zum einen zu Beginn/Ende eines Trainings-Zykluses und zum anderen alle vier Monate in unseren Level-Tests.
Ihr glaubt vielleicht, dass es bei diesen Tests nur darum eure Fortschritte zu überprüfen, jedoch ist das nur ein Grund unserer Tests. Denn eure Trainer überprüfen sich mit diesen Tests auch selbst!
Funktioniert unser Programming? Sollten wir bestimmte Übungen weniger häufig mit einbeziehen und dafür andere öfter? Kommen unsere "Cues" bei euch an? Müssen wir den Fokus im nächsten Zyklus anders setzen?
All das überprüfen wir regelmäßig, um euch das bestmögliche Training bieten zu können.
Denn genau so wie ihr jeden Tag in der Box an euch arbeitet, probieren natürlich auch wir uns stetig zu verbessern. :-)

WOD: "Practice"

1. 3 Runden OT6M:
100 DU
Max. Reps Bench Press (BW, 2/3 BW)

2. 3 Runden (:30/:30):
HSPU
Arch Rocks
Kipping Pull Ups
Hollow Rocks

Just saying...

21.01.2015

"Mistakes are proof that you are trying!"

Für alle die gestern an der ein oder anderen Übung verzweifelt sind. ;-)

WOD: "Practice"

1. 20 Front Squats (wenn möglich: Gewicht erhöhen!)

2. Auf Zeit:
4 alt. DB Snatches
50 Sit Ups
8 alt. DB Snatches
40 Sit Ups
12 alt. DB Snatches
30 Sit Ups
16 alt. DB Snatches
20 Sit Ups

3. 400m Sandback Front Carry

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Leistungssport in Deutschland

20.01.2015

- Ein Blog von Hannah -

Wie einige von euch wissen, spiele ich Rugby. Ja, Rugby spielen in Deutschland und als Frau, das gibt es. Und ja, eine hierzulande kaum bekannte Randsportart, die bei den nächsten Olympischen Spielen in Rio 2016 dabei sein wird.
Oft bekomme ich dann zu hören, toll, da gibt es dann ja wenig Konkurrenz, da ist man ja schnell oben in der Spitze dabei, wenn man ein wenig Talent mitbringt und nicht mit dem Ball rückwärts läuft. Und wenn man es erstmal geschafft hat, in der Nationalmannschaft ist, toll, dann fliegt man zu Turnieren, Trainingslager in der Sonne wenn es hier kalt ist und bekommt womöglich noch Prämien. Verübeln kann ich diese Sicht der Dinge keinem, denn wie die Realität hinter den vielen Erfolgen deutscher Athleten auch in anderen Randsportarten (also alle außer Fußball und… Fußball?), aber auch Misserfolgen wirklich aussieht, darauf schaut man hierzulande nicht allzu gern.
Sport ist Privatsache, bleibt Hobby, oft auch auf höchstem Niveau; da heißt es dann eben, das Trainingspensum zusätzlich zu Arbeit, Schule und Studium zu absolvieren, Reisen zu Lehrgängen, Trainingslagern und Turnieren selbst zu finanzieren ebenso wie große Teile der (Nationalmannschafts-)Ausrüstung. Und ist die Konkurrenz auch noch so gering (immerhin spielen 3000 Frauen in Deutschland Rugby, 12 dürfen dann Deutschland vertreten), es bedarf einer immensen eigenen Motivation, Geduld und Ausdauer, um es an die Spitze zu schaffen und dort zu bestehen. Trotz aller Aufopferung bekommt man in den meisten Fällen – gar nichts.

Hat man sich ja schließlich selbst so ausgesucht und wer wird denn da jammern, wenn er sein Hobby so ausgiebig ausleben möchte und kann. Oft stößt man auf Ablehnung, wird belächelt oder bedauert. Nur bei Titeln, da fällt dann der Glanz auf alle: Da ist DEUTSCHLAND Olympiasieger!

Was mir von Anfang an bei Crossfit gefallen hat: niemand hat mich belächelt, bedauert oder meine Motivation nicht verstanden. Alle, die ich getroffen habe, waren von sich aus hochmotiviert, hatten Ziele, an denen sie gearbeitet haben. Nicht, weil sie jemand dazu gezwungen hat, nicht weil die Teilnahme an irgendeiner Meisterschaft inklusive Ruhm, Ehre und Prämie gewunken hat, sondern einfach, weil sie es wollten und als wichtig für sich selbst erachtet haben. Es ist genau diese innere Einstellung, die einen auf jeder Stufe einen Schritt weitergehen lässt und Respekt verdient. Wenn die eigene innere Motivation mal schlapp macht, in dieser Umgebung habe ich sie bisher immer wiederfinden können.

Wenn sich noch jemand für den hiesigen Umgang mit Spitzensportlern in Randsportarten (ihr erinnert euch?) interessiert, dem sei das Interview ans Herz gelegt: http://www.welt.de/sport/article136252386/Olympia-waere-das-perfekte-Sanierungskonzept.html

 

WOD: "Mental toughness"

10 Runden auf Zeit:
10 Burpees
10 Pull Ups
50 Double Unders
200m Laufen
- 40 min. Cap -

 

CrossFit Essen Rugby

Week Preview

19.01.2015

MONTAG:
Wir starten die Woche mit einem Practice Day! Es stehen Kipping Pull Ups, ein Langhantel Zirkel und ein paar Deadlifts auf dem Programm.

DIENSTAG:
Mental Toughness WOD. 40 Minuten Time Cap. Pflegt vorher und nachher eure Waden. :-)

MITTWOCH:
Freut euch auf eure geliebten Front Squats, Sandback Carrys und Kurzhantel Snatches.

DONNERSTAG:
Gymnastik Skills und Bankdrücken. Euer Rumpf und eure Schultern werden heute besonders gefordert!

FREITAG:
Competition Time! Es erwartet euch ein Chipper der Gewichtheben und Körpergewichtsübungen kombiniert.

SAMSTAG:
Lasst euch überraschen... :-)

 

WOD (Workout of the day): "Practice"

1. Kipping Pull Up Skill Work

2. 5-5-5
Deadlift
Romanian Deadlift
Bentover Row
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Good Morning
- Stange wird während des Satzes nicht losgelassen -
- 90 sek. Pause nach jedem Satz -

3. 3 Runden (1:00 on/1:00 off):
T&G Deadlifts @ 50% vom 1RM

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

Strafe muss sein! :-)

17.01.2015

CrossFit Essen

Heute hatten wir die beiden echt tollen Söhne von Moritz zu Gast im letzten Kurs. Und wie man sehen kann, haben sie sich auch direkt mit Handabdrücken au unserem Hallenboden verewigt. :-)
Und genau so soll es auch sein! Kinder dürfen sich in unserer Box jeder Zeit auch wie Kinder benehmen!
Allerdings wäre es Papa Moritz lieber gewesen, seine Söhne hätten die Händer lieber aus dem Kreideeimer herausgelassen. Aber warum haben sie es trotzdem gemacht...?
Weil der liebe Herr Schmitz sie ein weeeeeeenig dazu animiert hat. :-)
Moritz hat mich darum um folgendes gebeten: Strafe muss sein und damit stehen für Herrn Schmitz schon einmal 20 Burpees beim nächsten Training an. Für jedes LIKE was dieser Beitrag bei Facebook erhält, steht dann nochmals je ein Burpee an.
Ihr dürft den Beitrag natürlich gerne teilen und auch Freunde animieren den Beitrag zu liken!
Mögen die Spiele beginnen! :-)))

WOD: "Competition"

Der Zufallsgenerator entscheidet!

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Constantly varied

16.01.2015

Im CrossFit variieren wir die unterschiedlichsten Dinge. Übungen, Gewichte, Wiederholungszahlen, Runden, Zeiteinheiten...
Aber eine Sache wird meiner Meinung nach oft zu wenig variiert: Skalierungen!
Dabei ist es auch hier wichtig den Körper immer mal wieder anders zu fordern, um zum gewünschten Ziel zu gelangen.
Nehmen wir als Beispiel den Muscle Up. Eine typische Skalierung sind hier oft Chest to Bar Pull Ups und Ring Dips. Zwar brauchen wir für einen erfolgreichen Muscle Up Kraft in diesen beiden Übungen, jedoch fehlt mit der sog. "Transition" ei wichtiger Teil des Muscle Ups
Umgekehrt kann man die Transition an niedrigen Ringen perfekt beherrschen und trotzdem fehlt die Kraft um den Muscle Up frei durchzuführen.
Natürlich bieten wir euch im Training meist die Skalierung an, die für eure Schwachstelle im jeweiligen WOD am "besten" passt, wundert euch aber trotzdem nicht, wenn wir euch auch mal einen anderen Weg aufzeugen an einer Übung zu arbeiten.
Denn auch beim Skalieren ist Variation wichtig!

WOD: "Practice"

1. 15 min. HSPU Skill Practice

2. 3 Runden OT6M:
200m Sprint
Max. Reps. Bench Press (BW, 1/2 BW)

3. 2er Teams:
800m Sandback Front Carry
80 Sandback Front Squats

 

CrossFit Essen Hangeln

Workout of the day

15.01.2015

WOD: "Practice"

1. 15 min. Zeit für:
3 Rep Heavy Snatch Grip High Pull

2. 15 min. Zeit für:
3 Rep Heavy Snatch Grip Push Jerk

3. 4 Runden auf Zeit:
200m Sprint
10 HSPU

 

Show up!

14.01.2015

Ca. 5 Grad Außentemperatur, eine relativ hohe Regenwahrscheinlichkeit und ziemlich starke Windböen. So sieht der Wetterbericht für den heutigen Tag aus. :-) Also ziemlich viele Gründe nicht zum heutigen Workout zu erscheinen...
Und genau darum solltet ihr ALLE heute erscheinen!

WOD: "Competition"

5 km laufen

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit Essen

Week Preview

13.01.2015

Der Montag ist zwar schon vorbei, aber ihr sollt natürlich wissen, was euch in der restlichen Woche erwartet!

DIENSTAG:
Es stehen wieder eure geliebten Front Squats auf dem Programm! Außerdem gibt es noch ein wenig Skill Work in verschiedensten Bereichen.

MITTWOCH:
Es steht das meist gepostete WOD der CrossFit Mainsite an. Packt die Laufschuhe ein. :-)

DONNERSTAG:
Snatches und Handstand Push Ups. Wir arbeiten gezielt an diesen beiden Übungen also wärmt eure Schultern ordentlich auf.

FREITAG:
Friday is Bench Press Day!!! Und nen kleines Partner Workout gibt´s noch dazu.

SAMSTAG:
Pure CrossFit: Der Zufallsgenerator entscheidet. ;-)

 

WOD: "Practice"

1. 20 Front Squats (Wenn möglich: Gewicht erhöhen!)

2. 3 Runden OT7M:
100 Double Unders
-Plate Circuit-
8 OHS
8 Bent Over Rows
8 Diagonal Chops (rechts)
8 Diagonal Chops (links)
100m Sandbag Front Carry
Max Kipping Pull Ups

 

CrossFit Essen Shoulder Prep

Warum trainieren wir?

12.01.2015

CrossFit Essen

In ein paar Tagen startet die Anmeldung für die CrossFit Open und mittlerweile kann man sich fast jede Woche für einen CrossFit-Wettkampf anmelden. Aber geht es wirklich in erster Linie darum?
Trainieren wir um uns mit anderen zu messen und zu schauen, wer denn nun fitter ist?
Ich persönlich mag CrossFit als Wettkampfsport, jedoch sollte dieser Teil meiner Meinung nach nicht der Hauptgrund sein warum man mit dieser Trainingsmethode beginnt.
Denn was bringt uns all unsere antrainierte Fitness, wenn wir sie nur ein paar Wochenenden im Jahr auf einem Wettbewerb nutzen?
Wir sollten sie so oft wie möglich nutzen! Um neue Sportarten auszuprobieren, bereits bekannte körperliche Aktivitäten (Hobbys) möglichst lange ausführen zu können oder einfach im Alltag besser zurecht zu kommen.

Oder macht es einfach wie Daniel und nutzt eure erlernten Gewichtheberfähigkeiten, um zusammen mit ein paar Kindern Eisbrocken zu zertrümmern! :-)

WOD: "Competition"

AMRAP 20 Minuten:
5 Thruster (60 kg/40 kg)
10 Muscle Ups
200m laufen

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

Geburtstagsworkout

10.01.2015

Unsere liebe Eva hat Geburtstag und hat sich ein schönes Workout für sich und euch gewünscht. :-) Daher an zwei Dinge denken: Erstens Eva gratulieren und zweitens euch für folgendes WOD bedanken:

WOD: "The Ghost"

6 Runden:
1 min. Rudern
1 min. Burpees
1 min. Double Unders
1 min. Rest

Competitors WOD: TBA

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Rate of Perceived Exertion/RPE

09.01.2015

RPE ist die Abkürzung für "Rate of Perceived Exertion". Das heißt sinngemäß soviel wie "Grad der empfundenen Anstrengung". Wie der Name schon sagt, geht es hier bei um die eigene subjektive Empfindung und nicht um einen objektiven Wert.
Aber wo hat so etwas in einer so auf messbare Ergebnisse bedachten CrossFit Welt ihren Platz?
In fast jedem Workout! Denn auch wenn wir in vielen Workouts an unsere Leistungsgrenze gehen wollen, möchten wir diese Grenze nicht wirklich überschreiten. Denn ein Überschreiten führt meist zu einem Abbruch des Workouts und damit keinem wirklichen Trainingseffekt.
Daher ist es wichtig seinen Körper zu kennen und zu wissen, ob man noch ein wenig mehr Gas geben kann und sollte oder nicht.
Und wie lernt man so etwas? In dem man ein sog. "pacing" übt. Ihr werdet in nächster Zeit immer wieder Practice Workouts haben, die ihr mit einem bestimmten RPE Wert (0-10) angehen sollt.
Je besser ihr das könnt, desto effektiver werdet ihr in den Competition Workouts sein, in dem man dann auch mal über seinen RPE Wert von 10 gehen muss. :-)

WOD (Workout of the day): "Practice"

1. 1000m Rudern @ 7.5 RPE

2. 3 Runden OT3M:
Max Effort Bench Press (BW, 2/3 BW)

3. HSPU Skill Practice

4. EMOM 10:
Odd - 10 T&G Deadlifts @ 40%
Even - 20 Sit Ups

Workout of the day

08.01.2015

Und heute erwartet euch eine alte Bekannte! :-)

WOD: "Competition"

"Elizabeth"
21-15-9
Squat Cleans (60 kg/40 kg)
Ring Dips
- 15 min Cap -

Positiv Self Talk

07.01.2015

Manche denken es vielleicht nur, andere sprechen es vielleicht aus: "Ich schaff das nie", "das ist viel zu anstrengend", "ich sollte einfach aufhören"...
Ich denke jeder von uns hat/hatte solche oder ähnliche Gedanken schon das ein oder andere Mal während eines Workouts. Das Problem mit diesen negativen Aussagen ist, dass sie unser handeln tatsächlich beeinflussen.
Wenn ihr euch selber einredet, dass ihr das Gewicht nicht noch einmal hoch bekommt, wird es höchst wahrscheinlich auch so passieren.
Oder ihr versucht es dadurch gar nicht erst.
Die gute Nachricht ist, dass es umgekehrt auch mit sog. Positiv Self Talk funktioniert. Versucht doch einmal im nächsten Workout positive Gedanken zu formulieren: "Ich schaff das!", "eine Wiederholung geht immer", "die Hälfte habe ich doch schon locker geschafft".
Das klappt natürlichnicht von jetzt auf gleich, aber wie überall im Leben:
Übung macht den meister! :-)

"Beautiful things happen when you distance yourself from the negativ!"

WOD: "Practice"

1. 20 Front Squats

2. Kipping Pull Up Skill Practice

3. AMRAP 12 @ 70-80% (hier geht es um euer subjektives Anstrengungsempfinden):
200m laufen
12 Power Snatches(40kg/30kg)
24 KB Russian Twists (24 kg/16kg)

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Mühsam ernährt sich...

06.01.2015

CrossFit kann manchmal ganz schön anstrengend sein! Und damit meine ich nicht die Workouts an sich. Es gibt so viele Dinge die man lernen kann/muss, dass man manchmal das Gefühl hat es ginge gar nicht vorwärts.
Aus diesem Grund freue ich mich immer auf die Test-Woche, da ich euch spätestens hier beweisen kann, dass es nicht so ist. :-)
Es wurden mal wieder unglaublich viele Bestleistungen aufgestellt und einige davon auch wirklich hart erkämpft!!!
Frank hat nun im mittlerweile fünften Anlauf den Level 3 Test niedergerungen, Fabienne die Squats und Box Jumps bezwungen und Eva ihrem Kopf gezeigt wer der Herr im Haus ist (zumindest für 11 Wiederholungen;-)).
Und zwei neue Mitglieder im Muscle Up Klub gibt es auch.
Ich kann euch aber allen nur ein riesen Lob aussprechen, denn ihr habt euch wirklich ALLE unglaublich in dern letzen drei Monaten verbessert!!!

Weiter so! :-)

WOD: "Competition"

Auf Zeit:
500m Rudern
60 Toes 2 Bar
400m Sandbag Front Carry

Competitors WOD:

TBA :-)

 

CrossFit Essen Skillz

TestWoche die Erste

05.01.2015

Wir starten ins neue Jahr und zwar wie bereits angekündigt mit der ersten unserer vierteljährlich stattfindenden Test-Wochen. Das heißt für euch, dass ihr die Möglichkeit erhaltet eure Trainingsfortschritte der letzten drei Monate zu überprüfen.
Schaut euch die Tests (die Tests liegen im Book-Share Regal aus)an bevor das Training los geht, damit ihr wisst was euch erwartet!
3-2-1 GO!!!

WOD(Workout of the day): "Practice"

Level Test 1-4

Just the workout

03.01.2015

WOD: "Competition"

21-18-15-12-9-6-3
Power Cleans(40kg/30kg)
Sit Ups

Competitors WOD:

TBA:-)

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Happy New Year!!!

02.01.2015

Und schon starten wir in ein neues Jahr!:-) Bei den meisten Leuten beginnt das neue Jahr immer mit guten Vorsätzen. Und oft geht es dabei um mehr Bewegung und bessere Ernährung. Aber bringen solche Vorsätze wirklich etwas...?
Das muss jeder für sich selbst entscheiden! Meiner Meinung nach sollte man aber auf jeden Fall immer eine Standortbestimmung machen, bevor man mit etwas Neuem startet. Denn nur dann kann man auch überprüfen, ob sich der neue Weg auch wirklich lohnt und ob sich etwas verändert.
Aus diesem Grund starten wir die nächste Woche mit unseren Level Tests 1-5, bevor es danach mit unserem Programming weiter geht.
Heute und Samstag gibt es allerdings noch zwei Workouts die vor allem eines bringen sollen: Spaß!:-)

WOD: "Fun"

2 Runden/Je 2 Minuten pro Übung:
- Burpees over the wall
- Kettlebell Taters
- Toes to Bar
- Jumping Lunges

 

Die nicht ganz so schönen Workouts...

30.12.2014

Jeder von uns hat Übungen, Zeiteinheiten, Gewichte und Runden- oder Wiederholungszahlen,die er nicht so wirklich gerne in einem Workout sieht. Im Falle des heutigen Workouts vielleicht sogar alles gleichzeitig. ;-)
Aber wie gehe ich gerade mit solchen WODs um?
Oder noch besser: Wie gehe ich an ein solches Workout ran?
Der folgende Artikelgibt hier ein paar gue Tipps!

www.crossfitinvictus.com/blog/how-to-approach-a-workout/

WOD: "Mental toughness"

"BULL"
2 Runden auf Zeit:
200 Double Unders
50 Overhead Squats (60 kg /40 kg)
50 Pull Ups
1 Meile laufen

CrossFit Essen Clean

Ende des Jahres 2014

29.12.2014

Nur noch ein paar Tage, dann ist das Jahr 2014 auch schon wieder vorbei! Die gute Nachricht ist allerdings, dass euch in diesem Jahr noch zwei Trainingstage zur Verfügung stehen.:-) Und auch für das Jahr 2015 haben wir schon wieder einige tolle Sachen für geplant.
Ihr dürft gespannt sein...;-)

WOD: "Competition"

2er Teams machen je 3 Runden:

3 Power Snatches (60 kg/40kg)
3 Strict HSPU

6 Squat Cleans
6 Burpees

9 Shoulder 2 Overhead
9 Box Jump Overs

12 Front Squats
12 Toes2Bar

15 Deadlifts
15 Wall Balls

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Öffnungszeiten während der Feiertage

20.12.2014

Weihnachten und Sylvester stehen vor der Tür und damit natürlich auch einige Feiertage! :-) Daher hier noch mal die Öffnungszeiten in den nächsten zwei Wochen:

Montag 22.12. - Alle Kurse finden wie gewohnt statt

Dienstag 23.12. - Sonntag 28.12. - Die Box bleibt geschlossen

Montag 29.12. und Dienstag 30.12. - Alle Kurse finden wie gewohnt statt

Mittwoch 30.1. und Donnerstag 01.01. - Die Box bleibt geschlossen

Allen die ich in dieser Zeit nicht mehr sehe wünsche ich bereits jetzt schöne Weihnachten und einen guten Rutsch in ein tolles Jahr 2015!!! :-)

WOD: "Competition"

Surprise!

 

Frauenpower

19.12.2014

In den meisten Fitnessstudios bietet sich folgendes Bild: An den Freihanteln trifft man vorwiegend Männer, während sich die Frauen eher in den Kursen oder den Kardio-Geräten austoben (ich weiß das ist sehr verallgemeinert, aber ihr wisst was ich meine). Mit Gewichten trainieren? Das kommt für die meisten der Damen nicht in Frage.
Aus diesem Grund bin ich immer wieder begeistert wenn ich die Mädels bei uns in der Box sehe! Denn egal ob Langhantel, Kettlebell, Sandsack, Pull Up Bar oder Ringe: Ihr macht einfach alles mit! :-)
Das klingt jetzt vielleicht für euch nicht nach einer großen Sache, für mich als Trainer ist es das aber. Ihr macht es mir sehr einfach euch zu coachen, da ihr euch auf alle Übungen einlasst, ohne alles zu hinterfragen oder direkt abzulehnen.
Und die Erfolge sprechen ja auch für sich: Egal ob Patricia, die gestern eine neue Bench Press Bestleistung aufgestellt hat, oder Fabienne die ihr altes 3 RM Front Squat diese Woche 20 mal am Stück gesquattet hat; ihr werdet immer fitter und stärker! Und das ohne die allseits bei Frauen gefürchteten dicken Arme zu bekommen. ;-)
Macht weiter so!!!

WOD: "Competition"

Auf Zeit:
21 Deadlifts (100 kg/70 kg)
400m laufen
5 Runden Cindy
15 Deadlifts
400m laufen
5 Runden Cindy
9 Deadlifts
400m laufen
5 Runden Cindy

Just the workout

18.12.2014

WOD (Workout of the day): "Practice"

1. HSPU Skill Practice (15 min.)

2. 3 Runden:
Max. Reps Bench Press (BW - 2/3 BW)

3. AMRAP 10 Minuten:
20 Sandbag Front Squats
75 Double Unders

Scaling a Workout

17.12.2014

Ich denke fast jeder von uns musste schon mal ein Workout skalieren. Und das ist überhaupt nichts schlimmes, sondern eine Notwendigkeit um den erwünschten Trainingsstimulus zu erzielen!
Skalieren kann man auf verschiedene Arten. Am bekanntesten ist wahrscheinlich die Variante ein Gewicht bei einer bestimmten Übung herabzusetzen oder z.B. eine geforderte Rundenzahl nach unten hin zu verändern. Eine andere Möglichkeit ist es eine Übung komplett gegen eine andere auszutauschen.
Diese Methode ist meistens nicht gerne gesehen, da die betroffene Person davon ausgeht degradiert zu werden. Aber darum geht es nicht!
Aber worum geht es dann? Unser wichtigstes Ziel als Trainer ist es, dass ihr lernt euch besser zu bewegen. Sprich eure Bewegungsmechanik bei jeder einzelnen Übung zu optimieren.
Leider geht das nicht von jetzt auf gleich. :-)
Nehmen wir z.B. eine allseits beliebte Übung: Overhead Squats! Oft ist die Mobilität einer Person der limitierende Faktor und nicht primär das Gewicht.
Nehmen wir jetzt ein bekanntes Workout: "Nancy". 5 Runden - 400m laufen und 15 Overhead Squats.
42,5 kg stellen bei mangelnder Mobilität eine unüberwindbare Hürde da. Verringern wir jetzt das Gewicht ist die Bewegung vielleicht möglich, aber auf Grund der Bewegungsproblematik technisch nach wie vor schei...!
Würden wir euch nun 75 Overhead Squats mit schlechter Technik durchführen lassen, würde sich euer Nervensystem genau diese schlechte Mechanik merken und es würde immer schwieriger werden diese wieder rauszubekommen.
Also lassen wir euch eine Übung durchführen die einen ähnlichen Stimulus im Workout bietet und vor allem technisch sauber durchführbar ist. Z.B. Back Squats!
Und was bietet euch wohl einen höheren Trainingseffek? 75 schlechte Overhead Squats nur mit der Stange oder 75 saubere Back Squats mit z.B 60 kg???
"Aber wie soll ich denn dann bei den Overhead Squats besser werden?" Genau aus diesem Grund machen Practice Days 60% unseres Programmings aus. :-)
Und so schließt sich der Kreis...

Wenn wir euch also eine andere Übung in einem Competition WOD geben, haben wir dabei nur euer Bestes im Sinn und wollen euch ganz sicher nicht ärgern. ;-)

WOD: "Competition"

3 Runden auf Zeit:
15 Thruster (40 kg/30 kg)
15 Pull Ups

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Stillness is the enemy!

16.12.2014

Ich hatte letztens darüber geschrieben, dass es bei den meisten Verletzungen trotzdem Sinn macht in die Box kommen und seinen Körper einer dosierten Form von Belastung auszusetzen.
Ob Mobilisation, lockeres Rudern oder Kräftigungsübungen ist dabei von Fall zu Fall verschieden, aber Bewegung ist fast immer besser als totale Ruhe (bei Krankheiten sieht das meist anders aus!).

Einen schönen Artikel zu diesem Thema findet ihr hier:

www.tabatatimes.com/stillness-enemy/

WOD: "Practice"

1. 1500m Rudern auf Zeit

2. Kipping Pull Up Skill Work (10 min.)

3. EMOM 10:
High Hang Power Snatch
Low Hang Power Snatch
Power Snatch

4. Auf Zeit:
20 T&G Deadlifts (40-45%)
:60 Pause
15 T&G Deadlifts
:60 Pause
10 T&G Deadlifts


Competitors WOD:

Durchlaufende Uhr:
0-5 Max. Meter Rudern
5-9 2 RM Front Squat
9-12 Max. Reps Muscle Ups
12-16 1 RM Shoulder 2 Overhead
16-21 Max Burpees over the box
21-26 - Pause -
26-30 AMRAP: 8 Thruster (60 kg/40 kg), 8 T2B

Week Preview

15.12.2014

Und das erwartet euch diese Woche in den Kursen:

MONTAG
Es ist Squat Day! Es stehen also eure 20 Front Squats auf dem Programm. Außerdem ein Langhantel Komplex und wir arbeiten weiter an euren HSPU.

DIENSTAG
Am heutigen Tag braucht ihr eure Hüfte. Rudern, Kipping Pull Up Skill Work, Snatch Practice und Deadlifts. Es ist eine Menge dabei. :-)

MITTWOCH
Competition Day! Fran? Nicht ganz...

DONNERSTAG
Die gute Nachricht? Bench Press! :-) Die schlechte? Sandbags. Und wir gehen "über Kopf".

FREITAG
Es wird mal wieder Zeit für "Mental Toughness". Freut euch auf eine "lustige Mischung"!!!

SAMSTAG
Team WOD Tag.

3-2-1 GO!!!

 

WOD: "Practice"

1. 20 Front Squats (wenn´s geht: Gewicht erhöhen)

2. 2 Runden (jede Runde = 2 Durchgänge):
3 Deadlifts
3 SDHP
3 Power Cleans
3 Push Presses
3 Front Squats
3 Squat Cleans
3 Jerks
3 Power Snatches
3 Overhead Squats
- Stange darf nicht abgelegt werden -
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -

3. 3 Runden OT4M:
:45 Handstand Push Ups
200m Sprint


Competitors WOD:

1. 3x5 Back Squats

2. Langhantel Komplex

3. 21-15-9
HSPU
Pull Ups


CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

CrossFit Essen Kipping

Eure Ideen bitte!!!

13.12.2014

Dieser Blog-Eintrag ist heute vielleicht ein bisschen komisch. Denn normalerweise probiere ich immer euch Ideen und Vorschläge zu liefern, wie ihr es schafft gesunde Ernährung, regelmäßiges Training oder ähnliches in euren Alltag zu integrieren. Diesmal hätte ich aber gerne Tipps von euch. :-)

Warum? Weil meine Ernährung nicht so gut ist, wie sie sein könnte! Versteht mich nicht falsch, ich esse schon in erster Linie gesunde Lebensmittel und verzichte weitgehend auf Zucker, trotzdem kommen gerade wenn es schnell gehen muss auch mal Dinge in meinen Magen, die vielleicht nicht sooooooo toll sind...
Das liegt nicht daran, dass ich keine Lust auf leckeres, gesundes Essen hätte, sondern mehr daran, dass ich nicht gut vorbereitet bin.
Ich weiß in Theorie NATÜRLICH, dass ich mich einfach zwei mal die Woche in die Küchen stellen und Essen vorbereiten müsste, aber ich hab noch keine Strategie für mich gefunden, so dass ich das auch wirklich regelmäßig mache. :-)

Also: Her mit euren Strategien und Ideen!!!

WOD: "Practice"

1. 3 Runden OT3M:
Max. Effort Bench Press (BW, 1/2 BW)

2. in 10 min.:
Max Kipping Pull Ups
- 200 m laufen wenn ihr unterbrechen müsst -

3. AMRAP 10 Minuten:
200m Sandbag Front Carry
50 Double Unders

Competitors WOD:

1. 3 Runden OT3M:
Max. Effort Bench Press (BW, 1/2 BW)

2. ???

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Zitate

12.12.2014

Wie ihr vielleicht schon gemerkt habt, mag ich Zitate. Vor allem wenn man einen Bezug zu CrossFit herstellen kann. :-)

“Anything worth doing well is worth doing poorly at first.”

- Brian Tracy -

Dieses Zitat von Brian Tracy zum Beispiel: Jeder von euch kennt die Situation jemanden im Training zu sehen der eine Sache, die man selber leider nicht beherrscht, sehr gut kann.
Aber wisst ihr was? Auch diese Person musste ........... (Double Unders, Handstand Walk etc. bitte einsetzen) erst lange üben, bevor das Ganze so leicht und einfach aussieht wie jetzt.
Und eigentlich freut man sich auch erst dann wirklich über z.B. seinen ersten Muscle Up, wenn man vorher 1 Million Fehlversuche hinter sich gebracht hat. :-)

Was sind eure Lieblingszitate? Gerne auch ohne CrossFit-Bezug. ;-)

WOD (Workout of the day): "Competition"

Der Zufallsgenerator entscheidet!

Die wirklich wichtigen Dinge

11.12.2014

Wir leben in einer Gesellschaft, in der es immer mehr um reine Leistung geht. Und leider macht sich dieser Trend auch immer wieder im Training bemerkbar! Es geht viel zu oft nur noch um Bestleistungen und neue Rekorde und weniger um den Weg dorthin und die kleinen Dinge die das Training an sich zu einem tollen Erlebnis machen!
Am Anfang der "CrossFit-Karriere" folgt ein PR dem nächsten. Später jedoch muss man immer mehr um kleine Verbesserungen kämpfen (das liegt in der Natur der Sache wenn man immer besser wird:-)). Um so wichtiger ist es sich auf die wesentlichen Dinge im CrossFit zu konzentrieren.
Welche das sind? Z.B. zwischen zwei schweren Sätzen Back Squats mit den anderen auch mal rumzualbern, oder High Fives wenn ihr euch bei einem Lauf-Workout trefft!
Denn glaubt mir: Wenn ihr Spaß am Training und der Gesellschaft eurer Mitstreiter habt, kommenden die Bestleistungen ganz von alleine! :-)

WOD: "Competition"

8 Runden OT3M:
200m "ALL OUT" Rudern

Just the Workout...

10.12.2014

Und als heutiges Workout of the day erwartet euch...

WOD: "Practice"

1. 10 min. Kipping Pull Up Skill Practice

2. 20 Front Squats (+2,5 kg)

3. Amrap 10 Minuten:
12 alt. KB Snatches (24 kg/16 kg)
50 Double Unders

Weihnachtszeit

09.12.2014

Es ist Weihnachtszeit! :-) Und man liest 1 Millionen Tipps, wie man durch diese tolle Zeit kommt ohne auch nur 1 kg Hüftgold anzusetzen. Aber natürlich muss man dabei auf nichts verzichten, denn es gibt ja immerhin Paleo-Kekse und andere tolle Sachen...

Meine Meinung dazu: Wer es schafft durch die Advents-Zeit zu kommen ohne RICHTIGE Kekse, Stollen, Glühwein oder andere Leckereien (auch gerne im Überfluß!:-)) zu sich zu nehmen, hat etwas falsch gemacht.
Wenn ihr all diese Dinge nicht mögt ist das natürlich etwas anderes, aber aus Vernunft solltet ihr im Dezember nicht farauf verzichten!

Genießt die Zeit mit Freunden, Familie und leckerem Essen und im Januar darf man dann gerne wieder auf seine Ernährung achten.
Und zwar ganze elf Monate lang...:-)

WOD: "Practice"

1. 15 min. HSPU Skill Practice

2. 2 Runden (:90/:90):
Squat Clean & Jerk (50-60%)

3. 2 Runden OT6M:
25 T&G Deadlifts (45% oder weniger vom 1RM)
Max. Reps Burpees
- 3 min. Cap Pro Runde -


Competitor WOD:

1. 5 Runden (:60/:60):
Max. Reps Strict HSPU

2. 4 Runden auf Zeit:
10-20-30-40 Burpees
10-8-6-4 Deadlifts (140 kg/100 kg)

 

CrossFit Essen Team WOD

Week Preview

08.12.2014

Das steht diese Woche auf dem Programm:

MONTAG:
Freut euch auf ein schönes Team WOD!

DIENSTAG:
Im Skill-Part arbeiten wir an euren HSPU. Im Anschluß stehen dann noch Clean and Jerks und Deadlifts auf dem Programm. Wenig Gewicht, viiiiiiele Wiederholungen.

MITTWOCH:
Nach den HSPUs kommt am Mittwoch der zweite "Skill" an dem wir arbeiten wollen: Kipping/Butterfly Pull Ups!. Und natürlich dürfen unsere 20 Front Squats und ein kleines AMRAP WOD nicht fehlen.

DONNERSTAG:
"Mental toughness day"! Ruder-Intervalle. :-)

FREITAG:
Der Zufallsgenerator entscheidet in jedem Kurs neu.

SAMSTAG:
Natürlich stehen auch diese Woche wieder Bench Presses auf dem Programm. Außerdem gibt es ein Wiedersehen mit eurem Freund dem Sandsack! Und ein paar Kipping Pull Ups als Rausschmeißer. ;-)


WOD (Workout of the day): "Competition"

4er Teams auf Zeit:
300 Pull Ups
400 Push Ups
500 Sit Ups
600 Squats
- 2 Team-Member arbeiten gleichzeitig -

Kurzer Reminder

06.12.2014

Vielleicht erinnert ihr euch noch an folgenden Eintrag:

"Am 06.12. treten Klaudia und Markus dann zusammen mit ihrer Vereinsmannschaft in Duisburg an. Dabei geht es gegen einen harten Konkurrenten um den Aufstieg
Wer die beiden also unterstützen und sich Gewichtheben in Wettkamfpatmosphäre anschauen möchte, ist herzlich eingeladen!"

Wenn nicht, hier noch mal die aktualisierten Infos:

Datum: 06.12.2014
Ort: Gesamtschule Im Reimel, 47259 Duisburg
Beginn: 17:00 Uhr

3-2-1 GO! :-)

WOD: "Competition"

5 Runden:
400m laufen
15 Overhead Squats (40 kg/30 kg)


Competitors WOD:

Auf Zeit:
400m laufen
21 Strict HSPU
400m laufen
15 Strict HSPU
400m laufen
9 Strict HSPU
- jedes mal wenn ihr bei den HSPU absetzt: 200m laufen -


CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Leave your ego at the door

05.12.2014

Dieser tolle Spruch begrüßt jeden der CrossFit Essen betritt. Aber was ist damit eigentlich gemeint?

Zum einen natürlich das offensichtliche: Nehmt nur so viel Gewicht wie ihr bewältigen könnt (auch wenn andere mehr nehmen) . Nehmt Tempo raus und achtet wieder mehr auf die technisch saubere Ausführung, wenn euer Trainer es sagt (auch wenn ihr dadurch nicht die Top-Zeit erreicht). Skaliert ein Workout bei Bedarf runter (auch wenn euer bester Kumpel es nicht macht).

Zum anderen gibt es aber auch Dinge die nicht so offensichtlich sind. Zum Beispiel wenn ihr verletzt oder krank seid! Bei Krankheit gilt generell: Bleibt zuhause!!! Euer Körper ist gerade mit anderen Dingen beschäftigt, es wird daher eh zu keinem positiven Trainingseffekt kommen! Von Risiken wie Herzmuskelentzündungen etc. mal ganz abgesehen.
Bei Verletzungen sieht es etwas anders aus. Je nach dem wie die Problematik aussieht, möchten wir das ihr zum Training kommt (in den allermeisten Fällen sogar!). Den zum einen kann man um viele Verketzungen "herum" trainieren und die betroffenen Strukturen so schonen und zum anderen profitieren viele Verletzungen von einem rehabilitativen Training.
Und da sind wir auch schon beim Stichwort. wenn ihr verletzt seid sieht euer Training bei uns anders aus als sonst. Auch wenn ihr im Normalfall Gewicht X nehmt und Übung Y machen könnt, so sieht die Sache im Falle einer Verletzung vielleicht anders auch. Auch wenn ihr es in dem Moment vielleicht nicht wahrhaben wollt. :-)
Und manchmal muss man das Training auch mal ganz sein lassen und sich auf Mobilität und Regeneration beschränken.
Und auch hier kann das Ego dann manchmal im Weg stehen...

Ego against physics. You can not win. Check it at the door!

WOD: "Practice"

1. 3 Runden:
Max. Reps. Bench Press (BW, 2/3 BW, oder wie letzte Woche)

2. 3 Runden OT7M:
200m Sandback Front Carry
20 Sandback Front Squats
- 3 min. Cap pro Runde -

Auf in die Box :-)

04.12.2014

"The only place success comes before work is in the dictionary"
- Vincent Lombardi -

WOD: "Practice"

1. EMOM 5:
3 T&G Snatch High Pulls

2. EMOM 5:
3 Snatch Grip Jerks

3. 3 Runden OT7M:
800m Laufen
10 HSPU
20 Pull Ups
- 6 min. Cap pro Runde -

Gymnastik die Zweite

03.12.2014

CrossFit Essen

Gestern habe ich im Blog bereits angekündigt, dass wir ein wenig an euren Gymnastik Skills arbeiten werden. Und alle die gestern in den letzten beiden Kursen anwesend waren haben auch festgestellt, dass wir uns dafür professionelle Hilfe in die Box geholt haben. :-)
Sergej ist Gymnastik Trainer und Physiotherapeut und war früher vor allem im Tumbling zuhause. Daher ist er Experte wenn es um Dinge wie Handstand, Flik Flak oder Back Flip geht.
Aber keine Angst, zu Beginn ging es natürlich erst mal um die Grundlagen. ;-)

Wenn allerdings Interesse besteht, könnten auch bald komplexere Bewegungsabläufe folgen (ja, der Handstand zählt zu den Basics:-)), den Sergej hat sich tollerweise bereit erklärt Gymnastik Workshops bei uns anzubieten!
Wer also Lust hat an seinen gymnastischen Fähigkeiten unter professioneller Anleitung zu arbeiten hinterlässt bitte einfach einen Kommentar auf Facebook (oder per Mail).

WOD: "Competition"

Auf Zeit:
25 Power Cleans (70 kg/50 kg)
50 Jumping Lunges
75 Sit Ups
50 Burpees
25 American KBS (32 kg/24 kg)

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Upside down

02.12.2014

CrossFit Essen

Wir werden die nächsten Wochen unter anderem an euren Handstand Push Ups arbeiten. Eine Grundvoraussetzung dafür ist natürlich...
Der Handstand!!! :-) Und damit euer Handstand so perfekt wie möglich wird, haben wir eine kleine Überraschung für euch!
Wer also an seinen Gymastik Skills arbeiten möchte, sollte morgen in die Kurse um 19:30 Uhr oder 20:30 Uhr kommen.
Ihr dürft gespannt sein...:-)

WOD: "Practice"

1. 20 Front Squats ((95% vom 20RM)

2. Plate Circuit:
5 Runden
8 Swings
8 Bent Over Rows
8 Diagonal chops (rechts)
8 Diagonal chops (links)
- 90 sek. Pause nach jeder Runde -

3. 2 Runden auf Zeit:
200m Sandbag Carry
100 Double Unders

Week Preview

01.12.2014

Die Test-Woche des neuen Trainings-Zyklus, daher wird es nun Zeit an diesen Dingen zu arbeiten! Und zwar so:

Montag:
Wir beginnen die Woche allerdings mit einem Re-Test! "Karen" steht auf dem Programm und ist für die Challenge Teilnehmer ein Re-Test und für alle anderen (zumindest die, die am 01.11. nicht da waren) ein schönes Mental Toughness WOD. :-)

Dienstag:
Practice Day! Wir starten mit dem neuen Squat Programm und zwar mit 95% eures 20 RM Front Squat von letzter Woche. Schaut das ihr die kommenden Wochen an den Squat Tagen beim Training seid!!!
Nur so funktioniert das Ganze.
Gefolgt wird das Ganze von einem Plate-Complex und wir arbeiten am Sandbag Carry.

Mittwoch:
In diesem Competition Workout erwarten euch 5 Übungen die eure Hüfte ordentlich fordern werden!

Donnerstag:
Skill Work Day. Wir verbessern euren Snatch, eure Kipping Pull Ups und HSPU.

Freitag:
Freitag ist Bench Press Tag! :-) Na gut nicht immer, aber heute. Außerdem gibt´s ein Wiedersehen mit dem Sandsack.

Samstag:
Competition Day mit einer "Lady". Seid gespannt...

 

WOD (Workout of the Day):
"Karen"

Competitors WOD:
"Karen"

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

MOvember Auktion

28.11.2014

Der MOvember geht in den Endspurt und so haben wir, um das CrossFit Essen Spendenkonto noch weiter zu füllen, eine kleine Auktion für euch vorbereitet!
Wir versteigern Reebok Outfits!:-) Und jeder der Mitglied bei CrossFit Essen ist, kann an der Auktion teilnehmen.
Dafür müsst ihr allerdings Mitglied in unserer Facebook Gruppe sein, denn dort wird die Versteigerung stattfinden.

Wie funktioniert das Ganze? Ganz einfach: Die Auktion läuft den ganzen Freitag  28.11.2014 von 0:00 Uhr - 23:59 Uhr. Ich werde vorher die Bilder der Kleidungsstücke in die Facebook Gruppe stellen und hier habt dann die Möglichkeit euer Gebot in den Kommentaren zu posten.
Wer am Ende (23:59 Uhr!) das höchste Gebot abgegeben hat, bekommt den Zuschlag und eine Benachrichtigung, dass er gewonnen hat. :-)
Das Geld dann bitte einfach auf movember.com an unsere Gruppe BIRKENs Band spenden.

Startgebot: Das es sich um eine Spendenaktion handelt, ist das Startgebot 5,- Euro.

Gebots-Schritte: Jedes Folge-Gebot muss mindestens 1,- Euro höher liegen

Viel Spaß beim bieten!!!


WOD: "Competition"

"Lynne"

Wahre Worte :-)

27.11.2014

"If at first you do not succeed...Try doing what your coach told you to do the first time!"

WOD: "Practice"

1. Auf Gewicht:
6-5-4-3-2-1
Deadlift
Romanian Deadlift
Bentover Row
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Good Morning
- Die Stange darf in der jeweiligen Runde nicht abgelegt werden -
- 90 Sekunden Pause nach jeder Runde -

2. Max Reps in 2 Minuten:
Sandbag Ground to Shoulder

Get Healthy Like Mr. Spock

26.11.2014

Viele von euch kennen bereits einen meiner Lieblings-Online-Blogs mit dem treffenden Namen nerdfitness.com! Wer sich die Seite noch nicht angesehen hat, sollte dies unbedingt nachholen! Vor allem wenn ihr auf Videospiele, Comics, Star Trek, Star Wars oder andere "Nerd-Dinge" steht. :-)
Als Einstieg hier ein toller Text, was man von Mr. Spock bezüglich seines eigenen Trainings und seiner eigenen Ernährung lernen kann:

www.nerdfitness.com/blog/2014/11/18/get-healthy-like-mr-spock/

Jup, der Text ist lang und auch noch auf Englisch, aber glaubt mir: Auch wenn das Ganze lustig aufgemacht ist, so steckt doch eine ganze Menge Wahrheit in diesen Zeilen!

Lesen lohnt sich also. Auch für Nicht-Nerds! ;-)

WOD: "Competition"

3 Runden:
15 Deadlifts (100 kg/70 kg)
30 Double Unders
15 Handstand Push Ups

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Kurse am Samstag und MOvember Brunch

25.11.2014

Hey Leute, hier ein paar kurze Infos bezüglich des kommenden Wochenendes.
Am Samstag den 29.11.2014 bleibt die Box leider geschlossen!
Nils zieht an dem Wochenende um, Hannah hat ein Spiel mit ihrem Rugby Team und Klaudia und ich werden versuchen unsere Box biem German Throwdown würdig zu vertreten.
Und sind also an diesem Tag leider die Trainer ausgegangen (Markus ist mit beim German Throwdown).

Wer mit seiner Zeit nichts anzufangen weiß, für den haben wir aber ein paar Ideen:
1. Nils beim Umzug unterstützen! :-)
2. Hannah und Lisa beim Rugby anfeuern! :-)
3. Zum German Throwdown kommen! :-)

Oder aber ihr nutzt den Tag als verdienten Rest-Day und versucht an allen anderen Tagen in die Box zum kommen.

Damit ihr aber nicht ganz auf eure Freunde aus der Box verzichten müsst, gibt es ja am Sonntag um 10:00 Uhr in der Finca BarCelona unseren MOvember Brunch!
Wir haben einen groooooßen Tisch reserviert und es sind noch Plätze frei. Wir würden uns freuen möglichst viele von euch zum MOvember und Challenge Abschluß dort zu sehen.
Also einfach ne Mail an info@crossfit-essende und sagen mit wievielen Leuten ihr kommt.

Wir freuen uns auf euch!!! :-)

WOD: "Practice"

1. 1 RM Power Snatch

2. 20 RM Front Squat

CrossFit Essen Stretching

Week Preview

24.11.2014

Im letzten Eintrag ging es darum, woran wir im nächsten Trainings-Zyklus arbeiten wollen. Und da wir am Ende natürlich auch sehen wollen, wie stark ihr euch in diesen Dingen verbessert habt, gibt es diese Woche für euch folgende Test-Workouts zu Beginn des neuen Zykluses:

Montag: "Competition"

Auf Zeit:
1 km Sandback Front Rack Carry
500m Rudern
30 Burpees

Dienstag: "Practice"

1. 1 RM Power Snatch

2. 20 RM Front Squat


Mittwoch: "Competition"

3 Runden auf Zeit:
15 Deadlifts (100 kg/70 kg)
30 Double Unders
15 HSPU


Donnerstag: "Practice"

1. Auf Gewicht:
6-5-4-3-2-1
Deadlift
Romanian Deadlift
Bentover Row
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Good Morning
- Die Stange darf in der jeweiligen Runde nicht abgelegt werden -
- 90 Sekunden Pause nach jeder Runde -

2. Max Reps in 2 Minuten:
Sandbag Ground to Shoulder


Freitag: "Competition"

"Lynne"
5 Runden:
Max. Reps Bench Press (Körpergewicht/ 2/3 Körpergewicht)
Max. Reps unbroken Pull Ups


Viel Spaß!!! :-)

Preview neuer Trainigs-Zyklus

22.11.2014

Wir haben unseren letzten Trainings-Zyklus mit unserer Re-Test Woche abgeschlossen und ich bin echt begeistert von euren Erfolgen! Neue Bestzeiten beim 500m Row, Franks altes 1 RM Clean&Jerk ist jetzt sein neues 3 RM, Holger und Andrej haben beim Pistol Workout je eine Runde mehr geschafft und Eva hat das Deadlift WOD einfach mal pulverisiert. :-)
Leider ist nicht genug Platz um ALLE Bestleistungen aufzuzählen, denn es waren noch viele viele viele mehr!!!
Herzlichen Glückwunsch Leute!

Aber nach dem letzten Trainings-Zyklus ist vor dem neuen Trainings-Zyklus und ich möchte euch natürlich nicht länger auf die Folter spannen.
Auf diesen Dingen liegt in den nächsten Wochen unser Trainings-Fokus:


1. Freut euch auf viele Sandsack Workouts! Egal ob Carrys, Squats, Ground to Shoulders... Ihr werdet sie lieben lernen. :-)

2. Nach dem Clean&Jerk steht diesmal der Power Snatch im Fokus! Und damit auch einige Barbell Complexe.

3. Im Skill Teil arbeiten wir mit euch am Kipping/Butterfly Pull Up und euren Handstand Push Ups.

4. Im Kraftausdauerbereich stehen High Volume Squats auf dem Programm. Wir testen nämlich euer 20 RM Front Squat! :-)

5. Und last but not least: The Return Of The Bench Press!!!


Natürlich gibt es auch wieder Double Unders, Rudern, Sprints, Kettlebells, Toes 2 Bars, Wall Balls und viele viele andere Übungen. Also freut euch auf die nächsten Wochen!!!
Eure Trainer machen es bereits. :-)

WOD: "Movember Burpee Hour"

Competitors WOD: "Lasst euch überraschen"

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Gewichtheben

21.11.2014

Im heutigen Blog-Eintrag dreht sich alles ums Thema Gewichtheben. Allerdings nicht um Techniken oder Gewichte, sondern um Termine und ein paar Infos. :-)

1. Klaudia tritt an diesem Wochenende bei der Deutschen Meisterschaft an und wir wünschen ihr natürlich alle viiiiiiiiiel Erfolg!!! Glück brauchst Du nicht, Du hast es ja drauf! :-)

2. Aus diesem Grund wird Markus heute nicht den Gewichtheberkurs leiten. Der Kurs wird aber trotzdem stattfinden (ich bin ja auch noch da :-)) und wer von Markus einen Plan hat, kann an diesem arbeiten.
Für alle anderen wird aber natürlich auch genug zu tun sein. :-)

3. Am 06.12. treten Klaudia und Markus dann zusammen mit ihrer Vereinsmannschaft in Duisburg an. Dabei geht es gegen einen harten Konkurrenten um den Aufstieg
Wer die beiden also unterstützen und sich Gewichtheben in Wettkamfpatmosphäre anschauen möchte, ist herzlich eingeladen!

Datum: 06.12.2014
Ort: Gesamtschule Im Reimel, 47259 Duisburg
Beginn: 17:30 Uhr

WOD: "Re-Test"

1. 500m Rudern

2. 3 RM Clean and Jerk

MOvember Burpee Hour

20.11.2014

Der MOvember biegt langsam aber sicher in die Zielgerade ein und da wird es natürlich Zeit nochmal ordentlich Spenden zu sammeln.
Nach dem bereits unter anderem CrossFit Essen Schlüsselbänder und Paleo Kekse für den guten Zweck verkauft wurden, hatte Andreas Rähl eine weitere tolle Idee um Spenden zu generieren, auf die sich wie ich gehört habe schon einige von euch freuen: Die Burpee Hour! :-)
Wie funktioniert das Ganze? Ganz einfach: An diesem Samstag den 22.11.2014 stehen eine Stunde lang Burpees auf dem Programm. Eure Aufgabe ist es euren Eltern, Freunden, Chefs oder wem auch immer von dieser Gesichte zu erzählen und sie zu fragen, ob sie für diese Aktion spenden möchten. Entweder einen Pauschal-Betrag oder z.B. 10 Cent pro geschafften Burpee.
Natürlich sind eure "Sponsoren" auch herzlich eingeladen sich das Spektakel live vor Ort anzuschauen. :-)
Los geht es am Samstag um 12:30 Uhr (ich sponser gerne die Kurszeit ;-)), alle Teilnehmer sollten also bitte um 12:15 Uhr für ein gemeinsames Warm Up vor Ort sein!
Natürlich könnt ihr auch ohne Spende mitmachen, zum zählen oder anfeuern vorbeikommen und wie gesagt gerne Freunde oder Verwandte mitbringen.

Also 3-2-1 Burpee!!!

WOD: "Re-Test"

AMRAP 15 Minuten:
6 alt. Pistols
12 C2B Pull Ups
18 Wall Balls

Fußposition im Squat

19.11.2014

Die einen sagen die Füßen müssen beim squaten gerade nach vorn zeigen, die anderen sagen man muss die Fußspitzen ein paar Grad nach außen drehen. Aber was ist den nun richtig?
Ganz ehrlich? Ich persönlich kann Argumente für beide Positionen gut nachvollziehen! Viel wichtiger ist es aber, dass es auf jeden Fall flasch ist, die Füße extrem weit nach außen zu drehen!
Vor allem wenn man es nicht freiwillig macht, sondern einfach die Mobilität fehlt. :-)

Daher hier ein schönes Video mit Übungen, um an dieser Problematik zu arbeiten. Und dann dürft ihr selbst entscheiden, ob die Füßen nun ganz gerade oder ein wenig nach außen rotiert sein sollen. ;-)

https://www.youtube.com/watch?v=inKpTU_TFrU

WOD: "Competition"

Die Lostrommel entscheidet! :-)

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Know your numbers!

18.11.2014

CrossFit Essen Pistol

Gestern stand der erste Re-Test dieser Woche auf dem Programm und es hat sich wirklich JEDER verbessert! Im Schnitt waren die Zeiten um ca. 1 Minute schneller als vor 12 Wochen und das ist umso erstaunlicher, wenn man bedenkt, dass es sich um ein recht kurzes Workout handelte.
Auch heute steht wieder ein Re-Test auf dem Programm. Es geht um euer 1RM Back Squat und 1 RM Shoulder Press!
Es ist daher wichtig, dass ihr eure alten Bestleistungen kennt. Egal ob ihr vor 12 Wochen euer 1RM getesten habt oder das Ganze schon länger her ist: Schaut in euer Trainingsbuch, damit ihr wisst, wo ihr hin wollt!
Und dann gebt alles!!! :-)

WOD (Workout of the day): "Re-Test"

1. 1 RM Back Squat

2. 1 RM Shoulder Press

Wanting vs. Doing

17.11.2014

Wir starten in die dritte Woche unserer MOvember Challenge und ich weiß nicht wie es euch geht, aber bei mir läuft es in Sachen Ernährung mittlerweile sehr gut. :-) Allerdings habe ich immer noch ab und zu das Verlangen nach Pizza, Donuts oder anderen nicht wirklich gesunden Lebensmitteln.
Allerdings ist es eine Sache etwas zu wollen und eine ganz andere es auch zu tun.

Und genau mit dieser Thematik beschäftigt sich auch dieser tolle Blog-Eintrag den ich gefunden habe:

"I want the pizza. I eat the chicken.

I want the bread. I eat the sweet potatoes.

I want the cupcake. I eat the apple.

This may have be a familiar pattern to some of you. To others, not so much. You may see that you can want something, and that wanting has nothing to do with what you do. That might be a brand new experience for some of you.

You may notice that when you do say “no,” the worst moment is at that moment. The worst moment is the moment you say “no.” From there it actually gets better. You feel stronger. You know yourself as just a little more powerful. You appreciate what you’ve done for yourself.

You may also notice that when you say “yes,” the best moment is at that moment. The best moment is the fleeting moment it passes your lips and hovers in your mouth. From there, it usually only gets worse. Physical consequences, like upset stomach or overall feeling of unease, or emotional ones, like regret or disappointment. Unless you really prepare for a “yes” that thing rarely shows up like it did in your imagination.

You don’t need to be able to want, believe, trust, have faith, or know in order to do anything. You don’t need the threat of punishment and you don’t need the promise of reward.

You only need you. And that you’ve got. Go get ‘em, tiger."


WOD: "Re-Test"

1. 3x3 Broad Jumps

2. 5 Runden:
5 Deadlifts (130 kg/90 kg)
10 Burpees

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Week Preview

15.11.2014

Normaler Weise gibt es die "Week Preview" ja erst am Montag, allerdings ist die nächste Woche etwas Besonderes! Denn mit Ende dieser Woche endet auch unser Trainings-Zyklus der letzten 12 Wochen. Und damit stehen nächste Woche die Re-Tests auf dem Programm.

Schaut also nach, welche Workouts und Tests ihr vor zwölf Wochen gemacht habt und schaut, dass ihr an den Re-Test Tagen nächste Woche in der Box seid!

Montag: "Re-Test vom 27.08."
1. 3x3 Broad Jumps

2. 5 Runden:
5 Deadlifts (130 kg/90 kg)
10 Burpees

Dienstag: "Re-Test vom 28.08."
1. 1 RM Back Squat

2. 1 RM Shoulder Press

Mittwoch: "Competition"

Die Lostrommel entscheidet! :-)

Donnerstag: "Re-Test vom 29.08."

AMRAP 15 Minuten:
6 alt. Pistols
12 C2B Pull Ups
18 Wall Balls

Freitag: "Re-Test vom 30.08."

1. 500m Rudern

2. 3 RM Clean and Jerk


Samstag: "Competition"

Die Lostrommel entscheidet über euer Team Workout! :-)



Danach starten wir dann in einen Trainings-Zyklus, der sich ordentlich von den letzten zwölf Wochen unterscheiden wird...:-)
Aber morgen gibt es erst einmal das:

WOD: "Competition"

Die Lostrommel entscheidet über euer Team Workout!

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

MOvember Halbzeit

14.11.2014

CrossFit Essen MOvember

Wir nähern uns der Mitte des MOvembers und daher wird es mal Zeit für ein Bilder-Update eurer Schnurrbärte! :-)
Ihr dürft also gerne Bilder posten!

WOD: "Competition"

Der Zufallsgenerator entscheidet in jedem Kurs über das jeweilige WOD!

10 Life lessons to excel in your 30´s

13.11.2014

In unserer Box tummeln sich Sportler verschiedenster Altersstufen. Ich glaube von 18-59 Jahren ist so ziemlich alles dabei. Ein Großteil jedoch ist würde ich sagen so um die 30 Jahre alt.
Warum ich darauf komme? Weil ich durch Zufall auf folgenden Artikel gestoßen bin:

markmanson.net/10-life-lessons-excel-30s

Der Autor Mark Manson schreibt in diesem Artikel über die Antworten von über 600 Ü-37 Menschen auf die Frage:

Welche Ratschläge würdet ihr eurem jüngeren Ich geben, wenn es gerade 30 Jahre alt geworden ist?

Ich fand den Artikel echt interessant und vielleicht ist er ja auch etwas für euch! Egal ob ihr kurz vor der Dreißig steht, das Ganze noch eine Weile hin oder auch schon ein paar Jahre her ist. :-)

WOD: "Practice"

1. 3 Runden (:45/:15)
Arch Rocks
Hollow Rocks

2. 4 Runden auf "Pacing":
400m Laufen
10 Strict C2B Pull Ups
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -
- Runden sollen max. 15 Sekunden auseinander liegen -

3. Back Squat 3x3 (+2,5-5 kg)

MOvember Brunch!

12.11.2014

Wir nähern uns der Halbzeit des MOvembers und langsam nehmen die Schnurrbärte Form an. :-) Daher wollen wir euch die Chance geben am Ende des MOvembers euren MO möglichst vielen Leuten zu präsentieren!
Gleichzeitig endet am letzten Tag im MOvember auch unsere Challenge und ihr dürft wieder viiiiiiiiiiiele Dinge essen, auf die ihr dann 4 lange Wochen verzichtet habt.

Daher würden wir uns freuen, möglichst viele von euch am 30 November um 10:00 Uhr in der Finca Bar Celona beim MOvember Bruch zu sehen!

Wir haben für 30 Personen einen Tisch reserviert, daher haben die ersten 30 die zusagen einen Platz am Tisch sicher.
Also möglichst schnell über Facebook, Mail oder Brieftaube Bescheid geben ob und gegebenenfalls mit wieviel Personen ihr kommt (auch wenn der Partner nicht bei uns trainiert;-)).

Wir freuen uns auf euch!

WOD: "Mental toughness"

3 Runden/12 Minuten Pause nach jeder Runde:
200m Sprint
10 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
10 Burpees
10 Kettlebell Swings
10 Burpees
10 Kettlebell Swings
200m Sprint

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Erfolg

11.11.2014

"Success is walking from failure to failure with no loss of enthusiasm."
- Winston Churchill -

WOD (Workout of the day): "Practice"

1. 3 Runden:
200m Sprint
20 Wall Balls
10 Burpees

2. 3x3 Shoulder Presses (+2,5-5 kg) 15 min.

3. EMOM 10:
Odd - 3 Hang Power Clean + Push Press @ 65-70%
Even - 10 Jumping Lunges

Competitors WOD:

50-40-30-20-10
Wall Balls
Ring Rows
-200m Sprint nach jeder Runde-

Week Preview

10.11.2014

Wir gehen in die letzte Woche dieses Trainings-Zykluses und zwar wie folgt:

MONTAG
Box Jumps, Kettlebell Swings, Overhead Squats und Pull Ups in einem "Competition" WOD. Ziel ist es in JEDER Runde "All Out" zu gehen!

DIENSTAG
EIn Practice Day mit einem Triplet, ein wenig Olympic Lifting und vor allem: Heavy Presses. Es ist das letzte mal, dass schwere Shoulder Presses auf dem Programm stehen, bevor es nächste Woche zum Re-Test eures 1 RM kommt.
Also ab zum Training!

MITTWOCH
Mental Toughness Day! Bereitet euren Kopf darauf vor euren Körper an seine Grenzen zu bringen. Sprints, Kettlebell Swings und Burpees. Das Workout klingt simple, hat es aber wirklich in sich!

DONNERSTAG
Ein Gymnastik Couplet, eine Pacing Übung und Heavy Squats. Wie bei den Shoulder Presses sind es die letzten schweren Back Squats vor dem Re-Test!!!

FREITAG
Competition Day mit dem beliebten Zufallsgenerator. :-)

SAMSTAG
Team Workout Day! Lasse euch überraschen...


In der nächsten Woche stehen dann einige Re-Tests auf dem Programm: 1 RM Shoulder Press, 1 RM Back Squat, Broad Jump, 500m Row und ein paar kleine Workouts.
Danach starten wir in einen neuen Trainingszyklus, bei dem euch ein paar schöne neue Dinge erwarten...:-) Nähere Infos dazu nächsten Montag im Blog!

WOD: "Competition"

5 Runden:
33 Box Jumps (Step Downs!)
33 Russian KBS (24 kg/16 kg)
10 Overhead Squats (50 kg/35 kg)
10 Pull Ups
- 3 Minuten Pause nach jeder Runde -

Competitors WOD:

1. Back Squats - 5x5

2. Shoulder Press - 5x5

3. 3x2 Minuten max. Burpees (3 Minuten Pause zwischen den Runden)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit Essen Team WOD

Challenge makes you BÄÄÄM

08.11.2014

Challenge makes you BÄÄÄM! Klingt lustig? Ist es auch!:-) Unter dem Namen verbirgt sich eine Team-Challenge, die von Florian Lechner organisiert wird und die es mittlerweile schon ein paar Jahre gibt.
Dieses Jahr gibt es erstmals eine Online Qualifikation und vielleicht haben ja einige von euch Lust als Team daran teilzunehmen.
Wer kann mitmachen? Es gibt eine Elite-, Master-, Kids- und Scaled-Division, also eigentlich jeder.
Wie sehen die Teams aus? Mindestens 4 Teilnehmer (zwei Männer, zwei Frauen) und bis zu 6 Teilnehmer pro Team (drei Mäner, drei Frauen).
Das coole an einem 6er Team? Nur vier Leute machen das Workout, ihr könnt also ein Team zusammenstellen, in dem die Teilnehmer unterschiedliche Stärken und Schwächen haben und je nach WOD entscheiden, wer antritt!

Sollten einige von euch Lust haben an der Challenge Teilzunehmen, findet euch möglichst als Team zusammen, ich helf dann mit Anmeldung etc.
Pro Team kostet der Spaß 25,- € und die Quali startet im Januar. Das Finale findet dann am 02. und 03. Mai 2015 statt.

Mehr Infos findet ihr hier:

https://www.facebook.com/pages/Challenge-makes-you-B%C3%84%C3%84%C3%84M/1421488718111154?fref=ts

WOD: "Competition"

Team Workout aus der Lostrommel! :-)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Going heavy!

07.11.2014

Heute stehen wieder ein paar schwere Gewichte auf dem Programm. Denn im Gegensatz zur weit verbreiteten Meinung, ist CrossFit kein Zirkeltraining! :-) CrossFit ist ein "Strength and Conditioning Program" und das beinhaltet nun mal auch den Kraftteil.
Allerdings ist der Kraftzuwachs nur einer der Gründe, warum wir schwere Gewichte bewegen. Den gerade die Olympic Lifts machen euch auch schneller und explosiver. Des Weiteren profitieren Knochen, kollagene Fasern und generell Sehnen und Bänder davon, wenn man den Körper mit schweren externen Gewichten belastet.

Ihr wollt noch mehr gute Gründe für unsere Heavy Days? Dann ist dieser Artikel vielleicht etwas für euch:

www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1252/Seven_Reasons_Why_You_Should_Lift_Heavy_Weights_.aspx

Also: DO NOT SKIP THE HEAVY DAY!!! :-)

WOD: "Practice"

1. 3 Runden auf Zeit:
250m Rudern
10 Burpees

2. 15 min. Zeit für: Heavy Single Clean & Jerk

3. Back Squats: 3x3 (+2,5kg - 5kg)

Finish strong!

06.11.2014

"How do you Finish?

What do they say about you at the end of a workout?

What do you say about you at the end of a workout?

Do you keep going right up through the end, or do you let yourself off the hook just before you’re really done?

Guess what? It matters.

Every WOD is a microcosm of your life… it’s practice for doing what you do in the rest of your life.

Do you have the strength?
Do you have the courage?
Do you have the will power?
Do you have the commitment?
Do you have the willingness to complete what you said you would?
Do you have the stamina?
Do you have the desire to walk the talk?
Do you have the integrity?

Finish strong. You’ll be glad you did."

WOD: "Practice"

1. 4 Runden auf "Pacing":
800m laufen
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden -
- Runden dürfen max. 15 Sekunden auseinander liegen -

2. 4 Runden auf Zeit:
6 Deadlifts @ 65% 1RM
8 alternierende Pistols
10 Pull Ups

Wie schaut´s aus?

05.11.2014

Tag 5 des MOvembers und damit auch unserer MOvember Challenge!
Wie schaut´s bei euch aus? Also sowohl was den MO angeht als auch mit der Challenge? :-)
Kommt ihr klar, oder gibt´s Probleme?
Kommentare und Fotos sind bei Facebook gerne gesehen. ;-)

WOD: "Competition"

4 Runden:
400m laufen
90 Double Unders
7 Hang Squat Cleans (70 kg/50 kg)
- 50 Burpees Cash Out -

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

CrossFit Essen MO

Strict vs. Kipping

04.11.2014

Es gibt wohl kaum eine Bewegung im CrossFit, die von "Nicht-CrossFit-ern" auf größeres Missverständnis stößt als der Kipping Pull Up. Was für uns eine Möglichkeit ist möglichst viele Pull Ups in kurzer Zeit zu machen, ist für andere einfach nur schummeln!

Was aber beide Seiten verstehen sollten ist, dass es in diesem Fall kein richtig oder falsch gibt. Egal ob strict oder kipping, beide Methoden haben ihre Daseinsberechtigung im Training.
Wichtig ist aber, dass ein Kip nie ein Ersatz für mangelnde Kraft sein sollte!
Denn es gibt viele gute Gründe, warum wir häufig strikte Bewegungen in unser Progamming mit einbeziehen:

1. Strikte Bewegungen bauen mehr Kraft auf. Wenn ihr nicht kippen dürft, müsst ihr für eine Übung die sog. "Primary movers" benutzen, also die Muskelgruppen, die hauptsächlich für die geforderte Bewegung verantwortlich sind.
Dementsprechend baut ihr auch hier vermehrt Kraft auf.

2. Strikte Bewegungen bereiten die kleineren Muskelgruppen auf Kipping Bewegungen vor.
Beim Kipping (vor allem bei Pull Ups, Toes to Bars und Muscle Ups) wird die Schulter in einem größeren Bewegungsausmaß und mit höherer Intensität belastet als bei einer strikten Bewegung.
Um diese Mehrbelastung zu kompensieren ist es wichtig die Muskeln zu trainieren, die den Schultergürtel stabilisieren. Und genau das erreichen wir mit strikten Bewegungen!

3. Es ist schwieriger von einem Kip zu einer strikten Bewegung zu gehen, als umgekehrt. Strikte Bewegungen bilden daher die Grundlage für einen guten Kip, der dann später dafür sorgt, dass ihr einem Workout wie "Angie" schnell, sicher und effizient durch eure 100 Pull Ups kommt.

Ihr seht also: Es gibt kein entweder/oder sondern nur ein sowohl/als auch wenn es um die Frage Strict vs. Kip geht. Alles zu seiner Zeit und im entsprechendem Workout! :-)

WOD: "Practice"

1. 2 Runden (:45/:15)
Tuck Jumps (weich landen!)
Side Plank (rechts)
Burpee Broad Jumps
Side Plank (links)

2. Back Squats 3x3 (+2,5-5kg) 20 min.

3. Shoulder Press 3x3 (+2,5-5kg) 15 min.

Competitors WOD:

4 Runden/1 Minute pro Übung:
Rudern
Push Press (60 kg/40 kg)
Double Unders
Push Jerks (60 kg/40 kg)
- 1 Minute Pause nach jeder Runde -

Week Preview

03.11.2014

Das erwartet euch in der ersten MOvember Woche in den Kurse! :-)

MONTAG
Am heutigen Practice Day erwarten euch Medizinbälle (Sit to stand/Wall Balls), Pistol Skill Work und Squat Clean and Jerks.
Im ersten Teil steht dabei der Rhythmus bei den Wall Balls und den Sit to stands im Vordergrund, in den anderen beiden Teilen das Techniktraining der jeweiligen Übung.

DIENSTAG
Am Dienstag wird es wieder schwer! Heavy Back Squats und Shoulder Presses stehen auf dem Programm. Also schaut vorher nach wieviel Gewicht ihr beim letzten mal bewegt habt.
Vorher arbeiten wir allerdings noch an euren Sprungfähigkeiten mit Tuck Jumps und Broad Jumps.

MITTWOCH
"Competition Day"! Freut euch auf Laufen, Double Unders und Hang Squat Cleans.

DONNERSTAG
Pacing ist das Wort des Tages. Und damit geht es um 800m Läufe bei denen es wieder darum geht alle im gleichen Tempo zu laufen (ohne die Uhr im Blick zu haben :-)).
Danach gibt es wieder Deadlifts mit einem bestimmten Prozentsatz eures 1RM (nachschauen wie hoch euer 1RM ist!) und ihr dürft Pull Up- und Pistol-Verbesserungen in einem Workout testen.

FREITAG
Unser zweiter Heavy Day! Back Squats, Clean and Jerks und zum Warm Up ein bischen Rudern und Burpees.

SAMSTAG
Team WOD Tag! Lasst euch überraschen.


WOD (Workout of the day): "Practice"

1. 4 Runden:
12 Med Ball Sit to Stand
24 Wall Balls

2. Pistol Skill Practice

3. 4 Runden OT2M:
4 Squat Clean & Jerks

Competitors WOD:

5 Runden:
8 Clean & Jerks (60 kg/40 kg)
10 Sit to Stand Wall Balls
12 Pistols (alternierend)


CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Paleo Lädchen

31.10.2014

Am Samstag starten wir in die CrossFit Essen MOvember Challenge und natürlich hat auch diese Challenge etwas mit Paleo Ernährung zu tun. Aus diesem Grund freuen wir uns natürlich sehr, dass wir euch einen tollen Kooperationspartner für diese Challenge präsentieren dürfen! :-)

Melanie betreibt seit kurzem die Website www.paleo-laedchen.de

Sie hat selber tolle Erfahrungen mit dieser Ernährungsform gemacht (genaueres könnt ihr in ihrem Blog www.paleo-eat-this.de/ueber-uns/melanies-weg-zu-paleo/  lesen) und aus diesem Grund einen Online Shop auf die Beine gestellt, in dem ihr viele Dinge findet die ein Paleo-Herz begehrt.
Egal ob ihr Kräuter, Mehle, Würzöle oder Aufstriche sucht: Hier findet ihr mit großer Wahrscheinlichkeit das Richtige!

Und damit ihr während der Challenge auch ein paar Sachen ausprobieren könnt, bekommt ihr vom 01.11.-30.11.  10% Rabatt auf alle Bestellungen!

Und das tolle Angebot gilt nicht nur für Challenge Teilnehmer, sondern ALLE die diesen Blog lesen. Einfach den Code: challenge bei euren Betsellungen eingeben und 10% sparen.

Ihr findet das Paleo Lädchen auch auf Facebook und Melanie würde sich sicher über ein paar Likes freuen! :-)

WOD: "Competition"

Die Lostrommel bestimmt in jedem Kurs ein anderes Workout!

 

CrossFit Essen Cooperation

Das heutige Workout

30.10.2014

Hey Leute,
leider macht der Server gerade Probleme, daher gibt es heute nur das Workout!

WOD: "Practice"

1. 3 Runden auf "Pacing":
200m laufen
12 Strict C2B Pull Ups
- 1 Minute Pause zwischen den Runden -
- Runden sollten höchstens 5-7 Sekunden auseinander liegen -

2. 15 Minuten für:
Heavy Triple Power Clean and Push Press
- Touch and Go -

3. 3x3 Back Squat (+2,5-5 kg)

Why NOT to compete

29.10.2014

Als ich mit CrossFit angefangen habe, gab es kaum Wettbewerbe in der näheren Umgebung an denen man hätte teilnehmen können. Dies hat sich sehr verändert. Mittlerweile kann man fast wöchentlich an irgendeiner Online-Quali für irgendeinen Wettkampf mitmachen.
Und das ist generell auch eine schöne Sache, macht es doch einfach Spaß zu sehen wo man im Vergleich mit anderen steht. Allerdings sollten Wettbewerbe meiner Meinung nach trotzdem einen eher kleinen Teil des Trainings der meisten Menschen ausmachen.
Warum wird in folgendem Artikel  schön erläutert:

"With the growth in popularity of CrossFit competition, too much focus is put on placing and qualifying and not enough is reserved for health and happiness. While competition can play a valuable role in a student’s CrossFit journey, choosing not to compete also can be beneficial when choosing to prioritize a student’s well-being.

Let’s compare CrossFit to another more established sport. In professional football, the goal is to win football games. In the process, a player may endure concussions, sprains or other injuries and still compete on a weekly basis. The football player accepts this as part of his job, and he understands how this sacrifices his health.

As a student of CrossFit, it’s not your job to be good at exercise or compete through injury. It’s not necessary to speed through movement and not receive the benefit of the exercise. You have the rest of your life to get good at exercising. Your health is taking a beating for an unworthy cause.

And don’t sacrifice your mental health. Neither you, your team or your gym becomes superior based on how you rank in the Open. While the culture of CrossFit breeds competition, if you are truly focused on improving, you must allow yourself to struggle without the pressure of beating other people. Students of CrossFit need muscle development, not just another beatdown. The goal of CrossFit is to relearn how to move your body and strengthen it to move better.

When we constantly police time and load, the emphasis becomes the whiteboard. If you consistently seek validation based on how much better you are than other people, you will never find satisfaction.

If you choose to compete, allow your training days at the gym to be a struggle. Focus on movement quality and mobility, and allow the competition day to be a learning experience, not an excuse to feel better (or worse) about yourself. Bring the focus back to empowerment, learning and growth — mentally and physically — and you’ll end up improving and enjoying more success in the long run."
- Allison Truscheit -

WOD: "Practice"

1. 3 Runden:
20 Kalorien Rudern
20 Jumping Lunges

2. 10 Minuten Pistol Practice

3. Auf Zeit:
21-15-9
Deadlifts (60-65%)
Strict Pull Ups
- 9 Minuten Cap -

4. 3x3 Shoulder Press

Anmeldung MOvember Challenge

28.10.2014

Nur noch ein paar Tage dann ist es soweit! Am Samstag starten wir in den MOvember und damit auch in unsere MOvember Challenge. Ihr habt daher ab heute bis Donnerstag Abend Zeit euch anzumelden.
Die Teilnahme kostet 10,- € und das Geld wir komplett gespendet.
Anmeldungen bitte per Mail an:

info@crossfit-essende

Und dann auch direkt fix unter movember.com unserem Team BIRKENS Bande beitreten! :-)

WOD: "Competition"

2 Runden:
8 Front Squats (80 kg/55 kg)
400m laufen
8 Back Squats (80 kg/55 kg)
400m laufen
- 15 Minuten Cap -

Competitors WOD:

2 Runden:
8 Front Squats (70 kg/45 kg)
400m laufen
8 Back Squats
400m laufen
8 Overhead Squats
400m laufen

Week Preview

27.10.2014

Und das erwartet euch diese Woche:

MONTAG
Das letzte Quali Workout des German Throwdown steht an bietet eine schöne Mischung aus Wall Balls, Rudern und Snatches. Und eine kleine interessante Penalty Regel. :-)

DIENSTAG
Am Dienstag wird es Zeit eure Kraftzuwächse bei den Kniebeugen in einem Competition Workout zu testen. Allerdings gibt es zusätzlich noch ein paar Meter zu laufen...

MITTWOCH
Am heutigen Practice Day arbeiten wir weiter an euren Pistol-Fähigkeiten und Heavy Presses. Außerdem gibt es noch zwei kurze Couplets um an eurer Kraftausdauer zu feilen.

DONNERSTAG
Dieser Tag bietet euch Heavy Squats und Olympic Weightlifting Practice. Zuerst gibt es allerdings ein 3 Runden WOD, bei dem Pacing im Vordergrund steht. Ähnlich wie am vergangenen Samstag wird es darum gehen alle drei Runden in möglichst der gleichen Zeit zu absolvieren.

FREITAG
"Unknown and unknowable" - jeder Kurs bekommt ein Competition WOD aus der Lostrommel!

SAMSTAG
Drei Jahre CrossFit Essen! Start in den MOvember und in unsere MObember Challenge! Wie sollte man diese Dinge besser beginnen als mit einem schönen Mental Toughness Workout?
Freut euch auf eine Meeeeeeeenge Wall Balls...:-)


WOD (Workout of the day): "Competition"

AMRAP 18 Minuten:
200m Rudern
10 Wall Balls (+5 Wiederholungen pro Runde)
2 Unbroken Hang Snatch (60 kg/40 kg) - +2 Wiederholungen pro Runde

CrossFit Essen

Save the date!!!

25.10.2014

Samstag in einer Woche am 01.11. steht einiges auf dem Programm! :-)
Denn ob man es glaubt oder nicht, CrossFit Essen gibt es an diesem Tag bereits drei ganze Jahre!
Und das nehmen wir zum Anlass um ein wenig mit euch zu feiern und gleichzeitig in den MOvember und damit auch in unsere MOvember Challenge zu starten

Der genaue Zeitplan wird Anfang nächster Woche bekannt gegeben, aber freut euch schon auf eine Kleinigkeit zu Essen und zu Trinken, eine Einführung in die neuen Challenge-Regeln, ein Workout und einige frisch rasierte Gesichter. :-)

WOD: "Practice"

1. "Call your pace"
800m laufen
30 Burpees

2. 3x3 Back Squats

3. "Get your time"
800m laufen
30 Burpees
- Zeit darf höchstens 15 Sekunden von der aus Teil 1 abweichen -

Competitors WOD:

TBA :-)

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Training und Ernährung

24.10.2014

Ich denke fast jeder der bei uns in der Box trainiert hat bestimmte Ziele. Stärker werden, eine bessere Ausdauer bekommen, seine Rückenschmerzen loswerden, ein paar Kilos abnehmen...
Und auch wenn die Ziele sehr unterschiedlich sein können, so ist CrossFit meiner Meinung nach ein sehr guter Weg all diese Ziele zu erreichen! Sehen wir uns z.B. mal diese Trainingswoche hinsichtlich der oben genannten Ziele an:

- Montag stand ein typisches MetCon (metabolic conditioning) Workout auf dem Programm. Diese Form des Workouts sorgt vielleicht nicht unbedingt für einen Anstieg eurer Maximalkraft, allerdings verbessert sich eure Kraftausdauer! Kraftausdauer brauchen wiederum auch eure Rückenmuskeln, um euch einen langen Arbeitstag lang stabilisieren zu können. Und das beugt natürlich Rückenschmerzen vor!
Und jeder der am Montag das WOD gemacht hat glaubt mir sicher auch, dass er ordentlich Kalorien verbrannt hat. ;-)
- Am Dienstag gab es neben dem weiteren Verbessern euer Pistol-Fähigkeiten auch zwei Trainings-Anteile, bei denen wir euren Puls in die Höhe getrieben haben. Allerdings waren auch strikte C2B Pull Ups und relativ hohe Gewichte bei den Clean and Jerks dabei.
Auch hier haben wir also einen Schritt Richtung "weniger Kilos", "bessere Ausdauer" und "vermehrter Kraft" getan.
- Mittwoch wurde es dann "schwer" mit Heavy Back Squats und Heavy Shoulder Presses. Man mag jetzt denken, dass diese Übungen mit hohen Gewichten nur der Verbesserung der Maximalkraft dienen, das ist allerdings falsch!
Gleichzeitig werden durch schweres Training eine Menge Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Zunahme von Muskelmasse fördern. Je mehr Muskeln ihr habt, desto größer ist euer Grundumsatz an Kalorien. Das wiederum hilft euch lästiges Körperfett loszuwerden.
Und ein starkes Muskelkorsett schützt auch eure Gelenke!
- Donnerstag war typisches CrossFit angesagt! Per Zufallsgenerator wurde ein Workout bestimmt, so dass euer Körper nicht wußte, was ihn erwartet. :-)
- Am heutigen Freitag stehen dann drei Couplets mit Körpergewichtsübungen und leichten Gewichten auf dem Programm. Ziel: Rumpfstabilität und Kraftausdauer. Oder auch: Weniger Körperfett, weniger Rückenschmerzen, ein besseres Herzkreislaufsystem und Muskeln die über einen längeren Zeitraum Leistung bringen können!
- Samstag kehren wir dann wieder zu unseren schweren Gewichten und einem längeren Ausdaueranteil zurück. Mittlerweile sollte jedem klar sein, was wir damit alles erreichen. :-)

Wir haben also in einer Trainingswoche 2 x schwere Gewichte, 2 x mittelschwere Gewichte, ein längeres Ausdauertraining, 3 kürzere MetCons, 2 Intervall Einheiten und ein Training bei dem euch alles erwarten kann.
Zudem wurden eine Viehlzahl von Skills trainiert und weiter verbessert, was natürlich Koordination, Gleichgewicht, Agilität etc. zusätzlich verbessert!

Gibt es bessere Wege um EIN ZIEL schneller zu erreichen? Aber sicher! Jedoch ist das beim CrossFit nicht unser Ziel, denn wir wollen eine breit angelegte Fitness, um ALLE positiven Veränderungen zu bekommen.
Auch wenn das vielleicht dann ein wenig länger dauert.

Ihr wollt aber trotzdem eine Abkürzung? Kein Problem! :-) Denn hier kommt die Ernährung ins Spiel! You can not outperform a bad diet!!! Je besser ihr euch ernährt, desto schneller erreicht ihr eure Ziele. Das gilt vor allem für das Ziel ein paar Kilos und/oder Körperfett zu verlieren!

Wir liefern euch das Programming und zeigen euch wie ihr das Erreichen eurer Ziele mit einer gesunden Ernährung unterstützen könnt. Wie viel Zeit und Energie ihr dann dafür aufwendet liegt an euch! :-)
Und damit auch wie schnell ihr euren Zielen näher kommt.

WOD: "Practice"

1. 5 Runden:
20 Mountain Climber
20 Arch Rocks

2. 4 Runden (:45/:15)
Wall Balls
Pistols

3. 5 Runden:
8 Strict C2B Pull Ups
5 Power Clean & Jerks (60-65%)

It´s your choice!

23.10.2014

"Whether you think you can,
or think you can´t.
You are right!"
- Henry Ford -

WOD: "Competition"

Ihr erfahrt das jeweilige Workout erst im Kurs! :-)

Ablaufplan

01.11.2014

Hey Leute,

da ja nicht alle bei unserer Challenge mitmachen, hier fix der Ablaufplan für Morgen:

- 11:00 Uhr: WOD für alle die Lust haben!:-)
- 12:00 Uhr: Einführung in die Challenge
- 13:00 Uhr noch einmal Sachen genießen die es die nächsten vier Wochen nicht mehr geben wird und unser drei jähriges bestehen feiern! :-)

WOD: "Competition"

"Karen"

 

CrossFit Essen

Stärken und Schwächen

22.10.2014

Jeder hat seine Stärken und Schwächen. Der Trick beim CrossFit ist es, an seinen Schwächen zu arbeiten, ohne das die Stärken dabei zu sehr leidern.
Und was wenn ich nicht genau weiß, was meine Stärken und was meine Schwächen sind?
Ganz einfach: In der Regel sind eure Schwächen Übungen die ihr nicht allzu gerne in einem Workout sehen wollt! Eure Stärken hingegen sind Übungen die euch zum Lächeln bringen sobald sie im WOD auftauchen. :-)
Es gibt allerdings auch Ausnahmen! Klaudia hat mir am Montag erzählt, dass sie nicht gerne von den Blöcken snatched.
Dafür sahen die 60 kg allerdings noch recht entspannt aus. ;-)

WOD: "Practice"

1. 2 Runden (:30/:30):
Rudern
Burpee Broad Jumps
One Step Drop Jumps
Wall Balls

2. 3x5 Back Squats (20 min.)

3. 3x5 Presses (15 min.)

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

High Impact Training

21.10.2014

CrossFit Essen

Im CrossFit machen wir eine Menge Übung, bei denen unser Körper recht hohen Druck- und Zugbelastungen ausgesetzt ist. Und wir machen das bewusst, den Box Jumps, Double Unders, Snatches, Clean and Jerks etc. sind tolle Übungen, um Koordination, Agilität, Kraft, Power, Geschwindigkeit, Genauigkeit und Gleichgewicht zu trainieren.
Man kann also sagen: Diese Übungen sind gut für uns! Diese Dinge sind notwendig für unseren Alltag, funktionell und sollten daher auch im Alter nicht vermieden sondern geschult werden!
Oft hört man aber wenn jemand chronische Schmerzen in Gelenken etc. hat: "Geh lieber schwimmen oder auf´s Fahrrad, da sind die Gelenkbelastungen nicht so groß."
In folgendem Artikel wird recht gut erklärt, warum gerade DAS nicht der richtige Weg ist!

http://well.blogs.nytimes.com/2014/03/07/why-high-impact-exercise-is-good-for-your-bones/?_php=true&_type=blogs&_php=true&_type=blogs&_php=true&_type=blogs&_r=2

Es ist wichtig unsere Knochen und Gelenke zu belasten, denn ansonten baut unser Körper ab und wir werden immer anfälliger für Verletzungen.

Also: Vermeidet keine "High Impact" Übungen, sondern erlernt die richtige Technik und steigert dann nach und nach die Belastung.
Oder einfacher: Kommt in die Box zum Training! :-)

WOD: "Practice"

1. 4 Runden:
10 Strict C2B Pull Ups
20 Flutter Kicks

2. Pistol Skill Practice

3. 8 Runden OT2M:
7 Burpees
2 Squat Clean & Jerks @ 70-75%

Competitors WOD:

1. Pistol Practice

2. 3 Runden:
10 C2B Pull Ups
10 Burpees
10 Squat Clean & Jerks (50 kg/30 kg)

Week Preview

20.10.2014

Und so sieht die nächste Trainingswoche aus!

Montag:
Es steht das zweite Quali-WOD des German Throwdown an. Freut euch auf Handstand Push Ups, Walking Lunges und Double Unders. :-)

Dienstag:
Am Dienstag arbeiten wir weiter an euren C2B Pull Ups und an euren Pistols. Mittlerweile haben sich eure Pistols sehr stark verbessert, denkt also daran es euch am Diestag wieder etwas schwerer zu machen wenn es um eure Progressions geht!

Mittwoch:
Der heutige "Practice Day" zielt zum einen darauf ab weiter an eurer Sprung-Fähigkeit zu arbeiten (Broad Jumps und One Step Drop Jumps) und zum anderen stehen wieder heavy Squats und Presses auf dem Programm.

Donnerstag:
"Competition Day"! Jeder Kurs zieht ein anderes Workout aus der Los-Trommel. :-)

Freitag:
Pacing, pacing, pacing...! Drei verschiedene Couplets die Übungen aus den anderen Tagen der Woche aufnehmen um sie noch einmal zu verinnerlichen. Und ein wenig Gymnastik und Gewichtheben ist auch dabei. :-)

Samstag:
Schwere Kniebeugen und ein lustiges "Task Priority" WOD davor und ein "Time Priority" WOD danach.

Viel Spaß!!! :-)

WOD: "Competition"

12 Minuten AMRAP:
5 HSPU
10 Front Rack Walking Lunges (24 kg/16 kg)
20 Double Unders

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Urlaubs-Workout-Spiel

18.10.2014

Fast jedes mal wenn jemand aus der Box in den Urlaub fährt kommt die Frage: "Hast du vielleicht ein paar Workouts die ich unterwegs machen kann?"

1. Es gibt so ein lustiges Ding mit Namen Google, da findet ihr unzählige Workouts.:-)
2. Nur weil man sich Workouts rausgesucht hat, heißt es noch lange nicht, dass man sie auch macht!

Aus diesem Grund hier ein kleines Urlaubs-Workout-Spiel, was euch zum einen direkt sagt, welche Übungen ihr machen müsst und zum anderen leicht umzusetzen ist, so dass man wahrscheinlich auch wirklich ein paar Übungen macht.

Die Idee: Auf jede "schlechte" Aktion folgt eine "gute" Reaktion!

Die Regeln:
1. Für jedes alkoholische Getränk folgen 10 Push Ups. Entweder vor dem Getränk, nach dem Getränk oder am nächsten Morgen.

2. Für jede ungesunde Mahlzeit absolviert ihr 50 Squats.

3. Jedes mal wenn ihr an "etwas" vorbei kommt, an dem ihr Pull Ups machen könnt: Macht 5 Pull Ups! :-)

4. Es gibt keine Rolltreppen und Aufzüge! Ihr wollt auf den Eifelturm? Dann erarbeitet es euch!

5. Wenn es eine Meile oder weniger entfernt ist: Lauft! Sightseeing ist auf diese Art und Weise eh viel interessanter.


Am meisten Spaß macht dieses Spiel natürlich, wenn man die Leute die mit einem auf Reisen sind dazu bekommt mitzuspielen. Wenn ihr also das nächste mal im Urlaub seid, probiert dieses Spiel doch einfach mal aus und schickt mir Bilder davon!
Ich werde sie dann gerne für den Blog verwenden, so haben dann auch alle was davon. :-)

WOD: "Surprise Saturday"

???

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Lauf-Workouts

17.10.2014

- EIn Blog von Nils -

Ja, es wird auch gelaufen! Von Zeit zu Zeit steht ein Lauf, manchmal ein langer, auf dem Plan. Das merkt man meistens daran, dass die Teilnehmerzahl drastisch sinkt.

Ich laufe eigentlich ganz gern. Ich laufe nicht gern schnell, aber ich laufe an sich gern. Es ist ein Bewegungsablauf, der mir irgendwie logisch erscheint und je länger ich laufe, umso mehr groovt sich mein Körper alleine in die Bewegungen ein.

Aber warum zum Geier müsst ihr das ausbaden?

Kleiner Exkurs:
Jedes Tier hat besondere Fähigkeiten.
Die Giraffe kann hoch gelegenes Laub fressen, die Gazelle durch Haken und Sprünge ihre Verfolger abschütteln, der Löwe ist ein gefährlicher Jäger, der taktisch in der Gruppe seine Beute schlägt.
Jetzt guckt ihr euch vielleicht den Kerl an, der am Schreibtisch gegenüber sitzt und fragt euch: Die gemeine Fruchtfliege hat, gemessen an der Körpergröße den zweitgrößten Hoden im Tierreich, aber WAS KANNST DU?
Die Antwort (Ihr ahnt es): Laufen!

Naja, wenigstens steckt die Veranlagung in jedem einzelnen unserer Gene. Unsere Vorfahren waren ausgezeichnete Jäger, die Gnus und andere Tiere über bis zu 2 Stunden laufend verfolgten bis diese erschöpft ein leichtes Ziel waren. Dabei legten sie in der afrikanischen Hitze bis zu 30km am Tag zurück.

Es gibt als genau 2 Optionen euren Genen gerecht zu werden:

Lauft das Wod, oder zeigt uns eure Jagd-Trophäe des Tages zur Entschuldigung! :-)

Nils

WOD: "Practice"

1. 3 Runden OT3M:
200m Laufen
Max. Strict C2B Pull Ups
- 2 Minuten Cut Off -

2. 15 Minuten für:
Heavy Single Shoulder to Overhead

3. 3x5 Back Squats (+2,5-5 kg)

Ein paar Infos!

16.10.2014

Hey Leute,
hier ein paar Infos bezüglich der Trainingszeiten, Hannahs Einstand als Trainerin und dem bevorstehenden MOvember. :-)

Herzlich Willkommen Hannah!
Hannah ist natürlich schon seit einiger Zeit bei uns, allerdings gibt sie morgen Ihren Einstand als Trainerin bei CrossFit Essen. Hannah wird immer Donnerstags die Kurse um 17:30 Uhr, 19:00 Uhr und 20:30 Uhr leiten.
Nils bleibt euch weiterhin am Mittwoch erhalten und mich müsst ihr an den anderen Tagen ertragen. :-)

Kurse olympisches Gewichtheben!
Wer gut aufgepasst hat wird bemerkt haben, dass Hannah auch den 17:30 Uhr Kurs am Donnerstag übernimmt. Daher wird der zweite Gewichtheber Kurs zu einer anderen Zeit stattfinden.
Gewichtheben: Dienstag 18:30 Uhr und Freitag 16:00 Uhr

MOvember 2014!
Die Shirts sind im Druck und in zwei Wochen starten wir in den MOvember! :-) Wie im letzten Jahr könnt ihr euch wieder auf der Seite movember.com anmelden und dem Team BIRKENS Bande beitreten.
Sollten Herr Schmitz und Herr Enders ihre Bärte zu Beginn opfern, spende ich für jeden dieser Bärte 50,- €! :-)

WOD: "Practice"

1. 2 Runden (2 Minuten Arbeit/2 Minuten Pause):
Rudern
Wall Balls
Burpees

2. 15 Minuten Zeit für:
Heavy Triple Ground to Overhead
- Touch and Go -

CrossFit Essen Movember

So schauts aus! :-)

15.10.2014

"Can not find the time to workout?
You are online!"

WOD: "Competition"

Auf Zeit:
1 Meil laufen - ALL OUT!!!
-10 Minuten Pause-
1 Meile laufen - ALL Out!!!

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Week Preview

14.10.2014

Am Samstag habe ich im Blog geschrieben, dass es wichtig ist auch mal ein Workout zu machen bei dem man es kurz vorher weiß, was auf einen zukommt. Genau so wichtig ist es aber auch ein Programming zu haben, bei dem Elemente auf einander aufbauen und man bereits vor dem Training weiß was einen erwartet!
Auf diese Weise kann man sich bereits vorher mit eventuell neuen Übungen auseinandersetzen und/oder Prozentsätze von geforderten Gewichten bestimmen.
Daher hier eine kurze Preview des restlichen Programmings für diese Woche. :-)

Dienstag:
Im ersten Teil des Workouts geht es Pacing und dem verbessern zweier toller Übungen: Den "Hollow Rocks" und den "Single leg lunge jumps" von einer Box. Gerade letzere Übungen wurde letzte Woche im Programming eingeführt und wer an diesem Tag nicht da war, sollte unbedingt ins Training kommen um diese tolle Übung kennenzulernen!
Im zweiten Teil arbeiten wir dann weiter an unseren Squats und Shoulder Presses. Wer letzte Woche eine neue Bestleistung aufgestellt hat, nimmt diese als Ausgangswert, die anderen ihre alte Bestleistung!

Mittwoch:
Mittwoch ist Competition Tag und es wird Laufen auf dem Programm stehen! Wir haben in letzter Zeit viel mit Intervallen trainiert und Mittwoch ist die Zeit eure neu gewonnene Ausdauer auf die Probe zu stellen.

Donnerstag:
Dieser "Practice Day" startet mit einem Intervalltraining, bei dem es wieder um das Thema "Pacing" geht. Es beinhaltet Burpees, Rudern und Wall Balls und hier steht Rhythmus-Entwicklung im Vordergrund.
Im Anschluss suchen wir dann ein Heavy Triple Ground to Overhead.

Freitag:
Freitag ist es dann wieder Zeit an euren Chest 2 Bar Pull Ups zu arbeiten. Außerdem steht ein Heavy Single Shoulder to Overhead und schwere Squats auf dem Programm.

Samstag:
Lasst euch überraschen! :-)


WOD: "Practice"

1. 4 Runden auf "Pacing"
400m laufen
10 Single Leg Lunge Jumps From Box
40 Hollow Rocks

2. 3x5 Back Squats (75% vom neuen Max., oder 78% vom alten)

3. 3x5 Shoulder Press (Gewichte siehe BS)

Competitors WOD:

1. 3x5 Back Squats

2. 3x5 Shoulder Press

3. 5 Runden:
20 Hollow Rocks
20 Arch Rocks
10 Burpees

German Throwdown 2014

13.10.2014

Diese Woche startet die Qualifikation für den German Throwdown. Wir haben bereits einige Mitglieder die daran teilnehmen, allerdings haben auch die Kurzentschlossenen unter euch noch die Möglichkeit sich unter folgendem Link anzumelden:

www.germanthrowdown.de/index.php/home.html

Wir werden die Workouts eh jeden Montag in den Kursen durchführen, ihr kommt also so oder so nicht drum herum. :-)

Und mit diesem schönen WOD geht´s los:

WOD: "Competition"

GTD Q14.1

5 Runden auf Zeit:
6 Cleans (70 kg/50 kg)
9 Chest to Bar Pull Ups

- 60 kg Cleans für unsere Masters-Athleten -

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Unknown and unknowable

11.10.2014

CrossFit setzt sich als Ziel die Menschen auf alle erdenklichen Lebenssituationen vorzubereiten. Und auch wenn wir vielleicht nicht jede Lebenssituation im Training simulieren können, so können wir euch zumindest mit vielen verschiedenen Workouts konfrontieren. :-)
Normalerweise findet ihr am Ende des Blogs immer das aktuelle Workout. Wir werden demnächst allerdings auch immer Tage einfließen lassen, an denen ihr das Workout erst in der Box erfahrt, so dass ihr wirklich ins kalte Wasser geworfen werdet.
Und so ein Tag ist heute...:-)

WOD:

?

Competitors WOD:

?

CrossFit Beginner: ? ? ?

Vertraut dem Programming

10.10.2014

- Ein Blog von Nils -
Es gibt unzählige Übungen und Bewegungsabläufe an denen ich bei mir selbst dringenden Verbesserungsbedarf sehe. Wahrscheinlich geht das jedem so, der unseren oder irgendeinen anderen Sport ernsthaft betreibt.
Genau dafür programmieren wir Woche für Woche eure Workouts, überlegen uns kurz und mittelfristige Zielsetzungen und Reize, die wir mit den jeweiligen Workouts erreichen wollen. Wir stellen Kraftteile, Skillsessions und WODs so zusammen, dass ihr euch verbessern werdet, wenn ihr unserem Plan folgt.
Natürlich sehen wir es gerne, wenn ihr früher zum Kurs kommt, oder länger bleibt um an euren Schwächen zu arbeiten!
Aber Vorsicht: oft gilt "das Gegenteil von Gut ist gut gemeint"! Soll heißen, dass ihr mit euren eigenen Übungen gerade nach dem Kurs unter Umständen die Intensität des Workouts verändert.

Denn:
1. habt ihr im Wod schon genau an euren Defiziten gearbeitet ohne es zu wissen. Z.B. weil ihr mit Wallballs die Squattiefe und Oberschenkelkraft verbessert habt.
2. Euer Nervensystem nach dem Workouts schon ausgelastet ist und weitere Reize keinen positiven Effekt mehr haben. Jetzt zu versuchen komplexe Bewegungsabläufe einzustudieren wäre nicht optimal.

Im Zweifelsfall bringt euch ein ausgiebiges Mobilitätsprogramm und Regeneration nach dem Kurs sehr viel weiter als Pullups, Benchpresses oder Snatches.
Wenn ihr euch unsicher seid, stehen wir euch gern mit Rat und Tat zur Seite. So könnt ihr gezielt arbeiten und verschwendet keine Zeit!

WOD (Workout of the day): "Practice"

1. 4 Runden auf Zeit (20 min. Cap):
12 Strict C2B Pull Ups
15 Wall Balls
30 Mountain Climbers (Single count)

2. Pistol Skill Practice (15 min.)

3. 15 min. für ein:
1 Rep Heavy Squat Clean and Jerk

CrossFit Essen Sprint

Neues probieren

09.10.2014

Ich liebe Fleisch! Ich grille für mein Leben gerne und für ein leckeres Steak würde ich fast alles stehen und liegen lassen. Ich respektiere und akzeptiere jede Ernährungsform die kein Fleisch beinhaltet, für wäre das allerdings nichts.
Daher hätte ich auch nie gedacht, dass es mich mal in einen veganen Supermarkt verschlägt. :-)
Da Heiko aber erzählt hatte, dass es dort Süßkartoffel-Nudeln zu kaufen gibt (außer Fleisch liebe ich auch Süßkartoffeln!), machte ich mich auf den Weg in den veganen Supermarkt VEGANZ.
Und ich kann euch garantieren: Ich werde wohl regelmäßig dort einkaufen gehen!
Denn auch wenn man sich nicht vegan ernährt, gibt es dort unzählige Produkte die eine gesunde ausgewogene Ernährung unterstützen und die man vor allem nicht so enfach in anderen Supermärkten findet!
Ich kam daher nicht nur mit Süßkartoffel-Nudeln nach Hause, sondern auch mit Mandelmehl, Kokosnusswasser, Gemüsechips, grünem Pesto und Raw Kakao. Alles ohne Zusatzstoffe und eeeeecht lecker (Vanessa ist was die Nudeln angeht allerdings anderer Meinung ;-)).
Wer also im MOvember an unserer Challenge teilnimmt, die auch Paleo-Ernährung beinhalten wird, sollte sich diesen Laden auf jeden Fall vormerken!

www.veganz.de/maerkte/veganz-deutschland/essen.html

Ich möchte auch noch anmerken, dass die Mitarbeiter des Supermarkts echt ausgesprochen Hilfsbereit und freundlich sind! Auch das ist in einem Supermarkt ja nicht selbstverständlich. :-)
Es lohnt sich also immer mal etwas Neues auszuprobieren!

WOD: "Competition"

Auf Zeit:
25 Deadlifts (100 kg/80 kg)
25 Squat Clean & Jerks (60 kg/40 kg)
25 Thruster (50 kg/30 kg)
25 Overhead Squats (40 kg/30 kg)
- 20 min. Cap -

Reminder

08.10.2014

Hier ein kurzer Reminder bezüglich der MOvember T-Shirts:
Wer noch eins haben will, bitte Bestellung per MAIL an info@crossfit-essende

Bestellungen die nach Donnerstag Abend eingehen, können leider nicht mehr berücksichtigt werden!

WOD: "Practice"

1. 3 Runden auf Pacing:
800m laufen
20 Burpees
- jede Runde darf max. 10-15 von der Ersten abweichen -
- 17 Minuten Cut Off -

2. 1 Rep Heavy Back Squat
- wenn es ein neuer PR wird, ist das euer Ausgangswert für weitere WODs -

3. 5 Runden (:30/:30):
Weighted Pull Ups
Candle Stick Levers

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Das erste Jahr CrossFit

07.10.2014

Einige unserer neueren Mitglieder wurden gestern mit unseren Level-Tests konfrontiert. Und selbst der Level-1 Test kann dabei ganz schön abschreckend wirken. :-)
Denn machen wir uns mal nichts vor: Wer von uns hat vor CrossFit denn wirklich Overhead Squats, Knees to Ellbows, oder Handstand Holds trainiert?
Doch auch wenn es heute vielleicht nicht so wirkte, ist gerade das erste Jahr CrossFit echt toll.
Ihr werdet wahrscheinlich nie wieder so große und schnelle Fortschritte machen wie in den ersten 12 Monaten (regelmäßige Trainingsteilnahme vorausgesetzt!).
Und auch sonst gibt es viele tolle Dinge die euch in eurem ersten CrossFit Jahr erwarten.
Und hier werden einige davon schön erklärt:

http://www.tabatatimes.com/10-things-ive-picked-first-year-crossfit/

WOD: "Practice"

1. Shoulder Press - Heavy Single (Wenns eine neue Bestleistung wird, nehmt den Wert für die folgenden Trainingseinheiten!) 15 min.

2. 5 Runden OT2M:
4 T&G Power Clean & Push Press

3. Auf Zeit (18 min. Cap):
1000m laufen
14 Single leg lunge jumps from box (7 pro Seite)
-1 Minute Pause-
50 KB Russian Twists
14 Single leg lunge jumps from box
-1 min. Pause-
50 Wall Balls
14 Single leg lunge jumps from box

Competitor WOD:

AMRAP 20 Minuten:
50 Wall Balls
50 Double Unders
40 Box Jumps
40 Toes to bar
30 Burpees
30 C2B Pull Ups
20 Power Cleans (65 kg/45 kg)
20 Jerks (65 kg/45 kg)
10 Snatches (65 kg/45 kg)
10 Muscle Ups

Process

06.10.2014

"PROCESS:
1. a systematic series of actions directed to some end.
2. a continuous action, operation, or series of changes taking place in a definite manner."

Es gibt eigentlich in den wenigsten Dingen "sofortigen Erfolg". Und wenn es um körperliche Fitness geht erst recht nicht. Ihr wollt mehr Kraft bekommen? Dann bewegt immer wieder schwere Dinge. Ihr wollt mehr Ausdauer? Dann auf zum regelmäßigen Intervall-Training!
Ihr wollt möglichst in allen Aspekten besser werden? Dann kommt einfach regelmäßig (so wie mehrere Male jede Woche!) in die Box zum Training. :-)

Diese Woche habt ihr wieder die Möglichkeit eure Trainingsfortschritte in unserern Level-Tests zu testen.
Habt ihr euch in den Übungen verbessert in denen ihr es wolltet? Super, dann wird es Zeit für neue Ziele.
Habt ihr euch noch nicht so verbessert, wie ihr es wolltet? Dann macht euch bewusst, dass ihr trotzdem bereits auf dem richtigen Weg seid! Setzt euch mit euren Coaches zusammen und besprecht wie ihr EUREN Trainings-Prozess noch optimieren könnt!

Denn Fitness ist ein ständiger Prozess!

WOD: "Competition"

Level Test 1-4

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Movember 2014

04.10.2014

Nicht mal mehr ein ganzer Monat und dann steht schon wieder der MOvember vor der Tür! Und das heißt wie im letzten Jahr: Spenden sammeln für die Männer-Gesundheit und sich einen Bad-Ass Schnurrbart wachsen lassen. :-)
Alle die letztes Jahr noch nicht dabei waren, haben hier die Möglichkeit sich über diese tolle Aktion zu informieren:

http://de.movember.com/

Und auch in diesem Jahr habt ihr die Möglichkeit ein CrossFit Essen MOvember Shirt für 19,- € pro Stück zu bestellen! Damit die Shirts auch pünktlich zum Start des MOvembers da sind, müssen wir die Bestellung bis nächsten Freitag abgegeben haben.
Wenn ihr also ein Shirt haben wollt, bitte eine Mail mit Anzahl und Größe bis Donnerstag den 09.10. an:
info@crossfit-essende

WOD (Workout of the day): "Competition"

Auf Zeit:
50 Pull Ups
400m laufen
21 Thrusters (40 kg/30 kg)
800m laufen
21 Thrusters
400m laufen
50 Pull Ups

Competitors WOD:

Siehe oben

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

CrossFit Essen Movember 2014

Workout of the day

02.10.2014

WOD (Workout of the day): "Practice"

1. 4 Runden mit 75-80% Intensität:
200m Rudern
10 Burpees

2. 3x3 Back Squats (+2,5-5 kg) 20 min.

3. EMOM 8:
1 Clean & Jerk
1 Hang Clean & Jerk

 

CrossFit Essen

Test-Woche

01.10.2014

Wir haben Anfang Oktober und starten damit ins letzte Quartal des Jahres. Und das heißt für euch: Es stehen wieder unsere Level-Tests an! :-)
Nächste Woche habt ihr die Möglichkeit eure Fortschritte der letzten drei Monate in einem unserer vier Tests unter die Lupe zu nehmen. Die Tests liegen in unserem Book-Share Regal aus und ihr solltet diese Woche nutzen euch mit den Aufgaben der jeweiligen Tests vertraut zu machen.
Und dann schauen wir mal nächste Woche, was das Training so gebracht hat! :-)

WOD: "Mental Toughness"

AMRAP 25 Minuten:
200m laufen
100 Double Unders
20 Overhead Squats (40 kg/30 kg)

Competitors WOD: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Athlete Profile: Hannah R.

30.09.2014

CrossFit Essen Coach Hannah

Wir freuen uns sehr, dass unsere Hannah ab Mitte Oktober unser Trainer-Team erweitern wird! :-) Und damit ihr auch genau wisst was und wer euch da erwartet, gibt es hier noch ein paar Hintergrundinformationen:

Heimatstadt: Alfeld
Alter: 31
Beruf: Physiotherapeutin
Wann und wo hast Du mit CF angefangen? Im Juni 2012 bei CrossFit Essen
Lieblings-Workout: Annie

Wie bist Du zu CrossFit gekommen?
Nachdem ich nach Essen gezogen bin, habe ich ziemlich verzweifelt nach einem Ersatz für mein Athletiktraining gesucht. Nach meinem ersten Workout (keine Ahnung mehr was das war) war ich einfach nur glücklich, etwas noch besseres gefunden zu haben. Endlich nicht nur Athletik, sondern auch mal schwere Gewichte ;-)

Welche Veränderungen hast Du bemerkt, seit Du mit CrossFit angefangen hast?
Meine Technik im Bereich Gewichtheben hat sich stark verbessert, so dass ich bei den regelmäßigen Krafttests (Nationalmannschaft Rugby) besser abschneiden konnte.

Hat sich durch CF etwas in Deinem Leben geändert, womit Du vorher nicht gerechnet hättest?
Meine Ernährung - durch hervorragende Beispiele aus der Box habe ich sehr plastisch sehen können, wie sehr sich diese auch auf das Training und die Leistung auswirken, so dass ich darauf jetzt mehr Gewicht lege.

Was sind bis jetzt Deine tollsten Momente und Erlebnisse bei CrossFit Essen gewesen?
Meine 30 hang cleans mit 42,5 kg während der Team Series. Niemals hätte ich mich an die ohne die Unterstützung der anderen gewagt geschweige denn geschafft. Danke!!

Erzähl uns etwas über Deinen Sport- und Fitness-Background!
Sport und Bewegung waren schon immer ein unglaublich wichtiger Bestandteil meines Lebens, immer auch verbunden mit viel sportlichem Ehrgeiz. Nach Stationen bei Judo, Handball und Boxen bin ich endlich bei der perfekten Sportart gelandet, die Ball und Kampf verbindet - Rugby! Durch das intensive Training am Bundesstützpunkt in Köln und mit Crossfit konnte ich mich für das Europameisterschaftsteam dieses Jahr qualifizieren - Ziel erreicht :-)

Was würdest Du Leuten raten, die mit CrossFit anfangen möchten?
Keine Angst, einfach loslegen!

Was sind neben CrossFit Deine Hobbys, Interessen oder Talente? :-)
Als ausgebildete Physiotherapeutin hatte ich schon während meiner Berufstätigkeit viel Spaß daran, anderen meine Freude an Sport mit auf den Weg zu geben und mein Wissen über Bewegung zu teilen. Mittlerweile studiere ich Geschichte, einfach nur, weil ich das auch überaus spannend finde. Und außerdem kann ich total toll kochen ;)



Workout of the day (WOD): "Practice"

1. 5 Runden OT3M:
3 Deadlifts (70-75% vom 1RM)
6 alt. Pistols
9  Pull Ups

2. Auf "Pacing":
800m laufen
2 min. Pause
800m laufen
2 min. Pause
800m laufen
(800m Zeiten dürfen nicht mehr als 10 Sekunden auseinander liegen!)

Competitors WOD:

"Lasst euch überraschen!" :-)

Etwas endet, etwas Neues beginnt...

29.09.2014

CrossFit Essen hat in den letzten Jahren ja schon viel für die Verbreitung unserer schönen Sportart im Ruhrgebiet getan. :-) Zuerst eröffnete unser ehemaliges Mitglied Markus die Box in Dortmund, dann unser Sebastian die Box und Bochum und nun wird demnächst Dominique, eines unserer ersten Mitglieder und Teil unseres Trainer-Teams, eine Box in Gladbeck eröffnen.
Wir freuen uns natürlich total, dass damit ein Wunsch von ihm in Erfüllung geht, sind aber natürlich auch traurig da wir einen wirklich guten Trainer und netten Menschen nicht mehr regelmäßig in unserer Box haben werden!
Aber dafür wird Gladbeck als Stadt natürlich um einiges fitter werden! ;-)
Und soooooo weit ist er ja auch nicht weg, so das wir sicher mal die ein oder andere Aktion zusammen durchführen werden!

Und immer wenn etwas zu Ende geht, beginnt bekanntlich auch etwas Neues! Und so werdet ihr ab Mitte Oktober die Möglichkeit haben das neueste Mitglied unseres Trainer-Teams kennenzulernen. :-)
Einige von euch wissen denke ich schon von wem ich rede, die anderen werden morgen im Blog Näheres erfahren! Wir freuen uns auf jeden Fall schon auf langjährige Erfahrung aus dem Leistungssport, Athletik- und Krafttraining und der Physiotherapie. :-)

WOD: "Competition"

Auf Zeit:
10 alt. KB-Snatches (24 kg/16 kg)
100 Double Unders
20 alt. KB-Snatches
75 Double Unders
30 alt. KB-Snatches
50 Double Unders
40 alt. KB. Snatches
25 Double Unders

Competitors WOD:

1. 3x3 Push Presses

2. "Diane"

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Kurzer Reminder

25.09.2014

Hier ein kurzer Reminder an alle Frühsportler. :-)
Der 7:00 Uhr Kurs am Freitag fällt leider aus. Alle anderen Kurse finden aber wie gewohnt statt!
Des weiteren werde ich Donnerstag und Freitag nicht zum Bloggen kommen, daher hier schon mal die Workouts für den Rest der Woche. Und denkt dran:
Kein Cherry Picking!!! :-)

Donnerstag:

"Competition"
4 Runden auf Zeit:
6 Muscle Ups
12 Sit to stand mit MedBall (10 kg/7 kg)
24 Wall Balls

Freitag:

"Practice"

1. EMOM 8:
1 Hang Power Clean + Jerk
1 Power Clean + Jerk
- Touch and go -

2. 15 min. Pistol practice

3. 3 Runden OT3M auf "Pacing":
20 Sit Ups
20 Push Ups

Samstag:

"Practice"

1. 3x3 Back Squat (+2,5-5 kg) 20 min.

2. 3x3 Shoulder Press (+2,5-5 kg) 15 min.

3. 4 Runden auf "Pacing":
8 Burpees
10 Toes to bar
12 Reverse Lunges

 

Ein Schritt nach dem anderen

24.09.2014

Viele von euch kennen sicher Gregor und Emmy. Sie sind die Kinder von Manuel und Jenny und gehen in die Grundschule. Und die beiden haben sich vorgenommen diese Woche eine Björn-Ernährungswoche einzulegen. :-)
Was das heißt? Ganz einfach: Man ernährt sich sechs Tage gesund und ausgewogen und verzichtet auf Süßigkeiten und andere nicht wirklich gesunde Lebensmittel. Am siebten Tag isst man dann einfach worauf man Appetit hat.

Mir geht es in diesem Blog-Eintrag nicht darum ob diese Art der Ernährung gut, schlecht oder sonst etwas ist. Das muss im Endeffekt jeder für sich selber entscheiden.
Erwachsene stellen mir aber immer wieder die Frage: Was soll ich essen? Wieviel? Wann? Und zur welcher Zeit? Macht man dann Vorschläge und zeigt Möglichkeiten auf kommt sehr schnell der Kommentar "Das kann ich nie und nimmer dauerhaft durchhalten!"
Und darum geht es auch gar nicht. Gregor und Emmy haben auch keine Ahnung ob sie dauerhaft auf ihren süßen Nachtisch oder nen Schokoriegel am Nachmittag verzichten wollen. Sie probieren einfach etwas in diesem Moment aus ohne sich direkt Gedanken über die Zukunft zu machen.

Veränderungen passieren nicht von jetzt auf gleich. Es ist ein ständiges ausprobieren, verwerfen, verbessern und wieder ausprobieren.
Und langsam entstehen Veränderungen, die zu uns persönlich passen und unser Leben positiv verändern.

Ein Schritt nach dem anderen...

WOD: "Practice"

1. 3x3 Back Squats (+2,5-5 kg) 20 min.

2. 3 Runden auf "Pacing" OT7M:
5 Touch & Go Power Clean+Push Jerk (60-65% 1RM)
800m laufen
12 Strict C2B Pull Ups
- Die Lauf-Distanz so skalieren, dass jede Runde in 6 min. machbar ist -

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Egal wann...

23.09.2014

CrossFit Essen Freundschaft

Wenn Du einmal in einer CrossFit Box trainiert hast, bist Du dort jeder Zeit herzlich willkommen!
Egal wann...:-)

WOD: "Practice"

1. 3 Runden auf "Pacing" (1:00/:30):
Rudern
Jumping Lunges
Sit Ups

2. 10 min. Pistol Practice

3. 3x5 Shoulder Presses (+2,5-5 kg) 15 min.

4. 12-9-6
Deadlifts (ca. 65% 1RM)
Strict C2B Pull Ups
- 5 min. Cut Off -

Competitors WOD:

1. 3x5 Back Squats (20 min.)

2. 3x5 Shoulder Press (15 min.)

3. AMRAP 5 Lateral Bar Burpees

Just married!

22.09.2014

CrossFit Essen git es nun bald schon drei Jahre und in dieser Zeit haben bereits einige Mitglieder unserer Box geheiratet (auch wenn sich die Paare bisher noch nicht beim Training kennengelernt haben, aber was nicht ist...:-)).
Am Samstag war es nun auch für Laura und Dom soweit und von nun an werden sie nicht nur ihre Workouts miteinander teilen, sondern auch den Rest ihres tollen Lebens!
Daher auch noch mal hier offiziell: Alles alles gute ihr zwei!!! :-)

WOD (Workout of the day): "Competition"

5 x 800m Sprint - Pause 1:1

Competitors WOD: 

5 km laufen

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

CrossFit Funk

21.09.2014

Einige von uns waren vielleicht schon an diesem Punkt, andere kommen vielleicht noch an ihn. Man ist nicht mehr ganz so motiviert zum Training zu gehen und wenn man es dann doch macht, sind die Ergebnisse im WOD nicht so wie sonst.
Diese Phase kann ein paar Tage dauern, oder auch mal länger. Der folgende Text bietet ein paar gute Ansätze, wie ihr euren "CrossFit Funk" überwinden könnt, oder es gar nicht erst soweit kommen lasst:

"I have been in a funk, a CrossFit funk. I haven’t felt my normal motivation to workout and when I do workout I haven’t felt my normal strong. I’m a little CrossFitted out. It happens, I’m not worried, this isn’t my first CrossFit funk. Some of you may sympathize greatly with me and some of you will be like “Say what girl? You crazy. I’ll never be sick of CrossFit.” Yes you will. At some point or another in our CrossFit career we will run into “the funk”, and not the kind produced by George Clinton. We’ve pushed ourselves a little too hard for a little too long. We haven’t taken enough rest days and made ourselves take a few too many double days. We compare our own progress to that of others. Whatever the combination of factors, eventually they take their toll, and we hit a wall. Sometimes that wall lasts a few days but it can go on longer, weeks, months.

The real danger comes about when you stop enjoying CrossFit altogether, and that’s a big problem. You pour a lot of time, money and effort into CrossFit, if you’re not enjoying it, then all those things are going to waste—and you’re development as an athlete will suffer alongside it.” Says William Imbo of Boxlife Magazine in an article titled “Burnt out? How to enjoy CrossFit again.” (click here for full article)

It’s okay to feel the funk, take a break to check yourself before you wreck yourself, and then return fresh and new. But if you simply feel like you no longer find enjoyment in CrossFit that’s a problem. The previously mentioned article provides several tips to rekindling your passion for CrossFit.

1) Avoid overtraining

Overtraining might be the most obvious factor in your decreasing enthusiasm for working out. As I mentioned, CrossFit is tough. It can be hard to keep up that level of motivation and intensity to tackle WODs day in and day out, leading to an eventual burnout. This can be both physical (putting you more susceptible to illness and injury, restless sleep) and mental (loss of desire, poor workout performance leading to added frustration, etc.). Fortunately, there is an easy cure for this one—take a day off, maybe even two! A day of active recovery or complete rest gives your body and mind time to heal and strengthen, and is key for your enjoyment and progress within CrossFit.

2) Focus on yourself, not others

When you focus too much on the performance of others, you lose track of your own development as an athlete. What happens if they start to consistently outperform you? If they are doing a WOD RX, surely you have to as well, right? If they’re working on their handstands during free practice, you better get upside down too, surely? Wrong. While comparing yourself to someone who is always ahead of you may give you a goal to reach for, it’s not exactly your goal, is it? You are a unique individual and a unique athlete. You should view your CrossFit experience accordingly. As such, you should remember that while you may struggle with certain movements and weights, you’ll excel at others. If it makes no sense to go RX, don’t do for the sake of saying you did the same work as someone else—that’s a surefire way to get frustrated, or worse, get injured. Focus on elements of your ‘game’ that need work, and make each WOD about bettering yourself, not comparing your performance to those around you. It can be tough to keep that mentality, but it might be one of the reasons why you’re getting frustrated with CrossFit.

3) Stop training by yourself

This doesn’t just mean going to the box and working out alone. It also means making an effort not to be the guy/gal in the corner of the class keeping to themselves while everyone else is partnering up for strength work or preparing for a metcon. CrossFit is a social sport! By working out by yourself (in either context) you are depriving yourself of some of the great benefits it has to offer, such as support, instruction and friendship.

4) Don’t avoid your weaknesses

No one likes to feel inadequate, and being forced to confront your (exercise) fears has a not-so-funny way of humbling you quickly. Of course, part of CrossFit is accepting the fact that you are going to suck at something (or a lot of things). But part of that acceptance is acknowledging that if you want to get better at CrossFit, you have to work to develop your weaknesses—not avoid them.

5) Remember how far you’ve come from day 1

This is just another reason why you should keep track of your numbers. In the early stages of your CrossFit career, you’ll likely experience significant progress in your lifts, the amount of weight you can move, and how fast you can perform. Such is the beauty of CrossFit. However, it’s equally common for athletes to plateau, and all of a sudden you’ll find yourself fighting for every 5lbs on your back squat when you are use to seeing jumps of 10lbs or even 20lbs each time you step up to the bar. As soon as you start questioning your performance and get angry with a movement that you thought you ‘had’, you’re in trouble. Take a trip down memory lane and remember the days of overhead squatting with a PVC pipe because anything heavier was simply too challenging. Or how about all those bands you needed to sling over the bar in order to complete some pull-ups? Hopefully, you can look back on where you once were and smile in the fact that you have come so far. We often get caught up in the constant quest for improvement, and we forget to enjoy the journey instead. The journey is what CrossFit is all about.

6) Don’t forget why you started

I would argue that there is one underlying reason we all started CrossFit: to become fitter, healthier people. Within that main goal you might have sub-objectives, such as losing 20lbs or becoming a better athlete for a specific sport. Whatever the reason may be, it’s important that you never forget why you signed up for CrossFit in the first place. It’s easy to get lost in the numbers, WODs and fancy gear and forget this simple fact. Once you realize that you are actively pursuing that goal each time you step foot in the box, I’m sure your outlook on the sport will change for the better. CrossFit doesn’t need to be a stressful burden. When you start to feel burnt out, maybe you’ve overwhelmed yourself with too many goals and forgot to simply enjoy CrossFit. With the right perspective, you’ll see that it’s a great tool for achieving the simplest of goals—making you a happier athlete in the process.

My funk stems from a little over training, too many goals, and a feeling of not achieving them. The truth is I’ve achieved a lot but just like the article stated, that’s not where my focus is. My focus is what I didn’t do, didn’t accomplish. So tonight I plan to sit down with my logbook and go for a little walk back in time. I’m going to look at all my accomplishments and PRs. I’m also going to re-evaluate my goals, rather than focus on a goal for next year I’m going to make a goal for next month. CrossFit is a huge part of my life, I will make the effort to re-ignite the flame. I will fight the funk."

-Courtney Shepherd-

WOD: "Practice"

1. 4x3 Back Squats (+2,5-5 kg) 20 min.

2. 2 Runden auf "Pacing" OT10M:
800m laufen
30 Burpees
-8 min. Cut Off-

Competitors WOD: TBE

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Thank god it´s friday!:-)

19.09.2014

WOD: "Practice"

1. EMOM 10
Odd: 6 alt. Pistols
Even: 10 alt. Bird Dogs aus dem Unterarmstütz

2. 4 Runden (:30/:15)
Weighted Pull Ups
Power Clean and Split Jerks
Wall Balls
Pause

 

CrossFit Essen Weightlifting

You can´t triumph over easy

18.09.2014

"I hated every minute of training, but I said, “Don’t quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion."
-Muhammad Ali-

Jeder von uns denkt glaube ich mindestens ein mal in jedem Workout: "Warum mache ich diesen Mist überhaupt?"
Denn wirklich toll fühlt sich während eines WODs glaube ich niemand!
Aber warum setzen wir uns dann immer wieder diesen Dingen aus?
Ich mein man könnte ja statt Training auch Sachen machen die einfach sind und Spaß machen, oder nicht?
Und genau DAS ist der Punkt!
Ein Workout zu schaffen das eben NICHT einfach ist gibt uns die Möglichkeit über etwas zu triumphieren.
Es ist jedes mal auf´s Neue eine Gelegenheit zu zeigen, dass wir etwas schaffen können OBWOHL wir gerade lieber aufgeben würden.
Es gibt schon genug "ich fühl mich heute nicht danach" auf dieser Welt, daher müssen unsere Workouts so sein wie sie sind!

"You can´t triumph over easy!"

WOD (Workout of the day): "Competition"

"Elizabeth"

21-15-9
Squat Cleans (60 kg/40 kg)
Ring Dips

 

Heute zum Training?

17.09.2014

WOD: "Practice"

1. Back Squat - 3x5 (+2,5-5kg), 20 min.

2. Shoulder Press - (+2,5-5kg), 15 min.

3. 3 Runden auf "Pacing":
250m Rudern
5 Burpee Broad Jumps
10 alt. Reverse Lunges
-8 min. Cut Off-

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

CrossFit Essen

German Throwdown

16.09.2014

Hey Leute,
in wenigen Wochen startet die Online-Qualifikation für den German Throwdown. Ein paar von uns sind bereits angemeldet und wer noch Interesse hat, kann das unter diesem Link auch noch tun:

www.germanthrowdown.de

Ihr habt die Möglichkeit in einer Professional oder Scaled Liga anzutreten, so dass für jeden etwas forderndes dabei sein düfte. Der Spaß kostet 12,50 Euro und wer schon immer mal ein Workout unter Wettkampfbedingungen absolvieren wollte, sollte sich den Spaß nicht entgehen lassen.

Den um Spaß sollte es hier in erster Linie gehen! :-)

WOD: "Practice"

1. 15 min. für:
4x3 Power Clean & Jerk
4x3 Weighted Pull Ups

2. 10 min. Pistol Skill Practice

3. 4 Runden OT5M:
400m laufen
24 Groiners
12 Jumping Lunges
-4 min Cut Off-

Competitors WOD:

1. 4x3 Weighted Pull Ups

2. Auf Zeit:
1000m Rudern
30 Toes 2 Bar
750m Rudern
25 Toes 2 Bar
500m Rudern
20 Toes 2 Bar

 

 

CrossFit Essen German Throwdown

"Murph"

15.09.2014

Ich bin generell ein Freund von kurzen Workouts. Denn je länger ein WOD geht, desto geringer ist die Intensität. Dabei ist es gerade die "relativ" hohe Intensität der CrossFit Workouts, die zu den gewünschten Anpassungsmechanismen und damit Trainingserfolgen führen.
Ab und zu machen aber auch längere Workouts Sinn! Denn auch im Alltag sind wir manchmal Belastungen ausgesetzt, die länger als nur ein paar Minuten dauern. Und längere Workouts bieten eine tolle Gelegenheit um Konzentration und Durchhaltevermögen für solche Situationen zu trainieren.
So auch unser heutiges Workout of the day! :-)

WOD: "Mental toughness"

"Murph"
1 Meile laufen
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Squats
1 Meile laufen

Competitors WOD:

"Murph"

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Skalieren

13.09.2014

Das tolle an CrossFit ist, dass man jedes Workout skalieren und somit auf jedes Fitnesslevel anpassen kann! Aber was heißt das eigentlich?
Nehmen wir z.B. das heutige Workout: Wenn die Teilnehmer der CrossFit Games dieses WOD sehen denken diese "Cool, da bin ich ja ruck zuck mit fertig!". Allerdings gilt das sicher nicht für alle Teilnehmer in den heutigen Kursen. :-)
Wir wollen aber, dass jeder das Workout so empfindet wie es gedacht ist: Kurz, knackig und richtig fies. :-)
Aus diesem Grund skalieren wir Gewichte, Wiederholungszahlen oder auch Übungen, damit alle Teilnehmer in ungefähr der gleichen Zeit mit dem Workout fertig sind. In diesem Fall in unter 8 Minuten!
Auf diese Weise bleibt der Stimulus des Workouts erhalten und wir bekommen den gewünschten Trainingseffekt!

WOD (Workout of the day): "Competition"

Auf Zeit:
25 Deadlifts (120 kg/90 kg)
500m Rudern
25 KB Thruster (16 kg/12 kg)
25 C2B Pull Ups

- 8 min. Cap -
Jede Übung sollte in unter 2 Minuten machbar sein!

Competitors WOD:

1. 15 min. Pistol Practice

2. 3 Runden auf Zeit:
50 Double Unders
30 Wall Balls
8 Muscle Ups

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

CrossFit Essen Jerk

CrossFit und Verletzungen

12.09.2014

CrossFit ist in vielerlei hinsicht anders als andere Sportarten oder Trainingsprogramme. Eine Sache gilt aber für jede Form der körperlichen Betätigung: Es kann zu Verletzungen kommen!
Da ist auch CrossFit keine Ausnahme. In den meisten Fällen handelt es sich um kleinere Blessuren, bei denen ein paar Tage Pause ausreichen um wieder voll ins Training einsteigen zu können. Ab und an kann es aber auch in unserem schönen Sport zu Verletzungen kommen, die eine etwas längere Regenerationszeit erfordern. Die wichtigste Frage hier: Wie steige ich erfolgreich wieder ins Training ein?

Generell sollte man in so einem Fall folgendes im Hinterkopf haben:
- Lasst es langsam angehen
- Hört auf euren Körper
- Hört vor allem auf eure Trainer!!!
- Sprecht mit anderen Sportlern, die eine ähnliche Verletzung hatten
- Sprecht mit einem guten Physiotherapeut (vor allem wenn ihr welche in der Box habt :-))
- Denkt an eure Regeneration!!!

Folgender Artikel geht auf jeden dieser Punkte genauer ein und ist das Lesen auf jeden Fall wert.

www.boxlifemagazine.com/health/tips-to-return-to-crossfit-post-injury

Am aller besten ist aber natürlich, wenn ihr all diese Dinge bereits VORHER beachtet! Auch dann können Verletzungen passieren, allerdings minimiert ihr das Risiko ungemein.

WOD: "Practice"

1. 3x5 Back Squats (+2,5-5 kg)

2. 4 Runden auf Bewegungsqualität und Pacing OT5M:
50 Double Unders
200m laufen
15 Burpees
-4 min. Cut Off-

So schauts aus! :-)

11.09.2014

"When you walk up to opportunities door,
don´t knock it...
Kick that b..tch in, smile and introduce yourself!"
- Dwayne Johnson -

WOD: "Practice"

1. 3x5 Shoulder Press (15 min.)

2. AMRAP 3 auf Bewegungsqualität:
6 Pistols
6 Pull Ups

-3 min. Pause.-

Rundenzahl aus AMRAP auf Zeit und Bewegungsqualität

3. 5 Runden OT2M auf Bewegungsqualiät:
5 Deadlifts (60-65%)
10 Jumping Lunges
max. Tuck Jumps
-1 min. Cut Off-

Übung macht den Meister

10.09.2014

Seit einigen Wochen leitet Markus nun bei uns am Dienstag und Donnerstag je einen Gewichtheber-Kurs.
Viele von euch haben an diesen Kursen bereits teilgenommen und festgestellt, dass sich eine Trainingseinheit die sich nur ums Gewichtheben dreht doch anders ist, als ein typischen CrossFit WOD. :-)
Der Übertrag zu CrossFit ist aber natürlich offensichtlich: Viele Bewegungen in den Workouts sind entweder direkt aus dem olympischen Gewichtheben, oder werden durch Übungen wie Züge, Umgruppieren etc. deutlich effizienter.
Aber natürlich möchte man auch seine Bestleistungen im Gewichtheben selbst steigern! Und genau das ist heute passiert. JEDER Teilnehmer des heutigen Kurses hat (wenn er es versucht hat) eine neue Bestleitung aufgestellt!

Und was zeigt das wieder? Übung macht den Meister! :-) Wer also noch nicht mit Markus trainiert hat: Donnerstag um 17:30 Uhr ist wieder Gelegenheit!

P.s. O.k. nicht jeeeeeder hat eine neue Bestleistung aufgestellt. Allerdings war der 72,5 kg Split Jerk von Klaudia schon gar nicht so schlecht. Und mit 16 Jahren hat man ja auch noch Luft nach oben. ;-)

WOD: "Competition"

Auf Zeit:
5 Runden - 5 Strict Pull Ups + 10 Push Ups
dann
1 Meile laufen (hin und zurück, kein Rundkurs!!!) 100 Squats nach 800m
150 Sit Ups
1 Meile laufen, 100 Squats nach 800m
5 Runden - 5 Strict Pull Ups + 10 Push Ups

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit Essen

Zombie Run 2014

09.09.2014

Und hier wie versprochen nach unserern "Tough Muddern" auch unsere Zombie Run Teilnehmer! :-)

WOD: "Practice"

1. 2 Runden auf Bewegungsqualität (:30/:30)
Rudern
Burpee Broad Jumps
Alt. 1 Step Drop Jumps
Wall Balls

2. 3x5 Back Squats (20 min.)

3. 3x5 Shoulder Press (15 min.)

Competitors WOD:

1. 3x5 Shoulder Press

2. 4 Runden:
500m Rudern
20 KBS (32 kg/24 kg)

 

CrossFit Essen Zombie Run

Out of the box

08.09.2014

Jeder hat seine Gründe um mit CrossFit anzufangen. Die einen wollen stärker werden, die anderen mehr Ausdauer bekommen und wieder andere finden den sozialen Aspekt am interessantesten.
Ich persönlich denke man sollte vor allem trainieren um möglichst lange die Dinge machen zu können, die einem Spaß machen. Ski fahren, mit den Enkelkindern spielen, wandern...
Daher finde ich es immer toll, wenn Leute aus unserer Box ihre im Training erarbeitete Fitness nutzen, um außerhalb der Box Spaß zu haben! :-)
An diesem Wochenende war sowohl eine Truppe beim Tough Mudder als auch beim Zombie Run am Start und den Fotos nach zu urteilen, hatten alle Teilnehmer eine Menge Spaß!!! :-)
Und so soll es sein!

P.s. Wenn ich ein Bild der Zombie Run Truppe bekomme, landet das morgen im Blog! :-)

WOD: "Jenny´s Abschieds WOD"

"Fran" :-)

Competitors WOD:

"Fran" :-)

CrossFit Beginner: "Fran"

 

CrossFit Essen Tough Mudder

Wort zum...Samstag!:-)

06.09.2014

"There are two things to aim at in life; first to get what you want, and after that to enjoy it. Only the wisest of mankind has achieved the second."
- Logan Pearsall Smith -

WOD (Workout of the day): "Practice"

1. 3 Runden auf Bewegungsqualität (10 min. Cut Off):
20 Kalorien Rudern
12 Strict C2B Pull Ups

2. 2x5 Back Squats (+ 2,5-5kg) 20 min.

3. 5 Runden OT3M:
5 Power Clean + Push Press

Competitors WOD:

1. 2x5 Back Squats

2. Auf Zeit:
10 Clean and Jerks (60 kg/40 kg)
10 Pull Ups
8 C+J
10 Pull Ups
6 C+J
10 Pull Ups
4 C+J
10 Pull Ups
2 C+J
10 Pull Ups

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

CrossFit Essen Happy

Scotty: Energie!

05.09.2014

Wer die Überschrift dieses Blog-Eintrags mit nichts in Verbindung brint, sollte sich auf jeden Fall mit Star Trek auseinandersetzen! :-)
Wir tun das hier jetzt allerdings nicht, sondern beschäftigen uns mit der Energieversorgung unseres Körpers.
Viele von euch haben vielleicht schon mal den Begriff ATP gehört. ATP steht für Adenosintriphosphat und ist im Prinzip der universelle Energieträger in unserem Körper. Allerdings ist nur eine recht geringe Menge ATP in unserem Körper gespeichert, so das wir es regelmäßig synthetisieren müssen. Hierzu werden z.B. Kreatinphosphat, Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß genutzt:

Kreatinphosphat: Kreatinphosphat lässt sich sehr schnell zu ATP umwandeln, allerdings ist die dadurch entstehende Energie auch relativ schnell wieder verbraucht. Daher kommt es vor allem bei kurzen intensiven Belastungen zum Einsatz.

Fett: Der Körper braucht wesentlich länger um Energie aus Körperfett zu gewinnen, da der Umwandlungsprozess komplexer ist. Daher spielt es bei eher längerer Belastungsdauer und geringerer Intensität eine Rolle. Vor allem wenn die Kohlenhydratvorräte bereits erschöpft sind.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind in unserem Körper in der Leber und in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert. Sie lassen sich wesentlicher schneller als Energieträger nutzen als Fett. Sie werden vor allem bei Belsatungsdauern im mittlerem Bereich genutzt.
Allerdings sind unsere Speicherkapazitäten recht begrenzt und alle überschüssigen Kohlenhydrate die wir über die Nahrung aufnehmen, werden schnell als Körperfett gespeichert!

Eiweiß: Eiweiße decken im Prinzip nur ca. 5-15%  des Gesamtenergiestoffwechsels ab und auch erst ab einer Belastungsdauer von 90 Minuten und stark reduziertem Kohlenhydratspeichern.

 

Generell kommt es in den meisten Fällen zu einer Mischform verschiedener energieliefernder Systeme. Auch ist die Energiebereitstellung ein sehr komplexes Thema, das hier nur kurz angeschnitten werden sollte um euch einen kleinen Überblick zu verschaffen, wie euer Körper während eines Workouts mit Energie versorgt wird. :-)

WOD: "Practice"

1. 3 Runden auf Bewegungsqualität (8 min. Cut-Off):
250m Rudern
15 Wall Balls

2. 15 Minuten Pistol Practice

3. 4 Runden auf Bewegungsqualität (:45/:15):
Power Clean + Push Jerk @ 70% 3RM
1/4 Squat Jumps (max. Höhe/weiche Landung)

 

Ein weiterer Grund mit CrossFit anzufangen!

04.09.2014

Oft hört man, dass CrossFit gefährlich sei. Allerdings hört man das über fast jeden Sport der eine gewisse Intensität beinhaltet. Natürlich kann es im CrossFit, so wie bei jeder anderen Aktivität, zu Verletzungen kommen, allerdings hilft CrossFit eher Verletzungen zu verhindern als sie auszulösen.
Denn eine gut ausgebildetet Muskulatur, sowie Koordination, Agilität und Gleichgewicht sind noch immer die beste Verletzungsprophylaxe.
Aber auch wenn eine Verletzung passiert ist (egal wo und wie) sind CrossFit-er klar im Vorteil! Denn gut trainierte Menschen erholen sich in der Regel schneller von Verletzungen und haben ein leistungsfähigeres Immunsystem.
Und auch wenn das nicht der Hauptgrund ist warum ihr CrossFit betreibt, ist es doch sicherlich ein willkommener Bonus! :-)

Matt Chan, vor ein paar Jahren noch zweiter bei den CrossFit Games, hatte erst vor kurzem einen schweren Mountainbike-Unfall. In diesem Video spricht er unter anderem darüber, wie CrossFit ihm in seiner Rehabilitation hilft!

https://www.youtube.com/watch?v=sVrgSkW6eMQ

P.s. einige Bilder in dem Video sind nichts für schwache Nerven! :-)

WOD: "Competition"

3 Runden auf Zeit:
10 Ground to Shoulder (75 kg/50 kg)
20 C2B Pull Ups
100 Double Unders

Manchmal kommt es anders...

03.09.2014

Da hatte ich gerade den Blog fertig gestellt und wollte ihn online stellen, da hängt sich unser Internet auf und der ganze Text ist weg! Daher gibt es hier jetzt nur das Workout und NEIN, das WOD ist NICHT aus Wut über den Internet-Aussetzer entstanden. ;-)

WOD: "Mental Toughness"

Auf Zeit (40 min. Cap):
20 Burpees
1 Meile laufen
30 Burpees
1 Meile laufen
40 Burpees
1 Meile laufen

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Skills

02.09.2014

CrossFit Essen Skills

Unter dem Begriff Skill versteht man im Sport bestimmte Fähigkeiten, die man durch Training/Üben erlernt. Ziel ist am Ende mit möglichst wenig Anstrengung die gewünschte Bewegung ausführen zu können.
Beim Erlernen neuer Fähigkeiten wird daher nicht nur die Muskelkraft gefordert, sondern auch das zentrale Nervensystem und die Koordination der Muskeln untereinander.
Ist dieser Prozess einfach? Die meisten die sich schon mal an Double Unders, Pistols oder Muscle Ups probiert haben, können das sicher verneinen. Aber lohnt es sich dran zu bleiben? Auf jeden Fall!
Denn jede neu erlernte Fähigkeit hat einen positiven Effekt auf Übungen die ihr schon ganz gut könnt, oder auch erst noch lernen wollt!
Und davon gibt es im CrossFit ja genug...:-)

WOD: "Practice"

1. 3x5 Back Squat @ 75% (20 min.)

2. 3x5 Shoulder Press @ 75% (15 min.)

3. Auf Bewegungsqualität (10 min. Cap):
50 Walking Lunges
1 Minute Pause
800m Laufen
1 Minute Pause
50 Plank Ups

Competitors WOD:

1. 5xOT3M:
5 Clean and Jerks @ 80% 3RM

2. 3 Runden:
600m laufen
50 Walking Lunges
20 Plyo Push Ups

Und los geht´s!

01.09.2014

In den letzten Tagen haben wir unter anderem euer 1 RM Back Squat und 1 RM Shoulder Press getestet, sowie einige Workouts gehabt die Übungen wie Pistols und Chest to Bar Pull Ups gefordert haben.
Ihr solltet nun also eine ziemlich gute Idee davon haben, wo euer Fitness-Level in Bezug auf diese Übungen so steht. :-)
Jetzt ist es an der Zeit diese Dinge in den nächsten Wochen zu verbessern! Ihr werdet nun also wieder viele "Practice Days" in unserem Programming finden, bei denen es vor allem um die technisch saubere Ausführung der einzelnen Übungen geht bzw. deren Erlernen und Verbessern.

Und damit starten wir heute!

WOD: "Practice"

1. 4 Runden auf Bewegungsqualität (:30/:30):
Flutter Kicks
Wall Balls
Mountain Climbers
Pull Ups

2. 15 Minuten: Pistol Practice

3. 5 Runden (OT3M):
5 Clean and Jerks @ 80% 3RM

Competitors WOD:

1. 15 Minuten: Pistol Practice

2. 5 Runden:
10 Pull Ups
15 Wall Balls
20 Flutter Kicks (1er Count)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Ziele die Spaß machen

30.08.2014

Wir sprechen oft über das Thema "Goal Setting" wenn es um unser Training geht. Z.B. eine Übung die wir beim nächsten Level Test schaffen wollen. Dann geht es darum seinen Fokus auf dieses Ziel zu richten und die nötigen Schritte zu tun um dieses Ziel auch zu erreichen!
Setzt ihr euch solche Ziele auch im Leben? Und ich meine damit nicht so Sachen wie "ein Haus bauen", "heiraten", oder "befördert werden". Eher an unterhaltsame Sachen, die nicht unbedingt etwas mit dem "Ernst des Lebens" zu tun haben.
Denn man kann sich in ziemlich vielen Bereichen Ziele setzen!

Ich habe z.B. letztens einen Artikel über die 50 innovativsten Restaurants im Ruhrgebiet gelesen. Vanessa und ich gehen gerne Essen (auch wenn Meo uns da in letzter Zeit öfter mal einen Strich durch die Rechnung macht :-)). Also warum nicht als Ziel haben all diese Restaurants in den nächsten Jahren zu testen?
Gutes Essen und die Chance etwas zu erleben? Klingt für mich nicht ganz so schlecht! :-)

Sich ein Ziel zu setzen bringt nur dann was, wenn es dazu führt, dass man sein Verhalten hinsichtlich einer Sache verändert. Und man wird sein Verhalten nur ändern, wenn man ein bestimmtes Ziel vor Augen hat.
Gut, dass nicht alle Ziele allzu Ernst sein müssen.

Habt ihr Ideen oder bereits existierende "Fun Goals"???

WOD: "Testing"

1. 500m Rudern

2. 3RM Clean and Jerk

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

Just a normal day...

29.08.2014

WOD (Workout of the day): "Testing"

AMRAP 15 Minuten:
6 alt. Pistols
12 C2B Pull Ups
18 Wall Balls

 

CrossFit Essen Normal Day

Go heavy! But safe!

28.08.2014

Heute stehen zwei Krafttests auf dem Programm. Wir testen euer 1 RM Back Squat und euer 1 RM Shoulder Press. Wenn es um maximale Gewichte geht, sieht man bei Sportlern oft, dass die Technik leidet. Der typische Satz den man dann oft hört ist "bei einem neuen Maximum wird die Technik halt ab und zu mal unsauber". Oder übersetzt: Der Zweck heiligt die Mittel. :-)

Aber sollte das wirklich so sein? Meiner Meinung nach muss man hier unterscheiden. Leistungssportler in einem Wettkampf gehen bewusst solche Risiken ein, denn es handelt sich hierbei um ihren Job!
Wenn ihr allerdings euer Geld mit etwas anderem verdient, solltet ihr egal ob bei einem maximalem oder sub-maximalem Gewicht, immer auf eine Technik achten die möglichst perfekt ist!

Daher gilt auch beim heutigen Workout: Go heavy, but safe!

WOD: "Testing"

1. 25 Minuten für ein 1RM Back Squat

2. 15 Minuten für ein 1RM Shoulder Press

Testing

27.08.2014

Wie ihr vielleicht schon mitbekommen habt machen wir bei uns in der Box gerne Tests und Re-Tests, um zu schauen wie es um eure Trainingserfolge bestimmt ist und was es vielleicht an unserem Programming zu verändern gibt.
Unser vierteljährlicher Level-Test ist zwar noch ein wenig hin, trotzdem stehen die nächsten Tage unter dem Motto "Testing".
Wir starten nämlich Mitte nächster Woche in einen neuen Trainings-Zyklus und dafür brauchen wir natürlich viele eurer aktuellen Kraftwerte etc.

Was heißt das für euch? An möglichst vielen der kommenden Trainingseinheiten teilnehmen um den größtmöglichen Nutzen aus derm neuen Trainingszyklus zu ziehen! :-)

WOD: "Testing"

1. 3x3 Broad Jumps

2. 5 Runden auf Zeit:
5 Deadlifts (130 kg/90 kg)
10 Burpees

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

The Power of Expecting Good, Do You Have It?

26.08.2014

CrossFit Essen

Wie viele von euch wissen lese ich gerne Online-Blogs. Und so bin ich mal wieder auf einen Blog-Eintrag gestoßen, den ich absolut lesenswert finde und euch daher natürlich nicht vorenthalten will. :-)
Und das beste daran: Einige von euch haben am Samstag die Autorin kennengelernt! Dr. Eva Selhub  aus den USA war letzte Woche beruflich in Essen unterwegs und hat uns am Samstag einen kurzen Workout-Besuch abgestattet. Sie ist nicht nur super nett und eine verdammt gute CrossFit-erin, sondern auch Instructor an der Harvard Medical School.
Der Blog-Eintrag ist etwas länger und auf Englisch, ich kann euch aber nur sagen: Lesen lohnt sich!

"Sometimes life appears to run according to plan; sometimes everything seems to go awry. Sometimes you get what you want; sometimes it’s out of reach. When life is going your way, it is usually easy to feel optimistic about the future, to trust and expect good. And when life is hard or challenging, the natural tendency is to default to negative thinking, to distrust and expect more bad.

What do you do? How do you react when life throws you a curve ball? Do you face the challenge with courage and conviction, or doubt and trepidation?

How you perceive a given stress or “curve ball” is influenced by multiple factors, including past experiences, the extent and gravity of the real challenge you are facing, and the current life infrastructure that supports you in maintaining your health, sanity and sense of connection to others, to the larger world and to yourself. A past filled with negative experiences, for instance, will eventually lead you to anticipate more bad outcomes in the future. The reverse is true for positive experiences. Actually losing your job is different than possibly losing your job. If your infrastructure is broken, if you are lacking sleep for instance, you are more likely to perceive your world as less manageable than if you were fully rested.

Thin about these questions:

  • During hard times then, do you trust that you and the world you live in have what it takes to manage through?
  • Do you believe anything is possible?
  • Or is your outlook more pessimistic and negative?

As you contemplate your answer, you may notice that your ability to trust or expect good has either grown stronger or weaker, let’s say in the past ten years. You would not be alone if it is the latter as contemporary life has been marked by a growing and justified loss of trust.

Once upon a time, when a husband and wife took wedding vows, they weren’t preceded by a prenuptial agreement that spelled out what would happen when and if the couple broke those vows. Once upon a time, nuclear families formed the seat of our lives, providing the security we needed to go out into the world – now many families are broken and scattered. Once upon a time we believed in doctors, that they cared and wanted what was best for us, not for their wallets—now suing your doctor is a norm. Once upon a time, corporations made commitments to their employees that included pension plans and gold watches, now downsizing and laying off employees with the most seniority has become the norm. Educational communities, religious institutions, police forces all over the country are awash in scandals and controversy.

With accruing negative experiences, a frightening reality of a polluted environment and economic crisis, and a crumbling infrastructure that lacks social support, community and self care practice, the bottom line is that you have every reason to distrust and to expect bad. .

Too much distrust is debilitating and unhealthy. It isn’t good for your mind, your body, and your ability to think, create, socialize or succeed in life. Distrust is often appropriate and necessary, but too much of it causes your stress system to over-work, negatively affecting every system of your body and your brain. It leads to inflexibility and rigidity, both in mind and body, negatively affecting how you perceive and what you expect in the future. The more you struggle, the more your anxiety may run rampant, with feelings of depression, hyper-vigilance, anger and frustration. The immune system weakens, lessening physical and emotional vitality, increasing vulnerability to health problems and decreasing the ability to think and act wisely.

The opposite occurs when you trust, or expect good. You ride the negative part of the cycle with confidence. You maintain your calm and handle challenges with grace and ease. You stay healthier, hurt less and get better faster. When you believe that anything is possible, you have better ability to handle uncertainty with agility. In addition, research shows that individuals who are more optimistic are actually healthier in mind and body.

Trusting wisely is different from trusting blindly. Too much trust could make you delusional or trust a thief with your money. When you believe anything is possible, it is not because you are hallucinating, but because you are able to assess your past, your current situation and your available resources. You have a knowing and stillness within yourself that allows you to have a lens or perception of the world that come what may, you will have what you need to mitigate uncertainty.

In the end, it is not what or who you trust, but how you trust. It is the years of accumulated experiences, the ability to look at situations clearly for what they are without emotional drama, and having a solid infrastructure that supports you with resources you may need. Inner knowing guides your automatic and unconscious responses to your world. And when you have this trust, your body responds in kind—your blood pressure stays stable, your muscles relaxed and your immune system strong.

So think about it and make your list. Perhaps you can answer these questions.

  • What and who do you trust and don’t trust and why?
  • How strong do you believe your internal resources to handle sickness or life adversity (health, thinking power, ability to stay rational, etc)?
  • How strong do you believe your external resources are to support you during hardship (money, friends, community, job, lifestyle habits)?

You may see simply by examining these questions what it takes to build an inner trust that you can handle anything and that even, anything can be possible for you to attain or get through, despite hardship. You may be able to see what you already possess and what you may want to build.

As you follow along in this blog, I will be giving you tips on building your power to believe in possible, even when it seems impossible."

- Dr. Eva Selhub -

WOD: "Mental toughness"

25 Minuten für:
1 Meile laufen
AMRAP
5 Ground to Overhead (40 kg/30 kg)
10 Pull Ups
15 Box Jumps

Competitor WOD:

5 Runden auf Zeit:
5 Ground to Overhead (70 kg/50 kg)
10 Pull Ups
15 Box Jumps

Produkttest die Erste :-)

25.08.2014

Ich werde oft nach meiner Meinung gefragt, wenn es um Produkte geht die etwas mit CrossFit oder Fitness im Allgemeinen zu tun haben. In letzter Zeit häuften sich dabei Fragen bezüglich des Pull Up-Rigs, dass wir in unserem Garten stehen haben.
Aus diesem Grund habe ich mich entschlossen einen kurzen Überblick über die Vor- und Nachteile des Rigs zu geben. Dabei handelt es sich um meine persönliche Meinung und ich bekomme auch kein Geld von irgendwelchen Firmen. :-)

Ich habe unser Rig auf der Seite strengthshop.de gefunden. Es handelt sich dabei um das 1-Cube Rig, welches ihr euch unter folgendem Link anschauen könnt:

https://www.strengthshop.de/rigs/1-cube-rig.html

Vorteile:
- Das Rig kommt generell erst einmal in einer Basis-Aussattung (4 Pfeiler und Querstangen + Befestigungsanker; für Klimmzüge reichts), lässt sich aber mit allerlei Zubehör ordentlich aufrüsten. Egal ob eine Plattform für Box Jumps, Dip-Horns, Band Pegs, oder Safty Bars, alles ist zu wirklich überschaubaren Preisen im Online Shop erhältlich.
- Verarbeitung/Material: Die Verabeitung des Rigs ist wirklich tadellos und sowohl die Pfeiler als auch die Klimmzugstangen sind absolut solide. Im Boden verankert wackelt das Rig auch bei Kipping Pull Ups nur minimal.
- Verpackung und Versand: Da der Versand innerhalb Deutschlands stattfindet (aus Berlin) sind die Versandkosten überschaubar. Toll war allerdings der Kontakt mit der Firma und die Abwicklung des Versands! Ich wurde per Mail benachrichtigt, dass zwei Querstangen nicht auf Lager seien. Statt dessen bot man mir direkt eine Monkey Bar und eine Off-Set Stange ohne Aufpreis an! Der Versand erfolgte dann noch am gleichen Tag. So muss Service aussehen!

Nachteile:
Eigentlich kann ich wirklich nichts negatives zum Rig sagen. Wenn überhaupt höchstens ein kleiner Tipp: Holt euch für den Aufbau eine zweite Person. :-) Ich hab´s zwar auch alleine hinbekommen, das Aufstellen war allerdings alleine ein kleines Abenteuer.

Fazit: Wer darüber nachdenkt ein kleines Home-Gym aufzubauen, sollte sich das Rig von Strengthshop auf jeden Fall einmal anschauen.

WOD (Workout of the day): "Competition"

- 2er Teams -
AMRAP 20 Minuten:
Partner A - 200m Sprint
Partner B - 5 Knee 2 Ellbow, 7 Burpees, 9 Squats

Competitors WOD:

- 2er Teams -
Auf Zeit:
50 MedBall Sit Ups
40 Burpee on plate
30 Toes 2 Bar
20 Hang Power Cleans (55 kg/35)
30 Toes 2 Bar
40 Burpee on plate
50 MedBall Sit Ups

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

 

Mach deine Tage "gesünder"!

23.08.2014

"Three things to make your day healthier: Drink one more glass of water, take the stairs, eat something green."

Und wer noch eine vierte Sache brauch, kommt heute einfach zum Training in die Box! :-)

WOD (Workout of the day): "Mental toughness"

5 Runden:
400m laufen
15 Hang Squat Snatch (35 kg/20 kg)
15 Wall Balls

Competitors Wod:

600m laufen
15 Hang Squat Snatch (35 kg/20 kg)
400m laufen
10 Hang Squat Snatch (45 kg/30 kg)
200m laufen
5 Hang Squat Snatch (55 kg/40 kg)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

Aktive Schultern

22.08.2014

CrossFit Essen

Im Training hört ihr oft den Begriff "aktive Schultern". Aber was ist eigentlich damit gemeint und wie sehen aktive Schultern aus?

Wenn wir von aktiven Schultern sprechen wollen wir, dass eure Schultermuskulatur aktiv gegen einen Wiederstand arbeitet! Dies bezieht sich oft auf´s olympische Gewichtheben, beschränkt sich allerdings bei weitem nicht darauf.
Auch die Bewegungsrichtung der "aktiven Schultern" kann variieren. Beim Handstand z.B. sorgt der Trapez Muskel dafür, dass unsere Schultern unseren Körper aktiv über den Händen stabilisieren können. In der Support Position an den Ringen hingegen, arbeitet der Latissimus dorsi in die entgegengesetze Richtung zur Schulterstabilisation.
In beiden Fällen geht es aber wie gesagt darum aktiv gegen einen Wiederstand anzuarbeiten.

Die muskuläre Aktivität hilft also Wiederständen entgegenzuwirken.
Dies schützt euer Schultergelenk zum einen vor Verletzungen und sorgt zum anderen dafür, dass ihr mehr Gewicht bewegen und stabilisieren könnt. Und wollen wir das nicht eigentlich alle? :-)

WOD: "Competition"

Auf Zeit:
25 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
25 Deadlifts (Körpergewicht)
50 Burpees
25 Pistols
250 Double Unders

Just the workout

21.08.2014

WOD (Workout of the day): "FUN"

2er Teams/1 Person arbeitet
Minute 0-6:
800m laufen
Max. Pull Ups
Minute 6-12:
800m laufen
Max. Push Ups
Minute 12-18:
800m laufen
Max. Sit Ups
Minute 18-14:
800m laufen
Max. Squats

 

CrossFit Essen Kreide

Essgewohnheiten

20.08.2014

Deutschland gehört in Europa zu den Ländern mit den meisten übergewichtigen Menschen! Und das schlimme ist, es wird eher schlimmer als besser. Aber woran liegt das eigentlich?
Ich glaube es gibt dafür eine Menge Gründe, aber ich denke es geht schon in der Kindheit los. Wir lernen eine ganze Menge von unseren Eltern und eben auch viele Dinge hinsichtlich unser Essgewohnheiten. Sei es, dass es Süssigkeiten als Belohnung gibt, oder der Teller aufgegessen werden muss, obwohl man keinen Hunger mehr hat.
Über die Jahre kommt es so zu einem Essverhalten, dass aus vielen kleinen Dingen besteht die einzeln genommen vielleicht gar nicht so schlimm sind, aber in der Summe fatal sein können.

Wie das aussehen kann?

https://www.youtube.com/watch?v=xUmp67YDlHY

Zeit etwas zu ändern...

WOD: "Competition"

Auf Zeit:
20 Dead Lifts (100 kg/70 kg)
30 Power Cleans (60 kg/40 kg)
40 Shoulder to Overhead (40 kg/30 kg)
50 Overhead Squats (20 kg/13 kg)
*EMOM 3 Burpees*

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Project kindness

19.08.2014

Der folgende Text ist nicht von mir. Und vielleicht habt ihr ähnliche Geschichten auch schon öfter gelesen. Ich re-poste diese Geschichte auch nicht damit ihr euch schlecht oder deprimiert fühlt, sondern aus folgenden Gründen:

1. Wir sind alle Teil einer einzigartigen Commuity in der es wahnsinnig viele Menschen gibt die sich gegenseitig unterstützen und ich finde das immer wieder bemerkenswert!

2. Das Leben kann manchmal unerwartet kurz sein, also sollte man es genießen und nett zu seinen Mitmenschen sein!

3. "Free hugs" gibt es bei euren Coaches jeden Tag. Kommt einfach auf uns zu! :-)

 

"Jason Fine, co-owner of CrossFit North Scottsdale in Arizona, and his wife, Erin know first-hand what the heart of the CrossFit community looks like. They know what it’s like for a tight knit community to come together and rally for each other regardless of the circumstances.  A community that shares in both joy and sorrow – good news or bad.

Recently, for 44 year-old Jason Fine, the news has been bad.

16th in the World

A few months prior to competing at the 2013 South West Regionals, Fine (a Master’s competitor in the 40-44 age division) saw a doctor to ask about a lump he noticed under his arm. After ordering a few tests, his doctor cleared him and asked him to follow up if he noticed any changes. Fine continued on with life and training; at the age of 43 although he was qualified as a Master’s athlete, he competed against athletes as young as 20 years his junior at the South West Regionals “just for the experience.” He then headed to Carson, California for the CrossFit Games sitting in 8th place for his division. He finished the week as 16th in the world – he now knows that he did all that while he had cancer.

In April, 2014, as the CrossFit Open was coming to an end, Fine was diagnosed with Stage 4 malignant melanoma cancer.

Fine had done everything right. He had regular doctor appointments, check-ups and physicals. He had his skin and lump checked by a dermatologist, had moles removed and biopsied, had follow-up doctor visits and even sought a second, third and fourth opinion.

It was that fourth doctor that eventually found the cancer almost a year after he noticed the lump. Fine, as it turns out, is one of the ten percent of the population who did not have a primary cancer site that he had ignored. He had no outward symptoms, no warning signs.

Fine (and his sister, Robyn, who is also battling the same disease) has what his doctors believe is a genetic marker that sets off the cancer. In his case, the cancer has progressed quickly and despite surgery, radiation and aggressive treatments, his cancer continued to spread throughout every corner of his body. In an excerpt from his personal blog on July 2, 2014 Fine describes the news he gets from a recent scan:

“News was not favorable. I have cancer almost everywhere. Thyroid. Ascending aorta. Pancreas. Right and left kidneys. Right and left groin lymph nodes and right axillary lymph nodes. Thirteen new tumors. Many of them and 1-2” in size. I can feel them when I breathe deeply and swallow. Along with a few superficial ones around my body. FU CANCER!”

His treatment, emotional journey, adventurous spirit, relationships with his friends, CrossFit community, family and his wife are all written about in his blog. Although he is fighting a terminal cancer, Jason and Erin have chosen to move forward and smile everyday living by the mantra “We have today, let’s make it the best.”

They have done just that. As a gift from their community, Jason and Erin have been able to travel and check things off their bucket list as well as visit family members out of state thanks to the CrossFit North Scottsdale community. A group from their box started a private fundraiser to make sure the Fine’s were able to get away spontaneously between treatments for a few days when they needed a break. Four local affiliates also hosted fundraiser WOD’s to provide financial support and relief for treatments, travel or other needs.

“It has positively affected our box, our community. They have totally stepped up under negative circumstances. We are a lot tighter, closer. People have been bringing us meals, bringing me to the hospital. It brought out the goodness of what already exists in CrossFit” said Fine.

Project Kindness: Free Hugs

It was out of this goodness that Project Kindness was born. After a series of bad news from doctors regarding scans and prognosis last week, Jason was up most of the night vomiting. His wife was asleep in bed and he was in terrible pain.

“I wanted to die,” said Fine – “I thought it was the only thing to take away the pain. After three hours, I finally got myself up off the floor. I needed to find a way to make my week better. It [Project Kindness] was something I made up to find a way to cope.”

The next day, he made a sign that said “Free Hugs” and set out at the Mayo Clinic to show people a little more kindness.

“I was shy at first. I didn’t want to be the creepy guy with a sign, but I opened up. When the elevator opened up, there was a guy standing there with a tracheotomy tube coming out of his neck, draining – I flashed my sign at him and he pointed to himself like ‘who me?’ I said ‘yes,’ he nodded and we [Fine and two friends] gave him a group hug,” said Fine.

Acknowledging that people are fighting private battles that are not always apparent, Fine made it a goal to give 100 real hugs from people he didn’t know. He has since changed that goal to “as many as he can get” with the time he has left.

“I don’t have a lot of time left. I am trying to find every bright spot that I can – it’s been working and I’m going keep doing it until I die. It’s so simple to do simple things for each other,” said Fine.

Going Forward

Jason Fine is logging off for a while. After keeping friends, family and the CrossFit North Scottsdale community updated on his journey for several months through his blog, he is choosing to spend every moment with his wife and his family. Project Kindness will go on. He asks you to continue it as well:

“The most impactful lesson I learned in this short journey with cancer is we can all be a little kinder … This battle taught me more than I can put into words right now, but I had a major awakening a couple months ago after diagnosis and prognosis. Don’t wait for something like this (or never) to learn to be better. Be a better husband, wife, friend, brother, sister, son, daughter, uncle, aunt and person … TODAY. It doesn’t have to be complicated, simple acts go so far. Be present. Listen. Hug away … Love to you all, Jason Fine.”

Fine added: “Life changes so quickly. I hope it [my story] has a longer impact than just a social media piece. It is so simple to do simple things for each other.”

- Pricilla Tallman -

WOD: "FUN"

2er Teams
Alternierende AMRAPs 3 Minuten
6 Runden:
6 Russian KBS (32 kg/24 kg)
12 Sit Ups
24 Double Unders

Competitors WOD:

1. AMRAP 15 Minuten:
6 Russian KBS (32 kg/24 kg)
12 Toes 2 Bar
24 Wall Balls

2. Reverse Tabata: L-Sit

 

 

Training soll Spaß machen!

18.08.2014

Das tolle an CrossFit ist, dass es Fitness messbar macht! Wir können ganz genau feststellen, ob wir schneller, stärker und ausdauernder werden. Wir fühlen uns also nicht mehr nur subjektiv fitter, sondern können es auch mit objektiven Daten belegen!

Aber sollte es wirklich nur darum gehen? Ich meine was bringt mir das tollste Fitness-Programm, wenn es mich zwar fitter macht, das Training selber aber keinen Spaß mit sich bringt?
Subjektives Empfinden spielt meiner Meinung nach eine genau so große Rolle wie objektive Daten wenn es um Training geht!

Und genau aus diesem Grund stehen diese Woche (und auch schon letzten Samstag) einige Workouts unter dem Oberbegriff "FUN".
In diesen Workouts geht es nicht primär darum ein top Ergebnis zu erzielen oder an bestimmten Sachen zu arbeiten, sondern in erster Linie darum Spaß zu haben.

Also auf geht´s!!! :-)

WOD (Workout of the day): "Fun"

4er Teams/2 Personen arbeiten (40 min. Cap):
1 Meile Body Carry
100 Partner Wall Balls
100 Partner Sit Ups
100 Partner Wall Balls
1 Meile Body Carry

Competitors WOD:

2er Teams:
1 Meile Body Carry
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Squats
1 Meile Body Carry

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

It is on you!

16.08.2014

"We are taught you must blame your father, your sisters, your brothers, the school, the teachers - but never blame yourself. It's never your fault. But it's always your fault, because if you wanted to change you're the one who has got to change."

- Katharine Hepburn -


WOD/Competitors WOD: "FUN" :-)

5 Runden auf Zeit:
5 Muscle Ups
5 Box Jumps (75 cm/60 cm)
5 Jerks (60 kg/45 kg)
5 Box Jumps
5 High Fives (ihr dürft erst mit der nächsten Runde anfangen, wenn ihr 5 Hich Fives verteilt habt!!!)

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerks

 

CrossFit Essen Gewichtheben

Neues und altes

15.08.2014

Jeder probiert gerne neue Workouts aus. Vor allem wenn sie bereits auf den ersten Blick spannen aussehen!
Aber genau so wichtig ist es auch in regelmäßigen Abständen Workouts zu absolvieren, die man bereits schon mal gemacht hat. Den nur auf diese Weise läßt sich feststellen, ob man auch wirklich fitter geworden ist.
Aus diesem Grund stehen diese Woche fast nur WODs auf dem Programm, die wir bereits vor einigen Monaten schon mal gemacht haben.

Nutzt also diese Gelegenheit eure Fortschritte zu testen! Den es gibt nichts besseres als eine alte Bestzeit zu schlagen. :-)

WOD (Workout of the day): "Competition"

"Barbara" (Vergleich 21.05.2014)
5 Runden/3 Minuten Pause nach jeder Runde:
20 Pull ups
30 Push ups
40 Sit ups
50 Squats


Essener Firmen-Lauf 2014

14.08.2014

Hey Leute,
am Mittwoch den 10.09.2014 findet der Essener Firmen-Lauf statt. Es handelt sich dabei um eine Strecke von ca. 5 km und unser lieber Attris hat noch einige Startplätze die er uns anbieten könnte.
Die Kosten wären 15,- Euro pro Startplatz.
Wenn Interesse besteht schickt mir bitte bis Ende der Woche eine kurze Mail an info@crossfit-essende, ich geb Attris dann Bescheid wieviele Plätze benötigt werden!

WOD: "Competition"

"Jackie" (Vergleich 01.02.2014)
1000m Rudern
50 Thrusters (20 kg/13 kg)
30 Pull Ups

Rekorde am laufenden Band

13.08.2014

Gestern standen zwei Max. Tests bei uns auf dem Programm. Es galt sein jeweiliges 3 Wiederholungs Maximum bei den Front Squats und den Push Jerks herauszufinden. Und was soll ich sagen? Ich glaube es gab niemanden, der KEINE neue Bestleistung aufgestellt hat!
Was mich aber besonders gefreut hat, war die Art und Weise WIE diese Rekorde gefallen sind! Wirklich jeder einzelne der gestern im Training war, hat wahnsinnige Fortschritte gemacht was die Technik und Bewegungsausführung angeht.
Weiter so! Bin echt stolz auf euch!!! :-)

WOD: "Mental toughness" (Vergleich 19.05.2014)

3 Runden:
800m laufen
30 Squat Cleans (40 kg/30 kg)
30 Burpees

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit ist anders...

12.08.2014

Viele von euch haben früher sicher in einem "normalen" Fitnessstudio trainiert. Und ich denke wir sind uns einig, dass das Training in einer CrossFit Box etwas vollkommen anderes ist.
Dabei geht es nicht darum diese beiden Dinge zu werten! Sie unterscheiden sich halt einfach von Natur aus.
Typisch CrossFit ist z.B., dass es immer wieder neue Sachen zu lernen gibt. Handstand laufen, Pistols, Muscle Ups...All diese Dinge erscheinen am Anfang unerreichbar, aber wenn man eine Übung dann gemeistert hat, freut man sich schon auf die nächste. :-)
Eine weitere CrossFit-typische Eigenschaft ist ein regelmäßiges Re-Testing. Bin ich schneller in einem Workout geworden, schaffe ich mehr Runden, bin ich stärker als vor drei Monaten?
Diese Tests gehören zu unserem Training einfach dazu, denn nur so können wir feststellen, ob wir auch wirklich fitter werden.

Die Kehrseite der Medaille ist allerdings, dass man bevor man eine Sache kann viiiiiiiiiiiiel Zeit mit Üben verbringen muss. Und ein Test kann auch mal schnell aufzeigen, dass man sich doch nicht sooooooo sehr verbessert hat, wie man eigentlich wollte.

Aber sollte man CrossFit deshalb lieber sein lassen?

"I have not failed. I've just found 10,000 ways that won't work." ~Thomas A. Edison

CrossFit ist anders...Und mir persönlich gefällt das! :-)

WOD: "Competition"

1. 20 min. für ein 3 RM Jerk
2. 20 min. für ein 3 RM Front Squat

Competitors WOD:

1. 15 min. für ein 3 RM Jerk

2. 3 Runden:
400m Laufen
20 Ring Dips
20 1-Arm KB-Overhead Squats (24 kg/16 kg) 10L/10R

 

Neue Website-Fotos

11.08.2014

Wir freuen uns, Euch nach der Sommerpause in dieser Woche wieder zahlreich in der Box begrüßen zu dürfen! ;o)
Wie immer, waren wir auch in diesen "Ferien" nicht untätig und so zieren nun neue Fotos unsere Website! Klickt Euch mal durch die Menüpunkte Trainer, CrossFit, CrossFit Beginner und Personal Training!

Herzlichen Dank an unsere CrossFit-Mitglieder für´s Modeln und auch an Christian Schönberg, der die tollen Fotos gemacht hat! (schönberg-fotografie.de)

WOD (Workout of the day): "Competition"

"Amanda"
9-7-5
Muscle Ups
Squat Snatch (60 kg/40 kg)

Scaling Optionen:
9-7-5
Strict C2B Pull Ups oder Strict Pull Ups
Squat Snatch (60-70% 1RM) oder Snatch Balance

Competitors WOD:

1. 5x3 Snatch Balance (Gewicht jedes mal steigern)

2. "Amanda"

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Sommerpause

04.08.2014

In dieser Woche, 4. - 9. August, bleibt die Box geschlossen!
Am Montag, 11. August, sind wir in alter-neuer Frische wieder für euch da! ;-)

Ziemlich hässlich

02.08.2014

Ich glaube jeder kennt die folgende Situation: Man steht im Supermarkt in der Obst- und Gemüseabteilung und geht bei seiner Auswahl zumindest auch ein wenig nach dem Äußeren.
Ich meine wer nimmt schon die leicht "missratene" Zucchini, wenn direkt daneben der perfekt geratene Zwilling liegt?

Das Problem ist, dass aus diesem Grund Tonnen von Lebensmitteln weggeworfen werden! Obst und Gemüse das nicht einer gewissen Norm entspricht entspricht schmeckt zwar genau so gut wie all die anderen Äpfel, Tomaten etc., aber leider kommen sie beim Endverbraucher nicht so gut an!
Zumindest ist das die Meinung der Lebensmittelindustrie.
Und leider kann man nichts dagegen machen...

Oder doch?

www.youtube.com/watch

WOD (Workout of the day): "Practice"

1. EMOM 7:
1 Snatch Balance
1 Snatch

2. 3 Runden OT3M:
2 Deadlifts @ 90%
90 Sekunden Plank Hold

3. 10 Minuten:
Muscle Up Skill Work

4. 100 Push Ups auf Zeit
- bei jeder Pause 10m Bear Crawl -

Competitors WOD:

1. 5x5 Push Press

2. AMURAP 12:
10 Toes 2 Bar
20 Wall Balls
30 Lateral Bar Jumps

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

Just Friday...

01.08.2014

"Tough times never last. But tough people do!"
- Dr. Robert Schuller -

WOD: "Practice"

1. 3 Runden auf Bewegungsqualität:
6 Split Jerks
12 Burpees
24 Squats

2. 20 Minuten Zeit für:
3x3 Front Squats (+ 2,5-5 kg)
3x5 Weighted Pull Ups

3. 10 Minuten:
Muscle Up Skill Work

 

Volume vs. Intensity

31.07.2014

Den heutigen Blog-Eintrag kann man ein wenig als Nachtrag zum gestrigen Blog sehen. Denn gestern ging es darum, dass es im Training in erster Linie darum geht mit wieviel Einsatz ihr dabei seid.
Die Intensität eines Workouts ist der Faktor der entscheidet wie stark euer Körper später mit einer Anpassung reagiert. Das kann zum einen bedeuten, dass ihr an einem Competition Tag wirklich an eure körperliche Grenze geht, zum anderen aber auch, dass ihr einem Practice Tag eure volle Konzentration widmet (auch wenn vielleicht nur wenig Gewicht auf der Stange ist).

Aber genau DAS ist manchmal schwierig! Denn die Intensität hochzuhalten ist oft nicht angenehm (nur eine kurze Pause...:-)). Stattdessen versucht man dann schnell die mangelnde Intensität mit einem höheren Volumen auszugleichen (zwei Workouts an einem Tag, noch eine Krafteinheit hinterher...).
Aber das funktioniert nicht! Denn je höher das Volumen, desto niedriger die Intensität. Des weiteren erhöht sich durch ein zu hohes Volumen schnell das Verletzungsrisiko.

"Aber Rich Froning macht doch auch 6 Workouts an einem Tag?" Stimmt, allerdings hat er auch gerade das vierte mal die Games gewonnen und wir nicht. :-)

Was ich eigentlich sagen will? Am Ende dieses Blog-Eintrags findet ihr ein Workout. Dieses Workout ist von euren Coaches geplant und ist vollkommen ausreichend für den heutigen Tag!
Eure Aufgabe? Euch voll und ganz auf DIESES Workout zu konzentrieren und die Intensität hochzuhalten!

"Be impressed by intensity, not volume!"

WOD (Workout of the day): "Competition"

5 Runden auf Zeit:
20 Burpees
10 Thruster (40 kg/30 kg)
50 Double Unders

 

CrossFit Essen Kurs

Die einzige Zahl die zählt

30.07.2014

CrossFit arbeitet mit einer Menge Zahlen. Wie wissen wieviel Kg Gewicht wir bewegen. Wir messen wieviele Runden wir in einer bestimmten Zeit schaffen. Wir zählen die Wiederholungen die wir absolvieren.
Und am Ende eines Workouts schreiben wir diese Zahlen dann an die Tafel oder an ein Whiteboard.

Und all diese Zahlen sind auch wichtig, zeigen sie doch unsere Fortschritte und unseren Ist-Zustand.
Allerdings ist mir persönlich eine andere Zahl viel wichtiger. Wenn es nach mir ginge würde nach einem Workout genau eine Zahl hinter eurem Namen an der Tafel stehen. Eine Zahl zwischen 1 und 100. Euer Einsatz!

Bei unserem nächsten "Competition" Workout möchte ich das ihr euch nach dem Workout fragt: "Wieviel Einsatz habe ich heute gezeigt? Waren es wirklich 100%? Ging es wirklich nicht zwei Sekunden schneller oder hätte ich nicht doch eine Runde mehr schaffen können?"

Es geht nicht darum, ob ihr mehr Runden oder Wiederholungen schafft als jemand anders, oder ob eure Fran Zeit schneller ist als die eures Freundes. Wenn ihr nach einem Workout 100% Einsatz hinter euren Namen schreiben könnt, ist das wichtiger als jede Rundenzahl!

WOD: "Practice"

1. EMOM 10:
Odd - 4 Squat Clean and Jerks (50 kg/35 kg)
Even - 6 Weighted Pull Ups

2. 5 Runden auf Bewegungsqualität.
250m Rudern
15 Ring Dips
7 Evil Wheels

CrossFit Beginners: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Olympisches Gewichtheben

29.07.2014

Hey Leute,
einige von euch haben ja bereits an den Gewichtheber-Workshops von Markus teilgenommen. Nun wird er uns für eine gewisse Zeit auch zu zwei wöchentlichen Kurszeiten zur Verfügung stehen!
Ab heute wird Markus den 18:30 Uhr Kurs am Dienstag und den 17:30 Uhr Kurs am Donnerstag übernehmen. In diesen Kursen findet dann ausschließlich Technik-Training im olympischen Gewichtheben statt.
Zu den anderen Zeiten gibt es dann nach wie vor das WOD aus dem Blog. :-)

WOD: "Competition"

Auf Zeit:
15 Kettlebell Thruster (24 kg/16 kg)
5 Shuttle Sprints
10 Kettlebell Thruster
7 Shuttle Sprints
5 Kettlebell Thruster
9 Shuttle Sprints

Competitors WOD:

50 Jumping Squats (20 kg/13 kg)
75 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
100 Double Unders
75 Push Presses (35 kg/20 kg)
50 Burpees

Ein kurzes Nickerchen

28.07.2014

Jeder hat mittlerweile sicher schon oft gehört, wie wichtig ausreichend Schlaf ist. Und das gilt auch für das kurze "Nickerchen" zwischendurch! Gerade wenn man viel Stress hat, arbeitstechnisch Schichtdienst hat, oder Nachts einfach nicht genug Schlaf bekommt, sind diese kurzen "Schlaf-Pausen" sehr nützlich.

Aber wie lange sollte man sich in so einem Fall hinlegen?
Hier ein kleiner Leitfaden:

1. 20-30 Minuten: Ideal um seine Energiereserven aufzuladen und die Aufmerksamkeit zu erhöhen.

2. 30-60 Minuten: In diesem Zeitrahmen kommt es eigentlich zu keinen positiven Effekten. Studein haben gezeigt, dass diese Zeiteinheit sogar eher den kompletten Schlafrhythmus durcheinander bringt. 

3. 60 Minuten: Diese Zeiteinheit ist Ideal, wenn es darum geht sich später Fakten, Namen und Gesichter zu merken. Es steht eine Prüfung oder ein wichtiges Projekt an? Dann haut euch vor dem Lernen ruhig eine Stunde auf´s Ohr.

4. 60-90 Minuten: Ein voller Schlaf-Zyklus. Wer pro Nacht nicht auf seine 7 Stunden Schlaf kommt (oder mehr), sollte schauen ob er am Tag nicht Zeit dafür findet.

Wenn ihr euch also abgeschlagen, antriebslos oder einfach müde fühlt: Versucht es mal mit einem Nickerchen. :-) Als Bonus danach noch eine Dusche und einen schwarzen Kaffee und ihr fühlt euch wie neugeboren!

WOD: "Mental toughness"

10 Runden:
10 Burpees
10 Pull Ups
50 Double Unders
200m Sprint

Competitors WOD:

Games 21-15-9 Complex

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Warum CrossFit

26.07.2014

CrossFit Essen weighted Pull Ups

Zur Zeit laufen die CrossFit Games. Und die sportlichen Leistungen die es dort zu sehen gibt sind echt absolut unglaublich! Allerdings machen sie nur einen sehr sehr kleinen Prozenzsatz von dem aus worum es bei CrossFit geht.
Warum sollte man überhaupt CrossFit machen? Warum konstant variierende, funktionelle Bewegungen mit einer hohen Intensität ausführen?

Weil DAS der Weg ist, um möglichst lange in seinem Leben unabängig zu bleiben!

Ich meine wer möchte denn schon gerne die späteren Lebensjahre im Altersheim verbringen, weil er nicht mehr in der Lage ist seinen eigenen Haushalt zu führen?

Wer von euch möchte nicht möglichst lange in der Lage sein sich selbst zu waschen und seine Einkäufe zu erledigen?

Wer möchte nicht später noch ohne Hilfe von der Toilette aufstehen können? Und vor allem auf diese gehen können!

Niemand kann vorhersehen, wie unser Gesundheitszustand im Alter aussehen wird.
Aber eine Sache kann ich euch garantieren: Wenn ihr mit 74 Jahren auch noch in der Lage seid mehrere stikte Klimmzüge mit 8 kg Zusatzgewicht zu machen, habt ihr gute Chancen für sehr sehr lange Zeit unabhängig zu sein! :-)

WOD (Workout of the day): "Practice"

1. 1 Meile laufen auf Zeit

2. 3 Runden auf Bewegungsqualität:
6 Snatches (50 kg/35 kg)
9 Thruster (50 kg/35 kg)
12 GHD Sit Ups

3. 15 Minuten Zeit für:
3x3 Front Squats (+ 2,5-5 kg)
3x max. Ring Push Ups/Push Ups

Competitors WOD:

5 km Run

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Just the workout

25.07.2014

Da ich gerade meinen Sohn davon überzeugen musste, dass es keine gute Idee ist so spät noch das Bett auseinanderzunehmen, ist es etwas spät geworden. :-)
Daher hier nur schnell das heutige Workout!

WOD: "Practice"

1. 1-2-3-4-5-4-3-2-1
Squat Cleans (40 kg/30 kg)
Weighted Pull Ups

2. 10 min. Muscle Up Skill Work

3. 3 Runden auf Bewegungsqualität:
15 Kalorien Rudern
25 Squats

4. 15 min. für ein 1 Rep Heavy Squat Snatch

Team Workouts

24.07.2014

Ich weiß nicht wie es euch geht, aber ich finde Team Workouts einfach cool! :-) Denn nichts sorgt dafür, dass man schneller wieder an die Hantelstange oder die Ringe geht als die Tatsache, dass die eigenen Teammitglieder auf einen zählen. Und da bei den CrossFit Games ja auch ein Team Wettbewerb stattfindet, versuchen wir uns doch direkt mal an einem der Workouts. :-)

WOD: "Competition"

"Frantasy Land"

CrossFit Games 2014

23.07.2014

CrossFit Essen Strongman

Ihr betreibt CrossFit, oder?
Und ja, ich weiss das es in erster Linie euer Hobby ist. Eine Sache die man für die eigene Gesundheit und die eigene Fitness macht. Und natürlich weiß ich auch, dass ihr gerade in unserer Box immer wieder aufgefordert werdet euer Training in einem Rahmen zu halten, der euer momentanes Fitnesslevel unterstützt und fördert.
Immerhin bestehen 60% unseres Programmings aus den sogenannten "Practice Days", bei denen uns Bewegungsqualität und das Erlernen/Verbessern neuer/bekannter Skills wichtiger sind als reines Tempo und Intensität.

Aber...

Wir haben auch "Competition" Tage. Und ein gewisser Wettbewerb ist nun auch mal eine Sache die CrossFit ausmacht und die uns zu noch größeren Leistungen anspornt.

Und manchmal ist es auch einfach wichtig sich einen Wettkampf anzuschauen!
Vor allem wenn es sich um die CrossFit Games handelt!
Denn hier habt ihr die Möglichkeit zu sehen was CrossFit unter dem Begriff "Virtuosity" versteht.
Hier erlebt ihr (meist) hervorragende Technik, gepaart mit unglaublicher Geschwindigkeit und Intensität.
Und dabei sieht es gerade bei den Top-Sportlern soooooo einfach aus...:-)

Ihr betreibt CrossFit, oder? Dann freut euch auf die CrossFit Games 2014!!!

WOD: "Practice"

1. 3 Runden auf Bewegungsqualität:
200m laufen
10 Flutter Kicks (4er Count!)
10 Thruster (20 kg/13 kg)

2. 20 Minuten Zeit für:
3x3 Front Squats (+2,5-5 kg)
3x8 C2B Pull Ups

3. EMOM 7:
1 Deadlift (Gewicht jedes mal steigern bis 90% vom 1RM)

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Herzlichen Glückwunsch!!!

22.07.2014

Ich denke jeder der bei uns in der Box trainiert hatte schon einmal das Vergnügen mit Hannah und Lisa ein Workout zu bestreiten. :-) Das die beiden unglaublich fit sind zeigen sie aber nicht nur bei den WOD´s, sondern auch in ihrer "eigentlichen" Sportart, dem Siebenerrugby.
So wurden die beiden am vergangenem Wochenende mit ihrem Team, dem Sportclub Neuenheim, nicht nur Deutscher Meister, sondern schlugen zu dem auch noch den 6-maligen Titelverteitiger!!!

Hier der Artikel:

http://www.rnz.de/mobilsportausderregion/00_20140721060000_110719964-Sportclub-Neuenheim-holte-sich-den-deutschen-M.html

Herzlichen Glückwunsch Mädels und macht weiter so!!!

P.s. Persönliche Anmerkung zum Artikel: Wenn ein Team so dominant in allen vorherigen Spielen auftritt, hat das Anscheinend seinen Grund. Als Verlierer sollte man dann nicht eine mangelnde Vorbereitung als Ausrede nehmen, sondern die bessere Mannschaft einfach anerkennen. ;-)

WOD: "Competition"

5 Runden:
7 Hang Squat Cleans (70 kg/50 kg)
14 HSPU
200m Laufen

Competitors WOD:

1. 5x1 Clean&Jerk @ 80%
2. Siehe oben

Ein wenig Lesestoff

21.07.2014

Wie ihr vielleicht schon gemerkt habt: Ich lese gerne im Internet. :-) Vor allem natürlich Artikel oder Blogs, die sich mit den Themen Fitness, Gesundheit und Ernährung befassen.
Heute möchte ich euch daher direkt drei Artikel vorstellen, die meiner Meinung nach ALLE sehr lesenswert sind. Und da sie sich mit sehr unterschiedlichen Themen beschäftigen, ist sicher auch für jeden etwas dabei. :-)

Viel Spaß!

1. Wenn man von CrossFit spricht, geht es oft vor allem um die hohe Intensität der Workouts. Häufig wird allerdings vergessen, dass es sich dabei um "relative Intensität" handelt. Was das ist? Der erste Artikel setzt sich genau mit dieser Thematik auseinander!

http://www.jongilson.com/articles/2014/7/9/understanding-crossfit


2. Schlaf ist wichtig! Ich denke da sind wir uns alle einig. Allerdings gehöre auch ich zu den Leuten, die Abends doch noch lieber vor dem Fernseher hängen, anstatt eine Stunde früher ins Bett zu gehen.
Ihr habt das gleiche Problem? Dieser Artikel liefert ein paar gute Ideen, wie ihr zu mehr Schlaf kommt!

http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/07/arianna-huffingtons-tips-for-better-sleep/373884/


3. Last but not least: Etwas kulinarisches! Der Titel ist denke ich selbsterklärend. :-)

http://well.blogs.nytimes.com/2014/07/11/these-fruits-were-made-for-grilling/?_php=true&_type=blogs&_php=true&_type=blogs&ref=health&_r=1

WOD: "Practice"

1. 4 Runden OT2M auf Bewegungsqualität:
5 Snatches

2. 4 Runden auf Bewegungsqualität (:45/:15):
Hollow Rocks
Arch Rocks

3. Auf Zeit:
20 Burpees
15 Jerks (50 kg/35 kg)
15 Push Ups

Competitors WOD:

1. 15 Minuten: Snatch Practice

2. Auf Zeit:
3 Runden
20 Burpees
10 Push Jerks (60 kg/40 kg)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

Always remember...

19.07.2014

CrossFit Essen Daniel

"If you focus on results, you will never change. If you focus on change, you will get results."
- Jack Dixon -

WOD (Workout of the day): "Practice"

1. 4 Runden OT2M:
8 Ring Dips/:20 Support Hold
16 Squats
8 Pull Ups

2. Auf Bewegungsqualität:
EMOM 8
1 Clean+2 Jerks

3. 3 Runden auf Zeit:
800m Laufen
3 Front Squats (ca. 90% vom 1RM)

Competitors WOD: TBA :-)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

Still sitzen...

18.07.2014

Wenn ich das Wort "Meditieren" höre, fallen wir auf der Stelle ca. 300 Dinge ein, die ich statt dessen machen könnte. Morgens? Lieber ein paar Minuten länger schlafen. Vormittags? Da checke ich zwischen zwei Terminen lieber Mails. Mittags? Da muss ich ja mal was essen. Nachmittags? Da spiele ich lieber mit meinem Sohn. Abends? Irgendwann muss ich ja mal den Blog schreiben. :-)

Ihr seht es gibt eigentlich immer Dinge die ich lieber mache als einfach mal ein paar Minuten still zu sitzen! Oder besser gesagt: Mein Kopf sagt mir irgendwie immer, dass all diese anderen Dinge einfach viel wichtiger sind.

Und doch habe ich irgendwie das Gefühl, dass mir genau das mal gut tun würde. Einfach mal jeden Tag 10 Minuten meditieren. Zeit für sich, keine externen Einflüsse, einfach still sitzen.

Aus diesem Grund werde ich das Ganze jetzt einfach mal drei Wochen probieren! Jeden Tag 10 Minuten meditieren!
Wer ist dabei? Oder wer hat Erfahrungen mit dem Thema Meditation?

WOD: "Practice"

1. 3 Runden auf Bewegungsqualität:
10 Burpees
15 Power Snatches (50 kg/35 kg)
30 Arch Rocks

2. 4 Runden OT4M:
8 Strict C2B Pull Ups
200m Sprint
10 Squat Cleans (50 kg/35 kg)
-3 Minuten Cut Off-

300

17.07.2014

CrossFit Essen 300

Ich glaube die meisten Menschen bilden sich auf Grund eines ersten Eindrucks schnell eine Meinung. Ich selbst kann mich davon auch nicht freisprechen! Oft genug wird man allerdings eines besseren belehrt. :-)
So geschehen auch mit unserer Eva. Als Eva in die Box zum Probetraining kam war für mich klar: "Die kommt nach dem ersten Training nie wieder!"
Ich konnte mir einfach nicht vorstellen, dass dieses große, dünne Persönchen, die sich selbst als absoluten "Körperklaus" bezeichnet, Spaß an CrossFit finden würde.

Oooooooooh Mann lag ich falsch! Eva wurde nicht nur vor gut 1 1/2 Jahren Mitglied, sie bestreitet heute sogar bereits CrossFit Workout Nummer 300 in unserer Box!
Und was ist aus dem selbsternannten Körperklaus geworden? Box Jumps? Check! Double Unders? Ja sicher! Kipping Pull Ups? Eeeasy! Heavy Deadlifts? All day long!

Ich kenne glaube ich kaum jemanden, der so hart an sich arbeitet, in wirklich JEDEM Training an seine Grenzen geht, immer für andere da ist und dazu noch so genial paleo-konform backen kann! :-)
Und Eva ist nicht durch CrossFit so geworden, sondern sie ist von Natur aus einfach so.

Hätte ich Eva daher bereits vor ihrem Probetraining gekannt, hätte ich ihr direkt sagen: "Jup, das ist genau dein Sport!"

Auf die nächsten 300 Workouts liebe Eva! :-)

WOD: "Competition"

"300"
25 Pull Ups
50 Deadlifts (60 kg/40 kg)
50 Push Ups
50 Box Jumps
50 Floor Wipers
50 KB-Clean&Press (16 kg/12 kg)
25 Pull Ups

Programming das funktioniert!

16.07.2014

Anfang des Monats stand in unserer Box unsere "Quarterly Testing Week" auf dem Programm. Sinn dieser alle drei Monate stattfindenden Veranstaltung ist es EUCH die Möglichkeit zu geben eure Trainingsfortschritte zu überprüfen und EUREN TRAINERN die Möglichkeit zu geben das Programming auf seine Effektivität zu testen!
Wie ihr wisst unterteilen wir unsere Trainingstage in drei Bereiche. 60% des Trainings machen die sogenannten "Practice" Tage aus, bei denen es um Bewegungseffizienz und um das Erlernen neuer Skills/Techniken geht.
10% unseres Trainings bestehen aus den "Mental toughness" WODs, durch die ihr bestimmte Strategien erlernen sollt, um euren "Kopf" während eines Workouts (und in allen anderen Situationen) unter Kontrolle zu halten.
Die restlichen 30% sind unsere "Competition" Tage. Hier gilt es das Erlernte umzusetzen und mit effizienten Bewegungen und einer guten mentalen Einstellung Bestleistungen abzurufen und neue Rekorde aufzustellen.

Und nach der letzten Test Woche kann ich nur sagen: Unser Programming funktioniert! :-)
Mitglieder die vor drei Monaten keine Overhead Squats konnten, machten nun eine Vielzahl am Stück (mit einer meist sehr guten Technik), bei den Kraftwerten wurden eine Menge Bestleistungen aufgestellt und insegsamt hat sich JEDER der regelmäßig beim Training war stark verbessert.

Und auch in den täglichen Workouts ist zu sehen, dass ihr euch nicht nur technisch stetig verbessert, sondern auch das gesamte Leistungsniveau gestiegen ist.

Daher bleibt nur zu sagen: Weiter so Leute!!!

WOD: "Practice"

1. 4 Runden auf Bewegungsqualität (:30/:30):
Squat Clean (40 kg/25 kg)
Push Up

2. 15 Minuten für:
3x3 Front Squats (+2,5-5 kg)

3. Auf Zeit (15 min. Cap):
400m Laufen
12 Thruster (40 kg/25 kg)
6 Toes 2 Bar
400m laufen
9 Thruster
9 Toes 2 Bar
400m laufen
6 Thruster
12 Toes 2 Bar
400m laufen

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

 

CrossFit Essen

Paleo-Online-Shop

15.07.2014

Wir möchten Euch gerne den Online-Shop www.kleine-steinzeit.de vorstellen. Dort gibt es Paleo-Lebensmittel (100% Glutenfrei) zu vernünftigen Preisen zu bestellen. Auswahl und Lieferzeit sind top! Von verschiedenen Snacks (Rote Beete Chips - wahnsinnig lecker!), Riegeln, über Trockenfleisch (Naked Ape), Fetten/Ölen, Nüssen, Mus etc., gibt es hier sogar das perfekte Geschenk für einen CrossFitter: Paleo-Startersets mit verschiedenen Paleo-Zutaten! ... Nein, wir bekommen weder Kohle noch Naturalien dafür, dass wir den Shop im Blog vorstellen. Wir finden ihn einfach klasse und möchten ihn euch darum nicht vorenthalten!

Dem Hamburger Team von Kleine-Steinzeit wünschen wir viel Erfolg und solltet ihr mal im Ruhrpott sein, freuen wir uns über Euren Besuch! (-:

WOD: "Mental toughness"

4 Runden auf Zeit (40 min. Cap):
10 alt. Turkish Get Ups (24 kg/16 kg)
20 KB Goblet Squats
30 alt. KB Cleans
40 Russian KBS
50 Sit Ups
500m Rudern

Competitors WOD: siehe oben :-)

 

CrossFit Essen kleine Steinzeit

WM-Finale

14.07.2014

Auf Grund des WM-Finales hier nur das Workout! :-)

WOD (Workout of the day): "Practice"

1. 3 Runden auf Bewegungsqualität OT3M:
200m Sprint
6 alternierende Split Jerks
Max. Squats
-2 Minuten Cut Off-

2. 10 Minuten Muscle Up Skill Work

3. EMOM 10:
O: 4 alternierende KB-Snatches (32 kg/24 kg)
E: ME Pull Ups

Competitors WOD:

4 Runden auf Zeit:
400m laufen
10 KB-Snatches (32 kg/24 kg)
20 Pull Ups
30 Squats

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Ein guter Tipp!

12.07.2014

"Be so busy improving yourself that you have no time criticize others."
- Chetan Bhagat -

WOD: "Practice"

1. 3 Runden auf Bewegungsqualität (:45/:15):
- Arch Hold
- Strict AbMat Sit Ups
- Kettlebell Chop R
- Kettlebell Chop L

2. 2er Teams:
5-4-3-2-1
Deadlifts (70 kg/50 kg)
Thrusters (70 kg/50 kg)

3. 20 Minuten für:
3x5 Front Squat (+2,5-5kg)
3x10 Pull Ups

Competitors WOD:

1. 5x5 Strict Press

2. Auf Zeit:
5-4-3-2-1
Deadlifts (80 kg/60 kg)
Thrusters (80 kg/60 kg)

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Atem-Techniken

11.07.2014

Wie oft habt ihr euch in letzter Zeit mit eurer Atmung beschäftigt? Wenn ihr regelmäßig meditiert oder an Yoga-Stunden teilnehmt, wahrscheinlich öfter als viele andere!
Kontrolliertes atmen ist ein toller Weg um Stress zu reduzieren, viele Körperfunktionen zu optimieren und kann sogar den Blutdruck positiv beeinflussen.
Und auch in euren Workouts ist kontrollierts atmen wichtig!

Hier ist ein toller Artikel, der sich mit verschiedenen Atem-Techniken beschäftigt:

greatist.com/happiness/breathing-exercises-relax

Wer nicht den ganzen Artikel lesen, sich aber trotzdem mit seiner Atmung auseinandersetzen will, kann einfach die folgenden Übungen ausprobieren. Ein gewisses Maß an Englischkenntnissen vorrausgesetzt. :-)

Sama Vritti or “Equal Breathing”  Inhale for a count of four all through the nose then exhale for a count of four through the nose.  This technique is great before bed.  

Abdominal Breathing Technique:  With one hand on the chest and the other on the stomach, take a deep breath in through the nose making sure the diaphragm inflates with enough air to fill the lungs.  The goal is 6 -10 deep slow breaths per minute for 10 minutes.  

Nadi Shodhana or “Alternate Nostril Breathing” Close off the right nostril with the right thumb and inhale through the left nostril.  At the peak of inhalation, close the left nostril with the ring finger and breathe out through the right nostril.  Continue the pattern inhaling through the right nostril, closing it off and exhaling through the left.  

Kapalabhati or “Skull Shining Breath” Begin with a long, slow inhale.  Exhale quickly from the lower belly, both through the nose.  When comfortable, up the pace to one inhale-exhale every one or two seconds.  

Progressive Relaxation: Tense and relax each muscle group for 2 – 3 seconds, start at the bottom with the toes and work your way up all while maintaining deep and slow breaths.  

Guided Visualization:  Breathe deeply while focusing on pleasant, positive images to erase negative thoughts. 

WOD (Workout of the day): "Competition"

21-15-9
Russian Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
Toes to bar
Wall Balls

 

CrossFit Essen Push Ups

And the winners are...

10.07.2014

Hier die Gewinner unserer T-Shirt Verlosung! Jeweils ein Shirt geht an:

- Manuel
- Andrej
- Jörn

Die Shirts liegen in der Box zur Abholung bereit. Herzlichen Glückwunsch!!! :-)

WOD: "Practice"

1. Auf Bewegungsqualität:
1-2-3-4-5-4-3-2-1
Burpee
Hang Squat Clean (50 kg/35 kg)

2. EMOM 10
O: 1 Hang Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch
E: Max. Set Clapping Push Ups

3. 5 Runden:
300m Rudern
:60 Plank Hold

Es ist nicht schlimm genug... Noch nicht!

09.07.2014

Probiert einmal in den nächsten 90 Sekunden ein paar Dinge aufzuzählen, die eure Trainingsleistungen negativ beeinflußen. Schmerzen? Verspannungen? Zuviel Fast Food? Bewegungseinschränkungen? Verbesserungswürdige Bewegungs-Pattern?

Mir fallen bei mir selbst direkt 3-4 Dinge ein, an denen ich auch direkt in diesem Moment ohne Probleme arbeiten könnte!
Im Moment behindern sie mich allerdings noch nicht so sehr, dass ich dies auch wirklich mache.

Aber genau das ist das Problem! Je länger wir warten, desto höher ist das Risiko einer chronischen Problematik. Ein verspannter Nacken? Der kommt in der Regel nicht über Nacht. Wahrscheinlich habt ihr sogar heute etwas gemacht, was die Problematik eher noch verschlimmert. Aber habt ihr auch etwas gegen die Verspannung gemacht? Wahrscheinlich nicht.
Weil es noch nicht schlimm genug ist!

Aber wie schlimm muss etwas sein, damit wir anfangen etwas dagegen zu tun? Muss es wirklich erst soweit kommen, dass wir gezwungen werden etwas gegen eine bestimmte Problematik zu unternehmen?
Wie ein Riss der Rotatorenmanschette oder ein gerissenes Kreuzband?

Was wenn man bereits JETZT an diesen Dingen arbeiten würde?

Das Leben würde vielleicht ganz anders aussehen!

WOD: "Practice"

1. 3 Runden auf Bewegungsqualität (:45/:15):
Ring Rows
Squats
Push Ups

2. 4 Runden OT2M:
200m Sprint
2 Jerks @ 70-75%

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Be water

08.07.2014

"Water has few limitations. It fills a space completely. It finds its path or it makes its own. It carves away slowly, or tears through with uncompromising force.

To be water is to take what comes at you and shape yourself to it. To be water is to deal with what is right in front of you, exactly as you are in that moment.

Water doesn’t come back later when the situation is different or when it feels stronger. It doesn’t need to be different or know the outcome before applying itself. It finds the outcome by applying itself.

Every day, every moment is unique. It never happened before and it will never happen again. There is no way that it is should be.

Take what is there and apply who you are.

Be water, my friend."

- Bruce Lee -

WOD: "Competition"

CrossFit Total

1RM Strict Press (15 Minuten)
1RM Back Squat (15 Minuten)
1RM Deadlift (15 Minuten)

Competitors WOD:

1RM Hang Power Clean (20 Minuten)
1RM Hang Power Snatch (20 Minuten)

 

CrossFit Essen Squat Clean

Boys only - Verlosung

07.07.2014

Männer aufgepasst - heute gibt es auch für euch etwas zu gewinnen!

Wir verlosen unter unseren Mitgliedern ein Reebok Open Shirt in der Größe M und zwei in L.

Teilnehmen könnt ihr, in dem ihr bis Dienstag Abend eine Email schickt an info(a)crossfit-essen.de. Bitte schreibt in den Betreff, welche Größe ihr gerne gewinnen möchtet! :-)

WOD (Workout of the Day): "Practice"

1. EMOM 10:
O: 10 Power Snatches
E: :30 Burpees

2. 4 Runden auf Bewegungsqualität (:45/:15):
Double Unders
Arch Hold
Squat Clean
C2B Pull Ups
Pause

Competitors WOD:

Auf Zeit:
10 Power Snatches (70 kg/50 kg)
20 Burpees
30 C2B Pull Ups
40 Double Unders
30 Arch Rocks
20 Squat Cleans (70 kg/50 kg
10m Handstand Walk

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

Verlosung bei CF Essen CrossFit Deutschland Björn Birken Boys Only Reebok Open

Suprfit Herkules Games

05.07.2014

An diesem Wochenende finden in Kassel die Suprfit Herkules Games statt und CrossFit Essen ist natürlich dabei! :-) Dom, Jesko und Christian starten als Team bei den Männern und Solveig startet mit zwei Mädels von CrossFit FRA aus Frankfurt bei den Frauen.
Insgesamt stehen für alle Teams vier Workouts an, bei denen sie unter anderem auch ins Wasser müssen. Wir wünschen allen Teilnehmern natürlich viel Erfolg und vor allem ganz ganz viel Spaß!!!
Denn darum sollte es in erster Linie gehen! :-)

WOD: "Practice"

1. Muscle Up Skill Work

2. 4 Runden OT3M:
6 Jerks (50 kg/35 kg)
12 Supermans
200m Sprint

3. 20 Minuten für:
Front Squats 3x5 (+2,5-5 kg)
C2B Pull Ups 3x10

Competitors WOD:

Auf Zeit (17 Minuten Cap):
2000m Rudern
50 Pistols
30 Hang Cleans (100 kg/60 kg)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit funktioniert durch EUCH!

04.07.2014

Letztens gab es in einer Fitness-Zeitschrift einen "Test" ob CrossFit funktioniert oder einfach nur ein riesen Hype ist. Natürlich ergab auch dieser Test, dass unser toller Sport die Menschen fitter macht!

Aber warum funktioniert CrossFit eigentlich?

Einzig und allein durch EUCH! Denn das tollste CrossFit Programming funktioniert nicht, wenn man nicht regelmäßig zum Training geht, auf die Trainer hört und auch wirklich an seine persönlichen Grenzen geht.
Macht man allerdings all diese Dinge, sind die Ergebnisse erstaunlich!

Ein Beispiel gefällig? Wie wäre es mit Marucs! Als er bei uns anfing zu trainieren, hatte er laut eigener Aussage schon sehr sehr lange keinen Sport mehr betrieben. Er war nach ein paar Minuten bereits außer Atem und hatte bereits bei einem 50 kg Deadlift Probleme die Körpermitte zu stabilisieren. Und wenn man dann noch über 2 Meter groß ist, ist die Koordination auch so eine Sache. ;-)

Und heute? 155 kg Deadlift? Eeeeeeeeasy day!!!

Way to go Marcus!!! :-)

WOD (Workout of the day): "Competition"

21-15-9
Hang Clean and Jerk (60 kg/40 kg)
Back Squats (60 kg/40 kg)

 

CrossFit Essen

Doing things for yourself

03.07.2014

Ohne großes Vorwort hier der Link zu einer Liste, die absolut lesenswert ist:

themindunleashed.org/2014/07/30-things-start-4-absolutely-vital.html

WOD: "Practice"

1. AMRAP 5:
150m Rudern
10 Thruster (40/30)

2. EMOM 7:
1 Snatch Grip High Pull
1 Hang Power Snatch
1 Snatch Balance
1 Snatch

3. 12 Minuten für ein 2RM Deadlift

4. 3 Runden auf Bewegungsqualität (:30/:30):
- Squats
- Strict C2B Pull Ups

Jede Wiederholung zählt!

02.07.2014

Wir haben des öfteren Workouts die unter der Rubrik "Practice" laufen. In diesen WOD´s findet ihr oft Bezeichungen wie z.B. "4 Runden auf Bewegunsqualität". Damit ist gemeint, dass ihr lieber ein wenig langsamer seid und weniger Gewicht nehmt, dafür aber mit für eure Verhätnisse perfekter Technik arbeitet.
Unser Körper ist ein Gewohnheitstier und merkt sich alles, was wir oft genug mit ihm machen. Arbeiten wir also überwiegend mit fehlerhafter Technik, wird es immer schwerer werden, diese Fehler später wieder rauszubekommen.
Daher ist es wichtig bei JEDER Bewegung auf eine saubere Ausführung zu achten!Es stehen Split Jerks auf dem Programm und ihr sollt das Gewicht vom Boden anheben? Dann konzentriert euch nicht nur auf den Jerk, sondern bringt das Gewicht auch mit einem möglichst perfekten Clean auf die Schultern.

Und vielleicht sieht das Ganze dann irgendwann mal so aus:

www.youtube.com/watch

WOD: "Mental toughness"

800m Laufen
25 Burpees
600m Laufen
50 Burpees
400m Laufen
75 Burpees

CrossFit Beginner: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Fussball!

01.07.2014

Auf Grund des Spiels gegen Algerien heute nur das Workout. :-)

WOD: "Practice"

1. 4 Runden auf Bewegungsqualität (:30/:30):
- Pull Ups
- Ring Dips

2. EMOM 8 (Bewegungsqualität):
2 Split Jerks

3. 8 Runden OT2M:
100m Sprint
2 Front Squats @ 85-90% 1RM (vom Freitag)

Competitors WOD:

20-40-60-80-100 Double Unders
10-8-6-4-2 Jerks (90 kg/60 kg)

Recap Drachenboot-Festival 2014

30.06.2014

Das Drachenboot-Festival 2014 ist vorbei und CrossFit Essen hat wieder eine hervorragende Leistung abgeliefert!
Insgesamt bestritt jedes der 22 teilnehmenden Teams vier Rennen. Das erste Rennen war ein Qualifikationslauf, in dessen Anschluß die 11 schnellsten Teams in einem Cup und die 11 langsameren Teams in einem anderen Cup gegeneinander antraten. Nach dem ersten Rennen lagen wir auf Platz 7 von 22 und gelangten damit in den Cup der besten 11.
Als nächstes standen zwei Zeitläufe auf dem Programm. Die beiden Zeiten wurden addiert und die 11 Teams je nach Gesamtzeit in ein A-, ein B- und ein C-Finale eingeteilt (die 11 anderen Teams traten in einem D-, E- und F-inale gegeneinander an). Das A-Finale verpasste unser Team leider um einige hundertstel Sekunden, so das wir mit drei anderen Teams im letzten Rennen um den fünften Gesamtplatz paddelten.
Im B-Finale zeigte BIRKENs Bande dann seine beste Leistung. Mit einer Zeit von 1:05,98 gewannen wir nicht nur souverän das B-Finale, sondern waren in diesem Lauf auch schneller als alle anderen Teams (ein Video dieses Rennens findet ihr bei Facebook auf der offiziellen CrossFit Essen Seite)!

Insgesamt landeten wir also auf Platz 5 von 22 und das obwohl einige nur an ein bis zwei Trainings teilnehmen konnten und eine Person sogar das erste mal in einem Drachennboot saß! :-)

Aber vor allem hatten wir glaube ich trotz viel Regen eine Menge Spaß und ich freue mich jetzt schon auf nächstes Jahr. Und dann geht es ins A-Finale!!! :-)

WOD: "Quarterly testing week"

Schauen wir mal, wie ihr euch in den letzten drei Monaten verbessert habt!:-)

Competitors WOD: "Quarterly testing week"

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit Essen Drachenboot 2014

CrossFit Essen Meet & Greet

28.06.2014

An diesem Sonntag starten wir wie ihr wisst mit einem Boot beim diesjährigen Drachenbootfestival am Baldeneysee. Aber wir würden uns natürlich freuen, wenn nicht nur die Paddler am Sonntag am Start sind, sondern auch alle anderen Mitglieder von CrossFit Essen!
Also, egal ob ihr euch sportlich betätigen, uns anfeuern oder einfach nur eine Menge Spaß mit den anderen CrossFit-Verrückten aus der Box haben wollt: Kommt am Sonntag ab 9:00 Uhr zum Meet & Greet zum Regatta-Turm am Baldeneysee!

Hier noch schnell ein paar organisatorische Dinge:

- Morgen liegt in der Box die Meldeliste für´s Drachenbootrennen aus. Eure Namen sind bereits eingetragen, ihr müsst also nur noch eure Adresse eintragen und unterschreiben.
Solltet ihr morgen früh nicht in der Box sein, kommt bitte am Sonntag um 8:30 Uhr zum Baldeneysee, da ich um 9:00 Uhr die Meldeliste abgeben muss! Solltet ihr nicht auf der Liste stehen: Keine Angst, ihr seid trotzdem dabei wir haben nur mehr Paddler als Platz auf der Liste. :-)

- Am Sonntag haben wir unser erstes Rennen um 10:10 Uhr. Der Zeitplan hat sich also um eine Stunde nach hinten verschoben. Wer morgen also bereits die Meldeliste unterschreibt, brauch am Sonntag erst um 9:00 Uhr vor Ort sein.

- Es wäre natürlich trotzdem toll, wenn schon möglichst viele um 8:30 Uhr da wären, da wir ja auch noch ein paar Sachen aufbauen müssen.

Also: Ich freue mich auf ein zahlreiches Erscheinen und einen tollen Tag mit euch!!! Und natürlich einen dominanten Auftritt von BIRKENs Bande! ;-)

WOD: "Practice"

1. EMOM 10:
1 Snatch Grip DL + 1 Snatch High Pull

2. 10 Minuten Muscle Up Practice

3. Auf Zeit:
1 Meile laufen
100 Hollow Rocks
60 Push Ups

Competitors WOD:

Auf Zeit:
20 Thruster (60 kg/40 kg)
30 Pull Ups
20 Handstand Push Ups
30 Toes 2 Bar
20 Russian KBS (32 kg/24 kg)
30 Double Unders
20 Overhead Squats (60 kg/40 kg)

CrossFit Beginner: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - MedBall Clean

 

CrossFit Essen Front Squat

Intervalle mal anders

27.06.2014

CrossFit Essen Walking Lunges

Jeder von euch kennt Intervall-Training. Das wahrscheinlich bekannteste Intervall im CrossFit ist :20 Arbeit/:10 Pause x 8 (oder auch einfach Tabata Intervall). Intervall-Training ist extrem leicht umzusetzen, dabei aber wahnsinnig intensiv. Sucht euch einfach eine Übung aus, bestimmt eure Arbeits- und Pausenzeit und los gehts.
Das einzige worauf man dann noch achten muss ist, dass man sich bewegt wenn der Timer es einem vorgibt und das man Pause macht wenn die Uhr es sagt.

Aber habt ihr schon mal darüber nachgedacht Intervalle in anderen Bereichen des täglichen Lebens einzusetzen?

Ich habe es letztens ausprobiert als ich meine monatliche Umsatzsteuervoranmeldung gemacht habe. Büroarbeit steht bei mir ungefähr auf der gleichen Stufe wie Bergsprints: Ich weiß das diese Dinge gemacht werden müssen, mir fallen aber immer tausend Dinge ein, die ich lieber machen würde.
Auf jeden Fall hab ich mir beim letzten mal vorgenommen 10 Minuten am Schreibtisch zu arbeiten und dann 5 Minuten Pause zu machen. Und das Ganze dann vier mal. Es war WAHNSINNIG effektiv!!!
Nicht nur wurde aus einer Sache die ich eigentlich nicht gerne mache ein Art "Spiel", sondern ich war während der Arbeitsintervalle auch wesentlich konzentrierter als sonst.
Und dam Ende hatte ich gar nicht das Gefühl wirklich gearbeitet zu haben!

Habt ihr in eurem Leben schon bestimmte Dinge, die nach einem "Arbeits" - "Pause" Zyklus ablaufen? Und wenn ja: Welche?

WOD: "Practice"

1. 3 Runden (Bewegungsqualität):
250m Rudern
20 Squats
15 Burpees
10 Pull Ups

2. 15 min. für 1RM Front Squat

3. 15 min. für 1RM Push Jerk

8 Dinge um besser im CrossFit zu werden

26.06.2014

Um besser im CrossFit zu werden, muss man trainieren. Und zwar regelmäßig! Es gibt allerdings auch Dinge die man außerhalb der Box machen kann um sich in unserem Sport zu verbessern.
In folgendem Artikel findet ihr direkt acht davon! :-)

http://www.boxlifemagazine.com/training/8-things-you-can-do-outside-the-box-to-become-a-better-crossfitter

WOD: "Competition"

Minute 0:00-5:00 - Max. Ground to Overhead (Reps x Gewicht)
- EMOM - 6 Burpees -

Minute 5:00-15:00 Pause

Ab Minute 15:00 auf Zeit:
50 alternierende Lunges (45 kg/30 kg)
800m laufen
- 5 Burpees sobald die Stange den Boden berührt-

 

CrossFit Essen Thruster

Bergfest - CrossFit Mom Teil 3

25.06.2014

-Ein Blog von Vanessa-

Ich möchte mich in aller Form bei mir entschuldigen. Denn fälschlicher Weise habe ich im Blogeintrag „CrossFit Mom Teil 2“ behauptet, dass mein Körper ein Arschloch sei. Dies war eine vorschnell getätigte Falschaussage. Denn hey, et läuft – und zwar so richtig! :-)

Wie ihr wisst hatte ich nach der Geburt unseres Sohnes ein paar Kilos mehr auf der Waage, als es mir lieb war. In meinem letzten Blogeintrag zum Thema war ich leicht „angefressen“, weil sich auf der Waage mal so gar nichts tat, obwohl ich mich strikt an meine Weight Watchers Punkte hielt und fünf Tage die Woche CrossFit machte. Dass es seit dem so ruhig um mich war, lag einfach daran, dass ich damit beschäftigt war, das Rocky Lied (http://youtu.be/2PtvLTZS4Ik) zu summen. – Hey, jetzt kein mit-den-Augen-rollen, schließlich steckt in jedem von uns ein kleiner Freak. Und meiner summt eben Rocky, auf dem Weg aus dem Badezimmer (runter von der Waage) in die Küche. Denn im Moment kann ich´s selbst kaum glauben, wie schnell meine Schwangerschaftskilos purzeln. 6,7 kg von insgesamt 12 sind schon verschwunden und damit auch zwei Kleidergrößen. Die Zeit des fröhlichen Klamotten Shoppens, weil ich ja nix zum Anziehen habe, ist damit aber leider auch vorbei, denn der Großteil meiner Sachen passt wieder. ;o)

6,7 kg in 11 Wochen finde ich aber – auch wenn Eigenlob stinkt – gar nicht mal übel. V.a. wenn ich bedenke, dass ich gut drei Wochen hatte, in denen sich so gut wie gar nichts getan hat und dass ich an den Wochenenden nicht auf Pizza und Eis verzichten möchte. Wie ich schon des Öfteren erwähnt habe, heißt „mein“ Ernährungsmodell Weight Watchers (kurz: WW). Ich bin nicht davon überzeugt, dass dies das einzig wahre Ernährungsmodell ist. Denn genauso wie CrossFit nicht jedem liegt, so tut es auch WW nicht. Ich für mich selbst habe aber festgestellt, dass das einzige, wonach ich mich dauerhaft ernähren kann, nun mal Weight Watchers ist. Und bei WW steigst du nicht aus, wenn du dein persönliches Wunschgewicht erreicht hast, sondern du bist dann ein „Goldmitglied“ und genießt kostenfrei die Vorteile der Mitgliedschaft. Dies hatte mich bisher immer vor dem gefürchteten Jo-jo-Effekt bewahrt.

Wie funktioniert WW?

Erst einmal: Du darfst alles essen, worauf du Lust hast! Vorausgesetzt du bleibst in deiner Punktzahl, welche individuell für dich errechnet wurde (abhängig von Geschlecht, Alter, Gewicht etc.). Die Punktzahl wird im Laufe der Abnahme stets angepasst, denn logisch, je leichter du wirst, desto geringer wird dein Kalorienbedarf um abzunehmen. Was stets gleich bleibt ist das so genannte Wochenextra. Das ist eine separate Punktzahl, die man nutzen kann um z.B. Mal am Wochenende ohne Reue zu schlemmen (ich sag nur hallo Pizza und „Ben & Jerry´s“-Eis). ;o)

So ganz grob das System erklärt. Damit man jetzt aber nicht jeden Tag ausschließlich Süßigkeiten futtert, gibt es noch weitere Dinge obligatorisch zu beachten. Nämlich dass man täglich eine gewisse Menge Wasser trinkt, fünf Portionen Obst oder Gemüse isst, eine gewisse Menge gesunde Fette und Calcium zu sich nimmt und man sich bewegt. Durch Sport verdient man sich sogar weitere Bewegungspunkte, die man wiederum verfuttern darf. Scheinbar war das bei mir die Crux, denn ich hatte zunächst darauf verzichtet, diese zu nutzen. Doch seit dem ich es mache, läuft es endlich wieder!

Mir persönlich gefällt an WW besonders, dass keine Lebensmittel verboten sind. Im Gegenteil: Man lernt ein Gefühl für gesunde Mengen! Wie viel kann ich essen und nehme dabei trotzdem noch ab? Denn wenn man es richtig anstellt, isst man wirklich eine ganze Menge und verliert trotzdem Gewicht.

Ich könnte hier noch ewig weiterschreiben… aber das würde mal wieder den Blog sprengen. Wie ihr merkt, ich bin absoluter WW Fan. :o) …

Also, wer mal Bock hat mit in ein WW Treffen zu kommen, gibt gerne Bescheid!

Was meinen CF Mom Workout Plan angeht, muss ich gestehen, dass ich zu meinem eigenen Bedauern etwas hinterherhinke und aus fünf Workouts pro Woche inzwischen drei wurden. So gerne ich würde, ist im Moment zeitlich nicht mehr drin.

Neulich kam Franzi zum WOD vorbei (mini-„Angie“ siehe Fotos) und ich hab mal wieder gemerkt, dass es doch einen Unterschied macht, ob man alleine trainiert oder zu zweit (oder in der Gruppe). Denn man gibt doch deutlich mehr Gas, was ich am nächsten Tag zu spüren bekommen habe! (o;

Wer also mal Lust auf ein CrossFit Mom Workout im Home Gym hat, gibt ebenfalls gerne Bescheid! :-)

Nächstes Mal stellen wir Euch mal unser Home Gym vor. An dieser Stelle schon mal vielen Dank an strengthshop.de.

Ziel: Minus 12 kg. Klimmzüge ohne Band (wie vor der Schwangerschaft).

Status quo Gewicht: Minus 6,7 kg (vs. 3,5 kg)
Status quo CF: Klimmzüge mit grünem Band (easy going)
1. Zwischenziel - erreicht: Das neu gekaufte Kleid wurde letzten Samstag bei der Hochzeit von Franzi eingeweiht. Yeppa :-) (siehe Foto)
Neues, 2. Zwischenziel: Klimmzüge mit lila Band (eine Stufe weniger als grünes Band).


WORKOUT OF THE DAY (WOD): "Practice"

1. EMOM 6:
6 Squat Clean&Jerks @ 45-50%

2. 5 Runden (Bewegungsqualität):
10 Box Jumps
Max. Strict C2B Pull Ups

3. 4 Runden:
200m Sprint
Max. Strict Ring Dips

CrossFit BEGINNER: Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

CrossFit Mom Teil 3 Bergfest CrossFit Essen Deutschland

Girls only - Verlosung

24.06.2014

Mädels aufgepasst - heute gibt es etwas zu gewinnen!

Wir verlosen unter unseren Mitgliedern ein Reebok Shirt und ein Paar Sneakers aus der aktuellen Kollektion:

- Frauen Schuhe "CrossFit Lite Trainer" in der Farbe White / Black / Green, Größe 38 (UVP 89,95 €)
- Frauen T-Shirt slim fit in der Farbe Green, Größe L (UVP 44,95 €)

Teilnehmen könnt ihr, in dem ihr bis diesen Freitag eine Email schickt an info(a)crossfit-essen.de. Bitte schreibt in den Betreff, was ihr gerne gewinnen möchtet (Schuhe oder Shirt) und macht bitte nur mit, wenn Shirt und Schuhe auch Eurer Größe entsprechen! ;o)

Bitte beachtet, dass heute nur um 7 Uhr ein WOD in der Box stattfindet. Um 18 Uhr findet nämlich im TVK (Turnverein Essen Kupferdreh, Kampmannbrücke, 45257 Essen - Parkmöglichkeiten an der Straße) das letzte Paddeltraining statt.

7:00 Uhr in der Box WOD (Workout of the Day): "Competition"

3 Runden:
7 Squat Cleans (75 kg/50 kg)
9 Burpee Broad Jumps
40 Wall Balls


Wer zuhause oder vor dem Paddeltraining an der Ruhr trainieren möchte:


3 Runden:
10 Broad Jumps
10 HSPU
10 Tuck Jumps
10 Burpees


Verlosung Girls Only CrossFit Essen Deutschland Shirt Schuhe

Drachenboot Rennen

23.06.2014

So liebe Leute, es ist soweit und an diesem Sonntag den 29.06. starten wir beim Drachenboot Festival am Baldeneysee. Aus diesem Grund hier schon mal die wichtigsten Dinge bezüglich dieses Ereignisses:

- Am Dienstag findet unser letztes Training statt und es wäre super, wenn wir das Boot noch einmal voll bekommen würden!!! Also bitte direkt morgen in die Box gehen und die noch freien Felder auf der Liste füllen!!! :-)
- Das Training startet am Dienstag um 18:00 Uhr, daher bitte spätestens um 17:50 Uhr vor Ort sein! Da ich bis ca. 17:15 Uhr in der Box bin und unseren Kiddies Spaß an Bewegung vermittel, gibt es leider vorher kein von mir geleitetes Outdoor Workout. Ich poste allerdings gerne eins und wer Lust hat kann sich dann vorher an der Ruhr treffen und schon mal ein wenig Spaß haben. :-)
- Auf Grund des Drachenboot Trainings findet am Dienstag nur der 7:00 Uhr Kurs statt!
- Am Sonntag starten die Rennen um 9:00 Uhr! Es wäre daher toll, wenn die Teilnehmer um 8:00 Uhr unten am Regattahaus wären, damit wir schon mal unseren Platz aufbauen und einrichten können.
- Dazu auch direkt eine Frage: Wer hat einen Pavillion zuhause und kann diesen am Sonntag mitbringen???
- Ins Boot passen maximal 20 Leute, davon immer MINDESTENS 6 Frauen! Da wir mehr Teilnehmer haben, werden wir munter durchwechslen, aber wir müssen wie gesagt immer mit 6 Frauen antreten.
- Wie im letzten Jahr ist natürlich jeder von euch herzlich eingeladen etwas zu Essen und zu Trinken mitzubringen und die Sachen mit den anderen zu teilen. :-)
- Wer aus der Box nicht an den Rennen teilnimmt, ist natürlich herzlich zum anfeuern eingeladen!!!

So, ich glaube das war es erstmal für´s erste. :-)

WOD: "Practice"

1. Front Squats - 3x3 (+2,5-5 kg)

2. 3 Runden (:45/:15)
Thruster (45 kg/30 kg)
Push Ups

3. Auf Zeit:
800m Laufen
15 Sit to stands

Competitors WOD:

1. Front Squats - 3x3
2. 3 Runden auf Zeit:
10 Thruster
10 Push Ups
10 Sit to stands

CrossFit Beginner: Squat - Front Squat - Overhead Squat

Workout of the day

21.06.2014

WOD: "Mental toughness"

 

10 Runden auf Zeit:

5 Thruster (40/30)

10 Pull Ups

200m laufen

 

CrossFit Beginner: Deadlift - SDHP - MedBall Clean

 

Competitors WOD:

 

5 Runden:

5 Thruster

10 Pull Ups

200m laufen

 

5 min. Pause

 

5 Runden:

5 Thruster

10 Pull Ups

200m Laufen

 

Your true potential

20.06.2014

Fragt ihr euch auch manchmal, warum wir im CrossFit so viel Wert darauf legen euch in einem Workout an eure Grenzen zu bringen?

"To uncover your true potential you must first find your own limits and then you have to have the courage to blow past them."
- Picabo Street -

So schaut´s aus!

WOD: "Practice"

1. 15 Minuten - Muscle Up Practice

2. 15 Minuten (auf Bewegungsqualität):
1 Power Snatch + 2 Overhead Squats + 3 Snatch Balance

3. Für max. Wiederholungen:
3 Minuten Russian Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
2 Minuten Pause
2 Minuten Squat Cleans (60 kg/40 kg)
1 Minute Pause
1 Minute Air Squats

 

CrossFit Essen Potential

Ziele setzen, aber richtig! Teil 1

18.06.2014

CrossFit Essen Practice

Ich rede oft davon, wie wichtig es ist sich Ziele zu setzen. Allerdings ist es genau so wichtig sich zu überlegen welche Ziele das sein sollten.
Denn ein Ziel wie "Ich will nächstes Jahr an den Regionals teilnehmen" ist zwar nicht unbedingt verkehrt, allerdings sollte man vor so eines großes Ziel noch ein paar kleinere Ziele setzen.
Aber starten wir doch erst einmal mit den verschieden Arten von Zielen:

1. Prozess Ziele:
Diese Ziele sind besonders im CrossFit wichtig und beziehen sich auf Form, Technik und Strategie in einem Workout.
Beispiele: "Augen die ganze Zeit auf´s Ziel richten währen der WallBalls", "die Stange während eines Sets nicht loslassen", &